EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Bench Press48
Decline Bench Press38
Dumbbell Flys210
Incline Bench Press38 10
Incline Dumbbell Flys38
Cable Tricep Extension With Rope210
Single Bench Dip312
Tricep Dips38
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Bent Over Row38
Chin Up38
Lat Pull Down38
One Arm Dumbbell Row38
Seated Cable Row38
Cable Preacher Curl48
Close Grip Standing Curl38
Dumbbell Preacher Curl38
High Pulley Cable Curl38
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Dumbbell Wrist Curl Over Bench410
Seated Barbell Wrist Curl410
Dumbbell Lateral Raise310
Military Press310
Arnold Press310
High Barbell Front Raise310
Smith Machine Shoulder Press312
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Seated Calf Raise48
Seated Barbell Calf Raise310
Squats48
Leg Curl310
Leg Extensions310
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Tabla de ejercicios diaria para los abdominales:20 repeticiones
laterales: Tumbados sobre nuestra espalda, con las piernas
flexionadas en ngulo de 90 grados y teniendo la columna alineada
con el cuello, realizar movimientos acercando el brazo derecho al
pe derecho y luego el brazo izquierdo al pe izquierdo. Este
ejercicio reforzara los abdominales oblicuos.20 repeticiones de
piernas: Tumbados sobre nuestra espalda, con las piernas estiradas
completamente, levantar alternativamente la pierna izquierda y
luego la pierna derecha sin levantar la espalda del suelo y
manteniendo nuestras manos apoyadas sobre el suelo. Este ejercicio
refuerza los abdominales inferiores.15 repeticiones internas:
Tumbados sobre nuestra espalda con las piernas flexionadas y los
brazos extendidos al interior de las piernas, subir y bajar el
tronco intentando alcanzar con las manos juntas los pes. Este
ejercicio refuerza y muscula los abdominales centrales y
superiores.
Barbell Bench Press o Press de banca
Decline Bench Press
Aperturas con mancuernas o Dumbbell Flys
Incline Bench Press
Incline Dumbbell Flys
Cable Tricep Extension With Rope
Single Bench Dip
Fondos en paralelas o Tricep Dips
Remo horizontal con barra
Chin Up
Jaln al pecho
One Arm Dumbbell Row
Seated Cable Row
Cable Preacher Curl
Close Grip Standing Barbell Curl
Dumbbell Preacher Curl
Standing High Pulley Cable Curl
Dumbbell Wrist Curl Over Bench
Seated Reverse Barbell Wrist Curl
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Press militar o Military Press
Seated Arnold Press
Seated High Barbell Front Raise
Smith Machine Shoulder Press
Elevacin pantorrillas sentado
Elevacin de talones de pie
Speed Squats
Leg Curl
Leg Extension o Curl de piernas sentado en mquina
Dieta para ganar 10 kg de msculos en 12 semanas
Este es unplan dietario para perfeccionar ganancias de masa
musculary minimizar la adicin de grasa; la dieta es parte
importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable
por el 70% de los resultados en musculacin, entonces si se desea
ganar algunos kilos de msculos esta es la parte que necesita de
mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan
estar basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con
un entrenamiento bsico de principiante que debe pasar a una etapa
de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas.
Usando este modelo de peso y matemtica se llega a una media de
3.200 calorias/da solo para mantener la masa muscular; entonces
para aumentar y tener ms msculo sern necesarias algunos centenares
de calorias extras.Recomendaciones:Seguir la siguiente dieta con
laRutina: Crea musculo en 12 semanasLa fase inicial (MES 1 : 4
semanas)Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de
bajas repeticiones (6-8) para aumentar el mximo de fuerza y tamao;
por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias ser aumentada a
cerca de 3.400 caloras, de los cuales cerca del 40% ser de
protenas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa. Como ya
citamos en el caso de un atleta de 80 kilos sern necesarios cerca
de 3.200 caloras y para no aumentar la grasa corporal se elevar la
ingesta calrica en no ms de 200 caloras = 3.400 caloras/da; y este
aumento ser preferentemente de protenas. La alta ingesta de
protenas desarrollar ms msculos mientras mantendr o incluso
disminuir la grasa corporal; los carboidratos sern mantenidos o
disminuidos para que la combinacin de altas protenas y grasas
saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el
crecimiento de los msculos. La mayora de carbohidratos deber ser
consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente despus de los
entrenamientos, para acelerar la recuperacin de los msculos tras
las sesiones pesadas de entrenamiento.Desayuno: 6 huevos enteros:
510 caloras (3g de carbos, 42g de protenas, 36g de grasas). 1
cuchara de cereal: 130 caloras (22g de carbos, 5g de protenas, 2%
de grasas). 1/2 aguacate: 145 caloras (7g de carbos, 2g de
protenas, 13g de grasas). El ginkgo biloba puede ayudar si el
practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una
buena oxigenacin.Media Maana: 2 dosis de Whey Protein: 170
caloras(2g de carbos, 40g de protenas, 0g de grasas) 250 ml de
leche semi desnatada: 220 caloras( 11g de carbos, 8g de protenas,
3g de grasas).Almuerzo: 250 g de sardinas: 225 caloras (3g de
carbos, 14g de protenas, 5g de grasas). 2 tazas de arroz: 220
caloras (48g carbos, 4g de protenas, 1g de grasas). 1 taza de
judas: 110 caloras (22g de carbos, 12g de protenas, 1g de
grasas).No olvidar el multivitamnico del da.Comida de
Pre-Entrenamiento: 1 dosis de Whey Protein: 85 caloras(1g de
carbos, 20g de protenas, 0 g de grasas). 250 ml de leche semi
desnatada: 220 caloras(11g de carbos, 8g de protenas, 3g de
grasas). 50 g de avena: 160 caloras(32g de carbos, 7g de protenas,
0g de grasas).Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el
caso de practicantes que pasarn de intermedios a avanzados y ya
cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y
definir.Comida de Post-Entrenamiento:2 dosis de Whey Protein: 170
caloras (2g de carbos, 40g de protenas, 0g de grasas).Agregar una
comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 caloras (50g de
carbos, 8g de protenas, 4g de grasas).Ver la posibilidad de
agregarBCAAs,creatinaoglutamina.Cena 300 g de filete de pollo: 480
caloras (0g de carbos, 52g de protenas, 10g de grasas).TOTAL DEL
DIA: 3.325 caloras (262g de carbos, 274g de protenas, 84g de
grasas).La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)En esta fase se deber
entrenar ms intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios
debern ser de 8 a 12 repeticiones; un poco ms cantidad que la
primera fase, requerir ms energa de los msculos porque la ejecucin
del ejercicio llevar ms tiempo. La ingesta de ms carbohidratos ser
necesaria para suplir y reponer el gasto energtico; en la primera
fase se aument y fortaleci los msculos entrenando ms pesado e
ingiriendo ms protena y grasa para solidificar esta masa
desarrollada. Sin embargo se notar que aunque las ropas ya vayan
quedado ms apretadas, no se ver mucha diferencia, y esto pasa
porque falta ms calidad muscular, ms definicin y los msculos no
aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuar
ganando msculos, pero con calidad. An no ser obtenida la definicin
muscular pero ser conseguida ms forma muscular, la ingesta de
protena continuar siendo alta y habr una disminucin de
grasas.Desayuno: 3 huevos enteros: 255 caloras (21g de protenas, 1g
de carbos, 18g de grasas). 3 claras de huevos: 50 caloras (12g de
protenas, 0g de carbos, 0g de grasas). 2 tazas de cereal: 260
caloras (4g de protenas, 14g de carbos, 4g de grasas).El ginkgo
biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la
mente requiere de una buena oxigenacin.Media maana: 300ml de
yogurt: 213 caloras (10g de protenas, 43g de carbos, 6g de grasas).
1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos,
0g de grasas). 1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de
carbos, 1g de grasas).Se puede acompaar con t verde y acompaar con
valeriana para el enfoque mentalAlmuerzo 200 g de pechuga de pavo:
440 caloras (41g de protenas, 0g de carbos, 15g de grasas). 2
patatas medias: 120 caloras (2g de protenas, 29g de carbos, 0g de
grasas). 1 rebanada de pan de trigo: 70 caloras (3g de protenas,
13g de carbos, 1g de grasas). 1 taza de arroz: 105 caloras (2g de
protenas, 22g de carbos, 0g de grasas). 1 cuchara de aceite de
oliva: 77 caloras (0g de protenas, 0g de carbos, 8g de grasas). No
olvidar el multivitamnico del da.Comida de Pre-Entrenamiento: 1
dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos,
0g de grasas). 1 manzana grande: 110 caloras (0g de protenas, 30g
de carbos, 0g de grasas).Agregar un suplemento de pre-entrenamiento
para el caso de practicantes que pasarn de intermedios a avanzados
y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y
definir.Comida de Post-Entrenamiento: 2 dosis de Whey Protein: 170
caloras (40g de protenas, 2g de carbos, 0g de grasas). 100 g de
avena: 320 caloras (14g de protenas, 64g de carbos, 2g de
grasas).Cena 200 g de pechuga de pollo: 320 caloras (40g de
protenas, 0g de carbos, 3g de grasas). 100 g de macarrones: 340
caloras (11g de protenas, 74g de carbos, 0g de grasas). 1 cuchara
de aceite de oliva: 72 caloras (0g de protenas, 0g de carbos, 8g de
grasas). 1 porcin de gelatina: 81 caloras (8g de protenas, 12g de
carbos, 0g de grasas).Antes de dormir: Dosis recomendada de Casena.
