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Ciclismo
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macin en cuanto a las exigencias propias de este deporte, ya que
es muy frecuente achacar la falta de forma fsica a la falta de
fuerza. Es decir, existe la creencia popular de que para destacar
en un deporte de re-sistencia como el mountain bike es funda-mental
tener las piernas ms fuertes a base de entrenamientos especfi cos
de fuerza en el gimnasio Al respecto, no est de ms recordar que la
capacidad fsica necesa-ria para rendir en mountain bike, como en
cualquier deporte de resistencia de larga duracin, es la
resistencia aerbica, que se defi ne como la capacidad para mantener
la intensidad de un ejercicio durante un tiempo determinado. En el
caso de las competicio-nes de rally, entre 75 y 105 minutos.
En deportes de resistencia de ms de 70 mi-nutos, un factor
limitante del rendimiento es
unque el mountain bike est compues-to por cuatro especialidades
(rally o cross country, maratn, descenso y
four-cross o slalom), este artculo est dedi-cado al
entrenamiento para la disciplina de rally, que es probablemente la
ms practica-da, aunque ltimamente las competiciones de maratn cada
vez son ms numerosas.
Exigencias fsicas del mountain bikeDe las diferentes capacidades
fsicas bsi-cas, la resistencia es la base del rendimiento en las
competiciones de rally, en especial la resistencia aerbica, ya que
se trata de una disciplina de larga duracin. No obstante, la
naturaleza de los circuitos donde se desa-rrollan las carreras hace
que, a diferencia de otros deportes de larga duracin en los que la
intensidad es ms o menos constan-te (triatln, media maratn, natacin
de lar-ga distancia), la intensidad del ejercicio tenga una gran
variabilidad. La alternancia de subidas, bajadas y zonas tcnicas
hace que haya muchos momentos en los que no se pedalee y otros en
los que se pedalea con muchsima intensidad. Esta variabilidad est
ms presente en las pruebas de la Copa del Mundo, donde las subidas
ms largas rara vez superan los 5 6 minutos y donde el gra-do de
difi cultad tcnica de los circuitos es mayor. Sin embargo, en
competiciones de
menor entidad a veces hay circuitos en los que existen tramos en
que hay que pedalear durante mucho ms tiempo sin apenas obs-tculos.
Esta alternancia de tramos en los que se pedalea y tramos en los
que no se pedalea hace que la intensidad durante los tramos de
pedaleo sea mucho mayor que la equivalente a hacer una prueba de 90
minu-tos sobre un recorrido llano. Esta sucesin de arrancadas y
repechos continuos con pe-queos periodos para recuperar hace que la
resistencia anaerbica y la fuerza tambin tengan su importancia
sobre el rendimiento del ciclista de montaa.
1. Resistencia aerbica Aunque a nivel de preparadores fsicos y
en-trenadores el concepto de la resistencia se entiende de forma
clara, quiz a nivel de los propios ciclistas existe una cierta
desinfor-
ENTRENAMIENTO PARA MOUNTAIN BIKE Caractersticas y necesidades
especficas
Se entrena igual para mountain bike que para carretera? Qu
importancia tiene la tcnica? Cunto se debe entrenar con la bici de
carretera y cunto con la de montaa? Ambas disciplinas requieren un
desarrollo muy similar de las diferentes capacidades fsicas, pero
hay algunas diferencias que conviene tener en cuenta a la hora de
planifi car el entrenamiento de los `bikers o ciclistas de
montaa.
Yago Alcalde Gordillo> Ldo. en Ciencias de la Actividad Fsica
y el Deporte. Mster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador
Nacional de Ciclismo www.ciclismoyrendimiento.com
A
La naturaleza de los circuitos donde se desarrollan las carreras
hace que la intensidad del ejercicio tenga una gran
variabilidad.
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la disponibilidad de glucgeno muscular que permita mantener una
elevada intensidad de pedaleo durante toda la prueba. A efectos
prcticos, esta capacidad para ahorrar glu-cgeno muscular hasta las
ltimas vueltas de una carrera es el factor que va a determinar el
resultado fi nal del ciclista, puesto que es en los ltimos 20 30
minutos de las carreras cuando se deciden la mayora de las
posicio-nes: mejoran puestos los que acaban con ms glucgeno y
empeoran puestos los que han vaciado el depsito demasiado pronto.
Este estado de deplecin del glucgeno se corres-ponde con lo que
comentan los corredores cuando terminan una carrera: me he queda-do
sin fuerzas o he acabado con fuerza.
