Ejercicios para hacer en casa durante el embarazo Los beneficios de la actividad física son muchos, sobre todo durante el embarazo cuando el cuerpo cambia notablemente. Y es en esta etapa en la que los ejercicios harán las veces de sostén físico y emocional brindándole a la embarazada mayor bienestar. Adquirir una buena postura, recuperar energías, no aumentar de peso más de lo indicado y descansar mejor, son algunos de los tantos beneficios que otorga la actividad física. Durante el embarazo, acompañar la evolución del cuerpo con gimnasia es además fundamental para evitar dolores musculares así como también para trabajar el piso pelviano, actividad muy favorable para el embarazo y el posparto. Para aquellas mamás que quieren sumar ejercicios a los que realizan en las clases o para quienes no pueden ir a una clase específica y quieren utilizar momentos libres para hacer actividad física, hay algunos ejercicios que pueden realizarse en casa (si no existe contraindicación médica) durante los tres trimestres del embarazo y que son muy recomendables y fáciles de hacer:
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Ejercicios para hacer en casa durante el embarazo
Los beneficios de la actividad física son muchos, sobre todo durante el embarazo cuando el cuerpo cambia notablemente. Y es en esta etapa en la que los ejercicios harán las veces de sostén físico y emocional brindándole a la embarazada mayor bienestar.
Adquirir una buena postura, recuperar energías, no aumentar de peso más de lo indicado y
descansar mejor, son algunos de los tantos beneficios que otorga la actividad física.
Durante el embarazo, acompañar la evolución del cuerpo con gimnasia es además fundamental
para evitar dolores musculares así como también para trabajar el piso pelviano, actividad muy
favorable para el embarazo y el posparto.
Para aquellas mamás que quieren sumar ejercicios a los que realizan en las clases o para quienes
no pueden ir a una clase específica y quieren utilizar momentos libres para hacer actividad física,
hay algunos ejercicios que pueden realizarse en casa (si no existe contraindicación médica)
durante los tres trimestres del embarazo y que son muy recomendables y fáciles de hacer:
Opinan los expertos, que algunas de las mujeres que tienen problemas
en el parto, no es porque sean ineptas, sino por falta de preparación.
Pero este aprendizaje no comienza cuando ya se está embarazada, sino mucho antes.
Por tanto, la mujer debería desde la adolescencia comenzar a fortalecer su cuerpo y mente, para que su futuro embarazo y parto se lleve a cabo
lo mejor posible.
Proceso para un parto sin dolor.
Actualmente muchas mujeres dan a luz sin dolores gracias a la
farmacología con sus distintos tipos de anestesia, sea ésta local, general y epidural o espinal.
Pero en el caso de decidirse por un parto natural, excluyendo los narcóticos o cualquier otro tipo de opción farmacológica; la práctica de
yoga, junto con los ejercicios de respiración y relajación, puede ser una solución eficaz para conseguir un parto más sencillo y totalmente
natural.
Generando así, que la futura madre llegue con las articulaciones más flexibles, la espalda más fuerte, la pelvis mucho más elástica y en un
estado emocional sereno y feliz.
Los maestros yoguis dicen que en la mayoría de los casos, los dolores
que se producen durante el parto, son ocasionados por los temores y tensiones, que hacen contraer ciertas fibras musculares del extremo
inferior del útero, cuando deberían de estar distendidas.
Y opinan que si se consigue eliminar o calmar esos miedos y tensiones,
el parto puede discurrir sin apenas dolores.
Respiración correcta y relajación
El procedimiento básico para conseguir un excelente parto, libre de dolor y tensiones; es aprender a respirar y relajar los músculos.
La forma más profunda y completa de respiración es la yóguica, capaz de llenar los pulmones completamente, aportando el oxígeno necesario
al cuerpo y serenando la mente.
Este tipo de respiración consiste en unir los tres tipos de respiración: la clavicular, la torácica y la abdominal, en una.
Se comienza inspirando por la nariz y llenando primero el abdomen. Si
se coloca una mano en él, se sentirá como sube con la inspiración.
Luego, el aire debe ir subiendo hacía el pecho, ampliando las costillas, y
por último llegar a las clavículas y garganta.
