Envejecimiento Activo y Ejercicio

Envejecimiento Activo

ENVEJECIMIENTO ENVEJECIMIENTO ACTIVOACTIVO

XABIER RIO DE FRUTOS

ALEXANDER GONZÁLEZ PÉREZPOSGRADO A.F Y SALUD

LCDOS. CC A.F Y DEPORTE


1. PROCESO DE 1. PROCESO DE ENVEJECIMIENTTOENVEJECIMIENTTO


2. PROCESO DE 2. PROCESO DE ENVEJECIMIENTOENVEJECIMIENTO

a. CAMBIOS EVOLUTIVOS A NIVEL FISIOLÓGICO

b. PATOLOGÍAS MÁS COMUNES


2.a. CAMBIOS 2.a. CAMBIOS FISIOLÓGICOSFISIOLÓGICOS

Aparato cardiovascularAparato cardiovascular

• DisminuciónDisminución de la de la contractibil idadcontractibil idad de la musculatura de la musculatura cardiaca.cardiaca.

• DisminuciónDisminución de la de la elasticidadelasticidad de los de los vasos vasos sanguíneos.sanguíneos.

• AlteracionesAlteraciones de los vasos debido a de los vasos debido a arteriosclerosisarteriosclerosis , , que tiende a aumentar con la edad.que tiende a aumentar con la edad.

– La La frecuencia cardiaca aumentafrecuencia cardiaca aumenta de forma muy de forma muy importante.importante.

– AumentaAumenta el el consumo de oxígenoconsumo de oxígeno para la misma para la misma cantidad de trabajo.cantidad de trabajo.

– Aumento de la tensión sistól icaAumento de la tensión sistól ica . tanto en reposo como . tanto en reposo como en movimiento.en movimiento.


Aparato respiratorioAparato respiratorio

• Disminuye la superf icie alveolarDisminuye la superf icie alveolar . La . La superf icie total destinada al intercambio de superf icie total destinada al intercambio de gases durante la respiración será menor.gases durante la respiración será menor.

• Las vías aéreas, fundamentalmente los Las vías aéreas, fundamentalmente los bronquios de pequeño tamaño, tenderán a bronquios de pequeño tamaño, tenderán a la obstrucción.la obstrucción.

• La La caja torácicacaja torácica se hace se hace más rígidamás rígida ..• Menor f lujo de aireMenor f lujo de aire y menor adaptación al y menor adaptación al

esfuerzo.esfuerzo.



Aparato locomotorAparato locomotor

• Nivel óseo:Nivel óseo:• TransformaciónTransformación del hueso en una del hueso en una

sustancia sustancia esponjosaesponjosa ..• DegeneraciónDegeneración del del periostioperiostio (membrana (membrana

que recubre el hueso).que recubre el hueso).• Ensanchamiento del conducto nodular, Ensanchamiento del conducto nodular,

haciendo más frágil el hueso.haciendo más frágil el hueso.• AumentoAumento del proceso de del proceso de

descalcif icacióndescalcif icación ..




• Nivel articular:Nivel articular:• Deterioro de los cartí lagos y tendones sometidos a Deterioro de los cartí lagos y tendones sometidos a

esfuerzo esfuerzo (artrosis).(artrosis).• Disminución Disminución de la de la movil idad articular.movil idad articular.• Rigidez Rigidez de tendones y l igamentos. Importante de tendones y l igamentos. Importante

disminución de la capacidad de estiramiento.disminución de la capacidad de estiramiento.• ReducciónReducción de la de la estabil idad.estabil idad.• IncrementoIncremento de de deformidades.deformidades.• Debil i tamiento del l iquido sinovial (lubricante de la Debil i tamiento del l iquido sinovial (lubricante de la

art iculación), pérdida de viscosidad y eficacia.art iculación), pérdida de viscosidad y eficacia.• ModificaciónModificación de la de la masa óseamasa ósea debido a la debido a la

inmovil izacióninmovil ización o pérdida de movimientos. o pérdida de movimientos.




• Nivel muscular:Nivel muscular:• DisminuciónDisminución del del tono musculartono muscular ..• AtrofiaAtrof ia de las f ibras musculares. de las f ibras musculares.• SustituciónSustitución de la de la masa muscular por tej ido masa muscular por tej ido

grasograso ..• Variación de porcentaje de f ibras / materia Variación de porcentaje de f ibras / materia

grasa.grasa.• DisminuciónDisminución progresiva de la progresiva de la fuerzafuerza (30-40% (30-40%

menos de fuerza max. a los 70 años que a los menos de fuerza max. a los 70 años que a los 25).25).

• AumentoAumento de la de la fatiga muscular.fatiga muscular.



Sistema nervioso:Sistema nervioso:

• Disminución del peso del cerebro.Disminución del peso del cerebro.• Atrofia del funcionamiento de la sustancia Atrof ia del funcionamiento de la sustancia

blanca y gris.blanca y gris.• Disminución del número de células nerviosas.Disminución del número de células nerviosas.• Alteraciones en la estructura propia de la célula.Alteraciones en la estructura propia de la célula.• Reducción del caudal del r iego sanguíneo Reducción del caudal del r iego sanguíneo

cerebral.cerebral.• DisminuciónDisminución de la velocidad de de la velocidad de propagación de propagación de

impulsos nerviosos.impulsos nerviosos.• Reducción del consumo de oxígeno por parte Reducción del consumo de oxígeno por parte

del cerebro.del cerebro.