La mejora de la capacidad aerbica se debe a una serie de
adaptaciones:
Ahorro de glucgeno a base de un mejor aprovechamiento energtico
de la oxi-dacin de los cidos grasos, es decir, ser capaz de usar ms
grasas y menos glucgeno para pedalear a una intensi-dad
elevada.
Mayor nmero de mitocondrias, que son los rganos celulares
encargados de la obtencin de energa aerbica.
Mayor cantidad de encimas oxidativas. Mayores depsitos
musculares de glu-
cgeno: el msculo cada vez tendr ms combustible, y por lo tanto,
tardar ms en vaciarse.
Un mayor volumen sanguneo. Un aumento del nmero de capilares
que permiten suministrar ms sangre a las clulas musculares.
Transformacin de las fi bras muscula-res de Tipo IIA a tipo IIB,
es decir, con-
ENTRENAMIENTO PARA MOUNTAIN BIKE Caractersticas y necesidades
especficas
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Ciclismo
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la capacidad del ciclista para gastar menos energa mientras
pedalea.
2. Resistencia anaerbicaComo se ha comentado anteriormente, en
muchas circunstancias de las carreras la intensidad supera con
creces el umbral anaerbico as como la intensidad equiva-lente al
consumo mximo de oxgeno. Esto sucede, cada vez que se superan
peque-as cuestas o tramos en los que el ciclista se ha recuperado
de los esfuerzos anterio-res, por ejemplo, despus de las bajadas.
La principal consecuencia de estas arran-cadas prolongadas o de
estos esfuerzos de gran intensidad es que al obtener parte de la
energa por la va anaerbica la produc-cin de lactato es muy
importante, Por este motivo, una parte del entrenamiento debe
dedicarse a tolerar estas altas concentra-ciones de lactato en el
msculo, que como es de sobra conocido es un causante de la fatiga
muscular. Estas necesidades de ob-tencin de energa por la va
anaerbica son mayores durante los primeros minutos de la carrera,
donde la lucha por obtener un buen puesto en la carrera es muy
importante. Los propios corredores lo describen como un esfuerzo
mximo, que se acompaa de un gran sufrimiento desde el punto de
vista vo-litivo. Estas exigencias tambin ocurren en los mltiples
cambios de ritmo que ocurren dentro de la carrera.
3. FuerzaLa manifestacin de la fuerza como tal se
manifi esta en las carreras de moun-tain bike en las mltiples
arran-
cadas que se realizan para su-
vertir una parte de las fi bras rpidas glu-colticas en
oxidativas.
El corazn se hace ms grande y ms fuerte, por lo que es capaz de
enviar ms sangre a los msculos.
En la medida en que se vayan produciendo todas estas
adaptaciones, el ciclista ir me-jorando su rendimiento.
Dentro del trmino resistencia aerbica se engloban tres
manifestaciones diferentes de la misma: potencia aerbica mxima,
umbral anaerbico y el binomio economa-efi cien-cia. Cada una de
ellas tiene su importancia dentro del concepto tan amplio de la
resis-tencia aerbica. Veamos en qu consiste cada una de ellas y cmo
afecta al rendi-miento del ciclista.
Potencia Aerbica Mxima: El trmino po-tencia aerbica mxima hace
referencia al famoso consumo mximo de oxgeno. Esta capacidad,
aunque es muy importante, no es la que tiene una mayor infl uencia
sobre el rendimiento en mountain bike, aunque es necesario llegar a
un mnimo para garantizar un buen rendimiento. En trminos prcticos,
poseer un elevado consumo de oxgeno es una garanta para llegar a
alcanzar un buen nivel de rendimiento. Su manifestacin so-bre el
terreno se relaciona con los esfuerzos mximos que tienen una
duracin de entre 4 y 8 minutos, o lo que sera lo mismo, las
prestaciones que se alcancen en una subi-da larga que se haga a
tope en las primeras vueltas de una carrera. Pero tener un gran
motor no es sinnimo de xito si no se entre-na la capacidad para
pedalear a una intensi-dad lo ms cercana al consumo mximo de
oxgeno, es decir, si no se tiene desarrollado un buen umbral
anaerbico.
Umbral Anaerbico: Esta manifestacin de la resistencia aerbica es
la que ms rela-cin tiene con el rendimiento del ciclista, es decir,
es la variable que mejor predice el re-sultado de un ciclista en
una competicin de rallye segn muestran los estudios cientfi -cos al
respecto. La razn es muy lgica, ya que la intensidad media de las
carreras de mountain bike est muy cerca de la inten-sidad
equivalente al umbral anaerbico: el objetivo es ir lo ms rpido
posible sin llegar a acumular la cantidad de lactato que nos haga
bajar el ritmo. No obstante, como se ver ms adelante en el anlisis
de la poten-cia producida por los ciclistas en carreras reales, la
intensidad es muy variable.
