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Introduccin
Cada vez que un jugador de ftbol no puedejugar un partido por un
espasmo recurrente enlos gemelos, una estrella del tenis tiene
queabandonar un partido debido a problemas en la rodilla, o un
corredor cruza la lnea de metacojeando por una rotura en el tendn
de Aquiles,el problema no suele estar ni en la musculaturani en el
esqueleto seo, sino que es la estructuradel tejido conjuntivo
ligamentos, tendones,cpsulas articulares, etc. la que se ha
sobre-cargado por encima de su capacidad (Counsel &Breidahl W.
2010). Un entrenamiento enfocadoen la red fascial podra resultar de
gran impor-tancia para los atletas, los bailarines y otras
per-sonas que trabajen con el movimiento.
Si entrenamos adecuadamente nuestro cuerpofascial lo ms elstico
y resistente posibleentonces, puede someterse a un trabajo deforma
eficaz y ofrecer un alto grado de preven-cin frente a las lesiones
(Kjaer et al. 2009).
1
Fitness FascialRecomendaciones para un abordaje de
entrenamiento
orientado a la fascia en el mundo del deporte y los
tratamientos
basados en el movimiento
Divo Gitta Mller, Dr. Robert Schleip
Hasta ahora, los entrenadores deportivos se hancentrado
principalmente en la triada clsica,compuesta por la fuerza
muscular, la prepara-cin cardiovascular y la coordinacin
neuromus-cular (Jenkins 2005). Algunas actividades alternativas de
entrenamiento fsico como elPilates, el yoga, el Movimiento Continuo
y lasartes marciales ya tienen en cuenta la red deltejido
conjuntivo. Estos mtodos de entrena-miento fsico suelen centrarse
en la importanciageneral de las fascias, pero sin tener en
cuentalos conceptos actuales del campo de la investi-gacin de la
fascia. Sin embargo, para poderconseguir una red corporal fascial
resistente alas lesiones y elstica, creemos que es funda-mental
trasladar los conocimientos actualesdentro del campo de la
investigacin de la fasciaa un programa prctico de entrenamiento.
Por lotanto, animamos a los fisioterapeutas, los entre-nadores
fsicos y los enamorados del movimien-to a que incorporen los
principios del entrena-miento fascial que presentamos en este
captuloy a que los apliquen en su contexto especfico.
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Figura 1. Mayor capacidad elstica de almacenamiento. El
ejercicio de oscilacin habitual, como correr rpidotodos los das,
produce una capacidad de almacenamiento mayor en los tejidos
tendinosos de las ratas, en compa-racin con aquellas que no corren.
Esto se traduce en un mayor movimiento de retroceso como si de un
muelle se tratase, como se muestra a la izquierda de la imagen. El
rea comprendida entre las curvas de carga y
descarga,respectivamente, representa la cantidad de histresis: la
histresis ms pequea de los animales que han entre-nado (verde)
revela su mayor capacidad de almacenamiento de tejido elstico;
mientras que una mayor histresisen el otro grupo se traduce como
mayores propiedades de tejido viscoelstico, tambin denominado
inercia. Ilustracin modificada despus de Reeves 2006.
Remodelacin fascial
Una caracterstica reconocida del tejido conjun-tivo es su
impresionante capacidad de adapta-cin: cuando se somete con
regularidad a unatensin fisiolgica creciente, cambia sus pro
-piedades arquitectnicas para satisfacer lademanda creciente. Por
ejemplo, debido a nues-tra locomocin bpeda diaria, la fascia
lateral del muslo desarrolla una firmeza fcilmente palpable. Si,
por el contrario, pasramos lamisma cantidad de tiempo a horcajadas
sobreun caballo, ocurrira lo contrario; es decir, alcabo de unos
meses, la fascia de la parte internade las piernas estara ms
desarrollada y fuerte(El-Labban et al. 1993).
Podemos tener cierta familiaridad con los cam-bios de la
densidad sea, por ejemplo, como lesocurre a los astronautas que
pasan un tiempo en gravedad cero, donde los huesos se vuelvenms
porosos (Ingber 2008). Sin embargo, los tejidos fasciales tambin
reaccionan a los patrones de carga dominantes. Las
diversascapacidades de los tejidos fibrosos que con -tienen colgeno
hacen posible que estos mate-riales se adapten continuamente a la
tensinregular, en concreto en relacin con los cambiosde longitud,
fuerza y capacidad de cizallamiento.Con la ayuda de los
fibroblastos, reaccionan a la tensin diaria, as como al
entrenamiento
2
-
3especfico, remodelando continuamente la dis-posicin de su red
de fibras de colgeno (Kjaeret al. 2009). Por ejemplo,
aproximadamente el 50 % de las fibrillas colgenas se reemplazancada
ao en un cuerpo sano (Neuberger y Slack1953). La intencin de la
Condicin fsica fasciales influir en este reemplazo, mediante
activida-des especficas de entrenamiento que, tras unperodo de
entre 6 y 24 meses, darn comoresultado una envoltura corporal
sedosa queno slo ser fuerte, sino que tambin permitiruna movilidad
articular sin problemas de desliza-miento con una gran amplitud
angular.
