おいしく食べて 減塩生活！！ - YGU日時： 会場：山梨学院大学 おいしく食べて 減塩生活！！ 山梨県・山梨学院大学・山梨学院短期大学連携事業

おいしく食べて

減塩生活！！

山梨県・山梨学院大学・山梨学院短期大学連携事業

平成 25年 県民健康公開講座

山梨学院大学 健康栄養学部 管理栄養学科

日時：6月 1日（土） 受付 9時～

会場：山梨学院大学 51館 204 調理実習室

もくじ

☆食塩の適正摂取量と体内での食塩のはたらき …1

食塩の摂取状況

食塩の目標量を知ろう

食塩の体内でのはたらき

食塩の過剰摂取により生じるリスク

コラム ～高血圧を予防・改善する栄養素～

☆塩分の多い食品について …3

塩分含有量についてのクイズ

食塩相当量 1gを含む調味料の目安量

日常でよく食べる食品の塩分量

スープの飲み方による塩分摂取量の違い

ナトリウムと食塩相当量

減塩対応のみそ汁を作るための分量

自分で作る減塩調味料

☆減塩食実習献立 …10

☆減塩レシピ集 …12

栄養目標量の設定にあたり

レシピの使い方

もくじ

9

11.8

13.3

7.5

10.1

11.2

6

0

2

4

6

8

10

12

14

目標量 全国平均 山梨県平均

食塩摂取量(

g)

男性

女性

減塩

ナトリウム 塩素 食塩

男性 女性

目標量

(18歳以上) 9g未満 7.5g未満

減塩目標量 6.0g未満

厚生労働省が行った平成 22 年度の国

民健康・栄養調査では、全国の 20歳以上

の食塩摂取量の平均は、男性 11.8g、女

性 10.1gであったことに対し、山梨県内

では男性 13.3g、女性 11.2gであること

がわかりました。

図 1 食塩摂取量

(平成 22年度国民健康・栄養調査)

全国ワースト 1位

日本人の食事摂取基準(2010年版)

高血圧治療ガイドライン 2009

表 1 食塩の目標摂取量 日本人の食事摂取基準(2010 年版)では、1

日あたりの食塩の目標量は、18 歳以上の男性

で 9g 未満、女性では 7.5g 未満です。1 日の

食塩摂取量はこの量以内に収めることを目標と

しています。また、高血圧治療ガイドライン

2009 では減塩を行う際の食塩摂取目標量を

6g未満としています。

食塩は、生命の維持に欠かせないナトリウムと塩素からできています。

食塩はほとんどの食べ物に含まれているため、普通の生活で不足する心配はほとんどありません。

食塩摂取量が多い食習慣が長く続くと高血圧や胃がんなどの様々な生活習慣病を招くおそれがあります。

細胞内のバランスを保つ 胃酸の成分

体内の水分量の調整

生体機能の維持

食塩の適正摂取量と体内での食塩のはたらき

食塩の体内でのはたらき

食塩の目標量を知ろう

食塩の摂取状況

1

図 2 食塩のはたらき

食塩を過剰に摂取すると何がいけないのでしょうか？

過剰摂取が続くと様々な生活習慣病を招くおそれがあります。その代表としてよく耳に

するのが高血圧です。高血圧が続くと、脳卒中・心筋梗塞の罹患率や死亡率が高くなる傾

向があります。

自覚症状は比較的少ないため、高血圧と診断され

ても放っておいてしまうことが多く、病態を悪化さ

せてしまうことがあります。

病態が悪化すると、高血圧による合併症である腎

不全・動脈硬化・脳出血・脳梗塞・くも膜下出血・

心筋梗塞・網膜症などの疾患になってしまいます。

脳出血や脳梗塞、くも膜下出血といった脳血管疾

患になることで、意識障害や半身麻痺・感覚麻痺・

しびれ・感覚低下・運動障害・言語障害などがみら

れるようになります。さらにこれらの疾患が深刻に

なると最悪の場合死に至ります。

さらに腎不全では病態が悪化すると透析を行う必

要もあります。外来透析を行う際の医療費は、1 か

月におよそ 40 万円といわれています。また、入院

による透析では入院費を含めると月に 100 万円近

くの医療費がかかり、医療保険に加入していても自

己負担はかなりの額になるといわれています。

※1腎不全…腎臓の機能低下により体液の恒常性

が保てなくなる。病態が悪化すると透析や腎

移植を要する。

※2動脈硬化…血管の内側が狭くなり、血液の流

れが悪くなる。

※3心筋梗塞…心臓の血管がつまり、ふさがって

しまうことにより血流が止まってしまう。

※4網膜症…病態が進行すると失明する。

図 3 病態悪化の流れ

食塩の過剰摂取により生じるリスク

2

食塩の過剰摂取

高血圧

腎不全※1・動脈硬化※2・

脳出血・脳梗塞・

くも膜下出血・心筋梗塞※3・網膜症※4

最悪の場合、死に至る

コラム ～高血圧を予防・改善する栄養素～

血圧を下げるはたらきのある栄養素には以下のようなものがあります。

これらの栄養素を多く含む食品を摂取して、高血圧の予防・改善に役立てましょう。

カリウム・・・・・・・・・ナトリウムの排泄を促し、高血圧を予防します。

主に野菜や果物、海藻に多く含まれています。

アルギン酸ナトリウム・・・水溶性食物繊維でナトリウムの再吸収を妨げ、便に排泄します。

わかめや昆布などの海藻のぬめりに含まれています。

1.風味調味料小さじ 1杯(3g)の塩分は 1g以下である。

2.ポテトチップス1袋(85g)と茹でうどん1玉(250g)に含まれる塩分量はほぼ同じである。

3.パスタの乾麺に含まれている塩分は 0gである。

4.ラーメンのスープを全部残した時と、全部飲んだ時では食塩量は 1gほど違う。

○か×を記入してみましょう。

濃口しょうゆ

小さじ 1(7g)

薄口しょうゆ

小さじ 1弱(6g)

フレンチドレッシング

大さじ2と小さじ1弱(38g)

八丁みそ

大さじ 1/2(9g)

