Eesti Terviserajad (vene keeles)

Тропы здоровья поддерживают:

КАРТА: 100 троп по всей Эстонии Выбирайте свои любимые!

Пусть движение станет частью жизни

Не забыть про растяжку!

Видео учат заниматься спортом правильно

3

4

6

13

Взгляд в историю развития спорта

ЭсТонские Тропы здоровья

100 причин выйТи на 100 Троп

2

Тропы здоровья: в любое время и бесплатноВы помните то чувство, которое ис-пытываешь после небольшой про-бежки по лесу? Как хорошо дышит-ся, как тело наполняется энергией и силой? Нам нравятся эти ощуще-ния, и поэтому мы хотим, чтобы как можно больше жителей Эстонии имели возможность бегать и ходить по тропам здоровья – по специаль-но проложенным тропинкам, бла-гоустроенным и освещенным.

Как и большинство людей, большую часть дня я провожу за рабочим столом или за рулем авто-мобиля. И поэтому очень ценю воз-можность улучшить свое самочув-ствие и поправить здоровье. Я не задаюсь целью пробежать марафон или пройти на лыжах десятки ки-лометров. Возможность двигаться – вот что я считаю самым главным.

Практически каждый житель Эстонии так или иначе связан с уч-редившими целевое учреждение Eesti Terviserajad предприятиями, яв-ляясь их клиентами. Поэтому мы ве-рим, что лучший способ позаботить-ся о своих клиентах – предоставить им возможность круглый год зани-маться оздоровительным спортом и получать радость от движения.

До встречи на тропе здоровья!П р и й т П е р е н с

генеральный директор Swedbank Eesti

История создания троп здоровья Более десяти лет назад Мати Ала-вер, главный тренер эстонских лыжников, предложил обратиться к спонсорам, чтобы те помогли в развитии спортивных центров Эстонии. Вскоре Ныммеский спор-тивный центр получил в свое рас-поряжение оборудование по произ-водству искусственного снега – это был первый шаг.

Появление фонда «Эстонские тропы здоровья» стало следующим шагом. Это целевое учреждение со-здали три предприятия. Сегодня в благоустройство троп здоровья мы инвестировали уже свыше 3 милли-онов евро. Но тропы создаются не только нашими усилиями: государ-ство, местные самоуправления, ев-ропейские программы вложили в их создание более 12 миллионов евро.

2014 год, объявленный Годом движения, наверняка будет способ-ствовать еще более активному раз-витию оздоровительных троп.

Мы уверены, что тот, кто актив-но двигается, – живет полноценной жизнью и прекрасно себя чувству-ет. И эта наша уверенность вдох-новляет нас на новые дела.

Берегите себя, двигайтесь, вы-ходите на тропы здоровья!

т о о м а с а н н у с председатель правления Merko Ehitus

Лучшая инвестиция в здоровье народаДвижение – это залог здоровья! Чем регулярнее мы станем зани-маться оздоровительным спортом, тем крепче будет наше здоровье, тем счастливее мы будем и благода-ря этому будем дольше жить.

Сто троп здоровья по всей Эстонии предоставляют отличную возможность заботиться о своем са-мочувствии. Ни время года, ни по-года не помеха, чтобы выйти на тро-пу здоровья, тем более что в боль-шинстве своем тропы находятся в отличном состоянии и хорошо ос-вещены.

Концерн Eesti Energia, будучи самым крупным работодателем, не только призывает своих работни-ков пользоваться тропами здоро-вья, но и привлекает к их благоу-стройству. Уже стали традиционны-ми ежегодные толоки по приведе-нию оздоровительных троп в поря-док. Такие совместные мероприятия очень популярны в Нарве на тропах Пяхклимяэ. Люди приходят целы-ми семьями и дружно работают, чтобы и у них, и у всех горожан бы-ла возможность заниматься оздоро-вительным спортом.

Приглашаем всех на тропы здо-ровья!

с а н д о р Л и й в е председатель правления Eesti Energia

ТРоПы здоРоВья есТь В Любом угоЛКе ЭсТоНИИ, И НеКоТоРые –Рядом с домом

ВсегдА оТКРыТы В оТЛИчИе оТ сПоРТзАЛА!

ФоНАРИ И

уКАзАТеЛИ

ПоКАжуТ

доРогу!

Лес здоРоВый,

чИсТый

И ухожеННый!

Десять лет назад был создан фонд– «Эстонские тропы здоровья» (Eesti Terviserajad). На сегодняшний день об-щими усилиями партнеров удалось про-ложить сто троп – почти 900 киломе-тров здоровья протянулись по всей Эстонии. На тропе здоровья все равны – и те, кто только приобщается к оздо-ровительному спорту, и многократные олимпийские чемпионы.

На тропах проводятся различные соревнования, начиная с Тартуского ма-

рафона и серии лыжных марафонов Estoloppet и заканчивая «Президент-ским походом», проводится много се-мейных мероприятий.

В 2012 году проделанная нами рабо-та удостоилась признания со стороны Международного олимпийского коми-тета. Это, конечно, очень важно для нас, но еще важнее то, что такие тропы по-могают укреплять здоровье жителей Эстонии, дают им возможность вести активный образ жизни. Ежегодно на-

шими тропами пользуются около четы-рех миллионов раз, и мы хотели бы, чтобы этот специальный выпуск стал для всех путеводителем, побудил энер-гично двигаться. Подробную информа-цию о тропах здоровья и рекомендации по занятию оздоровительным спортом вы найдете на нашем сайте www.terviserajad.ee.

Спонсоры SA Eesti Terviserajad Merko Ehitus, Eesti Energia

и Swedbank

дорогие читатели!