Se exhala suavemente y también por la nariz.
En el yoga la inspiración y exhalación siempre es por la nariz, ya que es
el único órgano adecuado para filtrar el aire de impurezas, templar la temperatura y otras funciones en bien de nuestra salud.
Es importante no interrumpir el proceso de la respiración. Debe ser: lenta pero fluida.
De manera pausada se inhala y cuando se llena completamente de aire, se exhala también suave y lentamente.
Relajación en la gestación Postura del cadáver
La asana más adecuada para practicar la relajación profunda se llama, en sánscrito, Savasana o postura del cadáver.
Esta postura de apariencia sencilla es considerada como la más difícil de todas.
Ya que es muy sencilla de ejecutar, pero hacerlo de forma que ofrezca los frutos deseados, no lo es tanto.
No obstante, practicándola a diario, se puede llegar de manera sencilla a descubrir todos sus secretos.
Ejecución:
Acuéstate en el suelo sobre una manta o alfombra.
Colócate de espaldas, con el cuerpo y piernas estirados, talones juntos, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba, los
pies sueltos y el mentón ligeramente encogido hacia adentro, para que la cabeza no caiga hacia atrás.
Comienza estirando la pierna izquierda, a partir de la cadera, alargándola,
manteniéndola así unos segundos y repetir con la otra pierna.
Luego las dos a la vez.
Cruza los dedos por arriba de la cabeza y estira todo el cuerpo para dilatar la columna vertebral.
Al terminar el estiramiento, coloca de nuevo los brazos a lo largo del cuerpo.
Después, debes intentar relajarte, dejarte ir y no moverte. Repasan todas las partes del cuerpo para comprobar su relajación.
Es difícil lograrlo al principio, pero con la práctica se consigue llegar a
una relajación total.
Para alcanzar la relajación, debes respirar profundamente de manera lenta y suave.
Por último, para abandonar la postura, debes hacerlo de manera suave, sin movimientos bruscos.
Primero debes sentarte y luego levantarte muy despacio.
No obstante a pesar de los beneficios y por ser una práctica poco
agresiva por su ejecución lenta, es aconsejable que se comente, con el ginecólogo antes de realizarlo, por si él encuentra algún motivo por el
Consejos para cada trimestre del embarazo A continuación te brindamos algunos consejos que debes tomar en cuenta en cada trimestre del embarazo si practicas yoga:
Primer trimestre:
Es preferible no comenzar la práctica de yoga de momento, debes esperar a que el embarazo se establezca completamente, así que
descanso... pero cuida de no alterarte con el trabajo o los problemas que te rodean para disfrutar de tu estado.
Durante el primer trimestre los ejercicios son más delicados y es algo lógico, dado que la futura mamá atraviesa una de las etapas del
embarazo más delicadas y el riesgo de aborto es mayor.
En esta primera etapa se asientan las bases del yoga, se aprenden
técnicas y se adopta la actitud adecuada para practicar el yoga en los meses sucesivos.
Segundo trimestre
Cuando vayas a cambiar una posición de yoga recuerda de hacerlo muy
lentamente y con cuidado, ya que podrías perder el equilibrio debido al aumento de peso y al crecimiento uterino.
Tampoco te exijas demasiado, si no puedes respirar profundamente o te
agitas, no continúes.
Tercer trimestre
En esta etapa necesitarás apoyarte contra la pared o una silla ya que tu estómago y peso es mucho mayor.
Recuerda que una caída podría lastimarte tanto como a tu bebé.
Como decíamos, aprender a respirar, meditar, conectar con el bebé,
afianzar la confianza en sí misma, son muchos valores positivos que se asimilan durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Espira mientras bajas las caderas y mantén la posición sólo mientras te sientas cómoda.
El peso adicional y los cambios hormonales del embarazo pueden debilitar tu suelo pélvico.
Debes contraer siempre los músculos del suelo pélvico cuando
realices posiciones de pie. Relaja siempre tu respiración mientras cambias de postura.
Según avanza tu embarazo, tu centro de gravedad cambia. Si te cuesta mantener el equilibrio en las posturas de pie, debes apoyarte en una pared o una silla.