El mecanismo de catapulta: Retroceso elsticode los tejidos
fasciales
Los canguros pueden saltar mucho ms lejos de lo que la fuerza de
contraccin de los mscu-los de sus piernas les permitira. Al
estudiarloms detalladamente, los cientficos descubrie-ron que esta
accin semejante a la de un muelleest detrs de esta capacidad nica:
el llamadomecanismo de catapulta (Kram y Dawson1998). Aqu los
tendones y la fascia de las piernas se tensan como si de bandas
elsticasse tratasen. La liberacin de esta energa alma-cenada es la
que hace posible estos saltos tan espectaculares. Cuando los
cientficos des-cubrieron, poco despus, que las gacelas utilizanel
mismo mecanismo, la comunidad cientficaapenas se sorprendi. Estos
animales tambinson capaces de saltar y correr de manera
sor-prendente, aunque sus msculos no sean espe-cialmente potentes.
Por el contrario, general-mente se considera que las gacelas son
bastan-te delicadas, siendo la facilidad elstica de susincrebles
saltos lo ms interesante de ellas.
Un examen mediante ultrasonidos de alta reso-lucin permiti
descubrir una distribucin de lacarga similar entre el msculo y la
fascia en el
movimiento humano. De manera sorprendente,se ha descubierto que
las fascias de los huma-nos tienen una capacidad cintica de
almacena-miento similar a la de los canguros y las gacelas(Sawicki
et al. 2009). Esta energa almacenadano solo se usa cuando saltamos
o corremos, sinotambin en la marcha simple, ya que una
parteimportante de la energa del movimiento pro -viene de la misma
elasticidad descrita anterior-mente. Este nuevo descubrimiento ha
conducidoa una revisin activa de los principios que sehaban
aceptado durante mucho tiempo en elcampo de la cinesiologa.
En el pasado, los cientficos dieron por sentadoque las
articulaciones se movan cuando losmsculos estriados de alrededor de
las articula-ciones se acortaban, y que la energa de losmsculos
pasaba a travs de los tendones pasivos para crear el movimiento.
Esta formaclsica de transferencia de energa sigue siendoverdadera
de acuerdo con estas medicionesrecientes en los movimientos
estables comoir en bicicleta. En estos movimientos estables,las
fibras musculares cambian en longitud demanera activa, mientras que
los tendones y lasaponeurosis casi no cambian su longitud cuandoson
sometidos a carga. Los elementos fascialespermanecen bastante
pasivos. No obstante, losmovimientos oscilatorios como el footing
(carrera lenta) o el salto de manera rtmicamuestran una calidad de
resorte elstico en la que la longitud de las fibras musculares solo
cambia un poco. Durante los movimientos oscilatorios, las fibras
musculares se contraende una manera casi isomtrica (se
endurecentemporalmente sin que se produzca ningn cambio
significativo en su longitud), mientrasque los elementos fasciales
funcionan de formaelstica con un movimiento similar al de un
yoy(vase la Figura 2). De esta manera, el alarga-miento y el
acortamiento de los elementos fas-ciales produce el movimiento real
(Fukunagaet al. 2002, Kawakami et al. 2002).
Resulta de inters que la capacidad elstica delmovimiento de las
personas jvenes est
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4 asociada con una tpica red bidireccional reticu-lada de sus
fascias, similar a una media de reji-lla (Staubesand et al. 1997).
Por el contrario,con forme vamos envejeciendo y vamos perdien-do
elasticidad durante la marcha, la estructura fascial adquiere una
disposicin ms desor -denada y multidireccional (vase la Figura
1).Los experimentos realizados con animales tambin han demostrado
que la falta de movi-miento fomenta rpidamente el desarrollo
denuevos enlaces cruzados en los tejidos fasciales.Las fibras
pierden su elasticidad y no se deslizanuna contra la otra como lo
hacan antes, sinoque se adhieren, forman adherencias tisulares y,en
el peor de los caso, se pegan realmente entre s (Jarvinen et al.
2002). El objetivo delentrenamiento de la Condicin fsica fascial es
estimular los fibroblastos fasciales para establecer una estructura
fibrilar ms joven ycomo la de la gacela (vase la Figura 3).
Esto
se consigue mediante movimientos que carganlos tejidos fasciales
en amplitudes de extensinmltiple, mientras se utiliza su capacidad
elstica.
