EFEKTI I PREDNOSTI KONZUMIRANJA VEGETERIJANSKE HRANE Sadržaj Izvod ………………………………………………………………………………………….2 Uvod…………………………………………………………………………………………..3 1. Principi pravilne ishrane……………………………………………………………….4 1.1. Piramida ishrane……………………………………………………………………….5 1.2. 12 koraka do pravilne ishrane………………………………………………………….6 2. Vegeterijanstvo…………………………………………………………………….......8 2.2.Istorija vegetersijanstva………………………………………………………………..9 2.3. Zašto vegeterijanstvo…………………………………………………………………10 3. Hrana sa visokim sadržajem vode i njena važnost……………………………………10 3.1. Pravilno pripremanje voća i povrća…………………………………………………..12 3.2. Ljekovito dejstvo povrća………………………………………………………………13 3.3. Rezultati ispitivanja uticaja ishrane na zdravlje……………………………….………16 Zaključak……………………………………………………………………………………….19 Literatura…………………………………………………………………………………...…..20 1
19
Embed
Efekti i Prednosti Konzumiranje Vegeterijanske Hrane
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
EFEKTI I PREDNOSTI KONZUMIRANJA VEGETERIJANSKE HRANE
Is good nutrition important? Sure. The body needs the right food and regular activities, both physical
and mental in order to realize their full potential. Nothing is as important as a healthy diet. It has been
known to state in what kind of food we take, because everything that exists on our planet has its own
vibration and impact on the environment. So, from what we put in our bodies depends on the
functioning of our whole system, our thoughts and feelings, behavior, attitude toward the whole life and
of course, health. Respecting for animal life, which leads people to not eat meat, is an old idea. From
this was born the idea for vegetarianism which is very much present in the world. During this text is
described how the proper nutrition, as well as the history and benefits of vegetarianism.
2
EFEKTI I PREDNOSTI KONZUMIRANJA VEGETERIJANSKE HRANE
Key words: nutrition, health, vegeterianisam
Uvod
Pravilna i zdrava ishrana postala je jedan od najvažnijih problema savremenog čovjeka. U modernoj porodici, u kojoj su oba roditelja zaposlena, zbog načina života i stečenih navika, žene i muškarci nisu u mogućnosti da odvoje vrijeme koje bi bilo neophodno svakodnevno posvetiti ovakvoj ishrani.
Čovjekovo zdravlje, kreativnost, efikasnost i raspoloženje direktno su uslovljeni načinom ishrane koji svakodnevno primjenjuje. Pravilna i zdrava ishrana pomaže pojedincu da se lakše suoči sa životnim teškoćama i da se zaštiti od mnogobrojnih fizičkih i psihičkih bolesti. Zdrava ishrana u porodici omogućava mnogo pravilniji fizički i duhovni razvoj djece i više radosti i ljubavi u medjusobnoj komunikaciji i zajedničkom životu.
Jedan od načina zdtave ishrane jeste vegeterijanstvo. Vegeterijanska ishrana podrazumjeva ishranu u kojoj se koriste namjernice biljnog porijekla, mlijeko i mlijecni proizvodi, a izostavljeni su meso, mesne preradjevine i riba. Sama riječ vegeterijanstvo potiče od latinske riječi “vegetus” što znači zdrav ili prirodan.
Od početka pisane istorije, smatra se da je vegetarijanska ishrana prirodna ishrana čovjeka. Stari Grci, Egipćani i Jevreji, opisuju ljude kao biljojede. Velika civilizacija Inka bila je zasnovana na vegetarijanskoj ishrani.
3
EFEKTI I PREDNOSTI KONZUMIRANJA VEGETERIJANSKE HRANE
1. Principi pravilne ishrane
Ishrana je optimalan faktor rasta i razvoja organizma i direktno utiče na njegovu radnu sposobnosti
dužinu života. Da bi se sprovela pravilna ishrana neophodno je poznavati osnovne principe pravilne
ishrane, sadržane u sledećem:
Racionalna ishrana predstavlja odnos između količine unijete hrane i količine utrošene u organizmu
za odgovarajuće procese, a to su: termoregulacija, rad unutrašnjih organa, fizička aktivnost, itd.
Odstupanje od ove ravnoteže dovodi do preobilne ili nedovoljne ishrane, Racionalna ishrana
istovremeno znači uzimanje namirnica koje su jeftinije, ali jednako vrijedne tako da se ne umanjuje
nutritivna vrijednost jela.
