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Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" a crol haciendo: 25 nado rozando superficie 25 crol solo con el brazo izquierdo 25 crol solo con el brazo derecho 25 crol progresivo del 60% al 80%
Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" 4 brazadas sin recobro 4 normales pero con finales fuertes
Velocidad: 50 suave + 50 con tiempo roto descansando 5" (aletas)
Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15" solo pies estilo secundario
Velocidad: 50 suave + 2 * 25 al 100% descansando 50" con tiempo al estilo principal
Velocidad: 50 suave +12 * 12,5 al 100% descansando 15" solo brazos (pull) estilo secundario
Aerobico: 600 crol nado continuo comodo y con buenos virajes
50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3250, técnica: 0; carga: 400
2º Sesión aeróbica, 3º semana
Calentamiento: 800 crol dando los virajes con dos volteretas en vez de una.
Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos
Aerobico: 400 pies crol continuo buen ritmo todo el tiempo
Aerobico: 3 * 600 descansando 30" una serie a crol, otra espalda y la ultima a otro estilo. Haciendo: 300 nado con las aletas 200 nado con las palas 100 muy fuerte solo con los pies
50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3550, técnica: 500; carga: 0
3º sesión, 3º semana.
Calentamiento: 5 * 200 haciendo: 1º serie: 100 crol + 100 pies espalda 2º serie: 100 espalda + 100 pies crol 3º serie: 25 metros a cada estilo
Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" haciendo: series impares tres brazadas con cada brazo respirando cada 3 series pares nado crol lateral
Intensidad: 4 * 25 descansando 15" progresivas del 50% al 60% (progresión muy lenta, concentrarse )
Velocidad: 2 * (50 suave + 1 * 20 descansando 40" + 2 * 15 descansando 30" + 3 * 12.5 descansando 20") todo al 100% al estilo principal
Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 40" estilo principal con aletas
Aerobico: 10 * 50 descansando 5" 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla
Aerobico: 600 crol con buena técnica aletas + palas
Calentamiento: 10 * 50 descansando 10" cada serie distinta a la anterior.
Aerobico: 3000 crol nado continuo, ritmo cómodo.
50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3550, técnica: 0; carga: 0
3º sesión, 4º semana.
Calentamiento: 16 * 50 descansando 10" haciendo dos series a cada estilo inverso.
Tecnica: 20 * 25 descansando 10" con viraje muy técnico (saliendo desde el centro)
Velocidad: 50 suave + 10 arrancadas al 100% de cuatro brazadas con impulso de la pared
Velocidad: 50 suave + 10 virajes (5 metros + viraje + 5 metros) al 100% estilo principal
Velocidad: 50 suave + 3 * 30 descansando 20" al 100% estilo principal
Velocidad: 50 suave + 3 * 40 descansando 20" al 100% estilo principal
Aerobico: 6 * 200 descansando 20" haciendo: 50 pies espalda sin tabla 50 buceando con pies de mariposa 50 crol toco tabla y oreja 50 mariposa o crol fuerte
Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho. Mucho movimiento de hombros
Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", una serie progresivas del 60% al 80%, otra tambien progresiva pero del 50% al 90%
Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.
Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" al estilo principal. Con Aletas.
Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al segundo estilo
Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" al estilo principal. Con Aletas.
Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al tercer estilo
Tecnica: 12 * 25 descansando 5" crol comodo rozando la superficie, codos altos. Respiro cada 3.
Velocidad: 100 roto (ritmo) haciendo: 4 * 25 descansando 10". Controla el tiempo total y le restas los 30 segundos del descanso para ver el tiempo teorico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'45" se le resto el descanso (30"), eso significa que se podria hacer 1'15" con cierta facilidad.
Aerobico: 500 crol palas toco tabla
Aerobico: 4 * 100 descansando 15" haciendo: 50 crol nado + 50 pies espalda sin tabla
Velocidad: 3 * ( 50 suave + 1 * 20 al 100% descansando 30" + 1 * 15 al 100% descansando 25" + 1 * 10 al 100% descansando 10")
Velocidad: 2 * ( 50 suave + 1 * 40 al 100% descansando 30" + 1 * 30 al 100% descansando 25" + 1 * 25 al 100% descansando 10")
Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" con recobro acuatico y tres brazadas con cada brazo.
