Distorsiones Cognitivas

1

LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

El Dr. Aaron Beck, de la Universidad de Pennsylvania, describi hace algunos aos varios de los principales errores lgicos que se cometen en el procesamiento

de la informacin y que llevan a los estados anmicos negativos.

Las distorsiones cognitivas son en realidad malos hbitos: hbitos de

pensamiento que usted utiliza constantemente para interpretar la realidad de forma

irreal. Las distorsiones pueden ser una cuestin de estilo. Pueden basarse en

creencias irracionales firmes, pero las distorsiones no son ellas mismas

creencias: son hbitos de pensar que le causan problemas. Las distorsiones tambin

pueden ser vistas como medios por los que acta la crtica, un arma que utiliza la critica para dirigirse contra su autoestima.

Existen varias modalidades de pensamiento distorsionado que llevan a los estados

anmicos negativos.

Las formas de pensar distorsionadas son difciles de diagnosticar y tratar

porque estn fuertemente asociadas a su forma de percibir la realidad. Incluso la persona ms sana y racional del mundo opera a cierta distancia de la realidad. Es inevitable.

Una forma de pensar sobre el particular es decir que todo el mundo se mira a

s mismo como por un telescopio. Si su telescopio es perfectamente redondo y en

buen estado, se vera usted relativamente grande e importante en el universo,

claramente enfocado y con sus diferentes partes correctamente proporcionadas.

Desgraciadamente, pocas personas tienen un telescopio en correcto estado. El

telescopio puede estar invertido, de forma que se ven empequeecidas y reducidas.

Las lentes pueden estar sucias, torcidas, rotas o desenfocadas. Las obstrucciones

en el tubo pueden bloquear la contemplacin de ciertos aspectos de s mismo.

Algunas personas tienen caleidoscopios en vez de telescopios. Otras no pueden ver

nada porque tienen imgenes pasadas de un yo falso encima de la lente de su telescopio.

RECUERDE: LAS DISTORSIONES COGNITIVAS SON ERRORES LGICOS QUE SE COMETEN EN EL PROCESAMIENTO DE LA INFORMACIN.

2

Las formas de pensar distorsionadas le separan de la realidad de diversas

maneras:

Son valorizantes: Automticamente aplican etiquetas a personas o cosa antes de

que uno tenga la oportunidad de evaluarlas.

Tienden a ser inexactas e imprecisas: tienen un alcance y aplicacin

invariablemente generales y no tienen en cuenta las circunstancias y

caractersticas particulares. Solo dejan ver un lado dela cuestin, ofreciendo una imagen del mundo desequilibrada.

Se basan en procesos emocionales en vez de racionales.

Existen varias modalidades de pensamiento distorsionado que sern descritas a continuacin, ilustrando cada proceso con algunos ejemplos.

3

RESUMEN DE LOS 15 TIPOS DE DISTORSIONES COGNITIVAS

1. PENSAMIENTO POLARIZADO O DICOTMICO: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. No existen trminos medios.

2. SOBREGENERALIZACIN: Se extrae una conclusin general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo en una ocasin esperar que ocurra una y otra vez.

3. FILTRAJE O ABSTRACCIN SELECTIVA: Consiste en focalizarse en uno o ms hechos que confirman nuestros supuestos bsicos e ignorar otros que podran contradecirlos.

4. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Se cree que lo que se siente tendra que ser verdadero automticamente.

5. PERSONALIZACIN: La persona que lo sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reaccin hacia ella. Tambin se compara con los dems, intentando determinar quien es ms competente, ms elegante, etc.

6. ETIQUETAJE: Se generalizan uno o dos cualidades de un juicio negativo global.

7. INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO: Sin mediar la palabra, la persona cree saber que sienten los dems, y por qu se comportan de la forma que lo hacen. En concreto, se siente capaz de adivinar lo que sienten los dems respecto a ella.

8. VISIN CATASTRFICA: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse Y s: Y si estalla la tragedia?,Y si me sucede a m?

9. FALACIAS DE CONTROL: Se siente externamente controlado, se ve a s mismo como desamparado, como una victima del destino. La falacia de control interna convierte a las personas en responsables del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean.

10. FALACIAS DE JUSTICIA: La persona esta resentida porque piensa que conoce qu es la justicia, pero los dems no estn de acuerdo con ella.

11. CULPABILIDAD: La persona mantiene que los dems son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a s mismo de todos los problemas ajenos.

12. DEBERAS: La persona posee una lista de normas rgidas sobre cmo deberan actuar tanto ella como los dems. Las personas que transgreden estas normas le enojan y tambin se siente culpable si las viola ella misma.

13. LA FALACIA DEL CAMBIO: Una persona espera que los dems cambiaran si los influye. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender de ello.

14. TENER RAZN: Continuamente esta en un proceso par aprobar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se har cualquier cosa para demostrar que se tiene razn.

15. FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA: Espera cobrar algn da todo el sacrificio y abnegacin, como si hubiese alguien que llevara las cuentas. Se siente resentido cuando comprueba que la recompensa no llego.

4

1. PENSAMIENTO POLARIZADO o DICOTOMICO TIPO TODO O NADA

Tipo de distorsin cognitiva que caracteriza la tendencia a percibir las cosas,

personas, pensamientos, emociones y situaciones en forma extremista, sin trminos

medios. Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. No existe el trmino

medio.

La caracterstica principal de esta distorsin es la insistencia en las elecciones dicotmicas segn estndares absolutos. Las personas, los pensamientos y los actos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un mundo en

blanco y negro. Las personas que padecen este tipo de distorsin fracasan en todos los matices del gris. En consecuencia sus reacciones a los eventos oscilan de un

extremo emocional a otro.

Estas personas acostumbran emitir juicios radicales sobre ellas mismas, sobre otras personas y sobre las cosas en general. Se consideran afortunadas o

desgraciadas, capaces o incompetentes, triunfadoras o perdedoras. Piensan que los

dems son leales o traidores, amigos o enemigos, inteligentes o estpidos. Creen que tienen un buen o mal matrimonio, evalan su rol como padres como un xito rotundo o un fracaso lamentable. Si contratan los servicios de un profesional se

inclinan a creer que es brillante y le brindan toda su confianza, o lo consideran

inepto y desacreditan su trabajo.

Las consecuencias negativas del pensamiento dicotomizado son varias y pueden

afectar en forma diferente a diferentes personas:

1. El impacto sobre cmo se juzga la persona a s misma. Ejemplos:

- Si no es perfecto o brillante entonces slo podr ser un fracaso o un imbcil. Si una situacin no alcanza la perfeccin la considera un fracaso total. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad.

El terminar inevitablemente en el lado negativo de la ecuacin. Nadie puede ser siempre perfecto, con lo que al primer error, debe llegar a

la conclusin de que es totalmente malo. Esta forma de pensar de un golpe y estas acabado es mortal para la autoestima.

- Si no se obtiene la aprobacin de todas las personas entonces se es poco valioso.

2. Se reacciona en forma extrema.

Usted puede descubrirse a s mismo practicando el pensamiento polarizado si

escucha los mensajes y/o de su crtica patolgica: O gano la beca de estudios o arruino por completo mi futuro, si puedes estar divertido y animado eres un

aburrimiento total si no puedo estar tranquila, soy una histrica. A veces, se

5

formula solo la mitad de la dicotoma y se considera implcita la otra mitad:

Solo hay una forma correcta de vivir (y todas las dems son malas), esta es mi oportunidad para una buena relacin (y s la pierdo me quedare solo).

Ejemplos:

Cuando una chica joven, sometida a dieta, tomo una cuchara de helado, se dijo a s misma: He echado por tierra todo mi rgimen. Este pensamiento le trastorno tanto que engullo casi un kilo de helado!

Ana estaba empleada en unos almacenes de tejido. En ocasiones beba en exceso en las fiestas. Un lunes se quedo en su casa, dejando de ir a trabajar a causa de la resaca. Durante una semana tuvo una depresin aguda por este incidente

porque tenda a juzgar a las personas o como ciudadanos sobrios o como alcohlicos. Por haberse pasado de la cuenta una vez se haba convertido, segn ella, en una alcohlica hecha y derecha.

6

2. SOBREGENERALIZACIN O HIPERGENERALIZACIN

Se extrae una conclusin general de un simple incidente o parte de la evidencia.

En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin generalizada a partir de incidentes aislados. La conclusin se basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de s mismo que pueda

contradecirlas.

Se esta sobregeneralizando cuando se afirma radicalmente que: Nadie me

quiere" Nunca ser capaz de confiar en alguien otra vez... siempre estar triste. Nunca podr conseguir un trabajo mejor...nadie querr ser mi amigo si llega a conocerme realmente.

Para descubrir estas generalizaciones este atento a trminos tales como: 4 TODO O TODOS

4 NADIE

4 NUNCA

4 SIEMPRE

4 CADA

4 NI UNO

4 TODO EL MUNDO, NINGUNO

Se considera un acontecimiento puntual negativo, como puede ser un desengao

sentimental o un revs profesional, una pauta destructiva indefinida al utilizar palabras tales como siempre o nunca cuando se piensa en ello.

Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez mas restringida, crea un universo contrado en el que las leyes cada vez ms absolutas hacen la vida cada vez ms limitada. Es un universo en el que se vuelve del revs el mtodo cientfico. En vez de observar todos los datos disponibles, formular una ley que

explique todos los datos y luego contrastar la ley, coge un hecho o

acontecimiento, saca una regla general de el y nunca comprueba la regla.