Uravnotežena ili umjerena ishrana predstavlja optimalnu količinu hranljivih sastojaka. Ona ne sme
biti ni preobilna niti nedovoljna , ne samo u energetskom smislu, već i u pogledu i drugih hranljivih
sastojaka, posebno vitamina i minerala. I preobilna i nedovoljna ishrana mogu dovesti do različitih
poremećaja u organizmu i slabljenja njegove vitalne sposobnosti.1
Raznovrsna, mješovita ishrana obuhvata dva pojma: grupe namirnica i vrstu jela. U toku dnevnog
jelovnika potrebno je uzeti namirnice iz svih 7 grupa, odnosno 5 grupa ako se posmatra piramida
ishrane. Zbog bogatstva naše, a i stranih kuhinja, jela trebaju biti raznovrsna i bez čestih ponavljanja,
naravno ukoliko je to moguće. Truditi se da ishrana bude što raznovrsnija.
Ravnomernost obeda (dnevni ritam obeda) neophodno je u toku dana uzeti više obeda sa manjom
količinom hrane, a posebno nepravilno celokupnu količinu hrane uzeti u obliku jednog obeda, pri čemu
1 V., Grujić, B., Novaković,: „Higijena ishrane“, Novi Sad 2005, str. 89
4
EFEKTI I PREDNOSTI KONZUMIRANJA VEGETERIJANSKE HRANE
se opterećuju organi za varenje, pa i ceo organizam.
Da bi se ispunili ovi principi, postoje određeni faktori i kriterijumi.
Faktori:
potrebe organizma, čovjeka za kojeg se hrana priprema,
ekonomske mogućnosti,
kulturni nivo i navike u ishrani.
Kriterijumi:
estetski, koji podrazumjeva pravilan način serviranja i privlačan izgled jela, što povoljno utiče na
apetit i podstiče ga,
sanitarni, koji podrazumjeva prije svega mikrobiološku ispravnost namirnica, ali treba obratiti
pažnju i na hemijsku i radiološku ispravnost.
1.1. Piramida ishrane
Piramida ishrane na slikovit način prikazuje koje vrste namirnica i u kojoj količini treba svakodnevno
jesti. Namirnice su podjeljene u šest osnovnih grupa i raspoređene na četiri sprata (nivoa). Viši spratovi
piramide imaju manju površinu, a hrana prikazana u njima uzima se u manjim količinama. Kod nižih
spratova je obrnuto.2
Bazu piramide, odnosno osnovu svakodnevne ishrane treba da čine žitarice i proizvodi od žitarica,
pirinač, krompir, tjestenina do 45% dnevnih energetskih potreba,sa krompirom do 50%. Prednost
imaju integralne žitarice i njihovi proizvodi. Porcija
je kriška hleba, 30g kukuruznih pahuljica, ½
šolje tjestenina ili kuvanog pirinča ili manji
kolač. To praktično znači da je potrebno uzeti 450g
hleba (ili zamjene za hleb) ukoliko je dnevno
2 htttp://www.nutricionisti.org
5
EFEKTI I PREDNOSTI KONZUMIRANJA VEGETERIJANSKE HRANE
normirana energija oko 2000kCal.
Slika br. 1. Piramida ishrane
Navedene namirnice, posebno u integralnom obliku, odličan su izvor složenih ugljenih hidrata, vitamina,
minerala, biljnih vlakana. Kako sadrže proteine manje biološke vrijednosti, treba ih kombinovati sa
namirnicama životinjskog porijekla ili mahunarkama.
Sledeći nivo piramide čine povrće i voće.
Povrće 1520% dnevnih energetskih potreba, prema piramidi treba svakodnevno unositi oko 400g
(osim krompira), što naravno zavisi od energetskih potreba. Naravno bitno je i u kom se obliku
konzumira.
Voće treba da bude zastupljeno sa 1015% od ukupnih dnevnih energetskih potreba, što više u svježem
obliku. Kao i povrće neophodno je zbog svog sastava: obilje vitamina, mineralnih materija, organskih
kiselina, enzima i biljnih vlakana.
Prema piramidi ishrane, iz grupe mlijeka i mliječnih proizvoda (sadrže proteine, vitamine i minerale,
posebno kalcijum i riboflavin) treba koristiti namirnice sa manjim procentom masti. Posebno su poželjni
fermentisani proizvodi od obranog mlijeka (kisjelo i acidofilno mlijeko, različite vrste jogurta – sa
dodatkom prebiotika i probiotika, kefir) i sir.
Namirnice iz grupe meso, ribe, jaja treba uzimati u maloj količini. Prednost dati nemasnom mesu
(piletina, ćuretina, ribaza prevenciju kardiovaskularnih bolesti najmanje 2 puta nedeljno), odgovarajuća
zamjena su mahunarke i ponekad jaja.
