Dnevnik tekača IV

maj

200

7

dnevnik

tekaca IV

,

Dis

trib

ucija

: Alt

er V

&K

d.o.

o., U

lica

Jo�e

ta Ja

me

14, 1

210

Ljub

ljana

, Šen

tvid

AVTORJI KAZALO

MEHANIKA HOJE IN TEKA

TRENIRAJTE Z MERILNIKOM SRÈNEGA UTRIPA

INTERVALNI TRENING

PROPRIOCEPTIVNA VADBA ZA TEKAÈE

ZID

IZOTONIÈNI NAPITKI

TRI MINUTE ZA OBROK

KOLOFON

1

7

13

21

25

29

33

Grega Hoèevar gsm: 041 226 886, [email protected], www.grega-hocevar.com

Grega Hoèevar, 1972, univ. dipl. fiz., je bil 8 let èlan dr�avne reprezentance v triatlonu. Zdaj je trener nekaterih mlajših triatloncev ter samostojni športni delavec – osebni trener. Je sodelavec biodinamiènega laboratorija na Inštitutu za šport v Ljubljani ter avtor nekaj strokovnih in veè poljudnih èlankov s podroèja vadbe in zdravega �ivljenja, zdrave prehrane, športne fiziologije in biomehanike.

Jasna Zagrajšek gsm: 041 973 998, [email protected], www.aktivno-zivljenje.com

Jasna Zagrajšek (Fakulteta za šport) je v AK Sevnica dejavno trenirala atletiko. Danes dela v Atletski šoli Brigita Bukovec in prenaša svoje znanje ter izkušnje na bodoèe atlete. Je avtorica veè strokovnih èlankov s podroèja vadbe in zdravega �ivljenja. Sodeluje v akciji za �enske »Bodi Aktivna«. �e veè let dela kot osebna trenerka za vsestransko pripravo v fitnesu, na atletski stezi in v naravi.

Mito Šinkovec [email protected]

Mito Šinkovec je diplomiral na fakulteti za šport. Trenutno dela kot eden izmed kondicijskih trenerjev v smuèarski reprezentanci. Kondicijski trener pa je tudi nekaterim drugim vrhunskim športnikom. Veliko dela kot osebni trener in svetovalec za prehrano. Izkušnje je dolga leta nabiral v nevrološki ambulanti, kjer je delal kot terapevt po poškodbah. Je strokovni sodelavec na portalih www.mojtrener.com, in www.tosemjaz.net. Ukvarja se s fitnes in “wellness“ sve-tovanjem. Je avtor mnogih strokovnh èlankov povezanih s treningom in telesno aktivnostjo.

Marko Mrak gsm: 040 162 717, [email protected], www.osebnitrener.com

Marko Mrak je kondicijski trener (Kineziološka fakulteta - Zagreb) in trener fitnesa (Inštitut za šport / FZS). Veèletne izkušnje dela z vrhunskimi športniki so odlika izkušenj, znanja in natanènega naèrtovanja treninga. Je kondicijski trener veèkratnih Evropskih prvakinj Rokometnega kluba KRIM, Petra Mankoèa, Raše Sraka (JK Be�igrad) in znanih medijskih osebnosti. Avtor veè kot 100 strokovnih èlankov s podroèja treninga, prehrane, avtor prvega slovenskega raèunalniškega programa Osebni Trener 2.1 in urednik Dnevnika tekaèa.

Glavni urednik: Marko MrakSodelavci: Grega Hoèevar, Jasna Zagrajšek, Mito Šinkovec, Andrej Vo�ièLektoriranje: Lektoriranje d.o.o.Oblikovanje: Marjanca LapajneFotografije: arhiv Reebok-a, Marko MrakNaklada: 8000 izvodovNaslov uredništva: Dnevnik Tekaèa, Figa d.o.o., Ro�na dolina c. II/39, 1000 LjubljanaE-pošta: [email protected](vaše pohvale, predloge in graje nam pošljite po elektronski pošti ali pisno na naslov uredništva) Zalo�nik in izdajatelj: Figa d.o.o., Ro�na dolina c. II/39, 1000 Ljubljana

Dnevnik tekaèa je brezplaèna izobra�evalna tiskovina, ki je izšla na pobudo in s pomoèjo Reebok-a – Slovenije. Hvala!

Dnevnik tekaèa V napovedujemo jeseni 2007!

Andrej Vo�iè gsm: 041 383 737, [email protected]

Andrej Vo�iè je študent Fakultete za Elektrotehniko smer Kibernetika v Medicini in inštruktor fitnesa pri FZS. Nekdaj 8 let aktivni košarkar v mlajših selekcijah je sedaj vodja trenerjev v fitnes centru Sokol Viè. Je strokovni sodelavec na portalu www.osebnitrener.com in sodeluje pri akciji »Bodi Aktivna«. Je tudi avtor nekaj èlankov s podroèja vadbe in športne prehrane.

Dogodek, ko otrok shodi, je ena najveèjih

prelomnic v njegovem razvoju. Iz plazeèega se,

nebogljenega bitjeca se spremeni v stojeèega

èloveèka na dveh nogah. Neusklajeno zaporedje

gibov se postopoma razvije v uèinkovito

premikanje v pokonènem polo�aju, ki se le še

izpopolnjuje. Èlovek se sèasoma nauèi dr�ati

ravnote�je na eni nogi, hoditi vse hitreje in

seveda tudi teèi. Vsakdo razvije celo svoj,

edinstven slog hoje, po katerem je �e na daleè

zlahka prepoznan. In èeprav vsak dan prehodimo

kar nekaj kilometrov, si z vprašanji mehanike

hoje ali teka ne belimo glave. Kljub temu lahko

spoznamo prav zanimiva dejstva, zato si jih je

vredno ogledati podrobneje.

Pri hoji izmenièno korakamo z desno in levo nogo

(ena perioda), pri èemer je ves èas vsaj ena noga v

stiku s tlemi. Ob tem, ko se premikamo v vodoravni

smeri, te�išèe telesa niha med dvema skrajnima

legama tudi v navpièni smeri; v najni�ji je, ko sta

nogi v razkoraku, in najvišji, ko te�o prek oporne

noge prenašamo na drugo nogo. Ker te�išèe iz

najvišje toèke v najni�jo ne more priti hitreje kot

s pospeškom prostega pada, je èas za en korak

navzdol omejen. Pri frekvenci korakanja preprosto

ne gre prek neke meje, zato je hitrost hoje omejena.

Kdor bo stopil na Luno (baje �e tr�ijo izlete), se bo

lahko o tej gravitacijski omejitvi hitrosti premikanja

okonèin lahko sam preprièal (tam je namreè zaradi

manjšega privlaka hitrost korakanja še nekoliko

bolj omejena). To omejitveno zakonitost hoje lahko

nazorno obèutimo v bazenu, kjer poskušamo hoditi

po dnu, pri tem pa nam voda sega do prsi.

Izka�e se, da je najveèja hitrost hoje odvisna tudi

od dol�ine nog. Zato veèji ljudje lahko hodijo

hitreje in imajo daljše korake, medtem ko manjši

bolj »drobijo«. Še posebno izrazita je razlika pri

otrocih, ki morajo teèi �e pri zmernih hitrostih hoje

odraslih. Taka izpeljava pa ne velja za hitro hojo,

to je atletsko panogo, kjer je navpièno nihanje

te�išèa veliko manjše, kar pa omogoèa zelo velike

frekvence korakov in posledièno hitrosti hoje.

Tekmovalcem to uspe z nenaravnim lateralnim

(stranskim) zvijanjem bokov, zato 10 kilometrov

dolgo progo prehodijo celo v manj kot 40 minutah.

Po pravilih IAAF (Mednarodna atletska zveza)

morajo biti hitrohodci ves èas v stiku s tlemi vsaj z

eno nogo, torej bi moralo biti vsako stopalo v stiku

s tlemi najmanj polovico èasa ene periode (drugo

vprašanje pa je, ali se tega pravila tudi dr�ijo, vsaj

sodeè po upoèasnjenih posnetkih obeh stopal v

zraku). »Normalna« èloveška hoja preide v tek pri

hitrosti pribli�no 8 km/h, kar poka�e tudi fizikalni

izraèun (Gosar).

V primerjavi s hojo sta pri teku nekaj èasa v zraku

obe nogi. Takrat je telo prepušèeno zakonu prostega

pada. Tudi pri teku se te�išèe giblje naprej in hkrati

malenkost niha po navpiènici. Dele� èasa, ko je

posamezno stopalo v stiku s tlemi, je zato manjši od

polovice. Hitrejši je tek, krajši so stiki s tlemi, hkrati

pa se zmanjšuje tudi dele� èasa, ko je v stiku s tlemi

eno od stopal (graf 1). Pri tem stopalo polagamo

tudi vse manj na peto in vse bolj na srednji del

stopala oziroma samo na prste. Delo rok je vse

intenzivnejše. Pri prenosu naprej pri veèjih hitrostih

teka je noga v kolenu vse bolj pokrèena, s èimer se

MEHANIKA HOJE IN TEKA avtor: Grega Hoèevar

Mehanika hoje in teka1 2

1,1

1

0,9

0,8

0,7

0,6

0,5

0,4

0,3

0,20 10 20 30 40

Graf 1:

Dele� èasa, ko je pešec (do 8 km/h)

oziroma tekaè v stiku s tlemi, je pri

veèjih hitrostih vse manjši. Maratonci

(42 km) so med nekaj veè kot dveurnim

nastopom (pri 20 km/h) v zraku manj

kot polovico èasa (oziroma skoraj 1

uro). Pri fotografiranju sprinterja na

100-metrski razdalji (pri 40 km/h) pa

je 57 odstotkov mo�nosti, da atlet na

sliki ne bo v stiku s tlemi.

rel. èas v stiku s tlemi

hitrost (km/h)

zmanjša vztrajnostni moment in s tem omogoèi

hitrejše prenašanje noge v nov korak. Še posebno

izrazito je krèenje kolen pri najveèjih hitrostih, pete

kratko- in srednjeprogašev se vsakokrat skoraj

dotaknejo zadnjice. Èas, ko so stopala v stiku s

tlemi, je z veèanjem hitrosti teka vse krajši. Meritve

pri razliènih hitrostih ka�ejo, da je obratna vrednost

tega èasa sorazmerna s hitrostjo teka (Èoh). Èas

stika posamezne noge sprinterja na razdalji 100

metrov je dolg samo slabo desetinko sekunde.