みそ

大さじ 1/3強(7g)

白みそ

大さじ1弱(18g)

風味調味料

小さじ 1弱(2.5g)

とんかつソース

大さじ 1(18g)

ウスターソース

大さじ 2/3(12g)

トマトケチャップ

大さじ 2(30g)

マヨネーズ

大さじ3と小さじ2弱(44g)

コンソメ

1/2個(2.6g)

カレールー

10g

バター

53g

塩分含有量についてのクイズ

塩分の多い食品について

図 4 食塩相当量 1gを含む調味料の目安量

問 1

問 2 問 3 問 4

食塩相当量 1gを含む調味料の目安量

3

日常でよく食べる食品の塩分量

図 5 塩分早見表

しらすぼし 10g ロースハム

たくあん（2枚）

プロセスチーズ

ソーセージ

ちくわ（1/2本）

ぬか漬け 食パン（6枚切） ポテトサラダ

かまぼこ（4切れ）

みそ汁

肉じゃが

たらこ（1/2腹）

ハンバーグ

鶏の唐揚げ

梅干し 10g 麻婆豆腐

カレーライス すし（しょうゆ無し）

かけうどん チャーシューメン

塩分量を控えるために、まずは食べ物

の食塩相当量を知ることが大切です。

塩分はどんな食品に多く含まれてい

るかご存知ですか？ここでは、食べ物

の食塩相当量(1 回で食べるとされる

おおよその量)を表にしていますので

確認してみましょう。

女性の目標量

7.5g未満

男性の目標量

9.0g未満

0.5g

1g

1.5g

2g

2.5g

3g

3.5g

5.5g

5g

表 2 食品に含まれている塩分量

うどん（乾麺）

g

塩分量

g

食品の重量

g

食品の重量 塩分量

g g

漬物（たくあん）

g

食品の重量

g

塩分量

g

食品の重量 塩分量

はんぺん

たらこ

しらす干し

g g

食品の重量 塩分量

あじの干物

g

食塩量

食品の重量

g

食品の重量 食品の重量

g

g

塩分量

g

4

たまに食塩の量が書いて無い場合があり、代わりにナトリウムという表示がされてるも

のもあります。これは以下の式で食塩相当量に換算できます。

興味のある方は是非計算して食塩の含有量を調べてみてください。

図 6 摂取食塩の違い

1. 風味調味料小さじ 1杯の塩分は 1.3gほどです。

2. どちらも食塩相当量は約 0.9gです。

3. パスタには塩分は含まれていません。

4. 全部飲んだときは全部残したときより 3.2g程度多く塩分を摂取してしまいます。

クイズの解答

ナトリウム(mg)×2.54÷1000＝食塩相当量(g)