La Figura 4 ilustra diferentes elementos fascia-les afectados
por distintos tipos de carga. Losentrenamientos clsicos con peso
cargan elmsculo en su amplitud normal de movimiento,alargando as
los tejidos fasciales que estnorganizados en una disposicin en
serie con lasfibras musculares activas, es decir, aquellos tejidos
fasciales organizados uno detrs de otro, no en paralelo, con
respecto a las fibras.Adems, las fibras transversas dispuestas a
lolargo de la envoltura muscular tambin se esti-mulan. Sin embargo,
el entrenamiento clsicotiene poco efecto sobre las fascias extramus
-culares, as como sobre las fibras fasciales intra-musculares que
estn organizadas en paralelo
Figura 2. Cambios de longitud de los elementos fasciales y las
fibras musculares en un movimiento oscilatoriocon propiedades de
retroceso elstico (A) y en un entrenamiento muscular convencional
(B)Los elementos elsticos tendinosos (o fasciales) se muestran como
muelles y las miofibras, como lneas rectaspor encima. Obsrvese que,
durante un movimiento convencional (B), los elementos fasciales no
cambian su l -ongitud de manera significativa, mientras que las
fibras musculares cambian su longitud claramente. Sin embar-go,
durante los movimientos como el salto y el brinco, las fibras
musculares se contraen de forma casi isomtrica,mientras que los
elementos fasciales se alargan y se acortan como un muelle elstico
o un yoy. Ilustracin adaptada de Kawakami et al. 2002.
BA
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5Figura 3. La estructura del colgeno responde a la carga.
Normalmente, la red de fibras de colgeno de lasfascias de las
personas jvenes (imagen de la izquierda) muestra una clara
orientacin bidireccional (enrejado).Adems, cada una de las fibras
de colgeno muestran un entrelazado ms fuerte. Tal como se ha
demostrado en los estudios con animales, la aplicacin del ejercicio
adecuado puede inducir una alteracin de la estructura con un
aumento de la formacin de conexiones. Por otra parte, se ha
demostrado que la falta de ejercicio produceuna red de fibras
multidireccional y una disminucin de la formacin de conexiones
(imagen de la derecha).
con respecto a las fibras musculares activas(Huijing 1999). Por
otra parte, los estiramientosclsicos del Hatha yoga muestran poco
efectoen aquellos tejidos fasciales que se encuentranorganizados en
serie con las fibras musculares,puesto que las miofibras en
relajacin sonmucho ms blandas que sus extensiones ten -dinosas
dispuestas en serie y, por lo tanto,engullen la mayor parte de la
elongacin(Jami 1922). Sin embargo, dicho estiramientoproporciona
una buena estimulacin para lostejidos fasciales que apenas se
consiguen esti-mular con el entrenamiento muscular clsico,como las
fascias extramusculares y las fasciasintramusculares orientadas en
paralelo a lasmiofibras.
Un modelo dinmico de carga muscular, en elque el msculo est
activado a la vez que exten-dido promete una estimulacin ms
integral delos tejidos fasciales que el entrenamiento clsi-co con
peso o los estiramientos del Hatha yoga.Este modelo de carga se
puede conseguirmediante la activacin del msculo contra
laresistencia, en una posicin de alargamiento;este ejercicio solo
requiere una cantidad mnimao moderada de fuerza muscular. Tambin se
pueden utilizar rebotes elsticos suaves en loslmites del movimiento
disponible para conse-guir dicho modelo dinmico de carga
muscular.
Los siguientes principios de entrenamientohacen que dicho
entrenamiento fascial sea mseficiente.
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6Figura 4. Carga de los diferentes elementos fascialesA) En
posicin relajada: las miofibras estn relajadas y el msculo est en
su longitud normal. Ninguno de los elementos fasciales se est
estirando. B) Trabajo muscular normal: las miofibras estn contradas
y el msculo se encuentra en su intervalo de longitud normal. Los
tejidos fasciales que estn organizados en series con las miofibras
o transversos a estas estn en posicin de carga. C) Estiramiento
clsico: las miofibras estn relajadasy el msculo, elongado. Los
tejidos fasciales orientados en paralelo a las miofibras, as como
las conexiones extramusculares, estn siendo estirados. Sin embargo,
los tejidos fasciales que estn orientados en serie con lasmiofibras
no estn lo suficientemente en carga, puesto que la mayor parte de
la elongacin en esa cadena de fuerzaorganizada en serie recae sobre
las miofibras que estn en relajacin. D) Estiramiento de carga
activa: el msculoest activo y en carga al mximo de su amplitud. La
mayora de los elementos fasciales estn siendo estirados y
estimulados en ese modelo de carga. Obsrvese que existen diversas
mezclas y combinaciones entre cada uno de los cuatro elementos
fasciales. Esta abstraccin simplificada sirve, por lo tanto,
nicamente como orientacin bsica.
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7Principios de Entrenamiento
1. Contramovimiento preparatorio
Para llevar a cabo el contramovimiento prepara-torio, se tiene
que utilizar el efecto de catapultadescrito anteriormente. Antes de
realizar elmovimiento real, se empieza con una ligera tensin previa
en la direccin opuesta. Estemovimiento de pretensin es comparable
con el uso de un arco para disparar una flecha; del mismo modo que
el arco necesita la tensinsuficiente para que la flecha alcance su
objetivo,la fascia tiene que ser pretensionada en la direc-cin
opuesta.