Ker je hitrost teka enaka produktu dol�ine koraka in

njegove frekvence, bi lahko prièakovali, da s hitrostjo

teka oba parametra enakomerno narašèata. V

resnici pa ne. Izka�e se, da se pri majhnih hitrostih

teka izraziteje poveèuje le dol�ina koraka, medtem

ko je frekvenca hoje skoraj konstantna. Pri zelo

velikih hitrostih teka pa tekaè ne spreminja veè

dol�ine koraka, ampak svojo hitrost poveèuje

samo še s poveèevanjem frekvence (grafa 2 in

Mehanika hoje in teka3

3). Govorimo seveda o optimalnih razmerjih med

dol�ino in frekvenco korakov z vidika mehaniène

uèinkovitosti, sicer pa je popolnoma jasno, da

je 100-metrsko razdaljo mogoèe preteèi tudi s

»poudarjenim odrivom« (DT 1), celo samo s 30

koraki, in ne 45, kolikor jih naredijo elitni sprinterji.

K vrednostim na nekoliko »poglajeni« krivulji

(Atletika, Èoh, Daniels) so prispevale meritve

najboljših moških predstavnikov disciplin (20 km/h

pri maratonu, 25 km/h pri teku na 5 kilometrov, 30

km/h pri teku na 800 metrov in 40 km/h pri teku

na 100 metrov). Navsezadnje naj omenim bistveno

zakonitost, na katero se nanašata oba parametra:

odvisnost od telesne velikosti. Veèji tekaèi imajo

seveda daljše korake in manjše frekvence, za ni�je

pa velja obratno. Vrednosti na grafikonu se nanašajo

na atlete s telesno višino 1,78 metra. Predstavnice

�enskega spola, ki so od moških ni�je za pribli�no

5 odstotkov, imajo za 5 odstotkov veèje frekvence

(m)

3

2,5

2

1,5

1

0,5

00 10 20 30 40

dol�ina koraka

hitrost (km/h)

Graf 2:

Dol�ina koraka, kot se spreminja s

hitrostjo hoje (do 8 km/h) in teka

(od 8 do 40 km/h). Opazni sta

dve prelomnici, prva tam, kjer hoja

preide v tek, in druga, kjer èlovek

dose�e svoj hitrostni maksimum.

Mehanika hoje in teka5

(Astrand), in ker teèejo za 10 odstotkov poèasneje,

so njihovi koraki pribli�no za 15 odstotkov krajši od

moških, obliki krivulj pa sta seveda precej podobni.

Pri kateri hitrosti hoja preide v tek, lahko z

zanimivim poskusom ugotovite sami. Potrebujete

tekaško stezo, ki jo premore vsak fitnes. Stopnjujte

hitrost, dokler hoja spontano ne preide v tek.

Odèitajte mejno hitrost, pri kateri se je to zgodilo. Z

vidika biomehanike hoje do »prestavljanja v drugo«

pride takrat, ko se dol�ina koraka hoje preneha

poveèevati, kot je razvidno z grafa 2. Popolnoma

enako se zgodi tudi v toèki najveèje hitrosti teka, �al

pa »tretje prestave« ne premoremo. Èlovek po svoji

naravi, kot se je oblikovala med evolucijo, namreè ni

tekaè, ampak hodec, kar vsak dan dokazuje veèina

populacije, ki še vedno ni odkrila u�itkov pri teku

(ali v slu�bo sploh še kdo hodi peš?). Ampak mi,

tekaèi, se ne damo.

Viri:1. Astrand, P. O.: Textbook of Work Physiology, 19832. Atletika, AZS, december, 20053. Èoh, M.: Atletika, 20024. Daniels, J.: Analiza frekvence korakov tekaških atletskih disciplin na OI, 1984 (splet)5. Gosar, P.: Mehanika hoje in teka, Presek, 19856. Noakes, T.: Lore of Running, 20007. Penca, J.: Vrhunski dose�ek, periodièno gradivo ( januar/ februar 2005, str. 21, maj/junij 2005, str. 30)

(/min)

160

140

120

100

80

60

40

20

00 10 20 30 40

frekvenca korakov

hitrost (km/h)

Graf 3:

Frekvenca korakov na minuto v

odvisnosti od hitrosti hoje (do 8

km/h) in teka (od 8 do 40 km/h).

Štirideset levih in desnih korakov v

eni minuti je torej tista frekvenca

premikanja spodnjih okonèin, kjer

mo�ganom postane jasno, da bi

bilo preiti v tek manj potratno.

I.Veèina ve, da je treba poleg opazovanja srène

frekvence med treningom postaviti omejitve srène

frekvence. Veè kot 85 odstotkov jih to napravi z

izraèunom 220 – leta in odstotka obremenitve

srène frekvence na treningu. Pravzaprav veèina samo

sledi in zapisuje povpreèen srèni utrip na treningu.

Tak pristop je nenatanèen zaradi toèno doloèene

frekvence srca, ki doloèa laktatno mejo, slednja pa je

omejitveni dejavnik treniranja teka na dolge proge

10 K, 21 K, 42 K. Dobro je vedeti, da je prilagajanje

organizma drugaèno pri visokem utripu kot pri utripu

manjše frekvence. Samo nizki pulzi, kjer je zakislitev

oziroma višina laktata okoli 2 mmol/l, vplivajo na

razvoj aerobnih sposobnosti, poveèanje kapilarizacije

in poveèanju VO2 maks. Èe je frekvenca srca višja

od laktatne meje, telo ne more prilagoditi aerobne

vzdr�ljivosti in deluje pri povišani laktatni meji. To

pa sta dva popolnoma razlièna dejavnika, ki ju mora

tekaè upoštevati pri naèrtovanju treninga.

II.Veèina mojih testirancev je treniralo pri visokem

srènem utripu, ki je sicer za�elen pri športih, kot so

rokomet, košarka, vendar pa pri cikliènih gibanjih,

kot je maraton, ne, saj je treba srèno mišico ome-

jiti in jo navaditi, da je vsak iztis krvi maksimalen,

da je delovanje srca ekonomièno in popolno, brez

previsoke frekvence (posebno takrat, ko razvijate

aerobno vzdr�ljivost in bazo). Veèina, ki je trenirala

po merilniku srènega utripa, je trenirala na previsoki

srèni frekvenci. Ura se uporablja ravno zato, da nam

omeji srèno frekvenco, pa èeprav bi mo�gani in noge

kdaj hoteli veè.

III.Na �alost veèina uporabnikov ne ve in ne uporablja

razliènih testiranj, ki glede na srèno frekvenco v

mirovanju doloèijo, kako so trenirali, kakšna je bila

regeneracija oziroma napredek v treningu po testu

osebnega indeksa. Podatki, ki jih dobite, so natanèni,

èe upoštevate postopek testiranja, in vam povedo

veè kot vaše poèutje. Pametno jih je upoštevati in jih

bele�iti, da vidite, kakšen je vaš napredek oziroma ali

je trening pravilen glede na vaše sposobnosti.

PROGRAMSKA OPREMA Veèina merilnikov srène frekvence uporablja pro-

gramsko opremo, ki omogoèa prenos podatkov

treninga na osebni raèunalnik. Poleg prenosa pa pro-

grami omogoèajo vpis podatkov o treningu, poèutju,

treniranju. Veèina boljših modelov ima poleg srène

frekvence tudi podatke o hitrosti teka, konfiguraciji

tal oziroma nadmorski višini in temperaturi zraka

(ta podatek ni natanèen, saj ura meri temperaturo

ob ko�i na roki; èe hoèete pravi podatek, jo morate

sneti in obrniti stran od telesa ali ob poèitku sneti

in postaviti v višino telesa). Vsi preneseni podatki se

shranijo kot celostna slika o treningu.

Odlièen pripomoèek je dnevnik treningov, ki vam v

obliki tabel, grafov in razpredelnic izpiše podatke,

ki so nepogrešljivi pri malce bolj »pametnem«

treniranju. Hkrati imate tako tudi podatke, ki jih

potrebujete – izpisujete lahko toèno doloèen èas

treniranja oziroma celotno sezono in tako natanèno

vidite, kako ste trenirali:

• Kolièina treninga, izra�ena v èasu, ki ga doloèite in

pogledate ter primerjate s svojo zgodovino treninga,

je podatek, ki je nujno potreben, da vidite, ali tre-

Tehnologija na podroèju rekreativnega športa iz

leta v leto napreduje, s tem pa tudi tovrsten trening,

saj so potrebe po »pametnem« treniranju in

informacijah vedno veèje. Rekreativni tekaèi, ki

dobro trenirajo, imajo toliko treningov kot profe-

sionalni tekaèi, ki so trenirali pred 10 do 15 leti.

Tudi zato, ker je trening omejen, saj je nemogoèe

teèi vsako leto 20 do 50 ur veè oziroma preteèi

250 do 600 km veè. Pravzaprav pa vedno veè

treninga ne pomeni tudi vedno veèjega napredka

v teku, ampak èez neko mejo celo veèjo nevarnost

poškodb in t. i. pretreniranosti. Zato je treba tre-

nirati pametneje!

Tehnologija nam nudi veliko veè kot povpreèen

rekreativni tekaè uporabi. Predvsem imam v mislih

boljše modele tekaških ur oziroma merilnikov srènega

utripa, ki nudijo celoten spekter funkcij, ki nam toèno

in natanèno doloèijo, koliko trenirati, v katerem

obmoèju srène frekvence in kako trenirati. Po mo-

jih izkušnjah pa premalo vemo o uporabi in koristi

treninga po toèno doloèenih mejah, ki jih doloèimo

s testiranjem oziroma s teoretièno predispozicijsko

napovedjo z merilnikom srène frekvence (ki je po

mojem mnenju pribli�ek in ga sam ne uporabljam

pri doloèitvi srène frekvence na treningu). Sam sem

zagovornik testiranj z odvzemom laktata, predvsem

pri tistih, ki hoèejo izboljšati rezultat.

V nadaljevanju navajam svoje izkušnje z rekreativci, ki

so prišli na testiranje in s katerimi smo se pogo-

varjali tudi o treningu.

Trenirajte z merilnikom srènega utripa7 8

TRENIRAJTE Z MERILNIKOM SRÈNEGA UTRIPA

avtor: Marko Mrak

nirate veè kot pretekle sezone ali manj. Kolièino

treninga izra�am v urah, ki jih prilagodim glede

na stopnjo treninga in so izra�ene v odstotkih

kolièine èasa.

• Kolièina èasa treninga v doloèenih obmoèjih treninga

(glejte prvo številko Dnevnika tekaèa)

• Preteèena razdaljo v kilometrih na teden in

povpreèna srèna frekvenca na treningu sta zelo

dobra podatka, saj imate tako natanèno doloèen

obseg treninga v kilometrih na teden, tako da

lahko v štirih mikrociklusih opredelite, koliko ste

pretekli in kolikšna je bila kolièina glede na mikro-

cikel.

• Število treningov na teden je podatek, ki pove,

koliko ste v razliènih tednih trenirali.

