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ESTIRAMIENTOS POR GRUPOS MUSCULARES
FUNDACIN UNIVERSITARIA MARA CANO
EXTENSIN SANTIAGO DE CALI
DIANA MARCELA ORREGO MARN
SUSANA ZULUAGA VICTORIA
MARA DEL MAR ZULUAGA RAMREZ
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD
PROGRAMA FISIOTERAPIA
MARZO DEL 2014
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INTRODUCCIN
Los estiramientos cumplen como finalidad fundamental lograr el aumento de
la flexibilidad, no solo de la musculatura, tambin de los tendones y
ligamentos subyacentes al grupo muscular que se est ejercitando, adems
reduce el riesgo de lesiones, proporciona una recuperacin ms rpida tras
la fatiga y facilita el sostenimiento de las autocargas y sobrecargas.
En el siguiente trabajo se pretende dar a conocer los estiramientos de los
segmentos musculares del cuerpo humano, de manera clara y grfica, para
as lograr una adecuada rutina.
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OBJETIVOS
OBJETIVO GENERAL
Se propone establecer de forma concisa los estiramientos que se deben
realizar en los grupos musculares del cuerpo humano.
OBJETIVOS ESPECIFICOS
Especificar el tipo de movimiento que se debe realizar para cumplir
con un adecuado estiramiento y la musculatura involucrada.
Dividir los segmentos corporales para facilitar la comprensin de los
ejercicios a realizar.
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SEGMENTOS CERVICAL
GRUPO DEL CUELLO
Principales msculos de este grupo son:
Esternocleidomastoideo -Semiespinales -Esplenios
Trapecio -Escalenos -Espinales
Musculatura involucrada:
Esternocleido -
mastoideo
trapecio.
Accesorios:
Escalenos
Semiespinales
Esplenios
Interespinosos
Ejecucin:
En bipedestacin, se deja
caer la cabeza hacia el lado,
llevndola unos grados ms
abajo, para esto se utiliza la
ayuda de la mano del mismo
lado y as ejerciendo una
presin sobre ella llevando la
cabeza en inclinacin.
Musculatura involucrada:
Semiespinales.
Esplenios
Interespinosos
erectores
Trapecio.
Accesorios:
recto posterior
multfidos
oblicuos
Ejecucin:
En bipedestacin, se deja
caer la cabeza hacia
adelante, y ayudndose con
las dos manos ubicndolas
en la parte occipital se
realiza una flexin.
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Musculatura involucrada:
Esternocleido-
mastoideo
Escalenos.
Recto anterior.
Accesorios:
Milohioideo
Tirohiodeo
Omohiodeo
Ejecucin:
En bipedestacin, deje caer
la cabeza hacia atrs
lentamente, realizando una
extensin.
Musculatura involucrada:
Esternocleido-
mastoideo
Espinales.
Accesorios:
Escalenos
Elevador de la
escapula,
Recto posterior
Ejecucin:
Se realiza un giro de
cabeza, con la ayuda de la
mano contraria al
movimiento, esta se ubica
en la mandbula, y
ejerciendo una fuerza para
as realizar una rotacin de
cabeza.
Musculatura involucrada:
Esternocleido-
mastoideo
Escalenos largo de
cabeza y cuellos
Accesorios:
Esplenios
Semiespinales
Ejecucin:
En este movimiento se
realiza una inclinando de la
cabeza y seguido a esto se
hace un giro, provocando
as una extensin y rotacin
de cabeza.
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SEGMENTO TORCICO
GRUPO PECTORALES
Principales msculos de este grupo son:
Pectoral mayo - Pectoral menor - Subescapular
Bceps braquial - Coracobraquial - Serrato anterior
Musculatura involucrada:
Pectoral mayor
Accesorios:
Deltoides anterior
Bceps
Coracobraquial
Subescapular
Pectoral menor
Ejecucin:
En bipedestacin, situado
frente a una pared se
elevan los brazos en
abduccin de 90 y se
acerca progresivamente,
con pequeos pasos, el
cuerpo hacia la esquina.