La Figura 5 ilustra un ejemplo del ejercicio depretensin
conocido como la espada voladora.En este ejercicio, la persona que
realiza el movi-miento consigue la pretensin mediante la inclinacin
del eje de su cuerpo ligeramentehacia atrs durante un breve
instante, mientrasque, al mismo tiempo, permite un
alargamientohacia arriba. Esta accin aumenta la tensinelstica de la
red corporal fascial y, como resul-tado, permite que la parte
superior del cuerpo ylos brazos vayan hacia delante y hacia
abajocomo si de una catapulta se tratase.
Figura 5. Ejemplo de entrenamiento: La Espada voladora. A)
Tensin del arco: el contramovimiento preparatorio (preestiramiento)
inicia el resorte elstico-dinmico en direccin anterior e inferior.
Tambin se puedenutilizar pesos libres. B) Para regresar a la
posicin erguida, la fascia posterior que hace de catapulta se
cargamientras la parte superior del cuerpo va descendiendo poco a
poco hacia abajo de manera dinmica y, a continua-cin, oscila de
manera elstica de nuevo hacia arriba. La persona que hace el
ejercicio debe centrarse en conseguirun ritmo y graduacin ptimos
durante el movimiento para que este sea lo ms suave posible.
Entrenamiento fascial
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Lo contrario ocurre en el movimiento hacia arriba: La persona
que se mueve activa la capa-cidad de catapulta de la fascia a travs
de unapretensin activa de la fascia de la espalda. Alponerse de pie
desde una posicin de flexinhacia delante, los msculos de la parte
delante-ra del cuerpo se activan brevemente primero.Esta accin
momentnea tira del cuerpo anms hacia delante y hacia abajo y, al
mismotiempo, la fascia de la parte posterior se cargacon mayor
tensin. Conforme la parte superiordel cuerpo retorna a la posicin
original, unefecto pasivo de retroceso libera de maneradinmica la
energa que se ha almacenado en la fascia. Para asegurarse de que no
est traba-jando sobre el msculo, sino en la accin din-mica de
retroceso de la fascia, la persona querealiza el movimiento debe
centrarse en el ritmo,como si estuviera jugando con un pndulo
els-tico. El ritmo es necesario para determinar elbalanceo ideal;
el individuo se dar cuenta deque ha conseguido este movimiento
cuando laaccin sea fluida, placentera y aparentementesin
esfuerzo.
2. El principio del Ninja
El principio del ninja est inspirado en los legen-darios
guerreros japoneses que, segn se dice,se movan silenciosamente como
los gatos y sinque se notara su presencia. Para llevar a caboeste
principio, al realizar movimientos de rebotecomo al saltar, correr
o bailar, se debe ejecutarcada movimiento de la manera ms suave y
ligera posible. Se debe disminuir la velocidadgradualmente antes de
cualquier cambio dedireccin y aumentarla despus tambin demanera
gradual; cada movimiento debe fluirdesde el anterior, y se debe
evitar cualquiermovimiento extrao o brusco (vase la Figura 6).
Cuando se usan adecuadamente, las escalerasnormales pasan a
formar parte de nuestro equi-po de entrenamiento. Con el uso de
escaleras se puede realizar ejercicio de step ligero. Intente
producir el menor ruido posible para conseguir la mxima
informacin: cuando ms se utilice el efecto elstico de la fascia, ms
silencioso ysuave ser el ejercicio. Para que le resulte msfcil de
entender, piense en cmo se mueve ungato cuando se prepara para
saltar: primero, elfelino enva un impulso preciso hacia abajo
atravs de sus patas para acelerar silenciosa ysuavemente y, despus,
aterriza con precisin.
3. Estiramiento dinmico
Para realizar un estiramiento dinmico, sugeri-mos un
estiramiento ms fluido, ms que unestiramiento que mantenga una
posicin estti-ca sin movimiento. La Condicin fsica fascialtiene dos
tipos de estiramiento dinmico: rpidoy lento. El de tipo rpido puede
resultarle fami-liar a mucha gente, puesto que formaba parte de
algunas tcnicas de entrenamiento fsico en el pasado. Durante varias
dcadas se ha considerado que este estiramiento con reboteera daino
para el tejido, pero las investiga -ciones recientes han confirmado
las posiblesventajas del mtodo. A pesar de que estirarjusto antes
de la competicin puede ser contra-producente, parece ser que el uso
regular y alargo plazo de dichos estiramientos dinmicosrpidos si se
llevan a cabo correctamentepuede influir de manera positiva en la
estructuradel tejido conjuntivo, ya que este se vuelve ms elstico
cuando se realiza este tipo de estiramientos de manera adecuada
(Decoster et al. 2005). Antes de realizar estiramientosdinmicos
rpidos se deben calentar los ms -culos y dems tejidos y evitar los
tirones o losmovimientos bruscos. Cada repeticin debetener una
forma de desaceleracin y aceleracinsinusoidal, de manera que los
movimientos sean suaves a la vez que elegantes. Los estira-mientos
dinmicos rpidos causan incluso msefecto sobre la fascia cuando se
combinan conun contramovimiento preparatorio, tal comohemos
descrito anteriormente (Fukashiro et al.2006). Por ejemplo, al
estirar los tejidos de los
8
-
9isquiotibiales, sugerimos introducir un brevemovimiento de
extensin de cadera antes deelongar dinmicamente hacia delante, como
sehace en el estiramiento normal de extensores de cadera.