• Povpreèna hitrost teka na kilometer je pomemben

podatek za stopnjevanje hitrosti teka, podatek, ki

je popolnoma zanesljiv, èe ste ob nakupu ure

seveda merilnik nastavili na svojo dol�ino koraka

(Foot pod). Kalibracija je natanèno nastavljena na

atletski (notranji krog 400 m) ali tekaški stezi v

Trenirajte z merilnikom srènega utripa9

fitnes centru (èe je pravilno nastavljena). Dol�ina

teka naj bo vsaj 1200 m, da se podatki o frekvenci

in dol�ini koraka pravilno zabele�ijo glede na vaš

naèin teka.

• Uèinek treninga pri urah Suunto je pokazatelj

uspešnega treniranja.

Pri treningu uporabljam dve uri razliènih proizva-

jalcev, ki se tudi sicer razlikujeta – lanski model

POLAR S625x in SUUNTO T3. Oba merilnika srène

frekvence sta opremljena s Foot podom. Oba sta

tehnološko dovršena športna raèunalnika, ki ob

pravilni uporabi izkoristita ves potencial, ki ga imata.

Èlanek ni namenjen primerjavi obeh modelov, saj

je SUUNTO T3 cenejši, pa vendar nudi veliko za

cenovno tako ugoden model. POLARJEV S625X je

dra�ji, zato nudi uporabniku veè podatkov o treningu

in je namenjen zahtevnejšim uporabnikom.

SUUNTO T3Prikupen model, cenovno ugoden, ki se lahko

kombinira z dodatno kupljenim foot podom, ima

zanimivo obliko, saj ne spominja na športno uro. Na

zaèetku sem imel malce te�av, ker sem podzavestno

iskal rdeèi gumb za zaèetek »snemanja« treninga.

Moja vedo�eljnost in radovednost sta me zmedli, saj

je rokovanje z uro drugaèno kot pri modelih Polar.

Tako sem si moral vzeti èas in vse skupaj poèasi

preuèiti z navodili v rokah. Za to sem potreboval

le pol ure, saj je aparatura enostavna in nudi dovolj

informacij za uspešen trening.

Èe ste morali za uspešen trening vèasih napraviti

testiranje, povpreènemu uporabniku, ki bi rad

izboljšal svojo pripravljenost z merilnikom SUUNTO

T3, to ni treba. Navdušen sem bil nad sistemom

Training effect oziroma funkcijo uèinek treninga. De-

luje po sistemu intenzivnosti treninga in frekvence

srènega utripa ter napora na treningu. Podatki se

prenašajo v realnem èasu na uri in jih spremljate

neposredno med vadbo. Lestvica napora je naslednja:

1.0 – manjši uèinek treninga, 2.0 – vzdr�evanje, 3.0

– napredek v treningu, 4.0 – izjemen napredek v

treningu, 5.0 – prese�en uèinek treninga (pretre-

niranost). Poleg podatka o naporu na treningu se

bele�ijo vsi podatki, ki jih potrebujete za analizo,

omogoèa prenašanje na osebni raèunalnik, popolno

prilagoditev uporabniku in seveda natanèno voden

trening. Priporoèam ga vsem, ki bi radi z malo vlo�ka

imeli svojega trenerja.

POLAR S625XPolar je s tem modelom prebil led na trgu popolno-

ma opremljenih merilnikov srènega utripa, prilago-

jenih tekaèem. Moje prvo sreèanje s to uro je bila

posebna dodatna motivacija za tek, èeprav me dizajn

ni pritegnil (preveè me je spominjal na brezplaèno

uro iz pralnega praška). Letošnji modeli so lepši in

nudijo mnogo uporabnih funkcij. Rokovanje z njim je

preprosto, nudi pa veè kot Suunto T3 (saj je seveda

tudi dra�ji). Kaj nudi za uspešno treniranje? Pred-

vsem dva testa, ki se opravita v mirovanju, ko ste

spoèiti, in nam posredujeta podatke o napredku v

treningu.

10

Programska oprema Polar

Trenirajte z merilnikom srènega utripa11

Optimizer test je testiranje, ki se izvaja zjutraj, ko

ste spoèiti. Podatki nam povedo, v kakšnem stanju je

organizem (zaznava tudi pretreniranje simpatikusa

in parasimpatikusa), ali je trening, ki ga izvajamo,

optimalen, oziroma zaznava preveliko kolièino tre-

niranja in pretrenirano stanje organizma. Podatki se

izpisujejo kot ocena od 1 do 9. Višja je ocena, veèkrat

je priporoèljivo napraviti test. Èe test izvajamo

trikrat na teden, so podatki zagotovo optimalni. Test

se izvaja le�e, po zvoènem signalu vstanete in nato

stojite, da ura bele�i še srèno frekvenco v stojeèem

polo�aju. Glede na odstopanja in faktor RR (razlika

med posameznimi srènimi utripi) ura poda oceno o

telesnem stanju.

Fitness test izvajate spoèiti in le�e. Tako dobite

podatek o posredni maksimalni porabi kisika, ki

vam pove, ali pri treningu napredujete. Boljša je

poraba kisika, veèji je vaš napredek. Škoda, da je

treba po meritvi pogledati v knji�ico, v kateri razred

se uvrstite glede na rezultat. Ta test smo izvajali leta

2005 s plavalci in glede na podatke v letni sezoni

nam je tudi ta ura priznala pravilno delo in napredek.

Uporabljali smo uro S810, saj model S625x takrat še

ni bil na trgu.

S625x nudi tudi testiranja, katerih protokole doloèite

na osebnem raèunalniku v programski opremi, ki jo

dobite ob nakupu ure. Na podlagi testiranj se lahko

doloèi napredek v treningu in pulzne vrednosti, ki jih

potrebujete za trening.

Moj prispevek je namenjen hitremu pregledu dveh

cenovno in funkcijsko razliènih prikazovalnikov

srènega utripa. Vendar vsak zase nudita veliko po-

datkov za uspešen trening, ki jih je pametno

izkoristiti. Suunto T3 s svojim izrednim sistemom

– uèinek treninga, ki deluje v realnem èasu, za upo-

rabnike, ki bi radi izboljšali svojo rekreacijsko priprav-

ljenost, poskrbi za napredek tudi brez testiranj in

omejitev, kot so laktatna meja. Polar S625x pa z

dvema testoma, ki nam podata podatke o napredku

in trenutnem stanju organizma ter regeneraciji. Ker

je namenjen zahtevnejšim uporabnikom, je trening

prilagojen glede na srène frekvence in meje, ki jih

postavimo sami. Zahtevnejši uporabniki bodo meje

in laktatno mejo doloèili glede na testiranja, ki jih

nudi ta ura. Z odvzemom laktata so rezultati stood-

stotni, brez odvzema laktata pa pride do napake, saj

analiza testa veèkrat poka�e višjo laktatno mejo, kot

je bila doloèena z odvzemom laktata. Tekaèem, ki

jim je tek v veselje in niso obremenjeni z rezultati,

priporoèam model Suunto T3, ker bodo imeli vse

podatke o intenzivnosti treninga neposredno med

tekom in se jim ne bo treba ukvarjati z omejevanjem

intenzivnosti srène frekvence, torej ne potrebujejo

testiranj za uspešen trening. Zahtevnejši uporabniki,

ki imajo višje cilje in bi radi imeli popoln nadzor nad

treningom, pa naj se odloèijo za dra�ji model, Polar

S625x oziroma Suunto T6. Poleg odliènega

modela ure priporoèam, da dvakrat v sezoni opravijo

še testiranje z odvzemom laktata, da bodo podatki o

hitrosti in srènem utripu na laktatni meji ter porabi

kisika natanèni, saj so pogoj za doseganje najboljših

rezultatov in pametnega treniranja.

Viri:1. www.suunto.com2. www.polar.com3. Navodila za uporabo Suunto T34. Navodila za uporabo Polar S625x

Intervalni trening13 14

Po nekem èasu stalnega treninga dose�ete raven,

kjer se napredek pri teku ustavi. Velike razdalje

preteèete s konstantno hitrostjo, napredka pa ni.

Napaka. Èeprav dolgi neprekinjeni teki vplivajo na

številne mehanizme aerobne funkcije èloveka, pa

za veèino teh mehanizmov njihov dra�ljaj ni do-

volj moèan, saj so ti teki v stabilnem fiziološkem

stanju, še posebno, èe �elimo teèi v višji prestavi.

Pravi kljuè je trening hitrosti oziroma intervalni

trening, kjer uporabljamo kombinacije ponavljanj

napora, ki povzroèijo visoko aktivnost anaerobnih

laktatnih energijskih procesov. Opisani trening nudi

širok razpon intenzivnosti, zato postane naš organizem

zmogljivejši in hitrejši.

Tek je z vidika energijskih procesov kombinacija

prevladujoèega aerobnega (presnovna produkta sta

ogljikov dioksid in voda) in anaerobnega laktatnega

napora (mleèna kislina – laktat).

Dobro trenirani vzdr�ljivostni tekaèi so sposobni

proizvajati za 20 do 30 odstotkov veè laktata, kot

so ga v enakih okolišèinah sposobni dosegati tisti, ki

ne trenirajo. Zato se zelo poveèa vzdr�ljivost, saj se

njihove mišice ne utapljajo veè v laktatu, ampak se

z njim napajajo kot z gorivom za nadaljnje mišièno

delo. Mišice netreniranega posameznika pa se »opi-

jajo« z laktatom �e po nekaj intenzivnih intervalih.

Èe hitrih vlaken ne treniramo tako, da prispevajo

k vzdr�ljivostnim dose�kom, se ob laktatni prag

spotaktnemo �e pri šibkejšem naprezanju. V primerjavi

s sprinterjem, ki mu za poèasna vlakna ni treba skr-

beti, morajo vzdr�ljivostni tekaèi trenirati vse vrste

mišiènih vlaken. Šele tako lahko med dolgotrajnimi

naprezanji zagotavljajo neprekinjeno napajanje

mišic z energijo. ATP, ki je univerzalni donator

energije, nastaja z aerobno in anaerobno presnovo

in preko nje z vzajemnim delovanjem hitrih (belih)

ter poèasnih (rdeèih) mišiènih vlaken.

Intervalni ali hitrostni trening je zelo naporen tip

treninga, kjer se prepletajo motoriène sposobnosti,

hitrost in vzdr�ljivost. Lahko ga primerjamo z zelo

napornim delom Sizifa.

Po grški mitologiji je bil Sizif kralj Korinta, dobro

znan po svoji iznajdljivosti, ko je Had, kralj smrti,

prišel ponj. Sizif je s prevaro priklenil Hada v okove.

Had se je uspel rešiti, Sizifa pa je kaznoval za njegovo

prevaro. Za kazen je moral Sizif kotaliti velik kamen

po strmem poboèju do vrha hriba. Vsakiè, ko je bil

tik pod vrhom, se mu je kamen odkotalil po hribu

navzdol in delo se je zaèelo znova. Tisti, ki bi �eleli

poskusiti intervalni trening, bi se morali takoj spom-

niti Sizifovega dela.