Musculatura involucrada:
Pectoral mayor
Subescapular
Accesorios:
Deltoides anterior
Bceps
Coracobraquial
Ejecucin:
En bipedestacin, (con
una barra detrs) sujetar
la barra. Dejar caer el
cuerpo lentamente hacia
delante e incluso hacia
abajo.
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Musculatura involucrada:
Pectoral mayor
subescapular
Accesorios:
Deltoides anterior
Bceps
Coracobraquial
Ejecucin:
En bipedestacin, con los
brazos en hiperextensin,
sujetando ambas manos
con las palmas hacia
atrs, elevando
progresivamente los
brazos.
Musculatura involucrada:
Pectoral mayor
Accesorios:
Deltoides anterior
Subescapular
Coracobraquial
Ejecucin:
En posicin sedente, se acomodan las manos detrs del cuello, con los codos a la altura de la cabeza. Un compaero, se ubica por detrs y tracciona los brazos hacia atrs, al mismo tiempo que sujeta la espalda con sus piernas.
Musculatura involucrada:
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Accesorios:
Redondo mayor
Recto del abdomen
Ejecucin:
En decbito supino, con el
cuerpo totalmente
relajado, un compaero se
sita detrs, cerca de la
cabeza, y tracciona de los
brazos hacia atrs,
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SEGMENTO TORCICO
GRUPO DORSALES
Principales msculos de este grupo son:
Dorsal ancho - Redondo mayor - Redondo menor
Infraespinosos - Romboides mayor y menos
Trapecio - Serrato menor - Iliocostales
Musculatura involucrada:
Dorsal ancho
Redondo mayor
Accesorios:
Bceps
Braquiorradial
Braquial
Pectoral
Ejecucin:
Con las manos en
pronacin sobre una
barra, sin que los pies
toquen el suelo,
permaneciendo en esa
posicin.
Musculatura involucrada:
Dorsal ancho
Redondo mayor
Oblicuos
abdominales
Cuadrado lumbar
Accesorios:
Glteo medio
Ejecucin:
En bipedestacin,
lateralmente a una barra
vertical, tomarla por
encima de la cabeza con
ambas manos y dejar caer
el cuerpo hacia el mismo
lado.
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Musculatura involucrada:
Dorsal ancho
Redondo mayor
Flexores de los
dedos
Accesorios:
Bceps
Braquiorradial
pectoral
Ejecucin:
En bipedestacin, levantar
los brazos, entrecruzar los
dedos de las manos, con
las palmas hacia arriba y
estirar.
Musculatura involucrada:
Dorsal ancho
Pectoral mayor
Accesorios:
Redondo mayor
Glteo mayor
Ejecucin:
Arrodillado en el suelo, se
flexiona el tronco y se
apoyan las manos al
frente, ms all de la
cabeza, se presiona el
trax hacia el suelo,
teniendo las manos
inmviles en el suelo y los
codos rectos.
Musculatura involucrada:
Dorsal ancho
Pectoral mayor
Accesorios:
Redondo mayor
Ejecucin:
En bipedestacin, de
frente a una barra o un
objeto alto, se flexiona el
tronco apoyando las
manos sobre el,
manteniendo los brazos
inmviles, bajar el tronco.
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SEGMENTO ABDOMINAL
GRUPO ABDOMINAL Y LUMBAR
Principales msculos de este grupo son:
Recto del abdomen -Transverso del abdomen
Oblicuo mayor -Oblicuo menor -Iliopsoas
Transverso espinoso -Dorsal largo -Cuadrado lumbar
Dorsal ancho
Musculatura involucrada:
Recto abdominal
Accesorios:
Transverso del
abdomen
Dorsal ancho
Redondo mayor
Ejecucin:
De espalda a una columna,
con todo el cuerpo pegado a
el, sujetamos por encima de
la cabeza y se hace flexin
de tronco suavemente sin
mover los pies.
