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Handout 0-1: Family Newsletter
Ayude a su Niño a Comer Saludable y a Jugar Activamente
Escoja salud: comida, diversiόn y buen estado físico En las
prόximas semanas, el plan de estudios “Escoja salud: comida,
diversiόn y buen estado físico” será enseñado en el programa asiste
que su niño. ¿Por qué? Para que su hijo pueda aprender hábitos de
comer saludables y hábitos de actividad física saludables.
Queremos que sepan lo que estamos haciendo y por qué. También,
nos gustaría que ayude a reforzar las lecciones que su hijo está
aprendiendo. ¿Por qué? ¡Porque nadie tiene tanta influencia como
usted en la salud de su niño!
Qué Haremos Se cubrirán estas lecciones y temas:
1. Escoja Bebidas Saludables: ¡Tome Agua y Leche Baja en Grasa
en vez de Bebidas Azucaradas!
2. Coloree Su Plato: ¡Coma Más Vegetales y Frutas! 3. ¡Léalo
Antes de Comerlo! La Etiqueta Datos de Nutriciόn 4. Haga la Mitad
de sus Granos Consumidos Enteros: ¿Por qué
Comer Más Granos Integrales? 5. Comidas Saludables - Rápidas:
¡Comer Saludable Incluso
Cuando Come Rápido! 6. ¡Póngale Fuerza a su Día!: ¿Por qué Comer
Desayuno?
¿Por qué estas Lecciones? Cada lecciόn se concentra en
informaciόn y conductas que llevan a vivir una vida saludable. Los
estudios dicen que seguir las siete metas de conducta que están a
la derecha, ayudan a los niños—y adultos– a desarollar y a mantener
habitos de comer y actividad saludables.
En cada lecciόn su niño:
Jugará juegos activos – suficiente para que su hijo tenga un
tercio de los 60 minutos de juego activo que se recomiendan por
día. ¡Preparará y probará una receta saludable! Recibirá un boletín
como este para llevar a casa. ¡Cada
boletín tiene 2 recetas saludables y sugerencias para ayudar a
su familia a ser más activa y saludable!
“Escoja Salud”
Metas de Conducta Reemplace las bebidas
azucaradas con leche baja en grasa y agua.
Juegue activamente 60 minutos al día
Coma más vegetales y frutas Coma menos comidas altas
en grasa y altas en azúcar y más comidas ricas en nutrientes y
fibra.
Coma solo la cantidad y las veces que necesita para satisfacer
el hambre.
Limite el tiempo frente a la pantalla a dos horas o menos al
día.
Promueva conductas saludables
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¡Haga que su niño le ayude a hacer las recetas del boletin
‘Family Newsletters’!
¡Trate las actividades de la familia con su niño!
Ayude a su niño a fijarse—y cumplir—metas relacionadas con cada
lección. Usted encontrará ideas de metas en cada ‘Family
Newsletter’, junto con la meta que su niño escogiό para esa
semana.
Haga preguntas que amplian el aprendizaje de su hijo tales
como:
¿Qué juegos jugaron hoy?
¿Cúal juego fue el más divertido?
¿Qué merienda prepararon hoy?
¿Qué te gustό de ello?
¿Qué puede hacer nuestra familia para ayudarte a lograr tu
meta?
Cόmo Puede Usted Ayudar
CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: INTRODUCTION
Cornell Cooperative Extension is an equal opportunity provider
and employer. Division of Nutritional Sciences, Cornell University,
copyright 2014.
¡Tome un Paso Saludable! Escoja una acción que tomará esta
semana.
Yo haré lo siguiente: ¡Leeré una etiqueta de una bebida!
¡Limitaré el jugo a una vez al día! ¡Beberé leche o agua en vez de
soda al
menos una vez esta semana! ¡Jugaré el juego que aprendí hoy!
¡Haré la receta de este folleto! ¡Mi idea____________________
Firma: ____________________
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¡Escoja Bebidas Saludables!
¡Tome Agua y Leche Baja en Grasa
En vez de Bebidas Azucaradas!
HANDOUT 1-1: FAMILY NEWSLETTER
Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: ¾ taza Rinde: 7
porciónes
Cantidad por Porción Calorías 80 Calorías de Grasa 5 % Valor
Diario* Grasa Total
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¡Elija Actividades Familiares Saludables! ¡Llévelos afuera!
¿Sabía usted que los niños son más activos cuando están afuera por
naturaleza? ¡Los adultos también! Estar al aire libre nos ayuda a
todos a sentirnos como que queremos correr y saltar de gozo! Busque
oportunidades para unirse a sus hijos en sus viajes al parque,
salir a caminar, lanzar bolas de nieve, o simplemente jueguen a la
pelota afuera. Los niños necesitan al menos 60 minutos de juego
activo al día - ¿y dónde es más divertido que jugar afuera? ¡Juegue
con sus hijos y ellos querrán jugar aún más!