La crtica utiliza absolutos para cerrar las puertas de la posibilidad,

bloqueando su acceso al cambio y al crecimiento: yo siempre hago todo mal;

nunca llego a la hora al trabajo; nadie se preocupa realmente de m; todo el mundo piensa que soy difcil.

7

Ejemplos:

4 Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una

situacin similar, se repetir la experiencia desagradable. Por ejemplo: Un mal paso significa que se es socialmente o laboralmente incompetente. Si una

persona se marea realizando un viaje en tren nunca realizara otro. Si una persona se marea en el balcn de una sexta planta, nunca sale a otro. Si

sinti ansiedad la ltima vez que su marido hizo un viaje de negocios, ser un drama cada vez que deje la ciudad. Y l habito de hipergeneralizar no le permite a la persona contrastar estas reglas.

4 Otro ejemplo tpico de este error ocurre cuando etiquetamos a los dems o a nosotros mismos a partir de comportamientos aislados. En lugar de sealar

que alguien cometi una estupidez se afirma que es un estpido; en vez de pensar que fracasamos en uno o ms proyectos, decimos que somos fracasados o

perdedores.

Al emitir un juicio global sobre la persona estamos prejuzgando el resto de su comportamiento futuro: si alguien es estpido, significa que no puede actuar en forma lcida o inteligente en otras circunstancias. Sin embargo no es legtimo realizar tales pronsticos a partir de incidentes especficos.

8

3. FILTRADO MENTAL (VISIN DE TUNEL O ABSTRACCIN SELECTIVA)

Consiste en focalizarse en uno o ms hechos que confirman nuestros supuestos

bsicos e ignorar otros que podran contradecirlos.

Esta distorsin esta caracterizada por una especie de visin de tnel, slo

se ve un elemento de la situacin con la exclusin del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento o situacin queda teida por ese detalle.

Cada persona posee un tnel particular por el que observa el mundo. Por ej:

Algunos son hipersensibles a todo aquello que sugiere perdidas y se ciegan

ante cualquier indicacin de beneficio.

Para otros, la ms dbil posibilidad de peligro sobresale como una pa en una escena que es, en conjunto, agradable.

La gente deprimida selecciona elementos que sugieren prdidas, los ansiosos seleccionan peligros.

Las personas que frecuentemente experimentan clera buscan evidencias de injusticia.

Formas en que se expresa el filtraje:

1. Una forma tpica de filtraje es la de descartar los aspectos positivos. En ese caso se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se

filtran todos los aspectos positivos de la situacin. Se rechazan las experiencias positivas insistiendo en que no cuentan. Si se realiza un

buen trabajo, es posible que se diga a s mismo que no fue suficientemente bueno o que cualquiera lo podra haber hecho. Desdear lo positivo elimina

la alegra de su vida y le hace sentirse incompetente y poco gratificado.

2. Los mecanismos de recuerdo tambin pueden ser selectivos. De una historia completa o del conjunto de la experiencia, slo se recuerda normalmente algunas clases de sucesos. Como resultado, se puede revisar el pasado y

reexperimentar recuerdos que caractersticamente pueden hacer sentir clera,

ansiedad o depresin.

3. Los pensamientos se pueden magnificar y tremendizar mediante muchos procesos

de filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y

ms tremendos de lo que realmente son. El resultado final es que todos los

9

temores, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan

la conciencia con exclusin de todo lo dems.

Usted debe sospechar el filtrado cuando su crtica patolgica vuelve una y otra vez a ciertos temas o palabras claves: prdida, pasado, dolido, peligroso, injusto, estpido. Las palabras claves para este tipo de filtraje son:

4 Terrible

4 Tremendo

4 Desagradable, horroroso y as sucesivamente.

4 Una frase clave es no puedo resistirlo.

Cuando se filtra la realidad se ve su universo como a travs de un cristal oscuro. Se puede ver y or slo ciertas cosas. Como una grabadora activada por la voz, la atencin slo se activa por determinados tipos de estmulos: instancias de prdida, rechazo, injusticia, etc.

Examine sus recuerdos de acontecimientos sociales o conversaciones para ver

si recuerda todo lo que sucedi o solo recuerda claramente los quince minutos en que derramo el vino y se sinti mortificado, pues probablemente esta usted filtrando sus experiencias en busca de evidencias de falta de vala.

Ejemplos: Usted recibe elogios generalizados de una presentacin a un grupo de compaeros

de trabajo, pero uno de ellos manifiesta una ligera crtica. Durante varios das usted se obsesiona con su reaccin e ignora todo el feedback positivo.

La cena intima de Ray y Kay. Kay elogia el vino elegido por Ray y las flores

que le ha trado. Ella le obsequia asando perfectamente los bistecs y las

panochas de maz ms dulces que ha encontrado. Acto seguido ella le sugiere que la prxima vez ponga un poco menos de sal en la ensalada. Ray se siente

sbitamente abatido e incompetente porque a Kay no le gusto su aderezo de la ensalada. No puede consolarse recordando los varios cumplidos que le ha hecho

porque literalmente no los oy; estaba demasiado ocupando filtrando solo el contenido critico de la conversacin.

