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METODOPILATES
REVISADOManual para el Instructor
y para el usuar io común
Carlos Javier Corredor Dotor
Graduado en Ciencias de la
Actividad Física y del Deporte
Instructor Pilates avanzado
pasionporloslibroswww.pasionporloslibros.es
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© Carlos Javier Corredor Dotor
Edita:
pasionporloslibros
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I.S.B.N.: 978-84-16174-62-1
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alguno sin permiso previo y por escrito del autor.
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INDICEPrefacio................................................................................................................ 5
1. INTRODUCIÓN................................................................................................. 7
¿Qué es el Pilâtes “Revisado”?.................................................................. 7
¿Qué utilizamos en nuestras clases de Pilâtes “Revisado”?......................8
2. PRINCIPIOS MÉTODO PILATES “ REVISADO” ............................................. 11
Estabilidad del CORE.................................................................................. 11
Control de la respiración..............................................................................12 Alineación correcta del raquis..................................................................... 14
3. EJERCICIOS PILATES SUELO........................................................................17
4. PILATES CON GOMA O BANDA ELÁSTICA.................................................. 35
5. PILATES CON FITBALL....................................................................................43
6. PILATES CON ROLLER....................................................................................53
7. PILATES CON PELOTA O ARO........................................................................63
8. SESIONES TIPO................................................................................................. 71
9. CONCLUSIÓN....................................................................................................135
10. BIBLIOGRAFÍA...............................................................................................137
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Prefacio
Antes de enfrentarte a la lectura de este libro, me gustaría, a modo reflexión,
indicar los motivos por los que me he decidido a realizar este trabajo pues desde mi,no muy lejano, papel de estudiante, siempre he reclamado en un libro o manualdirigido bien al público general como al mundo de profesionales del deporte conclaridad, interrelación y, sobre todo, practicidad en sus contenidos y en susexplicaciones.
Es por ello por lo que planteo este manual que nace fruto de la práctica día a día enel centro deportivo donde imparto mis sesiones y con el objetivo de compartir missensaciones y experiencias de la que considero que es una actividad
estrechamente relacionada con la salud aplicable en todos sus ámbitos a la vidacotidiana ya que se centra en uno de los grandes problemas de la sociedad actual
junto con la obesidad como es los problemas posturales debido a patologías en elraquis.
Es muy común el tipo de cliente que viene buscando en la práctica del Pilates una“medicina” que, en muchas ocasiones, es incluso recomendada o exigida por elpropio médico o especialista que trata su lesión, a lo que yo suelo respondersiempre con la misma afirmación: “Pilates sí, pero no a cualquier precio". Es sabido
por todos que el mundo del fitness abarca un gran abanico de disciplinas que naceny mueren por simples modas o campañas publicitarias pero el Pilates sobrevive atodas ellas debido, entre otras cosas, a distintos autores que se han dedicado adarle un enfoque más científico y revisando los pros y los contras de la actividad,moldeándola y dirigiéndola hacia el propio beneficio del consumidor de dichaactividad.
Es por tanto por lo que decido hacer éste libro recopilando los casi 200 ejercicios delos que se compone nuestro método Pilates siempre desde un punto de vista crítico
y con el objetivo de proporcionar lo que el cliente y el usuario de Pilates reclama:Salud.
Es mi deseo, agradecer a quienes han colaborado o han hecho posible que éstelargo trabajo haya visto la luz, pues sin ellos no habría sido posible.
• A Zacarías, Ma Ángeles y Sara. Padre, madre y hermana respectivamente porser las personas más importantes en mi vida, las que me han apoyado desdeel inicio de mi andadura en esta profesión y ser los que más han confiado en
mí.
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• A Beatriz y su gimnasio Palestra Sport Center por brindarme la posibilidad de
crecer profesional y personalmente en esos difíciles momentos que son los
inicios.
• A mis compañeras María y Laura por estar disponibles en cada momento
para la realización de todo el trabajo lento y costoso que lleva este libro.• Por su puesto, a todo mi alumnado el cual es motivo y razón de superación y
realización a nivel personal y profesionalmente.
• A todas aquellas personas que algún día no confiaron ni creyeron en mí, ni en
mis posibilidades en este mundo, porque ellas han sido las que me han dado
fuerza para seguir adelante.