Al contrario que con el movimiento de rebote de los
estiramientos dinmicos rpidos, los estiramientos dinmicos lentos
emplean movi-mientos multidireccionales con ligeros cambiosde
ngulo. Esta accin no se realiza medianteuna espera pasiva, como en
las posturas clsi-cas de elongacin del Hatha yoga o en el
estira-miento convencional de un msculo individual,
sino que estos movimientos pueden incluir varia-ciones laterales
o en diagonal del movimiento,as como tambin rotaciones en espiral
(vasela Figura 7).
Con los estiramientos dinmicos lentos se involucran al mismo
tiempo grandes zonas de la red fascial. En lugar de estirar grupos
de msculos por separado, los estiramientos din-micos lentos tienen
como objetivo realizar movi-mientos corporales que involucren al
mayornmero de cadenas miofasciales posible (Myers1997).
Figura 6. Ejemplo de entrenamiento: Rebotes elsticos en la
pared. Se imitan los rebotes elsticos de losmovimientos suaves y
con rebote de una gacela, de pie y haciendo los rebotes contra una
pared. Una pretensinadecuada en todo el cuerpo evitar cualquier
tipo de colapso en la posicin del pltano. Es muy importante hacerel
menor ruido posible y evitar cualquier movimiento brusco. Solo se
puede aumentar la carga progresivamente sise dominan estas
cualidades. Por ejemplo, las personas ms fuertes pueden hacer el
ejercicio rebotando en unamesa o en el alfizar de una ventana en
lugar de en la pared. Esta persona no deber incrementar las cargas,
puestoque su cuello y la zona de los hombros ya muestran una ligera
compresin en la fotografa de la izquierda.
Faszientraining
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4. Perfeccionamiento cinestsico
Nosotros sustentamos la idea de que la propio-rrecepcin o la
capacidad de sentir dndeestn localizadas las diferentes partes del
cuerpo en relacin con las dems no se debe-ra excluir de la prctica
de la Condicin fsicafascial. Con el caso de Ian Waterman, un
hom-bre mencionado repetidamente en las publica-ciones cientficas,
se ve claramente la importan-cia que tiene la cinestesia en el
control del movimiento. Este hombre extraordinario contrajouna
infeccin vrica a los 19 aos que result ser la llamada neuropata
sensitiva. En estaenfermedad rara se destruyen los nervios
sensi-tivos perifricos que proporcionan la informacinsobre los
movimientos corporales a la cortezasomatomotora, mientras que los
nervios motorespermanecen completamente intactos. Esto significa
que el seor Waterman puede mover-
se, pero no puede sentir sus movimientos.Despus de un tiempo,
este hombre gigante se volvi virtualmente inanimado. Solo con
unavoluntad de hierro y aos de prctica consigui,al fin, recuperar
estas sensaciones fsicas nor-males, una capacidad que se suele dar
por des-contada. l lo hizo con el control consciente que se basa
ante todo en la informacin per -cibida visualmente. Debido a este
mtodo nicoque l utiliza para superar su deficiencia senso-rial, si
las luces se apagan inesperadamentecuando est en un lugar pblico, l
se cae torpe-mente al suelo (vase el documental de la BBC:The man
who lost his body
http://bbc-horizon-1998-the-man-who-lost-his-7812922.cooga.net).A
pesar de estos inconvenientes, es la nica persona que se conoce en
la actualidad con esta enfermedad que es capaz de estar de piesin
ayuda, adems de poder caminar (Cole1995).
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Figura 7. Ejemplo de entrenamiento: Estiramiento del gran gato.
A.) Este es un movimiento de estiramientolento de la cadena larga
posterior, desde las puntas de los dedos de las manos hasta los
isquiones, desde el cccixhasta la parte superior de la cabeza y
hasta los talones. El movimiento va en direcciones opuestas al
mismo tiempo:piense en un gato estirando su largo cuerpo. Al
cambiar el ngulo ligeramente, se involucran diferentes caras de la
red fascial con movimientos lentos y estables. B.) En el siguiente
paso, se rota y elonga la pelvis o el pechohacia un lado (aqu se
muestra la pelvis empezando a rotar hacia la derecha). Luego se
invierte la intensidad del estiramiento que se nota en todo ese
lado del cuerpo y, despus, se percibe la sensacin de mayor
longitud.
