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M. De Michele: Alimentazione - I.T.C. A. Zanon Udine
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I.T.C. A. Zanon Udine
GGuuiiddaa aadd uunnaa ccoorrrreettttaa
aalliimmeennttaazziioonnee
Dispensa a cura di
Prof. Mirella De Michele
Si ringrazia il prof. Roberto Zanelli per la preziosa
collaborazione
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M. De Michele: Alimentazione - I.T.C. A. Zanon Udine
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L'uomo, essendo un essere eterotrofo, costretto ad alimentarsi.
Gli alimenti, demoliti e poi assorbiti per via gastroenterica,
finiscono nel sangue e, per mezzo di esso, raggiungono i diversi
tessuti del corpo dove esplicano le loro funzioni, che sono:
- energetica - plastica - bioregolatrice.
La funzione di un alimento dipende dal tipo di principio
nutritivo che esso contiene. I principi nutritivi sono:
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IL METABOLISMO
Per metabolismo intendiamo tutte le trasformazioni biochimiche e
biofisiche che si realizzano allinterno dellorganismo, comprese le
trasformazioni subite dai principi alimentari introdotti
nellorganismo tramite i processi della nutrizione.
In ogni istante il nostro organismo costruisce e distrugge
molecole e strutture. Questi eventi nel loro insieme, vengono
definiti metabolismo. Esistono due fasi: anabolismo e
catabolismo.
Nella fase anabolica si costruisce, passando da strutture
semplici a strutture complesse, con consumo di energia.
Nella fase catabolica si distrugge, passando da strutture
complesse a strutture semplici, con liberazione di energia.
I due grandi controllori del metabolismo sono il Sistema Nervoso
Centrale e il Sistema Endocrino.
STRUTTURE SEMPLICI
ANABOLISMO energia
METABOLISMO STRUTTURE COMPLESSE
CATABOLISMO energia
STRUTTURE SEMPLICI
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LENERGIA
In dietologia viene utilizzata come unit di misura la caloria.
La caloria la quantit di energia necessaria per innalzare la
temperatura di 1 ml di acqua da 14.5 a 15.5. Essendo una unit di
misura troppo piccola che comporterebbe numeri molto
grandi, viene utilizzato un suo multiplo, ossia la Kilocaloria
che equivale a 1000 calorie.
Il fabbisogno energetico dellorganismo e la resa energetica
degli alimenti si misurano in Kilocalorie che per convenzione
vengono chiamate calorie. 1 Kcal equivale a 4,2 Kilojoule. 1
megajoule equivale a 239 calorie.
Lenergia viene utilizzata per - costruire e ricostruire -
compiere lavoro - riserva (nel tessuto adiposo e, sottoforma di
glicogeno, nel parenchima
epatico)
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Il fabbisogno alimentare. Il fabbisogno alimentare o energetico
(FA) di un individuo deve essere, di norma, pari al suo metabolismo
totale (MT), ossia alla quantit di energia che si ottiene sommando
il metabolismo basale (MB), che corrisponde alle esigenze
energetiche di un individuo in totale riposo, con il metabolismo di
lavoro (ML), cio l'energia spesa dall'organismo per sostenere le
diverse attivit fisiche, unitamente all'azione dinamico-specifica
degli alimenti (ADS), ovvero l'energia necessaria per assimilare un
alimento.
Il fabbisogno alimentare varia da individuo ad individuo, in
rapporto ai seguenti fattori:
sesso;
et; razza;
peso corporeo; temperatura ambiente; fisica.
In particolare, questo ultimo fattore rappresenta uno degli
aspetti pi importanti per il calcolo del fabbisogno alimentare;
basti pensare che, per espletare lavori leggeri sono necessarie 2,5
Kcal./min. contro le 10 Kcal./min. per lavori molto pesanti.
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Un'alimentazione troppo abbondante rispetto al fabbisogno di
calorie per la propria et, costituzione ed attivit fisica provoca
un aumento di peso corporeo. Se tale aumento risulta eccessivo, pu
favorire la comparsa di malattie, come: diabete, gotta,
ipertensione. Se invece si assumono meno calorie di quelle
necessarie, si ha perdita di peso e dimagrimento.
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Calcolo del metabolismo basale
Il nostro organismo ha bisogno di energia non solo per svolgere
attivit fisiche o intellettuali, ma anche per il mantenimento delle
sue funzioni fondamentali, ad esempio mantenere costante la
temperatura corporea. Il metabolismo basale la misura di questa
energia: esso rappresenta la quantit di energia consumata a riposo
in posizione supina, ad temperatura confortevole da un individuo a
digiuno da almeno 8 ore. Dato che nessuno di noi trascorre 24 ore
su 24 in posizione supina, il nostro consumo reale di energia
(fabbisogno alimentare) sempre maggiore del metabolismo basale e
dipende da molti fattori come il luogo in cui viviamo (clima
altitudine), le nostre condizioni fisiche, il periodo, dellanno e
lattivit che svolgiamo. Esistono diversi metodi per calcolare il
proprio metabolismo basale. Qui di seguito riportiamo alcuni metodi
che ci consentono il calcolo del metabolismo basale e poi del
fabbisogno alimentare
1^ metodo. Ci consente con lausilio delle tabelle A, B, C di
calcolare metabolismo totale e stabilire il vostro reale bisogno di
energia, in base alla attivit che svolgiamo
Procedimento:
a) Utilizzando la tabella A riportata qui a fianco, stabilite
larea della vostra superficie corporea. Ricercate la vostra altezza
nella colonna di sinistra e il vostro peso in quella di destra, poi
unite i due punti con un righello: il punto in cui il righello
incrocia la colonna centrale vi dar lindicazione della vostra
superficie corporea espressa in metri quadrati.
