Fekvőtámasz

100 fekvőtámasz.hu

A 100 fekvőtámasz tréning programHa komolyan gondolod az erőnléted és állóképességed növelését, kövesd ezt a hat hetes edzés programot, és nemsokára képes leszel, hogy végrehajtsd az áhított 100 szabályos fekvőtámaszt.

Azt gondolod, hogy ez lehetetlen? Szerintem nem az. Csak egy jó tervre van szükséged, sok akaraterőre, és kb 30 percre egy héten, hogy elérd a célt.

Nem kérdéses, hogy az oldal olvasói közül néhányan már képesek 50 szabályos fekvőtámaszt megcsinálni, de valószínűleg ők vannak kisebbségben. A legtöbben akik ezt olvassák, még 20 fekvőtámaszt se képesek csinálni szabályosan, sőt sokan még 10-et se.

Nem érdekes, hogy melyik csoportba tartozol. Ha haladsz előre ezzel a programmal, biztos vagyok benne, hogy képes leszel megcsinálni 100 fekvőtámaszt.

Mi az a fekvőtámasz?A fekvőtámasz egy testhelyzet, melyet jellemzően karhajlítás-nyújtással kombinálva testgyakorlatként az izmok erősítésére használnak. A gyakorlat erősíti a mell-, kar-, has-, hát-, fenék- és lábizmokat.

A testhelyzetA törzs egyenes, a kezek vállszélességnél kicsit szélesebben a földön. A hüvelykujj befelé, a többi ujj előre néz. A karok egyenesek.

A karhajlítás-nyújtásos gyakorlat

1. A gyakorlat kezdetén a karokat behajlítják, amíg a felkar vízszintes pozícióba kerül. Ezalatt a törzs egyenes marad.

2. A gyakorlat befejezéseként a karokat kiegyenesítik, így visszajutva a kezdő helyzetbe. Akkor lélegezzünk, amikor a felső pozíciót elértük. A levegőt az alsó pozició felé közeledve fújjuk ki!

A vállszélességnél közelebb, illetve távolabb végzett fekvőtámasz kissé más izmokat mozgat meg.

Könnyített változatokLéteznek könnyített változatok, ahol a testsúly emelését valamilyen technikával megkönnyítik.

• A falfekvőtámasznál a karok a padló helyett a falra támaszkodnak.• A térdfekvőtámasznál a lábujjak helyett a térden támaszkodik a test.

Nehezített változatok

• Egy lehetséges nehezítés, a kar kiegyenesítése során a karokkal elegendő erőt lehet kifejteni ahhoz, hogy a kezek néhány centiméterrel felemelkedjenek a padlótól.

• Még erősebben elrugaszkodva a padlótól, a tapsolás is lehetséges a levegőben töltött fázisban.

• Létezik egykezes fekvőtámasz is, a másik kéz a hát mögött, illetve a kétkezes fekvőtámaszon belül is nehezítés lehet, ha nem mindegyik ujj érinti a talajt.

Forrás: Wikipedia

Miért pont a fekvőtámasz?A fekvőtámasz az egyik legalapabb és legáltalánosabb gyakorlata az emberi testnek. Nemcsak a mellizmokat erősíti, de alaposan megmozgatja a hasizmokat, tricepszet, vállat és hátizmokat.

A fekvőtámasz bárhol végezhető, és a legjobb benne, hogy teljesen ingyenes, nincs szükség drága felszerelésre, éves tornaterembérletet se kell váltani hozzá. Ha fejleszteni szeretnéd a melledet, válladat, nem kell mást tenned, mint hogy követed a hat hetes 100 fekvőtámasz programot.

Hogy fejleszd az erőnlétedet, állóképességedet, és egészségedet, mindössze kb. 30 percedbe fog kerülni hetenként, hogy kövesd a 100 fekvőtámasz programot olyan pontosan, amennyire csak lehet. Megígérhetem, sokkal jobban fogod magad érezni a bőrödben, nőni fog az önbecsülésed, már néhány rövid edzés után is.

A TV2-ből, Mokkás riport a fekvőtámasz előnyeiről!