Posibilidad de tomar algn inductor de sueo muscular y solo para los
avanzados que entrenan con carga pesada. 2 pltanos: 240 caloras (4g
de protenas, 62g de carbos, 2g de grasas).TOTAL DEL DIA:3.747
caloras (297g de protenas, 409g de carbos, 67g de grasas).La fase 3
(MES 3: Semana 9 a Semana 12)En esta ultima fase ya se debi haber
ganado bastante peso y msculo, por lo tanto el objetivo ahora es
mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para
aparentar la mejor esttica posible. Ahora vamos a reducir las
caloras a aproximadamente a 3.100. Para mantener el peso, vamos a
disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se contine
rellenando el cuerpo, perdiendo as la calidad muscular. Las grasas
tambin sern reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la
produccin natural de hormonas. A pesar de bajar los carboidratos
deberemos mantener la suficiente para tenerse energa para los
entrenamientos y para la recuperacin ms rpida de los msculos es
importante ingerir bastantes carbohidratos por la maana y a lo
largo del da (almuerzo principalmente). Tambin es importante
ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente despus
de los entrenamientos, para acelerar la recuperacin de los msculos.
Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen
stocks de grasa corporal. Se mantendr alta la cantidad de protenas
para mantener toda la masa muscular que se gan en las fases
anteriores.Desayuno: 12 claras de huevos: 140 caloras (45g de
protenas, 0g de carbos, 0g de grasas). 100 g de avena: 320 caloras
(14g de protenas, 64g de carbos, 0g de grasas). 1 pltano: 120
caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).Media maana:
300 ml de yogurt: 213 caloras (10g de protenas, 43g de carbos, 6g
de grasas). 2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas,
2g de carbos, 0g de grasas). 1 pltano: 120 caloras (2g de protenas,
31g de carbos, 1g de grasas).Almuerzo: 250g g de sardina/pescado:
225 caloras (14g de protenas, 3g de carbos, 5g de grasas). 3
huevos: 255 caloras (21g de protenas, 1g de carbos, 18g de grasas).
2 rebanadas de pan: 140 caloras (6g de protenas, 26g de carbos, 2g
de grasas). 1 patata media: 112 caloras (2g de protenas, 26g de
carbos, 0g de grasas). 1 taza de arroz: 105 caloras (2g de
protenas, 22g de carbos, 0g de grasas). No olvidar el
multivitamnico del da.Comida de Pre-Entrenamiento: 1 dosis de Whey
Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos, 0g de grasas).
1 manzana grande: 110 caloras (0g de protenas, 30g de carbos, 0g de
grasas). Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de
practicantes que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan con
una masa muscular que desean hacer crecer y definir.Comida de
Post-Entrenamiento: 2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de
protenas, 2g de carbos, 0g de grasas). 250ml de leche
semidesnatada: 220 caloras (8g de protenas, 11g de carbos, 3g de
grasas). 1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g
de grasas).Cena: 250 g de salmn: 468 caloras (51g de protenas, 0g
de carbos, 27g de grasas). 1 taza de arroz: 105 caloras (2g de
protenas, 22g de carbos, 0g de grasas). 2 tazas de ensaladas: 44
caloras (3g de protenas, 8g de carbos, 0g de grasas).Antes de
dormir: Dosis recomendada de Casena si no se consume el salmn por
las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos
proteico de aproximadamente 30g de protenas Posibilidad de tomar
algn inductor de sueo muscular y solo para los avanzados que
entrenan con carga pesada.TOTAL DEL DIA:3.107 caloras (304g de
protenas, 355g de carbos, 57g de grasas).Consideraciones finales:
La dieta est basada en mtodos modernos para atletas de nivel
internacional. Consumir bastante lquidos en dietas con muchas
protenas para evitar problemas renales (mnimo de 14-16 vasos p/da)
La duracin de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse
resultados lentos aadir 1 semana ms a cada fase. Se puede hacer
algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento
por otro de preferencia pero observando la equivalencia en caloras,
protenas,carbos y grasas del alimento sustituido. En la fase 1 de
la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto
ser importante como ya citamos para elevar la produccin natural de
las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere
problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupacin;
puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable
concurrir al mdico para estabilizar los niveles sanguneos, de
componentes mineralgicos y vitamnicos, as como realizar test
cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a
un plan de entrenamiento. No se preocupe si t no tenga problemas de
colesterol. Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de
protenas, carbohidratos y grasas.