Tabella A
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b) Utilizzando la tabella B, procedete al calcolo del vostro
metabolismo basale. Esso si calcola moltiplicando il valore della
vostra superficie corporea per il valore riportato nella tabella B
(Kcal/m2).
c) La tabella C indica le Kcal che vanno aggiunte al metabolismo
basale in base alla vostra occupazione. Con questo calcolo
otterremo il metabolismo totale ossia il fabbisogno alimentare.
FA= MB+ ML FA= fabbisogno alimentare MB= metabolismo basale ML=
metabolismo di lavoro
Tabella B Et Sesso
maschile Sesso
femminile
6 1265 1217 8 1229 1154
10 1188 1099 12 1147 1042 14 1109 984 16 1073 924 18 1030
895
20-24 984 886 25-29 967 878 30-40 948 876 40-50 912 847 50-60
886 826 60-70 859 806 70-80 828 782
Tabella C Attivit Kcal necessarie oltre il
metabolismo basale
Sedentaria (es. studente)
500 700
Leggera (es. uomo daffari)
750 1200
Moderata (es. operaio) 1250 1500 Pesante (es. atleta
professionista)
1550 5000 e oltre
N.B.: le cifre sono solo indicative e variano da persona a
persona, in base alle attivit specifiche.
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Esempio di calcolo del fabbisogno alimentare:
Calcoliamo il metabolismo totale di Carlo, individuo di sesso
maschile di 25 anni alto 1.80 metri il cui peso pari a 75 Kg. che
svolge una attivit di tipo pesante (atleta professionista).
FA= MB+ Ml
Per calcolare il metabolismo basale MB valutiamo larea della
superficie corporea utilizzando la tabella A a pag. 7
Risulta pari a 1.85 m2
Moltiplichiamo questo valore per 967 (data ricavato nella
tabella B a pag 8
1,85 x 967=1788 questo il metabolismo basale del nostro
soggetto
a tale dato aggiungiamo il metabolismo di lavoro che pari a
circa 2000 kcal
FA= 1788+ 2000= 3788 Kcal
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2^ metodo:
Tab. 1 - Metabolismo Basale (metodi Commission of the European
Communities-LARN 1996)
Et in anni MASCHI Kcal/giorno
FEMMINE Kcal/giorno
< 3 59,5 x peso corporeo 31 58,3 x peso corporeo 31
3-9 22,7 x peso corporeo + 504 20,3 x peso corporeo + 485
10-17 17,7 x peso corporeo +650 13,4 x peso corporeo + 693
18-29 15,3 x peso corporeo+ 679 14,7 x peso corporeo + 496
30-59 11,6 x peso corporeo + 879 8,7 x peso corporeo + 829
60-74 11,9 x peso corporeo + 700 9,2 x peso corporeo + 688
> 75 8,4 x peso corporeo + 819 9,8 x peso corporeo + 624
Il peso corporeo va espresso in kg.
Tab. 2 - LAF giornaliera per gli adolescenti Viene considerata
solo lattivit moderata
(metodi Commission of the European Communities-LARN 1996)
Et in anni MASCHI FEMMINE
10-13 1,65 1,55
14-17 1,58 1,50
Tab. 3 - LAF giornaliera per adulti e anziani (metodi Commission
of the European Communities-LARN 1996)
Classe di et e livello di attivit
LAF Comprese le attivit fisiche auspicabili
LAF Senza le attivit fisiche
auspicabili UOMINI 18-59 anni - leggero 1,55 1,41
- moderato 1,78 1,70
- pesante 2,10 2,01
60-74 anni 1,51 1,40
> 75 anni 1,51 1,33
DONNE 18-59 anni - leggero 1,56 1,42
- moderato 1,64 1,56
- pesante 1,82 1,73
60-74 anni 1,56 1,44
> 75 anni 1,56 1,37
Per attivit fisica auspicabile si intendono le attivit
consigliate ai soggetti sedentari per il mantenimento del tono
muscolare e cardiocircolatorio.
Esempi di calcolo del fabbisogno alimentare con il secondo
metodo.
