éves edzésterv

ves edzsterv

Szinergia SE/E/14ves edzstervtestpts szakirny

Pr gnes2015.05.04.

Adatok1. Sportszervezet neve.IFBB HU (Magyar Testpt- s Fitnesz Szvetsg)2. Sportszervezet mkdsi formja (Egyeslet, Alaptvny, Kft., Kkt.)szvetsg3. Sportszervezet vezetjeElnk: Huber IstvnElnksgi tagok: Balogh Sndor Bara Csaba Gruber Vilmos Kemny Nikolett Lenyfalvi Ferenc Rcz Henrietta Vargha Anik Zajcz GyrgyFtitkr: Kenderes GborTestpt szakg vezet: Rcz HenriettTestpt szvetsgi kapitny: Berkes LszlFitness szakg vezet: Trs GyrgyFitness szvetsgi kapitny: Lenyfalvi AndreaFitness Modell szakgvezet: Vargha ViolaFitness Modell szvetsgi kapitny: Kemny NikolettMarketing igazgat: Bara CsabaFelgyel Bizottsg elnke: Pap JnosFelgyel Bizottsg Elnksgi tagjai: Kos Katalin Dikhzi Tibor4. Sportszervezet szkhelye.Budapest5. Az edzstervet kszt edz nevePr gnesAz edzsterv elemei:

1. Sportszervezet rvid bemutatsaAz IFBB-t 1946-ban Ben Weider s fivre, Joe Weider, alaptotta annak rdekben, hogy megtrje az addig uralkod Amateur Athletic Union (AAU) ltal kpviselt irnyt, mely az olimpiai sportgknt megjelen slyemels htterbe szortotta a testptst. Az els IFBB versenyt 1949-ben tartottk, amelynek gyztese Mr. IFBB, Alan Stephan. Az IFBB a kvetkez versenyeket jegyzi: Mr. Olympia, World Amateur Bodybuilding Championships, and Ms. International competitions. A Mr. Olympia vente megrendezsre kerl nemzetkzi testpt verseny, amelynek megnyerse a professzionlis testpt cscsaknt rtkelhet. A versenyt Joe Weider annak rdekben hozta ltre 1965-ben, hogy a Mr. Universe bajnokoknak tovbbi versenyzsi lehetsget biztostson. A legtbbszr, nyolcszor, Lee Haney (19841991) tudta a cmet elnyerni. A World Amateur Bodybuilding Championships egy kizrlag frfiak szmra nyitott testpt verseny, amely 1959 ta kerl megrendezsre. 1980 ta kerl megrendezsre a Ms. Olympia professzionlis testpt verseny, amely kizrlag ni versenyzk szmra nyitott. 2000 ta egy idben tartjk a Mr. Olympi-val, az "Olympia Weekend" keretben. Ekkor vezettk be a slycsoportonknti osztst is, 2005 ta azonban ismt nyitott a verseny. Minden idk legjobb versenyzje Iris Kyle, aki tzszer nyerte meg a versenyt. 1994-2003. kztt az IFBB Masters Olympia versenyeket is szervezett, amelyet Joe Weider 1994-ben alaptott korbbi bajnokok szmra. 2003 ta a verseny IFBB Masters Professional World Championships nven folytatdik. 1969-ben az IFBB alapt tagja lett a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg (NOB) ltal is elismert IWGA-nak (International World Games Association). Az IFBB tmogatja a NOB s a WADA (World Anti-Doping Agency) doppingellenes tmutatsait.2. Sportgi kvetelmnyekItt a teljestmnyteszttikaijelleggel rtkelik, az edzsmunkt a test alaktsa rdekben vgzik. Mrlegels s/vagy magassgmrs van, aminek clja mint brmely ms sportban a sportolk kategrikba sorolsa slycsoport vagy magassg szerint. A testpt versenyen a versenyzk versenyformban vannak, amely kicsit tbb a kznyelv szerint npszeren szlksnak nevezett llapotnl, szakmai berkekben ezt szraz llapotnak mondjk, legalbbis a jl felkszlt versenyzknl. Ennek jelentse nem kevesebb, mint hogy a versenyzn sem fls zsr, sem vz nem lthat. Ezt az llapotot a verseny napjra idztik a versenyzk s mr msnapra sem tarthat meg. Szksgessge abban ll, hogy ebben az llapotban tudjk a brk rtkelni a munkt, a vzzel-zsrral fedett test izomzata ugyanis nem lthat.A versenyeken 3 fordul van:1. szimmetria fordul: ebben a fordulban a versenyzk arnyossgt nzik. Ez sok mindent magba foglal: az izmok egymshoz kpest meglv arnyossga (az als- s felstest izomzatainak arnya az izmok mretnek megfelel arnyossga), de mg a genetikai tnyezk, mint vll-csp szlessg, vgtagok hossza, als-felstest hossz arnya, izomtapadsok helye, izmok hossza is szmt. Mindezt a Leonardo da Vinci-fle aranymetszses testarny alapjn tlik meg. Genetikai adottsgok alapjn bizonyos versenyzk elnyben vannak: ezeken a tulajdonsgokon semmifle edzssel nem lehet vltoztatni.A szimmetria fordulban 4 alapfordulat alapjn pontoznak.2. izmossgi fordul: itt az izmok nagysga, egyes izmok fejlettsge vagy fejlettsgnek hinya, izomsrsg, szrazsg a dnt. A szrazsg alap, kt kb. egyforma izomzat versenyz kzl mindig a szrazabb gyz, a ltvnyosan fedett versenyz mindig htrnyba kerl. Ebben a krben rtkelik az izomzat egyes rszeinek fejlettsgt s az ssztmeget, a szeparltsgot, szrazsgot, mlysget, rettsget.Az izmossgi fordulban 7 ktelez pz alapjn pontoznak.3. szabadpz fordul: ebben a fordulban egy sajt koreogrfira, zenre eladott "krt" kell bemutatni a ktelez pzok s egyb szabadon kitallt pzok hasznlatval. A versenyznek egynisghez, felkszltsghez mlt szabadpzt kell bemutatni, lehetleg szrakoztat mdon. (Ez a show-rsze a