Intervalna metoda je sestavljena iz ponavljajoèih se

tekov na razmeroma kratki razdalji z veliko inten-

zivnostjo in vmesnimi odmori. Metoda se pojavlja v

razliènih oblikah in povzroèa razliène vadbene uèinke,

in sicer glede na intenzivnost in trajanje obremeni-

tev ter trajanje vmesnih intervalov poèitka. Pri tem

tipu vadbe loèimo naslednje elemente:

• dol�ino teka,

• hitrost teka,

• število ponovitev,

• dol�ino odmora,

• karakter odmora.

Intervalni trening razdeli razdaljo na tekmi na veè

delov (ponovitev), ki jih preteèete hitreje kot na

tekmi. Ta metoda je primerna za vadbo po baziènem

(pripravljalnem) obdobju treninga, kjer je bil pou-

darek na nepretrganih obremenitvah in kolièini

vadbe. Najbolj primerna je ravna podlaga (atletska

steza, cesta), kjer je mogoèe izmeriti dol�ino inter-

valov.

Da bi razumeli, zakaj je to vadbeno sredstvo

uèinkovito, moramo poznati tudi dogajanje v organizmu

med tekom. Biološka dogajanja v organizmu v teku

na daljših razdaljah, od 10 kilometrov pa vse do

maratona, lahko razdelimo na:

• podroèje srednje intenzivne obremenitve: to je

podroèje fiziološkega napora blizu anaerobnega

praga, ki pomeni toèko porušenega ravnovesja

med kolièino proizvedenega in porabljenega lak-

tata,

• podroèje, ki presega intenzivnost anaerobnega

praga (4 mmol/l),

• podroèje najvišjega stanja (t. i. stady state),

• podroèje, ni�je od intenzivnosti anaerobnega

praga.

INTERVALNI TRENING avtor: Jasna Zagrajšek

Razlièice specifiène tekaške vzdr�ljivosti (modificirano po Pfeiferu, 1981)

SPECIFIÈNA TEKAŠKA VZDR�LJIVOST6

RAZLIÈICE6

DOL�INA HITROST

krajša od tekmovalne dol�ine hitrejša od tekmovalne hitrosti

tekmovalna dol�ina z nalogami tekmovalna hitrost

daljša od tekmovalne dol�ine poèasnejša od tekmovalne hitrosti

Pri naèrtovanju treninga upoštevajte prepletanje razliènih energijskih procesov, ki so prisotni pri teku.

Tabela: Smernice za trening petih intenzivnosti energijskih sistemov

15

Aerobna presnova med daljšim tekom deluje pri

maksimalni vrednosti. Toda pri veliki hitrosti teka

telo ne more veè zadovoljevati potrebe po kisiku,

zato se vkljuèi aktivnost anaerobnih laktatnih

procesov. Vsebnost laktata v krvi narašèa, poveèuje

se kislost organizma, saj zaradi razgradnje gliko-

gena nastaja stranski produkt – mleèna kislina, kar

pomeni veèjo utrujenost v mišicah. Toèko, pri kateri

se zaène mleèna kislina kopièiti v krvi oziroma kjer

telo iz aerobnega naèina dela preklopi v anaerobni

naèin, imenujemo laktatni oz. anaerobni prag.

Ta podatek lahko za uspešen trening doloèite s

Connconijevim preizkusom. Srèni utrip na laktatni

meji naj bo izhodišèe za raèunanje vadbene obre-

menitve, v katerem obmoèju trenirate. Prav tako je

pri tem tipu treninga velika obremenjenost srèno-

�ilnega in dihalnega sistema.

Ker je tek kombinacija aerobnih in anaerobnih

komponent, je razvoj specifiène tekaške vzdr�ljivosti

zapletena naloga. Da bi dosegli optimalno telesno

prilagoditev, v svojem naèrtu treninga uporabite veè

razliènih metod intervalnega treninga.

Za uèinkovit trening priporoèam, da trenirate vse tri

metode intervalnega treninga ob upoštevanju svoje

tekmovalne dol�ine. Krajša je vaša ciljna tekmovalna

dol�ina, veèji poudarek dajte prvi razlièici treninga,

predvsem v predtekmovalnem obdobju.

1. Intervalni trening s krajšo razdaljo intervalov

(od 15 sekund do 2 minut) razvija predvsem

anaerobno vzdr�ljivost.

2. Intervalni trening s srednjo razdaljo intervalov

(od 2 do 8 minut) razvija anaerobno in aerobno

vzdr�ljivost – oba energijska sistema.

3. Intervalni trening z daljšo razdaljo intervalov (od

8 do 15 minut) razvija aerobno vzdr�ljivost.

Zahtevnost vadbe v intervalni metodi treninga se

doloèa s:

• poveèanjem števila ponovitev (intervalov) v seriji,

• poveèanjem intenzivnosti napora,

• poveèanjem frekvence tovrstne vadbe,

• spreminjanjem dol�ine odmora.

Trening naj se zaène z 10-minutnim ogrevanjem in

dinamiènim raztezanjem. Nato stopnjujte tek, pri

èemer razvijate hiter ritem in izpopolnjujete slog

teka.

Trening prav tako zakljuèite z iztekom (poèasen tek,

ki naj traja pribli�no 20 minut) in statiènim raztezanjem

obremenjenih mišic.

Dr�ite se naèela postopnosti vadbe – število in inten-

zivnost intervalov pri vsakem treningu poveèujte.

Intervale lahko doloèite z razdaljo ali èasom.

Intervalni trening zaradi velike intenzivnosti (obnova

glikogena zahteva 48 ur) izvajajte enkrat do dvakrat

na teden in ga kombinirajte s treningom nepreki-

njenega teka. Skupno ga izvajajte 10 do 12 tednov,

vsak èetrti teden naj bo »la�ji« teden.

Priporoèam, da trening izvajate v skupini ali s

sotekaèem, saj si z izmenjavo polo�ajev la�je nareku-

jete tempo.

Tipi intervalnega treninga, ki se uporabljajo pri

treningu za maraton:

1. HITRI INTERVALI Ponavljanje krajših intervalov, dolgih nekaj 100

metrov, s hitrostjo, ki je veèja od hitrosti anae-

robnega praga

Zahtevnost treninga

Treningza

Èasponavljanja

Število ponavljanj

Intervalodmora

Razmerjedelo/odmor

Konc.LA (mmol)

Fsu

1 Trening tolerance na

LA (LATT)

3

4

5 Trening na aerobnempragu (ATT)

10 min - 2h 6 - 1 1 - 2 min 1:1 - 1:25 2 - 3 130 - 150

TreningCP

4 - 5 sek 10 - 30 1 - 3 min 1:4 - 1:25 190

Trening naanaerobnempragu (AnTT)

1,5 - 7 min8 min - 2h

3 -56 - 2

5 min5 - 45 min

1:11:10

4 - 6 150 - 170

30-60 sek2-2,5 min

8 - 106 - 8

10 min5 min

1:10 - 1:15 12 - 18maks=20

Blizu maks ali maks.(>180)

2 Trening maks.porabe kisika(maks. VO2)

3 - 5 min 4 - 8 2 - 3 min 2:1 16 - 12 180

Intervalni trening 16

Intervalni trening17

To so intervali med 200 in 500 metri. Najveèja

hitrost je 10 odstotkov nad anaerobnim pragom.

Cilj je poveèanje maksimalne frekvence srca in

maksimalne porabe kisika oziroma vpliv na centralne

aerobne komponente. Pri veèkratnem ponavljanju

srednje intenzivnega napora (ekstenzivna inter-

valna metoda) s krajšimi odmori dose�emo, da se

vsebnost laktata poveèuje vsak naslednji napor, prav

tako tudi kisikov dolg. Kopièenje kisikovega dolga in

poveèanje vsebnosti laktata vsako naslednjo pono-

vitev izkorišèamo takrat, ko �elimo uèinkovati na

poveèano prilagojenost organizma na metabolièno

acidozo, kar imenujemo poveèanje anaerobnih lak-

tatnih kapacitet oziroma poveèanje tolerance za

laktat. Obièajno se izvaja veliko ponovitev, od 10 do

30, z odmorom od 60 do 90 sekund.

2. INTERVALI BLIZU ANAEROBNEMU PRAGU

Ponavljanje 1000 do 3000 metrov dolgih inter-

valov s hitrostjo, ki je blizu anaerobnega praga

Hitrost za intervale, dolge 1000 metrov, je med 100

in 105 odstotki anaerobnega praga, za 2000 metrov

med 100 in 103 odstotki, za 3000 metrov pa med

97 in 100 odstotki anaerobnega praga.

Kisikov dolg in kopièenje laktata v krvi sta manjša, v

odmoru prihaja do vraèanja dolga na stopnjo, ki je

malo nad tisto v mirovanju. V zaèetnih ponovitvah

pride do poveèanja omenjenih spremenljivk, v

naslednjih ponovitvah pa obe ustalita svoje vrednos-

ti na neki višji ravni stacionarnega stanja. Povpreèna

poraba kisika je veèja kot pri neprekinjenem teku.

Cilj je poveèanje aerobnih encimov v mišiènih vla-

knih (mitohondrijih) in porabe kisika.

3. PONAVLJANJE 3 do 7 kilometrov dolgih

intervalov s hitrostjo, ki je blizu ali malo nad tem-

pom maratona

Specifièni intervali vzdr�ljivosti se delijo na dve me-

todi: ekstenzivni in intenzivni intervalni metodi. Pri

teh intervalih se skupni volumen teka poveèa.

Primer ekstenzivne intervalne metode:

3 x 6000 m ali 4 x 5000 m, odmor 1000 m (lahkoten tek)

Hitrost je 100- do 102-odstotni tempo maratona.

Primer intenzivne intervalne metode:

10 x 1000 m ali 20 x 500 m, odmor 1500m (lahkoten tek)

Hitrost je 103- do 105-odstotni tempo maratona.

Skupna dol�ina ekstenzivnega intervalnega treninga je

veèja kot pri intenzivnem. Za�elen je dejaven odmor,

kar pomeni, da med odmorom premagujete nizkoin-

tenzivni napor (poèasen tek, hoja). S tem se poveèa

dejavnost aerobnih energijskih procesov, ki del

laktata iz krvi porabijo za gorivo. S tem se vsebnost

nakopièenega laktata v krvi hitreje zmanjšuje.

Trajanje odmora lahko merimo z metodo frekvence

srènega utripa. Le-ta naj se zmanjša na 120 do 130

udarcev na minuto, preden zaènemo naslednjo

ponovitev.