VistaVista

• DisminuciónDisminución de la de la agudeza visual.agudeza visual.• Presbicia (vista cansada): dif icultad para una Presbicia (vista cansada): dif icultad para una

correcta acomodación y f i jación de la vista en correcta acomodación y f i jación de la vista en objetos muy cercanos.objetos muy cercanos.

• Cataratas en el cristalino.Cataratas en el cristalino.• Esclerosis ret iniana: la ret ina está muy Esclerosis ret iniana: la ret ina está muy

vascularizada e inervada; tanto la degeneración vascularizada e inervada; tanto la degeneración neuronal como los fenómenos arterioscleróticos neuronal como los fenómenos arterioscleróticos vasculares la favorecen.vasculares la favorecen.



OídoOído

• La piel que cubre el conducto audit ivo externo La piel que cubre el conducto audit ivo externo se atrof ia y sufre una descamación. Esto se atrof ia y sufre una descamación. Esto favorecerá la acumulación de cerumen, con lo favorecerá la acumulación de cerumen, con lo que en el anciano serán frecuentes las que en el anciano serán frecuentes las hipoacusias hipoacusias secundarias.secundarias.

• Degeneración de los elementos que componen Degeneración de los elementos que componen el oído interno. Se produce la presbiacusia: el el oído interno. Se produce la presbiacusia: el mayor percibe ruidos molestos, disminuye su mayor percibe ruidos molestos, disminuye su capacidad de discriminar los sonidos (oye pero capacidad de discriminar los sonidos (oye pero no entiende) y hay una pérdida en la percepción no entiende) y hay una pérdida en la percepción de los sonidos más agudos.de los sonidos más agudos.



EDAD BIOLÓGICA VS CRONOLÓGICAEDAD BIOLÓGICA VS CRONOLÓGICA


EDAD BIOLÓGICA VS CRONOLÓGICAEDAD BIOLÓGICA VS CRONOLÓGICA

MARCADORES EDADMARCADORES EDAD CONDUCTAS CONDUCTAS PERSONALESPERSONALES

Gasto CardíacoGasto Cardíaco Actividad Física (AF)Actividad Física (AF)Tolerancia GlucosaTolerancia Glucosa AF, dieta y control pesoAF, dieta y control pesoOsteoporosisOsteoporosis AF, levantamiento peso, dietaAF, levantamiento peso, dietaFunción PulmonarFunción Pulmonar AF, No fumarAF, No fumarPresión sanguíneaPresión sanguínea AF, dieta y control pesoAF, dieta y control pesoResistencia y FuerzaResistencia y Fuerza AFAFTiempo de ReacciónTiempo de Reacción Entrenamiento, prácticaEntrenamiento, prácticaColesterolColesterol Dieta, control peso y ejercicioDieta, control peso y ejercicioRigidez pared arterialRigidez pared arterial Dieta y AFDieta y AFInteligencia y memoriaInteligencia y memoria Entrenamiento y prácticaEntrenamiento y práctica

Fries y Crapo (1981). Vital i ty and Aging. WH Freeman, San Francisco.


2.b. PATOLOGÍAS COMUNES2.b. PATOLOGÍAS COMUNES

DIABETESMELLITUS II

OSTEOPOROSIS FIBROMIALGIA

ARTROSIS

HTA

ENFERMEDADESCON MAS

PREVALENCIA


3. EFECTOS BENEFICIOSOS 3. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICADE LA ACTIVIDAD FÍSICA


3. EFECTOS BENEFICIOSOS DE 3. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICALA ACTIVIDAD FÍSICA

• CALIDAD DE VIDACALIDAD DE VIDA• NIVEL FISIOLÓGICO Y BIOLÓGICONIVEL FISIOLÓGICO Y BIOLÓGICO• DIVERSOS FACTORES:DIVERSOS FACTORES:

– OCUPACIÓN DEL TIEMPO LIBREOCUPACIÓN DEL TIEMPO LIBRE– OBLIGACIONES A REALIZAROBLIGACIONES A REALIZAR– RELACIONES CON OTRAS PERSONAS RELACIONES CON OTRAS PERSONAS

DE SU EDADDE SU EDAD– INTEGRACIÓN EN UN GRUPO SOCIALINTEGRACIÓN EN UN GRUPO SOCIAL– AMPLIACIÓN DEL CÍRCULO DE AMPLIACIÓN DEL CÍRCULO DE

AMISTADESAMISTADES


Efectos contrapuestos entre actividad física y envejecimiento en relación con determinados parámetros funcionales

Parámetros físicos Envejecimiento Ejercicio

Capacidad aeróbica máxima Disminuye AumentaElasticidad tisular Disminuye AumentaPotencia muscular Disminuye AumentaCoordinación motora Disminuye AumentaTiempo reacción neuronal Disminuye AumentaEstabilidad, velocidad marcha Disminuye Aumenta

Función cardiovascular Envejecimiento Ejercicio

Volumen minuto en ejercicio Disminuye AumentaDensidad capilar Disminuye AumentaFlujo sanguíneo muscular Disminuye Aumenta

Estado nutricional Envejecimiento Ejercicio

Gasto energético total Disminuye AumentaAgua corporal total Disminuye AumentaSíntesis proteica Disminuye AumentaVelocidad de tránsito intestinal Disminuye AumentaApetito Disminuye Aumenta


Principales ventajas de la actividad física en la edad avanzada Mejora la capacidad aeróbica.

