El Metabolisme

Manuals Gu ies i

Act iv i ta ts Les Vies

Metabòliques

____M AN U AL S D E L ’ E N T R E N AM E N T ____ V I E S M E T A B Ò L I Q U E S

® El Refugi, Escola de Natura i Muntanya, és una marca registrada

2

M a n u a l s d e l ’ e n t r e n a m e n t

L e s V i e s M e t a b ò l i q u e s

Setembre 2012

Darrera revisió octubre 2012

Redacció del projecte: Miquel Cañavate

Correcció del text:

WWW.ELREFUGI.ORG

� [email protected]

℡ 972 42 74 89

Aquesta guia és exclusiva per a les activitats d’ ® El Refugi, Escola de Natura i Muntanya, i s’ha concebut amb finalitats educatives i mai comercials.

Està prohibida la seva còpia, venda , reproducció total o parcial sense l’autorització d’ ® El Refugi Escola de Natura i Muntanya.



3

� EL METABOLISME

� VIES METABÒLIQUES

� LA RESISTÈNCIA: SISTEMES I MÈTODES D’ENTRENAMENT

� LA FORÇA: SISTEMES I MÈTODES D’ENTRENAMENT

� LA VELOCITAT: SISTEMES I MÈTODES D’ENTRENAMENT

� LA FLEXIBILITAT: SISTEMES I MÈTODES D’ENTRENAMENT

� CONSUM OXIGEN

� CAPACITAT I POTÈNCIA

METABOLISME

Per explicar què és el metabolisme i quines vies de metabolisme existeixen, cal entendre quin és el procés que ens permet fer qualsevol activitat física: l’aportació energètica, la qual ve dels 3 grans grups alimentaris:

� hidrats de carboni

� glúcids

� proteïnes

Aquetes aportacions són vehiculats a través de la sang després d’haver fet un seguit de processos per reduir, deconstruir l’aliment per transmetre’l a la sang. Això serveix per que el nostre organisme pugui treballar, des de el cervell fins a un moviment o activitat física.

Aquest és el procés d’agafar l’aliment per convertir-los en energia. Aquesta deconstrucció dels aliments és el metabolisme.



4

Metabolisme: és el conjunt de reaccions bioquímiques que es produeixen a l’interior de la cèl�lula i que condueixen la transformació de diferents compostos. Es pot fer de dues maneres:

1. Catabolisme: Obtenció de substàncies més simples a partir d’altres més complexes per obtenir energia. Ens cruspim un bistec i el nostre organisme el converteix en aminoàcid. És la DECONSTRUCCIÓ de substàncies complexes per a simplificar-les. Aquest procés es fa contínuament. Quant fem activitat física se’m produeix molt més, ja que existeix una major demanda de substàncies, energia. Quan acabem l’activitat física, en la nostra recuperació, fa reaccions a l’inversa. Converteix les substàncies sobrants de petites a grans. És l’anabolisme.

2. Anabolisme: Procés a l’inversa del catabolisme. Síntesis de substàncies complexes a partir d’altres més simples. Construcció d’altres estructures a partir de l’energia obtinguda en el catabolisme. Es produeix en la fase de recuperació d’un esforç. La substància no utilitzada s’emmagatzema en formes més grans com a reserves. No pot emmagatzemar-se gaire quantitat. Les sobrants les emmagatzema en forma de greixos.

Cal tenir present que el cos sempre està treballant aquestes dues reaccions i sempre ha d’existir un equilibri entre catabolisme i anabolisme. El nostre cos, però, no pot emmagatzemar gaire quantitat d’energia lliure, ATP. La fosfocreatina també, poca. El que no pot emmagatzemar en forma de glucosa ho fa en forma de greix. Si menjo molt més del que gasto, el sobrant s’emmagatzema. Si no ho utilitzem, a la llarga es converteix en greix.

El Catabolisme va a generar la molècula energètica, ATP. La molècula energètica és l’ADENOSIN TRIFOSFAT (ATP) i l’ús que en fem és:

ATP = ADP(adenodifosfat) + P (fosfat) + ENERGIA UTILITZABLE



5

P+P+P � grup de 3 fosfats (és on hi ha l’energia)

Adenodifosfat + un tercer fosfat i energia utilitzable.

VIES METABÒLIQUES

Com pot, el nostre organisme, utilitzar l’energia?

La pot utilitzar en tres formes diferents: les vies energètiques o vies d’obtenció d’energia. L’energia que tenim guardada en forma d’ATP és en molt poques quantitats. El que ha de fer l’organisme, a través d’altres substàncies crear aquesta molècula d’ATP, i obtenim energia a través de: Fosfocreatina, Glucosa, Greixos.