Un dibujante que no soportaba las crticas, fue elogiado por la calidad de los detalles de unos recientes dibujos, y le pidieron si podra hacer su prxima obra un poco ms de prisa. Regres a su casa deprimido, pensando que su jefe crea que haba estado perdiendo el tiempo, cuando lo que haba ocurrido era

que, simplemente, slo haba prestado atencin a un componente de la conversacin y no escuch el elogio por su temor a las posibles deficiencias.

10

4. RAZONAMIENTO EMOCIONAL

Creer que lo que se siente tendra que ser verdadero, automticamente. Si alguien

se siente como aburrida una cosa, debe ser aburrida.

La persona supone que sus emociones reflejan, forzosamente, el estado real de las cosas. En vez de razones, la persona recurre a sus emociones para interpretar

la realidad y orientar la accin.

La implicacin que esto tiene para la autoestima es desastrosa: la persona se siente intil, por lo que debe ser intil. Alguien siente que carece de vala, por lo que cree que debe de carecer de ella. Alguien se siente feo, por lo que cree es

feo. Es usted lo que usted siente.

Ejemplos:

4 Siento pnico de tener que viajar en avin. Volar debe ser muy peligroso 4 Me siento culpable. Debo de ser una mala persona

4 Estoy furioso. Esto demuestra que he sido tratado injustamente 4 Me siento tan inferior. Esto indica que soy una persona de segunda clase

4 Me siento incompetente, entonces realmente debo ser un intil

4 Susie era una diseadora de modas que viva en una montaa rusa emocional.

Un da se senta feliz y pensaba que su vida iba muy bien. Al da siguiente

poda estar triste, y si le preguntabas te deca que su vida era una

tragedia. Al otro da te deca que estaba un poco nerviosa y estaba

convencida de que la vida era bastante peligrosa. Los hechos reales de su

vida no haban cambiado de un da a otro. Slo cambiaron sus emociones.

He aqu como la critica patolgica utiliza las emociones como armas: susurra a su odo mental: Dbil, descerebrado. Este perverso pensamiento desencadena la emocin de la depresin. Usted se siente desamparado y paralizado. Entonces la critica le fustiga de nuevo con una perversa muestra de razonamiento circular:

Eres lo que sientes. Te sientes desamparado, luego ests desamparado. Para

entonces usted ha olvidado ya que fue la crtica la que comenz toda esta viciosa argumentacin. Incurre en un crculo vicioso que usted rechazara de plano si lo leyese en un libro.

El verdadero error del razonamiento emocional radica en olvidarse de aquellos

primeros pensamientos introducidos por su crtica patolgica, los pensamientos que causaron sus emociones penosas al principio. La forma de corregir el error es

recordar de nuevo el proceso y reparar en cmo distorsiona la realidad para

desencadenar emociones negativas.

11

5. PERSONALIZACIN

Personalizar significa relacionar a todo lo que ocurre a su alrededor, incluyendo

lo que los otros hacen y dicen con usted mismo.

Supone la tendencia a relacionar todo lo que ocurre a su alrededor con usted

mismo.

Ejemplos: 4 Si alguien bosteza y se distrae mientras usted habla, usted piensa que se

debe a que su conversacin resulta aburrida. 4 Cuando se cruza con un conocido y este no le saluda usted piensa que ha

querido evitarlo.

4 Si su pareja se niega a mantener relaciones sexuales, significa que ya no le resulta atractivo o que quiere vengarse por algo que le ha hecho.

A travs de la personalizacin se pueden interpretar los comentarios casuales como indirectas y las negativas de los otros como rechazos. Se reacciona ante las

opiniones discrepantes como si fueran crticas y se cree ver desafos o

insinuaciones en la mirada de otras personas. De esta forma la conducta de los

dems siempre encierra una intencin que puede ser vista como favorable u hostil.

En un universo personalizado, usted es el universo. Todos y cada uno de sus

tomos estn relacionados de alguna forma con usted. Todos los acontecimientos, adecuadamente decodificados, parecen tener algo que ver con usted.

Desgraciadamente hay muy poca sensacin de poder o de mantener el control de los acontecimientos. Parece ms bien como si uno estuviera bajo presin, sitiado o en observacin por parte de todos los que le rodean.

La personalizacin tiene un componente narcisista. Usted ingresa al mundo saturado e inmediatamente empieza a comparares con todos los dems: quien es ms listo, tiene mejor aspecto, es ms competente, ms popular, etc. su compaera de habitacin se queda de lo saturado que est el apartamento, e inmediatamente usted

supone que esto significa que usted tiene muchas cosas. Un amigo dice que est aburrido y usted piensa que est aburrido con usted.