Ayuda a mantener una buena masa muscular.

Reduce el riesgo de la enfermedad cardiovascular, en especial coronaria.

Estabiliza la densidad mineral ósea, previniendo la osteoporosis.

Modifica favorablemente la homeostasis hidrocarbonada.

Ayuda al control de procesos crónicos muy comunes en la vejez (cardiopatía

isquémica, hipertensión arterial, diabetes mellitus, obesidad, depresión,

ostoporosis, etc).

Ayuda en la lucha contra otros factores de riesgo cardiovascular como el

tabaquismo o la hipercolesterolemia.

Reduce las tasas de ansiedad.

Ayuda a mantener mejor actividad mental.

Favorece la rehabilitación articular, respiratoria, traumatológica, vascular y

posquirúrgica.

Reduce el riesgo de discapacidad.

Mejora la calidad de vida.


4. RIESGOS DEL EJERCICIO 4. RIESGOS DEL EJERCICIO FÍSICO Y FÍSICO Y

CONTRAINDICACIONES CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS Y RELATIVAS ABSOLUTAS Y RELATIVAS

EN PERSONA MAYORESEN PERSONA MAYORES


4.1 RIESGOS DEL EJERCICIO 4.1 RIESGOS DEL EJERCICIO FÍSICOFÍSICO

INDIVIDUO

• Edad• Sexo

• Forma física• Marcha

• Equil ibrio• Estado de salud• Masa corporal

TIPO DEEJERCICIO

• Frecuencia• Intensidad• Velocidad• Duración

• Ejercicio/reposo

FACTORESAMBIENTALES

• Estado del piso• Situación

• Temperatura• Clima

• Vestido y calzado• Material…


4.1 RIESGOS DEL EJERCICIO 4.1 RIESGOS DEL EJERCICIO FÍSICOFÍSICO

• DOS SITUACIONES RESALTABLES:DOS SITUACIONES RESALTABLES:

FALLECIMIENTOSÚBITO DE CAUSACARDIOVASCULAR

DIABETES MELLITUS


• MUY ESCASASMUY ESCASAS• SE PRECISA ADAPTAR TIPO E SE PRECISA ADAPTAR TIPO E

INTENSIDAD A LA SITUACIÓN DE INTENSIDAD A LA SITUACIÓN DE ENFERMEDAD Y SOBRE TODO DE LA ENFERMEDAD Y SOBRE TODO DE LA PERSONA QUE LO PRACTICAPERSONA QUE LO PRACTICA

4.2 CONTRAINDICACIONES4.2 CONTRAINDICACIONES

¡¡¡FASE AGUDA O CRÓNICOS DESESTABILIZADOS!!!


CRITERIOS DE CRITERIOS DE EXCLUSIÓNEXCLUSIÓN

APARATO LOCOMOTORAPARATO LOCOMOTORCONTRAINDICADOCONTRAINDICADO

• Traumatismo reciente

• Inflamación



AFECCIONES AFECCIONES NEUROLÓGICASNEUROLÓGICAS

CONTRAINDICADOCONTRAINDICADO• Estado Agudo de la Enfermedad

• ACVA

• Estupor

• Focalización neurológica



SISTEMA SISTEMA CARDIOVASCULAR- CARDIOVASCULAR-

METABÓLICOMETABÓLICO

FIEBRE

CONTRAINDICADOCONTRAINDICADO• Angina Inestable

• Insuficiencia Cardiaca Aguda

• PAS > 180 PAD > 100

• Hipotensión Sintomática

• Fiebre

• Diabetes Inestable

• Taquicardia en Reposo

• Arritmias Incontroladas



ENFERMEDAD ENFERMEDAD PULMONARPULMONAR

CONTRAINDICADOCONTRAINDICADO

Agudización por sobreinfección.

Hemoptosis.

Tuberculosis activa.

Fracturas costales.

Procesos inflamatorios.

Broncoespasmos.



ASPECTOS ASPECTOS METODOLÓGICOSMETODOLÓGICOS

CONTRAINDICADOCONTRAINDICADO

Elementos Competitivos.

Música estridente y demasiado acelerada.

Marcha atrás.

Cruces de piernas

Intensidades maximales.

