-
14 de noviembre de 2014
La importancia de dormir para nuestra salud (Sopa Txica)
La aplicacin y el uso extendido de la electricidad durante los
ltimos cien aos nos ha aportado grandesventajas y comodidades,
aunque tambin grandes problemas medioambientales y de salud que
debemoscorregir o eliminar. La electricidad nos ha permitido
alargar las horas en las que estamos despiertoshaciendo que nuestra
vida activa no dependa de las horas de luz solar. Esto nos ha hecho
dejar de vivir enarmona con el ciclo de noche y da que nuestro
cuerpo ha seguido desde que existimos como especie, elllamado ciclo
circadiano, de manera que en general no dormimos lo suficiente o no
descansamos comodeberamos.
No dormir las horas necesarias que nuestro cuerpo necesita o
dormir interrumpidamente de maneracontinuada puede generar muchos
problemas de salud. Algunos de los ms importantes son:
1.Aumentar nuestro riesgo de diabetes: Metabolizamos la glucosa
un 30% peor si no dormimos losuficiente y debido a que nuestro
cerebro necesita glucosa para mantenerse despierto nos pide
quecomamos hidratos de carbono aunque acabemos de comer. Esto,
junto a que si no dormimossegregamos ms cortisol, nos puede llevar
a generar resistencia a la insulina. La produccin de
insulina,adems, est directamente relacionada con ciclo
circadiano.2.Ganar peso: Adems de lo dicho anteriormente, nuestro
cuerpo reducir la produccin de leptina, unahormona que indica a
nuestro cerebro cuando hay suficiente grasa corporal y si debemos
seguircomiendo o no. Si no segregamos suficiente leptina nuestro
cuerpo entender que no se est comiendolo suficiente y seguiremos
sintiendo hambre.3.Otros: Problemas cognitivos, irritabilidad y
cambios de humor, infertilidad masculina, envejecimientoprematuro,
depresin, hipertensin, problemas de tiroides y excesiva produccin
de hormonas del estrs(ente ellas el cortisol) que afectan a la
memoria o al sistema inmunolgico. Normalmente todos estosproblemas
suceden sin que ni nosotros ni los mdicos tengamos en cuenta que
cunto, cundo y cmodormimos pueden ser la causa. No dormir lo
suficiente tambin puede facilitar la aparicin de variostipos de
cnceres, por lo que es bsico dormir adecuadamente para prevenirlos
y combatirlos.
-
Cunto dormir
Existe mucha controversia sobre cuntas horas es necesario dormir
porque cada persona es diferente ypuede necesitar ms o menos horas
de sueo. Las tpicas 8 horas que siempre se recomiendan derivan
delprimer estudio que se hizo sobre el tema, en el que se tomaron
como sujetos adolescentes de 17 aos, queduermen ms horas que los
adultos.
Por norma general necesitamos entre 7 y 9 horas de sueo,
dependiendo de cada individuo, es decir, de laedad, tipo de
metabolismo y necesidades de cada persona y de las circunstancias
de cada momento. Lamejor manera para determinarlo es comprobar si
nos cuesta o no despertarnos por la maana y cmo nossentimos justo
en el momento de abrir los ojos; nos podemos sentir cansados tanto
si hemos dormido muypoco como si hemos dormido demasiado, por
ejemplo. Deberemos ajustar el momento de levantarnos a lahora en la
que encontremos que nos sentimos ms descansados y con ms energa
cuando nosdespertamos.
Dormir demasiado tampoco es algo recomendable. Algunos estudios
demuestran que si dormimos mshoras de las necesarias nuestro cuerpo
no funciona bien y est aletargado o atontado y adems aumentael
riesgo de padecer enfermedades cardacas. Otros estudios demuestran
que si se duerme menos de 7horas se triplica el riesgo de sufrir
enfermedades inmunolgicas.
Cundo dormir
Para obtener el mximo beneficio de nuestro sueo lo ptimo es que
durmamos entre las 10 de la noche ylas 6 de la maana. Este horario
tiene sus motivos. Nuestro cuerpo, y en particular nuestro
sistemaadrenal, se recarga entre las 11 y la 1 de la noche, por lo
que es necesario estar dormidos en esemomento para que se optimice
la operacin.