El gran error de la personalizacin es que le hace reaccionar inadecuadamente. Usted puede empezar una pelea con su compaero de habitacin por una cuestin inexistente. Usted puede intentar ser menos aburrido contando chistes

inspidos y convertirse as en alguien realmente aburrido. Las respuestas

inapropiadas como stas pueden alienar a las personas que le rodean. Su hostilidad

12

o desaprobacin, primero imaginaria, puede convertirse en realidad, nutriendo otra

ronda de interacciones distorsionadas.

Es difcil cazarse a uno mismo incurriendo en la personalizacin. Una forma es prestar mucha atencin cuando alguien se queja de usted. Por ejemplo, si en el trabajo alguien se quejase de que alguien no devuelve a su sitio las herramientas y suministros, cul sera su reaccin? Supondra usted automticamente que esa

persona se estaba quejando de usted? Supondra usted automticamente que esa persona quiere que usted haga algo al respecto? Entonces usted estara

personalizando. Usted puede relacionar automticamente la queja consigo mismo y nunca le pasa por la cabeza que esa persona no hacia ms que echar pestes sin que

ello tuviese nada que ver con usted. Otra forma en que puede cazarse a s mismo es

intentar detectar cundo se compara negativamente a los dems, llegando a la conclusin de que es usted menos listo, atractivo, competente, etc.

13

6. ETIQUETAJE O DESIGNACIN GLOBAL.

La designacin global es la aplicacin de etiquetas estereotipadas a clases enteras de personas, cosas, conductas y experiencias. Las personas que practican

la designacin global viven en un universo poblado de personajes almacenados que representan un melodrama irreal. Los designadores globales con baja autoestima asumen ellos mismos el papel de villano o simpln.

Esta forma de pensar esta muy ligada a la hipergeneralizacin, pero la distorsin adopta la forma de una etiqueta en vez de una regla. La designacin global es incluso ms daina en su forma de crear estereotipos y desvincularle de la vida real. Por ejemplo, un escritor aspirante trabajaba en unos almacenes y escriba por la noche. Padeca una ligera asma y cojeaba. Tenia etiquetas para todo: el dueo de los almacenes era un una hiena capitalista. Los editores que

rechazaban sus cuentos formaban parte del Stablishment Literario. Su trabajo era un Molino. Su forma de escribir era un Garabateo neurtico. El mismo era aun Esqueleto Asmtico. Pensaba que tena complejo de inferioridad. Sus palabras favoritas eran todas peyorativas. Tena un milln de eslganes y todos eran clichs de prdida e insatisfaccin. Con tantas etiquetas pegadas en su vida estaba demasiado unido al status quo para cambiar ninguna parte de l.

Debera sospechar designacin global de s mismo si los mensajes de su critica son clichs peyorativos sobre su aspecto, su rendimiento, inteligencia, relaciones, etc. Mi relacin amorosa es un lo desesperado, Soy un fracaso, Mi casa es una cuadra Mi titulo es n papel mojado Soy un neurtico Soy un estpido Soy una nulidad, un torpe Todos mis esfuerzos son intiles.

Etiquetar a las personas constituye una forma extrema de pensamiento de tipo

del todo o nada. En lugar de decir He cometido un error, asigno una etiqueta

negativa a su persona: Soy un perdedor. Tambin se puede etiquetar de tonto, fracasado o estpido. Ponerse etiquetas es un hecho ciertamente irracional, dado que usted y sus conductas no son la misma cosa. Los seres humanos existen,

pero no existen tontos y perdedores. Estas etiquetas no son ms que abstracciones intiles que generan rabia, ansiedad, frustracin y baja autoestima.

Es posible que usted tambin etiquete a los dems. Cuando alguien hace algo que le disgusta profundamente, es posible que se diga a s mismo: ES un

desgraciado. Entonces siente que el problema radica en el carcter o en la esencia de la persona y no en su forma de pensar o comportarse. Usted los valora

de forma completamente negativa. Por este motivo se siente hostil y desesperanzado

de cara a mejorar las cosas, y deja escaso margen a la comunicacin constructiva.

14

7. LECTURA DE LA MENTE O INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO

Sin mediar palabra la persona sabe qu piensan o sienten los dems y por qu se

comportan de la forma que lo hacen. En concreto, se siente capaz de adivinar qu

sienten los dems respecto a ella.

Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios sobre los dems: Es lgico que actu as porque est celoso... Ella est contigo por tu dinero... l teme mostrar sus preocupaciones. No son pruebas, pero casi parecen verdad. En la mayora de los ejemplos, aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre cmo se sienten los dems y que les motiva a ello. Por ejemplo, se puede concluir l la ha visitado tres veces la ltima semana porque

a) esta enamorado b) esta molesto con su antigua novia y sabia que ella lo averiguara c) est deprimido y va de rebote d) tema encontrarse solo de nuevo.

Se puede elegir, pero actuar a partir de cualquiera de estas conclusiones

arbitrarias puede ser desastroso.