Sok szerencsét!

http://webcast.tv2.hu/mokka/index.php?m=video&video_id=389561

Bemelegítés edzés előtt Minden ami az edzés előtt és után történik, vagy kellene, hogy történjen.

A sportmozgások elengedhetetlen velejárója, a mozgást megelőző bemelegítés, mintegy ráhangolódás a következő nagyobb megterhelésre, mind fizikailag, mind pedig lelkileg, valamint a mozgásfolyamat lecsendesítést szolgáló levezetés, nyújtás.

Ezek a folyamatok szerves részét kell, hogy képezzék az edzéseknek minden alkalommal.

Ezekkel az elvesztegetettnek tűnő percekkel a későbbiekben nagyon sok időt lehet megspórolni. Ugyanis aki itt szeretné lefaragni az edzésre szánt időt, az a későbbiekben fogja törleszteni ennek az elmaradását, mert az izmok nem felejtenek. A folyamatos hidegen járatás korai kopás illetve húzódással fog járni, míg a levezetés nélküli, a topon abbahagyott edzés az izmok rövidüléséhez vezet, míg pszichésen egy magas stesszes állapotban maradt szervezet negatívan befolyásolja az azt követő állapotunkat is.

Az edzés is stressz, de ezek az edzés alatt bekövetkezett stressz impulzusok fognak a regenerálódás alatt pozitív hatást kifejteni szervezetünkben. Ezért fontos tényező az edzés periodizálása tervszerű felépítése. Legyen ideje a testnek újraépítenie magát. Mert amit edzésen építünk az csak a pihenés alatt fog kamatozni. Szervezetünk a kiindulási állapot fölé fog kerülni, kompenzálja magát, így nyeri el az edzés a kívánt hatását. Tehát az állandó edzés egy bizonyos idő után már nem képes fejlesztő hatást kiváltani kellő mennyiségű pihenés nélkül.

A sportmozgások általában három részbõl állnak: bemelegítés, edzés rész és levezetés.

Bemelegítés: A bemelegítés hossza legkevesebb 5-10 perc legyen. Az edzés ezen szakaszának a célja a testnek az elkövetkező igénybevételére történő előkészítése, mind fiziológiai, mind pszichikai tekintetben, mindenek előtt azért, hogy megelőzzük a mozgásszervek sérülését.

A bemelegítést nyugodtan és lassan kezdjük, azután fokozatosan növeljük a mozgás intenzitását. Célunk az izmok és izületek vérkeringésének megélénkítése, aminek tünete, hogy ha egy picit már kimelegedtünk és az izzadás is megindult. Bemelegedett állapotban, az izmokban több hajszálér nyílik meg, ezzel az izmok oxigénellátása javul, a majdan keletkező salakanyagok is, mint a tejsav is ezáltal fog hatékonyabban elszállítódni, ezzel is nagyobb teljesítményt eredményezve.

Végül, de nem utolsó sorban, a bemelegítés javítja az ín-ideg-izom koordinációt, amely pedig elősegíti a gyakorlatok szabályos végrehajtásának lehetőségét. Valamint az elmaradt bemelegítés, a szervezet a hirtelen indításához energiatöbblettel válaszol, aminek pótlása azonnali fáradással társul.

A bemelegítő gyakorlatok általában fentről lefelé, fokozatosan nővekvő intenzitással történjen.

A bemelegítés mennyisége és milyensége függ:

• a sportoló korától• edzettségétõl (kezdõ, haladó stb.),

az edzés típusától,a sportoló egyéni alkati adottságaitól stb.

• a külsõ hőmérséklettől (idõjárás), • napszaktól

Különösen fontos a bemelegítés kezdõknek, idõsebbeknek, kötött izomzatúaknak valamint mindenkinek hideg idõjárás esetén. Hiszen a nem edzett, a kicsit elhasználtabb, és a jobban lehûlt környezetben lévõ izom-, ideg- és keringési rendszer lassabban hangolódik a terhelésre.

Abban az esetben, ha ráadásul kora reggeli edzésről van szó, még nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk a bemelegítésre, mert ébredést követően kb. 10%-al merevebb az izomzat.