Anaerobico: 100 roto haciendo: 4 * 25 descansando 5". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.
Aerobico: 500 espalda doble con aletas y palas
Aerobico: 8 * 100 descansando 10" a estilos, aerobico intervalico.
Tecnica: 16 * 25 descansando 10" desde el centro con viraje, una serie crol otra serie espalda
Tecnica: 8 * 50 descansando 10" haciendo: 25 al 60% (despacito) cuento brazadas tecnica perfecta 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25
Intensidad: 3 * 50 descansando 10" crol regresivas 1 a 3 al 80%,70%,60%
Intensidad: 3 * 50 descansando 10" crol regresivas 1 a 3 al 90%,80%,70%
Aerobico: 200 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.
Calentamiento: 800 nado crol haciendo un ejercicio de tecnica diferente cada 50 metros.
Tecnica: 12 * 25 descansando 10" espalda solo finales con el pull
Tecnica: 12 * 25 descansando 5" espalda cuento brazadas y mejoro como sea
Intensidad: 100 crol regresivo desacelerando un poco cada seis brazadas. del 60% al 90%
Velocidad: 50 suave + 10 arrancas al 100% sin impulso en la pared de 10 metros mas o menos. no se respira en los 10 metros.
Velocidad: 50 suave + 8 * 25 descansando 60", al 100% estilo principal haciendo: Dos series con aletas Dos series con aletas y palas Dos seréis con el pull y las palas Dos series con las palas
Intensidad: 24 * 12.5 descansando 10" a mariposa con aletas
50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3250, técnica: 600; carga: 300
1º sesión, 7º semana
Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" a crol haciendo: 25 punto muerto respiro cada 3 25 progresivo del 50% al 70% 25 con recobro acuatico y finales de la brazada muy fuertes 25 regresivo del 70% al 50%
Intensidad: 12 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 al 90% tecnica perfecta + 12,5 al 60% tecnica perfecta
Anaerobico: 100 muy suave + 100 al 100% con tiempo.
Aerobico: 600 crol nado continuo buenos virajes respiro cada 3 mantengo buena tecnica
Velocidad: 150 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 10 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 10", esto todo el rato hasta completar los 150 metros.
Aerobico: 200 pies varios + 200 pull variados + 200 nado palas variados
Velocidad: 250 metros haciendo lo siguiente: un nado al 100% de unos 40 metros descanso en el sitio cogido a la corchera 20", esto todo el rato hasta completar los 250 metros.
Aerobico: 500 crol regresivo cada 100, primer 100 al 80%, ultimo 100 al 60%
Anaerobico: 100 roto haciendo: 2 * 50 descansando 15". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.
Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" contando brazadas y haciendo una serie terminando las brazadas bien con fuerza y otra serie terminando las brazadas mal sin fuerza.
Aerobico: 20 * 25 descansando 10" desde el centro, con viraje y deslizamiento muy largo
Velocidad: 50 suave + 4 * 30 descansando 40", al 100% estilo secundario
Anaerobico: 50 suave + 1 * 50 al 100% con tiempo y salida oficial
Aerobico: 5 * 200 descansando 15" haciendo: 1º serie estilos aletas 2º serie pies crol a buen ritmo 3º serie palas crol comodo muy buena tecnica 4º serie crol regresiva empezando al 100% y terminando suave 5º serie con los pies todo el tiempo al 100%
50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3400, técnica: 400; carga:350
1º Sesión aeróbica, 8º semana
Calentamiento: 800 haciendo: 200 espalda nado 200 estilos
200 crol 200 estilos
Tecnica: 10 * 50 descansando 10" mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes
Aerobico: 20 * 25 descansando 5" una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo.
Aerobico: 8 * 200 descansando 15" haciendo: 1º serie nado 2º serie palas 3º serie pull palas 4º serie aletas palas 5º serie aletas 7º serie pull 8º serie nado
Tecnica: 12 * 25 descansando 5" crol punto muerto rozando y finales de brazadas fuertes
Intensidad: 4 * 25 descansando 15" muy progresivas, del 40% al 90%
Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% con salida oficial. mucho descanso. al 105%
Anaerobico: 3 * (50 suave + 2 * 25 d15"/10"/5" al 100% un 50 roto, tomar el tiempo y restar el descanso) primer bloque descanso 15" y resto 15", segundo bloque descanso 10" y resto 10", tercer bloque descanso 5" y resto 5"
Anaerobico: 4 * 50 al 100% al estilo principal. Descansando lo siguiente: entre la 1º serie y la 2º serie: 1'30" entre la 2º serie y la 3º serie: 1' entre la 3º serie y la 4º serie: 30"
Velocidad: 100 suave + 6 * 30 al 100% al 100%. mucho descanso.