Masnoće, slatkiši, so i alkoholna pića se nalaze na vrhu piramide i treba ih uzimati pažljivo i
ograničeno. Ovo je grupa namirnica sa tzv. „praznim kalorijama“, velike energetske a male nutritivne
gustine – malog proteinskog, vitaminskog i mineralnog sadržaja. Zato treba izbjegavati zašećerene
namirnice i bezalkoholna pića, a potrebu za slatkišima zadovoljiti konzumiranjem svježeg i sušenog
voća i medom.
6
EFEKTI I PREDNOSTI KONZUMIRANJA VEGETERIJANSKE HRANE
1.2. 12 koraka do pravilne ishrane
2. Koristite raznovrsnu hranu pretežno biljnog porijekla. Namirnice životinjskog porekla koristite u
ograničenim količinama.
3. Jedite hleb, razne vrste žitarica, tjestenine, pirinač ili krompir više puta dnevno.
4. Jedite raznovrsno povrće i voće, pretežno svježe i iz lokalnih izvora, više puta dnevno (najmanje
400g dnevno).
5. Održavajte tjelesnu masu u preporučenim granicama.
6. Kontrolišite unos masti (ne više od 30% ukupne dnevne energije) i zamjenite većinu zasićenih
masti nezasićenim biljnim uljima i „soft“ margarinima.
7. Zamjenite masna mesa i mesne prerađevine pasuljem, sočivom, drugim mahunarkama, ribom,
živinskim i mršavim mesom.
8. Koristite mlijeko i mliječne proizvode (kefir, jogurt, kisjelo mlijeko i sir) sa što manjim
sadržajem masti i soli.
9. Birajte hranu sa malo šećera i jedite rafinisani šećer što ređe.
10. Izaberite hranu sa malo soli. Ukupan dnevni unos soli treba ograničiti na 1 kafenu kašičicu (6g),
uključujući so u hlebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani (koristiti jodiranu so tamo
gde je nedostatak joda endemičan).
11.Ako koristite alkohol nemojte uzeti više od 2 pića (svako sa po 10g alkohola) dnevno.
12. Pripremajte hranu na bezbjedan i higijenski način. Kuvajte na pari, u sopstvenom soku, barite,
kuvajte ili koristite mikrotalasnu pećnicu, kako biste uspjeli da smanjite količinu dodate masti,
7
EFEKTI I PREDNOSTI KONZUMIRANJA VEGETERIJANSKE HRANE
ulja, a smanjite dodatak soli i šećera.
13. Podržavajte i sprovodite isključivo dojenje u prvih 6 meseci života i preporučite uvođenje
odgovarajuće hrane u korektnim intervalima tokom prvih godina života. 3
2. Vegeterijanstvo
Nikаdа rаnije vegetаrijаnski nаčin ishrаne nije privlаčio toliku pаžnju kаo dаnаs. U prošlosti su
zаgovornici vegetаrijаnskog nаčinа ishrаne bili zreli ljudi, sа iskustvom nа polju filozofije ili nаuke. Dаnаs
su to mlаdi ljudi koji sа više entuzijаzmа trаže jednostаvniji, prirodniji nаčin životа. Sve je više onih koji
ne preporučuju veću upotrebu mesа, već ističu neophodnost obilnog unošenjа nаmirnicа biljnog
porijeklа. 4
Vegetаrijаnstvo je nаčin ishrаne kojа se sаstoji od nаmirnicа biljnog porijeklа (širok spektаr žitаricа,
mаhunаrki, voćа i povrćа), eventuаlno mliječnih proizvodа i jаjа аli bez životinjskog mesа. Svojim
poznаtim slogаnom ,, Meso je ubistvo” vegetаrijаnci žele dа nаglаse dа njihovа ishrаnа ne počivа nа
ubijаnju životinjа. Vegetаrijаnskа ishrаnа može biti privlаčnijа iz više rаzlogа. Neke ljude privlаči zbog
etičkih ili zdrаvstvenih rаzlogа, а neke zbog religijoznih uvjerenjа. Odluku dа se neko hrаni nа
vegetаrijаnski nаčin mogu se donijeti iz estetskih ili gаstronomskih rаzlogа. Rаzličitost sаstojаkа, veliki
broj rаzličitih jelа kojа se mogu pripremiti od povrćа ostvаruju mogućnost kreаtivnog kuvаnjа i
zаnimljive ishrаne koju obožаvаtelji mesа ne priznаju.
Zа mnoge u rаzvijenom svijetu meso, ređe piletinа ili ribа predstаvljаju uvijek jednostаvni izbor zа