Objetivos de los ejercicios
Objetivos de los ejerciciosEl objetivo de estos ejercicios es
desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de los msculos
que participan en el funcionamiento y sostn de la espalda. Nada
permite garantizar que nunca vayan a existir crisis dolorosas de la
espalda, pero cuanto mejor desarrollada est su musculatura, menor
ser el riesgo de que aparezcan. El ejercicio ha demostrado
disminuir el riesgo de padecer dolor de espalda y mejorar su
evolucin en los pacientes crnicos.
Estos ejercicios persiguen esos objetivos con dos preocupaciones
fundamentales:
Evitar el riesgo de que se lesione al hacer los ejercicios.
Asegurar el mejor aprovechamiento del tiempo que pueda
dedicarles.
Normas para realizar los ejerciciosRecomendaciones y
precaucionesEs conveniente que consulte a un mdico para determinar
qu ejercicios estn especficamente indicados en su caso.
Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios,
debe cumplir meticulosamente los detalles que se explican para cada
ejercicio, iniciar su entrenamiento por los ejercicios que
requieran menos esfuerzo y aumentar su intensidad muy
progresivamente, a medida que su capacidad fsica mejore y su
musculatura se desarrolle. De todos modos, es preferible ser
prudente: si no est seguro de poder realizar un ejercicio consulte
con el mdico que se lo prescribi antes de asumir riesgos
innecesarios. En general, no haga ejercicios que causen dolor o
aumenten el que padezca.
Para asegurar el mejor aprovechamiento de su tiempo, haga los
ejercicios en el orden en el que su mdico se los ha prescrito. As
minimizar los tiempos de espera y recuperacin, de forma que cada
msculo haga en cada momento el mximo esfuerzo til que sea
posible.
En un programa de ejercicios para columna vertebral lo ms
importante no es el entusiasmo inicial, ni tampoco el ritmo con el
que va progresando al principio. Lo esencial es la constancia. Es
mucho ms eficaz hacer esos ejercicios con regularidad que slo de
vez en cuando o cuando teme que la espalda le vaya a doler.
Si la realizacin de cualquiera de los ejercicios recomendados le
provoca dolor, interrmpalo. Forzarse a seguir un ejercicio que
duele no tan slo es intil sino que puede ser perjudicial. Nunca
debe hacer un ejercicio que le cause dolor. Si alguno le duele,
interrmpalo y consulte al mdico que se lo prescribi.
Algunos ejercicios hacen trabajar varios grupos musculares a la
vez. Se indican en el correspondiente a aquel al que hacen trabajar
en mayor medida o, si implican por igual a varios, se repiten en
los correspondientes.
Series, repeticiones y descansosSe entiende por repeticiones el
nmero de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Las series
(o tandas) agrupan cierto nmero de repeticiones, separadas por
periodos de descanso o por la realizacin de ejercicios distintos.
Una sesin corresponde al conjunto de series -habitualmente de
distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. Por
ejemplo, una sesin puede agrupar 6 ejercicios distintos, de cada
uno de los cuales haga 4 series con 15 repeticiones en cada una de
ellas.
El nmero de repeticiones y series, as como el perodo de descanso
entre ellas pueden variar en funcin de los objetivos especficos que
persiga el programa que su mdico ha diseado para su caso especfico.
Sin embargo, y salvo que su mdico haya observado que tiene una base
muscular previamente buena y que es necesario aumentar la potencia
de su musculatura antes que su resistencia, en general le
recomendar:
Hacer 3 series de cada tipo de ejercicio con el nmero de
repeticiones que pueda en cada una de ellas. Hacer menos de 2
series es prcticamente intil. Algunos programas de ejercicios
requieren hacer 4 series, en vez de 3. A medida que le vaya siendo
ms fcil completar las series, aumente el nmero de repeticiones en
cada una de ellas, pero siga haciendo el mismo nmero de series.
Descansar entre una serie y otra, lo mismo que tarde en hacer
una. As por ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una primera
serie, no debe descansar ms de 30 segundos antes de hacer la
segunda. Es posible que en la ltima serie su musculatura est
cansada y no pueda hacer el mismo nmero de repeticiones que en las
dems. No se preocupe si eso ocurre. Es mejor hacer menos
repeticiones en la ltima serie que prolongar el tiempo de descanso
entre ellas. Aumente el tiempo de descanso entre series slo si as
se lo indica su mdico por el tipo de programa que especficamente le
haya prescrito a usted. Por ejemplo, en programas destinados a
aumentar la potencia de la musculatura, en la que se hacen series
de ejercicios muy intensos con pocas repeticiones, el tiempo de
descanso puede aumentar hasta el doble del que tarde en hacer la
serie.
Organizacin en el tiempoLas primeras sesiones de ejercicios se
realizarn dos veces por semana, en das no consecutivos. Por
ejemplo, lunes y jueves.
Cuando su forma fsica mejore, podr realizar tres sesiones
semanales con como mnimo un da de descanso entre ellas. Por
ejemplo, lunes, mircoles y viernes.
Cuando su forma fsica sea buena podr pasar a cuatro sesiones
semanales, organizadas en dos grupos de dos das consecutivos
separados por das de descanso. Por ejemplo, lunes, martes, jueves y
viernes.
Cuando su forma fsica sea muy buena, podra hacer cinco sesiones
semanales, organizadas en dos grupos de tres y dos das
consecutivos, separados por un da descanso. Por ejemplo,
lunes/martes/mircoles, viernes/sbado.
No es necesario apresurarse en pasar esas etapas. Un mes puede
ser un plazo adecuado para modificar el contenido de las sesiones o
su frecuencia.
Los estiramientos son una excepcin en cuanto a la frecuencia con
la que se pueden realizar, puesto que estn dirigidos a relajar la
musculatura previamente contracturada, o a estirar la que est
acortada, y no pretenden hacerla trabajar intensamente. Por ello
puede hacerlos los siete das de la semana o incluso ms de una vez
al da, especialmente cuando debe adoptar durante cierto tiempo
seguido posturas que son inadecuadas o que condicionan su
sobrecarga (como conducir, teclear etc.).
Normas generales para ejercitar la musculatura abdominalPara
hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, debe
seguir las siguientes normas generales:
1. Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna
lumbar est apoyada en una superficie adecuada.
2. Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la
espalda.
3. Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su
mdico: inferiores, oblcuos y superiores.
4. Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.
Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si ejercita los
abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear
la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar. Hacer
abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de
columna lumbar, ms intensos cuanto ms se "ejercite".
Evite la contraccin del psoas: La contraccin de los abdominales
permite que la columna se flexione hacia adelante un mximo de 30.
El resto de la flexin se consigue gracias a la contraccin del
psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas
y arquea la espalda hacia adelante. La contraccin del psoas es,
pues, ms eficaz en trminos de movimiento. Si est acostado boca
arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta
incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales
para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los
supera-. A partir de los primeros 30 de movimiento, slo trabaja el
psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los
abdominales, stos slo trabajarn una mnima parte de lo que debieran:
Los ejercicios abdominales que se describen en este Web se han
diseado especficamente para evitar que eso ocurra.
Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinmica de la
musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales
inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los
abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De
ah que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento
le impida despus ejercitar adecuadamente los inferiores y
oblicuos.