Il fabbisogno alimentare o energetico totale (FA) si calcola
moltiplicando il valore di MB (metabolismo basale secondo FAO/WHO
tab. 1), per il LAF (valore unico), identificando per questultimo
il valore corretto in base allet (tab. 2 e 3). FA= MB x LAF
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Calcolare il fabbisogno alimentare di Enrico, individuo di sesso
maschile di 17 anni alto 1.76 cm, il cui peso pari a 65 Kg. che
svolge una attivit fisica moderata.
Calcolo sulla base della tabella N1, il metabolismo basale.
MB=17. 7x 65+ 650= 1800,5 Kcal.
Quindi servendomi della tabella N2 calcolo il fabbisogno
alimentare moltiplicando il metabolismo basale e per 1.58.
FA= 1800 x1,58= 2844,79Kcal
Calcolare il fabbisogno alimentare di Giulia, individuo di sesso
femminile di 25 anni alto 1.65cm, il cui peso pari a 58 Kg. che
svolge una attivit fisica leggero (nel tempo libero pratica
ginnastica aerobica).
MB=14.7x 58 + 496 = 1348,6 Kcal
FA= 1348,6 x 1.55= 2090 kcal.
Calcolare il fabbisogno alimentare di Carlo, individuo di sesso
maschile di 25 anni alto 1.80 cm, il cui peso pari a 75 Kg. che
svolge una attivit fisica pesante (atleta professionista).
MB=15.3 x 75 + 679 = 1826,5 Kcal
FA = 1826,5 x 2,10 = 3835,65 Kcal.
Il dato coincide con quello calcolato a pag. 9 con il metodo
1
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Tuttavia il metodo considerato pi preciso per il calcolo del
fabbisogno alimentare di un individuo quello di analizzare una
giornata tipo, attribuendo a ciascuna frazione di tempo
lappropriato costo energetico (Fe).
Esempio. Calcolare il fabbisogno alimentare di Gloria, soggetto
di sesso femminile di 16 anni alta 1,75 dal peso di 55 Kg. La sua
giornata la seguente: 9 ore di sonno 8 ore tra scuola e casa
(attivit leggera) 6,5 ore attivit esterna moderata 30 minuti di
palestra (attivit pesante)
MB= 13.4 x 55 +693= 1430 Kcal
MB orario= 1430/24= 59.58 Kcal
Fe sonno= 59.58 x 9 = 536,22 Kcal
Fe scuola, casa = 59,58 x 1,5 x 8= 714,96 Kcal
Fe esterna =59,58 x 2,2 x 6,5 = 851.99 Kcal
Fe palestra = 59,58 x 6 x 0,5 = 178,74 Kcal
Sommando FA = 536,22 + 714,96 + 851,99 +178,74 = 2281.91
Kcal
Tab. 4 - Fattori di moltiplicazione del metabolismo basale per
valutare il dispendio energetico in periodi di attivit (fonte:
FAO/WHO)
Attivit Adolescenti Adulti M F M F
Sonno 1 1 1 1 Leggera 1,6 1,5 1,7 1,7 Moderata 2,5 2,2 2,7 2,2
pesante 6,0 6,0 3,8 2,8
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TABELLA DISPENDIO ENERGETICO NELLE VARIE ATTIVITA (riferita ad
adulto medio)
Kcal/ora Maschio Femmina A letto 64.8 54.0 Seduto 83.4 69.0 In
piedi 105.0 82.2 Camminando 222.0 180.0 Lavoro dufficio 108.0 86.0
Lavori domestici leggeri 188.0 150.0 Cucinare - 102.0 Lucidare,
pulire le finestre - 210.0 Lavoro di lavanderia - 192.0 Meccanico
garagista 246.0 - Elettricista 216.0 - Camionista 96.0 - Manovale
360.0 - Falegname 222.0 - Guidare il trattore 144.0 - Potatura
504.0 - Spalatura 390.0 -
Tratto da Principi di Scienza dellalimentazione G.B. Cignacco e
altri; USL 11 PN
DISPENDIO CALORICO MEDIO PER ORA PER ATTIVITA SPORTIVE
SPORT Kcal/h SPORT Kcal/h
velocit 500 rugby 500
corsa mezzofondo 930 velocit 960
fondo 750
sci
fondo 750
maratona 700 lotta 900
lanci 460 boxe 600
su pista 400 ginnastica 450
ciclismo su strada 220 scherma 600
dietro motociclista 360 singolo 800
su strada controvento.
350
tennis
doppio 350
velocit 720 velocit 700 pattinaggio
artistico 600
nuoto
fondo 450
pallacanestro 600 calcio 400
pallavolo 500 pallanuoto 600
Tratto da: Lalimentazione Raimondi e altri; Ed. La Goliardica
Trieste
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Tabella dispendio calorico nelle diverse attivit sportive e
non
Nella seguente tabella sono riportati i dispendi energetici di
diverse attivit fisiche. I valori sono espressi in Kcal per
chilogrammo di peso corporeo. Per ottenere una stima del consumo
calorico totale moltiplica il valore di tabella per il tuo peso
corporeo e dividilo o moltiplicalo per il tempo impiegato in tale
attivit.