Edzés részItt következik az edzés fő része, ami az aktuális feladatok elvégzését jelenti, akár egyénileg, akár tervszerű, kötött formában akár a Virtuális tréner segédletével.

Levezetés Különösen az anaerob edzések után - mint a testépítés - kap óriási jelentőséget a levezetés. Elegendő 5-10 perc aerob tevékenységet végezni - gyalogolni, biciklizni, stb. - ahhoz, hogy a megterhelt izmokban lévő megnövekedet mennyiségű vénás vért továbbmozdítsuk, csökkentsük a vérnyomást. Így elkerülhető a szédülés, hányinger kialakulása.

Az aerob munka legyen alacsony intenzitású. Az oxigénszegény vénás vért így visszakeringetjük a szívbe, ahol ismét feltöltődik oxigénnel, az oxigénben dús vér pedig máris megkezdi regeneráló munkáját: az oxigénnel együtt tápanyagokat juttat azokra a helyekre, ahol a leginkább szükség van rá: a mikrotraumás, lassan izomlázba forduló, sérült izomrostokhoz. Különös fontosságot kap a vér általszállított glükóz, amely újra tankolja az izmok glikogénraktárait, valamint az aminosavak, melyek a rostok gyógyulását szolgálják és az izomnövekedésért felelősek.

A levezetés végére iktassunk be óvatosan végrehajtott, statikus - kitartott - nyújtógyakorlatokat, különös tekintettel az erősen igénybevett izomcsoportokra. Ez segíteni fog az izomláz enyhítésében, hiszen feltöri az apró, mikrotraumából - mikroszkopikus izomrostszakadásokból adódó - rostfelületi összetapadások jó részét. Ez alig néhány perccel az edzés befejezése után máris megkezdi az izom regenerálását.

A nyújtásnak is különböző típusai vannak:

• ballisztikus nyújtás • dinamikus nyújtás • aktív nyújtás • passzív nyújtás

• statikus nyújtás • izometrikus nyújtás • PNF nyújtás

A nyújtás nem egyenlõ a levezetéssel. Az csak annak egy része.

Minél idõsebb vagy, vagy az átlagosnál merevebb a sportoló izmai, a folyamat, annál tovább tarthat. De erõltetni nem szabad a nyújtást csak a fájdalomérzet kialakulásáig szabad.

Streching (nyújtás) Általában minden igénybe vett izomcsoport az összehúzódások során kissé megrövidül. Ezért lényeges, hogy miután végeztünk a levezetéssel, a megrövidült izmokat nyújtsuk meg. streching lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány másodpercig (max. 15-20 mp-ig) tart. Ahogyan az izom nyúlik, úgy növelhető a nyújtás ereje és a mozdulat mélysége. Törekedni kell arra, hogy az izomzat soha ne fájjon.

Ha nyújtás során figyelünk a légzésünk ütemét, akkor a gyakorlatsor és a regenerációs hatás fokozottabb lesz.

Folyamatos légzés mellett a kilégzés erőkifejtéssel, a belégzés, pedig ernyesztéssel történjen. Légvételek száma nyugodt, mélysége nem kapkodó.

Mindig kilégzéssel kell kezdeni.

A mozgás előtti streching az izomzat rugalmasságát fokozza, ezáltal segít az esetleges sérülések kivédésében. A sportolás után végzett streching azért hatékonyabb, mert ekkor az izmok vérellátása jobb, hőmérséklete magasabb.

A sérült izomzatot tilos nyújtani!

Ahhoz, hogy a sport sokáig örömöt tudjon okozni, mindenképpen meg kell tanulni és tudnunk kell értelmezni testünk jelzéseit, válaszait. Ezért lehet a testkultúra nem csak fizikai teljesítménynövelő, hanem személyiségfejlesztő is egyben.

Virtuális Tréner - http://www.100fekvotamasz.hu/virtualis-trener.php

Forrás: Szabó Tamás

http://www.100fekvotamasz.hu/virtualis-trener.php

Felmérő tesztMielőtt beleásod magad a 100 fekvőtámasz programba, jó lenne, ha (a) alávetnéd magad egy orvosi kivizsgálásnak, (b) elvégeznéd a felmérő tesztet. A teszt rá fog világítani a jelenlegi erőnléti szintedre és eldönti, hogy hol kezdjed, és hogy tervezd a fekvőtámasz tréning programodat.