Haga el ejercicio lentamente: Cunto ms lentamente haga el
ejercicio, ms hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene
de dar un "tirn" incontrolado, que puede ser doloroso o causar
contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa ms, pero es
mucho ms eficaz y seguro. Por otra parte, mantener un instante la
posicin de mxima contraccin aumenta el trabajo de la musculatura y
fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena
hacerlo as.
Normas generales para ejercitar la musculatura paravertebralPara
hacer ejercicios que potencien la musculatura paravertebral, debe
seguir las siguientes normas:
1. Siempre debe tener un punto de apoyo para su columna y un
lmite concreto de movimiento
2. Nunca debe arquear la columna hacia atrs con fuerza
(hiperextensin).
3. El movimiento debe ser lo ms lento y controlado posible.
Apoye la columna y tenga un lmite concreto de movimiento: Si
ejercita la musculatura paravertebral sin un punto de apoyo para su
columna o sin lmite al movimiento, el msculo se contrae
intensamente en toda la amplitud que las articulaciones permiten.
Eso facilita que se aparezca o empeore el dolor de espalda, por
contractura de esa musculatura.
Evite arquear la espalda: Lo mismo ocurre si hace ejercicios en
los que arquea toda la columna hacia atrs violentamente. Adems, si
se arquea hacia atrs sobrecarga las articulaciones posteriores de
las vrtebras (las articulaciones "facetarias"). Eso puede hacerlas
sufrir intilmente y acelerar su degeneracin. Tambin se ha asociado
a un aumento del riesgo de espondilolistesis.
Haga el ejercicio lentamente: Cunto ms lentamente haga el
ejercicio, ms hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene
de dar un "tirn" incontrolado, que pueda ser doloroso o causar
contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa ms, pero es
mucho ms eficaz y seguro. Haga el movimiento rpidamente slo si su
mdico se lo ha indicado as, porque est indicado en el programa que
especficamente le haya prescrito a usted.
Ejercicios AbdominalesAbdominales inferiores: Bscula plvica de
pieApyese firme contra una pared. Observar que sus nalgas estn en
contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar
forma un arco que no la toca.
Desde esa posicin de partida, el movimiento que debe hacer
consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para
eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los
abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al
hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda
apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las
rodillas. Eso es normal.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la
pared, aguante la posicin durante unos 5 segundos. Luego vuelva a
la posicin de partida y repita el movimiento hasta terminar la
serie.
Abdominales inferiores: Bscula plvica en decbito
Acustese boca arriba ("decbito supino") con las rodillas
flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observar que la
mayor parte de su espalda est apoyada contra el suelo, pero que la
zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no est
apoyado.
Desde esa posicin de partida, el ejercicio consiste en conseguir
que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debe
bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales)
y, al hacerlo, notar que las nalgas se mueven hacia arriba.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el
suelo, aguante la posicin unos 5 segundos. Luego vuelva a la
posicin de partida y repita el movimiento hasta terminar la
serie.
Abdominales inferiores: Balanceo de rodillasTmbese boca arriba
(decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los
pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos
apoyadas, con las palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le
es ms cmodo, sus manos pueden tambin estar cruzadas detrs de su
cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante. Compruebe que toda la
columna est firmemente apoyada contra el suelo.
Mrese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia adelante el
cuello y apoyar toda la espalda en el suelo. Puede mantener la
cabeza apoyada en una almohada o cojn; el objetivo es mantener esa
posicin de la forma que le sea ms cmoda.
Ahora levante sus rodillas en direccin a sus hombros. Es normal
que sus rodillas no puedan llegar a alcanzarlos.
Desde esa posicin de partida, fije la parte superior del tronco
y la cabeza y, sin que se muevan, eleve lentamente las nalgas del
suelo, verticalmente hacia arriba, balancendolas y haciendo que en
cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que
alcance la posicin en la que las nalgas estn lo ms elevadas
posible, aguante esa postura un mnimo de 1 segundo.
Debe vigilar tres cosas:
En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan slo con el
psoas, lo que sera intil e incluso contraproducente. Para hacer
trabajar realmente a los abdominales imagnese que una barra
horizontal le atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de
sus costillas o por encima de su ombligo, e intente enrollarse
sobre ella. As, no debe mover directamente las rodillas; debe ser
la contraccin de los abdominales la que provoque su balanceo.
En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollndose"
entorno a la barra imaginaria) su columna no se separar del suelo
sino que en cada balanceo nicamente notar que las nalgas se
despegan hacia arriba y un poco en direccin a su cabeza. Si nota
que est arqueando la columna -formando un arco entre la columna
lumbar y el suelo- eso significa que est haciendo mal el ejercicio.
Prese y vuelva a empezar vigilando cmo lo hace.
En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las
rodillas, debe hacerlo tan slo como consecuencia del movimiento de
la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las
rodillas, sino que debe controlar que se queden fijas e inmviles. A
consecuencia de la contraccin de los abdominales inferiores, la
pelvis se mover hacia adelante y sern las rodillas las que se
acerquen al pecho. Si lo hace as, comprobar que nota el esfuerzo
muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si
moviese tambin el pecho hacia las rodillas, notara como le tiran
los abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es
as, prese y vuelva a empezar vigilando que su pecho queda
perfectamente inmvil.
Abdominales inferiores: Elevacin de rodillas suspendidoEste
ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Hay dos
maneras de conseguir la postura de partida.
La primera es colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo
o a una esquina. En este caso, agrrese a la barra con las dos
manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que hay
entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la musculatura del
tronco (el pecho, la musculatura superior de su espalda etc.) est
completamente relajada.
La segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en
apoyar los codos en soportes horizontales situados a cierta altura,
de manera que sostenindose vertical sus pies no toquen el suelo
(postura 2). En este caso, los soportes deben ser suficientemente
anchos como para que el codo se apoye de modo estable y deben estar
recubiertos de algn material relativamente blando que amortige la
presin del peso sobre los huesos del codo. Conseguir un agarre ms
slido y se sentir ms estable en esa postura si el extremo de cada
soporte horizontal va provisto de una pequea barra vertical para
que la mano se cierre sobre ella. Esta postura obliga a mantener
cierta tensin en la musculatura pectoral, de la parte superior de
la espalda y del brazo, pero tambin permite controlar mejor el
movimiento del cuerpo. La postura es todava mejor si el aparato de
soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que
deber apoyar su espalda.
Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero
que debe hacer es bascular la pelvis, es decir, proyectarla hacia
adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante. Imagnese
que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por
encima del ombligo o justo por debajo de las costillas, e intente
enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese movimiento, los
muslos y las rodillas, que mantendr flexionadas, se elevarn unos 30
grados hacia adelante. Cuando alcancen su mxima elevacin, mantenga
la posicin un segundo. Luego relaje lentamente y bajarn. Repita ese
movimiento hasta completar la serie.
Asegrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa
del movimiento de la pelvis -esto es, de la contraccin de la
musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurrira si
contrae el psoas-.
Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para
evitar balancearse. Con la postura 2 se obtiene un mejor control
sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir la
tendencia al balanceo ms fcilmente. Si le es ms cmoda la postura 1,
debe vigilar con ms atencin que baja las rodillas lentamente para
evitar el balanceo y, si lo hay, encorve ligeramente la columna
hacia adelante mientras lo controla.