簡単に計算するには・・・

ナトリウム(mg)÷400

でおおよその量が求められます。

麺の塩分量は 0.3g

スープ220ccで4.8g

合わせて 5.1g

スープを全部残した時

摂取食塩 0.3g+1.6g

合わせて 1.9g

スープを 1/3飲んだ時

摂取食塩 0.3g+2.7g

合わせて 3.0g

スープを 1/2飲んだ時

摂取食塩 0.3g+3.2g

合わせて 3.5g

スープを全部飲んだ時

摂取食塩 0.3g+4.8g

合わせて 5.1g

スープの飲み方による塩分摂取量の違い

ナトリウムと食塩相当量

約40%の塩分を摂取

約60%の塩分を摂取 約70%の塩分を摂取

100%の塩分を摂取

5

POINT① しょうゆやソースはかけずにつけて食べる

POINT② 麺類のスープは残す

POINT③ 外食や調理済み食品の利用に注意する

POINT④ 果物を食べる

POINT① 塩分の多い食材に注意する

POINT② 調味料を定期的にはかる

ラーメンの汁をすべて飲みきると、それだけで塩分 5～6ｇを越えてしまいます。

ラーメン以外にも、麺類の汁は飲まずに残して塩分を控えましょう。

減塩するための工夫を知ろう

しょうゆやソースは料理に直接かけるのではなく、小皿を用意して、

そこにしょうゆやソースを入れ、つけながら食べると、調味料の量

が減らせます。また、かけて食べるよりも使用量を意識でき、少な

い量でも塩分が感じやすくなります。

外食や調理済み食品などは味付けの濃いものが多いです。せっかく家庭で減塩を行っ

ていても、外食などで塩分の摂取が多くなりやすいので、自分で塩分調節ができるメ

ニューを選びましょう。また、小袋タイプの減塩調味料を持ち歩くのもひとつの方法

です。

ハムやベーコンなどの食肉加工食品、かまぼこやちくわなどの水産練り製品、梅干、

麺類、たらこなどには塩分が多く含まれています。これらの食品は使用頻度や使用量

に注意して献立をたてましょう。

食べ方のポイント

減塩調理のポイント

毎回計る必要はありませんが、実際に調味料をはかってど

れくらいその調味料に塩分が含まれているのかを知るこ

とで、塩分のとりすぎを防ぎます。

果物は調味料を使わずに食べることができるので、もう少し食べたいと

感じるときやデザートなどに取り入れて満足感をアップさせましょう。

またナトリウムの排泄を促すカリウムも豊富に含まれているので、高血

圧予防におすすめです。

6

POINT③ 煮物などの味付けは最後にする

POINT④ 味付けにメリハリをつける

POINT⑤ 香味野菜や香辛料を使う

POINT⑥ 酸味を利用する

POINT⑦ 香ばしさの利用

POINT⑧ 汁物は、具だくさんにして汁の量を減らす

POINT⑨ うま味を利用する

香味野菜：しょうが、にんにく、みょうが、セロリ、パセリ、しそ、ねぎなど

香辛料：カレー粉、唐辛子、マスタード、こしょうなど

これらの香味・辛味が塩のかわりに味を引きしめるため、

塩分を減らすことができます。

食材を長時間煮ると、中まで塩分が染み込んでしまいます。そこで、味付けは最後に

行い、食材の外側だけに調味料を絡めるように味をつけることで、塩分量を減らすこ

とができます。

きのこや昆布、煮干し、かつおぶしなどのうま味成分を利用すると、塩

分が少なくても料理の味が引き立ちます。また、だしがしっかりときい

ていると食品本来の風味が強まり、塩分を控えていても満足感を得るこ

とができます。

酢・レモン・ゆずなどの柑橘類、トマトなどのさわやかな酸味は塩味にかわ

る味のアクセントになります。

7

すべての料理を薄味にしてしまうと、物足りなさを感じて長続きしません。そこで、

一番好きなものだけはいつも通りの味付けにして、味付けにメリハリをつけましょう。

また、濃い味のものは量を少なくするなどの工夫をしましょう。

薄い味つけでも、焼きたてや揚げたての香ばしさでおいしく

食べることができます。

具だくさんにすることで、1 杯分の汁と塩分の量を減らすことができま

す。みそ汁やスープなどは１日 1回だけにしましょう。

8

水 150ml

＋

煮干し

4.5g

（水の 3％）

水 150ml

＋

かつお節

4.5g

（水の 3％）

みそ 6g

みそ 5g みそ 6g

食塩 0.6g

食塩 0.7g

食塩 0.1g

食塩 0.7g

食塩 0.1g

煮干だしの場合

かつおだしの場合 風味調味料 1ｇの場合

（食塩相当量 42ｇ/100ｇ）

煮干だし

130ｍｌ

かつおだし

130ｍｌ

約

20

ml

減

食塩 0.8gのみそ汁の完成！！

(汁に対して 0.6％塩分)

汁は少なめにして具は多めに！

カリウムを摂るために野菜、芋、

海藻を使う。

塩分が薄いと思ったときには、

のりや七味唐辛子、こしょう、

山椒などの香辛料で風味をプラ

ス！

具

50～80ｇ

風味調味料 0.5g

食塩 0.2g

風味調味料 0.5ｇの場合

（食塩相当量 42ｇ/100ｇ）

水 130ml

約

20

ml

減 風味調味料 1g

みそ 3g

食塩 0.4g

食塩 0.4g

水 130ml

減塩対応のみそ汁を作るための分量

みそ汁は、だしを効かすことでよりいっそうおいしくなります。しかし、「風味調味料」には、たくさ

んの塩分が含まれています。そこで、とても簡単にできる、水だし煮干しだしの取り方を紹介します。

用意するものは煮干しのみ。

水 150mlに対し、煮干し 4.5ｇを入れて冷蔵庫に一晩置いておくだけ！！

一般的な煮干しだしの場合は、火にかけると煮干しのクセがでてしまうので、頭とはらわたを除く必要

がありますが、この煮干しだしは、煮干し

をそのまま入れるだけ。火を入れないので

作業に負担がかからない上、煮干しのクセ

がない上品な仕上がりになります。

ただし、このだし汁は長持ちしないので、使う分だけ量を調整して作り、その日に使いきるようにしま

しょう。

だし割りしょうゆ

＜作り方＞

しょうゆ：酒：みりん＝1：1：1の割合で混ぜ、煮立てて酒を飛ばし、そこにかつ

お節を液量の 3％加え火を止めます、かつお節が沈んだら濾して冷蔵庫で保管しま

す。この方法で約 2/3の減塩になります。

※作っただし割りしょうゆは冷蔵庫で保存し、作って 1週間以内に使用しましょう。

Memo

9

簡単なだしのとりかた

自分で作る減塩調味料

■作り方

①牛肉は一口大に切り、ほぐしながら熱湯に入れて、火が通ったらザルにあげる。

②カリフラワーは小さめの小房に分け、熱湯で茹で、ザルにあげて冷ます。

③かぼちゃは皮をむき、５mmくらいの厚さに切り、熱したフライパンに油をしき、焼く。

④赤・黄パプリカは半分の長さに切って薄切りにする。

⑤水菜は 3cmくらいの長さに切る。大根はピーラーで皮をむき、すり下ろしてから軽くしぼって

水気をきり、ポン酢と混ぜてAを作っておく。

⑥器に盛り、混ぜ合わせた Aをかける。

ご飯 材料と分量（1人分）

・ご飯 200g

牛肉のおろしポン酢がけ

小松菜のわさびマヨネーズ和え 材料と分量（1人分）

・小松菜 70g

・すりごま 3g

・マヨネーズ 5g

・わさび 1g

■作り方

①小松菜を茹で、冷水にとり、水気をしぼり一口

大に切る。

②Aを混ぜ合わせる。

③①と②を和えて器に盛る。

Menu

ご飯

牛肉のおろしポン酢がけ

小松菜のわさびマヨネーズ和え

えのきとにんじんのみそ汁

フルーツの盛り合わせ

献立全体の食塩相当量：1.9g

1人分の食塩相当量：0.9g

1人分の食塩相当量：0.4g

酸味の利用

ごまの風味・辛味の利用

A

A

材料と分量（1人分）

・牛肉 60g ・かぼちゃ 20g

・水菜 20g ・油 1ｇ

・赤パプリカ 10g ・大根 20ｇ

・黄パプリカ 10g ・ポン酢 10ｇ

・カリフラワー 20ｇ

A

10

1人分の栄養価 エネルギー

（kcal）

タンパク質

(g)

脂質

(g)

炭水化物

(g)

カリウム

(mg)

食塩

(g)