FaszientrainingA B
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11
La forma en la que se mueve el seor Watermanes similar a la
forma en la que se mueven los pacientes con dolor crnico de
espalda. Susmovimientos elsticos o de oscilacin solo son posibles
con cambios evidentes y espasm-dicos de direccin. Cuando realiza un
programaclsico de estiramientos, con estiramientosactivos o
estticos, parece normal; sin embargo,es evidente que es incapaz de
realizar los estira-mientos dinmicos que forman parte de
nuestroprograma de entrenamiento de la fascia, puestoque no tiene
la propiorrecepcin necesaria parala coordinacin.
Al estudiar casos como el de Waterman, pode-mos ver claramente
cmo se necesita tener unsentido de la propiorrecepcin muy preciso
parallevar a cabo nuestro entrenamiento de la fascia.Sin embargo,
la pregunta sigue siendo Cmose ejercita la propiorrecepcin?. Para
afinarms la propiorrecepcin, primero se debe deter-minar dnde estn
localizadas las terminacionesnerviosas propiorreceptoras. Es
importanteapuntar en este apartado que se ha demostradoque los
receptores articulares clsicos loca-lizados en las cpsulas
articulares y los ligamen-tos asociados tienen menor importancia
enuna propiorrecepcin normal, puesto que suelenestimularse
nicamente con ngulos articularesextremos, y no en los movimientos
fisiolgicosnormales (Lu et al. 1985). Por el contrario,
lasterminaciones nerviosas propiorreceptoras quese localizan en las
capas ms superficiales seestimulan ms fcilmente con los
ejercicios,puesto que, en esta zona, incluso los movimien-tos
articulares pequeos conllevan movimientosde cizallamiento
relativamente diferentes. Losresultados ms recientes indican que
las capasfasciales superficiales del organismo contienen,de hecho,
una mayor densidad de terminacionesnerviosas mecanorreceptoras que
los tejidossituados a un nivel ms profundo (Stecco et al.2008). Por
lo tanto, sugerimos enfocar nuestrosesfuerzos de perfeccionamiento
de la percepcinen la creacin de movimientos de
cizallamiento,deslizamiento y de tensin en las membranasfasciales
superficiales.
Durante nuestros ejercicios de perfecciona -miento
propiorreceptivo es importante limitar la funcin de filtrado de la
formacin reticular,ya que puede restringir notablemente la trans
-ferencia de las sensaciones de los movimientosrepetitivos y
previsibles. Esto significa que,cuando los movimientos se vuelven
demasiadorepetitivos, nuestro cuerpo deja de prestaratencin y
nuestro sentido de la propiorrecep-cin deja de participar de manera
adecuada.Para evitar dicha monotona sensitiva, debemosconseguir que
nuestros ejercicios sean variadosy creativos. Por lo tanto, adems
de los estira-mientos dinmicos rpidos y lentos
descritosanteriormente y de la utilizacin de las propieda-des
elsticas de retroceso (basadas en la expe-riencia), recomendamos
incluir el entrenamientode perfeccionamiento fascial que trata
deexperimentar con diferentes calidades de movi-miento. Por
ejemplo, estos movimientos podranser un movimiento extremadamente
lento obien, muchos micromovimientos muy rpidos(que ni siquiera
seran visibles para un observa-dor), o podran ser grandes
macromovimientosque implicaran a todo el cuerpo. En este tipo
detrabajo, sugerimos adoptar posiciones corpora-les que no sean
familiares mientras trabajamos,al mismo tiempo, con la conciencia
de la grave-dad o explorando el peso de un compaero deentrenamiento
(vase la Figura 8).
Los micromovimientos mencionados anterior-mente estn inspirados
en el Movimiento Conti-nuo (Conrad 2007). Los micromovimientos
sonactivos y especficos y pueden tener efectos queno se pueden
conseguir con los macromovimien-tos amplios. Al realizar estos
movimientos fas-ciales coordinados, se puede incluso enfocar
eltrabajo en las adherencias, por ejemplo, entrelos tabiques
musculares profundos del cuerpo.Adems, se pueden utilizar
movimientos diminu-tos y especficos para iluminar y llevar la
con-ciencia a aquellas zonas del cuerpo en las que la percepcin se
encuentra mermada. ThomasHanna califica dichas partes del cuerpo
comoamnesia motosensitiva (Hanna 1998).
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5. Hidratacin y renovacin
Las grabaciones en vdeo de la fascia realizadaspor el Dr.
Guimbertau nos han ayudado a com-prender la plasticidad y la
elasticidad cambiantede la fascia cuando est llena de agua
(vasewww.somatics.de/GuimberteauDVD.html). Con-sideramos que esta
interpretacin es de granayuda a la hora de perfeccionar nuestros
siste-mas de estiramiento dinmico lento y el trabajode
perfeccionamiento fascial. Un principio bsi-co de estos ejercicios
es entender que el tejidofascial est compuesto principalmente por
molculas de agua ligadas y libres de movi -miento. Durante la
tensin del estiramiento seexpulsa el agua de las zonas con mayor
estrs,como cuando se escurre una esponja (Schleip yKlingler 2007).
