EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIOEl calentamiento es la parte
ms importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecucin de
la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay
que calentarlos muy bien.Nuestro calentamiento sugerido dura unos
10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer
una lesin durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus
posibilidades durante la traccin sern muchos mejores. Los msculos
calentados son ms eficientes.El calentamiento descrito abajo debe
ser ejecutado de forma intensa pues es un todo un ejercicio.
Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.
1. Inclinacin Del Tronco En Combinacin De GirosPosicin
inicial:Nos paramos con las piernas rectas,los pies a la anchura de
los hombros,el tronco en relacin a las piernas doblado a 90
grados,los brazos extendidos a los lados.Ejercicio:Realizamos un
extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.Miramos la mano que
lleva hacia arriba.Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y
15 veces a la derecha.
2. Inclinacin del troncoPosicin inicial:Los pies en la anchura
de los hombros,las piernas rectas por las rodillas mientras
realizamos el ejercicio.Ejercicio:Contamos el ejercicio de
inclinacin de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna
derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.Luego, juntamos las piernas y
tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un
par de segundos).Hacemos hasta 40 repeticiones.
3. Rotacin de caderasPosicin inicial:Manos en las caderas, la
cabeza en su lugar.Ejercicio:Llevamos a cabo un extenso movimiento
de caderas.El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.
4. Msculos abdominalesPosicin inicial:Nos tumbamos sobre la
espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del
suelo.Ejercicio:Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un
espacio de 30 segundos.5 segundos de intervalo de descanso.Hacemos
el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.
5. Msculos de la espaldaPosicin inicial:Acustese sobre su
estmago.Ejercicio:Desprender simultneamente los brazos y piernas
del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.Repetimos 20
veces.
6. Rotacin de brazosPosicin inicial:Piernas a la anchura de los
hombros,manos extendidas a lo largo del tronco.Ejercicio:Realizamos
la rotacin simultneamente con ambas manos:20 veces hacia
adelante,20 veces hacia atras,20 veces en direccin opuesta.
7. Rotacin de antebrazosPosicin inicial:Posicin como el
anterior, los brazos levantados a la altura del
hombro.Ejercicio:Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:30
segundos para adentro,30 segundos para fuera.8. Rotacin de
muecasPosicin inicial:Las manos con los dedos
entrelazados.Ejercicio:Realizamos la rotacin en ambos lados,
durante 60 segundos.
9. Estiramiento del latsimo del dorsoEjecucin del
ejercicio:Estando de pie, agarre con la mano izquierda su codo
derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como puede
observarlo en la imagen). Flexione su tronco a la izquierda y
mantengase en dicha posicin durante 10 segundos. Luego flexione su
tronco a la derecha y mantengase durante otros 10 segundos, en este
momento habr completado una serie.Este es uno de los ejercicios de
estiramiento que no requiere de ningun movimiento.Rutina de
estiramiento: Tres series de 10 segs.
10. Remo con mancuernasEjercicios de calentamiento
Ejecucin:Estando de pie sostenga una mancuerna en cada Mano y
acerquelas a su trax (como se observa en la imagen).Descienda ambas
mancuernas en ngulo inclinado hasta la completa extensin de ambos
brazos. Regrese a la posicin inicial sin doblar los brazos.Rutina
de calentamiento: Tres series de diez repeticiones. RUTINAS DE
CALENTAMIENTORutinas de calentamientoLo primero que debe realizar
es un calentamiento generalizado, comenzando con un ejercicio
aerbicoLeve como caminar, bicicleta esttica o algn otro ejercicio
recomendado en el siguienteEnlace: calentamiento aerbico. Dichos
ejercicios deber realizarlos durante cinco minutos de Forma
continua y con una intensidad progresiva de muy leve a
leve-moderado. Despus de finalizar su fase de calentamiento
generalizado, continuar con el calentamiento especfico, Que variar
segn la regin del cuerpo que entrenar ese da e incluir
estiramientos.Antes de entrenar pecho: Realice el calentamiento con
aperturas con tres series o ciclos de diez Repeticiones y
posteriormente el calentamiento en press con 3 series de 15
repeticiones. Antes de entrenar hombros: Realice tres ciclos de 10
rotaciones hacia adelante y 10 rotaciones hacia Atrs del
calentamiento rotatorio para hombros y finalice con tres series de
quince repeticiones del Pres de banca con agarre abierto con poco
peso. Antes de ejercitar trceps: Ejecute tres series de quince
repeticiones del calentamiento para trceps Con poco peso. Antes de
entrenar bceps: Realice el ejercicio de calentamiento para bceps,
con tres ciclos de quince Repeticiones, utilizando un peso ligero.