Felmérő teszt: az út a 100 fekvőtámasz felé Kor < 40 év 40 - 55 év > 55 év Szint végrehajtott fekvőtámaszok száma

1 0 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 103 15 - 29 13 - 24 11 - 194 30 - 49 25 - 44 20 - 34 5 50 - 99 45 - 74 35 - 64 6 100 - 150 75 - 124 65 - 99 7 150+ 125+ 100+

A teszt elvégzéséhez egyszerűen csak csinálj annyi szabályos fekvőtámaszt, amennyire csak képes vagy. Ne csalj, mert magadat csapod be, és azt utolsó dolog, amit szeretnél, hogy rossz fokozaton lépj be a programba. Az eredmény lehet, hogy lehangoló lesz, de hidd el nekem, hogy őszinteség a legjobb szabálya, hogy maximalizáld az erőnléted növekedését!

Ahogy izzadságodban a gyakorlat után némileg visszanyertél elhagyott erődből, és a kezed már nem remeg a megeröltetéstől, jegyezd fel az eredményt, hogy milyen sok, illetve milyen kevés fekvőtámaszt voltál képes elvégezni. Példaképpen, mikor én első alkalommal elvégeztem a tesztet, csak 31 szabályos fekvőtámaszt bírtam magamból kicsikarni.

Mielőtt elkezdenéd az első heti programmal, tanácsolom, hogy tölts néhány napot a program tanulmányozásával, és felocsúdj a felmérő teszt okozta lehangoltságból. Szükséged lesz heti háromszori edzésre, nekem a hétfő, szerda, péntek jól működött.

Ne felejstd el, hogy a teszten mennyi fekvőtámaszt csináltál, és ha még mindig komolyan gondolod az erőnléted és állóképességed növelését, akkor olvass tovább hogy többet tudj meg a programról.

Ha szeretnéd megtudni, hogy milyen szinten állsz most, a bal oszlopban lévő helyezés megmutatja. De ne aggódj, ez egy egyszerűsített jelzője az erőnlétednek, és főként csak összehasonlítás eszközeként használható közted és barátaid, családod, kollégáid között.

A legtöbb ember általában a 2. vagy 3. szinten van, ami egy nagyszerű kiindulási pont a tervhez. Ha az 1-es szinten állsz, választhatod valamelyik alternatív könnyített formáját a

fekvőtámaszozásnak, a "Mi az a fekvotámasz?" oldalról. Ha a 6. illetve 7-es szinten vagy, akkor választhatod a fekvőtámasz egyik nehezített formáját.

http://100fekvotamasz.hu/mi-az-a-fekvotamasz.php

Első hétSzóval túl vagy a felmérő teszten, és már alig várod, hogy elkezdhesd a programot? Nagyszerű! Ha 5 vagy kevesebb fekvőtámaszt csináltál, akkor a táblázat első oszlopát nézd. Ha 6 és 10 között teljesítettél, akkor a második oszlop vonatkozik rád. Tíz feletti szabályos fekvőtámasz? Csodálatos! Csak a harmadik oszlopot nézd.

Például: Mondjuk 8 fekvőtámaszt csináltál. Nézd meg a második oszlopot, az első nap az első szint (7 fekvőtámasz), utána 60 másodperc pihenő mielőtt elkezdenéd a második szintet (másik 7 fekvőtámasz). Pihenj megint 60 másodpercet és folytasd a harmadik szinttel (5 fekvőtámasz) majd a negyedik szint (4 fekvőtámasz), végül az ötödik szint csinálj annyi szabályos fekvőtámaszt amennyit csak bírsz (de legalább 5-öt, de annyit ne, hogy tönkre tedd az izomszöveteidet). A 60 másodperces pihenő szintenként lehetővé teszi, hogy elvégezd az edzést, de megígérhetem, hogy a vége felé bekeményítünk.

