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SERVICIO DE REHABILITACIÓN
ESCUELA DE ESPALDA
¿ES FRECUENTE EL DOLOR DE ESPALDA?
El dolor de espalda es la primera causa de consulta por dolor
osteomuscular en la población.
Hasta un 84% de la población adulta sufre o sufrirá de algún
episodio de dolor de espalda a lo largo de su vida. La evolución a
largo plazo del dolor lumbar es generalmente favorable ya que el
90% de los pacientes con dolor de espalda no necesita más atención
sanitaria durante los siguientes 3 meses, aunque puede tener más
episodios en el futuro. Sin embargo, millones de personas quedan
con síntomas persistentes que deberá aprender a manejar para que
afecte lo menor posible a su vida.
No se han identificado métodos de tratamiento completamente
efectivos para reducir el riesgo de que el dolor evolucione hacia
la cronicidad, aunque se sabe que son factores determinantes el
tipo de vida sedentario, los malos hábitos posturales y el estrés
entre otros.
Son muchos los estudios que evalúan la efectividad de diferentes
tratamientos en el dolor de espalda crónico, pero todos concluyen
que es fundamental realizar ejercicios variados que incluyen
flexibilización, estiramiento y potenciación de la columna
vertebral.
En general la espalda sufre y duele sobre todo:1. Cuando nos
mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea
de pie, sentado o acostado.2. Cuando realizamos grandes
esfuerzos, o pequeños esfuerzos pero muy
repetidos.3. Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos
posturas
forzadas.
Revisión 1 HOIN/REH/004
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CONSEJOS PARA CUIDAR NUESTRA ESPALDA
CONSEJOS PARA REALIZAR CORRECTAMENTE EL PROGRAMA DE
EJERCICIOS
1. Mantén una postura correcta. Aprende con nosotros a estar más
pendiente de crear hábitos posturales saludables (durmiendo, de pie
o sentados).
2. Evita la ropa ajustada y los tacones altos. Es más fácil usar
ropa cómoda y calzado poco elevado.
3. No levantes pesos excesivos y siempre usando posturas de
protección que te enseñamos.
4. Corrige tu sobrepeso: consume frutas y verduras frescas y
muévete un poco cada hora.
5. Haz ejercicios de estiramiento diariamente.6. Practica
deporte de forma moderada. Con 45 minutos al día basta
para prevenir el dolor de espalda y fortalecer los músculos,
siempre y cuando no se practique en plena crisis de dolor.
7. Evita la automedicación.
1. Los ejercicios deben realizarse cuando ya no exista dolor
agudo. 2. Aumenta el número y la duración de forma progresiva. Es
preferible
realizar menos veces un ejercicio y hacerlo bien.3. No se deben
realizar los ejercicios de manera brusca o rápida. Evite
los movimientos que provoquen dolor.4. Empiece con una serie de
5 y 10 repeticiones para cada uno de los
ejercicios. Incremente el número de repeticiones según su
tolerancia.
EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDARevisión 1
HOIN/REH/004
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EJERCICIOS CERVICALES - MOVILIZACIONES CERVICALES
1. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo con hombros
relajados.2. ACCIÓN: Flexionar, bajar la cabeza acercando la
barbilla al pecho.3. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo.4.
ACCIÓN: Extender, llevar la cabeza hacia atrás, mirar al techo.
1. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo.2. ACCIÓN: Girar la
cabeza hacia la derecha.3. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo.4.
ACCIÓN: Girar la cabeza hacia la izquierda.
1. POSICIÓN INICIAL: Frente al espejo.2. ACCIÓN: Llevar la oreja
derecha hacia el hombro derecho. No subir el
hombro.3. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo.4. ACCIÓN:
Llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDARevisión 1
HOIN/REH/004
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AUTOESTIRAMIENTOS CERVICALES1. POSICIÓN INICIAL: De
frente al espejo, cogemos con ambas manos la coronilla.
2. ACCIÓN: Bajar la cabeza tirando con las manos hacia abajo,
acercando la barbilla al pecho y mantener 10 segundos.
EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA
1. POSICIÓN INICIAL: Cabeza girada hacia la izquierda. La mano
derecha coge la cabeza por encima de la oreja.
2. ACCIÓN: Bajar la cabeza con nuestra mano derecha hacia
delante y abajo, manteniendo la rotación izquierda.
3. POSICIÓN INICIAL: Cabeza rotada hacia la derecha. La mano
izquierda coge la cabeza por encima de la oreja.
4. ACCIÓN: Bajar la cabeza con nuestra mano izquierda hacia
delante y abajo, manteniendo la rotación derecha.