Hi ha formes d’obtenir energia que són més ràpides que d’altres, o que es creïn productes nocius (àcid làctic) o no. Metabolisme aeròbic i anaeròbic (amb oxigen, sense oxigen).



6

Via aeròbica o oxidativa

Apareix als 2 ò 3 minuts. Són esforços a mitja intensitat però té una llarga durada.

Amb aparició de l’oxigen, o via oxidativa. És una via molt més lenta de reaccionar, no podem utilitzar-la immediatament a l’inici d’un exercici i comença a funcionar quan s’acaba l’altra, la via anaeròbica, després dels 2 ò 3 minuts. No té cap limitació com la via anaeròbica, mentre tingui prou reserves en el nostre organisme. Però tenim molta acumulada, fins i tot la que existeix al fetge.

Via anaeròbica làctica, o glucòlisi anaeròbica

Via metabòlica anaeròbica que es treballa sense que aparegui l’oxigen. Fa les reaccions catabòliques sense oxigen. És una via molt ràpida que necessitem a l’inici de l’exercici i quan fem un exercici ràpid i intens, però que té molt poca durada, capacitat. Aquesta via té dos tipus la alàctica o làctica. És una via que està per sota dels 2 o 3 minuts, no dura més, de 0 a 2 ò 3 minuts. Té una limitació: (anaeròbica alàctica – la fosfocreatina la de fer lliure en el nostre cos, és en molt poca quantitat; anaeròbica làctica – la creació de l’àcid làctic quan s’acumula sense poder-lo eliminar ens obliga a abandonar o baixar la intensitat de l’activitat).

Es treballa de forma anaeròbica perquè la demanda d’energia és superior del que pot aportar només l’oxigen. És una via d’energia ràpida òptima per a accions explosives de moltes activitats esportives. Per tant cal obtenir energia des de l’ATP i la fosfocreatina, molècules energètiques ubicades a la massa muscular del nostre cos. La necessitat d’oxigen als músculs és tan gran i ràpida (només de 2 ò 3 minuts), que el sistema cardiorespiratori no el pot subministrar.



7

Via anaeròbica làctica Està per sota dels 2 minuts, però comença a partir de 20 o 30 segons, quan s’acaba l’ATP lliure, la fosfocreatina emmagatzemada en el nostra cos i que serà utilitzada per la via anaeròbica alàctica. Es crea energia a través del glucògen sense aparició de l’oxigen, i això comporta que, apart de crear energia, es generi un component químic nociu, residual el qual si no som capaços d’eliminar-lo es va acumulant al nostre organisme i ens obliga abandonar i baixar el ritme de l’exercici. Aquesta via ens dóna capacitat per prolongar durant al màxim de temps possible un esforç d’intensitat màxima. Un exercici de màxima intensitat entre 20” i per sota dels 2 ò 3 minuts. El treball en deute d’oxigen produeix l’aparició d’àcid làctic i àcid pirúric (símptoma de fatiga). Per ajudar a la recuperació o netejar aquest àcid làctic és fer una cursa molt suau, exercici suau. Si no fem res desapareix a les 48 ò 72 hores, que és el que triga el nostra organisme per netejar-ho.

Característiques de la via:

1. de 20” a 2 ò 3’

2. Esgotades les molècules energètiques ATP es fabrica àcid làctic.

3. La gran exigència d’oxigen és superior a la aportació, això és deute d’oxigen = esbufegar, fatiga.

Via anaeròbica alàctica

1. Intensitat màxima

2. Durada de l’esforç de 0 a 20”

3. Via energètica (ATP i PC muscular)

4. També utilitza les reserves d’origen muscular. S’utilitza l’energia muscular.

5. Quan s’acaba l’energia muscular entra la resistència anaeròbica làctica.



8

Aquesta és la via talment una explosió d’energia. Sprint.

Aportació energètica durant l’exercici

Des de l’inici de qualsevol activitat física sempre hi ha la participació de les tres vies en el mateix moment. La diferència:

1. via anaeròbica alàctica (de 0 a 20”)

2. via anaeròbica làctica (de 20” a 2 ò 3’)

3. via aeròbica (a partir dels 2 ò 3’)

és que el nostre organisme actua, en primer moment, quan apareix la primera necessitat de consum energètic utilitza la via anaeròbica alàctica (ATP i reserves d’origen muscular). Després dels 20” l’organisme ja ha tingut prou capacitat com per consumir energia dels glucògens (anaeròbica làctica). A partir dels 2 ò 3 minuts el cos ja està preparat per utilitzar la via aeròbica (glúcids, greixos i oxigen).

