eBook ITA Esercizi Fisici Senza Palestra Benessere Salute, Fitness, Dieta, Forma Fisica, Body Building, Guida, Manuale)

Esercizi per ADDOMINALI

1 COMBINATA

GAMBE-BUSTO

2

CRUNCH

ALTERNATO

3

FLESSIONI COSCE

ALTERNATE

4

CRUNCH PIEDI

SU PANCA

5

CRUNCH PIEDI

AL MURO

6

SIT UP SU

PANCA PIANA


7

SIT UP SU PANCA PIANA

ALTERNATI

8

SIT UP SU PANCA INCLINATA ALTERNATI

9

SIT UP SU

PANCA ROMANA

10

CRUNCH INVERSO SU

PANCA INCLINATA

11

RETROVERSIONI BACINO

ALLE PARALLELE 1

12


ALLE PARALLELE 2


13


ALLA SBARRA

14

FLESSIONI DELLE COSCIE SU TAPPETO

15

CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA

16

COMBINATA

BRACCIA-GAMBE

17

SIT UP SU PANCA INCLINATA

18

COMBINATA ALTERNATA

GOMITO-GINOCCHIO


19

CRUNCH

AI CAVI

20

COMBINATA

MANO-GAMBA

21

FLESSIONI LATERALI

SU TAPPETO

22

CRUNCH

MACHINE

23

ALZATE SEDERE

PANCA PIANA

24

ALZATE SEDERE

PANCA INCLINATA

ADDOMINALI

25


ALLA SBARRA

26

CRUNCH SU

PANCA CRUNCH

27

CRUNCH MANI

IN APPOGGIO

28

CRUNCH MANI SUL PETTO

29

CRUNCH MANI

SUULA NUCA

30

SIT UP ALLA

PANCA CRUNCH

ESERCIZI PER L'ADDOME

ESERCIZIO N° 69 TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al braccia lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, con gomiti in appoggio dietro), gambe tese e unite. ESECUZIONE: 1) sollevare in alto le gambe tese; 2) divaricare le gambe e contemporaneamente abbassarle fino ad arrivare vicino a terra; 3) sempre passando vicino a terra riunire le gambe. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio in modo inverso, cioè divaricare, sollevare, riunire e poi riabbassare le gambe; 2) effettuare l'esercizio senza riunire le gambe a terra dopo la divaricata, cioè sollevarele gambe, divaricarle, abbassarle, risollevarle, riunirle, riabbassarle. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto; 2) qualora si senta un fastidioso pizzico nei pressi dell'inguine, provare a ruotare in un solo senso. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 238 TITOLO: slancio con incrocio delle gambe sopra il corpo da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e unite, braccia fuori, palme in basso. ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese da terra e slanciarle incrociando sopra il corpo verso una mano; 2) ritorno. VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 237 TITOLO: slancio con incrocio di una gamba sopra il corpo da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e divaricate, braccia fuori, palme in basso. ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa da terra e slanciarla incrociando sopra il corpo verso la mano opposta; 2) ritorno. VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 227 TITOLO: sollevamento delle gambe tese e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) ruotare il busto da una parte e contemporaneamente sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte. VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro destra centro ecc.).

CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 226 TITOLO: sollevamento alternato delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa più in alto possibile; 2) ritorno; 3) sollevare l'altra gamba tesa più in alto possibile; 4) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 225 TITOLO: sollevamento delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 221 TITOLO: flessione delle ginocchia al petto e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere le gambe e contemporaneamente ruotare il busto da una parte avvicinando più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte. VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro destra centro ecc.). CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 220 TITOLO: flessione alternata delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere una gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 2) ritorno; 3) flettere l'altra gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 4) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 219 TITOLO: flessione delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani

appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere le gambe ed avvicinare più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 246 TITOLO: ampie circonduzioni di entrambe le gambe unite da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome retto basso e obliqui; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe unite, braccia in basso lungo il corpo. ESECUZIONE: 1) circondurre ampiamente entrambe le gamba tese ed unite in un senso per il totale delle ripetizioni; 2) ripetere nell'altro senso. VARIANTI: 1) circondurre una volta in un senso e una volta nell'altro. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: inspirare ed espirare alternatamente ogni ripetizione.