Cambios bruscos en la postura


5. MOTIVOS DE 5. MOTIVOS DE INSCRIPCIÓN, CAUSAS DE INSCRIPCIÓN, CAUSAS DE

ABANDONO Y DESARROLLO ABANDONO Y DESARROLLO DE ESTRATEGIASDE ESTRATEGIAS


5.1 MOTIVOS DE 5.1 MOTIVOS DE INSCRIPCIÓNINSCRIPCIÓN

• SOCIALIZACIÓNSOCIALIZACIÓN

• PRESCRIPCIÓN MÉDICAPRESCRIPCIÓN MÉDICA

• MEJORA DE LA SALUDMEJORA DE LA SALUD

• COMPETITIVIDADCOMPETITIVIDAD


5.2 CAUSAS DE ABANDONO5.2 CAUSAS DE ABANDONO

• NO LES GUSTA LA FORMA O EL NO LES GUSTA LA FORMA O EL CONTENIDOCONTENIDO

• NO ES EL AMBIENTE QUE ESPERABANNO ES EL AMBIENTE QUE ESPERABAN

• MOTIVOS DE SALUDMOTIVOS DE SALUD

• RITMO DE CLASERITMO DE CLASE


5.3 DESARROLLAR 5.3 DESARROLLAR ESTRATEGIASESTRATEGIAS

1. SEPARAR LAS CLASES POR NIVELES 1. SEPARAR LAS CLASES POR NIVELES DEPENDIENDO DEL TIPO DE DEPENDIENDO DEL TIPO DE PERSONAS MAYORESPERSONAS MAYORES

– FÍSICAMENTE DEPENDIENTES.FÍSICAMENTE DEPENDIENTES.– FÍSICAMENTE INDEPENDIENTES.FÍSICAMENTE INDEPENDIENTES.– FÍSICAMENTE EN FORMA.FÍSICAMENTE EN FORMA.– FÍSICAMENTE DE ÉLITEFÍSICAMENTE DE ÉLITE

Envejecimiento ActivoEnvejecimiento Activo

6. PRESCRIPCIÓN DE 6. PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO ENEJERCICIO EN

PERSONAS MAYORESPERSONAS MAYORES

DIRECTRICES DE DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO DEL ENTRENAMIENTO DEL

COLEGIOCOLEGIOAMERICANO DE MEDICINA AMERICANO DE MEDICINA

DEPORTIVA (ACSM)DEPORTIVA (ACSM)



EJERCICIOEJERCICIO AERÓBICOAERÓBICO6. DIRECTRICES ACSM6. DIRECTRICES ACSM


DIRECTRICES ACSMDIRECTRICES ACSM

FF FrecuenciaFrecuencia > 3 veces/semana> 3 veces/semana(recomendado diario)(recomendado diario)

II IntensidadIntensidad 60-80% Fcmax60-80% Fcmax11-13 RPE Borg11-13 RPE Borg

TT TiempoTiempo 30-60 min/día30-60 min/día(*series 10 min)(*series 10 min)

TT TipoTipo Ejercicio aeróbicoEjercicio aeróbico(sin estrés ortopédico excesivo)(sin estrés ortopédico excesivo)

ProgresiónProgresión 1º Tiempo1º Tiempo2º Intensidad2º Intensidad


EJERCICIO AERÓBICOEJERCICIO AERÓBICO

NO SI

• Leve incl inación cinta.Leve incl inación cinta.

OSTEOPORSISOSTEOPORSIS

ARTROSIS ARTROSIS

(correr)(correr)


EJERCICIO AERÓBICOEJERCICIO AERÓBICO

NO SI

• Cadencia 70-80 rpmCadencia 70-80 rpm


ARTROSISARTROSIS


EJERCICIO AERÓBICOEJERCICIO AERÓBICO• > grupos musculares que caminar.> grupos musculares que caminar.• Fuerza miembros superioresFuerza miembros superiores


ARTROSIS ARTROSIS ARTRITISARTRITIS

LINFEDEMALINFEDEMA CÁNCER DE MAMACÁNCER DE MAMA


EJERCICIO AERÓBICOEJERCICIO AERÓBICO• Reducir en 10ppm la FC objetivo.Reducir en 10ppm la FC objetivo.• Menor sensación de ejercitación a Menor sensación de ejercitación a

misma intensidad. misma intensidad. • Precaución temperatura.Precaución temperatura.• Aumento del retorno venos con presión Aumento del retorno venos con presión

del agua: Incremento r iesgo arritmias del agua: Incremento r iesgo arritmias en pacientes con signif icat iva en pacientes con signif icat iva Disfunción en el Ventrículo Izquierdo.Disfunción en el Ventrículo Izquierdo.

• Dependiendo est i lo nado la actividad Dependiendo est i lo nado la actividad varía de 4-10 METsvaría de 4-10 METs

ARTROSISARTROSIS OSTEOPOROSISOSTEOPOROSIS


EJERCICIO AERÓBICOEJERCICIO AERÓBICO• Actividad física moderadaActividad física moderada• Ritmo y CoordinaciónRitmo y Coordinación• Equil ibrioEquil ibrio• Social Social


ARTROSISARTROSIS


ENTRENAMIENTO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZAFUERZA

6. DIRECTRICES ACSM6. DIRECTRICES ACSM


FUERZA-TONIFICACIÓNFUERZA-TONIFICACIÓN

• Grandes grupos musculares

• 48 horas descanso entre sesiones.

• Incremento liviano del peso.

• Recorrido articular correcto.