La escritura de este libro está orientada tanto para el profesional como para el
usuario común del mundo del fitness lo que no imposibilita la lectura y comprensión
del libro en ninguno de sus apartados.
Por último, éste libro está elaborado desde el pensamiento crítico que tengo hacia el
mundo del fitness el cual me parece que desde muchos ámbitos se infravalora y no
se trata desde el rigor científico y profesional que la modalidad requiere, pues no
hay que olvidar que estamos tratando con la salud de las personas y eso no es algo
a descuidar.
Carlos Javier Corredor Dotor
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1. INTRODUCCION¿Qué es el Pilates Revisado?
Joseph Humbertus Pilates pone nombre al método que ha revolucionado el
mundo del fitness en la última década, nació en 1880 cerca de Dusseldorf
(Alemania) se crió padeciendo raquitismo, asma y fiebre reumática. Como tantas
personas aquejadas de enfermedades crónicas se obsesionó con las debilidades
del organismo y tomó la determinación de superar sus propias afecciones
(Menezes, 2004).
Joseph Pilates dedicó su estudio al conocimiento del cuerpo humano y
combinándolo con sus estudios de fisiología y movimiento, había nacido lo quellegaría a conocerse como el método Pilates.
Desde el principio, Pilates fue aceptado por el mundo de la danza con gran fervor
debido a que en éste método se trabajan ambos lados del cuerpo de manera
similar. Menezes en su libro expone que el instructor de Pilates ha de ser un
instructor con conocimientos en danza y sugiere que para aplicarlo a otro ámbito ha
de estudiarse en concreto dicho deporte o modalidad de actividad física a la cual
vamos a enfocar el método. De ahí la necesidad que veo de revisar tanto los
principios del método como los propios ejercicios con un objetivo siempre orientadoa la SALUD de manera general sin profundizar en una actividad específica pues,
considero, que una actividad física saludable lo es aplicada a todos los ámbitos de
la vida tanto deportiva como cotidiana. Cierto es por otro lado que siempre cabe la
posibilidad de adaptar determinados ejercicios para las distintas modalidades pero
eso no será otra cosa que un trabajo específico para esa especialidad.
Por ello, a nuestro método Pilates le vamos a poner el apellido “revisado” ya que
para la ejecución de los ejercicios que planteamos en éste método Pilates vamos a
tener como referencia los estudios más actuales en cuanto a la ejecución y técnicade los diferentes ejercicios, controlando en todo momento ángulos de trabajo del
raquis así como tiempo y repeticiones adecuadas para cada grupo muscular.
En este documento utilizaremos varios de los ejercicios propuestos por el método
Pilates original pero los modificaremos en función de los nuevos estudios que
evidencian lo lesivo de varios ejercicios que llevan al raquis, en sus distintas zonas,
a distintos ángulos de trabajo contraindicados. Se han podido detectar y cuestionar
ejercicios físicos, destinados a desarrollar la fuerza y flexibilidad muscular, cuya
realización repetida puede dañar la salud de los individuos, provocando daños ylesiones que, a medio o largo plazo, podrían llegar a ser irreversibles. De hecho,
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actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas,
actualmente están desaconsejadas bajo una concepción de actividad física y salud
(Tercedor, 1995).
El raquis debe ser objeto de una atención preferente a la hora de realizarejercicio físico (Me George 1992), debido a que existen ciertos movimientos queafectan negativamente su funcionalidad.La región lumbar es la zona más problemática, ya que sobre ella recaen gran parte
de las fuerzas generadas, especialmente a nivel de la charnela lumbosacra. Es una
región que se ve especialmente comprometida en los movimientos articulares
forzados, ya que estas acciones alteran los mecanismos de autoestabilización del
disco inter vertebral, y además producen una importante fatiga de los elementos
elásticos que protegen a las articulaciones vertebrales (Rodríguez 1999).
Por todo ello y teniendo en cuenta los estudios mencionados voy a realizar unplanteamiento de distintos ejercicios cuidando en todo momento la posición y
ángulos del raquis, potenciando la activación abdominal, incidiendo de manera
exhaustiva en el control de la respiración, en la estabilización y en la supervisión de
la alineación de los distintos segmentos corporales.
¿Qué utilizamos en nuestras sesiones de Pilates Revisado?
