Energiaa työhön ja vapaa-aikaan 7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Nov 01, 2014
Energiaa työhön ja vapaa-aikaan
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Hyvinvoinnin vastuutahot
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Yhteis
kunta
Yritys/
työpaikka
Yhteisö
YKSILÖ
Hyvinvointi
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
HYVINVOINTI
TERVEYS
KUNTO
PERHE
IHMISSUHTEET
TYÖ
AMMATTI HARRASTUKSET
TALOUS
RAHA-ASIAT
LUOVA TOIMINTA
ITSENSÄ
KEHITTÄMINEN
ELÄMÄN TASAPAINO
Työelämä
Harrastukset
Itsensä
kehittäminen
Fyysinen
kunto
Perhe
Ystävät,
sukulaiset MINÄ
Harkitse itse miten hoidat
tasapainon
Joutuuko liian kovaan
puristukseen?
MÄÄRÄ
Taustaa
• Joka viides työelämässä on uupunut
• Stressioireet yleisiä
• Ylipaino lisääntyy
• Alkoholin ja mielialalääkkeiden käyttö lisääntynyt
• Fyysinen kunto alentunut (6 tunnin työpv)
• Riittämätön vapaa-ajan liikunta
• Riittämätön uni, unihäiriöt
• Pahoinvointi lisääntynyt myös lapsilla ja nuorilla
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Kysymyksiä yleisölle
• Mitä hyvää on työssäsi?
• Mikä työssäsi kuormittaa, mitä epäkohtia?
• Mikä motivoi työssäsi?
• Oletko stressaantunut?
• Tunnistatko stressin merkit itsessäsi?
• Syötkö terveellisesti ja monipuolisesti?
• Liikutko säännöllisesti?
• Nukutko riittävästi? 7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Työn merkitys
Parhaimmillaan merkityksellinen osa
elämää
Ylläpitää ja edistä henkistä hyvinvointia
ja terveyttä
Hyvä työpaikka tarjoaa päivittäisen
sosiaalisen ympäristön ja itsensä
toteuttamisen mahdollisuuksia
Tauot, lomat, kohtuukuormitus ja
palautuminen tärkeää
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Elämänpyörä Työelämä muuttunut kiireiseksi ja epävarmaksi
Suorittaminen heijastuu myös vapaa-aikaan ja perhe-elämään
Eri ihmiset kokevat kuormittavat elämäntilanteet ja stressin eri tavoin
Stressinsietoa ja omaa sopeutumista oppii, vain kokemalla/läpikäymällä kuormittavia tilanteita
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Työ(stressi)
• Ristiriita ihmisen voimavarojen ja työn vaatimusten välillä
• Uupumus on pitkäaikaisen stressin aiheuttama vakava uupumustila
• Tilapäinen stressi normaalia, ei vaarallista
• Stressiä/kuormitusta voi mitata esim: – työterveyshuolto/terv.tark./kuormituksen arviointi
– FirstBeat-analyysi, TSK, BBI-15 kyselyt
02.12.2011 Oili Kettunen
Työn fyysiset ja työympäristöstä johtuvat kuormitustekijät
• nostaminen, kantaminen/taakan siirto
• kiertyneet/kumartuneet työasennot
• käsien kohoasento/ staattisuus
• melu
• huono valaistus
• ilmanlaatu (veto, kosteus, epäpuht.)
• pöly ym. (liuotinaineet tms.)
Psykososiaalinen kuormitus
Työn sisältö
• kiire, kilpailuhenkisyys, yksipuolinen työ, yksintyöskentely, pakkotahtisuus,
• tapahtumaköyhyys tai jatkuva valppaana olo
Ihmisten väliset suhteet
• ihmissuhdekuormitus, työpaikkaväkivallan uhka, henkinen häirintä, huono ilmapiiri, puutteellinen tiedonkulku, puutteellinen palaute
Työn organisointi
• työsuhde epävarma, heikot etenemis- ja oppimismahdollisuudet, epäselvät tehtävänkuvaukset ja vastuut, puutteellinen perehdytys ja työn opastus
• Huonot suhteet esimiehiin, huono johtaminen
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
12.01.2011 Oili Kettunen
Hyvä mielen ja ruumiin kunto tukevat toisiaan
• terveellinen ruoka ja riittävä liikunta tekevät hyvää keholle ja virkistävät mieltä
• huolehdi hyvinvoinnistasi säännöllisesti
• oman säännöllisen rytmin löydyttyä siitä on helpompi pitää yllä myös vaikeina aikoina
• varhaisen tuen/puuttumisen malli
• työkaverituki tärkeä
Uupumusta edeltää negatiivinen stressi
• Myönteinen stressi: +
• Monet suoriutuvat parhaiten kohtalaisessa stressissä
• Työn imu
• Flow-kokemus
• Innostus ja inspiraatio
• Onnistumisen kokemus lisää voimavaroja
• Haitallinen stressi:-
• Vie voimavaroja
• Fyysinen ja henkinen väsyminen ja oireilu
• Työntekijälle asetetut vaatimukset ylittävät (alittavat) henkilön voimavarat
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
(Työ)stressin oireita
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
•Lihasjännitys/kiputilat
•Sydänoireet
•Vatsaoireet
•Unihäiriöt
•Vaikea rentoutua
Fyysiset oireet
•Kielteisyys
•Ajatus kiertää kehää
•Tunneherkkyys, mielialavaihtelu
•Kaunaisuus, kateus, epäluottamus
•Huonot ihmissuhteet
•Työteho laskee, myöhästymiset ym.
