El estiramiento consiste en una serie de ejercicios fsicos que
propician laelasticidad de los msculos y de las articulaciones.
Cuando lasangre fresca y el oxgeno no estn bombeando libremente a
travs de los tejidos delcuerpo, los msculos se cansan y no
funcionan bien. La energa baja en lugar de estarlista para ser
usada. As, estirar los msculos liberasu tensin, preparndolos para
el trabajo.
Al estirarcorrectamente cada msculo, se reduce la sobrecarga, se
refuerza la musculatura,aporta agilidad y relaja. La elasticidad de
los msculos dificulta que puedan romperse ylesionarse, incluso en
la realizacin de tareas cotidianas. Adems se puede calmar o evitar
eldolor muscular.
Adems, otros estudiosos afirman que los ejercicios
deestiramiento puedenincrementar la flexibilidad y circulacin,
reducir la fatiga, eincrementar la resistencia.Adems, despus de
estirar, la ejecucin resulta ms confortable y por lo
tanto,msproductivay es tambin beneficioso para
aquellosinstrumentistas que todava no estn experimentando dolor
mientras tocan, ya quepuede prevenir lesiones. En sntesis,
losejercicios de estiramiento contribuyen a un mejor conocimiento
del cuerpo,permitiendo obtener un mejor rendimiento y reducir la
tensin muscular, facilitan elaprendizaje de una actividad motora
haciendo el trabajo ms provechoso y lasdigitaciones ms giles y
elsticas.
Los beneficios del estiramiento anteriormente mencionados
puedenincrementarse conuna adecuada respiracin, ya que si se
respira plenamente mientrasestira, el movimiento de la respiracin
hace el espacio en el interior del cuerpo msfluido de manera que
los rganos puedan expandirse y moverse ms libremente. As, as
vibraciones musicales pueden mover msfcilmente a travs de los
rganos, llevndolo a un compromiso ms completo con lamsica mientras
se toca.
Para los msicos, los profesionales de la salud aconsejanestirar
los msculos quese utilizan para tocar el instrumento tanto antes
como despus de la prctica y lasaudiciones. Tambin, si siente
rigidez o tensin, puede estirar por unos pocosminutosa la mitad de
la sesin de prctica. Esto le aflojar y har que su energa
fluyalibremente de nuevo.
Tomamos prestado del famoso libro de Bob Anderson (Estirndose)
sus buenos consejos para un correcto estiramiento.
La manera correctade hacerlo es de forma relajada y sostenida
con la atencin concentrada en los msculos que se estn
estirando.
La manera incorrectaes hacer movimientos de vaivn o estirar
demasiado hasta el dolor.
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al
estiramiento, sin hacer vaivenes. Llega hasta el punto de sentir
una tensin moderada y reljate manteniendo esa posicin. La sensacin
de tensin debera disminuir poco a poco; si no, suelta un poco hasta
encontrarte ms cmodo. Este estiramiento reduce la tensin muscular y
prepara los tejidos para el estiramiento evolucionado
Tras el estiramiento sencillo avanza hacia el evolucionado.
Alarga un poco el estiramiento sencillo hasta volver a sentir una
tensin moderada. Mantn la posicin entre 10 y 30 segundos,
controlando tu cuerpo. Este estiramiento tonifica los msculos y
aumenta la flexibilidad.
La respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada. No hay que
contener la respiracin al estirar, si lo haces es que no ests
relajado.
Al principio se pueden contar los segundos, para saber si lo has
realizado el tiempo suficiente. Poco a poco no necesitars hacerlo,
notars el tiempo correcto al hacerlo.
Aunque cualquier momento es bueno para realizar algn
estiramiento ligero, es ms efectivohacerlo cuando el cuerpo est
caliente, luego de un bao o ducha caliente, o luegode realizar
algunos ejercicios ligeros, como una caminata corta de tres
minutos. Si seestira con msculos fros y rgidos, se puedes llegar a
tensarlos ms en vez de aflojarlos.
Los msculos estn protegidos por un mecanismo llamadoreflejo de
estiramiento. Al estirar excesivamente los msculos, un reflejo
nervioso responde contrayndolos para evitar que se lesionen. Por
tanto, al excederse en el estiramiento se consigue lo contrario de
lo que se pretende: tensin.
Mantener un estiramiento drstico o moverse de arriba abajo
activa el reflejo de estiramiento y produce dolor y deterioro
fsico, ya que las fibras musculares se rasgan a nivel microscpico,
perdiendo elasticidad gradualmente.
En realidad, es conveniente realizar estiramientos generales en
todo el cuerpo para mantener un buen tono general. Sin embargo, he
hecho una seleccin pensada para ayudar a la prctica del violn.
Entre otros, estos son algunos de los estiramientos que yo realizo
antes de tocar. No es necesario realizarlos todos ni mucho menos,
se pueden ir alternando cada da o segn la cantidad de horas que
toquemos ese da.
