29/4/2014 Entrenamiento Multifuncional para 5K, 10K, 21K y 42K
(Mejora de Tcnica, Fuerza y Rendimiento) - Carreras en Mxico,
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http://www.endondecorrer.com/entrenamientos/entrenamiento-multifuncional
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Entrenamiento Multifuncional para 5K, 10K, 21K y 42K (Mejora de
Tcnica, Fuerza yRendimiento)
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Ejercicios de fuerza:
Desplantes
1. Pngase de pie con los pies separados a la anchura de los
hombros.
2. D un gran paso hacia delante clavando el taln primero y luego
el resto del pie.
3. La rodilla debera estar a 90 grados y directamente sobre los
dedos de los pies, pero no
ms all.
4. La rodilla debera estar a 90 grados y directamente sobre los
dedos de los pies, pero no
ms all.
5. Vuelva a la posicin inicial desplazando hacia arriba la
pierna delantera.
Sentadillas
1. Pngase de pie con los pies separados a la anchura de los
hombros.
2. Flexione lentamente las rodillas y baje el pecho entre las
piernas. Debera inclinar
ligeramente el pecho hacia delante para mantener el
equilibrio.
3. Vuelva a levantarse lentamente.
Sentadillas con una sola pierna
1. Apyese sobre una pierna.
2. Flexione lentamente la rodilla sobre la que se apoya.
3. Vuelva a la posicin inicial sin apoyar el otro pie en el
suelo.
Tips:
Camina cuando termines para enfriarte y no pares de golpe,
realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy
importantes para evitar lesiones.
Usa tu respiracin para saber el ritmo al que debes correr, debes
poder mantener una conversacin mientras corres y tu
respiracin no debe ser muy agitada.
Toma agua o bebidas isotnicas al final para rehidratarte, si el
clima es caluroso, debers tomar aproximadamente 200 ml a la
mitad de tu entrenamiento.
Paciencia y constancia, y en unas semanas estars listo para
correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qu
no,
en una carrera de 5 kilmetros o hasta en un maratn.
Para saber si ests estirando bien o forzando el msculo, es
respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posicin
Llevar una buena alimentacin, la dieta de una persona que corre
debe contener pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales
para
favorecer la recarga de glucgeno muscular.
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