Esempio: calcolare il dispendio calorico di un soggetto, che
pesa 53 Kg e che pratica pattinaggio per 20 minuti. Dalla tabella
ricaviamo il dispendio calorico per Kg per ora, che per il
pattinaggio di 7 Kcal. Moltiplichiamo 7Kcal per il peso del nostro
soggetto: 7x53= 371Kcal/ora. Per ottenere il dispendio energetico
in 20 minuti moltiplichiamo 371 per 20 (i minuti di attivit) e
dividiamo il risultato per 60 (i minuti che compongono
l'ora)=123.5Kcal
Attivit (1 ora)
Acqua gym
Aerobica -insegnamento-
Aerobica, moderata
Aerobica, intensa
Aerobica, leggera
Arco tiro con arco
Automobile -riparazione-
Arrampicata
Basket, partita
Basket, leggero
Beach Volley
Bicicletta, 32 Km/h gara
Bicicletta, 16-20 Km/h, bassa intensit
Bicicletta, 20-26Km/h, moderata intensit
Kcal*Kg/h
4,0
6,0
6,0
7,0
5,0
3,5
3,0
7,0
8,0
6,0
8,0
4,0
16,0
6,0
8,0
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15
Bicicletta, 22-26Km/h, alta intensit
Bicicletta, 26-30Km/h, alta intensit -ritmo gara-
Biliardo
Bowling
Boxe, generale
Boxe, punching bag
Boxe, sparring
Calcio libero
Calcio gara
Canoa, on camping trip
Canoa remi, >10 Km/h, vigorosa intensit
Canoa, competizione
Canoa remi, leggera intensit
Canoa, remi, moderata intensit
Canoa
Carichi pesanti -TRASPORTO-
Cura di bambini da seduti, (vestizione, alimentazione ecc.)
Cura di bambini stando in piedi
Cacciare
Camminare lentamente , 4 Km/h
Camminare velocemente, 6 Km/h
Camminare trasportando un bambino o un peso di circa 7Kg
Cantare
Corsa, 16 Km/h
Corsa, 17.5 Km/h
Corsa, 8 Km/h
Corsa, 8.5 Km/h
10,0
12,0
2,5
3,0
12,0
6,0
9,0
7,0
10,0
4,0
12,0
12,0
3,0
7,0
3,5
8,0
3,0
3,5
5,0
2,80
4,30
3,5
1,74
16,0
18,0
8,0
9,0
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16
Corsa, 9.6 Km/h
Corsa, 10.7 Km/h
Corsa, 11.2 Km/h
Corsa, 12Km/h
Corsa, 13.7 Km/h
Corsa, 14.4 Km/h
Corsa, cross country
Corsa, generale
Costruire, modellismo
Cucinare
Cricket
Danza, aerobica, moderna, twist
Danza veloce
Danza lenta
Danza, generale
Dormire
Equitazione trotto
Football americano competizione
Football americano generale
Freccette
Frisbee generale
Frisbee competizione
Giardinaggio
Golf, generale
Ginnastica, generale
Guidale lautomobile
Hockey su prato
10,0
11,0
11,5
12,5
14,0
15,0
9,0
8,0
5,5
2,5
5,0
6,0
5,5
3,0
4,5
0,93
6,5
9,0
8,0
2,5
3,0
3,5
5,0
4,0
4,0
1,90
8,0
-
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17
Hockey su ghiaccio
Equitazione generale
In piedi a riposi
Jogging, generale
Judo, karate, kick boxing, tae kwan do
Leggere ad alta voce
Kayak
Moto-cross
Nuotare stile libero vigorosa intensit
Nuotare stile libero leggera/moderata intensit
Nuotare, dorso
Nuotare, rana
Nuotare, farfalla
Nuoto libero
Nuoto sincronizzato
Rugby
Skateboard
Salire le scale
Scendere le scale
Seduti a riposo
Scrivere a macchina
Svegli,fermi, sdraiati a letto
Pattinaggio
Palla a mano
Pescare seduti
Pescare in piedi
Pescare, generale
8,0
4,0
1,50
7,0
10,0
1,50
5,0
4,0
10,0
8,0
8,0
10,0
11,0
6,0
8,0
10,0
5,0
15,84
5,20
1,43
2,00
1,10
7,0
12,0
2,5
3,5
4,0
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18
Pallavolo non competitiva; 6-9 giocatori
Passeggiare a 3.2 Km/h, slow pace
Passeggiare a 4.8Km/h
Passeggiare, 5.6Km/h, in salita
Passeggiare, 6.4 Km/h, con ritmo veloce
Passeggiare su prato
Passeggiare con stampelle
Pallanuoto
Pallavolo in acqua
Ping pong
Pulire ad elevata intensit
Pulizia della casa in genere
Pulire, leggera, moderata intensit
Salto con lo sci
Simulatore di sci di fondo
Sci di fondo ritmo gara
Sci di fondo moderata intensit
Sci di fondo leggera intensit
Sci di fondo massima intensit
Sci di fondo vigorosa intensit
Sci discesa leggera intensit
Sci discesa moderata intensit
Sci discesa vigorosa intensit, gara
Scherma
Salire le scale
Sollevamento pesi o body building, vigorosa intensit
Sollevamento pesi leggera or moderata intensit
3,0
2,5
3,5
6,0
4,0
5,0
4,0
10,0
3,0
4,0
4,5
3,5
2,5
7,0
9,5
14,0
8,0
7,0
16,5
9,0
5,0
6,0
8,0
6,0
8,0
6,0
3,0
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19
Softball
Squash
Stretching, yoga
Surf
Spazzare
Trasportare pesi in casa
Trasportare pesi usando le scale o in salita
Tai chi
Tennis, doppio
Tennis, generale
Tennis, singolo
Tuffi, da trampolino o piattaforma
Volleyball competitivo
6,0
12,0
4,0
3,0
3,0
6,0
9,0
4,0
6,0
7,0
8,0
3,0
4,0
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20
TABELLA DI VALUTAZIONE DEL PROPRIO PESO
MODO DUSO.