Colcate en el suelo como en la figura 1, con las manos hacia
arriba y los pies como si sealara. Mantente un rato en esa posicin
hasta que el cuerpo se vaya soltando. Haz un estiramiento sencillo
durante 5 segundos y reljate. Reptelo tres veces. Es ideal para
empezar.
Dobla una rodilla 90 y tira de esa pierna con la mano opuesta
como en el dibujo. Gira la cabeza al lado opuesto de la pierna.
Luego, con la mano que est sobre el muslo, tira de la pierna
doblada hacia el suelo hasta sentir estiramiento en la parte
inferior de la espalda y lado de la cadera. Los hombros deben tocar
el suelo. Mantn el estiramiento sencillo durante 30 segundos a cada
lado.
Con las piernas dobladas bajo el cuerpo estrate hacia adelante y
agrrate a una espaldera, o sujeta el final de la colchoneta o
alfombra. Si no puedes agarrate a nada, tira de ti hacia atrs con
los brazos estirados mientras presionas ligeramente hacia abajo con
las palmas de las manos. Mantenlo relajadamente 15 segundos.
Colcate como en la figura, con los dedos gordos de las manos
sealando hacia afuera y el resto hacia las rodillas. Las palmas
tocan el suelo mientras te echas hacia atrs para estirar la parte
frontal de los antebrazos. Mantn un estiramiento sencillo durante
20 segundos. Reljate y reptelo. Este es un msculo que al principio
puede estar muy tenso. No hay que forzarlo.
Brazos extendidos sobre la cabeza y palmas de las manos como en
la figura, estira los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrs.
Inspira mientras te estiras hacia arriba. Mantenlo de 5 a 8
segundos.
Es fcil comprenderlo mirando el dibujo. Empuja el codo hacia el
hombro estirando el hombro contrario. Mantenlo durante 10
segundos.
Coloca los brazos sobre la cabeza, sujeta el codo de un brazo
con la mano del otro y empjalo suavemente por detrs de la cabeza.
No utilices mucha fuerza. Retenlo 15 segundos. Hazlo con el otro
brazo.
sta es una variacin de la anterior en la que, de pie y con las
rodillas ligeramente flexionadas, se inclina tambin el cuerpo hacia
un lado por las caderas. 10 segundos a cada lado.
Puede que al principio este estiramiento te cueste. Alarga el
brazo izquierdo detrs de la cabeza y hacia abajo todo lo que puedas
y agarra sus dedos con la mano derecha por detrs. Mantente as el
tiempo que te sea confortable.
Posiblemente al principio ni siquiera consigas llegar a juntar
las manos. Entonces prueba esta otra opcin, con una toalla hasta
que hayas ganado en flexibilidad y puedas hacerlo sin ayuda. Es
posible tambin que con este estiramiento sientas crujir las
vrtebras de la espalda, que se relajar. En cualquier caso,nunca
fuerces demasiado en los ejercicios.
INCLUDEPICTURE
"http://www.deviolines.com/wp-content/uploads/2012/03/estiramiento11b.jpg"
\* MERGEFORMATINET Entrelaza los dedos hacia afuera y frente a ti a
la altura de los hombros Gira la palma hacia afuera mientras
extiendes los brazos hacia adelante para sentir un estiramiento en
hombros, espalda, brazos, manos, dedos y mueca. Despus eleva los
brazos por encima de la cabeza y haz el mismo estiramiento hacia
arriba. Mantenlo 15 segundos y hazlo dos veces.
Inclina la cabeza a la izquierda mientras tiras de la mano
izquierda con la derecha por detrs de la espalda. Mantn un
estiramiento sencillo 10 segundos en cada lado.
Agrrate al hueco de una puerta con las manos detrs a la altura
de los hombros y deja que se estiren los brazos y el pecho. Saca el
pecho y mete la barbilla. No fuerces los codos.
Entrelaza tus dedos por detrs de la espalda y eleva los brazos
hasta sentir el estiramiento en pecho, hombros y brazos, entre 5 y
15 segundos. Al mismo tiempo, saca el pecho y mete la barbilla.
Agrrate al vano de una puerta a la altura del hombro y mira por
encima del hombro en direccin contraria a la mano que est
agarrando. El brazo que agarra puede estar a diferentes alturas
para estirar diferentes partes de los msculos.Ten cuidado con no
forzar el codo, podras producirte lesiones.
Sujeta una toalla estirada frente a ti con los brazos
extendidos, de manera que puedas llevarla hasta la espalda por
encima de la cabeza. NO FUERCES ESTE EJERCICIO, usa una toalla lo
suficientemente larga para que no te haga dao al hacer el
recorrido. Cuando notes que lo puedes hacer cmodamente, puedes
probar a ir juntando las manos poco a poco, pero siempre lentamente
y sin forzar ni sobreestirar.
Coloca las manos a la altura de los hombros en una valla o
cornisa y deja que baje la parte superior del cuerpo, con las
rodillas ligeramente flexionadas. Ve doblando un poco ms las
rodillas para sentir cmo cambia el estiramiento. Este ejercicio
alivia la espalda y hombros cansados. Deberas mantenerlo al menos
30 segundos.