Adems, a partir de aproximadamente las 9 de la noche comenzamos
a aumentar la produccin de unahormona llamada melatonina. El tope
de produccin de esta hormona se alcanza haca la medianoche
siestamos dormidos. La melatonina despierta a nuestro sistema
inmunitario para que genere clulas (NaturalKillers) y una sustancia
llamada factor de necrosis tumoral que se encargan de destruir las
clulascancerosas. La melatonina es tambin un antioxidante muy
potente que elimina radicales libres de maneramuy eficaz. Mientras
dormimos podemos generar 10 veces ms de clulas Natural Killers y
factor denecrosis tumoral que durante el da, por lo que es muy
importante dormir en las horas adecuadas paratener una buena
proteccin contra el cncer.
Otra hormona que alcanza su pico de produccin durante la noche
es la hormona de crecimiento. Tenerunos buenos niveles de esta
hormona es bsico para ralentizar el envejecimiento, por lo que
dormir en lashoras adecuadas es una de las mejores manera de
mantener nuestro cuerpo joven y un mejor aspecto.
Debido a que pasamos mucho tiempo de da en interiores y
utilizamos luz artificial cuando ya es de noche,nuestro reloj
interno se desincroniza con el ciclo de da y noche. Para mantener
el buen funcionamiento denuestro reloj interno es crucial exponerse
a la luz solar durante el da. Entre 30 y 60 minutos al da de
luzsolar en exteriores son suficientes para resincronizarnos en un
80% con el ciclo de da y noche y mantenerun ritmo circadiano
saludable.
Cmo dormir
Es posible que no descansemos bien y nos cueste dormir debido a
que tomamos algunos medicamentos o adficits de nutrientes, pero en
general es posible corregir algunas de las cosas que hacemos mal
antes de ira la cama o mientras dormimos para conseguir un mejor
sueo. Aqu estn 10 consejos:
1.Se debe dormir en absoluta oscuridad. Esto har que produzcamos
el mximo posible demelatonina y que est produccin no se interrumpa.
Cualquier mnima luz har que la produccin deesta hormona se
interrumpa ya que nuestro cerebro interpretar que se comienza a
hacer de da. Si esnecesario, utilizar un antifaz para
dormir.2.Evitar los campos electromagnticos (EM) en el dormitorio,
ya que disminuyen la produccin demelatonina y de serotonina (una
hormona que hace que estemos relajados). Lo ideal es eliminar de
la
-
habitacin cualquier aparato conectado a la red elctrica y por
supuesto no dormir con el mvilencendido y mucho menos colocarlo en
la mesita de noche. Si se quiere seguir este consejoestrictamente
estara recomendado colocar la cabecera de la cama en una pared sin
enchufes odesconectar la fase elctrica a la que pertenezca la
habitacin.3.Mantener la temperatura del dormitorio a 21 C. Ms fro o
ms calor har que no descansemosbien.4.Aumentar nuestra produccin de
melatonina exponindonos a la luz solar durante el da o almparas de
espectro total.5.No ver la televisin y no usar el ordenador al
menos una hora antes de ir a la cama. Asevitaremos estimular el
cerebro y no interrumpiremos el proceso de relajacin previo al
sueo. Noutilizar la cama para ver la tele ni usar el ordenador en
ella, por supuesto.6.No comer ni beber nada en las dos horas
previas a dormir.7.Evitar comer azcar o harinas refinada en la
cena, ya que nos provocar un pico y una cada deazcar en sangre que
har que no durmamos bien.8.Evitar tomar caf, t, cacao u otros
alimentos excitantes, como especias, a partir de las 6 dela tarde
para evitar que nos impidan dormir.9.Hacer ejercicio regular de
baja intensidad durante 30 minutos al da (como andar, nadar, ir
enbicicleta). No hacerlo antes de ir a dormir.10.Utilizar una luz
tenue preferiblemente naranja o mbar antes de ir a dormir. Evitar
las luces azulesde los relojes digitales o de otros aparatos.
Un consejo extra es establecer una rutina antes de ir a dormir,
como tomar un bao de pies con sales ricasen magnesio o leer algo
agradable. As condicionaremos a nuestro cerebro para que se prepare
para ir a lacama cuando hagamos esa rutina diaria.
Aunque creamos que llevamos una vida saludable porque cuidamos
nuestra alimentacin, limitamos laexposicin a los txicos y hacemos
ejercicio, no estaremos sanos si no dormimos cundo, cmo y
cuntonuestro cuerpo necesita. Esto es bsico y sin ello no hay
salud, hagamos lo que hagamos.
Artculo elaborado para Sopa Txica
14 de noviembre de 2014La importancia de dormir para nuestra
salud (Sopa Txica)