versenyeknek.) A szabadpz rtkelsnl a brk figyelembe veszik a testi adottsgokat is, teht hiba j pzol valaki, ha nem megfelelen felkszlt, nem nyerheti meg ezt a fordult. (Teht az els kt fordulban utols helyezett hiba a legjobb szabadpzt adja el, nem lehet els). Azonban az esetleges genetikai htrnya miatt htrnyban lev versenyz ebben a fordulban kompenzlhatja pldul strukturlis veleszletett hibit.A brk rtkelse szakmai alapokon nyugszik, de valjban egyszer: helyrepontozs van s azt pontozzk mindig elbbre, aki jobban nz ki.A verseny sznpadon folyik, megfelel vilgts mellett, a versenyzk specilis barnt krmet hasznlnak, mert az ers fny fehrnek mutatja enlkl a brt. A versenyzk n. pzokat mutatnak be, amelyek sorn a testk sszes lthat izmt megfesztik s igyekeznek a legelnysebb bellsban a legjobb formt mutatni. Ez nagy llkpessget kvetel, klnsen az ers fny okozta hsg s a dehidratci miatt. A pzolson sok mlik, ezt is meg kell tanulni: hiba j izomzat valaki, ha nem tudja jl megmutatni, a brknak pedig nem tallgatniuk kell, hanem a ltottakat rtkelni.3. Korcsoport megjellse18-224. Az edzsterv tpusa (egyni, csoport, csapat, csapatrsz)Egyni5. Edzsterv tpusa: ves6. Sportol jellemzse, llapotelemzs (nevelsi, szakmai, az elmlt v rtkelse szemlyi trgyi stb.)Nv: Geda Mrtonletkor: 22Testsly: 70kgJelenlegi testzsrszzalk: 25%Marci alacsony, de nagyon j testarnyokkal rendelkezik, nincs gondja a szimmetrikus, arnyos izomzat kialaktsval. Az vek sorn kialakult testtudat kpess teszi a gyakorlatok helyes vgrehajtsra, a technikt legfeljebb ismtelni kell, jratanulni nem. Az anterior delta beszklsre val hajlamot mutatott elz vben, ezrt a vll mobilizlsra kiemelt figyelmet kell szentelni a srlsek elkerlsnek rdekben. Az elz v fegyelmezett munkja meghozta a vrt eredmnyt, a sportol j alapokkal vg bele lete az els versenyre val felkszlsre. A testn lv izomtmeg mg nem elegend a sznpadra llshoz, de az szi versenyre az eddigi hozzlls folytatsval minden gond nlkl fel tud kszlni. Az elz vet srls nlkl, egszsgesen zrta. Az edz s a sportol kztt kialakult viszony megfelel ahhoz, hogy az edz mind mentlisan, mind szakmailag tmogatni tudja a sportolt. A sport s a tanuls sszeegyeztetse okozhat nehzsgeket, de az id megfelel beosztsval nem lehetetlen a megfelel felkszls s a kell regenerci megvalstsa.Anyagilag a sportolt a szlei eddig is tmogatjk, az edz ezentl is trekszik a j kapcsolat megtartsra. 7. Clformls (nevelsi, szakmai, az jv clkitzse, eredmnyek, szemlyi, trgyi stb.)Cl az eddigi hozzlls, fegyelem megtartsa, s egy versenyen val elinduls. Mivel els verseny, a helyezs nem kifejezett cl, a legfontosabb, hogy a sportol egszsges kereteken bell hozza ki a legtbbet magbl, sikerlmnyknt meglve a versenyt a tovbbi motivci rdekben. A versenyen (Fitpard okt 17.?) az szi szezonban indul, gy kell mennyisg id jut a felkszlsre. 8. Periodizls (idpontok, felkszlsi idszakok rgztse)-I. makrociklus: alapozs jan. 5-mrc. 1.-II. makrociklus: erfejleszts mrc. 2 pr. 26.-III. makrociklus: tmegnvels pr. 27-jl. 12.-IV. makrociklus: kidolgozs jl. 13 okt. 4.-V. makrociklus: szinten tarts okt. 5 okt. 18. -VI. makrociklus:tmeneti idszak okt. 19 jan. 1. ?9. Edzsszerkezet kialaktsa. (terjedelem, intenzits viszonya grafikonos brzolssal)lsd mellklet10. Edzstartalom (edzsmdszerek, edzseszkzk)1. makrociklus: alapozs-DEXA mrs az idszak elejn-intenzits: 65-75%-heti 3, osztatlan edzsprogram-hangsly a terhelshez val fokozatos szoktatson, test felksztse az intenzvebb idszakokhoz-sszetett alapgyakorlatok, trzserst gyakorlatok beptse az edzstervbe-statikus tartsok gyakorlsa, izomcsoportokra val koncentrcit elsegt, rvezet gyakorlatok alkalmazsa-gyakorlatonknt 10-12, kzepes tempj ismtls (2121[footnoteRef:1]), szettenknt 1-2 perc pihenid [1: pl guggols: 2 mp alatt le, 1 mp pihen, 2 mp alatt fel, 1 mp pihen, stb.]