ご飯 320 5.5 0.8 69.4 79 0

牛肉のおろしポン酢がけ 153 13.4 7.4 7.7 537 0.9

小松菜のわさびマヨネーズ和え 66 1.8 5.6 2.9 366 0.2

えのきとにんじんのみそ汁 38 2.9 1.5 4.0 181 0.8

フルーツの盛り合わせ 48 0.5 0.1 11.9 218 0

合計 625 24.6 15.4 95.9 1381 1.9

フルーツの盛り合わせ

材料と分量（1人分）

・キウイフルーツ 50ｇ

・オレンジ 40ｇ

・さくらんぼ 8g

えのきとにんじんのみそ汁

材料と分量（1人分）

・えのき 20ｇ

・にんじん 10g

・あさつき 5g

・卵 10ｇ

・煮干だし（水の３％）130ｇ

・水 10ｇ

・みそ 6ｇ

■作り方

①ピーラーでにんじんの皮をむき、千切りにし、えのきは石づきを取り、食べやすい大きさ

に切る。あさつきは 3ｃｍ程度に切っておく。

②鍋にだし汁、水、切っておいたにんじんとえのきを入れて煮る。

③卵を割り、溶いておく。

④にんじんに火が通ったらあさつきを入れ、火を止めてみそを入れる。再び火をつけ最後に

卵を回し入れ、火を止める。

※水は具を煮る時間を考慮して、できあがりの水分が 130ｇになるように加える。

1人分の食塩相当量：0.6g

うまみの利用

11

減塩レシピ集

～今日から使える減塩レシピ～

減塩を行う際の食塩摂取量は 1 日 6g 未満

を目標としています。このレシピ集の献立の

食塩量は 1食 2g未満になっています。

減塩しても、おいしく食べられるレシピを紹

介します。

12

エネルギー

（kcal）

たんぱく質

(g)

脂質

(g)

カリウム

（mg）

カルシウム

(mg)

鉄

(mg)

650 17 18 1200 200 3.5

ビタミンA

（μgRE）

ビタミン B1

(mg)

ビタミン B2

(mg)

ビタミン C

(mg)

食物繊維

(g)

食塩相当量

(g)