• Equilibrio muscular.ACSM

Nº Nº EjerciciosEjercicios

Rep/serieRep/serie SeriesSeries Carácter Carácter EsfuerzoEsfuerzo

Porcentaje Porcentaje orientativoorientativo

FrecuenciFrecuenciaa

6-86-8 10-1510-15 1-31-3 (14-20)(14-20) 40-60%40-60%1RM1RM

2 días/2 días/semanasemana


FUERZA-TONIFICACIÓNFUERZA-TONIFICACIÓN

• Grandes grupos musculares

• 48 horas descanso entre sesiones.

• Incremento liviano del peso.

• Recorrido articular correcto.

• Equilibrio muscular.Izquierdo, M. (2012). Salud y Desarrollo de la Fuerza Muscular. ¿Cuánto entrenamiento es suficiente? Universidad de Navarra

Nº Nº EjerciciosEjercicios

Rep/serieRep/serie SeriesSeries Carácter Carácter EsfuerzoEsfuerzo

Porcentaje Porcentaje orientativoorientativo

FrecuenciFrecuenciaa

6-86-8 6-106-10 1-31-3 10 10 (20 o (20 o más)más)

40-60%40-60%1RM1RM

2 días/2 días/semanasemana


FUERZA-TONIFICACIÓNFUERZA-TONIFICACIÓN• GlúteosGlúteos• Vasto internoVasto interno• Rotadores internosRotadores internos• AdductoresAdductores• OblicuosOblicuos

• Erectores espinalesErectores espinales• CORECORE• RomboidesRomboides• SerratosSerratos• PectoralesPectorales

ESTABILIZADORESMARCHA

ESTABILIZADORESPOSTURA

TAREAS DIARIAS ESPECIFICIDADES PATOLOGÍA

ALINEACIÓN ATENCIÓN RESPIRACIÓN CENTRO Físico – Mental - Emocional - Coordinador


ENTRENAMIENTO DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

6. DIRECTRICES ACSM6. DIRECTRICES ACSM


6. DIRECTRICES ACSM6. DIRECTRICES ACSMFF FrecuenciaFrecuencia > 3 veces/semana> 3 veces/semana

(recomendado diario)(recomendado diario)

II IntensidadIntensidad Buscar rango articular Buscar rango articular máximomáximo

Sin causar dolorSin causar dolorTT TiempoTiempo 10-30 seg/estiramiento10-30 seg/estiramiento

(Principiantes una sesión completa)(Principiantes una sesión completa)

TT TipoTipo Estiramiento activo y Estiramiento activo y pasivopasivo

• Estirar principales Cadenas Musculares

• Relajación respiratoria

• Evitar las compensaciones


8. VALORACIÓN FÍSICA8. VALORACIÓN FÍSICA


8. VALORACIÓN FÍSICA8. VALORACIÓN FÍSICA• TEST DE EQUILIBRIO ESTÁTICO TEST DE EQUILIBRIO ESTÁTICO

(Mantenerse en el sitio sobre un pie)(Mantenerse en el sitio sobre un pie)


8. VALORACIÓN FÍSICA8. VALORACIÓN FÍSICA• TEST DE EQUILIBRIO ESTÁTICO TEST DE EQUILIBRIO ESTÁTICO

(Mantenerse en el sitio sobre un pie)(Mantenerse en el sitio sobre un pie)PROTOCOLO• Manos en las caderas y apoyado sobre la planta del pie.

• El otro pie apoyado sobre el tobil lo del pie sobre el que se sustenta.

• Demostración por parte del evaluador.

• Prueba de ensayo y 4 intentos (2 con cada pie).

• Comienza cuando el part icipante levante el pie del suelo.

• 60 segundos. (registrar el t iempo a la décima de segundo más cercana).

• Corregir al part icipante.

• Si las manos se separan de las caderas, anotarlo y parar el cronómetro.



• TEST DE EQUILIBRIO ESTÁTICO TEST DE EQUILIBRIO ESTÁTICO (Mantenerse en el sitio sobre un pie)(Mantenerse en el sitio sobre un pie)

POSIBLES PROBLEMAS EN LA EJECUCIÓN• Las manos se separan de las caderas.

• El pie se separa del tobil lo y queda al aire.

• La punta de los dedos del pie no apoyado toca el suelo.

PUNTUACIÓN• 60 = PUNTUACIÓN MÁXIMA.

• Se registrará el mejor t iempo de los intentos con cada pierna.


• TEST DE FUERZA EXTR. INFERIORESTEST DE FUERZA EXTR. INFERIORES(Levantarse y sentarse en una silla durante 30 seg.)(Levantarse y sentarse en una silla durante 30 seg.)





PROTOCOLO• Sentad@ en la mitad de la si l la, espalda erguida y planta de los pies apoyada en el suelo.

• Si l la pegada a la pared.

• Posibil idad de estar con brazos cruzados a la altura de las muñecas y colocadas sobre el pecho.

• A la señal de YA!, levantarse (extensión completa) y sentarse.

• NO apoyarse en la si l la o muslos.

• Sentarse completamente para que la ejecución sea válida.

• Tantos movimientos como sea posible en 30 seg.