3

ПРИяТНо ВИдеТь КРАсИВых И ПодТяНуТых Людей НА ТРоПе можНо

ВсТРеТИТь

дРузей И дРугИх

хоРошИх Людей

беРИТе ПоВодоК И

И ВПеРед – ВмесТе

с чеТВеРоНогИм дРугом

НА ТРоПе

можНо

НАсЛАждАТься

Любым

ВРемеНем годА

К а а р е Л Ц и Л ь м е р Преподаватель физической культуры с 1964 года

Этот срок в половину столетия опирается прежде всего на мою «ширину охвата», начиная с по-

ступления в Тартуский университет. Шестидесятые годы в Тарту были

периодом относительного свободомыс-лия. Наряду со спортом самого высоко-го уровня, все больше входили в жизнь такие понятия, как «народный» и «оздо-ровительный» спорт. Массовый харак-тер приобрели спортивные дни, народ-ные походы.

Проблем с выбором мест для заня-тий оздоровительным спортом не было: все принадлежало всем. Другой вопрос, насколько подходил для этого уровень их оборудования.

В то время постоянно не хватало са-мых обыкновенных вещей, которые приходилось доставать, прибегая к раз-ным хитростям. Классический пример – одноразовые стаканчики для участ-ников Тартуского марафона, которые в конце концов получили с помощью прямого вмешательства партийного ко-митета.

А в остальном все было как обычно: мышцы и тогда работали по своим за-конам. Большое влияние оказывал ца-ривший в университете спортивный дух. И у будущих специалистов в основ-ном было достаточно положительное отношение к спорту и физической ак-тивности, которое сохранилось и в их дальнейшей жизни.

Что далеко ходить за примерами, возьмем хотя бы 50-летнюю историю Тартуского марафона! Свою роль сыгра-ли всякие лыжные и спортивные базы различных организаций, сооружение ко-торых происходило не так просто.

В 80-е годы вся жизнь стала более по-литизированной и бесконтрольной. С приближением Московской Олимпиа-ды это набирало все большие обороты. Появилась невиданная ранее показуха и

потемкинские деревни. Но мы были до-статочно находчивыми, чтобы исполь-зовать себе во благо сложившуюся ситу-ацию. Под знаком Олимпиады и совет-ской физкультуры в Эстонии сделано многое, что используется и до сих пор.

А спустя десятилетие мы оказались перед новым этапом развития. Первые годы государственной самостоятельно-сти можно обозначить как вхождение в мировое пространство под своим фла-гом. Как всегда, первостепенной зада-чей было развитие спортивных дости-жений до международного уровня.

Если представить организацию спорта в виде пирамиды, то ее вершина – достижение результатов на междуна-родных аренах. И в основном на этом было сконцентрировано внимание спортивных организаций. И только по-том смотрели, что происходит, так ска-зать, у основания. Но в каждой поездке мы чему-то учились и привозили домой зарубежный опыт. Так, в 1989 году, на-пример, в спортивном центре Финлян-дии Vuokatti нам бросились в глаза уди-вительные дорожки для активного от-дыха, заполненные движущимися людь-ми. Сразу пришла мысль: вот бы сделать то же самое в Пирита или в Кяэрику!

Совсем недавно люди снова начали черпать силы у природы и на спортивных

площадках. Стали искать, где бы найти для этого самые лучшие условия.

На сегодняшний день у нас есть 100 оздоровительных дорожек, и мы чувству-ем, что сделано большое дело. Восстанов-лены старые и созданы новые чудесные места, где можно поддержать здоровье, и все больше находится людей, которые всем этим пользуются.

Все больше ценится свободное вре-мя и его разумное использование, осо-бенно в движении и на свежем воздухе. Физкультура уже не щегольство, мы подходим к такому этапу развития об-щества, когда каждый начинает ощущать внутреннюю потребность в движении. Мы физически активны намного боль-ше, чем раньше. Прежде всего потому, что созданы прекрасные условия на при-роде. К сожалению, некоторые придают слишком большое значение всякого ро-да соревнованиям и соперничеству. Но если ставить это во главу угла, то посте-пенно исчезнет непосредственная ра-дость движения.

Поэтому пусть увлечение остается увлечением, которое в еще большей сте-пени нужно развивать при поддержке се-мьи и местных самоуправлений.

Выбор вида физической активности зависит прежде всего от нас самих, ведь теперь есть из чего выбирать!

Физическая культура за последние полстолетия

спорт всегда был в чести. Фото: Арне КивистиК

4

К у Л д а р К у Л Л а с е П ПРуководитель спецпроектов Postimees

Главная причина ухудшения физического состояния населения за последние десятилетия –

изменение стиля жизни в связи с урбанизацией. «Если 30 лет назад дети, придя домой из школы, шли играть на улицу, то теперь они садятся за компьютер», – приводит наглядный пример известный в Эстонии спортивный врач Михкель Мардна. Достаточно одного взгляда, чтобы понять, что молодежь, заканчивающая гимназию, почти призывного возраста, физически значительно слабее, чем лет двадцать тому назад.

«По-прежнему ошибочно считает-ся, что здоровье – это что-то само со-бой разумеющееся. Когда же появляет-ся болезнь, то считают, что медицина должна с ней справиться, а если не справляется, то обвиняют скорее ме-дицину, а не самого человека», – пояс-няет Мардна. К счастью, с каждым го-дом все популярнее становятся народ-ные спортивные мероприятия. Актив-ному пребыванию на свежем воздухе способствуют созданные оздорови-

тельные тропы и повышение общей со-знательности.

Михкель Мардна, пламенный фанат спорта под открытым небом, сам актив-но занимается бегом и ходьбой на лы-жах. В последнее время каждый свой день он начинает примерно с четырех-километровой пробежки вместе со сво-ей собакой. Иной раз идет плавать, ле-том ездит на велосипеде, а зимой ходит на лыжах. В среднем время его актив-ного движения составляет примерно 45 минут в день. «Столько времени мо-жет найти каждый человек», – уверен он. Он говорит также, что движение особенно полезно для сердца и легких. И что не менее важно, занятия спортом на воздухе дешевы. Тропы здоровья в Эстонии бесплатны, и в этом смысле мы в лучшем положении, чем, к приме-ру, жители Центральной Европы, осо-бенно, если говорить о зимних лыжнях.