100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3450, técnica: 400; carga:550
1º Sesión aeróbica, 9º semana
Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" haciendo: 25 crol punto muerto 25 pies espalda manos arriba 25 crol sin recobro aereo 25 pies mariposa por el fondo
Tecnica: 8 * 50 descansando 10" braza, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada
<b>Intensidad:</b> 2 * 300 descansando 1' haciendo: 50 crol al 65% 50 crol al 60% 50 crol al 75%
50 crol al 60% 50 crol al 85% 50 crol al 60%
Aerobico: aletas -> 24 * 12.5 descansando 10" mariposa nado ritmo normal
Aerobico: 10 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla y oreja
Aerobico: 3 * 400 descansando 20" haciendo: Primera serie progresiva cada 100 Segunda serie a buen ritmo (70%) Tercera serie regresiva cada 100
Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol sin recobro aereo, una serie solo brazo izquierdo otra derecho
<b>Intensidad:</b> 400 crol respirando cada 3 haciendo: 6 brazadas lentas 60% + 6 brazadas buenas al 80%
Anaerobico: 100 roto haciendo: 2 * 50 descansando 15". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.
Aerobico: 300 espalda doble con palas y pull
Anaerobico: 100 roto haciendo: 4 * 25 descansando 5". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 4*25 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.
Anaerobico: 1 * 50 al 100% con tiempo.
Aerobico: 8 * 50 descansando 10" 25 pies crol con tabla buen ritmo + 25 crol toco tabla
Velocidad: 4 * (4 * 12.5 al 100% descansando 20" + 1 * 25 al 100%) descansando 30".
un bloque a cada estilo.
Aerobico: 20 * 25 descansando 5" aletas pies mariposa por el fondo, buena postura.
Aerobico: 20 * 25 descansando 10" desde el centro de la piscina haciendo, un viraje muy tecnico y despacio, una viraje normal, un viraje fuerte.
50 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3550, técnica: 200; carga:550
2º Sesión aeróbica, 9º semana
Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" haciendo una serie a cada estilo pero sin hacer mariposa
Calentamiento: 8 * 100 descansando 10" haciendo: 25 nado crol punto muerto 25 nado crol sin recobro 25 nado crol rozando 25 nado crol progresivo
Tecnica: 10 * 50 descansando 10" crol punto muerto con el pull y las palas, notando las brazadas y haciendo los finales de las brazadas explosivos
Velocidad: 2 * (50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" crol o estilo principal)
Aerobico: 250 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo
Anaerobico: 100 al 100% descansando 1' + 3 * 50 al 100% descansando 30". Todo a crol o al estilo principal.
Aerobico: 1500 nado variado, haciendo pies, pull y palas. No con aletas.
100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3550, técnica: 500; carga:550
1º Sesión aeróbica, 10º semana
Calentamiento: 3 * 300 descansando 20" haciendo: 100 espalda doble con pies de braza 100 estilos todos los estilos con pies de crol 100 estilos todos los estilos con pies de mariposa
Tecnica: 8 * 50 descansando 10" espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto
<b>Intensidad:</b> 10 * 50 descansando 15" haciendo: Series impares: 25 crol al 60% + 25 mariposa Series pares: 25 crol al 60% + 25 espalda al 80%
Aerobico: 4 * 300 descansando 20" haciendo: Primera serie crol toco tabla Segunda serie pull espalda Tercera serie palas crol nado Cuarta serie palas aletas
100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3500, técnica: 400; carga: 0
2º sesión, 10º semana
Calentamiento: 4 * 200 descansando 20" haciendo: 50 espalda doble nado 50 crol progresivo 50 espalda nado 50 crol regresivo
Velocidad: 50 suave + 8 * 20 al 100% descansando 30" crol o estilo principal
Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo
Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 40" crol o estilo principal
Aerobico: 200 pies comodos variados
Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" crol o estilo principal
Tecnica: 12 * 25 descansando 5" cuento brazadas y mantengo con palas
Anaerobico: 6 * (2 * 25 descansando 10"). un 50 roto. con tiempo. Resta al tiempo total el descanso 5".