Esercizi per AVAMBRACCI

1

ESTENSIONI POLSI CON BILANCIERE

2

ESTENSIONI POLSI CON

MANUBRI

3

FLESSIONI POLSI CON

BILANCIERE

4

FLESSIONI POLSI CON

MANUBRI

5

FLESSIONI POLSI ALLA

PANCA SCOTT

6

FLESSIONI POLSI DIETRO

LA SCHIENA

Esercizi per BICIPITI

1

FLESSIONI CON

BILANCIERE CURVO

2

FLESSIONI PRESA INVERSA CON

BILANCIERE CURVO

3

FLESSIONI CON MANUBRI

IN PIEDI

4

FLESSIONI ALTERNATE

CON MANUBRI IN PIEDI

5


SEDUTO

6

FLESSIONI ALTERNATE

CON MANUBRI SEDUTO

Esercizi per BICIPITI

7

FLESSIONI ALLA SCOTT

CON BILANCIERE

8


CON MANUBRIO

9

FLESSIONI ALLA SCOTT 90° CON MANUBRIO

10


CON MANUBRI

11

FLESSIONI ALTERNATE

ALLA SCOTT CON MANUBRI

12

FLESSIONI ALTERNATE

AI CAVI

Esercizi per

BICIPITI

- Pagina 3/5

-

13

FLESSIONI AI CAVI CON

BARRA

14

FLESSIONI AI CAVI CON MANIGLIA

15

FLESSIONI AI CAVI SU

PANCA PIANA

16


PANCA A 45°

17


CON MANIGLIA

18


CON BARRA

Esercizi per

BICIPITI

- Pagina 4/5

-

19

FLESSIONI MANUBRIO

GOMITO IN APPOGGIO

20


90° CON BILANCIERE

21

FLESSIONI ALTERNATE ALLA SCOTT 90° CON MANUBRI

22

FLESSIONI ALLA SCOTT 90°

CON MANUBRI

23

FLESSIONI ALTERNATE

CON MANUBRI IN PIEDI

24

FLESSIONI ALLA

BICEPS MACHINE

BICIPITI

- Pagina 5/5

-

25

FLESSIONI ALTERNATE ALLA

MACCHINA

26

FLESSIONI DA SDRAIATOCON MANIGLIA

27

FLESSIONI CON ELASTICO

IN PIEDI

28

FLESSIONI AI CAVIACCOVACCIATO

29

FLESSIONI AI CAVI

ACCOVACCIATO A

PRESA INVERSA

ESERCIZI PER IL COLLO

ESERCIZIO N° 590 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 589 TITOLO: rotazione del capo da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: decubito supino, al suolo, braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 585 TITOLO: flessione indietro-laterale del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) da questa posizione flettere lateralmente il capo; 3) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 581 TITOLO: flessione avanti del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 582 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 584 TITOLO: flessione indietro del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo anteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 593 TITOLO: flessione laterale del capo con trazione di un braccio dietro la schiena da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), il braccio destro diritto dietro il corpo, il sinistro con una mano che afferra il braccio destro al polso. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente a sinistra, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla e contemporaneamente tirare con il braccio sinistro quello destro diagonalmente verso il basso; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme, basse e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 586 TITOLO: flessione laterale del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 587 TITOLO: flessione laterale del capo con trazione da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), un braccio morbido lungo il corpo, l'altro con una mano che afferra la testa, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare

l'orecchio alla spalla aiutandosi con la trazione della mano sul capo; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 588 TITOLO: rotazione del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