Самый дешевый вид спорта – это бег. Необходимы лишь пара кроссовок для бега и спортивный костюм. Мардна делает акцент на тщательном подходе к выбору кроссовок для бега. «Неподхо-дящей обувью можно себе навредить. Советую любителям приобретать для обыкновенной тренировки хорошо под-

держивающие стопу беговые тапки на толстой подошве», – говорит он. По сло-вам Мардна, очень легкая, на тонкой по-дошве обувь для бега предназначена для профессиональных бегунов. Это скорее обувь для соревнований, и любителям она может создать проблемы. «Не сто-ит слушать старых спортсменов, кото-рые говорят, что они в свое время игра-ли в баскетбол в кедах Põhjala. Сейчас у многих из них уже заменены тазо- бедренные и коленные суставы», – пе-чально улыбается он.

Наряду с растущей популярностью оздоровительного спорта все больше появляется людей, которые ставят сво-ей первой спортивной целью прохожде-ние марафона. «Это как массовый пси-хоз», – говорит Мардна. По его словам, перетренировки весьма распростране-ны. Люди часто переоценивают свои возможности, и как следствие – многие из них на народных спортивных тропах наносят себе вред. Это нужно учиты-вать, и при составлении тренировочно-го плана стоит посоветоваться с компе-тентными людьми, чтобы реально оце-нить свою физическую форму. Также не стоит слишком полагаться на Интернет. С одной стороны, там можно найти мно-го интересного и даже хорошие реко-мендации, с другой же стороны, там так много информации, что не всегда удает-ся найти правильную для себя. Как го-ворит Михкель Мардна, он в своей практике часто встречает людей, кото-рые с помощью Интернета ставят себе диагноз и даже назначают лечение.

Мардна уверен, что в Эстонии мож-но заниматься оздоровительным спор-том круглый год, и на свежем воздухе то-же. «Зимним занятиям спортом мешает не минусовая температура, а скорее ве-тер. При хорошем морозце, но в безве-тренную погоду можно свободно бегать и ходить на лыжах», – говорит он и до-бавляет, что по-прежнему в силе хоро-шая старая поговорка «Нет плохой по-годы, есть неподходящая одежда».

михкель мардна: тренируйтесь на свежем воздухе

можНо ПобыТь

НАедИНе с сАмИм

собой И сВоИмИ

мысЛямИ

можНо дВИгАТься КАК угодНо – хоТь ВПРИПРыжКу, хоТь КуВыРКом!

ИгРоВые

ПЛощАдКИ По

ПуТИ обожАюТ

деТИ!

НА ТРеНАжеРАх

можНо ВыПоЛНяТь

уПРАжНеНИя НА РАсТяжКу

оздоровительные спортивные мероприятия собирают тысячи любителей бега.

Фо

то: S

PORT

FOTO

/EES

Ti E

nER

gia

5

р а й н у у с е н Редактор спецпроектов Postimees

Эту статью я написал вчера вече-ром, вернувшись домой с работы пешком и выполнив тем самым

треть от рекомендуемого количества дви-жения – 4000 шагов. И сжег при этом 150 килокалорий. Хорошее здоровье будет обеспечено, если нормальная физическая нагрузка станет частью каждого дня.

Человек создан для движения. Это-му можно найти различные доказатель-ства и не будучи ученым. Замечали, что когда мы на кого-то сердимся, то пер-вая реакция – пойти прогуляться? Ког-да пишешь и вдруг упираешься в тупик и кажется, что мозг буксует, тело велит двигаться: голова сразу начинает рабо-тать лучше. Компьютеризация и разно-образные удобства сделали нас мало двигающимися. А тело, если его слушать, непрерывно требует движения. Уверен, что многие сделали для себя открытие, что намного эффективнее думается не за конторским столом, а когда шагаешь или занимаешься физической работой.

Незаметный расход калорийСопоставлю себя с десятками тысяч со-отечественников: уровень рабочей на-грузки постоянно растет, мозгового ре-сурса уже не хватает, а тренировки ка-жутся лишь растрачиванием остатков энергии, терзанием самого себя. Нынче мускулы и модные линии тела принято вырабатывать только в тренажерных за-лах и в групповых занятиях под руко-водством тренера. Но если живешь обычной повседневной жизнью, но при этом достаточно много двигаешься, то тем самым тоже делаешь для своего здо-ровья большое дело.

Чем в лучшей физической форме мы находимся, тем больше наш организм тратит калорий, даже отдыхая, ведь хо-рошо сформированные мышцы тратят больше калорий, чем жировая ткань. И чем меньше мы двигаемся, съедая боль-

шое количество калорий, тем быстрее идет ожирение. Надо распределять фи-зическую нагрузку в течение дня так, чтобы это не ощущалось как вынужден-ная тренировка, а было естественной составляющей жизни.

В деревне и в городеХорошо помню время, когда я заклады-вал сад у дома и каждый вечер часа по четыре разбрасывал землю, копал, са-жал, прореживал, разравнивал и поли-вал, и мне не приходилось думать ни о формах тела, ни о тренировках. Когда живешь в деревне, к этому добавляется еще поход в магазин, находящийся в пя-ти километрах от дома.

Что же делать городским жителям? Прежде всего ходить пешком на работу или хотя бы в хорошем темпе шагать с работы домой. Стоит оставить запас

времени в 20-30 минут между назначен-ными встречами, чтобы пройтись пеш-ком и привести в порядок мысли, а не заказывать такси. Таким образом за день добавится несколько тысяч шагов и не-сколько сот затраченных килокалорий.

10 000 шагов – это, в среднем, час ходьбы в темпе и расход свыше 300 ки-локалорий. Если идти не спеша – то меньше. А если темп ходьбы такой, что вспотеешь, – тогда и более того. Если приходится пользоваться общественным транспортом, то стоит одну-две останов-ки пройти пешком или выйти из дома в последнюю минуту, чтобы пришлось бе-жать (конечно, следя за расписанием). Маленькая пробежка трусцой улучшает кровообращение и сжигает калории.

Если в течение дня ходить вверх-вниз по лестницам всего пять минут, то уже потратишь 60-70 килокалорий. Чем больше ты весишь, тем больше калорий тратишь с каждым шагом. И еще для сравнения: при ходьбе по лестнице за-трачивается в два раза больше калорий, чем при работах в саду.