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CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: CHOOSE HEALTHY DRINKS
Agua con un Twist Ingredientes Lo que usted escoja de estas
frutas o verduras:
Naranjas, limones, limas, fresas, piña, pepino
Agua helada Opcional: Utilice agua de Seltzer en vez de agua
Instrucciones 1. Corte la fruta o verdura en rodajas. 2. Añada
rodajas de lo que eligió en una jarra de agua o en vasos
individuales de agua. Exprima las naranjas o la lima para dar más
sabor al agua. 3. Sirva y disfrute.
¡Siéntase libre de mezclar diferentes frutas! ¡Coma la fruta
mientras bebe o cuando termine!
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Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: ½ taza Rinde: 12
porciónes
Cantidad por Porción Calorías 100 Calorías de Grasa 20 % Valor
Diario* Grasa Total 2.5g 4% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans
(transgénica) 0g Colesterol 0mg 0% Sodio 230mg 10% Carbohidratos
Total 18g 6% Fibra Dietética 5g 20% Azúcares 2g Proteínas 4g
Vitamina A 4% Vitamina C 30%
Calcio 4% Hierro 6%
* Los Porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta
de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores
dependiendo de las calorías que usted necesita
20% calorías de grasa Información sobre nutrición para el maíz
(elote), chile en polvo, aceite de oliva, pimiento verde, pero no
el aguacate.
¡Colorée su Plato!
HANDOUT 2-1: FAMILY NEWSLETTER CHOOSE HEALTH: FOOD, FUN, AND
FITNESS
Ingredientes 2 latas de 15 oz de frijoles negros, escurridos 2
tazas de maíz, escurridos (1 lata de 15 oz. o 12 oz congelado) 1
lata de 15 oz. de tomates cortados 1 lata de 4 oz. de chiles
verdes, escurridos, o 1 cucharadita de chile en polvo ¼ de taza de
cebolla picada 3 cucharadas de jugo de lima 2 cucharadas de aceite
de oliva o canola ½ cucharadita de sal, pimiento al gusto 1
pimiento verde y aguacate, picados, opcional
Instrucciones 1. Mezcle los frijoles negros, maíz, tomates,
chiles, cebolla, y pimientos
verdes en un tazόn grande. 2. Agregue el jugo de lima, aceite,
sal y pimiento; mezcle 3. Agregue el aguacate si gusta justo antes
de servir 4. Sirva solo, encima de arroz o quinoa, o con tortillas
o tortilla chips
integrales
Rinde: 12 porciones
Fuente: Adapted from http://snacktheplanet.blogspot.com
¡Coma Más Vegetales y Frutas! Vegetales y frutas son altos en
nutrientes, dan color, sabor, y diversiόn a las comidas y
meriendas! Comer más vegetales y frutas puede bajar su riesgo de
enfermedad al corazόn, apoplejía, cancer, y controlar el peso.
Llene la mitad de su plato con vegetales y frutas para tener las
2½ tazas de vegetales y 1½ tazas de frutas recomendadas cada día
para niños de 9 a 13 años (los adultos necesitan más). Para ayudar
a su familia a comer más:
Incluya al menos un vegetal o fruta en cada omida.
Sirva vegetales verde oscuro, rojo, o anaranjados, y frijoles
como pinto y rojas (kidney)—estos son muy saludables.
¡Uselos congelados, enlatados (escurridos), secos, y
frescos—todos son saludables!
Deje que los niños prueben los vegetales muchas veces, pero no
los fuerze o lo resistirán más.
¡Mantenga vegetales y frutas listos para comer donde sus
hijos pueden alcanzarlos!
¡Coma muchos vegetales usted mismo, así lo comerán sus
hijos!
¡Tome un Paso Saludable! Escoja una acción que tomará esta
semana.
Yo haré lo siguiente:
¡Comeré un vegetal en el almuerzo!
¡Comeré un vegetal o fruta en la merienda cada día!
¡Probaré un nuevo vegetal!
¡Jugaré el juego que aprendí hoy!
¡Haré la receta de este folleto!
¡Mi idea____________________
Firma: ____________________
Delaware Visit
Ensalada de Frijoles Negros
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¡Elija Actividades Familiares Saludables!
Cuando sus hijos están activos, están listos para aprender y
vivir de lleno con buena salud! Usted sabe que animar a sus hijos a
ser activos les ayudará a crecer fuertes y estar listos para
cualquier cosa. Ellos pensarán que es divertido– especialmente
cuando usted juegue con ellos! Aquí hay algunas maneras de ayudar a
sus hijos a estar activos.
CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: EAT MORE VEGETABLES AND
FRUITS
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Aderezo de Ensalada Ranch Bajo en Grasa
Ingredientes
1 taza de yogur Greek sin grasa o bajo en grasa*
½ taza de mayonesa baja en grasa
½ taza de leche sin grasa o 1%
La mitad de un paquete de 1-oz de aderezo de ranch (no la mezcla
para la salsa)
Instrucciones
1. Mezcle todos los ingredientes en un tazόn pequeño. Refrigere
antes de servir.
2. Ponga el aderezo sobre ensalada o deje que los niños agreguen
el suyo propio.
3. Para ensalada, ponga vegetales verdes oscuros (lechuga
romana, y/o espinaca - no la lechuga iceberg) con vegetales crudos
como zanahorias, garbanzos, tomates, o pepino.
Rinde: Aderezo de 16 porciones
*Use yogúr plain, sour cream bajo en grasa, o una mezcla.
Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: 2 Cucharadas Rinde: 16
porciónes
Cantidad por Porción Calorías 50 Calorías de Grasa 15 % Valor
Diario* Grasa Total 1.5g 2% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans
(transgénica) 0g Colesterol 0mg 0% Sodio 160mg 7% Carbohidratos
Total 2g 1% Fibra Dietética 2g 8% Azúcares 1g Proteínas 2g Vitamina
A 2% Vitamina C 0%
Calcio 4% Hierro 0%
* Los Porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta
de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores
dependiendo de las calorías que usted necesita
30% calorías de grasa Información Nutricional con yogur griego
(“Greek”) y leche sin grasa.
Lanzando Frutas y Vegetales Ayude a sus hijos a conocer los
nombres de los vegetales y frutas con esta variaciόn del juego
‘catch’. Antes que lanze la pelota, diga el nombre de un vegetal o
una fruta. ¡Trate de decir el nombre de todos los diferentes tipos
de vegetal o fruta que le sean posibles! ¡Incluya algunos vegetales
verde oscuro, rojos, y anaranjados, y frijoles como los pinto y
kidney!
Balloon-a-Pallooza Infle un globo y tendrá diversiόn
instantánea! Turnense para pegarlo en el aire y ver cuanto tiempo
pueden mantenerlo ahí! Cuente el número de veces que puede pegarlo
en el aire en 1 minuto. ¡Siéntese en el piso y mantenga el globo en
el aire con sus pies! Y cuando esté caliente afuera, ¡trate de
lanzar algunos bombas de agua para diversiόn refrescante y bajo
costo!
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Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: Aproximadamente 2
cucharadas Rinde: 12 porciónes
Cantidad por Porción Calorías 60 Calorías de Grasa 30 % Valor
Diario* Grasa Total 3.5g 5% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans
(transgénica) 0g Colesterol 0mg 0% Sodio 180mg 8% Carbohidratos
Total 6g 2% Fibra Dietética 1g 4% Azúcares 1g Proteínas 2g Vitamina
A 0% Vitamina C 2%
Calcio 2% Hierro 2%
* Los Porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta
de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores
dependiendo de las calorías que usted necesita
50% calorías de grasa Información acerca de la nutrición basada
en “tahini” y 1 cucharada de aceite.
¡Léalo Antes de Comerlo!
La Etiqueta Datos de Nutriciόn
HANDOUT 3-1: FAMILY NEWSLETTER
Las etiquetas de nutriciόn están en casi todos los paquetes de
comida y lo hacen más fácil que escojamos alimentos más saludables
al compararlo con productos similares. Escoja comidas con:
Más fibra Más vitaminas Más calcio y hierro
y Menos calorías Menos grasa saturada y grasa ‘trans’ Menos
sodio Menos azúcar
También asegúrese de mirar el tamaño de la porciόn y el número
de porciones, ya que la informaciόn es solo para una porciόn. Para
más informaciόn, vaya a www.Choosemyplate.gov.
CHOOSE HEALTH: FOOD, FUN, AND FITNESS
Ingredientes 1 lata de 15 oz de garbanzos, escurridos y
enjuagados
1 diente de ajo, pelado y majado (o ⅛ cdta de ajo en polvo) 3
cucharadas de jugo de limόn ½ cucharadita de sal
6 cucharadas de agua
3 cucharadas de tahini (pasta hecha con semillas de sésamo)*
1-2 cucharadas de aceite de oliva u otro aceite vegetal
Opcional: ¼ de cucharadita de paprika
Instrucciones 1. Ponga el ajo, el jugo de limόn, y la taza de
garbanzos en una liquadora.
Agregue 3 cucharadas de agua, licúe hasta que esté suave.
2. Agregue la segunda taza de garbanzos y 3 cucharadas de agua.
Licúe. 3. Agregue tahini o mantequilla de maní y aceite. Licúe.
Agregue más
agua si esta espeso o si quiere un hummus cremoso.