Psyykkiset oireet
Sopeutuminen stressiin
Tunne itsesi, omat rajasi ja
tunnista stressin merkit ajoissa
Keho reagoi aina: kädet
hikoavat, päässä jyskyttää, sydän hakkaa, kylmä ja
kuuma
Hiljennä tahtia, pysähdy välillä miettimään ja kysy itseltäsi ja
kaveriltasi: miten voit?
Vain Sinä itse voit säädellä
omaa stressiäsi!
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Selviytymiskeinot
•Määrittele ongelma, syy
•Mitä voi tehdä tai muuttaa
•Aiemmat selviytymiskokemukset, keinot, käytännön toimet
•Tukiverkosto, ammattiapu
•Sairausloma, sapattivapaa
Ongelmanratkaisu
•Omien tunteiden läpikäynti
•Keskustelu läheisen tai ammattilaisen kanssa
•Ahdistuksen ja tai masennuksen lievittäminen , oireiden mukainen hoito
•Lepo, pysähtyminen, irtiotto
•Rentoutuminen, itsensä hoitaminen ja helliminen
Tunteiden ja oman tilan selvittäminen
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Hyvän työpaikan tunnusmerkkejä
Työn mielekkyys,
merkitys itselle
Selkeä työnkuva, mahdollisuus vaikuttaa ja
kehittää omaa työtä
Avoimuus, hyvä tiedonkulku,
palaute, esimiestyö
Arvostus oma- toisten työ
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
12.01.2011 Oili Kettunen
Työhyvinvoinnin peruspilarit
• Työterveyshuolto/työsuojelu
• Tyhy-suunnitelma
• Hyvä johtaminen, esimiestyö
• Työmäärä
• Vaikutusmahdollisuudet
• Palkitseminen
• Yhteisöllisyys
• Oikeudenmukaisuus
• Arvot
7.10.2012 Oili Kettunen
Palautuminen
edellyttää riittävää vapaa-
aikaa ja unta
tasapainoa työn ja elämän
muiden osa-alueiden välillä
”Parhaat palauttajat” (tutkimus työstä palautumisesta 2010)
• Liikunta: edistää myönteistä mielialaa, rentoutuneisuutta,
palautumisen kokemusta, hallinnan, pystyvyyden tunnekokemus, ”mielihyvähormonien” eritys lisääntyy
• Luonnosta nauttiminen: myönteinen tunnelataus,
rentouttaa aivojen, lihasten ja sydämen toimintaa, verenpaine laskee, stressihormonien eritys alenee
• Uni: avainasemassa palautumisessa ja hyvinvoinnin
ylläpitämisessä, fysiologiset voimavarat palautuvat
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Tunteet ja mieliala
• Yritä pitää yllä positiivista mielialaa
• Negatiivinen mieliala pitkään voi aiheuttaa stressin pahenemista ja jopa sairastumista!
• Älä ”märehdi” negatiivisessa tunnetilassa!
• Harjoittele tunteiden ”ennakointia”
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Energia, voimavarat
• Mieti mistä saat energiaa, voimaa !
• Mikä vie sinulta energiaa, voimaa?
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Mikä on oma hyvinvoinnin tilasi?
• Oletko tyytyväinen työhösi ja elämääsi?
• Mitä pitäisi tehdä, että olisit tyytyväinen?
• tavoitetila
• unelmoi
• aarrekartta
• pienet muutokset
• ole armollinen itsellesi
• ole kärsivällinen (28pv)
Voimavarat - mikä auttaa jaksamaan?
