7/29/2019 Exerccios de dorsais _ Musculacao
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Exerccios de dorsais
Peso morto / levantamento terra
Peso morto / Levantamento terra
Descrio: Nesta variao do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo
projetado para a maximizao tcnica da quantidade de peso levantado. Os quadris
comeam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no
mesmo ngulo que um quarto do agachamento) e os ombros esto um pouco atrs da
barra na posio de partida. Isto permite-lhe utilizar ao mximo a parte inferior das
costas, glteos, e quadrceps.
Nota 1: Nesta e em todas as variaes do peso morto, dever manter SEMPRE o arco
natural da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento
de leses na regio lombar e aumentar a eficincia do movimento.
Nota 2: Para obter mais informaes acerca do peso morto clssico e suas variaes,
recomendamos vivamente que leia o artigo: Tudo sobre o Peso Morto (Levantamento
terra) : 10 variaes do exerccio.
Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular).
Msculos de aco principal: Grande dorsal, trapzios, eretores da espinha,
glteos, isquitobiais (femorais), quadrceps.
Msculo de aco secundria: Oblquos externos, antebraos.
Puxada de dorsais em polia alta
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Frum
Re: Treino de J oaoPereira
por:J oaoPereira
09/02/2013 23:25
Re: Programa de Treino de J oaoPereira
por:J oaoPereira
09/02/2013 23:17
Re: Relao Proteinas / Gordura
por: Luis Madeira
09/02/2013 20:24
Re: Xcore
por:The__Game
09/02/2013 20:15
INCIO FRUM ANATOMIA ARTIGOS CALCULADORAS TABELAS EXERCCIOS TREINOS
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Puxada de dorsais em polia alta
Descrio: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o
grande dorsal. Este um msculo grande que ocupa uma grande extenso das costas.
Nota: A variao de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas na
verdade a puxada de dorsais nuca.
Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular).
Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dostrapzios, rombides.
Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps.
Puxada de dorsais em polia alta em supinao
Puxada de dorsais em polia alta em supinao
Descrio: Esta variao da puxada de dorsais em polia alta (pela frente)
diferencia-se da variao anterior por recrutar e trabalhar mais os bceps.
Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular).
Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos
trapzios, rombides.Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps.
Para saber mais acerca da tcnica correta da puxada em polia alta, recomendamos que
leia o artigo: A tcnica da puxada pela frente.
Remada com barra
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Remada com barra
Descrio: Esta variao da puxada de dorsais em polia alta (pela frente)
diferencia-se da variao anterior por recrutar e trabalhar mais os bceps.
Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular).
Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dostrapzios, rombides
Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps
Remada em mquina hammer
Remada em mquina hammer
Descrio: Esta variao da remada proporciona duas grande vantagens em relao
aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a mquina proporciona um
movimento fixo e estvel, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das
variaes com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na
posio correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
Esta portanto a variao ideal para o principiantes ou para quem possa ter
impedimentos fsicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem
hrnias discais ou problemas de coordenao.
Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular).
Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos
trapzios, rombides
Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps.
Remada em polia baixa
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Remada em polia baixa
Descrio: Esta variao da remada proporciona duas grande vantagens em relao
aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a mquina proporciona um
movimento fixo e estvel, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das
variaes com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posio correta e
apoie o tronco no suporte acolchoado.
Esta portanto a variao ideal para o principiantes ou para quem possa ter
impedimentos fsicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem
hrnias discais ou problemas de coordenao.
Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular).Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos
trapzios, rombides.
Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps.
Recomendamos que leia o seguinte artigo: A tcnica correcta da remada na polia
baixa.
Remada com halter
Remada com halter
Descrio: Esta a variao de remada ideal para treina em casa e no tem acesso a
mquinas ou barras. Tambm impe menos stress nos lombares do que a remada com
barra ou em polia baixa.
Nota: muito fcil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o
custo.
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Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular).
Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos
trapzios, rombides.
Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps.
Remada em barra T
Remada em barra T
Descrio: Tal como acontece com a remada em mquina hammer, o suporte do
peitoral e o ngulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estvel, e
tambm liberta a zona lombar do stress das variaes de remada com pesos livres e
polia baixa.
Esta portanto mais uma excelente variao ideal para o principiantes ou para quem
possa ter impedimentos fsicos para realizar a remada com barra, como por exemplo
quem tem hrnias discais ou problemas de coordenao.
Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular).
Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos
trapzios, rombides
Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps.
Encolhimentos com barra
Encolhimentos com barra / elevao das escpulas
Descrio: A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas
sugestes: No utilize um peso demasiado exagerado que no possa controlar, pois
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isso aumentar muito o risco de leso na zona lombar ou nas costas. mantenha um
movimento fluido e controlado e realize uma contrao com a durao de 1 segundo
na parte final do movimento.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento (monoarticular).
Msculos de aco principal: Parte superior (descendente) dos trapzios
Encolhimentos com barra atrs
Encolhimentos com barra atrs
Descrio: A nica diferena desta variao em relao anterior encontra-se na
posio da barra, que fica atrs do corpo em vez de frente. Alguns indivduosafirmam sentir maior ativao dos trapzios com esta variao.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento (monoarticular).
Msculos de aco principal: Parte superior (descendente) dos trapzios
Sugerimos tambm a leitura do artigo: Como treinar os dorsais.
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Imagens de: Bodybuilding Anatomyde Nick Evans
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