Unite con un righello i metri corrispondenti alla statura (riga
verticale di sinistra) con i chilogrammi relativi al peso (riga
verticale di destra). Il punto dincontro della linea tracciata dal
righello con la riga centrale indicher la fascia nella quale si
colloca la condizione staturo-ponderale indagata.
(Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione, 1986)
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M. De Michele: Alimentazione - I.T.C. A. Zanon Udine
21
CALCOLO DEL PESO IDEALE
Esistono varie formule di calcolo rapido. Se ne illustrano due
qui di seguito.
1 - Secondo un criterio estremamente semplice, le persone
vengono distinte in tre categorie, a seconda della circonferenza
del polso sinistro.
Se il polso sinistro misura il peso ideale x uomini Tipologia x
donne x uomini Tipologia x donne
20 cm Brevilinea 18 cm 75H-56=Kg Brevilinea 68H-49=Kg 16 20 cm
Normolinea 14 18 cm 75H-61=Kg Normolinea 68H-56=Kg
16 cm Longilinea 14 cm 75H-67=Kg Longilinea 68H-59=Kg
Esempio: qual il peso ideale di una persona di sesso femminile
il cui polso sinistro misura cm 18 di circonferenza? Soluzione:
SESSO F CIRCONFERENZA DEL POLSO cm 18 TIPOLOGIA Brevilinea
ALTEZZA m 1,68 CALCOLO= 68 x H 49 = 68 x 1,68 49 65 Kg da
confrontare con quello reale
2 Un altro indicatore, comunemente utilizzato per la valutazione
del proprio peso, lindice di massa corporea (IMC). Esso non tiene
conto n dellet, n del sesso. Si calcola secondo la seguente formula
:
IMC = Peso Kg = (20 25 normopeso) Altezza m2
Valori indicativi IMC maschi femmine Sottopeso Inferiore a 20.0
Inferiore a 18.7 Peso accettabile 20.0 25.0 18.7 23.8 Obesit 1
(soprappeso) 25.1 30.0 23.9 28.6 Obesit 2 (medio grado) 30.1 40.0
28.7 40.0 Obesit 3 (alto grado) Superiore a 40.0 Superiore a
40.0
Esempio: la stessa persona dellesempio utilizzato nel primo
criterio in questa pagina otterr
Soluzione:
IMC = Kg = 65 = 23,2 (risulta normale) m2 1,682
-
M. De Michele: Alimentazione - I.T.C. A. Zanon Udine
22
Introduzione ad una dieta equilibrata.
Stabilita la quantit di calorie necessaria, fondamentale,
affinch la nostra alimentazione sia equilibrata, che nella nostra
dieta siano presenti tutti i principi nutritivi nella giusta
proporzione, in quanto nessun alimento ne possiede l'intero
fabbisogno. Le calorie necessarie per mantenere una buona salute
dovrebbero essere cos fornite:
composizione dieta giornaliera
carboidraticomplessi
48%
carboidratisemplici
10%
lipidi vegetali20%
lipidi animali10%
proteine12%
Fibra alimentare > 30 g Colesterolo < 300 mg Cloruro di
sodio
-
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23
Nella tabella successiva viene riportata un esempio di dieta di
2400 Kcal con una corretta ripartizione tra i principi nutritivi
ossia equilibrata
Alimentazione equilibrata Ripartizione calorica fra i 3 principi
nutritivi per una
dieta di circa 2.400 Kcal./giorno (g.) 12% PROTEINE 288 Kcal. =
72 g*
30% LIPIDI 720 Kcal. = 80 g**
58% CARBOIDRATI 1.392 Kcal. = 348 g***
* 1g di proteine sviluppa 4 Kcal ** 1g di lipidi sviluppa 9Kcal
** 1g di carboidrati sviluppa 4Kcal
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I gruppi alimentari. Nella tabella successiva sono presentati,
divisi in sette gruppi, gli alimenti che normalmente compongono la
nostra dieta. Il criterio usato in questa classificazione stato
quello di raggruppare gli stessi in base alla similariet del
carattere nutritivo, con conseguente possibilit di sostituzione fra
gli alimenti di ogni singolo gruppo.