250 0.4 0.4 35 6 2g未満

栄養目標量の設定にあたり…

本レシピ集は、「減塩」をテーマとしたものです。

各栄養素の目標量は、日本人の食事摂取基準 2010 年版より、30～49 歳女性、身体活動

レベルⅡの 1 日の必要エネルギー量と各栄養素量を基に、これらの値の 1/3 量を本レシピの

栄養目標量としました。ただし、カリウムは高血圧予防のために推奨される目標量（3500mg/

日）とし、食塩は減塩の目標量である 6g/日未満としました。本レシピ作成の栄養目標量を、

下記の表に示します。

レシピの使い方 このレシピは、献立名、材料、作り方のほかに献立全体の食塩相当量と各料理ごとの食塩相

当量を示しています。1日の食塩相当量が 6g未満となるように、各料理の組み合わせを変え

て利用することができます。また、食塩の摂取を控えたいというときにも料理を選ぶ参考に利

用してください。

各料理にはそれぞれ減塩のポイントを示しました。普段の料理にも応用していただけたらと

思います。

＊1食当たりの栄養目標量＊

13

献立全体の写真

メニュー

材料と分量

（1人分）

減塩のポイント

献立の栄養価

献立全体の食塩相当量

P16～17

あんかけうどん

温やっこ

もやしとほうれん草のナムル

ブルーベリーとバナナのスムージー

P18～19

ロールパン

ヘルシーハンバーグ

豆サラダ

豆乳紅茶

パイナップル

P20～21

ご飯

あじの蒲焼

もやしとほうれん草の酢の物

ひじきの炒め煮

みかん

14

レシピ 1

レシピ 2

レシピ 3

P22～23

P24～25

P26～27

豆ご飯

牛肉のマスタード風味

小松菜のおひたし

フルーツゼリー

ご飯

鱈のポン酢ソテー

ごろごろにんじんのごま和え

ほうれん草とえのきの卵とじみそ汁

ブルーベリーヨーグルト

ぶどうパン

鮭のムニエルプロバンス風

カラーパプリカサラダ

杏仁豆腐

15

レシピ 4

レシピ 6

レシピ 5

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

レシピ 1

材料と分量（1人分）

・うどん（食塩不使用乾麺）65g ・白菜 30g

・卵 25g ・にんじん ５g

・豚肉（肩ロース） 10g ・まいたけ 10g

・干ししいたけ 2ｇ ・葉ねぎ 3g

・さつまいも 50g ・片栗粉 3g

・しょうゆ 7g ・水 100g

・食塩 0.1ｇ ・かつお節（水の５％） 5g

・みりん 2g

・砂糖 1g

■作り方

①豆腐をペーパータオルを敷いたざるに豆腐をのせて 5分ほどおき、軽く水を切る。

②スプーンですくい、レンジ対応の器に入れてふんわりとラップをかけ、500ｗの電子レンジで 2分ほ

ど加熱する。

③②の間にごまダレを作る。にんにくをすりおろしボウルに入れ、すりごま、ごま油、食塩を入れて混

ぜ、②にのせる。

あんかけうどん

■作り方

①干ししいたけは水で戻しておく。鍋に B の水を入れ、沸騰させてからかつお節を入れ火を止める。かつ

お節がすべて沈んだら布でこし、だし汁を作っておく。

②白菜は 2cm、にんじんは皮をむき１mmの千切り、しいたけは石づきを取り薄くスライス、さつまいも

は皮をむき３cmの棒状、まいたけは食べやすい大きさにほぐし、豚肉は一口大、葉ねぎは小口切りにす

る。

③さつまいもは別の鍋で茹でておく。鍋に白菜、にんじんを入れ、具が浸るくらいの水を入れて火にかけ

る。沸騰したら豚肉、しいたけ、まいたけを入れて煮る。火を止め、ざるに上げる。

④①で作っただし汁にAの調味料と④を入れ、火にかける。片栗粉を同量の水で溶き、鍋に入れて混ぜる。

とろみが付いたら溶き卵を回し入れ、卵が固まったら火を止める。

⑤乾麺はたっぷりの熱湯で茹でる。ざるにあげて水気を切り、丼に入れ、③で茹でたさつまいもをのせる。

⑥⑤の麺の上に④のあんをかけ、最後に葉ねぎを散らす。

温やっこ

材料と分量（1人分）

・絹ごし豆腐 100g

・ごまダレ 白すりごま 3g

にんにく 0.3g

ごま油 4g

食塩 0.2g

A

Menu

あんかけうどん

温やっこ

もやしとほうれん草のナムル

ブルーベリーとバナナの

スムージー

献立全体の食塩相当量：1.9g

食塩相当量：0.2g

食塩相当量：1.3g

B

16

食塩不使用麺・濃いだし・あんかけ・しょうがの利用

ごま油の利用

ブルーベリーとバナナのスムージー

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

1人分の栄養価 エネルギー

（kcal）

たんぱく質

（ｇ）

脂質

（ｇ）

炭水化物

（ｇ）

カリウム

（mg）

食塩相当量

（ｇ）

あんかけうどん 386 13.2 4.5 71.1 603 1.3

温やっこ 111 5.5 8.6 2.6 163 0.2

もやしとほうれん草のナムル 30 2.0 1.2 3.8 396 0.4

ブルーベリーとバナナのスムージー 148 3.5 2.8 28.7 364 0

合計 675 24.2 17.1 106.2 1499 1.9

もやしとほうれん草のナムル

材料と分量（1人分）

・もやし 40g ・干しひじき 0.5g

・ほうれん草 40g ・ごま油 1g

・にんじん 10g だし割りしょうゆ

・しょうが 1g ・だし汁 4g

・しょうゆ 3g

■作り方

①干しひじきを水で戻し水を切っておく。ほうれん草は 3cmに切り、にんじんは千切りにする。しょう

がはすりおろしておく。

②鍋で水を沸かし、にんじん、ほうれん草、もやし、ひじきの順で茹で、軟らかくなったら火を止めて

お湯を切り、冷水にとる。

③②のそれぞれの材料の水をしっかり絞り、すべてボウルに入れ、混ぜる。

④作っておいただし汁としょうゆを混ぜ、だし割りしょうゆを作る。

⑤③にしょうが汁、だし割りしょうゆ、ごま油を入れ混ぜて味をなじませ、器に盛り付ける。

■作り方

＊バナナは前日のうちに１、2cmの輪切りにし、凍らせておく。

①すべての材料をミキサーの容器に入れ、ミキサーにかける。

②凍らせたバナナと冷凍ブルーベリーのかたまりの手応えがなくなったらミキサーを止める。

③透明なガラスのコップに入れる。

食塩相当量：0.4g

材料と分量（1人分）

・凍らせたバナナ 60g ・牛乳 40g

・冷凍ブルーベリー 25g ・砂糖 8g

・プレーンヨーグルト 40g ・レモン汁 2g

食塩相当量：０g

17

ごま油・だし割りしょうゆ・しょうがの利用

■作り方

①ロールパンをトースターで焼き、あんずジャムを添える。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

■作り方

①たまねぎはみじん切りにし、ほうれん草は 3㎝に刻んでおく。

②ボウルにひき肉、卵、たまねぎ、生パン粉を入れてよく混ぜ合わせる。

③アスパラガスとパプリカは適当な大きさに切り、オーブントースターでローストしておく。

④ほうれん草をココット皿にしき、②を上にのせる、ラップをかけて電子レンジで 1分ほど加熱する。

⑤平皿の上にココット皿をのせ、横にアスパラガスとパプリカを添える。

⑥ハンバーグの上にトマトケチャップをかけパセリを散らす。

ロールパン

材料と分量（1人分）

・ひき肉（鶏） 50g

・たまねぎ 10g

・卵 5g

・生パン粉 10ｇ

・ほうれん草 10g

・トマトケチャップ 13g

・パセリ（乾燥） 0.01g

・アスパラガス 15g

・黄パプリカ 15g

ヘルシーハンバーグ

材料と分量（1人分）

・ロールパン 60g

・あんずジャム 20g

食塩相当量：0.6g

献立全体の食塩相当量：1.9g

Menu

ロールパン

ヘルシーハンバーグ

豆サラダ

豆乳紅茶

パイナップル

食塩相当量：0.7g

18

酸味・塩分の低いケチャップの利用

レシピ 2

■作り方

①にんじんときゅうりは千切りにする。

②大豆とコーンはざるで水を切っておく。

③Aを混ぜておく。

④③ににんじん・きゅうり・大豆・スイートコーンを混ぜて器に盛る。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