• Posibil idad de segunda oportunidad, previo descanso de 3 min.




PUNTUACIÓN• Número total de movimientos correctos en 30 seg.

• Al f inalizar los 30 seg. si el movimiento se ha realizado a más de la mitad del recorrido, se cuenta como completo.

OBSERVACIÓN• Contar en voz alta, para que se el part icipante se percate de si la repetición es incorrecta.


• TEST DE FUERZA EXTR. SUPERIORESTEST DE FUERZA EXTR. SUPERIORES(Flexiones de brazos – biceps sentado)(Flexiones de brazos – biceps sentado)





PROTOCOLO• Sentad@ en una sil la con la espalda estirada y pies apoyados, lado dominante al lateral de la si l la.

• El test comienza con el brazo abajo y al lado de la si l la, perpendicular al suelo.

• Señal YA!, gira palma hacia arriba y f lexión completa del brazo y regresar a la posición del brazo completamente extendido.

• Evaluador/a se arrodil la o se sienta al lado del brazo dominante.

• Dedos mitad del biceps para evitar que se mueva la parte superior del brazo y asegurarse f lexión completa.

• El antebrazo del part icipante debería comprimir los dedos del examinador.




PROTOCOLO• Importante que la parte superior del brazo permanezca estabil izada durante el test.

• Se puede necesitar colocar la otra mano detrás del codo para observar la extensión completa.

• Dos intentos, uno con cada brazo (indicar brazo dominante).

• Demostración y ensayo práctico de 1 o 2 rep.

PUNTUACIÓN

• Registrar el mejor de los intentos en 30 seg.

•Si el brazo pasa la mitad de recorrido al f inal de los 30 seg se cuenta como f lexión completa.


• TEST DE FLEXIBILIDAD EXTR. INF.TEST DE FLEXIBILIDAD EXTR. INF.(Sentados en una silla tocarse la punta del pie)(Sentados en una silla tocarse la punta del pie)





PROTOCOLO• Sentarse en el cajón de manera que la línea glútea estará alineada con el borde de la caja.

• Una pierna en f lexión (planta apoyada) y la otra en extensión (talón apoyado y pie f lexionado 90º)

• Espalda en línea con el tronco.

• Manos una sobre la otra y desplazar hacia abajo.

• Se recomienda uti l izar regla como guía para deslizar las manos y así nos sirve para medir la distancia también.

• Mantener al menos 2 segundos.

• Si la pierna se dobla, el part icipante debe echarse hacía atrás lentamente.




PROTOCOLO• El evaluador NO poner la mano en su rodil la ni ayudar al participante durante el test.

• Expulsar el aire al inclinarse hacía delante.

• Evitar rebotes y nunca estirar hasta un punto doloroso.

• Demostración, t iempo de prueba y posteriormente real izar el test dos veces, una con cada pierna.

PUNTUACIÓN

• Registrar número de cm que faltan para l legar al dedo gordo (puntuación negativa) o los que pasa del dedo gordo (puntuación posit iva), registrar al cm más cercano.


• TEST DE FLEXIBILIDAD EXTR. SUP.TEST DE FLEXIBILIDAD EXTR. SUP.(Rascarse la espalda)(Rascarse la espalda)





PROTOCOLO De pie, posición anatómica funcional el/ la participante coloca una mano detrás del hombro del mismo lado, con la palma hacia abajo y los dedos extendidos. La otra mano detrás de la espalda, palma hacia fuera, alcanzando tan lejos como le sea posible en un intento para tocar o superponer los dedos medios (o los dedos más largos) extendidos de ambas manos.

• Sin mover las manos del participante, el evaluador ayuda par ver que los dedos medios de cada mano se dirigen el uno hacia el otro. No se permite que el/ la participante agarre o junte los dedos y tire. El evaluador NO puede ayudar al participante (estirando o empujando las manos) durante la ejecución del test.

• Demostración, t iempo de prueba y dos intentos (con cada brazo).




PUNTUACIÓNSe mide la distancia de superposición o entre la punta de los dedos más largos al centímetro más próximo. Se concede una puntuación negativa (-) para representar la distancia que falta para que se toquen los dedos; se concede una puntuación posit iva (+) para representar la distancia de superposición. Se registra el mejor valor de los dos intentos.

OBSERVACIÓN Para facil i tar la medida conviene situar la regla por debajo de las manos (entrela espalda y las manos).


• TEST DE AGILIDADTEST DE AGILIDAD(Test de levantarse, caminar 2,45 m y volver a (Test de levantarse, caminar 2,45 m y volver a

sentarse)sentarse)



• TEST DE AGILIDADTEST DE AGILIDAD(Test de levantarse, caminar 2,45 m y volver a sentarse)(Test de levantarse, caminar 2,45 m y volver a sentarse)


PROTOCOLO• Sentado completamente, posición erguida, manos muslos y plantas apoyadas, un pie un poco más adelantado.

• Señal YA!, levantarse (se permite empujar los muslos), caminar tan rápido como sea posible, girar el cono y regresar a la si l la.

• SIN CORRER.

• Evaluador/a a mitad del recorrido para posible ayuda.