Kényeztesd magad egy pihenőnappal, mielőtt belevágnál a második napi edzéstervbe és a harmadik napi előtt is. Szerintem a hétfő, szerda, péntek jól működik, és használd a hétvégét pihenésre, és erőgyűjtésre, mielőtt tovább lépnél a program következő fázisára. Szabadon szervezheted a programot az időbeosztásodhoz, de biztosíts mindig magadnak egy pihenőnapot edzésnapok után.

Első hét: válaszd a megfelelő oszlopot a teszted eredménye alapján Első nap

Pihenj 60 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként 5 fekvőtámasznál kevesebb6 - 10 fekvőtámasz több, mint 10 fekvőtámasz

szint 1

2 7 10

szint 2

2 7 10

szint 3

2 5 8

szint 4

2 4 6

szint 5

max (min. 3-at)

max (min. 5-öt)

max (min. 7-et)

Második nap Pihenj 90 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként

szint 1

4 9 12

szint 2

3 8 12

szint 3

2 6 10

szint 2 5 10

4szint

5max (min. 4-et)

max (min. 7-et)

max (min. 10-et)

Harmadik nap Pihenj 120 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként

szint 1

5 10 15

szint 2

4 8 13

szint 3

4 8 10

szint 4

3 5 10

szint 5

max (min. 5-öt)

max (min. 10-et)

max (min. 15-öt)

Remélhetőleg biztonságosan túl vagy az első heti programodon, és már várod, hogy elkezdhesd a második hetet. Ha nem sikerült teljesíteni a hetet, semmi gond! Bizonyára van valami oka, hogy szenvedsz a programmal, tanácsolnám, hogy vagy végezd el megint a felmérő tesztet, vagy ismételd meg az első heti programot. Szerintem meg fogsz lepődni, hogy már mennyivel erősebb lettél, és máris evezz tovább!

Ha kész vagy a folytatásra, nézd meg a második hetet a 100 fekvőtámasz programban.

Második hétMost már kényelmesen túl vagy az első héten, itt az ideje, hogy elkezdjük a második heti programot. Ugyanazzal az oszloppal kezdj, mint az első héten. Ne csalj, tarts be mindent, de most többet pihenhetsz szintenként ha szükséges. Szintén fontos, hogy kellő mennyiségű folyadékot fogyassz, mielőtt belekezdessz az edzésbe.

A második hét végén megint ideje lesz, hogy elvégezz egy felmérő tesztet. Egyszerűen csinálj annyi szabályos fekvőtámaszt amennyit kényelmesen bírsz, mielőtt fizikálisan képtelen vagy egy újabbra. Eröltesd a szervezeted minden értelemben, de kérlek ne menj túl a biztonságos határon. Az elvégzett fekvőtámaszok száma meg fogja határozni, hogy melyik szinten kezdd el a harmadik heti programot. A második hét után pár napon belűl végezd el a tesztet. Sok szerencsét!

Második hét : Ugyanazt az oszlopot válaszd mint az első héten Első nap

Pihenj 60 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként kevesebb mint 5 fekvőtámasz 6 - 10 fekvőtámasz több mint 10 fekvőtámasz

szint 1

4 9 12

szint 2

4 8 12

szint 3

3 6 9

szint 4

3 4 7

szint 5

max (min. 5-öt)

max (min. 7-et)

max (min. 10-et)

Második nap Pihenj 90 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként

szint 1

6 11 16

szint 2

5 9 13

szint 3

3 7 11

szint 4

3 7 11

szint 5

max (min. 6)

max (min. 10)

max (min. 15)


szint 1

5 10 15

szint 2

5 10 15

szint 3

4 8 12

szint 4

4 8 12

szint 5

max(min. 6-ot)

max (min. 10-et)

max (min. 15-öt)

Ne felejtsd, hogy mostmár túl vagy a második héten, és itt az ideje az újabb teszt elvégzésének. Csinálj annyi fekvőtámaszt, amennyit csak bírsz, majd jegyezd fel az eredményt és haladj tovább a harmadik heti programra!

Harmadik hétValószínűleg kicsit erősebb vagy mint néhány héttel ezelőtt és sokkal több fekvőtámaszt képes vagy elvégezni, mint az első felmérő tesztnél. Ha most 16-20 fekvőtámaszt csináltál, akkor az első oszlopnál folytasd. Ha 21 és 25 között teljesítettél, akkor a második oszlop a tiéd, ha pedig 26-nál többet, akkor gartulálok, és tiéd a táblázat harmadik oszlopa.