Durante la liberacin que sigue a continuacin, esta zona se llena de
nuevo connuevos lquidos que provienen del tejido circun-dante, as
como de la red linftica y vascular. Eltejido conjuntivo que acta
como una esponjapuede carecer de la hidratacin adecuada en
ciertas zonas abandonadas. El objetivo del ejer-cicio es
refrescar dichas zonas del cuerpo conuna mejor hidratacin, mediante
la realizacinde estiramientos especficos que fomenten elmovimiento
de los lquidos.
Para conseguir la hidratacin es muy importanteestablecer un
ritmo adecuado de duracin de lasfases individuales de carga y
liberacin. Comoparte del entrenamiento moderno de carrera,
losexpertos suelen recomendar interrumpir la carre-ra con
frecuencia con intervalos de marcha cortos (Galloway 2002). Existe
una buena raznpara esto, y es que, bajo tensin, el fluido
esexpulsado de los tejidos fasciales, los cualesempiezan a
funcionar de manera menos ptimaconforme su capacidad de adaptacin
elsticava disminuyendo lentamente. Las cortas pausasde marcha
sirven pues para rehidratar el tejido,al darle la oportunidad de
nutrirse de lquido. Porejemplo, para un corredor principiante, los
auto-res recomiendan pausas de marcha de entre uno a tres minutos
cada 10 minutos de carrera.
12
Figura 8. Ejemplo de entrenamiento: El tentculo del pulpo. Con
la imagen en mente del tentculo de un pulpo, se exploran mltiples
movimientos de extensin a travs de toda la pierna mediante un
movimiento lento.La propiorrecepcin tensional de la fascia se
activa mediante cambios creativos en diferentes patrones de
acti-vacin muscular. Esta funcin ocurre junto con una estimulacin
miofascial a nivel profundo, que pretende llegar no slo a las
envolturas fasciales, sino tambin a los tabiques intermusculares.
Mientras se evita cualquier tipo de movimiento espasmdico, la accin
de estos micromovimientos en forma de tentculos produce una
sensacinde fluidez de la fuerza en toda la pierna.
FaszientrainingA B
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13
Los corredores ms avanzados con una mayorconciencia corporal
pueden ajustar el ritmo y laduracin ptimos de estos descansos,
basndo-se en la presencia (o ausencia) de ese rebotedinmico y
vigoroso: si el movimiento al correrempieza a percibirse y parecer
ms apagado ymenos elstico, es probablemente el momentode hacer una
pequea pausa. De la mismamanera, si tras un corto perodo de marcha
sepercibe de nuevo ese tipo de rebote similar al de una gacela,
entonces el perodo de descansoha sido el adecuado.
El trabajo en bicicleta, con perodos de esfuerzoms intenso,
intercalados con descansos deter-minados, se recomienda en todos
los aspectosdel entrenamiento fascial. Adems, la personaque entrena
aprende a prestar atencin a laspropiedades dinmicas de su envoltura
corpo-ral fascial mientras hace ejercicio y a ajustarlos ejercicios
en funcin de esta nueva con -ciencia corporal. Esto tambin conlleva
a unamayor interiorizacin de la fascia en la vida
diaria. Los informes preliminares de los que sedispone tambin
indican que el entrenamientocentrado en la fascia podra ayudar a
prevenirlas lesiones producidas por la sobrecarga deltejido
conjuntivo.
6. Sostenibilidad: El poder de mil pequeos pasos
Un aspecto adicional e importante en el entrena-miento fascial
es el concepto de la renovacinlenta y a largo plazo de la red
fascial. Al contra-rio que en el entrenamiento de la fuerza
muscu-lar, en el que se consiguen grandes beneficiosen poco tiempo
y se alcanza rpidamente unafase de meseta con muy pocas mejoras, la
fas-cia cambia ms lentamente y los resultados sonms duraderos. Se
puede practicar el trabajo singran cantidad de tensin, de manera
que elentrenamiento consistente y regular d resulta-do. Al entrenar
la fascia, las mejoras en las
Figura 9. Ejemplo de entrenamiento: Liberacin fascialEl uso de
unos rodillos especiales de espuma permite la aplicacin de
estimulaciones localizadas del tejido confuerzas similares y,
posiblemente, beneficios similares a una sesin manual de liberacin
miofascial. Sin embargo,la rigidez del rodillo y la aplicacin del
peso corporal se tienen que ajustar y controlar correctamente para
cada persona. Para fomentar la deshidratacin del tejido como si de
una esponja se tratase, con la subsiguiente hidrata-cin local
renovada, solo se recomiendan movimientos lentos, como cambios
sutiles, en las fuerzas y los vectoresaplicados.
FaszientrainingA B
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Figura 10. Cambios en elcolgeno tras el ejercicioLa curva
superior muestra que lasntesis de colgeno en los tendo-nes aumenta
despus de hacerejercicio. Sin embargo, los fibro-blastos
estimulados tambinaumentan su velocidad de degra-dacin del colgeno.