En la medida que su pensamiento interpreta, tambin se hacen presunciones sobre cmo est reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cmo estn reaccionando los dems ante usted. Esto hace que me vea poco atractivo... Piensa que soy un inmaduro... Quieren ponerme nervioso. Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba. Han nacido de

la intuicin, las sospechas, dudas vagas, o una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, credas.

Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado

proyeccin. Una persona imagina que la gente siente y reacciona l os pensamientos

de la misma forma que ella. por lo tanto, no se molesta en mirar o escuchar

atentamente, ni se da cuenta de que realmente es diferente. Si una persona se

enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el mundo actuando as.

Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la mayora de la gente sea

igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hbitos o rasgos particulares, asume que los dems participan de su creencia. Las interpretaciones

del pensamiento pasan por alto conclusiones que solo son verdad por si mismos sin

molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto delas personas.

La lectura mental es una forma de pensamiento distorsionado en la que se

supone que todas las personas del universo son como uno. Este es un error fcil,

15

pues se basa en el fenmeno de la proyeccin: usted supone que los dems se

sienten como usted, basando su creencia en una naturaleza y experiencia humana

comunes que pueden existir o no de hecho.

La lectura mental es fatal para la autoestima porque usted tiene una especial

tendencia a pensar que todo el mundo comparte con usted su opinin negativa sobre s mismo le aburro. Ella puede decir que soy un aburrido que intenta timarla.

Esta tranquilo porque llegue tarde y esta enojado por ello. Est atento a todos mis movimientos en busca del ms mnimo error. Quiere echarme.

La lectura mental produce trgicos errores de clculo en sus relaciones.

Harry era un electricista que a menudo supona que su esposa, Maria, estaba

enojada con l cuando se pona a dar vueltas por el apartamento con una mueca de disgusto. Afront ese supuesto rechazo volvindose muy brusco y retrado. De hecho, Mara haca esta mueca cuando tena los calambres de la menstruacin, cuando tena prisa y cuando estaba preocupada por las finanzas domsticas. Pero el retraimiento de Harry le haca difcil contarle por qu se mostraba as. Ella interpretaba su rechazo como falta de inters, y no haca nada. La inicial lectura mental de Harry destruy las oportunidades de verdadera comunicacin.

Cuando usted practica la lectura mental, su percepcin parece correcta, por lo que usted procede como si fuera correcta. Usted no contrata con los dems sus interpretaciones porque parece no tener dudas. Usted puede adivinar que est haciendo lectura mental escuchando atentamente lo que dice cuando le presionan,

cuando le preguntan por que hizo una suposicin: No es ms que una fuerte intuicin, Simplemente lo creo, Lo s, Tengo la impresin, Soy sensible a estas cosas. Estos tipos de frases muestran cmo est usted pasando a conclusiones sin tener pruebas reales.

16

8. VISIN CATASTRFICA Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a

decirse Y s: Y si estalla la tragedia? Y si me sucede a m?

Cuando una persona catastrofiza, una pequea va de agua en un barco

significa que seguramente se hundir. Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que nunca podr obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que est apareciendo un cncer cerebral.

Los pensamientos catastrficos a menudo empiezan con las palabras Y S.

Una persona lee un artculo del peridico que describe una tragedia o escucha un cuento sobre el desastre que aconteci a un conocido, y empieza a preguntarse

si esto le podra suceder a l. Y si me rompo la pierna esquiando? Y si secuestran mi avin... Y si me mareo y tengo que ir enfermo... Y si mi hijo empieza a drogarse?. La lista es interminable, y una imaginacin catastrfica realmente frtil no tiene lmites.

17

9. FALACIAS DE CONTROL

Si se siente extremadamente controlado, se ve a s mismo desamparado, como una

victima del destino. La falacia de control interno convierte a la persona en

responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean.

Las falacias de control que hacen responsable de todo el universo o

responsabiliza a todos excepto a usted.

El estilo de pensamiento distorsionado por hipercontrol le da una falsa

sensacin de omnipotencia. Usted lucha por controlar todos los aspectos de toda

situacin. Usted se hace responsable de la conducta de todos los invitados de su fiesta, de las notas de su hijo en la escuela, de la puntualidad del repartidor del peridico, de la forma de afrontar su madre la menopausia, y del resultado de su campaa Manos Unidas. Cuando los invitados ponen los pies en el mobiliario,

cuando su hijo fracasa en lgebra cuando el peridico llega tarde, cuando su madre le llama llorando, o cuando es desechada su mocin en la reunin del comit, usted siente perder el control. Puede experimentar resentimiento, clera y una aguda sensacin de fracaso personal cuando fracas alguien prximo a usted.