4. Sirva el hummus en un tazόn y polvoree con paprika. 5. Sirva
con vegetales crudos y pan de pita (opcional).
Rinde: 12 porciones. *Puede sustituir el tahini por mantequilla
de maní
Fuente: Modified from World-of-the-East Vegetarian Cooking, by
Madhur Jaffrey, 1981.
¡Tome un Paso Saludable! Escoja una acción que tomará esta
semana. Yo haré lo siguiente:
¡Leeré una etiqueta Datos de
Nutrición!
¡Compartiré una etiqueta Datos
de Nutrición con un adulto!
¡Elegiré bocadillos bajos en grasa
y azúcar!
¡Jugaré el juego que aprendí hoy!
¡Hacer la receta de este folleto!
¡Mi idea____________________ Firma: ____________________
Hummus con Vegetales y Pita
¡Tome un Paso Saludable! Escoja una acción que tomará esta
semana. Yo haré lo siguiente:
¡Leeré una etiqueta Datos de
Nutrición!
¡Compartiré una etiqueta Datos
de Nutrición con un adulto!
¡Elegiré bocadillos bajos en grasa
y azúcar!
¡Jugaré el juego que aprendí hoy!
¡Hacer la receta de este folleto!
¡Mi idea____________________
Firma: ____________________
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¡Elija Actividades Familiares Saludables! ¡Los niños a menudo
saben muchas maneras de estar activos! Juegue estos juegos con sus
hijos mientras la cena se está cocinando, durante un comercial de
TV, o hasta mientras esperan en fila en un restaurante o un cine.
Usted se divertirá más que los que solo están parados ahí!
Un Enrollado de Manzana y Canela Ingredientes
3 cucharadas de azúcar 1 cucharaditas de canela 2 manzanas (2
tazas picadas finamente) ⅓ de taza de yogur de vainilla bajo en
grasa Aceite en spray 4 tortilla de grano integral de 6 pulgadas
cada una 2 cucharaditas de aceite vegetal
Instrucciones 1. Mezcle el azúcar y la canela en un tazón
pequeño. 2. Lave y corte las manzanas finamente. Pόngalas en un
tazόn mediano. 3. Agregue el yogur a las mazanas, moviéndolas para
combinarlas. 4. Coloque la tortilla en un plato. Rocíe un poco de
spray encima. Rocíe con una
cucharada de azúcar canela. 5. Vire la tortilla para que el lado
sin aceite esté encima. Usando un ¼ de la mezcla
de manzana, llene la mitad de la tortilla y dueble la otra
mitad. 6. Caliente el aceite en un sartén a fuego mediano. 7. Ponga
la tortilla doblada en el sartén y cocine por 1 minuto, o hasta que
esté
dorada. 8. Remueva del sartén y corte por la mitad. Repita con
las demás tortillas. Rinde: 8 porciones Variaciόn: Use peras o
duraznos enlatados (los niños pueden cortarlas con un cuchillo de
plástico) Source: Adapted from Get Fresh! Cornell University,
2001.
“Líderes Activos” Invente una pila de “Tarjetas Para Ser
Activos” en la que cada una enumere un manera diferente de moverse.
Luego tome turnos en sacar una tarjeta y dirigir a todos en esa
actividad.
Aquí hay algunas ideas— o invente las suyas! 10 Saltos a Tijera,
7 Saltitos en un Pie, Balance en Una Pierna, 14 Circulos de Brazos,
Estirarse Hasta el Cielo, Baile Tonto, etc.
“Espejos que se Estiran” Párese cara a cara con su hijo y deje
le dirija por una serie de estiramientos lentos para mantener su
cuerpo fuerte y flexible. Mientras le dirige, pretenda que usted es
lo que ella ve mientras ella ve por el espejo—haciendo exactamente
lo que ella hace!
Tome turnos en ser el líder e imite las acciones de cada uno
hasta que todo su cuerpo sienta un estiramiento suave—¡de pies a
cabeza! Intente maneras activas de imitar movimientos también!
Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: Mitad de un enrollado
Rinde: 8 porciónes
Cantidad por Porción Calorías 110 Calorías de Grasa 20 % Valor
Diario* Grasa Total 2.5g 4% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans
(transgénica) 0g Colesterol 0mg 0% Sodio 70 mg 3% Carbohidratos
Total 19g 6% Fibra Dietética 2g 8% Azúcares 10g Proteínas 2g
Vitamina A 4% Vitamina C 2%
Calcio 10% Hierro 2%
* Los Porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta
de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores
dependiendo de las calorías que usted necesita
20% calorías de grasa Información nutricional basado en 1
rociada de aerosol para cocinar por cada tortilla.
CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: THE NUTRITION FACTS LABEL
Cornell Cooperative Extension is an equal opportunity provider
and employer. Division of Nutritional Sciences, Cornell University,
copyright 2014.