Nunca te obligues a adoptar una postura y relájate si una postura te obliga a forzar la respiración.
Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del embarazo.
PRIMER TRIMESTRE/ Postura de la paloma sobre una pierna
Postura de la paloma sobre una pierna o Eka pada
rajakapotasana
Prepárate para comenzar, inspirando profundamente.
Mientras espiras, extiende tu pierna izquierda hacia atrás.
Trae la pierna derecha hacia adelante, pásala por debajo del pubis y
colócala delante de ti con la rodilla doblada, apuntando a tu derecha, y el pie apuntando a la izquierda.
Desliza la pierna izquierda hacia atrás hasta que encuentres la postura más cómoda para ti.
Presiona toda la pierna y la parte anterior del pie sobre el piso.
Manteniendo el torso erguido y los hombros relajados, con tu mirada al
frente.
Debes tener mucho cuidado y no arquear la espalda en exceso.
Abre el pecho y respira con normalidad, manteniendo la posición durante el tiempo más cómoda para ti.
Para salir de la postura, gírate sobre la cadera derecha y vuelve a
posicionarte a cuatro patas.
Repetir luego con el lado izquierdo.
Beneficios:
1. Aumenta el flujo de sangre hacia la parte baja de la espalda, los músculos y
la zona pélvica 2. Estira las caderas y los músculos de los muslos
Recomendaciones:
1.
Realiza cada movimiento lenta y suavemente.
La espalda siempre recta y el cuello inmóvil mientras estés en la posición inicial.
Debes tener tu respiración relajada y constante.
Después de realizar esta postura, tienes que sentarte y relájate durante un par de minutos.
Presta atención a las señales de tu cuerpo y jamás te obligues a adoptar una postura que sea inconveniente.
Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del
embarazo. PRIMER TRIMESTRE/ Postura de la rueda o Chakrasan
de pie. Colócate de pie con los pies ligeramente separados y hacia delante.
Coloca tus brazos a los lados con las palmas de las manos mirando hacia dentro.
Inspirando levanta tu brazo derecho a la altura de los hombros,
manteniéndolo paralelo con el piso y la palma de la mano mirando hacia abajo.
Espira lentamente y respira normalmente unas cuantas veces, manteniendo la misma posición.
Prepárate para comenzar, inspirando profundamente y girando la palma derecha hacia arriba.
Mientras espiras, dobla tu cuerpo y la cabeza hacia el lado izquierdo y desliza la palma izquierda por el muslo hacia la rodilla.
Intenta no inclinarte hacia delante y mantén ambos pies bien plantados en el suelo.
Debes mantener recto el brazo derecho y cerca de la cabeza.
Mantén la postura tanto tiempo como te sea cómoda y continúa
respirando con normalidad.
Inspirando vuelve a la posición erguida, con un brazo por encima de la
cabeza y luego baja el brazo a la altura de los hombros.
Gira la palma hacia abajo y sigue bajando el brazo hasta el muslo.
Espira lentamente y respira con normalidad.
Repite al otro lado.
Beneficios:
1. Te aumenta la flexibilidad de las articulaciones de tus caderas 2. Estirar y relaja los hombros, piernas, brazos y músculos de la espalda 3. Desarrolla flexibilidad en la caja toráxica.
Recomendaciones:
1.
Realiza los movimientos suaves y lentos Espira cuando te dobles hacia un lado e inspira cuando vuelvas a la
posición erguida. Nunca dobles la cabeza, la columna o el cuello hacia delante.
Inspira cuando levantes la cabeza y espira cuando la bajes. Relájate durante un par de minutos después de realizar esta postura.
Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del
embarazo. SEGUNDO TRIMESTRE/ Postura de rotación de cadera Postura de rotación de cadera modificada o Shroni chakrasana modificado
De pie con los pies separados a una distancia cómoda, apunta los pies hacia delante.
Deja caer los brazos a los lados con las manos mirando hacia dentro.
Relaja completamente la parte superior del cuerpo mientras te
mantienes erguida.
Mantén el cuello y la columna alineados.
Cuando estés lista para comenzar, inspira hondo.