Ha nem haladsz kellőképpen a programmal, ne veszítsd el a hitedet és türelmedet. Sok ember még mindig képtelen lesz 16 szabályos fekvőtámaszt megcsinálni, de ez rendben is van. Csak ismételd meg azt a hetet amelyikkel küszködsz, és addig amég nem vagy képes a folytatásra. Megígérhetem, megéri!

Harmadik hét: válaszd a megfelelő oszlopot a teszted eredménye alapján Első nap

Pihenj 60 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként 16 -20 fekvőtámasz 21 - 25 fekvőtámasz > 25 fekvőtámasz

szint 1 15 20 25szint 2 12 15 17szint 3 12 15 17szint 4 10 13 15

szint 5max(min. 15-öt)

max (min. 20-at)

max (min. 25-öt)

Második napPihenj 90 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként


szint 5max(min. 15-öt)

max(min. 20-at)

max (min. 25-öt)



szint 5max (min. 16-ot)

max (min. 22-t)

max (min. 27-et)

Remélhetőleg túl vagy a harmadik héten és folytathatod a programot a negyedik héttel. Csak így tovább, már a program felénél tartasz, jó úton ahhoz, hogy megcsináld az áhított 100 szabályos fekvőtámaszt.

Gyerünk tovább, nézd meg a negyedik heti programot.

Negyedik hétA harmadik héten már kényelmesen túl vagy, folytasd a programot a táblázat ugyanazon oszlopával, mint az előző héten.

A hét végén eljön az ideje egy másik erőnléti tesztnek. A feladat ugyanaz, mint ezelőtt, annyi szabályos fekvőtámaszt csinálni, amennyit csak bírsz. Mint a második heti tesztnél, most is jól eröltesd meg magad, de ne menj túl a biztonságos határon.

Az elvégzett fekvőtámaszok száma fogja meghatározni, hogy az ötödik heti programodat majd a táblázat melyik oszlopával kezdjed. A negyedik heti program után pár napon belűl mindenféleképpen végezd el a tesztet.

Negyedik hét: Ugyanazt az oszlopot válaszd mint a harmadik héten Első nap

Pihenj 60 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként 16 -20 fekvőtámasz 21 - 25 fekvőtámasz > 26 fekvőtámasz


szint 5max(min. 16-ot)

max(min. 22-t)

max (min. 27-et)



szint 5max (min. 15-öt)

max(min. 20-at)

max(min. 25-öt)



szint 5max (min. 18-at)

max(min. 24-et)

max (min. 29-et)

Itt az ideje a tesztnek. Már biztos sokkal erősebb vagy mint az első tesztnél. Jegyezd fel, hogy most mennyit csináltál, és kezdd el az ötödik hetet!

Ötödik hétAz előző teszted eredménye alapján folytasd az edzést a szintednek megfelelő héttel, vagy az ötödik heti táblázat megfelelő oszlopával. Ha 31-35 fekvőtámaszt csináltál a teszten, folytasd az első oszloppal. 36-40 fekvőtámasz között a második oszlopot, 40 fekvőtámasz felett pedig a harmadik oszlopot vedd figyelembe.

Megjegyzés: A második és harmadik edzésnapokon van három új szint, és most menj fel a 8. szintig. A szintek közötti pihenő szintén rövidül, így ez nagyobb kihívást jelet. De ha szükséges, pihenhetsz többet is.