Calentamiento: 16 * 50 descansando 10" variados, cada serie distinta a las demás.
Tecnica: 20 * 25 descansando 10" crol punto muerto con el pull, notando las brazadas
Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 105% con aletas y palas, maximo descanso.
Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo
Anaerobico: 100 roto haciendo: (2 * 25 descansando 15" + 50) Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.
Aerobico: 400 espalda doble con palas y pull
Anaerobico: 100 roto haciendo: (1 * 25 descansando 10" + 50 descansando 5" + 25) Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo teórico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos un 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores.
Anaerobico: 1 * 50 al 100% con tiempo.
Aerobico: 12 * 25 descansando 5" pies crol con tabla buen ritmo
Aerobico: 600 crol comodos, buen tecnica respirando cada 3 o cada mas.
Velocidad: unas 15 o 20 salidas de unos 15 metros al 100% todas, con mucho descanso.
100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3500, técnica: 400; carga:550
1º Sesión aeróbica, 11º semana
Calentamiento: 4 * 150 descansando 20" haciendo: 50 crol puños cerrados 50 mariposa sin recobro aereo y pies de braza 50 crol puños cerrados
Tecnica: 10 * 50 descansando 10" braza. 25 dos patadas una brazada + 25 con pies de mariposa y recobro aereo
Aerobico: 400 pies crol con aletas y tabla + 300 pull braza + 200 pies espalda
Aerobico: 6 * 200 descansando 20" haciendo: crol nado aerobico
Aerobico: 5 * 200 descansando 20" haciendo: La primera pies variados La segunda estilos con el pull La tercera crol suave La cuarta crol al 70% (un poco fuerte) La quinta crol suave
Tecnica: 400 pull haciendo: 25 solo finales 25 punto muerto
Velocidad: 15 veces lo siguiente: se hace una salida de 15 metros al 100%, se descansa 10" y desde la posición de 15 metros se hace una llegada al 100%. Luego se descansa 30".
Aerobico: 150 pies + 150 pull + 150 nado. Todo a un ritmo muy comodo
Anaerobico: 1 * 100 al 100% con tiempo. Mejorar o igual el tiempo de los ritmos.
Aerobico: 12 * 50 descansando 10" crol nado palas con buena tecnica.
Velocidad: 50 suave + 5 * 40 descansando 45" al 100% al estilo principal
Aerobico: 400 crol respirando lo mínimo posible. Por ejemplo cada 5 brazadas
100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3200, técnica: 300; carga: 600
1º sesión, 12º semana
Calentamiento: 4 * 200 descansando 20" haciendo: La primera crol progresivo del 50 al 70% La segunda estilos haciendo 25 suave + 25 normal La tercera espalda regresivo del 70 al 50% La cuarta estilos haciendo 25 normal + 25 un poco fuerte
Tecnica: 20 * 25 cuento y mejoro pero haciendo crol rozando superficie
Velocidad: 10 veces lo siguiente: se hace una salida de 15 metros al 100%, se descansa 20" y desde la posición de 10 metros se hace un viraje al 100% (10 metros ida y 10 metros vuelta). Luego descanso 40".
Tecnica: 16 * 25 cuento y mejoro pero haciendo crol rozando superficie y toco tabla
<b>Intensidad:</b> 3 * 100 descansando 20" haciendo progresivas en la serie y progresiva 1 a 3 1º empiezo al 60% y termino al 70% 1º empiezo al 70% y termino al 80% 1º empiezo al 80% y termino al 90%
Aerobico: 12 * 50 descansando 10" 25 pies espalda sin tabla + 25 espalda doble facil y comodo
Anaerobico: 3 * 25 al 100% descansando 5".
Aerobico: 500 crol con aletas nado
100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3250, técnica: 800; carga: 325
1º Sesión aeróbica, 12º semana
Calentamiento: 3 * 400 descansando 20" haciendo: Primer serie crol progresivo del 50% al 70% Segunda serie crol nado buena tecnica al 60% Tercera serie crol regresivo del 80% al 60%