1. POSICIÓN INICIAL: Medio giro hacia la derecha (45º), mano
derecha en la coronilla.
2. ACCIÓN: Bajar la cabeza con la mano en dirección a la cadera
derecha acercando la barbilla al pecho y mantener 10 segundos.
3. POSICIÓN INICIAL: Medio giro hacia la izquierda, mano
izquierda en la coronilla.
4. ACCIÓN: Bajar la cabeza con la mano en dirección a la cadera
izquierda acercando la barbilla al pecho y mantener 10
segundos.
Revisión 1 HOIN/REH/004
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AUTOESTIRAMIENTOS CERVICALES (Continuación)
RETRACCIÓN CERVICAL
EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA
3. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo, la mano derecha coge
la cabeza por encima de la oreja izquierda.
4. ACCIÓN: Llevar la cabeza con la mano hacia el hombro derecho
y mantener 10 segundos.
1. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo, la mano izquierda coge
la cabeza por encima de la oreja derecha.
2. ACCIÓN: Llevar la cabeza con la mano hacia el hombro
izquierdo y mantener 10 segundos.
1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, con la cabeza, el
cuello y los hombros relajados.
2. ACCIÓN: Esconder la barbilla hacia abajo (suelo). Puede
ayudarse con la mano en la barbilla entre el pulgar y el índice,
puede ayudar el movimiento y mantener la posición 6 segundos, si
tiene dificultad para realizarlo.
1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, relajado, con piernas
flexionadas y apoyadas. Tomar aire por la nariz.
2. ACCIÓN: Llevar una rodilla flexionada al pecho con ambas
manos, soltando el aire por la boca. Volver a la POSICIÓN INICIAL,
tomando el aire por la nariz.
3. SEGUNDA ACCIÓN: Repetirlo con la otra rodilla.
EJERCICIOS LUMBARES
Revisión 1 HOIN/REH/004
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EJERCICIOS LUMBARES (Continuación)EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE
LA ESPALDA
1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, brazos en cruz con
palmas de las manos hacia abajo, piernas juntas y flexionadas con
caderas y rodilla a 90º en el aire.
2. ACCIÓN: Rotación lumbar, llevando las piernas hacia la
izquierda manteniendo la posición (caderas y rodillas a 90º).
3. SEGUNDA ACCIÓN: Repetir a la derecha.
1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, relajado, con piernas
flexionadas y apoyadas. Las manos cruzadas en los hombros. Tomar
aire por la nariz.
2. ACCIÓN: Flexionar el tronco contrayendo la musculatura
abdominal, separando hombros y cabeza de la colchoneta, soltando el
aire lentamente. No tirar de las cervicales y no mantener el aire
dentro.
3. POSICIÓN FINAL: Volvemos a la posición inicial tomando el
aire por la nariz.
1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, relajado, con piernas
flexionadas y apoyadas. Los brazos apoyados en la colchoneta.
2. ACCIÓN: Elevar la pelvis, dejando muslos y tronco alineados
al mismo tiempo que cogemos el aire. Mantener la posición y
contracción de glúteos, meter abdomen hacia dentro, recoger el
ombligo (disminuir una talla de pantalón). Después volver a la
POSICIÓN INICIAL soltando el aire.
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EJERCICIOS LUMBARES (Continuación)EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE
LA ESPALDA
1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, relajado, con piernas
flexionadas y apoyadas. Brazos a lo largo del cuerpo. Coger aire
por la nariz.
2. ACCIÓN: Bascular la pelvis hacia atrás contrayendo glúteos y
abdominales a la vez que soplamos el aire por la boca mientras
metemos abdomen y ombligo hacia adentro. Notar como aplanamos la
zona lumbar contra el suelo. Cogiendo aire por la nariz relajamos
la pelvis y volvemos a la POSICIÓN INICIAL.
1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba. Las manos agarran por
detrás del muslo la pierna derecha mientras la pierna izquierda se
mantiene estirada en la colchoneta.
2. ACCIÓN: Estirar la rodilla derecha todo lo posible, al mismo
tiempo flexionar el tobillo y dirigir los dedos del pie hacia
nosotros. Mantener el estiramiento al menos 15 segundos y volver a
la posición inicial.
3. POSICIÓN INICIAL CON LA OTRA PIERNA: Tumbado boca arriba, Las
manos agarran por detrás del muslo la pierna izquierda, mientras la
pierna derecha se mantiene estirada en la colchoneta.
