31/08/12 10:09 Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5x5 (XIII) Página 1 de 24 http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-rutina-de-fuerza-5x5-xiii Portada Lo Mejor Deportes Respuestas Comunidad Club Entrenamiento Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5x5 (XIII) 67 comentarios @David_Vitonica 8 de diciembre de 2011 | 20:32 Vamos muy bien en el entrenamiento de volumen y llegados a este momento ha llegado el momento de meter un par de semanas de fuerza, para lo cual vamos a hacer una rutina 5 ! 5 (5 series de 5 repeticiones) fullbody (de cuerpo completo) de 3 días semanales. Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la misma dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento en el ejemplo de una dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades. Semana13 – Rutina de fuerza 5!5 cuerpo completo Anuncios Google Entrenamiento Rutina De Ejercicio Volumen Muscular Dietas Perder Peso
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Entrenamiento de Volumen: Rutina de Fuerza 5x5 (XIII)
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Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5x5 (XIII)67 comentarios
@David_Vitonica 8 de diciembre de 2011 | 20:32
Vamos muy bien en el entrenamiento de volumen y llegados a este momento ha llegado el momento de meter un par desemanas de fuerza, para lo cual vamos a hacer una rutina 5 ! 5 (5 series de 5 repeticiones) fullbody (de cuerpo completo)de 3 días semanales.
Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la misma dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principiodel entrenamiento en el ejemplo de una dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crearvuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Semana13 – Rutina de fuerza 5!5 cuerpo completo
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Entrenar con un peso de 5 RMEs muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia, tal y comodijimos en el post de la carga y las repeticiones, a un 87% de tu peso máximo. Recordad que también os dejamos un protocolo para calcular tu 1RM por si lo necesitáis para saber el 5RM.
PautasTodas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender lacadencia tenéis el post sobre la cadencia). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores díaspara realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los díasque no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. El descanso es lomás importante en este entrenamiento.
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1rutina de musculación 5 dias a la semana(35-40min) y cardio despues(20 min)? hace 2 semanas7rutina correcta? hace un día2Necesito hacer rutina de volumen para recuperarme de una lesión de rodilla? hace una semana0Como armar la rutina adecuada hace una semana
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Seguro que alguien pregunta cual es el ejercicio buenos días con barra, aquí dejo un vídeo demostrativo paraahorrar trabajo a David. Saludos y a coger fuerza compañeros!!!
David, empece la rutina de volumen cuando ya llebavais tres semanas, es decir que llevo tres semanas de retraso.Hasta ahora ningún problema, pero supongo que tienes algo preparado para navidades y eso, por tanto, ¿meaconsejas que cambie algo?, me refiero a sí dejo esas tres semanas para más adelante y haga las de fuerza antes denavidad, y en navidad también hago lo que tienes preparado ¿o sigo todo con esas tres de retraso? Un saludo ygracias por adelantado grande!
Hace ya tiempo hablé en otro comentario de la rutina de fuerza 5x5. La recomiendo especialmente para aquellosque se sienten atascados y como manera de reclutar fibras antes de una tabla de volumen.
Cuando he realizado esta rutina uso las tablas de Bill Starr. Existen unos Excel que te calculan los pesos para todaslas repeticiones. El programa dura 8 semanas y existe en nivel intermedio y avanzado.
Personalmente me ha ayudado siempre a "desatascarme" en press de banca y a progresar notablemente en pesomuerto, sentadilla y remo. ¡¡Os la recomiendo a todos!! :D
Pero si en la quinta repeticion ya no puedas mas, ¿como vas a hacer 5 series con el mismo peso? si en una solopuedes hacer 5 repeticiones, cuando vayas por la quinta serie no vas a poder hacer 5 repeticiones con el mismopeso ¿no?
mmmm....pero lo ideal seria hacer las 5x5 verdad? asi se te salgan las lagrimas o tambien se podria descansar unos3 o 4 segundos para llegar a las 5 ? o no es aconsejable ?
David ya que estas con este post de fuerza queria saber si estoy en lo cierto o no? Luego de la adaptación en el gymde tres meses habria que hacer una fase de fuerza antes de la de volumen y cual serian las etapas hablando enrasgos grales FUERZA DESCANSO VoLUMEN DESCANSO FUERZA DESCANSO Y POR ULTIMODEFINICION? GRACIAS POR EXISTIR VITONICA,SALUDOS.