Uèinki treniranja intervalnega treninga se ka�ejo v

biološko-fiziološki, psihološki in sociološki naravi:

• Poveèanje presnove dolgo po naporu

• Poveèa se hitrost gibanja pri najveèjih naporih

(gospodarnost gibanja), ker se pozneje pojavi utru-

jenost. Tako lahko poveèamo hitrost v zadnjem delu

teka, ne da bi bila porušena tehnika teka oziroma

slabša ekonomiènost teka.

• Poveèa se najveèja poraba kisika zaradi poveèanja

utripnega in minutnega volumna srca (veèja

prostornina krvi, ki jo srce iztisne z enkratnim

krèenjem), kar pomeni boljše delovanje srèno-

�ilnega sistema.

��

��

��

��

SOKOLrevija_154x200mm_oglas.indd 1 20.3.2007 12:46:40

19 Intervalni trening

• Poveèa se stopnja intenzivnost obremenitve, kjer

napor poteka z aerobnimi energijskimi procesi

(delovanje na višjem laktatnem pragu).

• Povišanje ravni hitrostne vzdr�ljivosti

• Poveèanje �e tako velike oksidativne sposobnosti

poèasnih mišiènih vlaken in izboljšanje sposobnosti

hitrih vlaken, da prispevajo k vzdr�ljivostni de-

javnosti (hitrost finiša)

• Mišice so dlje èasa sposobne prenašati veèje kon-

centracije laktata (poveèanje tolerance za laktat).

Z vidika vrste goriva pomeni, da se meja, do katere

telo še zmeraj zna uèinkovito porabljati mašèobe

kot vir energije, pri dolgotrajnih tekih viša. Prej

je bila ta meja npr. 155, sèasoma je 160 utripov.

Drugaèe povedano, zdaj telo pri istem utripu

uporablja veèji odstotek mašèobe kot prej. Ko

prese�ete laktatni prag, se poraba energije nagne

v korist glikogena, katerega zaloge v telesu so

omejene.

• Dviguje samozaupanje na tekmovanjih.

Primeri treningov so le smernice za vaš trening,

zato vam priporoèam ustvarjalnost pri njegovem

naèrtovanju. Zahtevnost intervalne vadbe stopnjujte

poèasi in postopno. V predtekmovalnem obdobju

je smiselna vadba dvakrat na teden, v zgodnejšem

obdobju pa enkrat tedensko. Postopno zmanjšujte

kolièino vadbe in poveèujte intenzivnost.

Vedno imejte pred seboj svoj cilj, bodisi tek na krajših

razdaljah bodisi maraton. S treningom hitrosti boste

dosegli vrhunec forme in pripravljenosti za tekmo.

Prav tako raznovrstna priprava na tekaški nastop

razbija monotonost vadbe in poskrbi za veèjo mo-

tivacijo.

Viri:1. Ušaj, Anton: Kratek opis pregled osnov športnega tre-

niranja. Ljubljana: Inštitut za šport, 1996.2. Tudor, O. Bompa: Peridizacija. Hrvaška košarkaška zveza,

2000.3. Arcelli, Enrico & Canova, Renato: Trening za maraton.

Zagreb: Gopal, 2000.4. Penca, J.:Vrhunski dose�ek, periodièna revija

FUNSPORTSwww.funsports.s iT R G O V I N A I N S E R V I S

KO L E S A R S K I C E N T E R F U N S P O R T SCelovška 280, 1000 Ljubljana :: www.funsports.si :: 01 / 510 49 40

Zakaj grem v Funsports?- so pionirji gorskega kolesarstva v Sloveniji- imajo veliko izbiro kvalitetnih znamk koles in pestro izbiro dodatne opreme- imajo lasten servis in dobavo rezervnih delov- so neposredni uvoznik, zato ponujajo izdelke po najugodnejših cenah.

Če ste kolesarski začetnik ali tekmovalec, v Funsportsu imamo pravo kolo za vas.In kar je najbolj pomembno, imamo potrebno znanje, možnosti in željo, da vam med ogromno ponudbo izberemo ravno pravšnji model za vaš stil, potrebe in zmogljivosti. Kolo je bistven del naših življenj, zato želimo veselje, ki nam ga nudi, deliti tudi z vami. Ne pozabite: kolo je nedvomno športni pripomoček, ki se vam lahko najbolj obrestuje!

v Funsportsu imamo pravo kolo za vas.In kar je najbolj pomembno, imamo potrebno znanje, možnosti in željo, da vam med ogromno ponudbo izberemo ravno pravšnji model za vaš stil, potrebe in zmogljivosti. Kolo je bistven del naših življenj, zato želimo veselje, ki nam ga nudi, deliti tudi z vami. Ne pozabite: kolo je nedvomno športni pripomoček, ki se vam lahko najbolj obrestuje!

C A N N O N D A L E R U S H

21 Proprioceptivna vadba za tekaèe 22

Propriocepcija (lat. proprius – ‘svoje, lastno’ in

(pre)ceptoion – ‘prejemanje, zaznavanje’) je èut

za samozaznavanje polo�aja telesa v prostoru

in zaznavanje medsebojnega polo�aja dveh

razliènih delov telesa. V primerjavi z drugimi

èuti, s katerimi zaznavamo okolico (sluh, vid, voh,

okus in ravnote�je), daje propriocepcija odziv

samo na èutne informacije iz notranjosti telesa.

Te informacije sestavljajo dra�ljaji iz senzoriènih

nevronov v notranjem ušesu in mehanoreceptorji,

ki jih delimo na sklepne (receptorji so v sklepnih

kapsulah, ligamentih in meniskusu) in mišiène

(mišièna vreteno in Golgijev organ).

Propriocepcija deluje na zavedni (zavedna stabiliza-

cija sklepa, ki zagotavlja pravilno izvedbo giba) in

nezavedni ravni (izvršuje refleksno stabilizacijo glede

na mišiène receptorje) ter zdru�uje dva pogleda na

èut polo�aja: statiènega, ki zagotovi informacijo o

polo�aju ter orientaciji enega dela telesa glede na

drugi del, in dinamiènega, ki je kompleksen �ivèno-

mišièni proces, ki s svojim delovanjem omogoèa

telesu, da ohranja stabilnost in orientacijo med

statiènimi in dinamiènimi dejavnostmi.

Dinamièno stabilnost sklepa lahko opredelimo

kot zmo�nost aktivacije mišic, ki mu zagotavljajo

pravilno izvedbo gibov med dejavnostjo. Pri teku je

dinamièna stabilizacija zelo pomembna, še posebno

na neravni podlagi, kjer so potrebne zelo hitre spre-

membe polo�aja stopala, da se v pravem trenutku

zagotovi ravnote�je telesa.

Raziskave ka�ejo, da je s pravilnim treningom

PROPRIOCEPTIVNA VADBA ZA TEKAÈE

avtor: Andrej Vo�iè

mogoèe izboljšati proprioceptivne sposobnosti, kar

izboljša tudi dinamièno stabilnost sklepov in njihov

odzivni èas na trenirane vzorce gibov. Njegova korist

se ka�e v modulaciji signala na refleksni ravni (odziv

se modelira v hrbtenjaèi in mu ni treba opraviti poti

do mo�ganov).

Raziskava (4), v kateri je sodelovalo veè kot 600

nogometašev razliènih starostnih skupin, je poka-

zala, da se je pri tistih nogometaših, ki so poleg red-

nih treningov izvajali tudi proprioceptivne treninge,

zmanjšalo število akutnih poškodb gle�nja za veè

kot desetkrat.

V raziskavi (Effects of age on the reliability of detect-

ing ankle inversion and eversion) so zelo nazorno

predstavljeni tudi vplivi starosti na proprioceptivno

zaznavanje in detekcije zasuka stopala. Kot, pri

katerem mo�gani zaznajo inverzijo stopala, je pri

mlajših osebah (0,09 stopinj) kar štirikrat manjši

kot pri starejših (0,39 stopinj). Zaradi višjega praga

zaznave inverzije v gle�nju sta zelo pomembni

hitrost obdelave signala in povratna informacija za

korekturo.

ravnote�je na palici enono�na blazina enono�no na prstih dvono�na sagitalna deska

dvono�na veèravninska deska ravnote�je treh toèk

frontalna enono�na deska

enono�no na prstih

Proprioceptivna vadba za tekaèe23

PRIPOMOÈKI ZA TRENING PROPRIOCEPCIJENajosnovnejši pripomoèki so tako imenovane prop-

rioceptivne plošèe (nestabilne plošèe), ki se upora-

bljajo za vadbo na eni ali dveh nogah in lahko imajo

gibanje v eni ali veè ravninah. Pogosto se uporabljajo

tudi pene, ki se med sabo razlikujejo v trdoti in po-

pustljivosti materiala, medicinke, velike �oge …

SAMOPREIZKUŠANJE PROPRIORECEPTIVNEGA ZAZNAVANJANajpreprostejši preizkus za ugotavljanje prop-

rioceptivnega zaznavanja lahko opravite kar sami

ali s partnerjem, ki bo opazoval vašo dr�o oziroma

nihanje telesa. Postavite se na eno nogo, umirite se

v ravnote�nem polo�aju in zaprite oèi. Vajo ponovite

še z drugo nogo. Èe vam z zaprtimi oèmi ne uspe

zadr�ati stabilnega polo�aja oziroma vaše telo niha

vsaj dvakrat bolj kot takrat, ko ste imeli odprte oèi,

pomeni, da imate slabo razvito proprioceptivno

zaznavanje.

TRENING PROPRIOCEPCIJEZa trening potrebujemo predvsem prej opisane

pripomoèke, ki jih uporabljamo individualno ali pa iz

njih naredimo poligon.

V nadaljevanju predstavljam predvsem dva vidika

treninga, in sicer trening propriocepcije po poškodbi

gle�nja ter proprioceptivni trening za preventivo

pred poškodbami ali ponovitvami le-teh.

Trening propriocepcije po poškodbi gle�nja

Propricepcija je torej zaznavanje dr�e telesa, gibanja

in sprememb v ravnote�ju. Vsak èlovek z normalnimi

sposobnostmi zaznavanja svojega telesa lahko kon-

trolirano spreminja dr�o tudi takrat, ko je telo pod

naporom. Za tiste z zmanjšanimi proprioceptivnimi

sposobnostmi �e enostavne funkcije, na primer

stoja v ravnote�ju, predstavljajo problem, ki se

ka�e v te�avah z ravnote�jem in koordinaciji mišic.