■作り方

①鍋で分量の水を沸騰させ、ティーバッグをいれ紅茶をつくる。

②①に豆乳とグラニュー糖を加え、温めてカップに入れる。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

■作り方

①缶詰からパイナップルを出す。

②食べやすい大きさに切り器に盛る。

１人分の栄養価 エネルギー

（kcal）

たんぱく質

（g）

脂質

（g）

炭水化物

（g）

カリウム

（mg）

食塩相当量

（g）

ロールパン 242 6.2 5.4 42.2 81 0.7

ヘルシーハンバーグ 147 13.2 5.2 11.2 369 0.6

豆サラダ 96 7.4 3.8 8.7 367 0.6

豆乳紅茶 47 1.9 1.0 7.7 103 0

パイナップル 92 0.4 0.1 22.3 132 0

合計 624 29.1 15.5 92.1 1052 1.9

食塩相当量：0.6g

g

豆サラダ

材料と分量（1人分）

・大豆（ゆで） 40g

・にんじん 20g

・きゅうり 20g

・スイートコーン（缶詰） 10g

・しょうゆ 4g

・酢 5g

豆乳紅茶

材料と分量（1人分）

・豆乳 50g ・水 100ml

・グラニュー糖 6g ・紅茶ティーバッグ １袋

パイナップル 材料と分量（1人分）

・パイナップル（缶詰） 110g

食塩相当量：0g

g

食塩相当量：0g

g

A

19

酸味の利用

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

■作り方

①真あじ 1枚を半分に切り水気をふく。

②Aを合わせておく。

③①に小麦粉を薄くまぶす。

④熱したフライパンに油を敷き、③のあじを身のほうを下にして重ならないようにして並べ、フライパ

ンを動かしながら焼く。焼き色がついたら裏返して同様に焼いて火を通し、②を入れて味を均等にか

らめる。

⑤付け合せのかいわれ大根はゆで、水にさらす。

⑥器に④を盛り付け⑤を添える。

ご飯 材料と分量（1人分）

・ご飯 200g

あじの蒲焼

材料と分量（1人分）

・真あじ(三枚おろし) 70g

・小麦粉 3g

・油 3.5g

・しょうゆ 4g

・砂糖 1g

・みりん 3g

・かいわれ大根 5g

A

Menu

ご飯

あじの蒲焼

もやしとほうれん草の酢の物

ひじきの炒め煮

みかん

献立全体の食塩相当量：1.9g

食塩相当量：0.8g

食塩相当量：0g

20

香ばしさの利用

レシピ 3

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

１人分の栄養価 エネルギー

（kcal）

たんぱく質

（g）

脂質

（g）

炭水化物

（g）

カリウム

（mg）

食塩相当量

（g）

ご飯 353 5.3 0.6 77.9 61 0

あじの蒲焼 143 15.1 6.1 5.3 284 0.8

もやしとほうれん草の酢の物 46 1.8 1.7 6.7 367 0

ひじきの炒め煮 66 2.6 3.9 8.0 420 1.1

みかん 32 0.5 0.1 8.4 105 0

合計 640 25.3 12.4 106.3 1237 1.9

もやしとほうれん草の酢の物

材料と分量（1人分）

・もやし 25g

・ほうれん草 50g

・いりごま 1g

・穀物酢 7g

・砂糖 4g

・ごま油 1g

■作り方

①もやし、ほうれん草を沸騰したお湯でゆでる。

②ゆでた①は冷水に取り、冷めたらザルに移し水気を切る。

③ほうれん草は 3～4cmの長さに切り、水気を絞る。

④調味料Aを合わせておき、もやし、ほうれん草と合わせごまを散らす。

① 器に盛り付け、いりごまを上にちらす。

ひじきの炒め煮

材料と分量（1人分）

・干しひじき 8g ・水 70g

・にんじん 10g ・かつお節（水の 3%）2g

・油揚げ 5g ・砂糖 2g

・油 2g ・しょうゆ 5g

■作り方

①干しひじきはたっぷりの水に 20分程度つけて戻し、ザルにあげて水気を切る。

②にんじんは短冊に切る。

③油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊に切る。

④鍋で Aの水を沸騰させ、かつお節を入れ火を止める。かつお節が沈んだら、布でこし、だし汁を作

っておく。

⑤鍋に油を入れて熱し、①と②を炒め、油がまわったら③を入れ④で作っただし汁と Bで調味する。

煮立ったら火を弱め軟らかくなるまで 15～20分煮る。

A

A

B

みかん

食塩相当量：0g

食塩相当量：1.1g

材料と分量（1人分）

・みかん(1個) 70g

21

ごまの風味・酸味の利用

味にメリハリをつける

酸味・香辛料の利用

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

■作り方

①鮭に Aを振り、小麦粉をまぶす。たまねぎとトマトは乱切りにする。

②フライパンに Bを入れて鮭を焼き、器に盛る。

③フライパンでたまねぎとトマトを炒める。

④③に Cを加えて調味し、②の上にかける。

⑤最後にバジルの生葉を飾る。

ぶどうパン

材料と分量（1人分）

・ぶどうパン 90g

鮭のムニエルプロバンス風

材料と分量（1人分）

・鮭（生） 70g

・食塩 0.4g

・こしょう 0.01g

・タイム 0.01ｇ

・小麦粉 5g

・たまねぎ 45g

・トマト 75g

・にんにく 2g

・オリーブ油 4g

・白ワイン 8g

・マスタード 8g

・バジルの生葉 1g

・バジルの生葉 1g

（飾り用）

A

Menu

ぶどうパン

鮭のムニエルプロバンス風

カラーパプリカサラダ

杏仁豆腐

献立全体の食塩相当量：1.9g

食塩相当量：0.7g

食塩相当量：0.９g

B

C

22

レシピ 4

酸味・香辛料の利用

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

1人分の栄養価 エネルギー

（kcal）

たんぱく質

（ｇ）

脂質

（ｇ）

炭水化物

（ｇ）

カリウム

（mg）

食塩相当量

（ｇ）

ぶどうパン 242 7.4 3.2 46.0 189 0.9

鮭のムニエルプロバンス風 206 17.7 8.4 13.1 512 0.8

カラーパプリカサラダ 40 0.4 3.0 3.1 87 0

杏仁豆腐 122 5.3 3.8 17.3 197 0.1

合計 610 30.8 18.4 79.5 985 1.8

パプリカサラダ

材料と分量(１人分)