-stretching, mobilizcis gyakorlatok vgzse, foam roller hasznlata-kardiedzs: hetente 3x30-40 perc szs, 10% emelkedn gyalogls-sportorvosi, pszicholgiai vizsglat-1-8. ht (jan. 5-mrc. 1.)2. makrociklus: erfejleszts-intenzits: 85-95 %-heti 3, osztatlan edzsprogram-hangsly a maximlis kifejthet er fejlesztsn-sszetett alapgyakorlatok, trzsersts-alacsony ismtlsszm: 1-5, hosszabb, 3-5 perces pihenk, gyakorlat vgzse lehet lass (4020, 4040), egyenletes (2020), s robbankony (2010, 1020) is-piramis mdszer alkalmazsa: szettrl szettre nvekv terhels s cskken ismtlsszm-5X5: gyakorlatonknt 5 szett, 5 ismtls-egyismtlses maximum mrse az idszak elejn s vgn-kt edzs kztti megfelel regenercira kiemelten oda kell figyelni (elegend alvs s tpanyagbevitel)-tpkiegsztk: multivitamin, porcerst, fehrje, esetleg kreatin-kardiedzs: hetente 3x20-30 perc (kzepes tempj futs, szs, hegynek felfel gyalogls)-9-16. ht (mrc. 2 pr. 26.)3. makrociklus: tmegnvels-intenzits: 70-85 %-heti 4, majd 5 edzs, osztott edzsprogram-osztott: eleinte A felstest, B alstest X 2; ksbb A lb, B mell, vll, C ht, D bicepsz, tricepsz, aztn A- hajlt, bicepsz, B mell, C feszt, tricepsz, D ht, vll, E far -hangsly a miofibrillris hipertrfin (izomsejtek nvelse)-sszetett alapgyakorlatok mellett izolcis gyakorlatok is (er megtartshoz szksgesek az alapgyakorlatok is, de mellette a sportol izomcsoport-specifikus munkt is vgez)-ismtlsszm: 8-12 (sly megvlasztsa: amennyivel a sportol 8 ismtlst el tud vgezni, ksbb lehet emelni 12 ismtlsig, majd ha az is megy, a slyon kell emelni)-egyenletes temp (2020), idnknt erltetett, negatv ismtlsek alkalmazsa (ilyenkor a temp vltozhat, pl 2140)-sztenderd terhels, piramis mdszer, kredzs (nem kardi jelleggel), push/pull csoportosts-centizs, mrlegels 2hetente trekedni kell arra, hogy az izomtmeg nvelse mellett a sportol ne zsrosodjon el tlsgosan, hiszen ez nehzsget okozhat a kidolgozs szakaszban: arra treksznk, hogy minl kevesebb slyt kelljen leadnia a sportolnak a szlkst idszakban-ebbl kvetkezik, hogy ebben a szakaszban a ditra nagyon oda kell figyelni: makrotpanyagokat szmon kell tartani, a dita fehrje-, s sznhidrt-hangslyos (fehrje 2g/testtmeg kg, szh 1.5g/ttgkg, maradk kcal j minsg zsrokbl), nem elg a makrotpanyagokat szmolni, j minsg tpanyagra van szksg az egszsges izomzat ptshez-megfelel mennyisg alvs (8-10 ra/nap) elengedhetetlen-kardio: alacsony intenzits, 2X30p/ht-17-28. ht (pr. 27-jl. 12.)4. makrociklus: kidolgozs (szlksts)-intenzits: 60-80 %-heti 5, majd 6, osztott edzsprogram (lsd feljebb, s A lb, vll, B mell, bicepsz, C ht, tricepsz, D lb, vll, E mell, bicepsz-trekedni kell a megszerzett izomtmeg megtartsra-hangsly az izolcis gyakorlatokon: a megszerzett izomtmeg megformlsa rdekben, de azrt az alapgyakorlatokat se hanyagoljuk teljesen, hiszen ezek elsegtik az izomtmeg s az er megtartst- ismtlsszm: 8-20-a program rszt kpezik az alacsonyabb ismtlsszmmal s nagyobb sllyal vgzett szettek is, hogy kell terhelst kapjon a sportol izomzata, de emellett alkalmazhatunk magasabb ismtlsszmot alacsonyabb terhelssel is, hogy a sportol erllkpessge is fejldjn-a temp egyenletes (2020), vagy gyors, robbankony (2010, 1010)-sztenderd terhels, kredzs, szuperszettek, triszettek alkalmazsa, cscssszehz gyakorlatok, vetkz szettek alkalmazsa-pzols beptse az edzsterv ezen szakaszba mind a mozgs gyakorlsa, mind az ehhez szksges llkpessg fejlesztse rdekben-kardio: HIIT 3X15 p-DEXA mrs az idszak elejn, centizs, mrlegels folytatsa-maximlis slyvesztesg: 1kg/ht (amivel nem lehet problma, hiszen az elz idszakban odafigyeltnk arra, hogy sportolnk ne zsrosodjon tlsgosan el)-mivel a megfelel szrazsg elrse fknt a ditn mlik, az edzs mellett erre is kiemelt figyelmet kell fordtani-makrok: 2g/ttkg fehrje, szh-zsr arny vltoz (sznhidrtot folyamatosan cskkentjk, ha megll a fogys, sznhidrt hintt alkalmazhatunk (naponknt 50 g-mal cskkentve, pl 150-100-50-0-150-50 stb.)-29-40. ht (jl. 13 okt. 4.)5. makrociklus: szinten tarts-intenzits: 50-60%, knny slyzs edzsek (heti 2-3), pzok gyakorlsa-sok-sok alvs (9-10 ra)-versenyt megelz napokban sznhidrt, s- s folyadkbevitel fokozatos cskkentse, esetleg termszetes vzhajtk alkalmazsa-tpllkkiegsztk: fehrje, multivitamin, porcerst-kardi: nincs-sportorvosi, pszicholgiai vizsglat ismtlse-41-42. ht (okt. 5 okt. 18. )6. makrociklus: tmeneti idszak-43-52. ht (okt. 19 jan. 1. ? )-heti 2, 55-65%-os intenzits slyzs edzs-keresztedzs: tetszleges sport hobbi szint zse ebben az idszakban-dita lazbb keretek kztt-stresszmentessgre val trekvs, relaxcis gyakorlatok alkalmazsa-elmlt v s a verseny kirtkelse, hangsly a pozitv visszajelzsen legyen, mg ha nem is sikerlt minden a tervek szerint, hagyjuk a sportolt pihenniMakrociklus rszletezseI. makrociklus alapozs (jan. 5-mrc. 1.)Clltalnos llkpessg s erllkpessg visszaszerzse, trzsizmok stabilizlsa (mozgs kzben is)Tartalom statikus tartsok zleti mobilizci trzserst gyakorlatok sszetett alapgyakorlatokMdszer