Si fem una activitat de 15” de durada, el nostre cos s’ha alimentat energèticament de la via anaeròbica alàctica, però el nostre organisme ha treballat des del primer instant les tres vies (an. alàctica; an làctica i aeròbica).

Aquest fet es coneix amb el nom de continuum energètic.

Continuum energètic. Tota via energètica participa des d’un bon principi en un treball de resistència a on unes vies predominaran per sobre de les altres, depenent de quin minut estan.



9

A mesura que passen els segons les vies metabòliques es van quedant en un segon pla: quan la via An. Alàctica ha consumit els seus 20” , entra la via làctica fins al minut 2 ò 3. La primera via no deixa de treballar, sinó que es queda treballant en menor intensitat. I si l’exercici el continuem fins passat el 2n o 3r minut, entra la via aeròbica, per tant les altres dues inicials continuen treballant, però en menor intensitat.

TEMPS 10” 1’ 2’ 4’ 20’ 120’

ANAERÒBIC 85% 70% 60% 50% 30% 10%

AERÒBIC 15% 30% 40% 50% 70% 90%

Des del minut 0 als primers 10”, s’utilitza un 85% d’energia creada per la via anaeròbica i només un 15% de la via aeròbica. A mida que passa el temps d’exercici, la prioritat canvia.

Recordem que la via anaeròbica utilitza l’energia emmagatzemada als músculs o en forma de fosfocreatina, per tant la podem utilitzar ràpidament. En canvi aquella que tenim circulant pel nostre organisme i que a més l’hem d’utilitzar l’oxigen, això requereix un temps abans no estiguin els mecanismes en rendiment. Tenint en compte, a més, que l’oxigen que entra en el nostre organisme, el primer que farà és netejar tot l’àcid làctic que s’hagi acumulat a través de la via anaeròbica. A partir que es neteja l’àcid làctic, l’organisme produeix l’energia a través de la via aeròbica.



10

Exercici: Relaciona les tres vies amb la Força, Velocitat i Resistència.

La força pot ser màxima, explosiva i resistència.

Resistència: Es relaciona amb les tres vies.

Velocitat: Es relaciona amb la via anaeròbica alàctica, però en funció del temps també potser làctica, si treballem 400mts en atletisme també seria an. Làctia.

Força: Tenim la força explosiva, màxima i resistència

• Força Resistència. Incideixo via aeròbica. Fer peses durant molta estona

• Força Explosiva. Incideixo via An. Alàctica. Fer peses durant poca estona.

• Força màxima. Incideixo via An. Làctic. Tot i que pot ser dubtós de qualificar, un exemple seria carregar molt i fent unes quantes repeticions.

La qualitat física de la velocitat NO la podrem relacionar a la via aeròbica. Aquest és un error greu, ja que la velocitat no es busca treballar grans estones de treball.

Resistència

Força

An. Alàctica

An. Làctica



11

Exemples d’activitats relacionades amb vies metabòliques:

An. Alàctica.

• 100 mts lliures d’atletisme. Si fossin de natació no, per una qüestió de temps.

• 1 contra 1 per xutar a porteria. Acció ràpida per anar a marcar i/o anar contra el jugador.

• Inici d’una excursió.

• Baixades curtes i pronunciades.

• Recorregut curt per tartera o blocs de pedra.

• Aixecar 50 kgs. 1 sola vegada.

An. Làctic.

• 5 sèries d’1 minut amb una recuperació activa entre 3 i 4 minuts.

La recuperació entre sèries és molt important, ja que (per al treball làctic) l’organisme es recuperarà amb més efectivitat i a més se li dóna temps al cos, per netejar l’àcid làctic generat.

La recuperació.

La recuperació depèn de cada individu. Hi haurà atletes que necessitaran més estona que altres per recuperar. Per aquest motiu és més precís fer-ho per pulsacions, freqüència cardíaca. Serà una recuperació individualitzada i ens assegurarem amb major precisió que l’àcid làctic ha estat eliminat. El problema és per esport col�lectiu, ja que no pots fer controls per pulsacions.



12

Entenem la recuperació quan s’arriba a 120 pulsacions (via anaeròbica làctica), i 90 per exercicis de velocitat és a dir via anaeròbica alàctica. Per a recuperar al 100%. Si en un minut baixéssim de 120 ppm seria una recuperació correcte. En període de treball de 1,5 minuts, el temps de recuperació que podríem marcar és de 2 minuts (sobradament) però es pot reduir, segons el nivell de l’atleta

L’àcid làctic genera les “agulletes” les quals no són per la cristal�lització de l’àcid làctic, sinó que són microtraumatismes del múscul, segons uns estudis recents. Concretament són trencaments de microfilaments del múscul.