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Una pregunta, el miercoles y el viernes pones: "Calentar con cinta, bici o elíptica, 2 series". A ver si podeisresolverme esta duda absurda... xD
A) ¿Esto es así? por ejemplo corremos 5 minutos, descansamos 1 y volvemos a correr 5 minutos? En ese caso,¿Hay algun motivo, o se podrian hacer 10 minutos seguidos?
B)¿Es un fallo de escritura? xD nose no creo pero igual solo hay que hacer una serie. Es que me asaltó la dudacuando vi que era distinto al Lunes.
Responder30 may 2012 15:47! " Karma 10 (0 votos) | normalRespondiendo a #66:67
!Joseda_PK |
Vale, duda auto-resuelta xDD La proxima vez me leeré mejor TODOS los comentarios... porque se me pasó justoel que necesitaba haber leido. Un saludo a todos!
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David la proxima semana solo puedo ir lunes,martes y miercoles al gym...hago este entreno igual los tres diassegidos o meto otro de otra semana?gracias
Genial, a seguir dando caña. Solo una cosa David, aunque igual parece una tonteria... El Calentamiento, veo 2series de 5m de bici,eliptica... con un descanso de 1m entre ellas... Vamos, ¿No podemos hacer 10m decalentamiento seguidos?
una pregunta según he visto en videos el agarre prono y supino de las dominadas el prono es en paralelas y elsupino como las de biceps. ¿Es así?, gracias.
31/08/12 10:09Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5x5 (XIII)
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y otra pregunta para David especialmente para que me aconseje. Yo entreno tres dias y el caso es que me quedó undia de piernas y hombros sin entrenar. ¿Lo recupero una semana que pueda ir 4 dias, o me espero a la semana dedescanso y lo hago entonces? gracias
Espero poder explicarme bien en esta duda. - Si hay que levantar 5 RM he pensado que podría ser más o menos loque se levanta en la última serie de un ejercicio del entrenamiento de volumen cuando vamos al fallo. Seríaaproximadamente ese peso? - No habrá problemas (lesiones por ejemplo) al levantar ese peso tan elevado en laprimera serie? Gracias
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En mi gimnasio no hay barra por lo que el ejercicio de 'buenos días', ¿lo sustituyo por peso muerto o por algunamáquina para trabajar la espalda baja?
Por otro lado, en todas las semanas que llevamos de rutina de volumen no he hecho dominadas, porque no me veíacapaz de aguantar las series de 12-10 repeticiones. Como esta semana son menos, ¿pruebo a hacerlas o no esrecomendable?
Como ya te he dicho unas cuantas veces la clave en tu entrenamiento sería cambiar de gimnasio, un gim sin barrases como una cazuela sin asas, se puede cocinar pero seguramente acabarás quemándote.
Y si no hay más pues ya sabes a sustituir por peso muerto por ejemplo.
Las dominadas son al fallo, esto quiere decir, si no puedo hacer las que se mandan se hacen asistidas, si no hayasistidas (si no hay barras asistidas fijo que menos) hago jalones. Si hago más de lo que mandan me meto lastre...
Lo sé, tienes razón. Pero encontrar un gimnasio que tenga una piscina decente y que no te peguen sablazo todos losmeses es imposible. Pero sí que estoy opciones para cambiarme.
Lo del peso muerto lo había pensado. Imaginaba que sería una opción apropiada.
Con lo de las dominadas, realmente quería preguntar si puede ser un buen momento esta semana para intentarcomenzar a hacerlas, al ser series cortas.
Hasta ahora he estado haciendo jalones siempre que había dominadas porque, como bien dices, tampoco hay paraasistidas.
Responder
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13 dic 2011 01:03! " Karma 8 (0 votos) | normal34
!Borja Elorza Oviedo |
Voy a volver a preguntar unas dudas: - Si hay que levantar 5 RM he pensado que podría ser más o menos lo que selevanta en la última serie de un ejercicio del entrenamiento de volumen cuando vamos al fallo. Seríaaproximadamente ese peso? - No habrá problemas (lesiones por ejemplo) al levantar ese peso tan elevado en laprimera serie? Gracias
No sabia muy bien donde encuadrar esta pregunta, pero en mi gym hay gente que entrena la pierna en dos días, undía lo dedica al cuadriceps y otro día enfatiza mas el trabajo del femoral, que te parece esta forma de trabajar lapierna?