Abdominales oblicuos y transversos: Rampas abdominales
cruzadasTmbese boca arriba (decbito supino) con la rodilla derecha
flexionada, toda la planta del pie derecho apoyada en el suelo, la
pierna izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo descanse
aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las manos cruzadas
detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente
apoyada contra el suelo.
Inspire y, sin soltar el aire, levante lentamente el hombro,
dirigiendo el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla
izquierda. Cuando alcance el punto ms cercano a la rodilla al que
debe estar -correspondiente al que est cuando se haya incorporado
30 grados- mantenga la posicin durante un mnimo de un segundo.
Despus, espire mientras vuelve a la posicin de partida y repita el
movimiento hasta terminar la mitad de la serie a ese lado.Despus,
haga el mismo movimiento al lado contrario hasta terminar la serie.
Por ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y
10 a la izquierda. Despus, descanso. Segunda serie: 10 a la
izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha.
Tercera serie; igual que la primera. Cuarta serie: igual que la
segunda.
Observe que en cada serie cambia el lado por el que
comienza.
Abdominales oblicuos y transversos: Rampa abdominal cruzada con
flexin de caderaTmbese boca arriba (decbito supino) con las
rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el
suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda
la columna est firmemente apoyada contra el suelo.
Inspire y, sin soltar el aire, levante el hombro derecho,
dirigiendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda y manteniendo
el codo izquierdo apoyado contra el suelo. A la vez, acerque
lentamente la rodilla izquierda al codo derecho, manteniendo la
pierna flexionada, hasta que el codo y la rodilla se toquen.
Despus, baje el pecho hasta la posicin de partida mientras baja la
pierna, sin volver a apoyar el pie en el suelo, sino dejndolo en
suspensin. Cuando alcance la posicin de partida, vuelva a iniciar
el mismo movimiento al mismo lado hasta completar una serie.
Har series de varios movimientos al mismo lado. Aumentar el
nmero de repeticiones de cada serie a medida que mejore su
entrenamiento. Por ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10
a la derecha y 10 a la izquierda. Despus, descanso. Segunda serie:
10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la
derecha. Tercera: igual que la primera. Cuarta: igual que la
segunda.
Fjese que cada serie comienza por un lado distinto.
Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de pelvisAcustese
boca arriba ("decbito supino") con los brazos en cruz, formando un
ngulo de aproximadamente 90% con su cuerpo, las rodillas
flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Eleve
las rodillas en direccin al pecho. Puede llegar a tocarlo pero no
es necesario. Mantenga el ngulo de flexin de la cadera y las
rodillas constante a lo largo de todo el ejercicio.Desde esa
posicin de partida, baje lentamente las dos rodillas hacia el lado
izquierdo. Mantenga entre las dos rodillas la separacin que le sea
cmoda (no es necesario que se toquen). Antes de que la rodilla
izquierda llegue a tocar el suelo, detenga el movimiento.
Lentamente, vuelva a llevar las rodillas al centro y bjelas hacia
la derecha. Repita a un lado y otro hasta terminar la serie.
Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de tronco en
sedestacinSintese en un taburete o silla sin respaldo. Mantenga la
espalda recta y coloque una barra de poco peso por detrs de su
nuca, sujetndola con sus manos de forma que su codo forme un ngulo
de unos 90.
Desde esa postura de partida y manteniendo constantemente el
centro de la barra en contacto con su nuca, gire la barra a un lado
y otro manteniendo la mirada fija al frente. Los primeros
movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar
los lmites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A
medida que avance el nmero de repeticiones en la serie, el
movimiento debe ser ms rpido, pero siempre controlado y con lmites
concretos de movimiento (no debe intentar forzar el ngulo de
giro).
Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de tronco en
flexinColoque una barra de poco peso por detrs de su nuca,
sujetndola con sus manos de forma que su codo forme un ngulo de
unos 90?. Flexionando ligeramente las rodillas, flexione la columna
hacia adelante, hasta quedar tan cerca de la horizontal como le sea
posible sintindose cmodo.
Desde esa posicin de partida y manteniendo constantemente el
centro de la barra en contacto con su nuca, gire la barra a un lado
y otro manteniendo la mirada fija hacia el suelo. Los primeros
movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar
los lmites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A
medida que avance el nmero de repeticiones en la serie, el
movimiento debe ser ms rpido, pero siempre controlado y con lmites
concretos de movimiento (no debe intentar forzar el ngulo de
giro).
Abdominales oblicuos y transversos: Inclinacin lateralPngase de
pie con un peso en cada mano. Inicialmente basta un peso de 1
kilo.
Desde esa posicin de partida, sin mover los pies, las piernas ni
los brazos, inclnese hacia la izquierda de forma que su mano
izquierda descienda por la parte externa de su muslo izquierdo y la
derecha suba hacia la cadera derecha. Cuando llegue al lmite mximo
del movimiento, recupere la posicin de partida e inclnese al otro
lado.
Este movimiento debe ser lento en las primeras repeticiones,
para calentar la musculatura y fijar los lmites del movimiento, que
no debe intentar sobrepasar. A medida que vaya avanzando en la
serie, el movimiento debe ser ms rpido, pero siempre
controlado.
Cuando pueda hacer 4 series de 30 repeticiones (a cada lado)
cada una, aumente el peso. As, a medida que su entrenamiento mejore
ir aumentando el peso con el que se ejercita hasta que llegue a
hacer este ejercicio con un peso de 6 kilos a cada lado. Cuando
alcance ese peso, no es necesario que siga incrementndolo.
Abdominales superiores: Rampa abdominal frontalTmbese boca
arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la
planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrs
de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada
contra la superficie sobre la que se halla ("suelo").
Inspire y, durante la espiracin, levante despacio los hombros y
la parte superior unos 30 del suelo en direccin a las rodillas.
Durante la contraccin debe dirigir la cabeza hacia las rodillas, no
elevarla verticalmente. Cuando alcance la posicin ms alta,
mantngala un mnimo de 1 segundo y baje lentamente despus.
La posicin de las manos y de los brazos merece detallarse.
Durante la contraccin, las manos permanecern cruzadas detrs de la
cabeza, pero no deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la
hacen, no le ayudarn a hacer el ejercicio pero pueden dejar
dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le cuesta mantener
relajados sus brazos, apyelos contra el suelo cuando baje el pecho
y, cuando lo vuelva a subir, levntelos horizontalmente dirigiendo
las manos hacia las rodillas. Otra opcin es mantener los brazos
cruzados.
Abdominales superiores: Elevacin de tronco con apoyoLa posicin
de partida es boca arriba (decbito supino) con las caderas
flexionadas, las rodillas y las pantorrillas apoyadas en una
mesilla baja o una banqueta, y las manos cruzadas detrs de la
cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra
el suelo.
A partir de la posicin de partida, eleve lentamente la parte
superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en direccin
vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Haga
este movimiento muy lentamente, y mantenga un mnimo de 1 segundo la
posicin ms alta que alcance con el tronco (correspondiente a unos
30).
El grado de flexin de la cadera y de la rodilla debe ser aquel
en el que se sienta ms cmodo. Vigile:
No arquear la espalda hacia atrs al hacer el movimiento.