Ötödik hét: válaszd a megfelelő oszlopot a teszted eredménye alapján Első nap

Pihenj 60 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként 31 - 35 fekvőtámasz 36 - 40 fekvőtámasz > 40 fekvőtámasz


szint 5max(min. 30-at)

max (min. 35-öt)

max (min. 40-et)


szint 1&2 15 17 20szint 3&4 14 16 18szint 5&6 12 14 15

szint 7 10 12 14

szint 8 max(min. 30-at)

max (min. 35-öt)

max (min. 40-et)


szint 1&2 12 16 18szint 3&4 12 14 16szint 5&6 10 12 14

szint 7 9 10 12

szint 8 max(min. 30-at)

max(min. 35-öt)

max(min. 40-et)

Meglepetés, meglepetés, itt az ideje egy másik tesztnek. Az ötödik hét kemény volt, és ha idáig eljutottál, akkor már közel kerültél a célunkhoz. Ha képes vagy 45 fekvőtámaszt megcsinálni, tovább haladhatsz a hatodik heti programra. Ha nem egészen sikerült a 45? Nem

probléma, ismételd meg az ötödik hetet, és akkor képes leszel rá! Az újabb három edzésnap segíteni fog! Sok szerencsét!

Hatodik hétAz előző tesztednek megfelelően folytasd a megfelelő heti programmal, illetve a táblázat megfelelő oszlopával. 46-50 fekvőtámasz: első oszlop, 51-60 fekvőtámasz: második oszlop. 60 fekvőtámasz felett? Lehengerlő! A harmadik oszloppal folytasd.

Megjegyzés: A második és harmadik edzésnapokon van egy új szint, és most menj fel a 9. szintig. A szintek közötti pihenő egészen rövid lesz, így ez még nagyobb kihívást jelet. De ha szükséges, pihenhetsz többet is. Az edzés előtt igyál megfelelő mennyiségű folyadékot.

Hatodik hét: : válaszd a megfelelő oszlopot a teszted eredménye alapján Első nap

Pihenj 60 másodpercet (vagy akár többet is) szintenként 46 - 50 fekvőtámasz 51 - 60 fekvőtámasz > 60 fekvőtámasz


szint 5max (min. 42-t)

max(min. 50-et)

max (min. 56-ot)


szint 1&2 22 25 30szint 3&4 20 22 25szint 5&6 17 22 25szint 7&8 15 18 22

szint 9 max(min. 42-t)

max(min. 50-et)

max(min. 56-ot)


szint 1&2 20 23 27szint 3&4 17 20 23szint 5&6 15 20 23szint 7&8 14 16 20

szint 9 max (min. 42-t)

max (min. 50-et)

max (min. 56-ot)

Nos? Túl vagy a hatodik héten is? Ha igen, gratulálok! Büszke lehetsz magadra. Itt az idő a végső tesztre.

Ha kínlódtál a hatodik héttel (sok ember így van vele), semmi probléma, csak ismételd meg az adott hetet, illetve az egész programot. Talán néhány pihenő nap is jót tenne.

Végső tesztHa ezt az oldalt most olvasod, büszke lehetsz arra, amit elértél. Ha megnézed, a program neve a 100 fekvőtámasz program, és a végső teszt pont erről szól.

A teszt elvégzéséhez semmi mást nem kell tenned, mint annyi szabályos fekvőtámaszt csinálni, amennyit csak bírsz. Ha csalás és rövidítés nélkül elvégezted a programot, akkor elég erősnek kell magad érezni ahhoz, hogy megcsináld a 100 fekvőtámaszt.

A hatodik hét befejezése után kényeztesd magad néhány nap pihenővel. Egyél rendesen, és igyál megfelelő mennyiségű folyadékot. Próbálj meg ezalatt a néhány pihenő nap alatt elkerülni minden megerőltető munkát, ami levezetheti az energiádat. Minden erődre szükséged lesz a célunk eléréséhez. Kész vagy?

Ne siess, és figyelj egyszerre csak tíz fekvőtámaszra. Ha darabokra töröd a mágikus százast, az könnyebben elérhetővé teszi a célt. Tarts jó formát, és ne tartsd vissza a lélegzetedet. Egyszerűnek hangzik, de egyszerre csak egy fekvőtámaszra koncentrálj. Ha elfáradtál, vegyél néhány mély lélegzetet és folytasd tovább.

Ha mégsem sikerült a 100, azt tanácsolnám, hogy kezdd újra a programot néhány héttel korábbról, hogy újra növeld az erőnlétedet. Talán az 5. illetve 6. hét megfelelő lenne, hogy visszanyerd az önbizalmadat. Ne add fel, közelebb vagy célodhoz, mint gondolnád!

Fekvőtámasz

Documents