• Poner el cronómetro en marcha a la señal nuestra de YA!, no cuando se levante, y pararlo cuando se siente. (Fiabi l idad).

• Realizar dos veces el test.


• TEST DE AGILIDADTEST DE AGILIDAD(Test de levantarse, caminar 2,45 m y volver a (Test de levantarse, caminar 2,45 m y volver a

sentarse)sentarse)


PUNTUACIÓN• Tiempo transcurrido desde la señal de YA! Hasta la posición de sentado en el si l la.

• Registrar ambos test a la décima de segundo más próxima.

OBSERVACIÓN• Tomar la distancia considerando el lado del cono más distante del borde delantero de la si l la.


• TEST DE VELOCIDAD DE LA MARCHATEST DE VELOCIDAD DE LA MARCHA(Caminar deprisa 30 metros)(Caminar deprisa 30 metros)



• TEST DE VELOCIDAD DE LA MARCHATEST DE VELOCIDAD DE LA MARCHA(Caminar deprisa 30 metros)(Caminar deprisa 30 metros)


PROTOCOLO• Comienza con el/ la part icipante parado de pie con los pies a la misma altura delante de la línea de salida.

• Caminar hacia la meta para cubrir la distancia de 30 m lo más rápido posible.

• SIN CORRER.

• Dos intentos separados entre sí, descanso de al menos 1 min.

PUNTUACIÓN• Tiempo transcurrido desde señal de YA!, hasta superar la línea de l legada. Anotar el mejor intento de los dos.

OBSERVACIÓN• Añadir 2-3 m de distancia adicional. Evita pararse antes.


• TEST DE RESISTENCIA AERÓBICATEST DE RESISTENCIA AERÓBICA6 MINUTOS6 MINUTOS





PROTOCOLO• Registrar las vueltas de cada part icipante.

• Valorar a tres o cinco part icipantes a la vez, no más.

• Caminar de forma individual tan rápido como puedan, no hablar, ni ir en parejas o grupos.

• Señal de YA!, caminar tan rápido como les sea posible alrededor de la pista durante 6 min)

• SIN CORRER.

• Posibil idad de parar y descansar (colocar si l las).

• Animar a los part icipantes.

• Al f inal de los 6 min pararse.

• Sería conveniente el día antes real izar una sesión práctica.




SEGURIDAD• Indicar a los part icipantes que paren en cualquier momento si muestra signos de mareo, dolor, nauseas o fat iga indebida.

• Al f inalizar el test registrar escala de Borg y que caminen lentamente 1 min para recuperar.

• Importante mantener control visual sobre los part icipantes una vez haya terminado el test.

PUNTUACIÓN• Número total de metros caminados en los 6 minutos.

• Evaluad@ o ayudante registrar marca del cono más cercano.




CRITERIOS DE EXCLUSIÓNCRITERIOS DE EXCLUSIÓNCONTRAINDICADOCONTRAINDICADO Contraindicaciones Absolutas1. Saturación de O2 < 90 %2. Angina inestable 3. HTA inestable (PAS >180 PAD >100).4. Arritmia no controlada o frecuencia cardíaca basal > 120/min.Contraindicaciones Relativas1. Dificultad en la comprensión del test.2. Trastornos músculo-esqueléticos.




< 300m = ICC severa

González, R. (2005).Test de Caminata de 6 Minutos: su Aplicabil idad Clínica y Modo de Aplicación en Pacientes con Insuficiencia Cardíaca . Simposio Argentino Brasileño de Ejercicio, Ergometría y Rehabil i tación.




PACIENTES MAYORES CON INSUFICIENCIA CARDIACAY PATOLOGÍAS RESPIRATORIAS

VO2 MAX = 0.03 x distance (in meters) + 3.98

Cahalin L.P. (1996). The six minute walk test predicts peak oxygen uptake and survival in patients with advanced heart failure. Chest 110, 325-332

PACIENTES SANOS

VO2 max (mL·kg(-1)·min(-1)) = 70.161 + (0.023 × 6MWT [m]) - (0.276 × peso [kg]) – (6.79 × sexo, donde h=0, m=1) – (0.193 × FC reposo - (0.191 × edad).

Burr,JF. Et al. (2009). The 6-minute walk test as a predictor of objectively measured aerobic fitness in healthy working-aged adults. The physician and sportmedicine; 32(9), 113-139

Venkatesh, N. et al. (2011). Six Minuts Walking Test: A l i terary Review. Sri Ramachandra Journal of Medicine ;4:30-34


• TEST DE RESISTENCIA AERÓBICATEST DE RESISTENCIA AERÓBICAUKKUKK





PROTOCOLO• El test consiste en marcha rápida de 2 km en superf icie l lana.

• Predice el VO2 Máx o el índice de aptitud, en función del:

• Tiempo empleado en el recorrido.

• FC a la l legada.

• IMC (kg/m²)

• Edad del individuo

• Calentamiento previo de marcha.