No hacer fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta
evitarlo, cruce los brazos o mantngalos apoyados contra el suelo
(en este caso, levntelos horizontalmente cuando contraiga sus
abdominales).
Abdominales superiores: Elevacin de tronco sin apoyoTmbese boca
arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de
los pies apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrs de la
cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra
el suelo.
Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un
ngulo de unos 90 grados o ms -no menos- y cruce una pierna por
encima de la otra. Mantenga esa posicin, que ser la de partida. Si
la columna le molesta en esa postura, modifique el ngulo de las
piernas hasta que se sienta ms cmodo.
A partir de la posicin de partida, eleve lentamente la parte
superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en direccin
vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita.
Cuando llegue al punto ms alto (correspondiente a 30), mantenga la
postura un mnimo de 1 segundo.
Vigile que no hace fuerza con las manos contra la cabeza. Si le
cuesta evitarlo, mantenga los brazos cruzados por delante del
pecho.
Cuando haya realizado la mitad de los movimientos de la serie,
descruce las piernas y crcelas al revs.
Abdominales superiores: Tirn abdominal, de rodillasEste es un
ejercicio para atletas y requiere un equipo gimnstico de poleas. Se
debe pasar o atar una cuerda corta al mango del cable del aparato
de poleas.
La postura inicial es con las dos rodillas apoyadas en el suelo,
con la columna y el cuello ligeramente flexionados hacia adelante,
y con las nalgas apoyadas en los talones. Ambas manos deben agarrar
la cuerda delante de su cara, tocando su frente. Las dos manos
deben estar al mismo nivel, no una encima de la otra. Debe estar
suficientemente apartado del aparato como para que la cuerda
sujetada por las manos no baje recta, verticalmente, sino formando
un ngulo de unos 30 grados como mnimo.
Desde esa posicin, sin soltar la cuerda, flexione la columna
hacia adelante hasta que sus codos toquen sus rodillas, asegurando
que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguen tocando la
frente y las nalgas siguen apoyadas. Si separa las nalgas de los
talones, podr bajar ms, pero podra sobrecargar su musculatura
lumbar al recuperar la posicin inicial. No lo haga. Cuando llegue
abajo, mantenga la posicin un segundo. Luego, compruebe que sus
nalgas siguen en contacto con los talones y vuelva a la posicin
inicial.
Para evitar que trabaje el psoas, el movimiento tiene que ser
hecho en la direccin adecuada. Para conseguirlo, imagnese que una
barra le atraviesa el vientre de derecha a izquierda, justo por
debajo de las costillas y que quiere enrollarse sobre ella.
Es muy importante que en ningn momento arquee la espalda hacia
atrs. Es tentador hacerlo, para "colgarse" de la cuerda y ayudar al
movimiento con su peso. No debe hacerlo en ningn momento. De lo
contrario, los abdominales trabajaran menos y podra sobrecargar su
musculatura lumbar.
Iniciar el ejercicio con el peso que le permita hacer cuatro
series de ocho repeticiones cada una. A medida que progrese su
entrenamiento ir aumentando el nmero de repeticiones hasta poder
hacer cuatro series de 12 repeticiones. Cuando lo logre, aumentar
el peso y volver a hacer 8 repeticiones en cada serie.
Ejercicios Dorsolumbares
Elevacin contra puesta de brazo y piernaAcustese, boca abajo
(decbito prono), con los brazos hacia delante. Las palmas de las
manos pueden estar mirando al suelo o mirndose las unas a las
otras.
Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza
y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrs,
manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el
suelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva.
Evite dar un "tirn" violento y descontrolado hacia arriba. Debe
levantar las extremidades controladamente y mantener la posicin ms
alta una fraccin de segundo. Despus, baje las extremidades elevadas
y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la
serie. Despus, haga el movimiento al otro lado, elevando las otras
extremidades y la cabeza, hasta completar la serie.
Observe que es recomendable completar todos los movimientos de
un lado antes de hacer los del otro, y no alternarlos, as como que
cada vez que hace el movimiento debe levantar la cabeza.
No es necesario que eleve mucho las extremidades y es
conveniente que las tenga ligeramente flexionadas. De hecho, no
debe arquear la columna hacia atrs sino que es suficiente que
mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no
apoyarlas contra el suelo. En todo caso, debe elevarlas
controladamente y sin "tirones" violentos hacia atrs. Es normal que
mientras eleve las extremidades note que la musculatura de la
espalda le tira, pero si le duele, interrumpa el ejercicio.Snake
con apoyoAcustese boca abajo, con las rodillas flexionadas y agarre
sus tobillos con las manos.
Desde esta posicin de partida, levante la cabeza y la espalda
hacia atrs, ayudndose con la fuerza que puedan hacer los brazos
estirando sobre sus tobillos. No debe intentar levantar su espalda
todo lo que pueda, sino slo despegarla del suelo. Aguante la
posicin unos 5 segundos y vuelva a apoyar su tronco en el suelo.
Repita el movimiento hasta acabar la serie.Snake sin apoyoAcustese
boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, y coloque un
almohadn o cojn duro por debajo de su pubis.
Desde esa posicin de partida, levante la cabeza y la espalda
hacia atrs, manteniendo los brazos paralelos al suelo y sin
apoyarlos en el suelo. No debe levantar mucho la cabeza ni la
espalda, sino que tan slo debe mantenerla recta sin apoyar el
cuerpo en el suelo. Mantenga la posicin 5 segundos y vuelva a la
posicin de partida. Repita el movimiento hasta completar la
serie.
Adduccin bilateral de brazoLa posicin de partida es sentada, con
los brazos extendidos hacia arriba y sujetando la barra horizontal
del aparato con las manos, casi tan separadas como sea posible
teniendo en cuenta la altura a la que est la barra. La barra est
conectado al peso, de tal modo que tiende a quedarse a esa
altura.
Desde esa posicin, se trata de hacer descender la barra hasta
que toque el extremo inferior de su nuca, por detrs de su cabeza,
mantener una fraccin de segundo la postura y permitir a la barra
subir controladamente hasta la posicin de salida. Repetir el
movimiento hasta completar la serie. Debe mantener constantemente
recta la espalda y el cuello.
En algunas personas, al bajar la barra por detrs de la cabeza se
sobrecarga la musculatura del hombro. Por tanto, si al hacer el
ejercicio o despus de terminarlo nota que le duele el hombro, baje
la barra por delante de la cabeza hasta que quede por debajo de la
barbilla.
Debe vigilar:
1. Que baja la barra hasta el extremo inferior de la nuca -o la
barbilla si lo hace por delante de la cabeza- (si no puede llegar
al lmite inferior, haga el ejercicio con menos peso).
2. Que mantiene recta la espalda y el cuello. Para garantizarlo,
debe asegurar que la polea est prcticamente en la vertical de su
cabeza, y no por delante o detrs.
3. Que los cables que conectan la barra y el peso son metlicos.
Es indiferente que sean cables, cadenas u otros elementos siempre y
cuando sean metlicos. No deben ser de cuerda u otros elementos
elsticos.
Har el nmero de series y repeticiones que le indique su mdico,
que podr modificarlas a media que progrese su entrenamiento. En
general, iniciar el ejercicio con el peso que le permita hacer un
mnimo de cuatro series de 12 repeticiones cada una. Ir aumentando
las repeticiones a medida que mejore su entrenamiento. Cuando
alcance 15 repeticiones en cada serie, aumentar el peso y volver a
hacer series de 12 repeticiones.