Liikunta
Luonto
Kaikki harrastukset
Kulttuuri
Perhe, ystävät
Vapaaehtoistyö
Puhuminen, asioiden jakaminen
Henkisyys, Hengellisyys,
Hiljentyminen
Rukous
Meditaatio
Ruokavalio
Uni
Lepo
Rentoutuminen
Sapattivapaa, vuorotteluvapaa
opintovapaa
”irtiotto”
slow-life
downshifting
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
Esimerkki tyhy-projektista
Oili Kettunen
• Työstressi ja siitä johtuvat terveysongelmat ovat lisääntyneet viime vuosina
• Säännöllinen, kohtuullisen rasittava liikunta ja hyvä fyysinen kunto lievittävät stressioireita ja suojaavat yksilöä stressin haitallisilta terveysvaikutuksilta (Ojanen 2000, Paluska ja Schwenk 2000)
Oili Kettunen
Verkot työkyvyn turvaamisen tukena- projekti
• Vuosina 2002-2006
• Yhteistyössä Suomen Urheiluopisto ja Hämeen Työvoima- ja elinkeinokeskus
• EU-rahoitustuki
• Pien- ja keskisuuria yrityksiä 74 kpl
• Osallistujamäärä 500 henkilöä
Oili Kettunen
Osallistujat
• Osatutkimus 379 henkilöä:
• Liikuntaryhmä: n= 339 (naisia 213, miehiä 126)
• Vertailuryhmä: n=40 (naisia 21, miehiä 19)
• Siivous, keittiö, ravintola ja rakennusalan työtä (fyysinen kuormitus)
• Opetustyö, sanomalehti-, pankki ja vakuutusalan työtehtävät (henkinen kuormitus)
Oili Kettunen
Menetelmä ja mittarit
• Kyselyt:
Työstressikysely (TSK)
Työkykyindeksi (TKI)
Bergen Burn Out- 15 kysely
Terveyskysely
Muut mittaukset:
Kehon koostumus (pituus, paino, rasva%, BMI)
12- minuutin epäsuora polkupyöräergometri testi
Lihaskuntotestit ja liikkuvuus
Laboratoriokokeet: kolesteroli, hdl-kolesteroli, triglyseridi, verensokeri
Oili Kettunen
Teoriat/selitysmallit liikunta/ hyvinvointi
• fysiologiset: syke,lihasten lämpötila
• hormonaaliset: endorfiini, noradrenaliini
• ns. ”huomion poisvetämishypoteesi”
• kognitiiviset: itsearvostus, pätevyys, hallinta
• elämyksellisyys: vahvistaa luottamusta omiin kykyihin ja voimavaroihin
• oppiminen
Oili Kettunen
Liikuntainterventio
• 12 kk ohjattu liikunta 10-20 hlö/ ryhmä
• Valmentaja (fysioterapeutti tai liik.ohjaaja)
• 2 vrk liikuntapäivät ja mittaukset Suomen Urheiluopistolla: lähtötilanne, 4, 8, 12 ja 24kk
• Ohjattu ryhmäliikunta omalla asuinpaikkakunnalla 1-4 x kk
• Eri vuodenaikoihin sopiva liikunta ja tutustuminen eri lajeihin
• 12 kuukauden omaehtoinen liikunta
• Vertailuryhmällä samat mittaukset, mutta ei ohjattua liikuntaa
Oili Kettunen
Stressioireet
0
5
10
15
20
25
0-mo 4-mo 8-mo 12-mo 24-mo
Intervention
Control
*** *** ***
Kuva 1. Stressioireet liikuntaryhmän ja kontrolliryhmän välillä. Mitattuna lähtötilanteessa , 4-, 8-, 12- ja 24-kuukauden kohdalla. Keskiarvo ja keskihajonta.
*p<0,05; **p<0,01; ***p<0,001
Oili Kettunen
Kuva 2. Stressioireet alaryhmittäin lähtötilanteen mukaan.Mittaus 0, 4, 8, 12 ja 24 kuukauden kohdalla.Keskiarvo ja keskihajonta.
*p<0,05; **p<0,01; ***p<0,001
Stressioireet alaryhmittäin
0
5
10
15
20
25
0-mo 4-mo 8-mo 12-mo 24-mo
1=6-11
2=12-14
3=15-17
4=18-24
***
******
*** *** ***
***
Tuloksia
• Työkykyindeksi parani koko interventioryhmässä ka 4% (n=371)
• WAI huono-kohtalainen paransi 14% työkykyään luokkaan hyvä!
• Kuntoindeksi eli hapenottokyky parani 7%
• TSK- stressioireet vähenivät koko ryhmässä ka 16%
• Eniten alussa stressiä kokenut ryhmä
vähensi stressioireitaan 28%
Oili Kettunen
Oili Kettunen
Tulosten pohdintaa
• Liikuntaryhmän hyvinvointi lisääntyi
• Stressi ja masennusoireet vähenivät
• Henkiset voimavarat paranivat
• Työkyky parani työkykyindeksillä mitattuna
• Kunto parani, paino laski hieman
• Kolesteroliarvot paranivat
• Vertailuryhmän tuloksissa ei vastaavaa muutosta
• Vuoden seuranta osoitti pitkän aikavälin vaikutusta
Oili Kettunen
Mitä hyötyä projektista?
•Jatkoprojektit
•Perheviikonloput
•Liikuntapäivät
•Valmennustuki
•Yhteistyö
Hyvinvoinnin Top-10
• Myönteinen elämänasenne
• Opi sanomaan EI
• Rajaa työaika
• Pyhitä vapaa-aika
• Allakoi aikaa hyvinvoinnille
• Nuku riittävästi
• Ole tietoisesti läsnä hetkessä
• Syö monipuolisesti
• Liiku säännöllisesti
• Vaali ihmissuhteitasi
7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen
KIITOS ja muista hoitaa itseäsi…………………!
Lisätiedot;[email protected]