El estilo de pensamiento distorsionado por subcontrol le despoja del control. Usted se sita al margen de toda situacin, siendo incapaz de influir en los dems. Siente que el resultado de los acontecimientos esta la mayor parte delas veces fuera de su control. Molly era una telefonista de empresa que frecuentemente

incurra en esa falacia. Su habito de pensar qu3 no poda hacer nada por su vida

le quitaba todo pode y le converta en victima perenne. Tena problemas con su

jefe por llegar tarde demasiado a menudo, su cuenta bancaria estaba en nmeros rojos y su novio dejo de llamarla. Cuando pens en su situacin se sinti desesperada. Le pareca qu4e su jefe, el banco y su novio estaban confabulados contra ella. Su critica patolgica le deca cosas como: Eres dbil, estas desamparada. No puedes hacer nada. Era literalmente incapaz de llamar a su novio

y pedirle explicaciones.

De las dos falacias de control, el subcontrol es el peor para su autoestima.

La abdicacin del poder se traduce en una sensacin de desamparo, un triste sentido de desesperanza, resentimiento y depresin.

18

10. FALACIA DE LA JUSTICIA

La persona est resentida porque piensa que conoce qu es la justicia, pero los dems no estn de acuerdo con ella.

Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicacin de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El

inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es

justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluacin subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, sta se lo proporciona.

La justicia, definida as, puede ser tan fcilmente puesta a servicio de los propios intereses, que cada persona queda inmovilizada en su propio punto de

vista. El resultado es la impresin de estar viviendo en las trincheras y un sentimiento de enojo cada vez mayor.

La falacia de justicia se expresa a menudo con frases incondicionales: Si me quisiera, no se burlara... Si me quisiera, me ayudara a conseguir el orgasmo...

Si esto fuera un matrimonio como Dios manda, ella debera acompaarme a la

excursin y aprender a apreciar el paisaje... Si l me quisiera, volvera a casa directamente al salir del trabajo... Si me apreciasen mi trabajo me proporcionaran un despacho mejor.

Es tentador hacer suposiciones sobre cmo cambiaran las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causndonos dolor a nosotros mismos.

19

11. CULPABILIDAD

Se considera a los dems responsables del sufrimiento propio o se toma el punto de

vista opuesto y se culpa a s mismo de todos los problemas ajenos.

Esta distorsin tiene dos formas de manifestarse:

1. Autoacusacin:

La autoacusacin es una forma de pensamiento distorsionado que le hace acusarse a s mismo de todo, tenga o no la culpa. En el cosmos de autoacusaciones, usted

es el centro de un universo de cosas malas y todas son culpa suya. Usted se

inculpa de todos los fallos, de ser tosco, gordo, perezoso, descentrado,

incompetente o cualquier cosa.

Usted se culpa de cosas que slo marginalmente estn bajo su control, como su mala salud o la forma de reaccionar de los dems. Si la autoinculpacin es un hbito profundamente arraigado, puede hallarse incluso responsable de cosas que obviamente no estn bajo su control, como el tiempo, los horarios de vuelo o los sentimientos de su cnyuge. Es bueno asumir la responsabilidad de su vida, pero en caso de autoinculpacin grave, usted se considera a s mismo patolgicamente responsable.

El sntoma observable ms comn de la autoacusacin es la disculpa incesante. Su asistente quema el asado y usted se disculpa. Su cnyuge no quiere ver la pelcula que usted prefiere, y usted se disculpa. El funcionario de Correos le

dice que no tiene suficiente franqueo y usted le dice: Dios, que estpido soy, lo siento.

La autoacusacin genera sentimientos de culpa, vergenza e incompetencia.

2. Culpar a los dems de ser responsables de todo lo que le sucede a usted:

Algunas personas pecan de lo contrario a la autoacusacin, es decir culpan a los dems o a las circunstancias de sus problemas y no tienen en cuenta su posible contribucin a los mismos: El motivo por el cual mi matrimonio es un desastre radica en lo poco razonable que se muestra mi marido.

20

12. LOS DEBERAS

La persona posee una lista de normas rgidas de cmo deberan actuar tanto ella

como los dems. Las personas que transgreden estas normas le enojan y tambin se siente culpable si las viola ella misma.

En esta distorsin, la persona se dice a s misma que las cosas deberan ser

como ella las deseaba o esperaba que fueran. La persona se comporta de acuerdo con

unas reglas inflexibles que deberan regir la relacin de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles. Cualquier desviacin hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a menudo la persona adopta la posicin de

juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los dems no piensan ni actan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hbitos y opiniones inaceptables que los hace difciles de tolerar. Deberan conocer las reglas y deberan seguirlas. Una

mujer senta que su marido debera sacarla a pasear en coche los domingos. Un hombre que amaba a su esposa debera llevarla al campo y, una vez fuera, invitarla

a comer en algn lugar acogedor. El hecho de que el no quiera ir significa que solo piensa en s mismo.

Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera, habra de, o tendra.