Remo con apoyoLa posicin de partida es sentada en el aparato
correspondiente. La altura de la silla debe regularse de forma que
le hombro est a la altura de los agarres para las manos, de forma
que el brazo est perfectamente horizontal cuando sujete los agarres
horizontales.
Tambin debe regular la longitud del soporte en el que apoyar el
pecho, de forma que la espalda quede perfectamente recta y los
brazos completamente extendidos al sujetar los agarres.
El aparato tiene dos agarres para las manos; uno es horizontal y
el otro vertical. Unos grupos musculares trabajan ms con un tipo de
agarre y otros con el otro. Salvo que su mdico le haya prescrito
algo distinto, habitualmente es recomendable alternar una serie con
cada tipo de agarre. El agarre vertical obliga a acortar un tanto
la longitud del soporte del pecho para que la espalda quede
perfectamente recta.
Desde esa posicin, se trata de llevar los codos hacia atrs
manteniendo sujetos los agarres. Si usa el agarre vertical, al
flexionar los brazos debe llegar a flexionar los codos 90, de forma
que el brazo quede perfectamente vertical y el antebrazo
perfectamente horizontal. Si se usa el agarre horizontal, debe
llevarlos hacia fuera y mantenerlos a la altura de los hombros,
asegurando que en todo momento estn paralelos al suelo (es decir,
horizontales). Slo debe mover los brazos; el pecho y la espalda
deben mantenerse perfectamente inmviles. Durante el movimiento,
debe mantener el cuello muy ligeramente flexionado hacia delante, y
nunca extendido hacia atrs.
Vigile:
Que slo mueve los brazos: el pecho debe estar apoyado e inmvil
durante todo el ejercicio y la espalda no debe moverse al
hacerlo.
Que el movimiento de los brazos es el descrito; en el plano
horizontal si usa el agarre horizontal, y en el plano vertical si
usa el agarre vertical.
Que el cuello se mantiene ligeramente flexionado hacia delante,
pero nunca extendido hacia atrs.
Salvo que su mdico le prescriba otra cosa, lo habitual es
alternar una serie con cada agarre e iniciar el ejercicio con el
peso que le permita hacer un mnimo de cuatro series de 12
repeticiones cada una en cada postura. Cuando alcance 15
repeticiones en cada serie, aumentar el peso y volver a hacer
series de 12 repeticiones.
Este ejercicio es intenso. Es normal que al terminar la serie
note que la musculatura de la espalda est agotada o le tira algo,
pero deje de hacerlo si:
1. Le duele la espalda al hacerlo.
2. Le duele la espalda cierto tiempo despus de hacerlo.
Hiperextensin con apoyoLa postura de partida de este ejercicio
viene a ser estar acostado boca abajo (decbito prono) a cierta
altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de
aparatos.
El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca
abajo con el tronco en vilo. Brinda un soporte por debajo de las
caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no
la cadera- y otro por encima de los tobillos. As, las piernas
quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las
caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las
caderas.
Tambin existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el
que la posicin de salida es inclinada hacia adelante, y no
horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las
mismas.
Existen tres posturas de partida en funcin de su entrenamiento
previo. La ms fcil consiste en apoyar las manos en el soporte de
las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La
postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por
delante del pecho. La postura ms dura consiste en mantener las
manos cruzadas por detrs de la cabeza. Usar la postura intermedia
cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fcil, y
pasar a la postura dura cuando su forma fsica le permita hacer 20
repeticiones seguidas en la intermedia.
Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin
mover las piernas hasta que alcance, como mximo, la horizontal (180
grados). En ningn caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podra
sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estara realizando
un movimiento que explcitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no
alcanzar la horizontal pero en ningn caso sobrepasarla. Despus,
baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la
serie.
En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga
vertical hasta que alcanza los 45) estar trabajando ms los glteos y
los isquiotibiales (los msculos de la parte posterior del muslo)
que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45
hasta la horizontal, est trabajando la musculatura dorsolumbar.
Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la
espalda est agotada o le tira algo, pero deje de hacer este
ejercicio si:
1. Le duele la espalda al hacerlo.
2. Le duele la espalda cierto tiempo despus de hacerlo.
Ejercicios cervio-dorsalesFlexin angulada de brazos en
bipedestacin inclinadaPngase de pie en frente de una esquina. Apoye
las manos en cada una de las paredes de forma que los brazos queden
estirados, rectos y paralelos, a la altura de los hombros.
Desde esa posicin, incline el cuerpo hacia adelante sin mover
los pies, apoyndose en sus manos, doblando los codos e intentando
tocar con su cara la esquina (no es necesario que llegue a tocarla,
pero s que se aproxime todo lo que pueda). Estire los brazos y
vuelva a la posicin inicial hasta completar la mitad de la serie.
Repita los mismos movimientos con las manos a la altura del pecho
hasta completar la serie.
Extensin de cuello contra resistenciaFlexione ligeramente el
cuello y cruce los dedos de sus manos por detrs de su nuca.
Desde esta posicin de partida, intente enderezar la cabeza y
llevarla muy ligeramente hacia atrs, mientras hace fuerza con los
brazos hacia adelante para impedirlo. Con los brazos debe hacer la
fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva pero
poco, lentamente y contra resistencia. No debe permitir que termine
todo el rango de movimiento. Aguante la tensin durante unos 5
segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la
serie.
Flexin de cuello contra resistenciaLleve la cabeza ligeramente
hacia atrs y hacia arriba, y coloque los dedos o las palmas de las
manos sobre su frente.
Desde esta posicin de partida, intente llevar la cabeza muy
ligeramente hacia adelante y abajo, mientras hace fuerza con los
brazos hacia atrs para impedirlo. Con los brazos debe hacer la
fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva pero
lentamente y contra resistencia. No debe permitir que el cuello
llegue a flexionar todo lo que puede. Aguante la tensin durante
unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la
serie.
Inclinacin de cuello contra resistenciaIncline la cabeza
ligeramente hacia la izquierda y coloque la plama de su mano
derecha sobre la parte derecha de su crneo, por encima de la oreja
derecha.
Desde esta posicin de partida, intente enderezar la cabeza e
inclinarla hacia la derecha, mientras con su brazo derecho hace
fuerza hacia la izquierda para impedirlo. Con los brazos debe hacer
la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva,
pero poco, lentamente y contra resistencia. No debe permitir que la
cabeza llegue a inclinarse a la izquierda todo lo que puede.
Aguante la tensin durante unos 5 segundos y descanse. Repita el
movimiento hasta completar la serie.
Una vez que haya terminado la serie, hgala al otro lado. Repita
las series a uno y otro lado hasta completar 4 a cada uno.
Elevacin de hombrosLa posicin de partida es de pie, con los
brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso
o mancuerna con cada mano.
El peso debe ser idntico en ambas manos y debe permitirle hacer
4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa;
aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus
sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en
este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en
otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer
este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso
(por ejemplo, 0,5 1 kg. en cada mano) y vaya aumentndolo muy poco a
poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de
su musculatura.