Gruppo 1 latte e derivati (latte di mucca fresco, condensato,
evaporato, in polvere; latte di capra; yoghurt, giuncata,
latticini, formaggi)
Gruppo 2 carne, pesce, uova (carne e frattaglie di manzo, di
vitello, di cavallo, di pecora, di agnello, di maiale, di pollame e
di selvaggina; carni conservate e insaccate; pesce fresco,
surgelato, essicato, salato, etc.; uova)
ALIMENTI PLASTICI
(utilizzati prevalentemente per la formazione e riparazione dei
tessuti
e per laccrescimento)
Gruppo 3 legumi secchi (fagioli, lenticchie, fave, piselli,
ceci, cicerchie)
Gruppo 4 cereali e derivati (pane bianco, integrale, grissini,
gallette, crackers, fette biscottate, biscotti, pasta alimentare,
farina e fiocchi di riso, di mais, di avena; panettoni, cornetti,
etc.) zucchero e miele e derivati
ALIMENTI ENERGETICI
(utilizzati prevalentemente per fornire calore, lavoro ed altre
forme
energetiche) Gruppo 5 grassi e olii vegetali
(burro, margarina, lardo, strutto, olio di oliva, olio di
semi)
Gruppo 6 Ortaggi verdi e gialli e frutta verde (bietole,
broccoli, cavolfiori, cavoli, verze, cicoria, spinaci, scarole,
indivie, lattuga, fagiolini verdi, piselli freschi, zucchine,
carote, patate, zucca; albicocche, banane, mele, pere, pesche,
susine, etc.)
ALIMENTI PROTETTIVI
(utilizzati prevalentemente per regolare le reazioni
metaboliche)
Gruppo 7 Agrumi e pomodori (arance, limoni, mandarini, pompelmi,
fragole, pomodori)
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Ripartizione dei pasti nell'arco della giornata.
Un altro importante problema da affrontare la ripartizione dei
pasti nell'arco della giornata. E' preferibile ricorrere a 5 pasti,
ripartendo il consumo calorico in questo modo:
colazione
spuntino
pranzo
merenda
cena
Particolare attenzione merita la prima colazione, che, ad ogni
et, dovrebbe essere sostanziosa e rappresentare , o perlomeno il
20% degli introiti calorici giornalieri. Nella figura sotto
riportata, vediamo tre esempi di composizione di una prima
colazione integrata in una dieta-base di 2.400 Kcal./giorno.
Alimenti quantit Alimenti quantit Alimenti quantit - latte 250 g. -
latte 250 g. - pane (toast) 80 g. - zucchero (5 cuc.) 25 g. - malto
25 g. - formaggio 30 g. - pane o 80 g. - biscotti o 70 g. -
prosciutto crudo 40 g. fette biscottate(4) 30 g. fiocchi davena 40
g. - spremuta agrumi 200 g. - marmellata/miele 30 g. - corn flakes
30 g. - miele 25 g. - una mela (pera) - una banana Apporto calorico
603 Kcal. Apporto calorico 607 Kcal. Apporto calorico 603 Kcal.
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I PRINCIPI NUTRITIVI
I CARBOIDRATI
I carboidrati o glucidi sono sostanze fondamentali nella
alimentazione, sono largamente diffusi tra i vegetali (cereali,
legumi, frutta, ortaggi, ecc) e in misura minore tra i prodotti di
origine animale (latte). La funzione fondamentale ed essenziale
quella energetica, ossia di fornire energia.
Il valore energetico di un grammo di carboidrati di 4 Kcal. Si
tratta energia di rapida utilizzazione, indispensabile per lo
svolgimento di processi biochimici ed attivit vitali quali quella
muscolare cerebrale ecc.. La loro disponibilit condiziona
lassorbimento e il metabolismo di protidi, lipidi e vitamine. Da un
punto di vista chimico sono sostanze ternarie, cio composte da
carbonio, ossigeno e idrogeno. I principali carboidrati presenti
negli alimenti si possono classificare come segue:
Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio)
Carboidrati semplici
Disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio)
Carboidrati complessi polisaccaridi (amido, cellulosa)
Carboidrati semplici: sono comunemente detti zuccheri,
comprendono i monosaccaridi e i disaccaridi. I monosaccaridi hanno
formula empirica CnH2nOn, dove n uguale o maggiore di 3, sono
largamente diffusi in natura, sono contenuti nella frutta, nel
miele, nelle verdure. Appartengono a questa categoria il glucosio
(il principale zucchero del sangue), il fruttosio (contenuto nella
frutta), e il galattosio (contenuto nel latte).