Если живешь от работы далеко, а ез-да на велосипеде приносит тебе удо-вольствие, то неплохо бы каждое утро добираться до работы на велосипеде. Покрутив педали полчаса, расходуешь до 400 килокалорий. Встав на ролико-вые коньки, за то же время потратишь примерно от 300 килокалорий. Диско-тека в ночном клубе также уносит 200-300 килокалорий в час, если, конечно, не ограниваться только коктейлями у бар-ной стойки.

И если сосед попросит помочь вско-пать землю – считай, что ты оказываешь услугу не ему, а себе. Что приятно: на восьмичасовой сон, после активно про-веденного дня, организм потратит еще 500 килокалорий. Кстати, сидение у те-левизора этого не даст, особенно, если при этом еще жевать бутербродики с колбасой или картофельные чипсы.

Итак, пусть активное движение ста-нет естественной частью каждого дня!

Пусть движение будет частью каждого дня!

ВАс ждуТ НеожИдАННые ВсТРечИ с ЛесНым зВеРьем И ПТИцАмИ

ПоЛучИТе

удоВоЛьсТВИе

оТ ПеНИя ПТИц

И музыКИ ЛесА

ВдоЛь ТРоПы

РАсТуТ ВКусНые

ягоды И гРИбы!

сВежИй Воздух

ПодАРИТ

дИВНый цВеТ

ЛИцА!

Сон 36Стояние 72Прогулка 75Хождение по магазинам 108Садовые работы 126Гольф 144Ходьба 144Езда на велосипеде в среднем темпе 180Тренировка на выносливость в тренажерном зале

180

Степ-аэробика 216Бег в спокойном темпе 234Лыжные гонки 252Баскетбол 252Умеренная танцевальная тренировка

252

Плавание брассом 270Кардиоаэробика 306Ходьба вверх по лестнице 468

Данные рассчитаны на человека весом 60 кг за 30 минут движения.

Источник: KaSuliK.EE

Так уходят калорииЗаниматься оздоровительным движением, сжигая калории, – это не предполагает обязательных тренировок. Многие занятия, как видно из таблицы, не слишком утомительны.

6

сАм себе

сТАВИшь

сПоРТИВНые

цеЛИ И зАдАчИ

НИКАКИх бИЛеТоВ И АбоНемеНТоВ!Лучше ПРобежКИ

НА Восходе соЛНцА можеТ быТь ТоЛьКо

ПРобежКА НА зАКАТе. И НАобоРоТ

НА ТРеНАжеРАх можНо

КАчАТь мышцы И

ВыПоЛНяТь уПРАжНеНИя

р а й н у у с е н Редактор спецпроектов Postimees

Бывший рекордсмен, а нынче спор-тсмен-любитель и главный секре-тарь Лыжной ассоциации Яак

Маэ напоминает: любая тренировка должна начинаться разогревом и закан-чиваться спокойной, хорошо продуман-ной растяжкой.

Разнообразие и покой«Мы все довольно ленивы. И когда на-чинаем активно двигаться, то мышцы и суставы получают нагрузку и от этого на-чинают болеть, – объясняет необходи-мость упражнений на растяжку опытный спортсмен. – Чтобы облегчить болезнен-ные последствия тренировки и чтобы в целом она стала более полезной, следу-ет, заканчивая занятие, иметь в запасе достаточно времени, чтобы спокойно

выполнить растяжку мышц, получивших нагрузку.

Как говорит спортсмен, упражнения можно разделить на растяжку, которая выполняется непосредственно после тренировки, когда мышцы разогреты, и упражнения, выполняемые позднее. В этом случае группа мышц снова напря-гается, затем расслабляется, и только за-тем следует растяжка.

Маэ советует подобрать для себя са-мые подходящие упражнения, учитывая задействованные в тренировке группы мышц.

«Заканчивая тренировку, 5-10 минут оставьте для выполнения растяжки хотя бы тех мышц, которые получили основ-ную нагрузку. Это упростит последую-щие тренировки и принесет больше пользы», – советует бывший рекор-дсмен. Не следует после тренировки дол-го отдыхать и остывать. «После спокой-

ного бега трусцой можно сразу присту-пать к растяжкам. Причем при выполне-нии растяжек вам не должно быть холод-но», – добавляет Маэ.

Делая упражнение на растяжку, нуж-но чувствовать, что мышца растягивает-ся. Растяжки никогда не должны быть болезненными, однако легкое напряже-ние в мышце должно ощущаться», – подчеркивает он. Все растяжки должны быть продуманы. Через 10-15 секунд лег-кой растяжки можно начать увеличивать натяжение мышцы, но всегда только до чувства боли, превышать натяжение не следует. «Всегда надо начинать с про-стейших упражнений», – отмечает Маэ.

Упражнения на растяжку делаем и в офисе Маэ как лыжник, доставивший нам мно-го захватывающих моментов сопережи-вания, напоминает, что махательные

Растяжка предупредит боли и травмы

яак у стенки для растяжек демонстрирует, какие группы мышц хорошо растягивать, используя эту стенку. с помощью стендов, установленных по краям троп здоровья, можно делать упражнения на растяжку почти всех групп мышц, а также силовые упражнения. Фото: яАК теппАн

7

ТРоПИНКА В Лесу Лучше АсФАЛьТоВой доРожКИ зИмой ЛыжНя

ухожеНА

И оТЛИчНо

НАКАТАНА

уРоКИ ФИзКуЛьТуРы

НА ТРоПе здоРоВья –

ЭТо КЛАсс!

НИКАКого

гоРодсКого

шумА!

движения и упражнения на растяжки воздействуют по-разному и смешивать их не стоит. «Растяжка направлена на од-ну конкретную мышцу. Упражнение на-до делать сосредоточенно, в спокойной обстановке. Даже разговаривать при этом нежелательно», – поясняет он.