Una visió general: el muntanyisme és una activitat aeròbica, com el futbol. Però tenen exercicis concrets i puntuals que poden ser alàctics (en el futbol i muntanya) i/o làctics (escalada i muntanyisme). Una cursa de cross d’alta muntanya, en canvi no és tant aeròbic sinó alàctic, ja que és tant el desnivell que no hi ha temps de recuperació, aquests 23 minuts que es triguen per completar una cursa curta de desnivell fort, el total de l’exercici és alàctic.

Via aeròbica

• Córrer 5 quilòmetres

Tipus d’exercicis

Hi ha els exercicis de curta i llarga durada. La seva intensitat són totalment oposades. No es pot fer un exercici de 15 segons al trot, no té sentit ja que no hi hauria un exercici físic. Els exercicis de llarga durada la intensitat és baixa.

Exercici de curta durada. Una cursa de 400 mts, d’un a 3 minuts, són càrregues màximes i entra en joc l’àcid làctic (via anaeròbica (alàctic i làctica)). No dóna temps a la seva recuperació.

Exercici de llarga durada. Més de 5 minuts de durada. El principal combustible a l’inici són els glúcids i després els greixos. Per rebaixar els greixos els metges marquen exercicis de llarga durada, marquen uns 30 minuts.



13

Consum d’oxigen

Sabem que a l’inici de l’exercici es treballa, sempre, les 3 vies (anaeròbica alàctica, an. Làctica i aeròbica). Primer la via anaeròbica –sense oxigen-, alàctica i després làctica. En el cas que després del minut d’exercici, el meu organisme ja em permet agafar oxigen, arribarà un moment en què entraré a l’estat Steady-state. Un estat d’equilibri.

Steady-State: És l’estat d’equilibri de l’organisme entre l’aportació que es fa d’oxigen i la despesa d’oxigen per crear energia. Equilibri entre l’aportació d’oxigen i consum.

Dèficit d’O2.A l’inici de l’exercici es treballa sense presència d’oxigen. Aquesta mancança d’oxigen s’anomena dèficit d’oxigen. En el cas d’estar poca estona en amb una mancança d’oxigen i passo ràpidament a l’estat steady-state, l’organisme netejarà ràpidament l’àcid làctic i es podrà continuar treballant sense problemes. Però si el dèficit d’oxigen és molt alt i es triga a entrar en steady-state s’anirà acumulant fatiga i s’haurà d’abandonar l’activitat abans.

Deute d’O2. Quan s’acaba l’activitat el cos, l’organisme, encara no s’ha recuperat. Ja que progressivament es retorna als valors d’estat en repòs eliminat l’excés d’oxigen acumulat.

Evolució del consum:

1. Increment progressiu fins assolir una fase estable (1´-2’ en entrenats) si no incrementa la càrrega. Primer incrementa ràpid i després tendeix a estabilitzar-se. A l’inici de l’esforç el consum d’oxigen és insuficient per donar tota l’energia necessària per garantir la càrrega sol�licitada (inèrcia de l’O2). El metabolisme anaeròbic col�labora generant l’anomenat dèficit d’oxigen.

2. Estat estable (es manté durant l’activitat submàxima. A més intensitat, més consum).



14

3. En acabar l’activitat, retorna als valors de repòs progressivament però amb un retard (COPE: Consum d’oxigen post exercici, deute d’oxigen).

Consum màxim d’oxigen (Vo2màx). És un paràmetre que a nivell d’esports col�lectius no es fa servir gaire com a referència, però sí en esports individuals, fins i tot es programen entrenaments a partir dels valors de consum d’o2 i dels llindars. En esport col�lectiu no és un element d’importància ja que hi ha molts altres aspectes tècnic tàctics a controlar.

Els valors de consum màxim d’oxigen són:

� Consum màxim normal 40 ò 50 mm/l

� Consum atleta elit 70 ò 80 mm/l

Intensitat d’esforç en el qual el lactat augmenta sobre el nivell de repòs anterior a l’exercici. Generalment s’associa a la intensitat en el qual s’acumulen 2 mm/l de lactat de sang.



15

És el ritme més alt de consum d’oxigen durant la realització d’exercicis màxim. És el màxim potencial aeròbic de l’individuo.