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I disaccaridi sono formati da una coppia di monosaccaridi. I
principali sono il lattosio (glucosio+galattosio) contenuto nel
latte, il maltosio (glucosio+glucosio) contenuto nel malto,
saccarosio (glucosio+fruttosio) che il comune zucchero da tavola,
presente nelle foglie verdi di tutti i vegetali,ma ne sono
particolarmente
ricche le radici e il fusto della canna da zucchero e della
barbabietola da zucchero.
struttura del saccarosio
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Carboidrati complessi o polisaccaridi: comprendono lamido e la
cellulosa. In base alla funzione sono classificati come
polisaccaridi di riserva (amido) o strutturali (cellulosa). Lamido
un polimero costituito da catene di glucosio lineari (amilosio) e
ramificate in proporzioni variabili, contenuto nelle farine (quindi
pane e pasta), nel riso, nei cereali, nei legumi, nei tuberi. e
rappresenta la principale fonte da cui il nostro organismo trae i
carboidrati per utilizzarli nel metabolismo cellulare.
Struttura dellamido
La cellulosa un polisaccaride molto diffuso nel regno vegetale,
costituendo la sostanza di sostegno delle piante. Pi precisamente
si trova nelle pareti cellulari dei tessuti vegetali, nei cereali
integrali e nei semi della frutta. Nelluomo non viene digerita,
pertanto non rappresenta una fonte di energia, tuttavia essa forma
una massa inerte che stimola le contrazioni dei visceri
intestinali, favorendo la spinta degli alimenti lungo lapparato
digerente (peristalsi). La cellulosa insieme alla
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emicellulosa, alla pectina e alla lignina uno dei componenti
delle fibre alimentari, sostanze indigeribili provenienti da
frutta, verdura, cereali e
struttura della cellulosa
Mentre gli zuccheri semplici risultano di immediata
assimilazione per lorganismo, gli amidi vengono assimilati con
maggior lentezza, poich prima di essere utilizzati devono essere
digeriti. fondamentale che la razione alimentare assicuri un
adeguato apporto energetico in relazione alle esigenze
fisiologiche. Il fabbisogno giornaliero di glucidi raccomandato
pari al 55%-65% del fabbisogno calorico globale, laddove gli
zuccheri semplici dovrebbero costituirne non oltre il 10%. Il
fabbisogno quotidiano di carboidrati per ladulto circa 350 g (pari
a 1200 kcal), ma varia ovviamente a seconda dellet, della attivit
fisica svolta. Lintroito dei glucidi alimentari non deve essere n
in eccesso n in difetto, ma adeguato ed equilibrato con quello
degli altri principi alimentari. Labuso di zuccheri implicato nella
genesi di numerosi disturbi e malattie, quali laumento della
glicemia (iperglicemia) nonch disturbi digestivi (meteorismo,
dolori addominali) provocati dalla lentezza con cui avvengono la
digestione; se protratto nel tempo, si verifica una aumentata
sintesi dei grassi con deposito nel tessuto adiposo e con
innalzamento del tasso di trigliceridi e colesterolo nel sangue;
condizioni queste predisponenti a malattie dismetaboliche (obesit,
diabete, arteriosclerosi). Un insufficiente apporto di zuccheri
comporta un abbassamento della glicemia (ipoglicemia) e ci ha
ripercussioni immediate su organi particolarmente sensibili
alla
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disponibilit di glucosio e quindi di energia, quali i globuli
rossi e le cellule nervose, il cui grado di sofferenza si manifesta
con sintomi che vanno dalla irrequietezza, alla incapacit di
concentrazione, a disturbi visivi fino alle convulsioni. Se
lapporto glucidico per pi tempo inadeguato, come spesso accade
nelle diete dimagranti), si manifestano disturbi connessi
allinterazione del metabolismo glucidico con quello lipidico e
protidico. Nel primo caso si verifica un esaltato catabolismo
(demolizione) dei grassi con formazione di sostanze che, se
prodotte in eccesso, determinano uno stato patologico chiamato
chetosi; nel secondo avviene la demolizione delle proteine,
condizione particolarmente dannosa nellinfanzia e nella et
evolutiva in cui pu essere compromesso lo sviluppo corporeo poich
le proteine vengono sottratte alla funzione plastica per sopperire
alla quota energetica insufficiente apportata dai glucidi.
Dopo essere stati digeriti, i disaccaridi e le parti digeribili
dei polisaccaridi vengono trasformate in molecole di glucosio
mediante una complessa serie di reazioni chimiche. Il glucosio, a
sua volta, attraverso la reazione della respirazione cellulare,
viene demolito e lenergia prodotta da tali reazione viene
immagazzinata sottoforma di molecole di ATP. Per ogni molecola di
glucosio digerita si hanno 38 molecole di ATP.