statikus pozcik megtartsa 30 mp-ig, majd ha ez stabil, a vgtagokat kimozgatjuk a megtartott skbl, a trzset vgig stabilan tartva zletek ruganyossga, terhelhetsgk megalapozsa, hogy a ksbbi drasztikus intenzitsemelsre fel legyenek ksztve alapgyakorlatokon keresztl erllkpessg fejlesztse a nagy ismtlsszmokkal (lgzsre odafigyelnk, savasods kszbt prbljuk kitolni)Kvetelmny statikus tartsok: 30 mp alapgyakorlatok: legalbb 4x20 szablyos ismtls elvgzse, majd ugyanilyen szablyos technikval a terhels fokozatos emelse 75%-ig legalbb 40 p kzepes tempj szs pihen nlkl

1. mikrociklus kibontva (jan. 5. jan. 11.)

Jan 5. Htf 120 p bemelegts: zleti tmozgats, 10 perc kzepes tempj futs futpadon statikus tartsok 30 mp-ig kitartva (plank varicik, falnl ls, sumo guggols vzszintesen tartsa) statikus tartsok skjbl val elmozdulsok: plank-bl jobb, majd bal vll rintse felvltva, 3x15-15, plank-bl jobb, majd bal lbemels felvltva, 3x15-15 htonfekvsbl lapockaemels 3x20 htonfekvs, derkszgben nyjtott lb, cspemels 3x20 hasonfekvsbl mellkas emels, kz tarkra tartsban 3x20 hasonfekvsbl lbemels 3x20 tfordulsok gyakorlsa: hasrl htra, htrl hasra, mindkt irnyba 4x stl kitrs 10kg-s egykezesekkel: 4x20 hzdzkods STS: 3x20 toldzkods STS: 3x20 TRX evezs: 3x20 levezets: dinamikus nyjtsok, mobilizcis gyakorlatok (vll valsznleg be lesz szklve,ezt mobilizljuk, pl egyenes farudat vlszlessgnl szlesebben megfogva fej fel majd nyak mg emeljk, leengedjk, ameddig a mozgshatr engedi, majd visszahozzuk a test el)Jan. 6. Kedd30 p kzepes tempj szsJan. 7. Szerda 150 p bemelegts: zleti tmozgats, 10 perc kzepes tempj futs futpadon statikus tartsok 30 mp-ig kitartva (plank varicik, falnl ls, sumo guggols vzszintesen tartsa) statikus tartsok skjbl val elmozdulsok: plank-bl jobb, majd bal vll rintse felvltva, 3x15-15, plank-bl jobb, majd bal lbemels felvltva, 3x15-15 htonfekvsbl lapockaemels 3x20 htonfekvs, derkszgben nyjtott lb, cspemels 3x20 hasonfekvsbl mellkas emels, kz tarkra tartsban 3x20 hasonfekvsbl lbemels 3x20 tfordulsok gyakorlsa: hasrl htra, htrl hasra, mindkt irnyba 4x guggols 10 kg medicinlabdval vagy trcsval a kzben, mellkas eltt tartva: 4x20 padra lps 10kg-s egykezesekkel: 4x20 hzdzkods STS: 3x20 toldzkods STS: 3x20 egykezes frsz : 20x15x3 levezets: 10%-ban dnttt futpadon 30 perc sta, nagyobb izomcsoportok statikus nyjtsa 30-40 p-igJan. 8. Cstrtk - pihennapJan. 