Economa y efi ciencia: Con el objetivo de conseguir un mejor
aprovechamiento de las grasas como fuente de combustible y para el
ahorro de glucgeno muscular, el concepto de la economa y la efi
ciencia del pedaleo es un factor a tener en cuenta en el
rendi-miento del biker. La idea que subyace bajo estos dos
conceptos es una mani-festacin ms de la resistencia aerbica,
caracterizndose por
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perar pequeos obstculos y para lanzar la bicicleta despus de
curvas u obstculos que obligan a reducir mucho la velocidad.
Respetando el principio de especifi cidad del entrenamiento, el
desarrollo de esta capaci-dad se debe basar en ejercicios con pesos
libres. La ganancia de fuerza se debe con-seguir mediante un mejor
reclutamiento de fi bras musculares (adaptaciones neurales) y no a
base de aumentar la seccin muscu-lar (hipertrofi a), ya que dichas
adaptaciones pueden afectar negativamente sobre la ca-pacidad fsica
ms importante: la resistencia aerbica.
Exigencias tcnicas del mountain bikeEl nivel de exigencia tcnica
del mountain bike es la principal diferencia con el ciclismo en
carretera, ya que en los circuitos de rally abundan las secciones
en las que hay supe-rar diferentes difi cultades como pueden ser
rocas, piedras sueltas, races o escalones. En estos tramos, la
destreza y la habilidad del ciclista para superarlos con rapidez y
no caerse determinarn el rendimiento fi nal en la competicin. A la
difi cultad propia del terreno se le deben sumar las condiciones de
fatiga a las que llegan los ciclistas a es-tos tramos, que como es
lgico, difi cultan la propia ejecucin tcnica. Por estos moti-vos,
el entrenamiento del ciclista de monta-a siempre debe incluir un
componente de difi cultad tcnica.
Caractersticas fsicas de los ciclistas de montaaEn la tabla 1 se
muestran las caractersti-cas fsicas medias que presentan los
ciclis-tas de montaa de lite. Como se puede ver, la principal
caracterstica es el bajo por-centaje de grasa, ya que el peso
corporal en un deporte donde hay que superar gran-des desniveles es
un factor de rendimiento
muy importante, ms en concreto, la rela-cin potencia/peso.
En cuanto a las caractersticas fi siolgicas, los ciclistas de
montaa de lite se caracte-rizan por tener un elevado consumo de
ox-geno. En las distintas fuentes bibliogrfi cas consultadas la
media se sita alrededor de los 75ml/kg/min en varones. En mujeres,
hay muy pocos datos citados en la bibliografa. En cuanto a la
potencia mxima alcanzada en un test incremental, los ciclistas de
de monta-a de lite alcanzan unos valores en torno a los 6w/kg. En
cuanto a la potencia del umbral anaerbico, es complicado
estandarizar los diferentes datos recogidos en la bibliografa, ya
que los distintos autores han empleado di-ferentes metodologas para
su clculo.
Anlisis de la competicinEl anlisis de las competiciones de rally
nos muestra que la intensidad de las mismas es muy elevada. Adems
de los parmetros me-tablicos que a continuacin comentaremos, los
propios ciclistas de montaa describen las carreras como: una hora y
media a tope. Este comentario se contrasta perfectamente en la grfi
ca 1, que nos muestra la frecuencia
cardiaca durante una carrera de la Copa del Mundo de mountain
bike. La frecuencia car-diaca media en competicin se sita muy
cer-ca del 90% de la frecuencia cardiaca mxima, es decir, siempre
en torno a las pulsaciones equivalentes al umbral anaerbico. La
lnea horizontal marca las pulsaciones en las que se encuentra el
umbral anaerbico. Habitual-mente, la FC es mayor en los primeros
minutos de la carrera, ya que el ritmo es ms elevado para coger
buenas posiciones. A lo largo de la carrera la tendencia es a la
baja debido a la fatiga acumulada y a la depleccin de los depsitos
de glucgeno.