Para la realización de nuestras sesiones de Pilates revisado necesitamos la
concentración de todo nuestro alumnado por lo tanto, intentaremos amenizar elcontexto de las clases utilizando la música y el material adecuado para las mismas.
La Música
En contra de lo que se pueda pensar, el Pilates no es una actividad de
relajación, sí de interiorización pero para nada de relajación por lo tanto tenemos
que utilizar una música que nos permita concentrarnos de manera muy exhaustiva
en la presión del abdomen y la realización de nuestros ejercicios.
El Material
Ilustraré con la siguiente tabla el material necesario para afrontar las
sesiones de Pilates revisado, este material es de fácil adquisición y también
sustituible por elementos que simulen la acción del mismo, por ejemplo en este
documento se realizan los ejercicios de aro con una pelota que simula la acción del
mismo. Hay que recordar también que hay que acondicionar la sala entre 20°C
y24°C para que el alumno esté en óptimas condiciones ambientales para afrontar la
sesión.
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NOMBRE FUNCIÓN IMAGEN
Esterilla
Protección de la espaldacontra el suelo en
posiciones decúbitosupino, prono ycuadrupedia.
Banda elástica o GomaSe utiliza para el trabajo
de fuerza en brazos,espalda y piernas.
Fitball
Superficie inestable paraacentuar el trabajo de
equilibrio y control de lazona del CORE en todos
los ángulos, aumentandola intensidad de los
ejercicios. #Foam Roller
Superficie inestable paraacentuar el control de la
zona del CORE,equilibrio en menor
medida que el fitball yaumentando la
intensidad de losejercicios.
Aro o pelotaSe utiliza para el trabajo
de fuerza en brazosespalda y piernas. O **#
Tabla 1. Materiales utilizados en las sesiones de Pilates revisado
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2. Principios del Método
Pilates RevisadoESTABILIDAD DEL CORE
El método de trabajo que vamos a utilizar en el método Pilates revisado será
el de trabajo por presión abdominal, que consiste en realizar una contracción
isomètrica de toda la zona abdominal (cinturón lumbo-abdominal) también llamado
“CORE".
El CORE se ha descrito como una caja, donde los abdominales corresponden alfrente, los paraespinales y glúteos en la parte de atrás, el diafragma en el techo y el
piso pélvico y la cintura pélvica el fondo. En el área deportiva este concepto es más
amplio y se toma desde el esternón y las rodillas, teniendo con enfoque en área
abdominal, lumbares y cadera. Se han estudiado y se han realizado biopsias en
pacientes con dolor lumbar crónico se aprecia atrofia de fibras musculares
demostrando que el entrenamiento especifico en estos músculos puede revertir esta
atrofia. Por tanto su entrenamiento puede mejora postura y la función
neuromuscular. Otro músculo que tiene gran importancia es el cuadrado lumbar un
músculo delgado y cuadrangular es largo y se inserta directamente en la columna
lumbar a través de la fascia
toracolumbar. Sirve como
estabilizador lateral de la
columna y trabajado
isomètricamente, junto con los
abdominales, son componentes
vitales del CORE.
Con el método Pilates revisadoperseguimos el objetivo de
fortalecer los músculos del
complejo abdominal
anteriormente mencionado y
mejorar el control neurològico de Ilustración 1 Musculatura del CORE
los mismos. Lehman y McGill sugieren que la estabilidad no se logra con
fortalecimiento sino con la resistencia muscular a través de ejercicios de baja carga
que no hagan compresión ni fuerzas de cizallamiente en la columna que
predisponga a lesiones (trabajo con isométricos)
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McGill sugiere que se deben incluir ejercicios de inestabilidad, especialmente del
tronco que exija al atleta a desacelerar y a controlar el tronco en el plano frontal, es
importante que el atleta tenga un aprendizaje previo y se concentre en la ejecución
adecuada, con una técnica excelente y relativamente fácil, aspecto en el cual en
nuestras sesiones de Pilates seremos muy estrictos con este tema ya que lo másimportante será velar por la salud de nuestros sujetos.
