健康飲食 - Ministry of Health...1 健康飲食 基本知識 健康飲食是管理糖尿病的 一個重要部份。請您的家庭醫療人員給您介紹一位註冊營養師。您也可以瀏覽

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健康飲食 基本知識

健康飲食是管理糖尿病的

一個重要部份。

請您的家庭醫療人員給您介紹一位註冊營養師。您也可以瀏覽

ontario.ca/eatright 或致電1-877-510-510-2 與EatRight Ontario的註冊營養師討論，制定一項合適您的菜單計劃。與此同時，

以下一些提示可以幫助您開始實施健康的飲食。

提示 原因

每天定時進食三餐，每餐相隔不要

超過6小時。健康小食可

能對您有益。

定時進食幫助您的身體控制

血糖水平。

限制糖類和甜品，例如糖、一般汽水、

甜品、糖果、果醬和蜂蜜。

攝入的糖越多，您的血糖將會越高。

人造甜味劑可能是更好的選擇。

限制食用高脂肪食物的數量，

如油炸食品、薯片和糕點。

高脂肪食物可能會導致體重增加。

健康體重有助於使您的心臟更健康。

每餐選擇澱粉食物，如全麥麵包和

穀類食品、米飯、麵條或馬鈴薯。

澱粉食物被分解為葡萄糖，您的

身體需要葡萄糖來提供能量。

食用更多的高纖維食物（全麥麵包

和穀類食物、小扁豆、干豆和豌

豆、褐色米、蔬菜和水果）。

高纖維食物可以幫助您感覺吃飽，

可以降低血糖和膽固醇水平。蔬菜

的營養很高，而且熱量很低。

與您的家庭醫療人員討論，了解

您的餐單中是否可以包括酒，

以及喝多少酒是安全的。

酒精可能影響血糖水平和導致您的

體重增加。

如果您口渴，喝水。 飲用普通汽水和果汁將提升您的

血糖水平。

多做運動。 有規律的運動將使血糖控制

得到改善。

您會提出吃什麽食物的問題，

這很自然。註冊營養師可以幫助

您在制訂的膳食計劃中加入您

偏愛的食物。您也可以撥打

1-877-510-510-2的免費電話，

與EatRight Ontario的一位註冊營養師

交談，或瀏覽EatRight Ontario的網站ontario.ca/eatright

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健康飲食 – 基本知識

合理的份量

注意份量 – 除了吃什麽食物外，吃多少是一個很重要

的因素。食物的份量要有助於您達到或維持健康的體重。

以下工具可以幫助您了解什麽是合適的份量。

水果*/穀類和澱粉質食物*：

*食物組名稱取自於Beyond the Basics: Meal Planning for Healthy Eating, Diabetes Prevention and Management©加拿大糖尿病協會，2005 (©Canadian Diabetes Association, 2005)。請參閲本資料以了解膳食計劃的詳情。

選擇您拳頭大小份量的穀類和澱粉質食物及水果。

蔬菜*：

選擇您雙手可以捧住的份量。

肉類和替代品*：

選擇不超過您的手掌大小、

不超過您的小拇指厚度的份量。

脂肪*：

把脂肪限制在您的大拇指尖大小的份量。

牛奶和替代品*：

每餐最多飲用250毫升（8安士）的低脂肪牛奶+。

膳食計劃參考

較小的胃口 較大的胃口

早餐：

冷穀類食物(1/2杯，125毫升)

全麥烘麵包(1片)

一個橙

低脂奶+(1/2杯，125毫升)

花生醬(2湯匙，30毫升)

茶或咖啡

午餐：

一份三文治

2片全麥麵包或6英寸的圓麵餅

肉、雞或魚(2安士，60克)

未氫化的人造牛油(1茶匙，5毫升)

紅蘿蔔條

低脂原味乳酪(3/4杯，175毫升)

茶或咖啡

晚餐：

1份中等份量的馬鈴薯或米飯(2/3杯，150毫升)

蔬菜

未氫化的人造牛油(1茶匙，5毫升)

瘦肉、雞或魚(2安士，60克)

蜜瓜(1杯，250毫升)

低脂奶+(1杯，250毫升)