Raziskave so pokazale, da poškodba gle�nja zelo

pogosto povzroèi lokalno zmanjšanje propriocep-

tivnega zaznavanja v tem sklepu, saj se poškodujejo

tudi zaznavni organi, ki so v sklepu in vezivnem

tkivu. Da bi sklep ob naporih spet normalno deloval,

se je treba propriocepcije ponovno priuèiti. Reha-

bilitacijski trening naj bi se izvajal po naslednjih

priporoèilih:

1. stoja na enodirekcijski plošèi med dvema vzpored-

nima drogoma za oporo telesa: za balansiranje

plošèe uporabljamo samo gibe v gle�nju; ta vaja

izolira gib v gle�nju;

2. dvono�na stoja na enodirekcijski plošèi: plošèo

poskušamo balansirati, tako da je vzporedna s

tlemi;

3. dvono�na stoja na veèdirekcijski plošèi: vajo lahko

izvajamo z oporo na drogovih, èe �elimo doseèi

veèji uèinek, pa brez opore; za dodatno obremeni-

tev lahko èez nekaj èasa dodamo tudi metanje

in lovljenje �oge med dr�anjem ravnote�ja na

plošèi;

4. enono�na stoja na veèdirekcijski plošèi z zaprtimi

oèmi;

5. enono�na stoja na multidirekcijski plošèi z odprti-

mi, pozneje tudi zaprtimi oèmi.

Za uèinkovit trening bolj priporoèamo veè krajših

ponovitev vaj nekajkrat tedensko kot nekaj dolgih

ponovitev enkrat ali dvakrat na teden. Trajanje

treninga je odvisno od motivacije in koncentracije

vadeèega.

Proprioceptivni trening za preventivo pred poškodbami ali ponovitvami le-tehPri treningu propriocepcije za preventivo pred

poškodbami je zelo pomembno stopnjevanje

te�avnosti. Pri sestavi treninga se dr�imo naslednjih

naèel:

• sprva uporabimo dvono�ne stoje in postopoma

prehajamo na enono�no,

• z enodirekcijskih vaj postopoma preidemo na

veèdirekcijske,

• pri proprioceptivnih plošèah na zaèetnih stopnjah

uporabimo tiste z ni�jim nagibom, pozneje z

višjim,

• vaje izvajamo z odprtimi oèmi, pozneje imamo oèi

zaprte,

• za ote�evanje balansiranja lahko uporabimo �ogo

ali medicinko, ki jo meèemo v steno ali pa si jo z

nekom podajamo.

Trening izvajajmo veèkrat tedensko v veè krajših

ponovitvah. Trajanje treninga je odvisno od koncen-

tracije in motivacije.

Za proprioceptivni trening ni nujna uporaba spe-

cializiranih pripomoèkov. Cilj treninga je izboljšanje

koordinacije in stabilnosti v nekem delu telesa. Z

malo domišljije si lahko sami ustvarimo poligon

za trening propriocepcije. Razgibano podlago lahko

sami pripravimo tako, da pod telovadno blazino

damo razliène predmete, na primer �oge, obroèe

ali palice. Zelo uèinkovita sta tudi hoja po neravni

podlagi in redno treniranje enono�ne stoje, najbolje

z zaprtimi oèmi.

Enostavna vaja, imenovana prepletanje, ima ugoden

vpliv na proprioceptivno zaznavanje. Vajo izvedemo

tako, da v stabilni stoji damo roke na boke, desno

nogo postavimo pred levo, z levo nogo stopimo

vstran, z desno nogo pa za levo. Z levo nogo spet

stopimo vstran in postopek ponovimo tolikokrat,

da opravimo zastavljeno razdaljo. Vajo opravimo še

v nasprotni smeri, tako da se vstran pomika desna

noga.

SKLEPVeèina raziskav ka�e, da proprioceptivni trening

vpliva na zmanjšanje poškodb v gle�nju, zato je

tovrsten trening zelo koristen za vsakega rekrea-

tivnega in tudi profesionalnega tekaèa. Poleg tega je

tukaj primeren citat (6): »Besides … Proprioception

exercises are fun!«

Viri:1. Proprioception and Neuromuscular Control in Joint

Stability. Ur.: Scott M. Lephart, Freddie H. Fu. American Othopaedic Society of America.

2. Human movement explained. Ur.: Kim Jones, Karen Barker. Butterworth Heinmann, 1996.

3. George H Kraft, Jeffrey L. Young: Physical Medicine and rehabilitation clinics of North America. Letnik 11, številka 2, maj 2000.

4. A. Caraffa, G. Cerulli, M. Projetti, G. Aisa, A. Rizzo: Preven-tion of anterior cruciate ligament injuries in soccer: A prospective controlled study of proprioceptive training. V: Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 4. poglavje. Springer-Verlag, 1996. 19-21.

5. S.M. Lephart. Reestablishing Proprioception, Kinesthesia, Joint Position Sense, and Neuromuscular Control in Reha-bilitation. V: Rehabilitation Techniques in Sports Medicine (2. izdaja). P. Coryell (ur.). St. Louis, Missouri: Times Mir-ror Mosby College Publishing, 1993.

6. Leslie Russek, PhD, PT: Proprioception. Changes with In-jury, Disease and Rehabilitation. OCS Clarkson University Canton-Potsdam Hospital.

24

25 26

Blizu tridesetega kilometra maratonske proge (42

km) stoji zid. Ne vidite ga, ne morete ga otipati,

za gledalce in tiste, ki se po progi peljejo kako

drugaèe kot na lasten pogon, ne obstaja. Tudi

nekateri tekaèi niso še nikdar slišali zanj. A tam

je, pribli�no kilometer prej ali pozneje. Maratonski

zid je preprosto mogoèe samo obèutiti.

Kaj je zid? Toèka, ko mišicam zmanjka goriva. In zakaj

zid? Ker je uèinek izpraznjenega tanka glikogenskih

zalog podoben, kot bi trèili v zid. Le pribli�no minuta

je potrebna, da še tako dobro poèutje izgine brez

sledu, noge postanejo te�ke, pred oèmi se zaène

megliti. Sledi trenutek, ko bi se najraje ustavili, legli,

ko misel uide na toplo kopel in posteljo, predvsem

pa na poln kro�nik, in ko nazadnje zelo verjetno

sklenete, da boste tisti dan s tekom zakljuèili. Ko

slej ko prej sedete na rob ceste, se zamislite nad

svojo tekaško kariero in naredite kri� èez vse svoje

tekaške copate ter prijatelje, ki so vam pripovedovali

o lepotah teka, o tem, kako lepo je priti na cilj, in

vas zvabili medse. In ko si morda celo prise�ete, da

je to vaš zadnji tekaški nastop v �ivljenju. Nisem

preprièan, da se vam v glavo ne prikradejo tudi bolj

èrne misli … Tudi izrazje je precej bogato. Izprazniti

se. Izèrpati. Crkniti. (Za)trokirati.

In zdaj v zakulisje (podko�je) tega nadvse zoprnega

pojava. Tekmo (ali trening) naj bi zaèeli z bolj ali

manj polnimi zalogami goriva, to je sladkorjev (t. i.

glikogena) v mišicah. O tem smo �e pisali (DT 1, str.

37). Èlovek si lahko nakopièi pribli�no 500 gramov

zaloge, ki je na startni èrti na voljo za napore. Èe ste

med tekom v kolikor toliko intenzivnem obmoèju

in s pijaèo ne nadomešèate porabljenih sladkorjev

(poraba teh je pribli�no nekaj gramov na minuto,

DT 3, str. 7), se vam slej ko prej zgodi, da goriva

– zmanjka. Takrat mašèobe (ki jih je v zalogah sko-

raj neomejeno) ne morejo veè pokriti zahtevanih

energijskih potreb. Prviè, mobilizacija mašèobnih

kislin, ki bi stoodstotno prispevale k tvorbi energije,

ni mogoèa (DT 3, str. 7), in drugiè, na enoto volumna

porabljenega kisika, ki odloèa o hitrosti teka, lahko

gorenje mašèob prispeva manj energije kot sladkorji

(liter kisika lahko sprosti 5,05 kilokalorije energije

iz sladkorjev, iz mašèob pa le 4,69). Centri zaznave

intenzivnosti obremenitve mo�ganom sporoèijo, naj

zmanjšajo hitrost gibanja. Tako lahko prièakujemo

najmanj 7-odstotno zmanjšanje hitrosti teka, a

obèutki, ki nas ob tem naglem preskoku spremljajo,

so nadvse neprijetni. Mišice delujejo podobno kot

motor, ki ga poganjajo hlapi. Na tej toèki jim na

pomoè priskoèita še dve drugi vrsti goriv: ketoni in

beljakovine.

Ketoni nastanejo zaradi hitrejše oksidacije mašèob

v jetrih, kar je hkrati signal za kopièenje nekaterih

koencimov v mitohondrijih mišiènih celic, kjer se

tvori energija za gibanje. Koencimi sodelujejo v

reakcijah, kjer se tvorijo ketoni, ki jih nato porabljajo

mišice. Ketoni so pomembni še za en bolj pomem-

ben proces: za hrano mo�ganom. Èe namreè zmanj-

ka sladkorja (beri: èe drastièno upade raven sladkorja

v krvi), se pri�ge alarm v mo�ganih, da jih mora telo

z energijo napajati ves èas, in sicer 1 gram vsakih

10 minut (v mirovanju mo�gani porabljajo samo

sladkor iz jeter). V primerjavi z mašèobnimi kislinami

lahko ketoni preidejo krvno-mo�gansko pregrado. V

tako hudih pogojih telesu ni �al �rtvovati tudi nekaj

beljakovin, lastnega ali vsaj potencialnega tkiva, torej

gradnikov (aminokislin) iz telesnih zalog – aminokis-

linskega bazena. V vsakem primeru zelo slabo za vas,

saj telo dobesedno �re samega sebe. Vsaka minuta,

ki jo pri velikem naporu pre�ivite v takem stanju, vas

stane 100 minut �ivljenja (priznam: nedokazljiva po-

tencirana primerjava, ki jo širim, da bi vas preprièal o

tem, kako neprijetna sta tresenje rok in megla pred

oèmi). Èeprav se zadnje èase pojavljajo teorije (in ki

jih v praksi v resnici uporabljajo nekateri vrhunski

Zid

ZID avtor: Grega Hoèevar

27 Zid

športniki), da je zaletavanje v zid odlièna spodbuda

za izboljšanje vzdr�ljivosti, pozitivnih uèinkov, ki bi

jih imelo tako stanje, najbr� ni. Menim, da je trening

(osrednjega �ivènega in mišiènega sistema) v stanju

bistveno zmanjšane funkcionalne sposobnosti (ko

trèite v zid) v spoèito stanje pièel. Kakor koli, ker

mašèobe in beljakovine na enoto èasa (ki je pove-

zana z vašimi sposobnostmi vnosa kisika) ne morejo

prispevati toliko energije kot sladkor, vaša moè pade

za pribli�no 20 do 30 odstotkov, èe ne upoštevamo

motivacijskih izpadov iz drugega odstavka. Pri teku

se tako hitrost s 15 km/h zmanjša na pribli�no 12

km/h.