DORSALI

- Pagina 1/6

-

1

TRAZIONI ALLA SBARRA

AVANTI

2


DIETRO

3


CON MANIGLIA PULLEY

4

TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI

5

TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA

6

TRAZIONI ALLA LAT M. CON MANIGLIA PULLEY

DORSALI

- Pagina 2/6

-

7

TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO

8

TRAZIONI ALLA LAT M. CON MANIGLIA

9

PULLOVER

MACHINE

10

REMATORE CON

BILANCIERE

11

REMATORE CON

BILANCIERE SU PANCA

12

REMATORE CON

MANUBRIO

DORSALI

- Pagina 3/6

-

13

REMATORE CON

BILANCIERE INCLINATO

14

REMATORE SINGOLO CON

BILANCIERE INCLINATO

15

REMATORE AL

PULLEY

16

REMATORE AL

PULLEY CON MANIGLIA

17

TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI CON TRAZEYBAR

18

TRAZIONI SINGOLE ALLA

LAT M. AVANTI

DORSALI

- Pagina 4/6

-

19

PULLOVER

20

REMATORE AL PULLEY

CON TRAZEYBAR

21

CHIUSURE ALLA

MACCHINA

22

ALZATE POSTERIORI

SU PANCA

23

ESTENSIONI SCHIENA

AL PULLEY

24

ESTENSIONI SCHIENA

ALLA SBARRA

DORSALI

- Pagina 5/6

-

25

TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO CON TRAZEYBAR

26

ESTENSIONI SCHIENA

ALLA LAT MACHINE

27

TRAZIONI ALLA

VERTICAL ROW

28

TRAZIONI ALLA

MACCHINA

29

TRAZIONI AL PULLEY

ALTO CON MANIGLIA

30

TRAZIONI AL PULLEY ALTO

DORSALI

- Pagina 6/6

-

31


CON UNA MANO

32


AVANTI/DIETRO

33

TRAZIONI AVANTI ALLA SBARRA AIUTATA

34

TRAZIONI PRESA INVERSA

ALLA SBARRA AIUTATA

GLUTEI- Pagina 1/3

-

1

SLANCI INDIETRO

E LATERALI

2

ABDUZIONI IN PIEDI

3

GLUTEI MACHINE

4

STANDING GLUTEUS

5

ABDUZIONI AI CAVI

IN PIEDI

6

ABDUZIONI A CORPO

LIBERO IN PIEDI

GLUTEI

- Pagina 2/3

-

7

SLANCI POSTERIORI

IN QUADRUPEDIA

8

SLANCI POSTERIORI

A GAMBA TESA

9

ABDUZIONI SU UN FIANCO

GAMBA A 90°

10


GAMBA A 0°-90°

11


GAMBA A 15°

12

ABDUCTOR

GLUTEI

- Pagina 3/3

-

13

ABDUZIONI AI CAVI

IN PIEDI

14


GAMBA A 0°

15

ABDUZIONI GAMBA A 90°

IN QUADRUPEDIA

16

SLANCI POSTERIORI CON PIEDE GIRATO

17

ABDUZIONI GAMBA A 90°

IN QUADRUPEDIA

ESERCIZI PER LA SPALLA

ESERCIZIO N° 477 TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo AZIONE: potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo, gambe aperte a forbice. ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo a sfiorare la coscia esterna, con braccio teso o leggermente flesso al gomito; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta verso i piedi; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio davanti al corpo (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso; 2) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio dietro ai glutei (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 480 TITOLO: sollevamento di un braccio dall'avanti fino in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso AZIONE: potenziamento spalla posteriore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso, braccio davanti al corpo, gambe ben aperte a forbice. ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo con braccio teso o leggermente flesso al gomito davanti al corpo; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta in avanti; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 314 TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il

bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 287 TITOLO: piegamento e distensione alternata delle braccia dietro la nuca e sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza; 4) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 5) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 281 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia dietro la nuca da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 284 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media

AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 486 TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media e presa rovesciata AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media e presa rovesciata, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito, palme delle mani rivolte in avanti; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia tese e parallele a terra, palme delle mani rivolte verso l'alto; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino; 2) effettuare l'esercizio con impugnatura stretta (mani a circa 20 cm una dall'altra) e con impugnatura larga (mani a circa 80 cm una dall'altra). CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 344 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura larga AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura larga, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani molto larghe circa 80 cm una dall'altra, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 308 TITOLO: sollevamento completo delle braccia per avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere sopra il capo, braccia perpendicolari a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 313 TITOLO: sollevamento delle braccia in alto da busto inclinato avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla posteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, busto inclinato avanti, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra ed inclinare il busto avanti fino ad essere parallelo a terra, con braccia tese o leggermente flesse al gomito e perpendicolari a terra; 2) rimanendo fermi con busto inclinato avanti, sollevare le braccia in alto, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza del capo, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