茶或咖啡

晚間小食：

低脂芝士（1安士，30克）

全麥餅乾（4）

早餐：

冷穀類食物（1/2杯，125毫升）

全麥烘麵包（2片）

一個橙

低脂奶+（1/2杯，125毫升）

低脂芝士（2安士，60克）

茶或咖啡

午餐：

湯(1杯，125毫升)

1份三文治

2片全麥麵包或6英寸的圓麵餅

瘦肉、雞或魚(3安士，90克)

番茄片

未氫化的人造牛油(1茶匙，5毫升)

胡蘿蔔條

低脂原味乳酪

(3/4杯，175毫升)

茶或咖啡

下午小食：

1個中等大小的蘋果或小香蕉

晚餐：

1份大馬鈴薯或煮熟的麵條（1½杯，375毫升)

蔬菜

綠色蔬菜沙律加低脂肪沙律醬

瘦肉、雞或魚（4安士，120克）

1個中等大小的梨

低脂奶+（1杯，250毫升）

茶或咖啡

晚間小食：

花生醬（4湯匙，60毫升）

全麥餅乾（4）

低脂奶+（1杯，250毫升）

+如果您有乳糖不耐症，嘗試強化豆奶飲品。

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閲讀營養説明書和食品包裝上的標籤來選擇健康食品。

進食份量

將包裝上的建議進食份量與您的進食份量進行比較。

每日%數值告訴您一份食物中所包含的某种特定營養物的數量。

將同類產品進行比較。選擇每日脂肪%數值較低、每日纖維%數值

較高的食物。

脂肪

·選擇脂肪含量低的食物

·選擇飽和脂肪很低或不含飽和脂肪的食物

·選擇不含反式脂肪的食物

膽固醇

·選擇膽固醇含量很低或沒有膽固醇的食物

·爭取每天攝入少於200毫克的膽固醇

纖維

·選擇高纖維食物

·爭取每天攝入25克到50克或每千卡15克到25克的纖維

閲讀食品包裝上的成份清單。避免食用含有這些脂肪的食物：

·氫化或部份氫化的油，起酥油

·熱帶脂肪/油，例如椰子、棕櫚、棕櫚核

有關食品標籤的更多信息，請瀏覽加拿大衛生部網站(www.hc-sc.gc.ca)。有關健康飲食的更多信息，觀看“Managing Your Nutrition”錄像，

它是本套資料的一部份。

平衡飲食

蔬菜（至少2種）

穀類和澱粉(馬鈴薯、

大米、玉米、

麵食)

肉類和替代品(魚、瘦肉、

雞、豆類、

小扁豆)

牛奶

水果

·每餐至少進食Eating Well with Canada’s

Food Guide的四個關鍵食物組中的三組：

蔬菜和水果

穀類產品

牛奶和替代品

肉和替代品

·在您的膳食中加入魚、瘦肉、低脂肪芝士、

雞蛋或素蛋白（豆腐、豆類、小扁豆）。

·進餐時喝一杯牛奶，並吃一塊水果。

一定要吃早餐。早餐是一天的

良好開端。

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健康飲食 – 基本知識

控制份量提示：使用吃午餐

而不是吃晚餐的碟子。研究顯示，

使用大食物容器的人要比使用

小食物容器的人吃得多。

外出用餐提示：

·感覺飽滿的時候停止進食：把多餘的食物帶回家

·不食或與人分食餐前菜或小食

·要求把醬汁放在餐盤邊上，適量使用

·點菜而不是吃自助餐

·在健康與不太健康食物之間做好平衡

（例如，點炸雞時配烤馬鈴薯而不是炸薯條）

糖尿病患者可以吃適量的糖和加糖食物。它們對

血糖水平的影響將會改變。請與營養師討論

如何在您的飲食中配加甜味劑和加糖食物。

選擇低脂肪食物

( 例如，使用脫脂奶、低脂肪

芝士和瘦牛肉碎，撇去肉、

雞等身上的肥油，以及只使用

少量的添加脂肪，如油和/或

沙拉油)

Content taken from the Canadian DiabetesAssociation’s consumer fact sheet,Just the Basics.

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