PUNTUACIÓN

Peso (kg)/Altura (m)/IMC (kg/m2)/Edad/Tiempo (min y decimal)/FC f inal

Estimación VO2máx:

Hombres:184,9 – (4,65 x t iempo) – (0,22 x FC) – (0,26 x edad) – (1,05 x IMC)

Mujeres:116,2 – (2,98 x t iempo) – (0,11 x FC) – (0,14 x edad) – (0,39 x IMC)

Importante: el t iempo en segundos debe registrarse con el valor de un decimal (15’30”=15,5)




ÍNDICE DE APTITUD

Hombres=420–((minx11,6)+(s x0,20)+(RCx0,56)+(IMCx2,6)–(edadx0,2))

Mujeres=304–((minx8,5)+(sx0,14)+(RCx0,32)+(IMCx1,1)–(edadx0,4))

(min: minutos; s: segundos; RC: puls/min al terminar)




RESULTADOS

Resultado Índice

Claramente por debajo de la media < 70

Ligeramente por debajo de la media 70-89

Dentro de la media 90-110

Ligeramente por encima de la media 110-130

Claramente por encima de la media > 130


7. PLANTEAMIENTO DE LAS 7. PLANTEAMIENTO DE LAS SESIONES Y ACTIVIDADES A SESIONES Y ACTIVIDADES A

REALIZAR O TÉNICAS DE REALIZAR O TÉNICAS DE EJERCICIOEJERCICIO


7.1 PLANTEAMIENTO DE LAS 7.1 PLANTEAMIENTO DE LAS SESIONESSESIONES

• CALENTAMIENTOCALENTAMIENTO

– CAMINAR 5 MIN APROX.CAMINAR 5 MIN APROX.– EJERCICIOS SUAVES DE MOVILIDAD EJERCICIOS SUAVES DE MOVILIDAD

ARTICULAR EN MOVIMIENTO (5 MIN).ARTICULAR EN MOVIMIENTO (5 MIN).– EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

ESTÁTICA (5-15 MIN).ESTÁTICA (5-15 MIN).



• PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL (25-35 min)(25-35 min)

– PARTE DE LA SESIÓN CAMBIANTE.PARTE DE LA SESIÓN CAMBIANTE.– TRABAJO OBJETIVOS ESPECÍFICOS.TRABAJO OBJETIVOS ESPECÍFICOS.– COORDINACIÓN, MANTENIMIENTO DEL COORDINACIÓN, MANTENIMIENTO DEL

TONO MUSCULAR, LATELARIDAD…TONO MUSCULAR, LATELARIDAD…



• VUELTA A LA CALMA (5-15 MIN)VUELTA A LA CALMA (5-15 MIN)

– ESTIRAMIENTOSESTIRAMIENTOS• BLOQUE COMÚNBLOQUE COMÚN• BLOQUE ESPECÍFICOBLOQUE ESPECÍFICO

– REFORZAR A LOS ALUMNOSREFORZAR A LOS ALUMNOS


7.2 ACTIVIDADES A REALIZAR O 7.2 ACTIVIDADES A REALIZAR O TÉCNICAS DE EJERCICIOTÉCNICAS DE EJERCICIO

• NATACIÓNNATACIÓN– CONSEJOS CONSEJOS

• Temperatura del agua entre 25 y 28 grados.Temperatura del agua entre 25 y 28 grados.• Profundidad entre 1,30 y 1,50 m.Profundidad entre 1,30 y 1,50 m.• Se Se desaconsejadesaconseja el el est i lo mariposaesti lo mariposa . Sesiones de 30 a . Sesiones de 30 a

45 min. No zambull idos.45 min. No zambull idos.• NoNo es recomendable la es recomendable la competición.competición.• Se Se desaconsejandesaconsejan los los ejercicios bruscos y muy ejercicios bruscos y muy

intensosintensos ..• Siempre que se note fat iga: parar.Siempre que se note fat iga: parar.• Antes de la actividad pasar un Antes de la actividad pasar un reconocimiento médicoreconocimiento médico ..• No abusar de las correcciones en las clases.No abusar de las correcciones en las clases.• Ritmos individualizados.Ritmos individualizados.• Buscar más la recreación que el aprendizaje intenso.Buscar más la recreación que el aprendizaje intenso.• Trabajar por parejas.Trabajar por parejas.• Insist ir en la respiración pero de una manera naturalInsist ir en la respiración pero de una manera natural ..


Ya lo decía Hipócrates (460-360a.C.):

Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad exacta de alimento y ejercicio, ni demasiado, ni demasiado poco, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud.

http://images.google.es/imgres?imgurl=http://www.biografiasyvidas.com/biografia/h/fotos/hipocrates.jpg&imgrefurl=http://www.biografiasyvidas.com/biografia/h/hipocrates.htm&h=371&w=340&sz=30&hl=es&start=2&sig2=z4WN7vIVyg46K8-KEYtBTg&um=1&tbnid=fVE96YSNkwdWMM:&tbnh=122&tbnw=112&ei=5UBdSJyEMqbCwwHQ0t2RDA&prev=/images%3Fq%3DHIPOCRATES%26um%3D1%26hl%3Des%26sa%3DN


10. SESIONES PRÁCTICAS10. SESIONES PRÁCTICAS


GRACIAS POR SU GRACIAS POR SU ATENCIÓN!!!ATENCIÓN!!!

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