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¡Haga la Mitad de sus Granos Consumidos Enteros!
¿Por qué Comer Más Granos Integrales?
HANDOUT 4-2: FAMILY NEWSLETTER
Ingredientes
¾ de taza de avena, old fashioned o quick 1½ de tazas de leche
sin grasa ¾ de taza de harina ‘all-purpose’ ½ taza de harina de
trigo integral 2 cucharadas de azúcar 1 cucharada de levadura en
polvo
Instrucciones 1. Combine la leche y la avena en un tazόn grande.
Déjelo ahí por 5 minutos. 2. Mezcle la harina, el azúcar, la
levadura en polvo, y la sal en un tazόn
mediano y agréguelo.
3. Batir los huevos y aceite juntos, y agréguelo.
4. Muévalo solo hasta que todos lo ingredientes se combinen. La
mezcla tendrá bolas o bultos.
5. Ponga un poco de aceite en un sartén eléctrico o sartén.
Caliéntelo.
6. Ponga la masa en un sartén caliente usando una cuchara.
7. Vire los panqueques cuando el lado de encima esté con
burbujas y los lados estén cocidos.
8. Sirva con un pozuelo de puré de manzana rociado con
canela.
Rinde: 12 porciones Fuente: Cornell Cooperative Extension -
Nassau Co.
Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: 1 panqueque y ¼ taza de
puré de manzana Rinde: 12 porciónes
Cantidad por Porción Calorías 140 Calorías de Grasa 35 % Valor
Diario* Grasa Total 4g 6% Grasa Saturada 0.5g 3% Grasa Trans
(transgénica) 0g Colesterol 40mg 13% Sodio 250mg 10% Carbohidratos
Total 24g 8% Fibra Dietética 2g 8% Azúcares 9g Proteínas 4g
Vitamina A 2% Vitamina C 2%
Calcio 15% Hierro 8%
* Los Porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta
de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores
dependiendo de las calorías que usted necesita
25% calorías de grasa con 1 cucharada de aceite para cocinar
CHOOSE HEALTH: FOOD, FUN, AND FITNESS
Los granos integrales son ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Comer más granos enteros como trigo integral, arroz integral,
avena, y maíz puede prevenir enfermedades al corazόn, cancer,
diabetes, y el estreñimiento, y ayudar a controlar el peso. Cuando
este comparando granos similares, mire los Datos de Nutriciόn y
escoja los que tienen más fibra.
Ayude a su familia a comer más granos integrales:
Pruebe arroz integral o ‘brown’ en vez de blanco (cocínelo de la
misma forma, solo que más tiempo).
Haga palomitas de maíz con aceite en la estufa, y agregue queso
Parmesan, ajo en polvo o canela.
Escoja pan, cereales, y galletas hechas con grano entero!
Haga panqueques de grano integral— vea la receta abajo.
¡Tome un Paso Saludable! Escoja una acción que tomará esta
semana. Yo haré lo siguiente: ¡Comeré al menos un grano integral
cada día! ¡Escogeré pan de trigo integral para sandwiches! ¡Comeré
refrigerios como palomitas de maíz y galletas de grano integral!
¡Jugaré un juego que aprendí hoy! ¡Haré la receta de este folleto!
¡Mi idea____________________ Firma: _______________________
½ cucharada de sal 2 huevos, batidos 1 cucharada de aceite y más
para cocer 3 tazas de puré de manzana sin dulce canela
Fuente: Cornell Cooperative Extension of Nassau County Fuente:
Cornell Cooperative Extension of Nassau County Fuente: Cornell
Cooperative Extension of Nassau County
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El Cupid Shuffle Descargue la canciόn “The Cupid Shuffle” por
Cupid, súbale el volúmen y siga las instrucciones.
Un paso a la derecha 4 veces. Un paso a la izquierda 4 veces.
Patee: pie derecho, pie izquierdo, pie
derecho, pie izquierdo. Muévase al son de la musica y gire
un
cuarto de vuelta a la izquierda cuando la canciόn diga: “Walk it
by yourself.”
Repita hasta que la canciόn termine. Si quiere ver cόmo se hace,
búsquela en línea.
¡Elija Actividades Familiares Saludables!
¿Ha notado que divertido es moverse cuando música animada está
tocando? Haga que toda su familia baile por tocando su música
favorita. ¡El baile es una buena forma de transmitir la cultura de
su familia! Haga pasos especiales o déjese llevar. ¡Suba el volúmen
y mire a su familia moverse! ¡Aquí está un baile simple para que
usted pruebe!