9. Pntek 120 p bemelegts: zleti tmozgats, 10 perc kzepes tempj futs futpadon statikus tartsok 30 mp-ig kitartva (plank varicik, falnl ls, sumo guggols vzszintesen tartsa) statikus tartsok skjbl val elmozdulsok: plank-bl jobb, majd bal vll rintse felvltva, 3x15-15, plank-bl jobb, majd bal lbemels felvltva, 3x15-15 htonfekvsbl lapockaemels 3x20 htonfekvs, derkszgben nyjtott lb, cspemels 3x20 hasonfekvsbl mellkas emels, kz tarkra tartsban 3x20 hasonfekvsbl lbemels 3x20 tfordulsok gyakorlsa: hasrl htra, htrl hasra, mindkt irnyba 4x mellrl guggols olimpiai rddal 3x8 felhzs olimpiai rddal 4x8 fekvenyoms 8x30x4 vllrl nyoms kt kettlebellel: 8x12x4 dnttt trzs evezs olimpiai rddal: 4x8 hzdzkods szuperszetttoldzkods sajt testsllyal 4x15 levezets: nagyobb izomcsoportok statikus nyjtsa 30-40 mp-igJan. 10. Szombat 40p kzepes tempj szsJan. 11. Vasrnap - pihennap

II. makrociklus erfejleszts ( mrc. 2 pr. 26.)

Cl er nvelse Tartalom ernvels az sszetett (tbbzletes) alapgyakorlatokon keresztl guggols (mellrl, nyakbl) fekvenyoms felhzs hzdzkods (chinup s pullup) evezs rddal vllrl nyomsMdszer egyismtlses maximum teszt: bemelegtsknt vgezznk 12-8-6-3 ismtlseket, majd 1-1 ismtlst a slyt fokozatosan emelve, a legnagyobb megmozgatott slyt jegyezzk le 5X5: gyakorlatonknt 5 sorozat, sorozatonknt 5 szablyos ismtls piramis: sly nvekszik, ismtlsszm cskken Kvetelmny egyismtlses maximumnl hasznlt sly emelse (teszt a ciklus elejn s vgn) intenzits emelse lehetleg htrl htre minl nagyobb slyok megmozgatsa helyes technika a srlsek elkerlse rdekben1. mikrociklus kibontva: mrc. 9- mrc. 15.

A munkasorozatok megkezdse eltt mindig vgznk bemelegt sorozatokat is (25% 15 ism-50% 8 ism-70% 4 ism-95 % 1 ism).Mrc. 9. htf (60p) bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, dinamikus nyjts, plank pozci 3X1 perc mellrl guggols: 1RM 80 %-val 5X5 (1RM: 100 kg) hzdzkods (pullup): u.a. (1RM: sajt testsly 70kg + 20 kg) felhzs: u.a. (1RM: 120 kg) fekvenyoms: u.a. (1RM: 88 kg) trzsersts: fells 10 kg trcsval 3X12, orosz tviszt 10 kg trcsval 3X12, J reggelt gyakorlat olimpiai rddal 3X12 nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkalMrc. 4. szerda (60p) bemelegts: zleti tmozgats, oldals plank pozci 3X1-1 perc guggols rddal a nyakban: 1RM 80%-val 5X5 fekvenyoms: u.a. evezs rddal: u.a. vllrl nyoms: u.a. trzsersts: fitball pike 3X12, TRX jackknife 3X12, superman gyakorlat 3X12 nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkalMrc. 6. pntek(40p+40p) bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, dinamikus nyjts, tigrisjrs felhzs: 1RM 80%-val 5X5 mellrl guggols: u.a. fekve nyoms: u.a. hzdzkods (chinup): u.a. 40 p alacsony intenzits kardi nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkalIII. makrociklus tmegnvels