Los volúmenes se podrán ir aumentando a medida que el atleta logre una técnica
excelente; el supervisor debe reconocer las deficiencias en la técnica y debe
alentar al atleta a mantener una técnica adecuada haciendo un feedback durante
los ejercicios y al final de los mismos, si por fatiga el atleta no puede seguir el
ejercicio o modifique la técnica lo mejor es parar ya que una técnica inapropiada o
posiciones inadecuadas pueden ser peligrosas. Siguiendo los principios del
entrenamiento según Navarro 2011 se irá aumentando la intensidad y el volumen deforma progresiva para adaptar la carga al nivel de condición física de los sujetos.
El diafragma sirve como el techo del CORE, la estabilidad se produce en la columna
lumbar por contracción del diafragma e incremento de la presión intraabdominal, y
basado en ello se han realizado técnicas de respiración con el diafragma que
pueden ser parte de un programa de fortalecimiento del CORE
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
Decimos que la respiración y el control de la misma es un principio
fundamental del Pilates revisado porque es básicamente el elemento sobre el que
gira toda la sesión. Utilizamos la respiración para iniciar los movimientos y también
para acabarlos por lo tanto es obligatorio su estudio en este documento.
Debemos tener en cuenta siempre que realicemos ejercicios en nuestras clases que
se ha de inspirar por la nariz y exhalar por la boca, debiendo evitarse, en todo
momento, las inspiraciones profundas y las apneas para evitar mareos y exceso de
presión en la cabeza.
RESPIRACIÓN EN EL MÉTODO PILATES REVISADO
Como hemos indicado anteriormente y como podrás observar a lo largo
del documento podrás comprobar la importancia de la respiración en nuestras
sesiones y sobre todo a la hora de realizar una buena técnica de nuestros
ejercicios. Respirar mientras hacemos ejercicio, sea cual sea su orientación y su
intensidad es fundamental para el devenir del mismo ya que, una buena técnica
respiratoria, nos dará el aporte adecuado y necesario de oxígeno para realizar la
actividad en cuestión.
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En el caso del método Pilates revisado, la respiración ha de hacerse de una manera
natural, sin forzar la inspiración y sí controlando la expiración. Debido a la constante
presión que tenemos que ejercer sobre el CORE (anteriormente explicado) durante
la expiración vamos a realizar una presión abdominal isomètrica, con el fin de fijar
bien la zona abdominal y controlar todo el cuerpo basándonos vamos a prestarespecial atención en el proceso de inspiración ya que es en éste punto cuando se
suele perder esa tensión que necesitamos para nuestros ejercicios así pues en la
siguiente ilustración se puede observar qué es lo que normalmente sucede y qué es
lo que debemos hacer dentro de nuestras clases para que no exista ese déficit de
tensión en la inspiración.
IMPORTANTE
Mantener la
presión del
abdomen tanto
en la inspiración
como en la
expiración
I lustración 2 Fases de inspiración y expiración
Otro aspecto importante a tener en cuenta en nuestras clases de Pilates revisado es
la manera de utilizar esta herramienta que es la respiración para acoplar nuestros
ejercicios a ella, así pues diferenciamos las dos fases de la respiración con su
función en los ejercicios del Pilates.
• Fase de INSPIRACIÓN: Utilizaremos esta fase para preparar el cuerpo de
cara al ejercicio. En este momento deberemos estar ya colocados en la
posición base para el ejercicio (de pie, tumbado supino con piernas
flexionadas, en cuadrupedia, etc.) y con un alto grado de concentración ya
que es el paso previo a la realización del mismo.
• Fase de EXPIRACIÓN: Es la fase de ejecución del movimiento que nos va a
llevar a la postura a realizar. Como veremos más adelante podremos utilizar
contracciones directas y contracciones mantenidas para poder realizar
nuestras posturas pero siempre el “movimiento” en Pilates revisado va
acompañado de la expiración.
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Una vez expuesto este punto podemos decir que la respiración es el punto en el
cual gira toda la sesión de Pilates revisado aunque, no por ello, hay que descuidar
los demás principios que van unidos entre sí, puesto que una correcta respiración
manteniendo la presión en el abdomen nos va a facilitar el mantenimiento de la
posición del raquis.
ALINEA CIÓN CORRECTA DEL RAQUIS
DEFINICIÓN, ANATOMÍA Y ÁNGULOS DE TRABAJO DEL RAQUIS
La columna vertebral, también denominada raquis, es una estructuraósea en forma de pilar que soporta el tronco, compuesta de multitud decomponentes pasivos y activos (Bergmark, 1989). Es un sistema dinámicocompuesto por elementos rígidos, las vértebras, y elementos elásticos, los discos
intervertebrales (Miralles y Puig, 1998).