Desde esa posicin, el movimiento consiste en elevar muy
lentamente los hombros hacia arriba. Durante el movimiento, debe
mantener la cabeza quieta (existe la tendencia a llevarla hacia
delante) y asegurar que mantiene los codos estirados (es decir,
debe levantar el peso con los hombros y no flexionando los brazos).
El movimiento debe ser perfectamente vertical (no llevar los
hombros hacia delante ni atrs, ni hacer un movimiento circular al
elevarlos) y simtrico (debe elevar los dos hombros a la vez).
Aguante un segundo la posicin en la que los hombros estn ms
altos, y baje lentamente hasta la posicin de partida. Repita el
movimiento hasta completar la serie.
Rotacin de los hombrosLa posicin de partida es de pie, con los
brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso
o mancuerna con cada mano.
El peso debe ser idntico en ambas manos y debe permitirle hacer
4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa;
aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus
sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en
este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en
otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer
este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso
(por ejemplo, 0,5 1 kg. en cada mano) y vaya aumentndolo muy poco a
poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de
su musculatura.
Desde esa posicin, el movimiento consiste en describir un crculo
muy lentamente con los hombros. El movimiento debe ser
perfectamente simtrico (debe mover los dos hombros en el mismo
sentido a la vez), lento y completo (debe llegar tan arriba, abajo,
delante y atrs como lo permita la articulacin; si no puede hacerlo
as disminuya el peso con el que hace el ejercicio). Durante el
movimiento, debe mantener la cabeza quieta (existe la tendencia a
moverla en sentido contrario a los hombros) y asegurar que mantiene
los codos estirados (es decir, debe mover el peso de los hombros, y
no flexionando los brazos).
En la primera y tercera serie, debe elevar los hombros
proyectndolos hacia delante y descenderlos proyectndolos hacia atrs
(a), y en la segunda y cuarta, debe hacerlo al revs, proyectndolos
hacia atrs mientras los eleva y hacia delante mientras los
desciende (b).
Flexin del cuello con poleaLa posicin de partida es de pie,
mirando al frente con el cabezal colocado de forma que la argolla
quede en la cara posterior del crneo y est centrada (ni a la
izquierda ni a la derecha, sino en el centro exacto). La argolla
debe estar conectada a la polea, y lo ideal es que sta est
aproximadamente a la misma altura que la cabeza. Si la polea queda
por encima de ese nivel, puede colocarse encima de una tarima o
escaln. Si no dispone de l, el cabezal tender a salirse durante el
movimiento, y debera sujetarlo con las manos. Hgalo as slo si no
tiene ms remedio.
Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer
4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa;
aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus
sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en
este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en
otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer
este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso
(por ejemplo, 2,5 kg.) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a medida
que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su
musculatura.
Desde esta posicin, el movimiento consiste en flexionar
lentamente el cuello hacia delante, aguantar un segundo la postura
de mxima flexin, y volver lentamente a la posicin de partida.
Durante el movimiento, debe vigilar que slo flexiona el cuello
(existe la tendencia a flexionar toda la columna e incluso la
cadera) y evitar extender el cuello hacia atrs; en la posicin de
partida debe quedar mirando al frente, pero no hacia arriba.
Extensin del cuello con poleaLa posicin de partida es de pie,
mirando al frente con el cabezal colocado de forma que la argolla
quede en la frente y est centrada (ni a la izquierda ni a la
derecha, sino en el centro exacto). La argolla debe estar conectada
a la polea, y lo ideal es que sta est aproximadamente a la misma
altura que la cabeza. Si la polea queda por encima de ese nivel,
puede colocarse encima de una tarima o escaln. Si no dispone de l,
el cabezal tender a salirse durante el movimiento, y debera
sujetarlo con las manos. Hgalo as slo si no tiene ms remedio.
Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer
4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa;
aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus
sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en
este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en
otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer
este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso
(por ejemplo, 2,5 kg.) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a medida
que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su
musculatura.
Desde esta posicin, el movimiento consiste en estirar lentamente
el cuello hacia atrs, aguantar un segundo la postura de mxima
extensin, y volver lentamente a la posicin de partida. Durante el
movimiento, debe vigilar que slo extiende el cuello (existe la
tendencia a arquear toda la columna, e incluso la cadera, hacia
atrs) y evitar flexionar el cuello hacie delante; en la posicin de
partida debe quedar mirando al frente, pero no hacia abajo.
Inclinacin del cuello con poleaLa posicin de partida es de pie,
situado de lado en relacin a la polea con el cabezal colocado de
forma que la argolla quede en una de las caras laterales del crneo
y est centrada. Debe alternar una serie con cada lado. La argolla
debe estar conectada a la polea, y lo ideal es que sta est
aproximadamente a la misma altura que la cabeza. Si la polea queda
por encima de ese nivel, puede colocarse encima de una tarima o
escaln. Si no dispone de l, el cabezal tender a salirse durante el
movimiento, y debera sujetarlo con las manos. Hgalo as slo si no
tiene ms remedio.
Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer
4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa;
aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus
sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en
este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en
otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer
este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso
(por ejemplo, 1 kg.) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a medida
que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su
musculatura.
Desde esta posicin, el movimiento consiste en inclinar
lentamente el cuello hacia el lado contrario de la argolla,
aguantar un segundo la postura de mxima inclinacin, y volver
lentamente a la posicin de partida. Durante el movimiento, debe
vigilar que slo mueve el cuello. Debe alternar una serie a cada
lado -izquierda y derecha-, y hacer 4 series a cada lado.
Flexin del cuello en decbito supinoLa posicin de partida es
acostado boca arriba (en "decbito supino"), con el cuello en el eje
de la columna y mirando verticalmente hacia arriba. Debe situarse
de forma que la nuca y cabeza queden por fuera del banco, cama o
camilla sobre la que est acostado y colocarse el cabezal de manera
que la argolla quede en la parte posterior del crneo y est centrada
(ni a la izquierda ni a la derecha, sino en el centro exacto). De
la argolla debe colgar un peso de una cadena lo ms corta posible.
Las manos pueden estar colocadas a lo largo del cuerpo o cruzadas
sobre el pecho.
Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer
4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa;
aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus
sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en
este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en
otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer
este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso
(por ejemplo, 0,5 1 kg.) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a
medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su
musculatura.
Desde esta posicin, el movimiento consiste en flexionar
lentamente el cuello hacia delante, aguantar un segundo la postura
de mxima flexin, y volver lentamente a la posicin de partida.
Durante el movimiento, debe vigilar que realmente flexiona el
cuello (y no lo proyecta hacia arriba), que slo mueve el cuello
(existe la tendencia a flexionar la columna vertebral) y que no
extiende el cuello hacia atrs (en la posicin de partida debe quedar
mirando verticalmente hacia arriba, pero no ms atrs).
Extensin del cuello en decbito prono
Este ejercicio requiere un cabezal provisto de una argolla.
La posicin de partida es acostado boca abajo (en "decbito
prono"), con el cuello en el eje de la columna y mirando
verticalmente hacia abajo. Debe situarse de forma que la base del
cuello y la barbilla queden fuera del banco, cama o camilla sobre
la que est acostado, y colocarse el cabezal de manera que la
argolla quede en la frente y est centrada (ni a la izquierda ni a
la derecha, sino en el centro exacto). De la argolla debe colgar un
peso de una cadena lo ms corta posible. Las manos pueden estar
colocadas junto al cuerpo o apoyadas en el suelo.
Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer
4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa;
aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus
sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en
este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en
otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer
este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso
(por ejemplo, 0,5 1 kg.) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a
medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su
musculatura.
Desde esta posicin, el movimiento consiste en extender
lentamente el cuello hacia atrs, aguantar un segundo la postura de
mxima extensin, y volver lentamente a la posicin de partida.
Durante el movimiento, debe vigilar que realmente estira el cuello
hacia atrs (y no lo proyecta hacia arriba), que slo mueve el cuello
(existe la tendencia a arquear hacia atrs la columna vertebral o,
si apoya las manos en el suelo, a estirar los brazos para ayudarse)
y que no flexiona el cuello hacia delante (en la posicin de partida
debe quedar mirando verticalmente hacia abajo, pero no flexionarlo
ms).
Inclinacin del cuello en decbito lateral
Este ejercicio requiere un cabezal provisto de una argolla.
La posicin de partida es acostada sobre el costado (en "decbito
lateral"), con el cuello en el eje de la columna. Debe alternar una
serie acostado a cada lado. La descripcin del movimiento se realiza
asumiendo que est acostado sobre el lado derecho.
Debe situarse de forma que el hombro del lado derecho quede
justo por fuera del banco, cama o camilla sobre la que est
acostado, y colocarse el cabezal de manera que la argolla quede
justo por delante de la oreja derecha. De la argolla debe colgar un
peso mediante una cadena lo ms corta posible.
Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer
4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa;
aunque sus msculos puedan hacer el ejercicio, es fcil que despus
sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en
este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en
otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer
este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso
(por ejemplo, 0,5 1 kg.) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a
medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su
musculatura.
Desde esta posicin, el movimiento consiste en inclinar
lentamente el cuello hacia la izquierda (es decir, levantando el
peso que cuelga del cabezal), aguantar un segundo la postura de
mxima inclinacin, y volver lentamente a la posicin de partida.
Durante el movimiento, debe vigilar que slo mueve el cuello (existe
la tendencia a arquear toda la columna vertebral) y que no inclina
el cuello hacia la derecha (en la posicin de partida debe quedar
con el cuello en el eje de la columna, peron no inclinado hacia la
derecha).
Debe hacer alternar una serie tal y como se ha descrito con una
en postura inversa (es decir, apoyado sobre el costado izquierdo y
con la argolla situada justo por delante de la oreja izquierda), y
hacer 4 series a cada lado.
Ejercicios para glteos y cuadricepsHiperextensin con apoyo
La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar
acostado boca abajo (decbito prono) a cierta altura del suelo. Para
adoptarla, existen dos tipos de aparatos.
El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca
abajo con el tronco en vilo. Brinda un soporte por debajo de las
caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no
la cadera- y otro por encima de los tobillos. As, las piernas
quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las
caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las
caderas.
Tambin existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el
que la posicin de salida es inclinada hacia adelante, y no
horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las
mismas.
Existen tres posturas de partida en funcin de su entrenamiento
previo. La ms fcil consiste en apoyar las manos en el soporte de
las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La
postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por
delante del pecho. La postura ms dura consiste en mantener las
manos cruzadas por detrs de la cabeza. Usar la postura intermedia
cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fcil, y
pasar a la postura dura cuando su forma fsica le permita hacer 20
repeticiones seguidas en la intermedia.
Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin
mover las piernas hasta que alcance, como mximo, la horizontal (180
grados). En ningn caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podra
sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estara realizando
un movimiento que explcitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no
alcanzar la horizontal pero en ningn caso sobrepasarla. Despus,
baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la
serie.
En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga
vertical hasta que alcanza los 45) estar trabajando ms los glteos y
los isquiotibiales (los msculos de la parte posterior del muslo)
que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45
hasta la horizontal, est trabajando la musculatura dorsolumbar.
Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la
espalda est agotada o le tira algo, pero deje de hacer este
ejercicio si:
1. Le duele la espalda al hacerlo.
2. Le duele la espalda cierto tiempo despus de hacerlo.
SentadillaApoye su espalda y sus nalgas contra la pared. Los dos
pies deben estar paralelos, con una separacin entre s similar a la
distancia entre sus caderas, y a una distancia de la pared similar
a la de 2,5 veces la longitud de su pie.
Desde esa posicin de partida, vaya deslizando lentamente su
espalda hacia abajo. Las primeras veces, detenga el deslizamiento
cuando sus muslos formen un ngulo de unos 45 con el suelo. Cuando
llegue a esa posicin, aguntela durante un mnimo de 30 segundos.
Notar cmo est trabajando el cudriceps (el msculo de la parte
anterior del muslo) y los glteos. Despus, haga fuerza con la
musculatura de sus piernas y nalgas para volver a subir hasta la
posicin de partida. Si le es necesario, puede apoyar sus manos en
sus muslos al volver a la posicin de partida.
Despus de cada movimiento, descanse unos 15 segundos y vuelva a
repetir el movimiento. Debe llegar a hacer series de 5
movimientos.
A medida que su entrenamiento mejore, debe ir bajando cada vez
ms, hasta llegar a conseguir mantener la posicin con las rodillas
en un ngulo de 90 (como muestra el dibujo). Adems, ir aumentando el
tiempo que aguanta la posicin, hasta llegar a aguantarla 1 minuto
seguido y repetirla tras 30 segundos de descanso hasta completar
series de 5 movimientos.
Si al hacer este movimiento, o al terminar el ejercicio, le
duelen las rodillas, deje de hacerlo y consulte al mdico que se lo
prescribi.
Estiramientos dorsolumbaresAbrazo de rodillasEste es un
ejercicio de relajacin de la musculatura lumbar. La postura de
partida es acostado boca arriba (decbito supino), con las rodillas
flexionadas y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. Los
brazos, estirados a lo largo del cuerpo.Desde esa posicin, flexione
el cuello hacia adelante como si quisiera mirarse el ombligo, eleve
las rodillas hacia el pecho y cjase cada una de ellas con la mano
del mismo lado, o abrcelas con ambas manos. Mantenga la posicin
unos segundos. Apriete ligeramente las rodillas contra el pecho (si
no le duele al hacerlo). Despus vuelva lentamente a la posicin de
partida y qudese en ella unos segundos.
Estiramiento lateralEste movimiento requiere alguna barra o tope
fijado a la pared -estantera, espalderas etc.- al que pueda
agarrarse con las manos y que est aproximadamente a la altura de su
cara.
La posicin de partida es de pie, con la pared a su izquierda,
con el brazo derecho cruzando hacia la izquierda justo por encima
de su cabeza para agarrar, junto con la mano izquierda, la barra.
La pierna derecha, levemente flexionada, cruzada por delante de la
pierna izquierda hasta apoyar la parte externa del pie derecho a la
izquierda, y ligeramente por delante, de su pie izquierdo.
A partir de esa posicin se trata de doblar todo lo que pueda su
columna hacia la izquierda, apoyndose en las manos -especialmente
en la derecha- y en los pies -sobre todo en el derecho-. Mantenga
la posicin 15 20 segundos, hasta que note que toda la musculatura
de la espalda a ese lado se relaja. Despus, repita el movimiento
una segunda vez y haga lo mismo al otro lado.