Yo prefiero aprovechar el trabajo que implican ambas partes, zancada sentadilla, así se entrena más intensamente,pero cada maestrillo tiene su librillo.
david una pregunta porque no pusistes calentamientos como siempre en el primer ejercicio con pesas ??? porqueme inmagino que esas 5 series de 5 repeticiones es con todo! esto no es juego de carritos :)
David porque pusistes sentadillas el lunes y para el miercoels tambien ??? no hay ningun problema cambiarlo porextension de cuadriceps verdad ??? gracias...
mañana termino la semana 11 y ya quiero empezar esta!!!! pero tengo una duda si mi peso para RM en pres debanca es 90kg 5RM cuanto seria osea a que te refieres realizarlas con 5RM?
Hola, soy nuevo comentado, me presento soy Oscar de Alicante y estoy siguiendo sobre mes y medio las rutinas deDavid. Me voy al gym a realizar esta nueva rutina, haré Domingo, Miercoles y Viernes, dejando Martes y Sabadopara la practica de otro deporte, frontenis. Un saludo a todos y mucho animo.
Responder11 dic 2011 09:14
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! " Karma 5 (0 votos) | normal38
!Eric Duran Romeu |
Buenas tardes David, a lo largo de las semanas nos dices que si queremos hacer cardio que sean un par de sesionesmuy suaves (160 o 165 pulsaciones) a la semana. Mi pregunta es, se que ahora estamos en volumen, cuandoestemos en definición, habrá muchamas cardio? Gracias!
hola david, tengo unas dudillas. Hoy me han quitado puntos porque hace 11 dias me retiraron una placa del tobillo.El traumatologo me ha dicho que puedo correr, hacer bici con resistencia y todo normal en cuanto recuperemovilidad (7-10 dias)y le he preguntado si podre entrenar pierna con carga y me ha dicho que lo evite en 3 mesespor precaucion mas que nada. He pensado que si puedo correr y hacer bici con resistencia, puedo entrenar la piernacon mi propio peso, sin nada de carga. Considerando que llevo años sin entrenarla, hacerlo sin carga con mi propiopeso puede ayudarme a tonificarla aunque sea sin aumentar mucho?? podria seguir con este entrenamiento (lo dejeen la semana 4) aun haciendo la pierna sin carga?? y por ultimo si hago la maquina de extensiones y la de flexionde pierna colocando el rodillo un palmo por encima del tobillo puede afectarme a este??? Se que puede ser un pocomarrón la duda, se que tengo que seguir recomendacion del medico pero simplemente son consejos para guiarmeun poco ya que con carga no puedo pero si muevo normalmente mi peso para andar y correr, tambien lo podremover haciendo ejercicios. De nuevo otro tocho por mi parte, disculpa las molestias que te causo jejej. Un saludomuy grande.
Hacer volumen sin entrenar la pierna es como comer comer arroz crudo, te llena pero no te alimenta, yo en tu casoentrenaría sin un objetivo concreto simplemente para mantener el músculo o ganar algo o definir, pero el volumenlo dejaría para dentro de 5 meses, 3 de recuperación y 2 de adaptación.
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Respondiendo a #44:46
!daviss |
muchisimas gracias por tu respuesta. Es justo el consejo que necesitaba porque estaba dudando si seguir haciendolopero entrenando la pierna sin carga, ya intuia yo que eso no era gran idea. De nuevo muchas gracias.
Te felicito por esta tabla, voy un par de semanas de retraso pero bueno me va gustando bastante y lo importante eshacerlo.
Me gustaría que me dijeras algún ejercicio como alternativa al remo con barra, porque es un ejercicio que al estarde pie y la posición de la espalda debe ser totalmente correcta me da miedo que al levantar mucho peso me dañe laespalda.
Así por ejemplo el ejercicio de buenos días con barra lo he sustituido por el peso rumano porque me da miedodañarme los lumbares, sería válido.
Una última duda, es normal que despues del primer día de entrenamiento de fuerza tengo una gran cantidad deagujetas en el antebrazo, yo creo que fue por las dominadas en el agarre supino.
Responder9 ene 2012 16:58! " Karma 5 (0 votos) | normal
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