Tiene una estructura lineal constituida por 33 ó 34 vértebras superpuestas,alternadas con discos fibrocartilaginosos a los que se unen íntimamente por fuertesestructuras ligamentosas, apoyadas por masas musculares (McGill, 2002).
Esta estructura raquídea asegura tres características fundamentales para sufuncionalidad: dotar de rigidez para soportar cargas axiales, proteger las estructurasdel sistema nervioso central (médula, meninges y raíces nerviosas) y otorgar unaadecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco (Kirby
yRoberts, 1985; Panjabi, 1985; Cuadrado y cois., 1993; Miralles y Puig, 1998).
En el plano sagital, el raquis queda dividido en una seriede curvaturas de naturaleza fisiológica (Imagen 1)
• Cervical: constituida por 7 vértebras (C1 a C7)dispuestas con una curvatura de convexidadanterior.
• Torácica o dorsal: constituida por 12 vértebras(T1 a T12) de convexidad posterior;
• Lumbar: constituida por 5 vértebras (L1 a L5) deconvexidad anterior; sacra, constituida por 5
vértebras (S1 a S5) de convexidad posterior,habitualmente fusionadas formando un sólohueso, el sacro; y coccígea, formada por 4 ó 5vértebras que constituyen el cóccix.
Columna Vertebral
1V é r t e b r a s
— C e r v i c a l e s
(7 )
C i - c 7
I
V é r t e b r a sT o r á c i c a s( 1 2 )
T1- t 12
V é r t e b r a s
L u m b a r e s — (5)
L 1 - l 5
S a c r o— (5 f u n d i d o )
C o x i s/ (4 f u n d i d o )
Ilustración 3 Anatomía delRaquis. Plano sagital
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Estas curvas tienen un intervalo de grados considerados normales. Cualquiervariación, por exceso o por defecto resulta patológica (Cuadrado y cois., 1993). Esrecomendable trabajar dentro de los parámetros aconsejados para no sufrir lesiónalguna. En el método Pilates revisado hacemos especial hincapié en este aspecto,respetando en todo momento la curvatura de la espalda siendo éste uno de los tresprincipios fundamentales de los que vamos a partir para realizar nuestrosejercicios. Así pues, a continuación expondremos los ángulos correctos según labibliografía actual para las diferentes partes del raquis.
MOVILIDAD DEL RAQUIS
ÁNGULOS ÓPTIMOS DE TRABAJO
Los movimientos raquídeos son posibles porque el disco se puede deformar yporque las facetas articulares posteriores pueden deslizarse unas sobre otrasgracias a la gran laxitud de la cápsula articular y de los ligamentos (Medina, 1992).
La amplitud de movimiento en estos planos está limitada por la extensibilidad de losligamentos longitudinales, la superficie y cápsula articular, la fluidez del disco y laextensibilidad de los músculos.
Analizando los movimientos deflexo-extensión, los valores máximos de movilidadintervertebral son
MOVIMIENTO CERVICAL DORSAL LUMBAR TOTALFLEXION o O■
^ r
o O C M
o O C O
1 1 0 °
EXTENSION 75° 25° oL
O C O 140°
INCL LATERAL o O C
O o O C
M o O C
M 75°-80°ROTACION 45°-60°
oL O
C O 5° 95°-100°
Tabla 2. Grados de movimiento saludables del Raquis
La movilidad Ínter vertebral se modifica con la edad. Entre los 20 y 50 años sepierden 15° de flexión y 10° de extensión lumbar, 20° en las inclinaciones y 30° enlas rotaciones (Miralles y Puig, 1998). Por géneros, las mujeres poseen mayor
movilidad en el raquis cervical y los hombres en el lumbar (Miralles y Puig, 1998).
Una vez expuestos los tres principios del Pilates revisado, tenemos losconocimientos suficientes para afrontar la ejecución de los ejercicios que se van apresentar a continuación, teniendo siempre presente los mismos y cuidandominuciosamente la técnica a la hora de realizarlos. A continuación se iránexponiendo uno a uno todos los ejercicios con los que vamos a diseñar nuestrassesiones de Pilates revisado y posteriormente, dichos ejercicios, los organizaremosposteriormente en el último capítulo en nuestras sesiones tipo que te ayudarán ainiciarte en la práctica y porqué no a la docencia e instrucción de tus propias
sesiones.