Если упражнения на растяжку у спор-тсмена-любителя остаются все время од-ними и теми же, то их эффективность уменьшается. «Рекомендую выбрать под-ходящий комплекс упражнений, освоить его, но упражнения время от времени изменять, переходя постепенно к более сложным, чтобы не растягивать посто-янно одну и ту же группу мышц». Также Маэ советует при растяжках в разное время делать по возможности разные упражнения, тренировать и растягивать разные мышцы, чтобы обеспечить всему телу равные тренировочные условия.

«Если растяжек вообще не делать, то возникает опасность спортивной трав-мы. Растяжки обязательны для предот-вращения травм», – поясняет Маэ. Ра-ботоспособность мышцы улучшается че-

рез растяжку: при занятии спортом ра-ботающая мышца устает, движения в не-растянутой мышце становятся короче, и в худшем случае наступает мышечная су-дорога. «Спокойная и хорошо спланиро-ванная растяжка поможет просто пре-дотвратить все эти проблемы», – счита-ет спортсмен.

Для проведения растяжки не нужны никакие специальные помещения. «Икроножные мышцы и мышцы перед-ней и задней части бедра можно хорошо растягивать даже в конторе или в ожи-дании автобуса.

Если есть столб, за который можно ух-ватиться, то и с его помощью можно де-лать упражнения. Не стоит опасаться, что подумают прохожие, используйте время ожидания с пользой», – подбадривает Маэ. Все большую популярность приоб-ретает бег трусцой по утрам и после ра-боты. При этом большую нагрузку полу-чают именно икроножные мышцы. Их также можно растягивать, опираясь на дверной косяк, а мышцы рук можно растя-гивать, даже сидя за конторским столом.

Полезные тренажеры в правильном местеМаэ говорит, что до начала трениров-ки полезно сделать легкие разогреваю-щие упражнения. Так мышцы уже полу-чат легкую нагрузку и будут лучше под-готовлены к тренировке. «Если мышца разогрета, то этим предотвращается опасность возникновения травмы при тренировке», – советует спортсмен. Для разогрева подходят такие упраж-нения на растяжку, как круговые дви-жения передней частью ступни, бедра-ми и руками.

На установленных в парках специ-альных стенках для выполнения растя-жек размещены правила для начинаю-щих спортсменов. Там выполнять упражнения удобнее.

«Если люди начнут ими пользовать-ся, значит, это нужные вещи на своем месте». А установленные в парках спор-тивные снаряды и устройства для растя-жек вызывают интерес к различным упражнениям и желание их усовершен-ствовать и разнообразить.

яак у стенки для растяжек демонстрирует, какие группы мышц хорошо растягивать, используя эту стенку. с помощью стендов, установленных по краям троп здоровья, можно делать упражнения на растяжку почти всех групп мышц, а также силовые упражнения. Фото: яАК теппАн

8

9

10

К у Л д а р К у Л Л а с е П ПРуководитель спецпроектов Postimees

Все оздоровительные тропы Эсто-нии различаются по уровню сложности и покрытию.

Оздоровительные тропы имеют раз-ные профили и уровни сложности: лег-кие, средние и сложные, предназначен-ные для людей, серьезно занимающихся оздоровительным спортом. Легкие тро-пы находятся в основном поблизости от жилых районов, они подходят в том чис-ле для пожилых людей и людей с ограни-ченными возможностями. Как правило, дорожки начального уровня сложности имеют асфальтовое покрытие. Почти все они освещены, рядом с ними могут быть детские игровые площадки, где установ-лены скамейки.

Для активного оздоровительного движения лучше предпочесть тропы среднего и сложного уровней, которые имеют пологий рельеф. Для покрытия троп здоровья часто используют гранит-ную крошку или мягкие материалы при-родного происхождения.

Более 80% оздоровительных троп в Эстонии – легкой или средней степени сложности, поскольку ландшафты у нас в основном пологие.

Сложные тропы предназначены для занятий активным оздоровительным спортом, а также для проведения неболь-ших соревнований. Профиль тропы так-же более сложный. Если, например, на оз-доровительных спортивных трассах угол наклона на коротких (менее шести ме-тров) спусках составляет 8-15%, то на трассах для проведения соревнований угол наклона достигает 20%. Рекоменду-емая разница высот на местности для оз-доровительной спортивной трассы со-ставляет 20-30 метров, а на трассах для проведения соревнований она может до-стигать 40 метров, количество подъемов также будет больше.

Тропы на любой вкус

НА ТРоПАх здоРоВья

ПРоВодяТся

ИНТеРесНые

меРоПРИяТИя

КАждый можеТ ВНесТИ сВой ВКЛАд В обусТРойсТВо ТРоП

где еще В ЭсТоНИИ

можНо ПодНяТься

В гоРу И

сПусТИТься с Нее!

Рядом есТь

зАмечАТеЛьНые

цеНТРы

Тропы здоровья подходят также для прогулок с самыми маленькими членами семьи.

Фо

то: М

ери

т вя

лбА

, Кул

дА

р Ку

лл

Ас

епп

11

Кроме уровня сложности немалую роль играет тип тропы. Оздоровитель-ные тропы бывают устроены по прямой (старт и финиш в разных местах) или по кругу, а могут представлять из себя ком-бинацию этих элементов. Четвертый тип трассы – это трасса, где есть возмож-ность выбора между большим и малым кругом.

Различные покрытия трасс предна-значены для различных типов движения. Двигаться медленным или быстрым ша-гом можно, конечно, на каждой из них, но, например, бег, езда на лыжах и на ве-лосипеде требуют большего внимания к материалу покрытия.

У многих недалеко от дома есть оздо-ровительные круговые асфальтовые до-рожки, они подходят для езды на велоси-педе и на роликовых коньках. Их могут использовать и люди с ограниченными возможностями, которые передвигаются в инвалидных колясках. Обязательно сле-дует учитывать, что на дорожках с ас-фальтовым покрытием движение идет с

разными скоростями, поэтому двигать-ся нужно согласно нанесенной разметке – на стороне для пешеходов или для ве-лосипедистов. Дорожка с асфальтобетон-ным покрытием не рекомендуется для бе-га, поскольку это вредно для ног.

Для бега больше подойдут дорожки, покрытые корой деревьев, гравием или природные лесные тропы, которые мож-но найти на окраинах леса.