Musculatura involucrada:
Recto abdominal
Accesorios:
Transverso
abdominal
Ejecucin:
En decbito prono
elevamos el tronco y nos
apoyamos sobre los codos,
de modo que se sienta una
tensin sobre el abdomen.
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Musculatura involucrada:
Oblicuos
abdominales
Dorsal ancho
Cuadrado lumbar
Accesorios:
Transverso
abdominal
Recto del abdomen
Ejecucin:
Lateralmente apoyados
sobre una columna, nos
sujetamos con la mano
ms alejada por encima de
la cabeza y la otra a la
altura del tronco,
dejndonos caer hacia
lateral.
Musculatura involucrada:
Recto del abdomen
Accesorios:
Iliopsoas.
Recto anterior del
cuadriceps.
Dorsal ancho.
Musculatura involucrada:
Oblicuos
abdominales
Dorsal ancho
Cuadrado lumbar
Accesorio:
Transverso del
abdomen
Recto del abdomen
Ejecucin:
De rodillas, con el cuerpo
recto, generando extensin
de tronco, arqueando el
cuerpo, hasta poder
apoyarnos con las manos
en los talones.
Ejecucin:
En posicin bpeda,
sujetamos un trozo de
madera con las manos por
encima de la cabeza, con
los brazos extendidos y nos
inclinamos, con los pies
ligeramente separados.
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SEGMENTOS DE MIEMBRO SUPERIOR
GRUPO DE HOMBRO
Principales msculos de este grupo son:
Deltoides -Trceps -Bceps
Redondo mayor -Redondo menor -Infraespinoso
Musculatura involucrada:
Deltoides posterior.
Accesorios:
Romboides.
Trceps.
Infra espinoso.
Redondo mayor y
menor.
Ejecucin:
Elevar el brazo al frente, en
flexin de hombro, y con la
mano contraria llevar el
brazo al pecho realizando
as una extensin de los
msculos aductores.
Musculatura involucrada:
Trceps.
Rotadores internos y
externos.
Accesorios:
Redondo mayor.
Pectoral.
Dorsal.
Ejecucin:
Se realiza un cruce de un
brazo por encima de la
cabeza, mientras que el
otro miembro se lleva por
detrs de la espalda, y se
entrelazan las manos por
detrs del tronco.
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Musculatura involucrada:
Subescapular.
Accesorios:
Bceps.
Deltoides anterior.
Ejecucin:
En posicin de cubito
supino, realizar una
abduccin de hombro con
el antebrazo flexionado, y
as llevar el hombro en
rotacin externa.
Musculatura involucrada:
Trapecio.
Esternocleido-
mastoideo.
Escalenos.
Accesorios:
Semiespinales.
Esplenios.
Interespinosos.
Musculatura involucrada:
Bceps.
Braquiorradial.
Accesorio:
Pectoral mayor.
Deltoides.
Braquial.
Ejecucin:
En posicin bpeda, se
cruzan los brazos por
detrs del tronco, unos se
deja relajado mientras que
el otro traccin hacia un
lado.
Ejecucin:
En posicin bpeda, se
realiza una extensin de
hombro, apoyando las
manos en un soporte, y as
lograr una hiperextensin
de brazo.
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SEGMENTO MIEMBRO SUPERIOR
GRUPO ANTEBRAZO
Principales msculos de este grupo:
Flexor superficial de los dedos -Flexor profundo de los dedos
Flexor cubital del carpo -Flexor radial del carpo
Pronador redondo -Pronador cuadrado
Extensor de los dedos -Extensor radial del carpo
Musculatura involucrada:
Flexor superficial de
los dedos
Flexor profundo de
los dedos
Accesorios:
Palmar mayor
Palmar menor
Ejecucin:
Entrelazando los dedos,
palma con palma, giramos
los antebrazos y
extendemos los codos al
frente.