El gatoEste movimiento est destinado esencialmente a relajar la
musculatura paravertebral.
La posicin de partida es a gatas, con las rodillas y las manos
apoyadas en el suelo, con los brazos verticales y la espalda recta,
horizontal. Puede arquearse ligeramente hacia atrs si no le duele
al hacerlo.
Desde esa postura, encorvar la espalda todo lo posible,
arquendola hacia adelante y abombndola hacia arriba, y sentarse
sobre los talones. Volver a la posicin de partida y repetir el
movimiento hasta completar la serie.
Movilizaciones
Estiramiento dorsalSintese en un taburete, delante de una pared,
con los pies tocndola. Estire los brazos, rectos hacia arriba, por
encima de los hombros hasta apoyar las palmas de las manos en la
pared lo ms arriba posible. Desde esta posicin, haga pequeos
movimientos de balanceo con el busto, como si intentase tocar el
muro con el pecho
Flexin anterior de cuelloSintese y deje colgar los brazos sin
apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente
apoyada. Desde esa posicin, deje caer la cabeza lentamente hacia
adelante, hasta que acerque todo lo que pueda la barbilla al pecho.
Conserve la posicin un instante, levante lentamente la cabeza y
llvela hacia atrs tanto como pueda. Repita el movimiento hasta
completar la serie.
Inclinacin lateral de cuelloSintese y deje colgar los brazos sin
apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente
apoyada. Desde esa posicin, y sin girar la cabeza, inclnela
lentamente hacia la derecha, acercando la oreja al hombro del mismo
lado, pero sin elevar el hombro. Mantenga esa posicin un instante y
vuelva a la posicin de partida. Realice el movimiento al lado
contrario y reptalo a uno y otro lado hasta completar la serie.
Fjese que durante todo el ejercicio mantiene la vista al frente,
sin girar a derecha ni izquierda.
Rotacin lateral de cuelloSintese y deje colgar los brazos sin
apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente
apoyada. Desde esa posicin, gire lentamente hacia la izquierda
hasta donde pueda, como si quisiera mirar por detrs por encima del
hombro. Cuando alcance el grado mximo de rotacin, conserve un
instante la posicin y vuelva lentamente a la posicin de partida.
Haga el mismo movimiento al otro lado. Repita el movimiento
alternativamente a uno y otro lado hasta completar la serie.
Rotacin de brazosSintese y deje colgar los brazos sin apoyo,
mirando al frente y con la espalda recta y preferentemente apoyada.
Desde esa posicin, levante los brazos y haga crculos hacia adelante
y hacia atrs con los dos brazos a la vez. Alterne de 3 a 5 crculos
hacia adelante con otros tantos hacia atrs. Repita los movimientos
hasta completar la serie.
Fjese en que durante todo el ejercicio mantiene la vista al
frente.
Balanceo de brazosSintese y deje colgar los brazos sin apoyo,
mirando al frente y con la espalda recta y preferentemente apoyada.
Balancee los brazos de adelante hacia atrs en sentido opuesto, de
tal modo que cuando el brazo derecho est adelantado, el izquierdo
est retrasado y viceversa. Repita el movimiento hasta completar la
serie.
Retroversin bilateral de brazosSintese y deje colgar los brazos
sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no
apoyada. Desde esa posicin, levante ambos brazos lateralmente, a la
altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados y las
palmas de las manos hacia abajo. Desde esa posicin, realice tres
movimientos cortos pero enrgicos llevando ambos brazos hacia atrs
-como si quisiera que ambos codos se juntasen por detrs de su
espalda-. Eleve un poco por encima de los hombros las manos y
repita los movimientos.
Gire las manos de modo que las palmas queden hacia adelante y
repita los movimientos -tres veces a la altura de los hombros o un
poco por debajo y tres veces un poco por encima-. Repita los
movimientos hasta completar la serie.
Rotacin de tronco con un brazoSintese y deje colgar los brazos
sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no
apoyada. Desde esa posicin, levante el brazo derecho hasta la
horizontal, con el codo ligeramente flexionado, mrese la mano
derecha y lleve el brazo tan atrs como pueda, girando el tronco
pero sin mover las caderas y siguiendo la mano con su mirada
durante el movimiento. Sin mantener la posicin, lleve el brazo
adelante hasta tocarse con la mano derecha el hombro izquierdo.
Repita ese movimiento hasta completar la serie y luego haga lo
mismo con el otro brazo.
Rotacin de tronco con ambos brazosSintese y deje colgar los
brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no
apoyada. Desde esa posicin, levante ambos brazos hacia adelante, a
la altura de los hombros o un poco por debajo, con los codos
ligeramente flexionados. Balancee ambos brazos a la vez hacia a la
izquierda del cuerpo, siguiendo sus manos con la mirada y girando
el tronco, pero sin mover las caderas de la silla. Haga el mismo
movimiento hacia la derecha y reptalos hasta completar la
serie.
Estiramientos isquiotibiales
Estiramiento isquiotibial en supinoAcustese boca arriba
("decbito supino") con la rodilla izquierda flexionada y la planta
del pie izquierdo apoyada en el suelo. Estire la pierna derecha y
pase un cinturn o cable por la planta del pie derecho, sujetando
sus extremos con las manos.
Desde esa posicin de partida, levante muy lentamente la pierna
derecha. La rodilla derecha debe mantenerse completamente estirada
y debe levantar la pierna ayudndose con sus brazos (no slo haciendo
fuerza con su pierna). Cuando empiece a notar tirantez por detrs de
la rodilla, deje de subir la pierna y mantngala en ese ngulo.
Mantenga esa posicin durante un mnimo de 30 segundos, usando sus
manos y el cinturn para sostener el peso de su pierna. Es
importante que compruebe que en ningn momento flexiona la rodilla
derecha, sino que en todo momento debe mantener la pierna
completamente estirada.
Despus de 30 segundos, baje lentamente, descanse 30 segundos y
repita el movimiento. Debe hacerlo como mnimo 5 veces a cada
lado.
A medida que pase el tiempo, ir pudiendo levantar cada vez ms la
pierna antes de notar la tirantez en la parte de atrs de la
rodilla. Cada da debe subirla todo lo que pueda sin que la tirantez
llegue nunca a ser dolor.
Estiramiento isquiotibial en sedestacinSitese al lado de una
camilla o mesa baja. Mantenga su pie derecho apoyado en el suelo y
coloque la pierna izquierda recta sobre la mesa, con la rodilla
tocndola. Apoye sus manos en la mesa, por detrs de su cuerpo.
Desde esa posicin, y apoyndose en sus manos, vaya flexionando
muy lentamente su cuerpo hacia adelante, hasta que note tirantez
por detrs de la rodilla izquierda. Es importante que vigile que la
pierna izquierda est constantemente estirada (es decir, que la
rodilla sigue tocando la mesa). Cuando note la tirantez, aguante la
posicin un mnimo de 30 segundos. Luego vuelva hacia atrs y descanse
30 segundos. Repita el estiramiento un mnimo de 5 veces a cada
lado.
A medida que pase el tiempo, ir pudiendo flexionar ms el tronco
antes de notar la tirantez en la parte de atrs de la rodilla. Cada
da debe flexionarlo todo lo que pueda sin que la tirantez llegue
nunca a ser dolor.
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