Antes de ejercitar antebrazos: Ejecute la hiperextensin de muecas
durante 10 segundos y un total de Dos ocasiones en cada mano. Antes
de ejercitar espalda: Comience con el calentamiento del latsimo del
dorso durante 10 segundos Del lado izquierdo y 10 segundos del
derecho, para un total de dos ocasiones en cada lado. Luego Utilice
el ejercicio alzando vuelo con 3 ciclos de diez repeticiones cada
una. Antes de entrenar piernas: Inicie con el calentamiento de
espalda baja con 2 series de 10 repeticiones Luego el estiramiento
de glteos y muslos siempre con 2 series de 10 repeticiones y
finalice realizando Calentamiento con sentadillas con poco peso y 3
ciclos de 10 repeticiones.
INTRODUCCIN
A continuacin se le presente una serie de calentamiento. Los
estiramientos producen considerables beneficios en el organismo del
deportista, ayudando a este a prevenir lesiones, a ganar eficacia
en su rendimiento, a recuperar antes de la secuela de un
entrenamiento intenso y a lograr una mejor rehabilitacin en
aquellos deportistas que ya han sufrido lesiones. A nivel articular
los estiramientos estimulan la produccin de lquido sinovial. Este
lquido protege del desgaste al cartlago articular, facilitando la
lubricacin de los huesos de la articulacin y evitando que sta
pierda elasticidad y se convierta en una articulacin imperfecta y
rgida. Los msculos y tendones de nuestro cuerpo son los ms
beneficiados de la prctica de estiramientos. El estiramiento es la
forma ms sencilla de relajar el cuerpo y devolver elasticidad a los
msculos y tendones que muchas veces se encuentran acortados debido
al sobreesfuerzo al que se somete el deportista.
CONCLUSIN
El calentamiento es la parte ms importante e indispensable del
ejercicio. Durante la ejecucin de la dominada, no obstante
participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien.
Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este
ejercicio, la probabilidad de padecer una lesin durante el
ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante
la traccin sern muchos mejores. Los msculos calentados son ms
eficientes. Lo primero que debe realizar es un calentamiento
generalizado, comenzando con un ejercicio aerbico Leve como
caminar, bicicleta esttica o algn otro ejercicio recomendado en el
siguiente Enlace: calentamiento aerbico. Dichos ejercicios deber
realizarlos durante cinco minutos de Forma continua y con una
intensidad progresiva de muy leve a leve-moderado. Despus de
finalizar su fase de calentamiento generalizado, continuar con el
calentamiento especfico, Que variar segn la regin del cuerpo que
entrenar ese da e incluir estiramientos.
COMENTARIO
Los ejercicios de calentamiento son una forma de preparar el
cuerpo antes de comenzar a jugar o hacer un deporte es muy
importante hacer unos estiramientos para que el cuerpo entre en
calor antes de hacer un ejercicio. El calentamiento descrito abajo
debe ser ejecutado de forma intensa pues es un todo un ejercicio.
Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar. El
estiramiento es la forma ms sencilla de relajar el cuerpo y
devolver elasticidad a los msculos y tendones que muchas veces se
encuentran acortados debido al sobreesfuerzo al que se somete el
deportista.
E-GRAFIA
www.50dominadas.com/programa.../el-calentamiento-antes-del-ejercicio
www.ejerciciosyentrenamiento.com/ejercicios-de-calentamiento-y-estira...
http://www.tiposde.org/salud/449-tipos-de-calentamiento/
INSTITUTO DE COMPUTACIONINFORMATICAMAZATENANGO,
SUCHITEPEQUEZ
NOMBRE: GRADO: 4to. PREPRIMARIASECCION: A
TRABAJOEJERCICIO DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO
FECHA DE ENTREGA 20 DE MARZO DEL 2015