Cl a lehet legnagyobb mrtk miofibrillris hipertrfia elrse gy, hogy kzben a sportol ne zsrosodjon nagyon elTartalom alapgyakorlatok mellett izolcis gyakorlatok isMdszer sztenderd terhels, piramis mdszer, kredzs (nem kardi jelleggel), push/pull csoportostsKvetelmny az intenzits emelse 85%-ig izmok keresztmetszetnek nvelse (tmegpt tpllkozsra val precz odafigyels)1. mikrociklus kibontva (jl. 8 14.)

A munkasorozatok megkezdse eltt mindig vgznk bemelegt sorozatokat is (25% 15 ism-50% 8 ism-70% 4 ism-95 % 1 ism).

Jl 8. Htf (Lb) 60p: bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka Lbtols: 8x100x4 Guggols: 6x85x3 Combfeszts: 12x70x3 Combhajlts: 12x40x3 Merev lbas felhzs: 12x70x3 nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkalJl. 9. Kedd (Mell, vll) 80p bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka Fekve nyoms egykezes slyzkkal: 12x32x4 Ferde pados nyoms egykezes slyzkkal: 12x36x4 Ferde pados trogats: 12x18x3 Keresztcsigs thzs 12x30x3 Mellrl nyoms rddal: 12x50x3 Ell emels egykezesekkel: 12x15x3 Oldalemels: 12x15x3 Dnttt trzs oldalemels: 12x12x3 nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkalJl 10. Szerda30p gyors tempj staJl 11. Cstrtk (Ht) 60p bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka Hzdzkods 8xSTS+10kgx3 Mellhez hzs: 12x65x3 Dnttt trzs evezs12x80x3 T-rudas evezs 12x75x3 nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkalJl. 12. Pntek (Bicepsz, Tricepsz) bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka Karhajlts egyenes rddal: 10x35x3 Karhajlts scott padon: 10x35x3 Karhajlts lve csuklforgatssal: 12x17x3 Kalapcs: 12x15x3 Homlokra engeds francia rddal 8x30x3 Toldzkods kt pad kztt: 12xSTS+10kgx3 Letols csign rddal: 12x45x3 Letols csign fogantyval fordtott fogssal: 12x10x3 nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkalJl. 13. Szombat30 p gyors tempj gyaloglsJl 14. Vasrnap - pihennap

IV. makrociklus kidolgozs

ClA megszerzett izomtmeg megtartsa, s megmutatsa a testzsrszzalk optimalizlsvalTartalom izolcis gyakorlatok, alapgyakorlatok pzokMdszer izolcis gyakorlatok magas ismtlsszmmal szigor, grammra pontos dita hetente 3-szor HIIT edzs vgzse, ezt a grafikonon nem jellm pzols gyakorlsa (grafikonon technika cmsz alatt)Kvetelmny A szigor dita mellett egy olyan intenzits s volumen megtartsa, amely elegend ingert biztost a megszerzett izmok megtartshoz testzsrszzalk 12%-ig val cskkentse1. mikrociklus kibontva (szept. 28 okt. 4.)Szept. 28. Htf(Lb-vll): bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka Guggols: 8x80x4 Kitrs: 15x20x4 Combfeszts: 12x70x2 Combhajlts 12x40x2 Vllbl nyoms egykezesekkel: 12x20x4 Oldalemels: 12x18x4 Dnttt trzs oldalemels: 12x15x4 nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkal

Szept. 29.Kedd(Mell-bicepsz): bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka Fekve nyoms ferde padon: 12x70x4 Fekve nyoms vzszintes padon: 12x70x4 Trogats vzszintes padon: 12x20x4 21ezs egyenes rddal: 21x35x4 Egykezes bicepsz lve: 12x20x4 Bicepsz madr fogssal francia rddal: 12x30x4 nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkal

Szept. 30. Szerda(Ht-Tricepsz): bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka Toldzkods: 12xSTS (sajt testsly)+10kgx4 Letols csign ktllel: 12x40x4 Lrugs: 12x10x4 Dnttt trzs evezs szles fogssal: 12x40x4 Hzdzkods: 25xSTSx4 Dnttt trzs evezs szk fogssal: 12x40x4 nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkal

Okt. 1. Cstrtk:Pihennap

Okt 2. Pntek(Lb-vll): bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka Lbtols: 12x100x4 Serleg guggols: 20x40x4 Merev lbas felhzs: 12x50x2 Vllrl nyoms rddal: 12x65x4 Kbeles oldalemels csign: 12x15x4 Katonai nyoms kettlebellel: 20x18x4 nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkal

Okt. 3. Szombat(Mell-bicepsz): bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka Trogats ferde padon egykezes slyzkkal: 12x15x4 Ferde pados fekve nyoms egykezes slyzkkal: 12x25x4 Fekve nyoms vzszintes padon egykezes slyzkkal: 12x32x4 llva bicepsz francia rddal 2-2 szles s szk fogssal: 12x30x4 Karhajlts Scott padon: 20x15x4 Karhajlts httal fekve ferde padon egykezesekkel: 10x10x4 nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkal

Okt. 4. Vasrnap:PihennapV. makrociklus szinten tarts

ClVersenyforma idztse, versenyen maximlis teljestmnyTartalomAlacsonyabb intenzits, de prgs edzsek szuperszettekkel, triszettekkel, izolcis gyakorlatokkalMdszeru.a.KvetelmnyVersenyen els 10 helyezett kz kerlsEgy plda az edzsre

bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 10 p sta 8%-os emelkedn combfeszts 50kgx12 SZUPERSZETT combhajlts 50kgx12 X 4 guggols rddal nyakban x 15 90 mp pihen merevlbas felhzs res rddal x 15 X4 kr hzdzkods STS amennyi megy toldzkods STS amennyi megy thzs 35 kgs egykezessel x 12 TRISZETT trogats 15 kgs egykezesekkel x 12 TRISZETT fekvenyoms vzszintes padon 50 kg x8 X 4 vllbl nyoms egykezesekkel 12 kg x 15 TRISZETT elre emels egykezesekkel 12 kg x15 TRISZETT dnttt trzs oldalemels 12 kg x 15 X4 karhajlts Scott padon 25kg x 15 SZUPERSZETT letols csign ktllel 30 kg x 15 X 4 nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus nyjtsokkal11. Ellenrzs, rtkelsek mdja-centizs, DEXA testzsrszzalk mrs, mrlegels, hasznlt slyok, elvgzett szablyos ismtlsek szmnak precz vezetse (edzsnapl)

12. Nevelsi s szakmai clkitzsek megjelentseA testpts a fegyelmezett emberek sportja: Sportolnkat precizitsra neveljk, meg kell tanulnia azt, hogy hogyan feszegesse gy a sajt korltait, hogy ekzben egszsgt is megrizze: egy srvvel kszkd sportol motivlatlan lesz, a versenyeken sem tud gy teljesteni, hogy az sikerlmnyt nyjtson. A fegyelmezett magatarts nem csak azt jelenti, hogy elvgezzk az elrt ismtlsszmot az elrt sllyal, azt is jelenti, hogy adott esetben felismerjk, hogy hamarabb rtk el sajt korltainkat, mint az a papron meg lett jsolva fegyelmezett magatartsnak minsl az is, ha egy ismtlssel korbban tesszk le a slyt, amennyiben ez szksges az adott pillanatban egy srls megelzshez. Folyamatos bersget, koncentrcit ignyel az, hogy megtartsuk az adaptcihoz szksges terhels s a tledzs kztti egyenslyt ez mind a sportol, mind az edz felelssge, szksg szerint bevonhatjuk a pszicholgus s a sportorvos segtsgt is.

1