・赤パプリカ 20g

・黄パプリカ 20g

・オリーブ油 3ｇ

・レモン汁 ５ｇ

・パセリ（乾燥） 0.01g

・こしょう 0.01g

■作り方

①赤パプリカ、黄パプリカを細切りにし、熱湯でさっとゆでる。

②器に①を盛りつけ、Aの合わせ調味料をかける。

材料と分量（1人分）

・水 10g

・ゼラチン 2g

・牛乳 100g

・砂糖 10g

・アーモンドエッセンス 0.2g

・キウイフルーツ 10g

・オレンジ 10g

■作り方

①ゼラチンを水でふやかしておく。

②鍋に牛乳と砂糖を入れて火にかけ砂糖を溶かし、沸騰する前に火を止め、①を入れてよく溶かす。

③アーモンドエッセンスを加えてよく混ぜ、カップに移して冷蔵庫で冷やし固める。

④固まったら小さく切ったキウイフルーツとオレンジを上に飾る。

食塩相当量：0.２g

食塩相当量：０.1g

杏仁豆腐

A

23

■作り方

①牛肉は 1口大に切り、熱湯に入れてほぐしながら、ザルにあげる。

②カリフラワーは小さめの小房に分け、熱湯で茹でる。

③ズッキーニは 1.5cm くらいの厚さに切り、テフロンのフライパン

で焼く。

④赤・黄パプリカは半分の長さに切って薄切りにする。

⑤きょうなは食べやすい長さに切る。

⑥Aを混ぜ合わせる。

⑦②～⑤の野菜を混ぜ合わせる。

⑧器に⑦と①を盛り、混ぜ合わせた Aをかける。

■作り方

①枝豆を 1分ほど下茹でする。

②米は洗って水気をきり、分量の水を加え、30分から 1時間おく。

③枝豆の水気を切る。

④②に酒、塩、③を加えて混ぜ、普通に炊き上げる。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

豆ご飯 材料と分量（1人分）

・米 90g ・食塩 0.6g

・枝豆 20g ・酒 6g

牛肉のマスタード風味

材料と分量（1人分）

・牛肉（肩 脂身つき） 60g

・ズッキーニ 20g

・カリフラワー 20g

・きょうな 20g

・赤パプリカ 10g

・黄パプリカ 10g

・たまねぎ（すりおろし）10g

・ワインビネガー 6g

・オリーブオイル 5g

・しょうゆ 1.5g

・砂糖 1g

・食塩 0.5g

・こしょう 少々

・粒入りマスタード 3g

食塩相当量：0.6g

食塩相当量：0.9g

Menu

豆ご飯

牛肉のマスタード風味

小松菜のおひたし

フルーツゼリー

A

24

酸味・香辛料の利用

献立全体の食塩相当量：1.9g

レシピ 5

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

1人分の栄養価 エネルギー

（kcal）

たんぱく質

（ｇ）

脂質

（ｇ）

炭水化物

（ｇ）

カリウム

（mg）

食塩相当量

（ｇ）

豆ご飯 353 7.8 2.0 71.5 198 0.6

牛肉のマスタード風味 190 13.3 11.9 6.7 504 0.9

小松菜のおひたし 26 1.7 0.6 4.6 351 0.4

フルーツゼリー 87 1.3 0 21.3 125 0

合計 656 24.1 14.5 104.1 1178 1.9

小松菜のおひたし 材料と分量（1人分）

・小松菜 50g

・えのき 20g

・だし（かつお・昆布） 5g

・みりん風調味料 2g

・しょうゆ 3g

・いりごま 1g

・しょうが（すりおろし）5g

■作り方

①小松菜、えのきは適当な大きさに切り、ゆでる。

②Aを混ぜ合わせる。

③小松菜とえのきを器に盛り、A をかけ、いりごまを

かけ、しょうがをのせる。

フルーツゼリー

材料と分量（1人分）

・ゼラチン 1g

・水（ゼラチン用）4g

・バナナ 20g

・もも（缶詰） 20g

・ぶどう 20g

・水 50g

・砂糖 8g

・レモン汁 3g

・さくらんぼ 8g

■作り方

①ゼラチンは水に入れてふやかしておく。

②ぶどうは皮をむいて種を取っておく。ももは 1口大に、バ

ナナは乱切りにしてレモン汁の 1/2をかけておく。

③Aを煮たてて、火を止め①を入れて溶かす。粗熱が取れた

ら残りのレモン汁を加える。

④③を氷水を入れたボールで冷やし、濃度がついてきたら②

を加え、器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

⑤さくらんぼを上に飾る。

食塩相当量：0.4g

食塩相当量：0g

25

A

A

濃いだし・しょうがの利用

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

材料と分量（1人分）

・真鱈 60ｇ

・食塩 0.1ｇ

・こしょう 0.01ｇ

・小麦粉 2ｇ

・油 3ｇ

・無塩バター 3ｇ

・ポン酢 4ｇ

・葉ねぎ 3ｇ

■作り方

①にんじんを一口大に切り下茹でし、油を敷いたフライパンで炒める。

②Aを加えて和える。

鱈のポン酢ソテー

■作り方

①ペーパーで鱈の水気をとり、軽く塩こしょうをし、小麦粉をつけて油を敷いたフライパンで焼く。

②鱈を皿に取りだし、フライパンの汚れをふき取り、ポン酢を加えて温め、バターを入れて良く混ぜる。

③鱈に②をかけ、斜め切りにした葉ねぎを散らす。

ごろごろにんじんのごま和え

材料と分量（1人分）

・にんじん 60ｇ

・油 3ｇ

・しょうゆ 1.5ｇ

・砂糖 1ｇ

・みりん 1ｇ

・ごま 2ｇ

Menu

ご飯

鱈のポン酢ソテー

ごろごろにんじんのごま和え

ほうれん草とえのきの卵とじみそ汁

ブルーベリーヨーグルト

献立全体の食塩相当量：1.6g

食塩相当量：0.3g

食塩相当量：0.6g

26

酸味・葉ねぎの利用

ごまの風味の利用

レシピ 6

A

ブルーベリーヨーグルト

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

1人分の栄養価 エネルギー

（kcal）

たんぱく質

（ｇ）

脂質

（ｇ）

炭水化物

（ｇ）

カリウム

（mg）

食塩

（ｇ）

ご飯 320 5.5 0.8 69.4 79 0

鱈のポン酢ソテー 108 11.0 5.6 2.5 221 0.6

ごろごろにんじんのごま和え 69 0.9 4.2 7.5 182 0.3

ほうれん草とえのきの卵とじみそ汁 43 4.1 1.6 4.2 479 0.7

ブルーベリーヨーグルト 92 4.4 3.6 10.3 212 0.1

合計 632 25.9 15.8 93.9 1173 1.7

ほうれん草とえのきの卵とじみそ汁

材料と分量（1人分）

・ほうれん草 50ｇ

・えのき 20ｇ

・卵 10ｇ

・水 130ｇ

・かつお節（水の２％） 3ｇ

・みそ 5ｇ

■作り方

①鍋に水を沸騰させ、かつお節を入れたらすぐに火を止める。かつお節が沈んだら、だし汁を

こす。

②ほうれん草をゆで、水にとり、食べやすい大きさに切っておく。

③鍋に①のだし汁、食べやすい長さに切ったえのきを入れて煮立たせ、みそを溶き入れる。

④①のほうれん草を入れて、最後に卵を溶き入れ、ひと煮立ちさせる。

■作り方

①ヨーグルトを器に入れ、上からブルーベリージャムをかける。

食塩相当量：0.6g

材料と分量（1人分）

・ヨーグルト 120ｇ

・ブルーベリージャム 10ｇ

食塩相当量：０.1g

27

うまみの利用

28

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂質(g)

炭水化物(g)

カリウム(mg)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンA(μ gRE)

ビタミンB1(mg)

ビタミンB2(mg)