Mientras inspiras, agáchate un poco y lentamente gira las caderas en un movimiento circular.
Mantén sueltas las rodillas y céntrate en mantener el pecho mirando hacia delante, aislando el movimiento de las caderas.
Mientras espiras, vuelve a la postura inicial.
Continúa inspirando y espirando, girando las caderas y asegurándote de
contraer los glúteos y que la pelvis está alineada con la columna vertebral.
Debes mantener el cuello y la espalda erguidos.
Repite los giros 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y luego 10
veces en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Beneficios:
1. Aumenta la flexibilidad de las caderas y la pelvis 2. Fortalece los músculos de los glúteos
3. Puede aliviar el dolor de espalda. pero si padeces ciática, es mejor que evites este asana.
Recomendaciones:
Muévete lentamente y con suavidad. Mantén la cabeza quieta y no dobles la columna ni el cuello hacia delante.
Siempre contrae los músculos del suelo pélvico cuando realices asanas de pie.
Si te cuesta mantener el equilibrio en las posturas de pie, ponte junto a una pared o una silla para ayudarte a mantener el equilibrio en caso necesario.
Repite al otro lado, recordando espirar mientras doblas la rodilla para adoptar la posición.
Beneficios:
1. Estira la zona de la ingle. 2. Fortalece el cuerpo y los músculos de la espalda 3. Tonifica la parte inferior del cuerpo
4. Aumenta la energía y la flexibilidad 5. Alivia el dolor de espalda
6. No se recomienda esta postura si padeces de tensión arterial alta
Recomendaciones:
1.
Muévete suavemente de una posición a la otra mientras te concentras en tu respiración.
Siempre contrae los músculos del suelo pélvico cuando realices posiciones de pie.
Jamás te obligues a adoptar una postura, y relájate si una postura te obliga a forzar la respiración.
Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del
embarazo. SEGUNDO TRIMESTRE/ Postura en cuclillas modificada Postura en cuclillas modificada o Utkatasana modificado
Colócate de pie con los pies juntos y mirando hacia adelante, con los
brazos a los lados y las palmas hacia adentro.
Separa los pies a una distancia cómoda.
Junta las palmas de las manos en posición de plegaria con los pulgares tocando el esternón.
Contrae los músculos del suelo pélvico.
Espira y dobla las rodillas, agachándote suavemente.
Baja las caderas y échalas hacia atrás como si fueras a sentarte en una
silla.
Tu peso tiene que caer en los talones.
No bajes las caderas por debajo del nivel de tus rodillas ni arquees demasiado la espalda.
Contrae los glúteos y mantén la rabadilla hacia adentro.
Debes mantener los hombros relajados.
Céntrate en un punto de la pared o en el piso delante de ti para ayudarte a mantener el equilibrio.
Mantén la postura, centrándote en tu respiración, el tiempo que sea cómodo para ti.
La próxima vez que inspires, haz fuerza hacia abajo con los pies, estirando las piernas para volver a la posición inicial de pie,
manteniendo los brazos juntos delante del pecho.
Repite el ejercicio varias veces.
Beneficios:
1. Fortalece la parte inferior del cuerpo 2. Estira la parte superior del cuerpo 3. Revitaliza el cuerpo entero
Recomendaciones:
Asegúrate de que tus movimientos sean lentos y fluidos.
Si te cuesta mantener el equilibrio en las posturas de pie, ponte junto a una pared o una silla para ayudarte a mantener el equilibrio en caso necesario.
Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del
embarazo. TERCER TRIMESTRE/ Posturas del muerto o Shavasana. Comenzarás colocando una almohada sobre el suelo detrás de ti y dos almohadas a tu izquierda.
Siéntate en el suelo con las piernas y pies estirados.
Trata de mantener las piernas juntas si te es cómodo.
Lentamente gira hacia el lado izquierdo y túmbate suavemente en el suelo, como si fueras a dormir.
Coloca una de las almohadas de manera que quede debajo de tu cabeza.
Luego dobla tu pierna derecha y colócala sobre la izquierda hasta que
descanse sobre las almohadas que pusiste junto a ti.