Las afirmaciones hipotticas del tipo deberan ser, dirigidas contra uno mismo, conducen a sensaciones de culpa y frustracin. Afirmaciones de lo que debera ser dirigidas contra otras personas o contra el mundo en general,

conducen a la rabia y la frustracin: l no debera ser tan obstinado y discutidor. Muchas personas se intentan motivar a s mismas con los debera ser

o no debera ser como si fueran delincuentes que deben ser castigados antes de

poder hacer algo: No debera comerme ese donut. Esto no funciona, habitualmente,

porque todos estos imperativos o condicionantes le rebelan a uno hasta sentir la

necesidad imperiosa de hacer justamente lo contrario.

No solo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s misma con los debera. Se siente impedida de hacer algo, o ser de

alguna forma, pero nunca se molestara en preguntarse objetivamente si realmente tiene algn sentido. La famosa psiquiatra Karen Horney lo denominaba la tirana de los debera.

21

He aqu una lista de los debera ms comunes e irracionales:

4 Debera ser un compendio de generosidad, consideracin, dignidad, coraje, y altruismo.

4 Debera ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo perfecto.

4 Debera ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.

4 Debera ser capaz de encontrar una rpida solucin a cualquier problema.

4 No debera sentirme herido nunca, siempre debera estar feliz y sereno.

4 Debera conocer, entender y preverlo todo.

4 Debera ser siempre espontneo y al mismo tiempo debera controlar siempre mis sentimientos.

4 No debera sentir ciertas emociones, tales como clera o celos, nunca. 4 No debera equivocarme nunca.

4 Mis emociones deberan ser constantes siento amor algunas veces, y debera

sentirlo siempre.

4 Debera confiar totalmente en mi mismo.

4 Debera ser asertivo, sin herir nunca a nadie.

4 No debera estar cansado o enfermo nunca.

4 Debera ser siempre extremadamente eficiente.

22

13. FALACIA DEL CAMBIO

Una persona espera que los dems cambiaran para seguirle si les influye lo

suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad

dependen enteramente de ello.

La falacia del cambio supone que una persona cambiar para adaptarse a nosotros mismos si se le presiona lo suficiente. La atencin y energa se dirige, por lo tanto, hacia los dems porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los dems satisfagan nuestras necesidades.

Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa,

exigirles, ocultarle cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona

se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto.

El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad

depende de los actos de los dems. De hecho, la felicidad, depende de varios miles de grandes y pequeas decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida. La

nica persona a la que uno puede controlar realmente, o tener esperanzas de cambiar, es a s mismo.

23

14. TENER RAZN

La persona contnuamente esta en un proceso para probar que sus opiniones y

acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se har cualquier cosa para

demostrar que se tiene razn.

En esta distorsin, la persona se pone normalmente a la defensiva, tiene que

probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones

del mundo son justas, y todas sus acciones adecuadas. No est interesado en la posible veracidad de una opinin diferente a la suya, sino slo de defenderla. Cada decisin que toma es justa, todo trabajo realizado est bien hecho. Nunca se equivoca.

Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen

dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.

Un mecnico tena la costumbre de entrar en un bar para tomar tres o cuatro copas camino a casa. Frecuentemente regresaba despus de la siete, y su esposa nunca saba cundo deba estar la cena preparada. Cuando ella se enfrentaba, l se encolerizaba y deca que un hombre tena derecho a un poco de descanso. Le

reprochaba a ella que estuviese tranquilamente en casa, mientras l tena que arreglar coches todo el da. El mecnico deba tener razn y no poda comprender el punto de vista de su esposa. Tener razn hizo duro su odo. El actuar as tambin le hizo ms solitario, porque tener razn se considera ms importante que mantener unas buenas relaciones personales.

24

15. FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA

La persona espera cobrar algn da todo el sacrificio y abnegacin, como si

hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando comprueba que la

recompensa no llega.

En este estilo de ver el mundo la persona se comporta correctamente en espera

de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que est coleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn da. Una madre de familia preparaba comida sofisticadas para los suyos y hacia

cocciones y labores de punto interminables. Mandaba a sus hijos a todas las actividades extraescolares. La casa estaba inmaculada. Permaneci durante aos,

esperando siempre algn tipo de recompensa o apreciacin especial, pero nunca lleg. Poco a poco se fue poniendo hostil y resentida. El problema es que mientras ella estaba haciendo las cosas correctamente, se iba quebrando fsica y

emocionalmente. Cada vez se hizo ms retrada y al final nadie quiso permanecer con ella.

INSTRUCCIONES

A medida que se han ido exponiendo las diferentes distorsiones, se habr podido apreciar que todas las personas tienen algunas de favoritas. Otras

raramente aparecern aun sin hacer nada para evitarlas. Es necesario sensibilizarse a las distorsiones de mayor frecuencia de modo que la alarma suene

siempre que aparezcan.

Antes de proseguir, lase y familiarcese con el cuadro resumen de estos 15 tipos de pensamiento distorsionado. Mas adelante realizaremos ejercicios para identificarlos.