4. ACCIÓN: Repetir con la izquierda.
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EJERCICIOS LUMBARES (Continuación)EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE
LA ESPALDA
1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba con pierna izquierda
flexionada y apoyada. Cruzar el borde externo del pie derecho sobre
la rodilla izquierda, manos por detrás del muslo izquierdo
(posición del 4).
2. ACCIÓN: Acercar el muslo izquierdo hacia el pecho con las
manos despegando el pie izquierdo del suelo. Sentir el estiramiento
del músculo piramidal en la nalga derecha. Mantener 15
segundos.
3. POSICIÓN INICIAL: (posición del 4) con la pierna izquierda
sobre la rodilla derecha.
4. ACCIÓN: Estirar y Mantener 15 segundos.
1. POSICIÓN INICIAL: Colocarse de lado sobre el costado
izquierdo. El brazo izquierdo bajo la cabeza y el derecho sirve de
apoyo por delante del cuerpo.
2. ACCIÓN: Elevación lateral de la pierna derecha totalmente
extendida, no girarla.
3. SEGUNDA ACCIÓN: Repetir el mismo ejercicio con la pierna
izquierda acostado sobre el lado derecho.
1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba con piernas flexionadas
y apoyadas, brazos en cruz con las palmas de las manos apoyadas en
el suelo.
2. ACCIÓN: Alternativamente llevamos las rodillas juntas hacia
ambos lados (derecha e izquierda) con la intención de tocar el
suelo con ellas, al mismo tiempo que rotamos la cabeza hacia el
lado contrario. Al acabar volver a la posición inicial.
Revisión 1 HOIN/REH/004
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EJERCICIOS LUMBARES EN POSICIÓN CUADRÚPEDA
EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA
1. POSICIÓN INICIAL: Colocarse a cuatro patas con manos apoyadas
a la altura de los hombros, codos estirados. Rodillas apoyadas a la
altura de las caderas y ligeramente separadas. Espalda recta,
cuello recto. El abdomen y ombligo recogido y contraído.
2. ACCIÓN: (Postura del perro). Elevación de la cabeza y
basculación anterior de la pelvis, arqueando la columna (forma de
U), a la vez que tomamos aire por la nariz.
3. SEGUNDA ACCIÓN: (Postura del gato). Bajar la cabeza,
acercando la barbilla al pecho y basculación posterior de la
pelvis, arqueando la columna en la otra dirección (U invertida), a
la vez que soltamos el aire y metemos el abdomen.
1. POSICIÓN INICIAL: Colocarse a cuatro patas con manos apoyados
a la altura de los hombros, codos estirados. Rodillas apoyadas a la
altura de las caderas y ligeramente separadas. Espalda y cuello
alineados, la cabeza mirando al suelo con el abdomen y el ombligo
recogido y contraído.
2. ACCIÓN: Elevar y estirar el brazo izquierdo hacia delante; a
la vez elevar y estirar la pierna derecha hacia atrás sin rotar la
zona lumbar. Mantener el abdomen recogido.
3. SEGUNDA ACCIÓN: Cambio de extremidades. Elevar y estirar
ahora el brazo derecho y la pierna izquierda sin rotar la zona
lumbar. Mantener el abdomen recogido.
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EJERCICIOS LUMBARES EN POSICIÓN CUADRÚPEDA
EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA
2. ACCIÓN: Incorporación lenta y progresiva de la espalda,
comenzando por zona lumbar, luego dorsal y por último la
cabeza.
3. SEGUNDA ACCIÓN: Mantener la posición de sentados sobre los
talones, espalda y cabeza alineadas, hombros corregidos atrás y
relajados. Manos apoyadas sobre los muslos (posición del
Guerrero).
1. POSICIÓN INICIAL: De rodillas, sentado sobre los talones
adoptamos posición de encogimiento (posición fetal). La frente
apoyada en el suelo, y brazos estirados por encima de la
cabeza.
1. POSICIÓN INICIAL: Apoyado sobre la rodilla derecha y la
pierna izquierda adelantada. Espalda recta y abdomen recogido
(posición de Caballero).
2. ACCIÓN: Desplazar todo el peso del cuerpo hacia delante
flexionando la pierna izquierda sin levantar el talón del suelo,
estirando la zona inguinal derecha. Mantener 10 segundos.
3. POSICIÓN INICIAL: Apoyado sobre la rodilla izquierda y la
pierna derecha adelantada. Espalda recta y abdomen recogido
(posición de Caballero).
4. ACCIÓN: Desplazar todo el peso del cuerpo hacia delante
flexionando la pierna derecha sin levantar el talón del suelo,
estirando la zona inguinal izquierda y mantener 10 segundos.