Musculatura involucrada:
Flexor superficial de
los dedos
Flexor profundo de
los dedos
Accesorios:
Palmar mayor
Palmar menor
Ejecucin:
Una mano tira de los
dedos de la otra, para
provocar la extensin de la
mueca. Se debe de
realizar bastante esfuerzo,
extendiendo los dedos por
igual.
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Musculatura involucrada:
Extensor de los
dedos.
Accesorios:
Extensor largo y
corto del carpo
Braquiorradial
Ejecucin:
Se puede realizar en
bipedestacin o en
posicin sedente, se
coloca el brazo al frente
con el codo extendido,
flexionar la mueca y
ayudarse con la otra
mano.
Musculatura involucrada:
Flexor profundo de
los dedos
Accesorios:
Flexor superficial de
los dedos
Ejecucin:
Se puede realizar en
bipedestacin o en
posicin sedente, colocar
las manos palma con
palma con los dedos hacia
arriba y presionar una
contra la otra al tiempo
que las bajamos sin
despegarlas.
Musculatura involucrada:
Extensor de los
dedos
Accesorios:
Extensor largo y
corto del carpo
Ejecucin:
Se puede realizar en
bipedestacin o en
posicin sedente, extender
el codo por completo y
flexiona la mueca.
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Musculatura involucrada:
Flexor profundo de
los dedos
Flexor superficial de
los dedos
Ejecucin:
Se realiza sujetando un
dedo con la otra mano y
extendindolos de forma
individual. Se mantiene
unos segundos y se pasa
al siguiente dedo.
Musculatura involucrada:
Extensor de los
dedos
Ejecucin:
Se realiza sujetando un
dedo con la otra mano y
flexionndolos a 90 de
forma individual. Se
mantiene unos segundos y
se pasa al siguiente dedo.
Musculatura involucrada:
Interseos palmares
Interseos dorsales
Ejecucin:
Se puede realizar en
bipedestacin o en
posicin sedente, con la
ayuda de la mano
contraria, hay que ir
separando los dedos entre
s.
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SEGMENTO MIEMBRO INFERIOR
GRUPO PIERNA
Principales msculos de este grupo:
Tibial anterior -Peroneo largo -Peroneo corto
Gastrocnemio -Sleo -Tibial posterior
Musculatura involucrada:
Gastrocnemio
Sleo
Accesorios:
Peroneos
Tibial posterior
Ejecucin:
En bipedestacin con las
rodillas extendidas, se
apoya sobre un escaln,
apoyando solo el antepi,
dejamos caer el cuerpo
suavemente.
Musculatura involucrada:
Gastrocnemio
Sleo
Accesorios:
Peroneos
Tibial posterior
Ejecucin:
En bipedestacin apoyada
sobre un soporte, se lleva
una pierna hacia atrs con
la rodilla en extensin, la
pierna adelantada e
semiflexin soportando el
peso corporal.
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Musculatura involucrada:
Sleo
Accesorios:
Gastrocnemio
Peroneos
Tibial posterior
Ejecucin:
En bipedestacin apoyado
sobre un soporte, se lleva
una pierna hacia atrs con
la rodilla semiflexionada,
se apoya toda la planta del
pie.
Musculatura involucrada:
Gastrocnemio
Isquiotibiales
Sleo
Accesorios:
Gluteo medio
Gracil
Ejecucin:
Sentado sobre el suelo
con una pierna flexionada
sobre s misma, la otra
pierna con rodilla
extendida y se flexiona
tronco.
Musculatura involucrada:
Tibial anterior
Accesorios:
Extensor largo de los
dedos.
Ejecucin:
En bipedestacin se cruza
una pierna sobre la otra y
con ayuda de las manos
se realiza plantiflexin.