Intensitat d’exercici per damunt del qual es comença a acumular el lactat d’una forma progressiva i exponencial.

És un treball amb oxigen sense entrar en via anaeròbica (consum sense oxigen). Això vol dir arribar a un 80% del màxim és un treball molt elevat a molta intensitat i que encara no s’ha entrat en via anaeròbica.

Per conèixer el consum màxim d’oxigen cal fer un esforç: pujar-se a la bici amb màscara. S’augmenta el ritme de treball i quan l’atleta ja no pot més és perquè deixa de treballar la via aeròbica i passa a treballar anaeròbic. Aquesta proba es pot fer a principi de temporada, però una altra a la meitat per comprovar els canvis que s’han generat a partir de l’entrenament. D’aquesta proba d’esforç es poden observar dues dades, apart del consum màxim. Aquestes dades en esports col�lectius no en fan res, però en esports individuals sí. Són els llindars:

� Llindar aeròbic

� Llindar anaeròbic

Són dos zones on es poden observar les freqüències respiratòries i cardíaca com canvien. Primer s’exposa el llindar aeròbic i després l’anaeròbic. Aquests dos llindars són el resultat de la proba d’esforç. Quan l’atleta treballa per via aeròbica i li canvien la intensitat les seves pulsacions augmenten i el lactat arriba als 4 m mol/l, moment en el qual les pulsacions es disparen de tal forma que, depenent de la capacitat de sofriment de l’atleta, no podrà aguantar més d’un o dos minuts.



16

Llindar aeròbic. Quan a l’atleta li pugen la intensitat de l’exercici i les pulsacions augmenten fins a fabricar els 2 m mol/l.

Llindar anaeròbic. Quan l’atleta ha superat els 4 m mol/l i les pulsacions se li disparen. No tindrà més resistència que un o dos minuts.

En esports individuals, és interessant conèixer a quines pulsacions estan aquests llindars. Perquè això ens facilitarà proposar els treballs d’entrenament per als atletes. Suposem que el llindar d’un atleta el tenim a 150 pulsacions/minut. Se li haurà de proposar per millorar la seva via aeròbica uns treballs a 150 pulsacions per minut.

Llindar aeròbic. Intensitat d’esforç en el qual el lactat augmenta sobre el nivell de repòs anterior a l’exercici. Generalment s’associa a la intensitat en el qual s’acumulen 2 m mol/l de lactat de sang. És la zona que durant l’execució d’un esforç en el que la obtenció d’energia per a la seva realització, no pot ser mantinguda solament per mecanismes aeròbics i comencen a ser usats els anaeròbics. Es tracta d’una fase de transició aeròbica a anaeròbica en la qual el lactat va acumulant-se progressiva i lentament en un principi, ja que el seu metabolisme és superior a la seva producció per l’esforç, fins que comença a acumular-se cada vegada a més velocitat.

Llindars anaeròbics. Intensitat l’exercici per damunt del qual es comença a acumular lactat d’una forma progressiva i exponencial.



17

Capacitat i potència

La capacitat i la potència són propietats de la resistència. Quan es parla de resistència els mètodes i sistemes d’entrenament són els mateixos. Mètodes:

mètode continuat, mètode fraccionat intervàl�lic, mètode fraccionat repetitiu, mètode competitiu.

Dins les 3 vies (anaeròbica alàctica, anaeròbica làctica i aeròbica) també existeix la potència i capacitat en totes tres vies.

No és el mateix 5 segons que treballar 30” o 30” que 2 minuts.

Capacitat: per cada via energètica els esforços de durada molt alta i intensa. Qualitat total d’energia que pot produir una via. Quantitat total d’energia que pot produir una via.

Tot el còmput de la via anaeròbica alàctica són 30 segons. Aquests 30 segons és la capacitat que té aquesta via. La capacitat de la via anaeròbica alàctica és de 30”. Quan s’ha acabat l’ATP i el que transformem de fosfocreatina a ATP, s’ha acaba aquesta via. 30”.

La capacitat, doncs, de la via anaeròbica làctica és de 20 ò 3 minuts. La via s’acaba quan s’acumula el lactat.

Potència: És la relació que hi ha entre capacitat per unitat de temps. És l’esforç d’intensitat molt alta i durada curta per cada via anaeròbica màxima producció d’energia per unitat de temps en cada via energètica. Quantitat d’energia per unitat de temps.

Tota via energètica té una capacitat i una potència.



18



19



20

Miquel Cañavate Coordinació d’activitats

℡ 654 44 92 21

� [email protected]

El Metabolisme

Documents