Bolsillos de Vegetales Ingredientes
12 panes de pita de trigo integral (pequeños de 4 pulgadas) 1
pepino, picado 3 zanahorias, picadas o ralladas ¼ de taza de
aderezo de ensalada cremoso
Instrucciones 1. Corte cada pita en la mitad. 2. Pele y corte el
pepino. 3. Ralle las zanahorias en trozos finos. 4. Ponga media
cucharadita de aderezo de ensalada en cada mitad de pita. 5.
Agregue los vegetales y sirva.
Rinde: 12 porciones (2 mitades de pita por persona)
Variaciόn: Ofrezca muchas variedades de vegetales para llenar
las pitas
Fuente: Linda Earley, Cornell Cooperative Extension of Columbia
Co.
Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: 2 mitadesde pita Rinde:
12 porciónes
Cantidad por Porción Calorías 90 Calorías de Grasa 10 % Valor
Diario* Grasa Total 1g 2% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans
(transgénica) 0g Colesterol 0mg 0% Sodio 270mg 9% Carbohidratos
Total 23g 6% Fibra Dietética 3g 12% Azúcares 2g Proteínas 3g
Vitamina A 70% Vitamina C 4%
Calcio 2% Hierro 6%
* Los Porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta
de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores
dependiendo de las calorías que usted necesita
14% calorías de grasa Información sobre nutrición con aderezo
Ranch bajo en grasa
CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: MAKE HALF YOUR GRAINS
WHOLE!
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and employer. Division of Nutritional Sciences, Cornell University,
copyright 2014.
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¡Comidas Saludables– Rápidas!
¡Coma Saludable Incluso Cuando Coma Rápido!
HANDOUT 5-1: FAMILY NEWSLETTER
Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: ½ tortilla Rinde: 8
porciónes
Cantidad por Porción Calorías 130 Calorías de Grasa 40 % Valor
Diario* Grasa Total 4.5g 7% Grasa Saturada 2g 10% Grasa Trans
(transgénica) 0g Colesterol 10mg 3% Sodio 230mg 10% Carbohidratos
Total 14g 5% Fibra Dietética 2g 8% Azúcares 1g Proteínas 7g
Vitamina A 8% Vitamina C 20%
Calcio 10% Hierro 4%
* Los Porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta
de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores
dependiendo de las calorías que usted necesita
31% calorías de grasa
CHOOSE HEALTH: FOOD, FUN, AND FITNESS
Todos a veces necesitamos una comida rápida, pero las comidas
rápidas a menudo son altas en calorías y grasa, son de tamaño
grande, y tienen pocos vegetales o granos integrales. ¿Qué podemos
hacer en vez? Afortunadamente tenemos muchas opciones:
Escoja comidas bajas en grasa del menu (pida su informaciόn de
nutriciόn).
Escoja tamaños pequeños o comparta una orden.
Incluya una ensalada u otro vegetal, o traiga zanahorias
pequeñas.
Escoja agua o leche en vez de soda- es gratis. O escoja
leche.
Haga comidas rápidas y fáciles en casa– ¡pruebe estas
recetas!
¡Tome un Paso Saludable! Escoja una acción que tomará esta
semana. Cuando yo coma afuera:
¡Escogeré un tamaño pequeño o
compartiré mi comida!
¡Escogeré agua o leche en vez de
soda!
¡Escogeré una comida baja en
grasa!
¡Incluiré un vegetal!
Yo haré ¡Jugaré un juego que aprendí hoy! ¡Haré la receta de
este folleto!
¡Mi idea____________________ Firma: _______________________
¡Jugaré el juego que aprendí hoy! ¡Hacer la receta de este folleto!
¡Mi idea____________________ Firma: ____________________
Ingredientes 1 taza de frijoles negros cocidos (½ lata) ¼ de
taza salsa 1 taza de queso rallado bajo en grasa (4 onzas) 1 taza
de brόcoli cocido Aerosol para cocinar 4 tortillas de grano
integral (8 pulgadas)
Instrucciones 1. Maje los frijoles en un tazόn grande. 2.
Escurra la salsa y agregue a los frijoles. 3. Ralle el queso y
agregue a los frijoles. 4. Pique el brόcoli y agregue a los
frijoles. 5. Rocíe el sartén con el aerosol para cocinar . 6. Ponga
la tortilla en un plato, llene la mitad de la tortilla con un ¼ de
la mezcla
de frijoles. Dueble la otra mitad de la tortilla sobre la
mezcla. 7. Ponga la tortilla doblada en el sartén y cocine de 3 a 4
minutos o hasta que
esté dorada. Vire y cocine la segunda mitad. 8. Remueva del
sartén y corte por la mitad. 9. Repita con las tortillas que
sobran. Rinde: 8 porciones (mitad de tortilla cada una) Fuente: GET
FRESH!-Division of Nutritional Sciences, Cornell University,
2001
Quesadilla de Brόcoli y Frijoles Negros
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Tortillas Enrolladas Ingredientes
6 tortillas grandes de grano integral 1 taza de salsa ‘mild’ (8
onzas) 1 taza de frijoles, enjuagados (½ lata) 1 taza de queso
’cheddar’ bajo en grasa, rallado (4 onzas) 1 aguacate, majado
(opcional)
Instrucciones
1. Coloque las tortillas en un plato, cubra con una toalla de
papel, y meta en el microondas por 1 minuto (opcional).