OBLIQUI

- Pagina 1/3

-

1

FLESSIONI IN PIEDI

CON MANUBRI

2

FLESSIONI IN PIEDI

A CORPO LIBERO

3

TORSIONI INCLINATO CON BILANCIERE

4

TORSIONI SEDUTO

CON BASTONE

5

TORSIONI SEDUTO CON BILANCIERE

6

TORSIONI INCLINATO

CON BASTONE

OBLIQUI

- Pagina 2/3

-

7

FLESSIONI LATERALI

GAMBA SUPINO

8

FLESSIONI LATERALI

GAMBE SUPINO

9

FLESSIONI LATERALI

GAMBE A 90° SUPINO

10

TORSIONI PIEDI

ALLA MACCHINA

11

FLESSIONI LATERALI

ALLA HYPERESTENSION

12

FLESSIONI LATERALI

SDRAIATO SU UN FIANCO

OBLIQUI

- Pagina 3/3

-

13

TORSIONI IN PIEDI CON

BILANCIERE

14

TORSIONI IN PIEDI CON

BASTONE

15

TORSION

MACHINE

ESERCIZI PER IL PETTO

ESERCIZIO N° 117 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a media distanza AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 20 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto; 5) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 116 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani vicine AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20 cm di distanza, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 118 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani molto larghe AZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto larghe, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti e gli avambracci perpendicolari al suolo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 128 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley basso con maniglia AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe divaricate. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima apertura; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire il braccio e 1 secondo per incrociarlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 126 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con maniglia AZIONE: potenziamento petto alto. PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto alto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 124 TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie

AZIONE: potenziamento petto alto. PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in alto a braccia tese in linea con il petto alto, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.

ESERCIZIO N° 127 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con maniglia AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto basso, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 125 TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con maniglie AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in basso a braccia tese in linea con il petto basso, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.

ESERCIZIO N° 123 TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoral-machine AZIONE: potenziamento petto medio interno. PARTENZA: seduto, alla pectoral-machine. ESECUZIONE: 1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti; 2) chiudere i gomiti davanti al corpo; 3) ritornare alla posizione di partenza.

CONSIGLI: 1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con le spalle e gli avambracci perpendicolari al suolo; 2) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire i gomiti e 1 secondo per chiuderli), effettuando una piccola pausa nel punto di chiusura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 120 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle parallele AZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite . PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle parallele, con cintura per peso). ESECUZIONE: 1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso l'attrezzo; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a sentire una discreta tensione sulle spalle; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