Da ne bi trèili v zid, zadnjih nekaj dni pred tek-

movanjem bolj jejte testenine in pijte tudi veè

tekoèine. Tudi med tekmovanjem lahko izèrpanje

prepreèite z dodatnim vnosom sladkorja (pribli�no

gram na minuto). Na dan tekme si privošèite

nekoliko obilnejši in zgodnejši zajtrk. Èe pa �e

»crknete«, kaj storiti? Preprosto: TAKOJ zau�ijte

nekaj 10 gramov sladkorja (najbolje gel, energijsko

plošèico ali zelo koncentrirano pijaèo). Glede na

poèutje ustrezno zmanjšajte intenzivnost in v nekaj

minutah bo sladkor v krvi. Seveda pa pazite, da se

stvar ne ponovi èez 10 minut. Èe je stres hujši, si

vzemite 15-minutni odmor (sedite ali pojejte kar

koli vam pride pod roke kar med hojo), èe pa se

vam nikamor ne mudi, najbolj prija daljši postanek.

Viri: 1. Astrand, P.-O.: Textbook of Work Physiology, 19762. Noakes, T.: Lore of Running, 19903. Penca, J.: Trideset tisoè korakov, 19864. Penca, J.: Vrhunski dose�ek, periodièno gradivo

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

29 Izotonièni napitki

Pri besedni zvezi športni napitki se najprej spom-

nim na risanko Asterix. Bilo bi namreè zelo lepo,

èe bi obstajal športni napitek s podobnimi last-

nostmi. Nosil bi ga tako kot glavni junak za pasom,

in ko bi bilo treba, bi spil tisti po�irek ... A �al je

v resniènosti drugaèe. Oglasi nam sicer ponujajo

napitke zanimivih neobièajnih barv in embala�,

prav vsi pa naj bi bili pri športni dejavnosti nujno

potrebni. Zaradi široke ponudbe razliènih izdelkov,

namenjenih pred vadbo in po njej, je izbira med

njimi precej te�ka. Èe boste pametno izbrali, se bo

to poznalo na vaših športnih dose�kih. Prodajalka

vam ponuja napitek, ki je zelen in sladek, in pravi,

da je najboljši. Najboljši, zakaj? Za koga? Najprej

se moramo vprašati, kakšna je vloga tovrstnih

napitkov.

Prva pomembna vloga športnega napitka je vnos

vode. Vodo med telesno dejavnostjo najveè po-

rabljamo z znojenjem, nekaj pa tudi z izdihanim

zrakom. Vso to izgubljeno vodo je treba èim prej

nadomestiti, drugaèe se pomanjkanje poka�e kot

slabše delovanje. Funkcionalni primanjkljaj pa ni

zanemarljiv. Velik upad sposobnosti je opaziti �e pri

izgubi vode 1–2 % telesne te�e. Zaradi izgube vode

do 2,5 % telesne te�e pa se lahko zmanjša sposob-

nost celo za 45 %. Zmanjša se moè, poveèa utru-

jenost, kri postane gostejša, izèrpa se jetrni glikogen.

Negativnih posledic je še veliko, vse pa gredo v smeri

zmanjšanja funkcionalnih sposobnosti. Z napisanim

se verjetno strinjate, vendar se sprašujete, èemu

športni napitki, èe vse to dobimo z navadno vodo.

To sicer dr�i, a le pod pogojem, da so treningi kratkotra-

IZOTONIÈNI NAPITKI avtor: Mito Šinkovec

jni in se med treningom ne potite premoèno. Velik

problem pa nastane pri dejavnostih, ki trajajo dlje

kot uro in pol. Izredno pomembno vlogo imajo tudi

minerali, še posebej natrij. Èe med daljšo dejavno-

stjo pijete le vodo, s tem poveèujete volumen krvne

plazme in tako zmanjšujte koncentracijo natrija v

krvi. Zato pride do poveèanega nastajanja seèa, kar

še dodatno zmanjšuje kolièino telesnih tekoèin. Sledi

dehidracija. Zmanjšana koncentracija natrija v krvi

poleg tega zmanjšuje še obèutek �eje, kar vse samo

še poslabša. Iz tega lahko sklepamo, da samo voda ni

najbolj primerna za daljše napore.

Z dolgotrajno dejavnostjo zaène v organizmu pri-

manjkovati ogljikovih hidratov, ki so pomembni za

zadovoljevanje njegovih energijskih potreb. Temu je

namenjena druga naloga športnega napitka. Zago-

toviti telesu ogljikove hidrate. Prav vrsta in kolièina

ogljikovih hidratov pa sta bili dele�ni najveèje

pozornosti v številnih znanstvenih raziskavah po

svetu. Znanstveniki so ugotovili, da v prebavilih

pride do te�av pri absorpciji tekoèine, èe je odstotek

ogljikovih hidratov v napitku previsok (10 % in

veè). Za športnika torej dodaten problem. Vsi kako-

vostni napitki so izdelani tako, da je v njih 6 do 8 %

ogljikovih hidratov. Taka kolièina ogljikovih hidratov

še ne moti absorpcije tekoèine, ob tem pa dovaja

organizmu dovolj ogljikovih hidratov za zadostitev

energijskih potreb, ki nastanejo med vadbo.

Liter napitka, ki bi ga bilo med enourno vadbo

priporoèljivo zau�iti, dovede organizmu pribli�no

70 g ogljikovih hidratov na uro in s tem organizmu

damo 280 kcal. Pri izdelkih, ki jih kupimo �e narejene,

torej ni problema. Veèja te�ava pa je pri preparatih v

prahu. Te je treba pred vadbo zmešati z vodo. In

pri teh je treba pozorno prebrati navodila ter nato

skrbno in natanèno zmešati s predpisano kolièino

vode. S tem bomo dobili tako imenovani hipotonièni

napitek. Èe v mešanico napitka damo nekoliko veè

prahu, dobimo gostejšo zmes napitka. Tej mešanici

pravimo izotonièni napitek. Koncentracija napitka je

tako podobna koncentraciji telesnih tekoèin. Napitki

s takim razmerjem bi bili primerni za drugo fazo po

treningu, ko je faza rehidracije �e konèana. Napitki,

30

31 Izotonièni napitki 32

ki imajo še veèjo gostoto, so hipertonièni napitki.

U�ivanje napitka s preveliko vsebnostjo ogljiko-

vih hidratov med vadbo se nam kaj kmalu lahko

mašèuje z drisko. Ne drznem si vas po nepotrebnem

moriti z ozmotsko vrednostjo raztopine in podobno

uèenimi izrazi. Rad bi vas le opozoril na to, kako

pomemben je naèin priprave športnega napitka. Èe

se pri mešanju ozirate le na okus, si s tem morda

povzroèate te�ave.

Poleg vsebnosti ogljikovih hidratov je pomembna

tudi njihova sestava oziroma vrsta. Športni napitki

morajo vsebovati veè razliènih vrst, torej tako

preproste kot tudi kompleksne ogljikove hidrate.

V organizmu se razlièno hitro absorbirajo in tako

zagotavljajo enakomerno prehajanje glukoze v

kri. Nekateri cenejši napitki in sadni sokovi niso

primerni, saj od ogljikovih hidratov vsebujejo le

fruktozo. Le-ta lahko upoèasni absorpcijo tekoèine v

prebavilih in je lahko vzrok za te�ave v trebuhu ter

celo trebušne krèe.

Poleg ogljikovih hidratov lahko na embala�i napitka

preberete, da vsebuje tudi natrij, kalij, �elezo in os-

tale elektrolite. Le zakaj so potrebni? Elektroliti so

namreè minerali, ki lahko nosijo elektrièni naboj.

Glavni so natrij, kalij, �elezo, kalcij, cink in magnezij.

Ljudje po navadi mislijo, da je glavna funkcija ele-

ktrolitov v športnem napitku nadomestitev elementov,

ki jih med vadbo izgubite z znojem. Prvi poskusi

izdelati športni napitek so bili zato obsojeni na

grozen okus. Vsebovali so namreè enako vsebnost

soli kot morska voda. Pili so jih lahko le najveèji

mazohisti. Pozneje so strokovnjaki ugotovili, da

športniki ob zmerni vadbi z znojem izgubljajo veliko

manj elektrolitov kot neaktivni ljudje. Primanjkljaj

elektrolitov lahko pozneje brez te�av nadomestimo

z navadno uravnote�eno prehrano. Elektroliti so

torej bistvenega pomena pri uravnavanju mišiènih

krèenj, �ivèni prevodnosti in drugih �ivèno-mišiènih

funkcijah. Med vsemi temi elektroliti pa ima natrij

še posebno vlogo. Pripomore namreè k zadr�evanju

vode v telesu in tako k boljši in uèinkovitejši resor-

pciji vode v prebavilih.

Temperatura napitka je prav tako zelo pomembna.

Ugotovljeno je, da se najhitreje vsrkajo napitki s

temperaturo od 10 do 15 stopinj Celzija. �al pa

nam ta podatek pogosto ni prav v nobeno pomoè.

Vremenska temperatura naredi svoje in napitek spi-

jemo, kakršen koli paè je, samo da je.

Ostala nam je še zadnja stvar, ki opredeli športni

napitek. Okus. �al dajo prav na slednjega nekateri

najveè. Strinjam se, da se stvari ne da piti, èe je zaniè.

Te�ava je še veèja pri veèjih naporih, a vendar bi to

morala biti tista zadnja stvar, ki pretehta pri nakupu.

No ja, tista zadnja je po navadi cena ...

Za konec pa zapišimo še nekaj napotkov za

uèinkovitejšo rehidracijo:

• Pred in med vadbo ne u�ivajte tekoèin, ki so

gazirane, vsebujejo alkohol ali kofein. Gazirane

tekoèine v trebuhu povzroèajo nelagodje in napih-

njenost, zato ljudje med vadbo pogosto zau�ijejo

premalo tekoèine. Alkohol in kofein pa imata

diuretièni uèinek, zato telo èezmerno spodbuja k

izloèanju tekoèine.

• Telesno dejavnost je treba zaèeti, ko ste dobro

hidrirani. Pred vadbo še dodatno zau�ijte nekaj

vode, vendar pri tem ne pretiravajte. S polnim

trebuhom vode telesna dejavnost ne bo mogoèa.

• Za pripravo športnega napitka je treba dejavnost

naèrtovati �e prej. Napitek mora biti na voljo ta-

koj, ko ga potrebujete.

• Bodite disciplinirani! Piti je treba od samega

zaèetka telesne dejavnosti in nato v rednih

presledkih naprej. Pri nakljuènem pitju so tudi

rezultati nakljuèni.

• Takoj po telesni dejavnosti se lotite nadomešèanja

izgubljene tekoèine. V naslednjih nekaj urah pijte

nekoliko veè.