2. Mezcle el queso, la salsa, y los frijoles negros.
3. Agregue una fina capa de la mezcla en cada tortilla.
4. Ponga una cucharada de aguacate encima (opcional).
5. Enrolle, corte por la mitad y coma
Rinde: 12 porciones (½ tortilla cada una)
Fuente: Linda Earley, Cornell Cooperative Extension of Columbia
County.
¡Elija Actividades Familiares Saludables!
Para obtener la actividad que necesitamos— 60 minutos al día
para niños y 30 minutos al día para adultos– necesitamos ’meter’
juego activo en nuestro horario. Pero aquí hay buenas noticias!
Meta 5 minutos aquí, 10 minutos allá— todo cuenta! ¿Y todavía más
noticias buenas? ¡Jugando y siendo activos juntos es buen tiempo en
familia! Todos se moverán, se sentirán bien, y se reirán! ¿Qué
mejor receta puede haber para una familia feliz y saludable?
Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: ½ Tortilla Rinde: 12
porciónes
Cantidad por Porción Calorías 140 Calorías de Grasa 40 % Valor
Diario* Grasa Total 4.5g 7% Grasa Saturada 1g 5% Grasa Trans
(transgénica) 0g Colesterol 0mg 0% Sodio 290mg 12% Carbohidratos
Total 17g 6% Fibra Dietética 3g 12% Azúcares 1g Proteínas 6g
Vitamina A 2% Vitamina C 8%
Calcio 4% Hierro 6%
* Los Porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta
de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores
dependiendo de las calorías que usted necesita
29% calorías de grasa
CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: HEALTHIER FOODS – FAST!
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and employer. Division of Nutritional Sciences, Cornell University,
copyright 2014.
“El juego CATCH en Triángulo” Tres de ustedes agárrense las
manos para formar un triángulo. Decidan quien será la “Presa” y
cuál de ustedes dos serán los “Protectores.” Ahora los
“Protectores” tratarán de impedir que un “It” - una cuarta persona
fuera del círculo - pille o atrape a la “Presa,” manteniendo
agarradas las manos y moviéndose como necesiten. Cambie de papeles
y jueguen otra vez! O si solo hay 3 de ustedes, 2 agárrense de la
mano mientras el “It” trata de pillar a la “Presa.”
¿Quiere verlo en acciόn antes de jugar? Visite la página
http://youtu.be/SZlL5s0uksM
“La Cola de Dragόn” Todos meten la punta de un calcetín, pañuelo
o bandana en su bolsillo o cinturόn para hacer una cola de dragόn.
¡Ahora proteja su cola mientras trata de agarrar la cola de todos
los demás! ¡Si jalan su cola, haga 10 saltos de tijera, reemplaze
su cola, and únase al juego de nuevo!
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¡Pόngale Fuerza A Su Día!
HANDOUT 6-2: FAMILY NEWSLETTER
¿Por qué Comer Desayuno?
Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: Aproximadamente 1 taza
Rinde: 6 porciónes
Cantidad por Porción Calorías 170 Calorías de Grasa 20 % Valor
Diario* Grasa Total 2.5g 4% Grasa Saturada 1g 5% Grasa Trans
(transgénica) 0g Colesterol 5mg 2% Sodio 100mg 4% Carbohidratos
Total 34g 11% Fibra Dietética 3g 12% Azúcares 17g Proteínas 6g
Vitamina A 8% Vitamina C 6%
Calcio 10% Hierro 6%
* Los Porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta
de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores
dependiendo de las calorías que usted necesita
12% calorías de grasa Información sobre nutrición con granola
baja en grasa y yogur.
CHOOSE HEALTH: FOOD, FUN, AND FITNESS
El desayuno es importante—los niños que no desayunan tienen
problemas en poner atenciόn en la escuela y quizás no puedan
aprender tan bien como aquellos que comen desayuno. Los niños que
no desayunan son más propensos a ganar peso. Para dar a sus hijos
desayunos saludables, deliciosos, y bajos en costo que los sostenga
hasta el almuerzo:
Haga avena de 1 minuto y pόngale pasas o arándanos secos
[‘Craisins’] (vea la pagina de atras)
Mezcle fruta fresca o enlatada con yogúr y granola (vea
abajo).
Ponga mantequilla de maní sobre pan tostado y ponga rebanada de
banana encima.