Для езды на велосипеде подходят, в принципе, дорожки с любыми покрытия-ми. Конечно, лучше с твердым или не слишком мягким покрытием, либо земля-ные. Для лыжного спорта больше подхо-дят трассы с пружинистым покрытием, так как оно не повредит основание лыж, даже если снега мало. Для бега на ролико-вых коньках и лыжах подходят только до-рожки с асфальтобетонным покрытием.

цель использования Асфальт Каменная зола, гранитная

крошка, гравий

Кора деревьев, трава, лесная

тропинка Ходьба Стояние 1 1 1Бег 3 2 1Езда на велосипеде 1 2 2Бег на роликовых коньках и лыжах

1 Не пригодна Не пригодна

Движение людей с ограниченными возможностями

1 2 Не пригодна

Ходьба на лыжах 2 2 1• 1 – для данного движения покрытие подходит очень хорошо• 2 – для данного движения покрытие подходит• 3 – для данного движения покрытие мало подходит

можНо ВсТРечАТься И зАНИмАТься сПоРТом с КоЛЛегАмИ

шАгАТь, ехАТь

НА ВеЛосИПеде,

зАНИмАТься

сПоРТом с деТьмИ

оТЛИчНое месТо,

чТобы ПоКАзАТь

ПРИмеР деТям

ТРоПы Не могуТ

НАдоесТь – Их В

ЭсТоНИИ соТНя!

12

у НАшей семьИ

ТРАдИцИя: хоТя бы

РАз В НедеЛю – Все

НА ТРоПу здоРоВья

соЛНце ПодАРИТ ЭНеРгИю И сИЛы сВежИй Воздух

ПосЛе душНого

оФИсА осВежИТ

ТИшИНА

ПосЛе шумА

ВыЛечИТ!

К а д р и П е н ья мЖурналист

Движение необходимо в любом возрасте. Об этом не забывают члены Объединения самопомо-

щи и консультирования – организации, объединяющей пожилых людей, в кото-рой они могут рассчитывать на помощь и поддержку друг друга. На улице может быть слякоть и ветер, но по-спортивно-му подтянутые дамы элегантного воз-раста собираются вместе, чтобы заря-диться энергией на тропе здоровья.

Рекомендациями о том, как начинать ходьбу с палками и что нужно учиты-вать, делятся тренер Лыжной школы Яа-ка Маэ Аве Оясоон и Яак Теппан, тре-нер и глава фонда «Тропы здоровья Эстонии». Скандинавская ходьба – как еще называют ходьбу с палками – отлич-ное занятие для любого времени года.

Азы энергичной ходьбы «Ходьбой с палками можно заниматься в любом возрасте», – говорит Яак Теп-пан, начиная занятие.

По словам тренера, прежде чем от-правиться на тропу здоровья, не помеша-ет сделать несколько упражнений для ра-зогрева или на растяжку. Достаточно, от-ложив палки в сторону, сделать несколь-ко наклонов в стороны или вперед-назад, круговые движения плечами. В пожилом возрасте, напоминает тренер, следует из-бегать чрезмерных нагрузок, а темп при ходьбе должен быть умеренным.

Несмотря на совет тренера, некото-рые особенно энергичные дамы берут довольно высокий темп и уходят в от-рыв от основной группы.

Тренеры Аве и Яак, идя вдоль тропы, продолжают обучать правильной техни-ке скандинавской ходьбы: при движении правой руки вперед одновременно рабо-тает левая нога, а когда вперед выносит-ся левая рука, двигается правая нога. Держать ритм при таком движении со-всем не трудно, и шаг получается четким.

Быстрый подъем в гору Тропа поднимается вверх, но дамы не только не сбавляют темпа, но ускоряют шаг. Пытаясь шагать вместе с ними в ногу, интересуюсь, не устали ли они. «Нет, конечно!» – слышу в ответ. Оно и неудивительно, эти активные женщины всегда считали, что движение – это

жизнь, и им не составляет труда дер-жать темп. А вот правильно ставить при ходьбе палки получается не у всех, для первого занятия это вполне нормально. «Оказывается, – делают для себя от-крытие некоторые, – ходьба с палками – это настоящий спорт!» Дамы дружно обещают, что сегодняшняя тренировка не станет первой и последней, и отны-не они будут регулярно выходить на тропу здоровья со специальными пал-ками в руках.

Людям старшего возраста желатель-но ежедневно совершать такие прогул-ки в течение часа. Аве Оясоон уточня-ет, что каждый сам определяет для себя продолжительность спортивных заня-тий, главное – двигаться ежедневно.

Тренеры не забывают напомнить о том, что все хорошо в меру, не стоит слишком рьяно заниматься спортом. Нужно прислушиваться к себе – одним тренировки даются без труда, другим лучше ходить прогулочным шагом.

Тренировка подошла к концу. При-ятно видеть, с каким удовольствием об-мениваются впечатлениями дамы, обе-щая непременно прийти на следующую тренировку.

Энергичные сениоры на тропе здоровья

на тропе здоровья комфортно себя чувствуют и пенсионеры Фото: тооМАс тАтАр

13

дВИжеНИе НА сВежем Воздухе уКРеПИТ ИммуНИТеТ!

НА ТРоПАх НеТ

КоНдИцИоНеРоВ

И ВеНТИЛяТоРоВ

НА ТРоПе здоРоВья

сТРесс

Не догоНИТ!

«ПРезИдеНТсКИй

Поход» Тоже

ПРоходИТ По

ТРоПе здоРоВья!

К у Л д а р К у Л Л а с е П П Руководитель спецпроектов Postimees

За компьютером мы не только ра-ботаем, но и проводим свое сво-бодное время. Время от времени

попадаются видео, которые побуждают встать из-за стола и отправиться на спортивную дорожку. Свою лепту вно-сит и сайт Eesti Terviserajad, который своими задорными видеоклипами под-талкивает нас к активности, направля-ет на чудесные отечественные тропы здоровья.