El anlisis de la competicin a partir de los datos obtenidos por
un medidor de potencia nos permite conocer con ms detalle las
exi-gencias reales de la misma. En la grfi ca 2 se puede observar
el registro de los vatios desa-rrollados por un corredor de alto
nivel en un campeonato del mundo. Lo ms interesante desde el punto
de vista del entrenamiento es la constatacin de la gran
variabilidad de los esfuerzos que hace el ciclista. La lnea
hori-zontal marca la potencia correspondiente al umbral funcional
del ciclista, que es equiva-lente a la intensidad del mximo estado
esta-ble de lactato. Como se puede comprobar, la potencia aplicada
sobre los pedales supera continuamente dicha intensidad. Algunos
au-tores sitan la intensidad media entre el 80 y el 86% del consumo
mximo de oxgeno.
Talla (cm) Peso (kg) % grasa
1795 69,46,5 5,31,6
Tabla 1.
Alvarez_Ivan_2010_05_30_13_55_45
Grfi ca 1.
Ejemplos_Ejemplos_2011_09_14_14_00_10B
Grfi ca 2.
La frecuencia cardiaca media en competicin se sita muy cerca del
90% de la mxima, es decir, siempre en torno a las pulsaciones
equivalentes al umbral anaerbico.
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Ciclismo
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trenamientos con la propia bici de montaa, especialmente durante
los entrenamientos de mayor intensidad y en la poca ms cer-cana a
las competiciones.
El uso de la bici de ruta para entrenar es ms recomendable para
realizar los entre-namientos tpicos de fondo: aerbico exten-sivo e
intensivo, ya que la regularidad de las carreteras facilita en gran
medida el traba-jo a baja y media intensidad. Pero cuando se trata
de entrenar a intensidad cercana al umbral y por encima de ste, es
mucho ms recomendable entrenar con la bicicleta de montaa para que
las exigencias muscu-lares y tcnicas se parezcan ms a la pro-pia
competicin. Un error muy frecuente es realizar ms del 80% de los
entrenamientos
En la grfi ca 3, se muestran los mismos da-tos que en la 2, pero
se han suavizado los valores de potencia para facilitar el anlisis.
Se muestran los valores medios de 5 en 5 minutos. Aqu se ve
claramente como el ci-clista ha ido disminuyendo progresivamente la
potencia desarrollada debido a la fatiga acumulada.
En cuanto a la planificacin del entrena-miento, se trata de una
modalidad en la que no es fcil disear un nico pico de forma en la
temporada, ya que se suelen disputar una gran cantidad de
competiciones desde abril hasta septiembre. Este elevado nmero de
competiciones y viajes (en corredores de mximo nivel) difi cultan
en cierta medida la planifi cacin del entrenamiento en cuanto a la
realizacin de los diferentes mesociclos. Por este motivo, es muy
importante priorizar los 2 3 momentos de la temporada en los que ms
interese alcanzar un mayor rendi-miento. No se puede pretender
estar al 100% durante los 6 7 meses que dura la tempo-rada de
competiciones.
Aspectos prcticos del entrenamiento para mountain bikeComo ya
hemos desarrollado en los puntos anteriores, el objetivo fi nal del
entrenamiento del biker ser mejorar su condicin aerbica. Para ello,
sera aplicable la misma teora del
entrenamiento que para otros deportes de re-sistencia en cuanto
a los diferentes mtodos: mtodos continuos, variables e intervlicos.
Pero es muy importante no descuidar el com-ponente anaerbico y de
tolerancia al lactato que aparece en los primeros compases de las
carreras as como en las subidas cortas y las mltiples arrancadas
que se suceden. Estos entrenamientos deben predominar en el
mesociclo de competicin.
Tambin es muy importante no descuidar el aspecto tcnico,
incluyendo ejercicios espe-cfi cos de manejo de la bici y de
habilidad. La forma ms sencilla de no descuidar estos dos aspectos
tan importantes del entrena-miento (pedaleo intermitente y tcnica)
es no dejar de hacer el 40 el 50% de los en-
Ejemplos_Ejemplos_2011_09_14_14_00_10B
Grfi ca 3.
Ejemplos_Ejemplos_2011_09_14_14_00_10B
Grfi ca 4.
Una parte del entrenamiento debe dedicarse a tolerar las altas
concentraciones de lactato en el msculo.
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con la bici de carretera, donde el pedaleo es mucho ms constante
y no existen tantos cambios de ritmo. Esta sucesin de arranca-das y
esfuerzos de gran intensidad se puede visualizar en detalle en la
grfi ca 4, que co-rresponde a una de las vueltas de la carrera
expuesta en la grfi ca 2. La lnea horizon-tal est situada en los
700w, es decir, una potencia que aproximadamente supone el 120-130%
de la potencia aerbica mxima. En esta vuelta, se pueden
contabilizar hasta 28 ocasiones en las que el ciclista ha supe-rado
esa intensidad. Si la carrera se compo-ne de 5 vueltas al circuito,
la cantidad total de esfuerzos por encima de los 700w alcanza la
cifra de 140. 140 esprints! Como es lgi-co, simular ese tipo de
trabajo muscular en una bici de carretera es muy complicado a menos
que se programen entrenamientos a base de arrancadas y micro
intervalos.