PETTORALI

- Pagina 1/7

-

1

DISTENSIONI SU PANCA

PIANA CON BILANCIERE

2

PIEGAMENTI A CORPO

LIBERO DA TERRA

3

PIEGAMENTI A CORPO

LIBERO SU 2 PANCHE

4

DIP ALLE

PARALLELE

5

PIEGAMENTI A CORPO

LIBERO INCLINATO

6

DISTENSIONI SU

PANCA INCLINATA CON BILANCIERE

PETTORALI

- Pagina 2/7

-

7

DISTENSIONI SU

PANCA RECLINATA

CON BILANCIERE

8

DISTENSIONI ALLA

PECK DECK

9

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI

10


INCLINATA CON MANUBRI

11

DISTENSIONI SU PANCA RECLINATA CON

12

CROCI SU PANCA PIANA

MANUBRI

PETTORALI

- Pagina 3/7

-

13

CROCI SU

PANCA INCLINATA

14

CROCI SU

PANCA RECLINATA

15

CROCI AI CAVI ALTI

16

CROCI AI CAVI BASSI

17

CROCI SINGOLE AI

CAVI ALTI

18

PECTORAL

PETTORALI

- Pagina 4/7

-

19

CROCI + DISTENSIONI

SU PANCA PIANA

20

PULLOVER +DISTENSIONI

SU PANCA PIANA

21

PULLOVER CON

MANUBRI

22

PULLOVER CON

BILANCIERE

23

PECTORAL

IN ISOMETRIA

24

DISTENSIONI CON UNA

MANO CON BILANCIERE

GUIDATO

PETTORALI

- Pagina 5/7

-

25

PULLOVER CON MANUBRI

SU PANCA INCLINATA

26

CROCI ALLA

MACCHINA

27

CROCI AI CAVI SU

PANCA PIANA

28

PULLOVER A PRESA

INVERSA CON BILANCIERE

29

PULLOVER CON

BILANCIERE A DOPPIA H

30


INCLINATA CON

BILANCIERE GUIDATO

PETTORALI

- Pagina 6/7

-

31


PIANA CON BILANCIERE

GUIDATO

32

CROCI CON MANUBRI

SU PANCA INCLINATA

33

DISTENSIONI SINGOLE COL BILANCIERE

GUIDATO

34

DISTENSIONI ALLA

CHEST PRESS

35

CROCI AI CAVI SU

PANCA INCLINATA

36

PIEGAMENTI CON GAMBESU PANCA

-- 1-2-3-4-5-6-7

PETTORALI

- Pagina 7/7

-

37

CIRCONDUZIONI SU

PANCA INCLINATA

38

ALZATE FRONTALI

DA SUPINO

39

CROCI ALLA MACCHINA

SU PANCA INCLINATA

40


INCLINATA ALLA

PECK DECK

41

PIEGAMENTI SULLE

BRACCIA CON GINOCCHIO

IN APPOGGIO

QUADRICIPITI

- Pagina 1/6

-

1

ESTENSIONI DA SEDUTO

CON ELASTICO

2

SQUAT CON

ELASTICO

3

SQUAT A CORPO LIBERO

4

SQUAT CON BILANCIERE

5

SQUAT

A GAMBE APERTE

6

SQUAT

CON PRESA AVANTI

QUADRICIPITI

- Pagina 2/6

-

7


DIETRO

8

SQUAT CON

TAVOLETTA

9

SISSY SQUAT

10

DISTENSIONI SINGOLE

SU PANCA

11

LEG PRESS ORIZZONTALE

12

LEG PRESS ORIZZONTALE

A GAMBE LARGHE

QUADRICIPITI

- Pagina 3/6

-

13

DISTENSIONI SUPINO CON

BILANCIERE GUIDATO

14

DISTENSIONI SUPINO CON

BILANCIERE GUIDATO A

GAMBE APERTE

15

HACK SQUAT

16

MEZZO HACK SQUAT

17

LEG EXTENSION

18

LEG EXTENSION SINGOLE

QUADRICIPITI

- Pagina 4/6

-

19

AFFONDI IN AVANTI

CON BILANCIERE

20

AFFONDI LATERALI

CON BILANCIERE

21

AFFONDI IN AVANTI

CON MANUBRI

22

AFFONDI LATERALI

CON MANUBRI

23

LEG PRESS 45°

A GAMBE LARGHE

24

LEG EXTENSION

SDRAIATO

QUADRICIPITI

- Pagina 5/6

-

25


GUIDATO E TAVOLETTA

26

FLESSIONI COSCIA

AI CAVI

27

LEG PRESS 45°

28

HACK SQUAT A

GAMBE CHIUSE

29

HACK SQUAT

30

HACK SQUAT LATERALE

QUADRICIPITI

- Pagina 6/6

-

31

DISTENSIONI

ALLA MACCHINA

32

LEG EXTENSION R.O.M.