Видео не только вдохновляют, но и предлагают практические советы бегу-нам, велосипедистам, конькобежцам, тем, кто катается на роликах, и мно-гим-многим другим. На видео в роли прилежной ученицы, любимая актриса Элина Пяхклимяги, которой спортсме-ны дают советы. А вот, к примеру, бегун на длинные дистанции Вильяр Вал-лимяэ, веломарафонец Каспар Ауста, профессиональный гонщик на ролико-вых коньках Сулев Локк, лыжники Яак Маэ, Андрес Колло, Сийм Селлис и Пе-этер Кюммель, а также мастер спортив-ного ориентирования Сикстен Силд. Сейчас уже подготовлено почти 40 ви-део, к ним добавится в этом году еще примерно 15 обучающих видеофильмов на эстонском и 20 на русском языке.

Руководитель фонда Eesti Terviserajad Яак Теппани говорит, что видеофильмы предназначены прежде всего для начинающих спортсменов, а также могут служить напоминанием для более опытных.

Элина Пяхклимяги, познающая в ви-деофильме разные тренировочные хит- рости, в работе над клипами познако-милась с новыми для нее видами спор-та, такими как катание на роликовых коньках, ориентирование, ходьба с пал-ками, катание на роликовых лыжах.

Она с благодарностью вспоминает встречи с профессиональными спорт- сменами. «Люди, знающие о своем ви-

де спорта все, умеют дать простые со-веты, которые помогают и облегчают занятия любительским спортом». Практические советы она особенно высоко ценит в обучении технике ез-ды на лыжах. «Надо признаться, что после этого обучения ходьба на лыжах стала наслаждением», – весело отме-чает она.

Элина узнала много нового и полез-ного для себя. «Например, что обувь для бега надо покупать почти на размер больше, так как при беге ноги опухают. Нужно, чтобы между пяткой и задником обуви поместился палец. Никто об этом раньше мне не говорил», – рассказыва-ет она. Также Элина приводит простую и эффективную технику спуска на гор-ном велосипеде , владеть которой необ-ходимо для собственной безопасности. Примеров, говорит она, много, и их можно видеть и слышать на домашней

странице Eesti Terviserajad www.terviserajad.ee/video/.

Обучающие спортивные видео в век Интернета не редкость. Элина смотре-ла их и раньше, пытаясь найти для себя что-то полезное. «Беда была в том, что видео на эстонском языке приходилось искать днем с огнем, англоязычные же часто не касались того вида спорта, ко-торый меня интересовал. Так что мне кажется, что видеопроект «Оздорови-тельные тропы» сумел заполнить боль-шую пустоту в этой области».

Элина обрадовалась, когда услыша-ла, что коллектив «Eesti Terviserajad» хо-чет продолжить создание обучающиих видеофильмов. Ожидаются такие темы, как ходьба с палками, питание и одежда, а также будут дополнены видео по уже имеющимся видам спорта. С этого года они будут создавать обучающие видео-клипы и на русском языке.

Видеофильмы вдохновляют и обучают

на сайте www.terviserajad.ee можно найти полезные видео, рассказывающие о правильной технике движения и тренировок. Фото: яАК теппАн

14

ТРоПА дЛя Всех –

КАждый можеТ

НАсЛАдИТься

дВИжеНИем

Идешь По ТРоПе здоРоВья – Любуешься ПРИРодой!

В оТЛИчИе оТ

сПоРТзАЛА НА ТРоПе

здоРоВья Не быВАеТ

мНогоЛюдНо

ТРоПА здоРоВья –

доРогА

К здоРоВью

К а д р и П е н ья м Журналист

Как утверждает профессор Тарту-ского университета, известный биохимик Михкель Цильмер, в

наши дни главная проблема в том, что мы получаем слишком много противо-речивой информации. «В первую оче-редь я посоветовал бы забыть о всевоз-можных диетах. За то короткое время, пока вы сидите на диете, в организме ни-чего не происходит», – сказал Цильмер.

Необходимо уяснить простые исти-ны. Во-первых, питание зависит от обме-на веществ. «Ничего не случится, если вы позволите себе один раз побаловать себя „вредной” едой. Но если вы постоянно бу-дете питаться неправильно, придется рас-плачиваться за это собственным здоро-вьем. Организм человека обладает спо-собностью противостоять неправильно-му питанию в течение полутора лет, а за-тем начинаются изменения», – добавил Цильмер.

Что необходимо человеческому организму? Основные принципы правильного пита-ния одинаковы для всех. С пищей мы должны получать то, что необходимо для обмена веществ, а обмен веществ – осно-ва жизни. Для физиологии человека сме-шанное питание является естественным. Что это значит?

Когда мы говорим о вегетарианстве, то подразумеваем, что основа питания – растительная пища, но если человек включает в рацион хотя бы один продукт животного происхождения, то это уже смешанное питание. Неправильное, од-нобокое, но все равно смешанное.

Существует правило, согласно которо-му три четверти нашего дневного рацио-на должны составлять растительные про-дукты и одну четвертую – продукты жи-вотного происхождения. Из растительной пищи мы получаем углеводы, но и живот-ная пища необходима. Если человек пита-

ется разнообразно, его организм получа-ет больше необходимых веществ. Край-ности до добра не доводят, достаточно три-четыре года питаться только живот-ной или растительной пищей, и малокро-вие обеспечено.

Как объяснил профессор, перечень необходимых организму веществ на са-мом деле невелик: 20 аминокислот, 20 жирных кислот, около 20 различных ви-таминов, 25-27 макро- и микроминера-лов, вода, углеводы, сахароза, крахмал. Не стоит забывать, что организм на 60% про-центов состоит из воды. Кроме того, важ-нейшим показателем здоровья является показатель уровня сахара в крови, и поэ-тому утром для того, чтобы зарядиться энергией, необходимо есть крахмалосо-держащую пищу.

Нужна организму и клетчатка – в день 25-30 граммов. Ею богата растительная пища: овес, пшеница, рожь. Беда в том, что современная еда содержит мало клет-чатки, поэтому нам нужно больше расти-тельной пищи, чем мы едим сейчас.