Cuando se trata de preparar una competi-cin en concreto, es
recomendable adaptar los entrenamientos a las caractersticas del
circuito donde se vaya a competir, ya que como se ha comentado
puede haber gran-des diferencias entre unos circuitos y otros, en
especial en cuanto a la duracin de las subidas y a su nivel de
dificultad tcnica.
Puede haber circuitos con subidas de hasta 7 u 8 minutos y
circuitos donde las subidas no pasan de los 2 3 minutos. Por este
moti-vo, desde el punto de vista metablico puede ser interesante
disear entrenamientos que simulen esos tiempos de esfuerzo y
recupe-racin (relativa) en los descensos.
Como sealamos al inicio del artculo, la dis-ponibilidad de
glucgeno muscular es uno de los factores claves para el rendimiento
en este tipo de competiciones. Por este motivo, es necesario
adoptar las estrategias nutri-cionales que permitan al ciclista
empezar las carreras con los depsitos de glucgeno lo
ms llenos posible. Para ello, ya se sabe que la mejor estrategia
es la de ingerir una dieta elevada en hidratos de carbono durante
los dos das previos a la competicin. Adems de la alimentacin antes
de la carrera, tam-bin es muy importante que durante la com-peticin
los ciclistas vayan ingiriendo entre 50 y 60 gramos de hidratos de
carbono para retrasar la fatiga. Lo ms recomendable son las bebidas
deportivas diseadas al respec-to, ya que incluyen las cantidades
ptimas de azcares y electrolitos. Tambin, los ge-les de glucosa son
muy tiles en la compe-ticin, ya que son muy fciles de ingerir y se
asimilan a gran velocidad.
rible adoptar posiciones del tronco ms er-guidas, y por lo tanto
ms cmodas. En este tipo de ciclistas, se puede dar el caso
con-trario: el cuadro puede resultar demasiado bajo. Y sobre todo,
se ha cortado en exceso el tubo de la horquilla que permitira subir
un poco ms el manillar. Con la ayuda de ms o menos espaciadores
entre la direccin y la potencia se puede subir o bajar el manillar
hasta 4 centmetros. Igualmente, con la an-gulacin de la potencia,
en funcin de cmo
se coloque, se pueden subir o bajar otros 3 4 centmetros. Cuando
la altura del mani-llar es la adecuada, se podra decir que el
manillar soporta un 40% del peso, y el silln el 60% restante.
El alcance del manillarLa posicin del manillar en cuanto a su
dis-tancia horizontal desde el silln va a deter-minar, sobre todo,
el ngulo que forman los brazos respecto al tronco, aunque tambin
determina en cierto modo la angulacin del tronco. El alcance idneo
del manillar se consigue cuando el ngulo formado por la cabeza del
fmur, el hombro y las muecas se sita en torno a los 85 grados. Para
ajus-tar esta posicin, adems de utilizar una po-
tencia de mayor o menor tamao, tambin se pueden usar manillares
que tengan ms o menos avance, ya que entre unos mode-los y otros
puede haber entre 2 y 3 centme-tros de diferencia. Un signo claro
de llevar el manillar demasiado lejos es un ciclista que llanea con
las manos en el centro del mani-llar y no en las manetas. En
entrenamientos de larga duracin, llevar una posicin de-masiado
larga hace que los niveles de fati-ga aumenten, ya que se est
obligando a la musculatura de sostn del cuerpo a traba-jar para
mantener unos brazos demasiado estirados. Adems, en una posicin de
ma-nos demasiado adelantada se pierde con-trol sobre la bicicleta
en bajadas y se alcan-zan peor las manetas de freno.
BIBLIOGRAFABaker, a. BikeFit. Ebook. 2009.farrell, k.;
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bien. Tutor. Madrid, 2010.
Cuando la altura del manillar es la adecuada, se podra decir que
ste soporta un 40% del peso y el silln el 60% restante.
Un buen anlisis biomecnico es la forma ms rpida y efectiva
de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.
BIBLIOGRAFALEE, H.; MARTIN, D.T.; ANSON, J.M.; GRUNDY, D.; HAHN,
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