Cierra los ojos, centrándote en tu respiración e intentando relajar tu
cuerpo un poco más con cada espiración.
Siente como tus músculos se relajan mientras tu cuerpo se relaja por
completo.
Mantén esta postura entre 5 y 15 minutos. Incluso puedes dormir una
breve siesta en esta posición.
Beneficios:
Esta práctica se realiza al final de una sesión de yoga para calmar tu mente y relajar el cuerpo. También:
1. Sirve como enfriamiento 2. Reduce el estrés
3. Ayuda a bajar la tensión sanguínea.
Recomendaciones:
1.
Atenúa la luz y asegúrate de que nada ni nadie te interrumpa. Asegúrate de abrigarte bien si hace frío, porque tu temperatura corporal
bajará. Debes tener mucho cuidado cuando te levantes de esta postura.
Siéntate en silencio durante algunos minutos, respirando profunda y lentamente antes de ponerte de pie.
Su práctica no es recomendable si tienes tensión arterial alta.
Mientras te concentras en tu respiración, debes moverte lentamente de una posición y otra.
Siente como se abre y alarga tu cuerpo, intentando no estirarte ni forzarte demasiado
Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del
embarazo. TERCER TRIMESTRE/ Postura del rayo o Vajrasana. Para realizar esta práctica debes comenzar por arrodillada y sentada sobre tus talones.
Intenta mantener juntos los dedos de los pies y separados los talones hacia afuera, para acomodarte sobre los pies.
Coloca las manos con las palmas hacia abajo sobre los muslos.
Mira al frente, manteniendo la espalda erguida.
Dóblate hacia delante y usa las manos para mantener el equilibrio, manteniéndolas sobre el suelo.
Luego, eleva las caderas y apóyate sobre los dedos de los pies para
poder colocarte sobre la parte anterior de la planta del pie.
Vuelve a apoyar las caderas sobre los talones.
Continúa apoyando las manos sobre los muslos con las palmas de las manos hacia abajo.
Respirando lentamente e intentando mantener esta posición tanto tiempo como te sea cómoda.
Para salir de esta posición, dóblate hacia delante muy suavemente y estira los dedos de los pies, volviendo a sentarte sobre los talones.
Relaja tus brazos y céntrate en la respiración.
Beneficios:
1. Es la única postura que se puede practicar justo después de comer porque se considera que mejora la digestión y ayuda a aliviar el ardor estomacal y
la indigestión 2. Fortalece los músculos pélvicos 3. Alivia el dolor en la parte baja de la espalda
Recomendaciones:
Se puede utilizar para relajarse.
Se considera una buena postura para meditar. Inspira y espira cómodamente.
Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del
embarazo. TERCER TRIMESTRE/ Postura de la diosa o Utkata
Konasana. Para comenzar, colócate de pie, con los pies separados a una distancia
cómoda.
Con los brazos caídos a cada lado y las palmas de las manos mirando
hacia adentro.
Contrae los músculos del suelo pélvico.
Levanta los brazos lentamente hasta la altura de los hombros,
manteniendo las palmas hacia abajo.
Inspira mientras haces fuerza hacia abajo con los pies.
Contrae los glúteos y siente cómo se estiran las piernas mientras sigues levantando los brazos por encima de la cabeza.
Mientras espiras, adopta la postura de una estrella de cinco puntas, doblando lentamente los brazos y las rodillas.
A mismo tiempo que doblas los brazos, debes abrir los dedos y mantener las palmas mirando al frente.
Dobla las rodillas poco a poco hasta quedarte agachada en una posición cómoda.
Mantén la postura mientras te resulte cómoda y continúa respirando tranquilamente.
Durante la última espiración, endereza las piernas y baja los brazos,
regresando a tu postura inicial de pie.
Beneficios:
1. Abre tus caderas y el pecho 2. Tonifica y fortalece la parte inferior del cuerpo 3. Beneficia el corazón y los pulmones, así como los riñones y la zona pélvica
4. Es útil como calentamiento y proporciona energía al cuerpo
Recomendaciones:
Debes mantener erguida la espina dorsal durante todo el asana para mayor beneficio.
Al abrir los dedos, debes estiralos al máximo para sentir el estiramiento.