Curiosamen-te, durante los primeros 1-2 dashaciendo ejercicio, la
degradacinde colgeno sobrepasa la sntesisde colgeno, aunque despus,
lasituacin se invierte. Por lo tanto,para aumentar la fuerza del
ten-dn, el entrenamiento de la Con -dicin fsica fascial
propuestoaconseja solo una estimulacinadecuada del tejido 1 o 2
veces a la semana. Aunque el aumento de la fuerza del tendn no se
logra mediante un aumento del dimetro del tendn, las ltimas
investigaciones realizadas por Kjaer et al. (2009) han indicado que
es probable que esto se deba a una alteracin en las formaciones
entrecruzada que se producen entre las fibrasde colgeno. Ilustracin
modificada despus de Magnusson et al. 2010.
primeras semanas pueden ser pequeas ymenos obvias vistas desde
el exterior. Sinembargo, tienen un efecto de duracin acumula-tivo
que, con el paso de los aos, puede resultaren mejoras notables en
cuanto a la fuerza y laelasticidad de toda la red fascial (Kjaer et
al.2009). A medida que se vaya refinando la pro -piorrecepcin
fascial, probablemente tambin se experimente una mejora de la
coordinacin.
Puede ayudarnos la utilizacin de la filosofaoriental para
motivar a las personas de nuestrasociedad occidental que,
normalmente, quierenconseguir beneficios inmediatos: Ser flexible
yresistente al mismo tiempo como un bambrequiere de la dedicacin y
el cuidado regularpor parte del jardinero. l planta sus
semillasdurante un largo perodo de tiempo sin obtenerningn
resultado positivo visible. Solo tras uncuidado paciente, el primer
brote de bamb sevuelve visible y comienza su camino hacia elcielo.
A partir de ah, crece de manera firmehacia el cielo, hasta que
supera a sus compae-ros en altura, flexibilidad y resistencia a
serdaado.
Por lo tanto, sugerimos que el entrenamientodebe ser uniforme y
que con solo unos pocosminutos de ejercicios adecuados, realizados
unao dos veces a la semana, es suficiente para laremodelacin del
colgeno (vase la Figura 10).El proceso de renovacin durar de entre
seismeses a dos aos y producir una matriz decolgeno gil, flexible y
resistente. Para aque-llos que practican yoga o artes marciales,
esteenfoque con objetivos a largo plazo no es unanovedad. Para una
persona novel en el entrena-miento fsico, dichas analogas, en
combinacincon algunos conocimientos sobre las investiga-ciones
actuales sobre la fascia, pueden tardanmucho tiempo en convencerles
para que entre-nen sus tejidos conjuntivos. Por supuesto,
elentrenamiento de la Condicin fsica fascialno debera reemplazar el
trabajo de fuerza muscular, el entrenamiento cardiovascular ni
losejercicios de coordinacin, sino que se con -templa como
complemento al programa integralde entrenamiento.
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Autores
Divo Mller HP (practicantede salud) es una de las pri -meras
profesoras internaciona-les de Europa formadas en elmtodo Continuum
desde el ao1992. Terapeuta del mtodo
Somatic Experiencing, escritora de un libro y de numerosos
artculos y DVDs, todos ellos relacionados con el enfoque que ha
diseadotan especial para trabajar con mujeres y movi-miento, basado
en el mtodo Contiuum. Divo daclases regularmente por toda Europa,
asi comoene Brasil y en Nueva Zelanda. Ofrece un pro-grama nico
sobre movimiento en su estudio deMnich Bodybliss.
www.bodybliss.de
Traduccion al espaol:Bibiana Badenes, fisioterapeuta, Advanced
Rolfer, directora de www.kinesis.es y del CongresoBody Wisdom Spain
www.bodywisdomspain.com
La versin original de este articulo se publico en la revista
digital Terra Rosa en julio de 2011, verwww.terrarosa.com.au
Est basado en un captulo del libro de los autoresFascia : La red
tensional del cuerpo humano. Schleip y colaboradores, Elsevier
Science, Edinburgo GB, 2012.
Para ms informacin : www.fascialfitness.de
Robert Schleip PhD es director del Grupo de investiga-cin sobre
la fascia de la Uni-versidad de Ulm, Alemania.Profesor del mtodo
Rolfing y
del de Feldenkrais desde el ao 1992, y es eldirector de
investigacin de la Asociacion europea del mtodo Rolfing. Fue uno de
los co-iniciadores y organizador del primer congresode investigacin
sobre la Fascia (Escuela deMedicina de Harvard 2007). Autor y
editor denumerosos libros y publicaciones. Tiene unalicenciatura en
Psicologa, y su tesis doctoral en biologa humana sobre la
contractibilidadactiva de la fascia recibi el premio VladimirJanda
de Medicina musculo esqueltica en elao 2006. Para ms
informacinwww.somatics.de y www.fasciaresearch.de