ビタミンC(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

　　料理名 　　＼　　　　栄養基準量 650 17.0 18.3 100 1200 200 3.7 250 0.37 0.4 35 5.7 2ｇ未満

ご飯 320 5.5 0.8 69.4 79 5 0.7 0 0.07 0.02 0 0.5 0

牛肉のおろしポン酢がけ 153 13.4 7.4 7.7 537 60 1.3 49 0.10 0.20 65 2.4 0.9

小松菜のわさびマヨネーズ和え 66 1.8 5.6 2.9 366 156 2.3 183 0.07 0.10 27 1.7 0.2

えのきとにんじんのみそ汁 38 2.9 1.5 4.0 181 19 0.6 86 0.08 0.09 1 1.6 0.8

フルーツの盛り合わせ 48 1.0 0.1 11.9 218 26 0.3 8 0.05 0.02 52 1.7 0

合計 625 24.6 15.4 95.9 1381 266 5.2 326 0.37 0.43 145 7.9 1.9

あんかけうどん 386 13.2 4.5 71.1 603 64 1.7 80 0.26 0.28 22 4.5 1.3

温やっこ 111 5.5 8.6 2.6 163 79 1.1 0 0.11 0.05 0 0.7 0.2

もやしとほうれん草のナムル 30 2.0 1.2 3.8 369 35 1.3 209 0.06 0.12 17 2.1 0.4

ブルーベリーとバナナのスムージー 148 3.5 2.8 28.7 364 98 0.3 32 0.08 0.15 13 1.5 0

合計 675 24.2 17.1 106.2 1499 276 4.4 321 0.51 0.6 56 8.8 1.9

ロールパン 242 6.2 5.4 42.2 81 28 0.4 9 0.06 0.04 0 1.3 0.7

ヘルシーハンバーグ 147 13.2 5.2 11.2 369 25 1.2 78 0.11 0.18 31 1.5 0.6

豆サラダ 96 7.4 3.8 8.7 367 40 1.1 142 0.12 0.08 5 3.8 0.6

豆乳紅茶 47 1.9 1.0 7.7 103 9 0.6 0 0.02 0.02 0 0.1 0

パイナップル 92 0.4 0.1 22.3 132 8 0.3 1 0.08 0.01 8 0.6 0

合計 624 29.1 15.5 92.1 1052 110 3.6 230 0.39 0.33 44 7.3 1.9

ご飯 353 5.3 0.6 77.9 61 6 0.2 0 0.04 0.02 0 0.6 0

あじの蒲焼 143 15.1 6.1 5.3 284 24 0.6 15 0.07 0.16 2 0.2 0.8

もやしとほうれん草の酢の物 46 1.8 1.7 6.7 367 41 1.2 175 0.07 0.12 21 1.9 0

ひじきの炒め煮 66 2.6 3.9 8.0 420 132 4.7 90 0.04 0.11 0 3.9 1.1

みかん 32 0.5 0.1 8.4 105 15 0.1 59 0.07 0.02 22 0.7 0

合計 640 25.3 12.4 106.3 1237 218 6.8 339 0.29 0.43 45 7.3 1.9

ぶどうパン 242 7.4 3.2 46.0 189 29 0.8 0 0.10 0.05 0 2.0 0.9

鮭のムニエルプロバンス風 206 17.7 8.4 13.1 512 38 0.9 48 0.20 0.17 16 1.7 0.8

パプリカサラダ 40 0.4 3.0 3.1 87 3 0.2 21 0.02 0.04 67 0.6 0

杏仁豆腐 122 5.3 3.8 17.3 197 115 0 40 0.05 0.15 14 0.4 0.1

合計 610 30.8 18.4 79.5 985 185 1.9 109 0.37 0.41 97 4.7 1.8

豆ご飯 353 7.8 2.0 71.5 198 17 1.2 4 0.13 0.05 5 1.5 0.6

牛肉のマスタード風味 190 13.3 11.9 6.7 504 62 1.4 43 0.11 0.20 65 2.0 0.9

小松菜のおひたし 26 1.7 0.6 4.6 351 99 1.8 130 0.10 0.11 20 2.0 0.4

フルーツゼリー 87 1.3 0 21.3 125 4 0.1 1 0.02 0.01 6 0.7 0

合計 656 24.1 14.5 104.1 1178 182 4.5 178 0.36 0.37 96 6.2 1.9

ご飯 320 5.5 0.8 69.4 79 5 0.7 0 0.07 0.02 0 0.5 0

鱈のポン酢ソテー 108 11.0 5.6 2.5 221 21 0.1 34 0.06 0.06 1 0.2 0.6

ごろごろにんじんのごま和え 69 0.9 4.2 7.5 182 41 0.3 456 0.04 0.02 2 1.9 0.3

ほうれん草とえのきの卵とじみそ汁 43 4.1 1.6 4.2 479 38 1.6 190 0.13 0.19 18 2.4 0.7

ブルーベリーヨーグルト 92 4.4 3.6 10.3 212 145 0 40 0.05 0.17 1 0.4 0.1

合計 632 25.9 15.8 93.9 1173 250 2.7 720 0.35 0.46 22 5.4 1.7

レシピ３

レシピ４

レシピ５

レシピ６

栄養価一覧表

レシピ１

レシピ２

減塩食実習献立

参考文献

＊平成 22年 国民健康・栄養調査

＊新ビジュアル食品成分表 2010

＊日本人の食事摂取基準 2010年版

＊臨床栄養管理ポケット辞典 松崎政三・田中明・福井富穂 著

＊カラー版 一品料理 5００選 第 2版 宗像伸子 著

★作成 山梨学院大学 健康栄養学部 管理栄養学科４年

浅利 果奈 上原 梨枝 鰻池 春菜

長田 美里季 櫻林 ひかる 日向 誠

福井 智

★指導教員 山梨学院大学 健康栄養学部 管理栄養学科

地域の食と栄養活動実習Ⅱ（地域食育活動）

藤井 まさ子 辻 敏子

山梨県・山梨学院大学・山梨学院短期大学連携事業

県民健康公開講座 おいしく食べて 減塩生活 !!

平成 25年 6月 1日

山梨学院大学健康栄養学部管理栄養学科

〒400-8575 山梨県甲府市酒折 2-4-5