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3. EJERCICIOS PlLATES
SUELO
La base de todos los ejercicios planteados en el método Pilates revisado nace en
éste apartado, ya que vamos a basarnos principalmente en la realización de estos
ejercicios pero aplicándoles distintas variantes en otros apartados de este libro.
Los distintos ejercicios están planteados siempre de manera progresiva
encontrando en primer lugar los más sencillos y posteriormente los más complejos yque más grupos musculares implican.
Todo ello junto con la base en nuestros principios del Pilates revisado anteriormente
expuestos provoca el nacimiento de éstos ejercicios planteados siempre para el
beneficio para la salud del sujeto que asiste a nuestras clases de Pilates.
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EJERCICIO
MUSCULATURA
PRINCIPAL
TRABAJADA
IMAGEN
Crunch abdominal con
manos en la nuca
T ransverso
abdominal
2Crunch abdominal conbrazos cruzados en el
pecho
T ransversoabdominal
CORE
Crunch abdominal conbrazos a la vertical
T ransversoabdominal
CORE
4Crunch abdominal conbrazos en forma de “ V
T ransversoabdominal
Crunch abdominal
brazos a la vertical y
la suelta hago uncírculo
CORE
T ransversoabdominal
CORE
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6
Crunch abdominales
McGill pierna estirada
apoyada en el suelo
T ransversoabdominal, recto
anterior del
abdomenCORE
7
Crunch abdominalespierna estirada elevada
a la diagonal. Misma
altura que la rodillaflexi onada
T ransversoabdominal, recto
anterior del
abdomenCORE
Crunch abdominalespierna estirada con
torsión de tronco
T ransverso
abdominal, rectoanterior del
abdomen y
oblicuo CORE
9
CIEN con piernas
flexionadas apoyadasen el suelo
T ransverso
abdominal, recto
anterior delabdomen
CORE
10
Crunch abdominal conmanos en la nuca con
piernas a 90°
T ransverso
abdominal, rectoanterior delabdomen
CORE
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11
Crunch abdominal con
manos cruzadas en el
pecho con piernas a 90°
T ransverso
abdominal, recto
anterior del
abdomenCORE
12
Crunch abdominal con
manos a la vertical, conpiernas a 90°
T ransverso
abdominal, recto
anterior delabdomen
CORE
13Crunch abdominal conbrazos en forma de “V”
y piernas a 90°
T ransverso
abdominal, rectoanterior del
abdomen
CORE
Crunch abdominal conbrazos a la vertical con
torsión de tronco haciaun lado
T ransverso
abdominal, rectoanterior del
abdomen
CORE
15 CIEN con piernas a 90°
T ransverso
abdominal, rectoanterior del
abdomen
CORE
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CONSEJO
Posición pies para
trabajo en tendido
prono:Rotación externa
Pronación
externa
Tumbado prono,elevación de tronco con
pies apoyados en elsuelo
Cuadrado lumbar
Tumbado prono,
elevación de piernas
rectas con tronco en elsuelo
Cuadrado lumbar
Tumbado prono,elevación de piernas y
tronco a la vez conmanos en la frente
Cuadrado lumbar
19
Tumbado prono,
elevación de piernascon forma de patada de
braza con manos en la
frente
Cuadrado lumbar
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20
PÁJARO: Tumbadoprono, elevación detronco con codos
levantados y dedosapuntando al suelo
Cuadrado lumbar
21PÁJARO: Tumbado
prono, elevando piernasy tronco a la vez
Cuadrado lumbar
22
FLECHA: Tumbadoprono, brazos haciaatrás con pulgares
hacia dentro, elevaciónde tronco
Cuadrado lumbar
SUPERMAN: Tumbadoprono, brazos haciaatrás con pulgares
hacia dentro elevandotronco y piernassimultáneamente
Cuadrado lumbar
24
Tumbado prono, brazos
extendidos al frenteelevo brazo
manteniendo el cuerpoy la espalda alineada
Cuadrado lumbar
Mé d Pil “R i d ” M l l I l i ú 22