Si no hay tiempo antes de la escuela, trate el desayuno de la
escuela o mande a sus hijos con una merienda saludable.
¡Tome un Paso Saludable! Escoja una acción que tomará esta
semana. Haré esto: ¡Comeré de 3 grupos de alimentos en
el desayuno!
¡Agregaré fruta a mi desayuno cada
día!
¡Probaré un nuevo cereal hecho con
grano integral y bajo en azúcar!
¡Comeré desayuno todos los días!
¡Jugaré el juego que aprendí hoy!
¡Trataré la receta de este folleto!
¡Mi idea____________________
Firma: _______________________
¡Jugaré el juego que aprendí hoy! ¡Hacer la receta de este
folleto! ¡Mi idea____________________ Firma:
____________________
Desayuno Postre de Yogúr y Frutas Ingredientes 3 tazas de
manzanas picadas u otra fruta (fresca, enlatada, o congelada) 2
tazas de yogur bajo en grasa, plain o vainilla 1½ tazas de granola
o su cereal de grano integral favorito
Instrucciones 1. Escurra la fruta enlatada; descongele la fruta
congelada. 2. Corte la fruta en pedacitos pequeños. 3. Ponga la ½
de taza de fruta en una taza o tazόn. 4. Coloque ⅓ de taza de yogúr
encima de la fruta. 5. Coloque ¼ de taza de cereal encima del
yogur.
Ideas de fruta: Manzanas, bananas, o duraznos frescos, enlatados
o congelados, piña, frutillas (fresas), blueberries, etc. Ideas de
cereal: Granola baja en grasa o un cereal de grano integral. Si usa
granola, use yogúr plain porque la granola es muy dulce
usualmente.
Rinde: Sirve 6 porciones Fuente: Adapted from Eating Smart Being
Active!, California EFNEP y Colorado EFNEP, 2007.
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¡Limíte el Tiempo que Gasta Frente a la Pantalla!
Más de 2 horas en frente de cualquier pantalla en un dia no es
saludable para los niños. La Academia de Pediatrics relaciona el
tiempo que uno gasta en la pantalla con:
Menos tiempo para juego activo: Mover nuestros cuerpos enteros
mientras corremos, saltamos, trepamos, y nos divertimos se siente
bien! ¡Haga del juego activo su prioridad!
Sobrepeso en los niños: Ejercitar los dedos y pulgares no quema
calorías como el juego activo. Y se ha dado cuenta cuantos anuncios
de comida hay en televisión? Los anuncios nos pueden tentar a comer
comida que no necesitamos. ¡Apagar la televisión durante las
comidas puede mejorar tanto la conversaciόn y el comer
saludable!
Sueño Irregular: Lo más tiempo pasan los niños en la TV o
computadora, es más probable que no querrán ir a la cama y tendrán
problemas para dormir. ¿Quiere tener más tiempo para desayunar en
la mañana? ¡Trate de apagar la TV y la computadora en la noche!
¡Aunque los niños amen la televisión, las películas y los juegos
en las computadora, jugar activamente es también divertido y mucho
más saludable!
CHOOSE HEALTH FAMILY NEWSLETTER: POWER UP YOUR DAY: EAT
BREAKFAST!
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Decore su Propia Avena de Microonda Ingredientes
½ taza de avena ‘quick oats’ ¾ de taza de leche sin grasa or 1%
o agua
Instrucciones 1. Mida la avena en un tazόn individual. 2. Vierta
el agua o leche 3. Pόngalo en el microondas por 1 o 2 minutos 4.
Muévalo, agregando mas leche o agua si necesita. 5. ¡Agregue su
toppings favoritos y disfrute!
Ideas para poner encima (mezcle y combine!) Fruta seca como
pasas, ‘Craisins’, o grosellas Nueces picadas (almendras, nueces,
etc), mantequilla de maní, o coco Fruta fresca, enlatada, o
congelada como fresas, bananas, duraznos, mangos, manzanas,
picadas, ralladas o en puré Canela, nuez moscada, otras especias, o
vainilla Azúcar morena, jarabe de arce (‘maple syrup’), or miel
Rinde: Aproximadamente de 1 taza
Datos de Nutrición Tamaño de la Porción: 1 taza Rinde: 1
porción
Cantidad por Porción Calorías 310 Calorías de Grasa 30 % Valor
Diario* Grasa Total 3g 5% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans
(transgénica) 0g Colesterol 5mg 2% Sodio 110mg 5% Carbohidratos
Total 56g 19% Fibra Dietética 6g 24% Azúcares 28g Proteínas 15g
Vitamina A 10% Vitamina C 0%
Calcio 35% Hierro 20%
* Los Porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta
de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayors o menores
dependiendo de las calorías que usted necesita
10% calorías de grasa Información sobre nutrición con 1 taza de
leche descremada y 2 cucharadas de pasas.