Не стоит недооценивать и значение жиров. Отказ от пищи, содержащей жи-ры, может обернуться проблемами: если человек в течение всего лишь трех недель будет питаться продуктами, не содержа-щими жиров, то состояние кровеносных сосудов ухудшится. Поэтому нельзя ска-зать, что пища, не содержащая жиров, по-лезна для организма. Например, жирные кислоты омега 3, содержащиеся в рыбе, снижают вероятность появления проблем с сердцем. Не случайно жители Средизем-номорья реже страдают сердечными забо-леваниями, поскольку в их рационе в боль-шом количестве присутствует оливковое масло. Но жиры жирам рознь, и трансжир-ные кислоты играют большую роль в раз-витии сердечно-сосудистых заболеваний.

Разнообразное питание обеспечивает организм необходимыми веществамиОрганизм человека, сам состоящий из белков, должен получать с пищей белки,

имеющие для него биологическую цен-ность. С точки зрения белков куриное яй-цо, например, является совершенным продуктом, так как его белковая ценность равна 100%. Ценность белков мяса птицы, говядины, рыбы оценивается в 95%. Мы получаем белки также из картофеля, сои, гороха. Любопытно, что белки, содержа-щиеся в сое, уступают белкам картофеля. Каждый продукт питания играет свою роль. С животной пищей мы получаем 25% необходимых нам высококачествен-ных белков, состоящих из аминокислот. Это обеспечивает оптимальный обмен веществ и, следовательно, хорошее здо-ровье.

Но представление, что человек дол-жен пить много воды, неправильное. Взрослому человеку в течение дня необ-ходимо 30 мл воды на килограмм веса, и это количество воды мы получаем с пи-щей. Например, 100 г ржаного хлеба со-держат 42 г воды. Увеличивать количество жидкости необходимо с возрастом, и по-сле 55 лет, действительно, воды нужно пить больше. Следует также иметь в ви-ду, что ребенку воды требуется больше, чем взрослому.

Профессор Цильмер не устает повто-рять, что залог здоровья – это разно- образное питание. Важно, чтобы оно бы-ло сбалансированным: 50-60% углеводов, 10-20% белков, 25-30% липидов (органи-ческие соединения, включающие жиры и жироподобные вещества). И главное – умеренность в еде плюс физическая ак-тивность. К сожалению, 99,9% людей не знают, каким должен быть дневной или недельный рацион.

Завтрак должен содержать больше углеводов, но мало жиров. В обед можно не ограничивать себя, не забывая об угле-водах. Самое подходящее время для ужи-на – с 17 до 19 часов, ужин должен вклю-чать минимальное количество крахмало-содержащих продуктов и должен быть белковым, но и пищевые липиды и жиры тоже не стоит исключать, они обеспечи-вают нормальный обмен веществ.

михкель цильмер: не диеты, а обмен веществ

15

Не сущесТВуеТ

100 ПРИчИН, По

КоТоРым Не сТоИТ

ВыходИТь НА

ТРоПу здоРоВья

здесь можНо РАсПРощАТься с ЛИшНИмИ КИЛогРАммАмИ

НА ТРоПе можНо

зАРАзИТься ТоЛьКо

одНИм ВИРусом –

ВИРусом здоРоВья!

Отвечают консультант по питанию Сандра Леэбен и тренер клуба Sparta Индрек ВерроНужно ли употреблять спортив-ные напитки и когда это делать?Индрек Верро: Если человек питается правильно, то запасов организма долж-но хватить на 60-минутную тренировку и нет необходимости в спортивном на-питке, достаточно пить просто воду. Как добавила Сандра Леэбен, спортивные напитки нужны, если человек трениру-ется интенсивно, часто или в жаркую погоду, показаны они и при больших на-грузках. Они снабжают организм допол-нительными углеводами, электролита-ми и жидкостью, которые необходимы в таких случаях.

Как энергетические напитки влияют на организм? По словам Верро, энергетические напит-ки способствуют выведению жидкости из организма, в результате падает спо-

собность выдерживать нагрузки. Как от-метила Леэбен, энергетические напитки содержат много сахара, поэтому неже-лательно употреблять их в качестве спортивных напитков.

Плюсы спортивных батончиков? Спортивные батончики, по словам Леэ- бен, можно употреблять до или после тренировки или перед соревнования-ми. Они заряжают энергией перед тре-нировкой, помогают восстановиться после занятий спортом. Как отметил Верро, спортивные батончики выпол-няют такую же задачу, как и спортив-ные напитки, дают дополнительную энергию или восстанавливают ее. «Про-сто они дольше усваиваются, чем на-питки», – сказал он. По словам Леэбен, в спортивном питании можно обойтись и без спортивного батончика, без тру-

да заменив его обычными продуктами питания.

Требуется ли специальное питание человеку, занимающе-муся спортом раз в неделю? Как считают оба специалиста, правиль-ное питание и чистая вода важнее спор-тивных напитков и специальной еды. «Если спортивные нагрузки растут и вы чувствуете, что привычные продукты не помогают вам восстанавливаться, толь-ко тогда можно задуматься о спортивных напитках и продуктах», – сказал Верро. Как отметила Леэбен, если человек хо-чет сбросить вес, то нужно отказаться от спортивных напитков и батончиков, так как они содержат т.н. быстрые углеводы. «Если ставится задача сбросить вес, ор-ганизм должен использовать собствен-ные запасы энергии», – сказала она.

специалисты отвечают

самое главное – питаться разнообразно и не увлекаться модными диетами. Фото: урМАс луйК / PäRnu POSTimEES

16

сТо ПРИчИН

ПРойТИсь

ТРоПАмИ

здоРоВья

дВИжеНИе – ЭТо ПодАРоК сАмому себе!

ТРоПы ждуТ

ВАс КАждый

деНь И

КАждый чАс!

Тропы здоровья поддерживают:

24

900

70

4

15

30

миллиона евро инвестировано в тропы здоровья к 2014 году

миллиона раз посещают тропы здоровья ежегодно

миллионов километров бывает пройдено на тропах здоровья ежегодно

километров – общая протяженность троп здоровья

освещенных троп

стенок с приспособлениями для растяжки помогают расслабить мышцы после тренировки