• Ne zanašajte se na obèutek �eje ali na kolièino

potenja. Nekateri ljudje so lahko �e moèno de-

hidrirani, preden se pojavi �eja. Takrat pa je po

navadi �e prepozno. Pri plavanju potenja sploh

ne boste opazili, pa vendar tako izgubite ogromno

tekoèine.

Viri:1. M. Cogan: Optimum sport nutritionL. Burke, V. Deakin: Clinical sport nutrition

Tri minute za obrok! 34

Hiter �ivljenjski tempo vèasih ne omogoèa red-

nega prehranjevanja. Vendar je mogoèe �e doma

pripraviti hiter in zdrav obrok (malico). Celo vr-

hunski športniki imajo vèasih te�ave s tem, kako

zagotoviti dovolj hranil in pravoèasno, saj je èas

po treningu najpomembnejši za obnovo orga-

nizma. Takrat je metabolizem poveèan, s tem pa

tudi hitra absorpcija �ivil. Zamuditi tak dogodek v

telesu pa pomeni slabšo, predvsem pa poèasnejšo

regeneracijo in zato tudi slabšo pripravljenost na

naslednji trening.

TRI MINUTE ZA OBROK! avtor: Marko Mrak

Kako je mogoèe v èim krajšem èasu pripraviti obrok,

da vsebuje vsa hranila. Enostavno vse skupaj vr�eš

v posodico in sesekljaš s paliènim mešalnikom, še

malce premešaš in popiješ. Pozor! Samo od takih

obrokov se ne da �iveti in bilo bi skrajno neodgo-

vorno, èe bi u�ivali samo tako hrano. Je pa gotovo

bolj zdrava od raznih konzerv, praškov za pripravo

pijaè in hitre hrane.

Vsi obroki, ki jih boste pripravljali, naj vsebujejo

mašèobe, beljakovine in ogljikove hidrate ter obilo

vitaminov in vlaknin, torej so polnovredni in z vsemi

nujno potrebnimi hranili, ki jih organizem potrebuje

za normalno delovanje.

OGLJIKOVI HIDRATIIzbirali jih bomo med sadjem in ovsenimi kosmièi.

So nujno potrebno hranilo, ki bo nadomestilo pora-

bljeno energijo. Zaradi nizkega glikemiènega indeksa

(GI – enota za doloèanje prehoda sladkorjev v kri) ne

boste zaspani in se bo vir energije poèasi sprošèal v

kri. Èe si napravite obrok po treningu, lahko dodate

tudi hranilo, ki vsebuje malce veè sladkorja (banana,

rjavi sladkor ...) in s tem zagotovi hitrejšo obnovo

energijskih zalog.

MAŠÈOBEIzbirali jih bomo med rastlinskimi mašèobami, kot

sta arašidovo maslo in rastlinska margarina, saj ne

vsebujejo nasièenih mašèob.

BELJAKOVINEBeljakovine so lahko razni pripravki in koncentrirane

beljakovine (proteini), ki jih lahko kupite v vsaki trgo-

vini, kjer prodajajo športno prehrano. Mi jih bomo

dodajali kot beljakovinski koncentrat, mleko v prahu

in skuto (ogljikohidratno-beljakovinsko �ivilo).

VLAKNINEVlaknine bomo dodajali v obliki pšeniènih otrobov, ki

jih dobite na vsaki trgovinski polici z zdravo prehrano,

nekaj pa jih je tudi v sadju in ovsenih kosmièih. So

nujno potrebne, saj delujejo blagodejno na prebavo,

omogoèajo poèasno sprošèanje ogljikovih hidratov

in zni�ujejo glikemièni indeks.

VITAMINIVitamini so v sadju. Najveè boste s sadjem dobili

vitamina C, A, betakarotene in nekatere vitamine

skupine B. Vsi napitki vsebujejo vitamin B12, ki je

samo v �ivalski hrani. Veèkrat so se na moje pisanje

o vitaminu B12 prito�evali vegani in vegetarijanci

ter zatrjevali, da je ta vitamin tudi v rastlinski hrani.

Kljub temu da ga za normalno delovanje �ivèevja

potrebujemo zelo malo, ni rastline (plesni), ki bi

zadostno pokrila naše dnevne potrebe. Vsak dan ga

odrasel èlovek potrebuje samo nekaj mikrogramov

(priporoèeni dnevni odmerek je 2 mikrograma). Vaša

kri ga ima pribli�no 5 nanogramov na liter, manj

kot drobec prahu. To je manj kot en del na trilijon

vaše telesne te�e. Pa kljub temu, èe vam manjka ta

neznaten delèek, bo vaše celotno telo zajela resna

bolezen, ki postopno unièi zašèitne ovojnice vaših

�ivcev, kar ima lahko za posledico slepoto, duševno

bolezen ali celo smrt.

DODATNA PREHRANAMleko v prahu, ki naj vsebuje èim manj mašèob, še

boljša izbira pa so beljakovinski koncentrati, ki so

lahko pripravljeni iz soje, sirotke, mleka ali jajc. Ne

imejte predsodkov, èe na škatlici piše »protein« – to

so beljakovinski koncentrati, pripravljeni iz mleène

sirotke, mleènih, jajènih ali sojinih beljakovin, in niso

škodljivi za zdravje. Èe ste intolerantni za laktozo,

potem si izberite take, ki je ne bodo vsebovali. Tudi

skuta je lahko odlièen vir beljakovin.

Oprema

Potrebujete le palièni mešalnik in posodico ali pa

mešalnik za hrano.

Sestavine iz receptov dajte v posodico mešalnika,

prilijte mleko ali sok in mešajte 20 do 30 sekund. V

poletni vroèini lahko dodate tudi kocko ledu.

33

Hrana Kolièina kcal beljakovine ogljikovi mašèobe (g) hidrati (g) (g)

jagode, zamrznjene 1 skodelica 77,4 1 20,2 0,2

jogurt, sadni 2 dcl 220,1 9,4 41,1 2,3

beljakovinski koncentrat 30 g 114,9 24,6 2,9 0,5

arašidovo maslo jušna �lica 111,9 4,6 4,1 9,5

mleko (1,3 % mašèob) 1 dcl 49 3,7 5,2 1,5

573,3 43,3 g 73,5 g 14 g

kalcij 505 mg

magnezij 101 mg

selen 12 mcg

vitamin A 408 IE

vitamin B1 0,19 mg

vitamin B12

1,4 mcg

35 Tri minute za obrok!

Prodajna mestaReebok

športnih copat


instant kava (èajna �lièka) 1 dcl 2,1 0,1 0,4 0,0

mleko (1,3 % mašèobe) 3 dcl 147 11,1 15,7 4,6

med dve jušni 127,7 0,1 34,6 0,0 �lici

beljakovinski koncentrat 20 g 90 17 3,0 1,5(okus kapuèino)

rozine dve jušni 59,2 0,5 15,7 0,1 �lici

425,9 28,8 g 69,4 g 6,2 g

kalcij 414 mg

�elezo 0,91 mg

kofein 33,6 mg

B12

1,2 mcg

vlaknine 1,4 g

Za natanène izraèune sem uporabljal raèunalniški program Osebni trener 2.1, saj tako podrobne analize

hranil ni mogoèe dobiti v vsaki knjigi, pa tudi izraèuni bi vzeli preveè èasa. Tako pa sem samo s preprostim

klikom na ikonico dobil podrobno analizo hranil za kolièino, ki je v napitku. Vaša domišljija in iznajdljivost vam

lahko pomagata, da boste svoje napitke pripravili po svojem okusu in svojih �eljah. Dober tek in dober TEK!

Viri:1. Optimum sports nutrition – Colegan, 19922. Power eating – Klainer, 2002

NAPITEK, KI VAS BO ZJUTRAJ OSVE�IL IN ZBUDIL NAPITEK Z VELIKO VITAMINOV IN VLAKNIN

vitamin B2 0,76 mg

vitamin B3 1,82 mg

vitamin B6 0,45 mg

�elezo 2,9 mg

vlaknine 15 g


maline, zamrznjene 1 skodelica 257,5 1,8 65,4 0,4

kivi velik 55,5 0,9 13,5 0,4

rozine dve jušni 59,2 0,5 15,7 0,1 �lici

mleko (1,3 % mašèob) 3 dcl 146,9 11,1 15,7 4,6


ananasov sok 1 dcl 61,7 0,4 15,2 0,1

638,3 27 g 127 g 5,9 g

kalcij 488 mg

magnezij 125 mg

selen 9 mcg

vitamin A 880 IE

vitamin B1 0,27 mg

vitamin B12

1,2 mcg

MOÈAN IN ZGOŠÈEN NAPITEK, KI JE KOT PUDING IN VAS BO NASITIL

vitamin B2 0,67 mg

vitamin B3 3,9 mg

vitamin B6 0,28 mg

�elezo 2,2 mg

vlaknine 5,8 g


mleko (1,3 % mašèob) 4 dcl 195,5 14,8 21 6,1


banana 1 kos 89,2 1,0 22,7 0,5

arašidovo maslo jušna �lica 111,9 4,6 4,1 9,5

pšenièni otrobi jušna �lica 22,4 0,8 8,6 0,1

476,9 33,5 57,9 16,5

kalcij 555 mg

magnezij 125 mg

selen 13 mcg

vitamin A 802 IE

vitamin B1 0,24 mg

vitamin B12

1,6 mcg

NAPITEK Z ZDRAVIMI MAŠÈOBAMI, VELIKO VLAKNINAMI IN VELIKO KALCIJA

vitamin B2 0,85 mg

vitamin B3 3,7 mg

vitamin B6 0,85 mg

�elezo 1,1 mg

vlaknine 12 g

Tomas Sport 2 d.o.o.prodajna mesta po Sloveniji

Hervis d.o.o., Šport in moda,

prodajna mesta po Sloveniji

Poslovni sistem Mercator d.d., INTERSPORT


M IN R d.o.o.prodajno mesto:

PE Velo center, Idrija

MIM d.o.o.prodajno mesto:

Pristaniška 15, Koper

Omnia Sportprodajno mesto:

TPC Mikoza, Ilirska BistricaSport 2000 d.o.o.


TenetBTC Ljubljana, Hala A

Sport 2000 d.o.o.

OMNIA ŠPORT - TRGOVINA

SCOTT TINLEY1983 EYESHADE®

MARK ALLEN1986 BLADES®

NATASCHA BADMANN1990 M-FRAME®

GREG WELCH1989 MUMBO®

PETER REID1996 PRO M-FRAME®

M A K I N G H I S T O R Y. A G A I N . ™

Dis

trib

ucija

: Alt

er V

&K

d.o.

o., U

lica

Jo�e

ta Ja

me

14, 1

210

Ljub

ljana

, Šen

tvid

Dis

trib

ucija

: Alt

er V

&K

d.o.

o., U

lica

Jo�e

ta Ja

me

14, 1

210

Ljub

ljana

, Šen

tvid

Dnevnik tekača IV

Documents