De pie de espaldas a una pared, los pies separados, gira
lentamente la parte superior del cuerpo hasta colocar las manos en
la pared a la altura de los hombros. Vuelve a la posicin inicial y
gira hacia el otro lado, muy despacio.Ten cuidado no fuerces las
rodillas, podras hacerte dao si no tienes cuidado. Hazlo relajado
entre 10 y 20 segundos, con las rodillas ligeramente dobladas.
Este ejercicio debes realizarlo sobre una colchoneta o alfombra.
Sintate sobre ella agarrndote las piernas en forma de bola y rueda
suavemente arriba y abajo de la espina dorsal, manteniendo la
barbilla inclinada hacia el pecho.
Este estiramiento se puede realizar sentado. Mueve muy
lentamente la cabeza primero al lado izquierdo, mantenla suavemente
estirada unos 30 segundos, despus al lado derecho, y finalmente
hacia delante (mejor no gires la cabeza hacia atrs). Si notas
cierta zona especialmente tensa puedes detenerte ms tiempo en esa
posicin, pero siempre sin forzar y de forma muy relajada.
Aunque toquemos sentados, las piernas conviene tambin
trabajarlas para relajar el cuerpo de forma homogenea. Empieza de
pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dblate
despacio hacia adelante desde las caderas, con las rodillas siempre
levemente flexionadas y con el cuello y los brazos relajados.
Detente cuando sientas un ligero estiramiento en la parte de atrs
de las piernas. No lo hagas con las rodillas bloqueadas ni hagas
balanceos. No intentes forzar, no necesitas tocarte los dedos de
los pies (habr quien lo consiga con facilidad y quien no). Slo
concntrate en la zona que se est estirando.
Si te molesta en la zona lumbar hacer este ejercicio, prueba a
realizar el siguiente:
Sintate con las piernas estiradas y los pies hacia arriba, con
los talones no ms separados de 15 cm. Dobla las caderas hacia
adelante y mantn un estiramiento sencillo durante 20 segundos,sin
doblar la espalda, ni hundir la cabeza.
Este estiramiento, llamadogiro espinal, ayuda a mantener la lnea
de la cintura y la capacidad de giro.
Sintate con la pierna derecha estirada. Dobla la pierna
izquierda por encima dejando descansar el pie izquierdo en el
exterior de la rodilla derecha. Luego dobla el codo derecha
colocndolo en el exterior de la parte inferior del muslo izquierdo,
justo or encima de la rodilla. Durante el estiramiento utiliza el
codo para mantener esta pierna fija con una presin controlada hacia
el interior.
A continuacin, con la mano izquierda descansando detrs de ti,
gira lentamente la cabeza para mirar por encima de tu hombro
izquierdo y, al mismo tiempo, rotar la parte superior del cuerpo
hacia el brazo y mano izquierdos. Mantn el ejercicio 15 segundos
por cada lado, relajadamente y sin contener la respiracin.
Esto es un compendio de estiramientos para la mano y los dedos,
que se beneficiarn de la flexibilidad conseguida facilitando
alcanzar las notas de forma relajada y precisa. Pongo los grficos
que son suficientemente explicativos por s solos.
Al practicar, para evitar tensar los msculos,se sugiere tomar
frecuentes periodos de descanso durante las sesiones de prcticas,
yasean descansos de diez a quince minutos por lo menos cada 45
minutos o cada 25-30minutos.Si se realiza un correcto
calentamiento, los tejidos estn calientes, las reaccionesmetablicas
se producen ms rpidamente, la conduccin nerviosa es ms gil,
lostejidos son ms elsticos y el lquido articular es ms fluido.
Adems, el calentamientosupone una buena manera de prepararse
psicolgicamente para tocar.
Un correcto calentamiento permite un mayorrendimiento
interpretativo, una menor propensin a fatigarse o lesionarse y una
mejoradaptacin psicolgica a la actividad.
El calentamiento es tan individual como el ejecutante. Lo que
funciona para unapersona puede no resultar para otra, lo que
implica que cada msico experimente ydescubra qu le sirve. Sin
embargo, entre las claves para un buen calentamientoespecfico
sonlos movimientos suaves, la variedad, la velocidad moderada y la
posicinneutra de las articulaciones. Elcalentamiento re-familiariza
la mano izquierda por donde las notas estn en lascuerdas, y la deja
lista para el fino movimiento muscular requerido para trinos
ypasajes rpidos.
Se recomienda calentar evitando las posicionesaltas que colocan
la mueca en una posicin forzada,utilizar un vibrato
relajadootrabajar lentamente la afinacin sin vibrato. No se
aconseja calentar con dobles cuerdas onotas sostenidas durante
mucho tiempo. Un ejemplo de calentamiento es eltocarescalas,
empezando con notas largas y, luego,aumentar gradualmente la
velocidad,ligando primero dos notas, luego tres y as
sucesivamente.
Adems, un adecuado calentamiento debe incluir ejercicios para
ambas manos.