33

LEG PRESS

SPALLE

- Pagina 1/6

-

1

DISTENSIONI CON

BILANCIERE SEDUTO

2

DISTENSIONI CON BILANCIERE AVANTI

SEDUTO

3

DISTENSIONI CON BILANCIERE

AVANTI/DIETRO SEDUTO

4

DISTENSIONI CON

BILANCIERE GUIDATO

SEDUTO

5

DISTENSIONI AVANTI CON

BILANCIERE GUIDATO

6

DISTENSIONI CON

MANUBRI SEDUTO

SEDUTO

SPALLE

- Pagina 2/6

-

7

DISTENSIONI ALLA

MACCHINA

8

ALZATE LATERALI

SEDUTO

9

ALZATE LATERALI

SINGOLE IN PIEDI

10

ALZATE POSTERIORI CON

TORACE IN APPOGGIO

11

ALZATE POSTERIORI

SINGOLE CON

TORACE IN APPOGGIO

12

ALZATE LATERALI AI

CAVI SEDUTO

SPALLE

- Pagina 3/6

-

13

ALZATE LATERALI

SINGOLE AI CAVI

14

ALZATE AI CAVI

BUSTO A 90°

15

TRAZIONI AL MENTO

CON BILANCIERE

16

ALZATE FRONTALI CON

MANUBRI IN PIEDI

17

ALZATE FRONTALI CON

MANUBRI SINGOLE

18

ALZATE FRONTALI

SINGOLE CON

TORACE IN APPOGGIO

SPALLE

- Pagina 4/6

-

19

ALZATE FRONTALI CON

TORACE IN APPOGGIO

20

ALZATE FRONTALI

CON BILANCIERE

21

TRAZIONI A GOMITI

LARGHI CON BUSTO A 90°

22

ALZATE CON

BUSTO A 90°

23

ALZATE SINGOLE CON BUSTO A 90°

24

ALZATE CON BUSTO A 90°

TORACE IN APPOGGIO

SPALLE

- Pagina 5/6

-

25

ALZATE FRONTALI CON

BUSTO A 90°

26

ALZATE LATERALI

CON ELASTICO

27

ALZATE FRONTALI

CON ELASTICO

28

ALZATE LATERALI

CON SPINTA

29

ALZATE LATERALI CON

SPINTA DA SEDUTO

30

DELTOID

MACHINE

SPALLE

- Pagina 6/6

-

31

ALZATE

LATERALI/FRONTALI

32

ABDUZIONI CON GOMITI

A 90°

33

ALZATE FRONTALI

CON MANUBRIO

34

ALZATE BUSTO A 90°

AI CAVI INCROCIATI

35

DISTENSIONI ALLA

SHOULDER PRESS

36

TRAZIONI ALLA VERTICAL

ROW A PRESA LARGA

TRICIPITI

- Pagina 2/6

-

7

ESTENSIONI ALTERNATE

SU PANCA 60°

CON MANUBRI

8

ESTENSIONI SU PANCA 60°

CON MANUBRIO

9


CON BILANCIERE

10


CON BILANCIERE

A PRESA INVERSA

11

ESTENSIONI ALLA

TRICEPS MACHINE

12


CON MANUBRI

TRICIPITI

- Pagina 3/6

-

13

ESTENSIONI SINGOLE DA

SEDUTO CON MANUBRIO

14

ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA

15

ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA A PRESA

INVERSA

16

ESTENSIONI CON

MANIGLIA AI CAVI ALTI

17

ESTENSIONI AI CAVI ALTI

CON SBARRA E GOMITI IN APPOGGIO SU PANCA

18


CON BILANCIERE H

TRICIPITI

- Pagina 4/6

-

19

ESTENSIONI BUSTO A 90°

CON MANUBRI

20

ESTENSIONI ALTERNATE

BUSTO A 90°

21

DIP TRA DUE PANCHE

22

DIP ALLE PARALLELE

CON BUSTO DRITTO

23

PIEGAMENTI A GOMITI

STRETTI

24

ESTENSIONI AI CAVI

BASSI IN GINOCCHIO

CON MANIGLIA

TRICIPITI

- Pagina 5/6

-

25


AI CAVI BASSI

CON MANIGLIA

26

ESTENSIONI CON SBARRA DRITTA A PRESA INVERSA ALL'ERCOLINA

27

ESTENSIONI SDRAIATO A

PRESA INVERSA

28

ESTENSIONI

ALLA MACCHINA

29

ESTENSIONI SU PANCA 60°

CON ELSATICO

30


CON ELASTICO

TRICIPITI

- Pagina 6/6

-

31

ESTENSIONI IN PIEDI

CON ELASTICO

32

DIP ALLE PARALLELE

GUIDATE

33

DIP ALLA MACCHINA

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Come capire se sei pronto ad affrontare dei cambiamenti positivi.

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eBook ITA Esercizi Fisici Senza Palestra Benessere Salute, Fitness, Dieta, Forma Fisica, Body Building, Guida, Manuale)

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suolo decubito supino

gambe tese pi

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