Revisión 1 HOIN/REH/004
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EJERCICIOS RESPIRATORIOS ABDÓMINO-DIAFRAGMÁTICOS. RELAJACIÓN
CONSEJOS POSTURALES BÁSICOS
EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA
1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba y relajado. 2. ACCIÓN:
Tomar el aire por la nariz (INSPIRAR) sintiendo como se eleva,
se
hincha y sube el abdomen.3. SEGUNDA ACCIÓN: Soltar el aire
(ESPIRAR) y relajar el abdomen
sintiendo como se deshincha y baja.
1.- Acostado: Hay que mantener las curvas naturales de la
columna. Túmbese en "posición fetal", (de lado), con las caderas y
rodillas flexionadas (puede ponerse una almohada entre las rodillas
en episodios de dolor) , o boca arriba con una almohada debajo de
las rodillas .Evite dormir boca abajo y cambie de postura con
frecuencia. Use colchón, almohada y somier firmes, ni demasiado
duros ni demasiado blandos, para que permitan adaptarse a las
curvas de la columna.
2.-Levantarse de la cama:Doble primero las rodillas y túmbese de
lado, Baje los pies de la cama e incorpórese de lado hasta
sentarse, ayudándose de los brazos. Una vez sentados al borde de la
cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.
3- Asearse: Tenga en cuenta la altura del lavabo: la excesiva
flexión del tronco hacia adelante para asearnos, provoca dolores
lumbares. Agáchese con la espalda recta y las piernas
flexionadas.
Revisión 1 HOIN/REH/004
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CONSEJOS POSTURALES BÁSICOSEJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA
ESPALDA
4.- Vestirse: Siéntese para ponerse los calcetines y abrocharse
o ponerse los zapatos, elevando la pierna o cruzándola sobre la
pierna contraria, pero manteniendo la espalda recta. Si no puede,
apóyese con la espalda en la pared.5.- Sentado: Mantenga la espalda
erguida y alineada (si es necesario ponga un cojín o una toalla
enrollada para la parte inferior de la espalda), repartiendo el
peso entre las dos nalgas, con las plantas de los pies apoyados en
el suelo y las rodillas en ángulo recto con las caderas. Si los
pies no llegan al suelo, coloque un taburete para apoyarlos. Evite
los asientos blandos, los que no tengan respaldo y No se siente en
el borde. Aproxime la silla a la mesa de trabajo evitando tener que
inclinarse hacia adelante o elevar los hombros. Evite especialmente
las mesas bajas o los asientos excesivamente altos o bajos: ajuste
la silla y la mesa a su tamaño.6.- Levantarse de una silla o
sillón: Apoye las manos en el reposa brazos, en el borde del
asiento, en los muslos o en las rodillas; luego, desplácese hacia
el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los
pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos.
Evite levantarse de un salto, sin apoyo alguno o desplomarnos sobre
el asiento.7.-De pie ; Si está parado, adelante un pie o súbalo a
un bordillo, cambiando de pie con frecuencia. Cambie a menudo de
posición. Si puede andar, evite estar de pie quieto.8.- Caminar: es
mucho mejor que estar sentado o de pie quieto. Hágalo erguido sin
hundir los hombros. Use zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm). Si
tiene que recoger algún objeto del suelo, flexione las rodillas y
mantenga las curvaturas de la espalda y apóyese en la pared o en un
mueble cuando esté a su alcance.9.- Levantar y transportar pesos:
No coja pesos que estén por encima de la altura de sus hombros: si
es imprescindible, use un taburete o escalera estables.Si la carga
es muy pesada, busque ayuda y no realice giros con ella. Si el peso
esta en el suelo: Doble las rodillas, no la espalda. Levántese con
la fuerza de las piernas y sostenga el objeto pegado a su cuerpo.
No separe los brazos del cuerpo con la carga en las manos.
Transporte el peso pegado al cuerpo, y si lo hace con las manos,
repártalos por igual entre ambos brazos, procurando llevar los
codos ligeramente flexionados. Es más recomendable empujar los
objetos que tirar de ellos o arrastrarlos. Use el peso de su cuerpo
para empujarlos.10- Conducir:Coloque el asiento del automóvil para
alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda
completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las
caderas (ángulo de 90º). Al coger el volante con las dos manos, los
codos tiene que quedar ligeramente flexionados.No conduzca con los
brazos y piernas demasiado estirados y sin apoyarse en el
respaldo.
Revisión 1 HOIN/REH/004