C6H12O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O + energia
Il glucosio non utilizzato immediatamente dal corpo viene
trasportato nel fegato per essere trasformato in glicogeno un
carboidrato complesso. Negli intervalli tra i pasti, quando la
concentrazione di glucosio (glicemia) nel sangue diminuisce si
verifica la riconversione del glicogeno in glucosio, che viene
gradatamente immesso nel circolo sanguigno. Il glucosio la sostanza
energetica per eccellenza in quanto non richiede alcuna
elaborazione digestiva; si rivela pertanto particolarmente utile se
assunto immediatamente prima di una attivit fisica faticosa come
quella sportiva. Il rapporto intercorrente tra sforzo fisico e
livello di zuccheri nel sangue strettissimo. Uno sforzo intenso
provoca un rapido abbassamento della glicemia, con conseguente
disturbi (sudori, vertigini ansia), che si attenuano ingerendo
zuccheri, In
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presenza di uno sforzo prolungato, lassunzione regolare di
zucchero mantiene praticamente stabile il livello della glicemia
nellorganismo.
La glicemia
La glicemia rappresenta la quantit di glucosio presente nel
sangue (mg/dl). I valori glicemici a digiuno si attestano
normalmente intorno a 60-75 mg/dl mentre nella fase postprandiale
questi valori salgono a 130-150 mg/dl.
Valori glicemici a digiuno (mg/dl) NORMALE 126
*IFG = alternata glicemia a digiuno
In soggetti sani che seguono una dieta mista la glicemia si
mantiene, durante la giornata, generalmente tra i 60 e i 130 mg/dl,
con un valore medio di riferimento di 90 mg/100 dl .
L'organismo umano possiede un sistema di regolazione intrinseco
che consente di mantenere relativamente costante la glicemia
durante l'arco della giornata. La presenza di glucosio nel sangue
essenziale per la vita, esso infatti un nutriente essenziale per
tutte le cellule dell' organismo .
Mantenere costante la glicemia importante per assicurare il
normale apporto energetico al cervello. A differenza di altri
organi e dei muscoli il cervello infatti non in grado di
immagazzinare riserve di glucosio dalla cui disponibilit dipende
direttamente dal glucosio ematico.
Inoltre sia valori troppo bassi di glicemia (ipoglicemia) che
valori troppo alti (iperglicemia) sono potenzialmente pericolosi
per l'organismo e, se protratti per lunghi periodi. possono portare
a conseguenze molto gravi (coma, e diabete).
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L'insulina un ormone ipoglicemizzante perch promuove
l'abbassamento della glicemia, mentre il glucagone
iperglicemizzante perch ha effetti contrari.
Dopo un pasto abbondante la glicemia tende a salire a causa
delle grandi quantit di glucosio che lintestino riversa in circolo.
Un innalzamento dei livelli glicemici stimola la secrezione di
insulina che riporta la glicemia a livelli normali, in quanto
facilita il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule,
favorisce l'accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno
(glicogeno-sintesi) ed aumenta l'utilizzo di glucosio da parte
delle cellule.
Dopo qualche ora di digiuno la glicemia tende ad abbassarsi, a
causa del passaggio del glucosio dal circolo ai tessuti. Un
abbassamento dei livelli glicemici stimola la secrezione di
glucagone che riporta la glicemia a valori normali, poich stimola
la produzione di glucosio a partire dal glicogeno (glicogeno-lisi)
e favorisce l'utilizzo cellulare di grassi e aminoacidi
risparmiando glucosio.
Il diabete mellito una alterazione metabolica causata da un
alterato metabolismo dei carboidrati che genera una iperglicemia,
cio un aumento degli zuccheri presenti nel sangue. Le cause del
diabete sono da attribuire ad una sproporzione tra la richiesta di
insulina da parte dei tessuti e la capacit delle cellule
pancreatiche di produrlo.
Indice glicemico
L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocit con cui aumenta
la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati.
La velocit si esprime in percentuali prendendo il glucosio come
punto di riferimento (100%).
Il sistema di regolazione della glicemia mediato principalmente
dall'azione di due ormoni: linsulina ed il glucagone
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Un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in
esame innalza la glicemia con una velocit che la met di quella del
glucosio.
Questo dato influenzato in primo luogo dalla qualit dei
carboidrati, tanto pi sono semplici e tanto pi l'indice glicemico
aumenta.
Il valore ottenuto non dipende solo dalla complessit dei
carboidrati, per esempio l'amido del riso e delle patate ha un
indice glicemico superiore a quello di mele e pesche. La frutta e
gli ortaggi, infatti, hanno in generale indici glicemici bassi a
causa del loro elevato contenuto in fibre.
- ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate, cereali,
cracker, cereali per la prima colazione, uva banane, carote,
riso.
- MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali
integrali per prima colazione, riso brillato.
- BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche,
fagioli, noci, riso parboiled, latte.
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LE PROTEINELE PROTEINELE PROTEINELE PROTEINE
Le proteine sono composti chimici quaternari; sono costituite da
carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto. Pertanto rappresentano la
fondamentale fonte di azoto del nostro organismo. Le principali
funzioni delle proteine sono:
Plastica o costruttiva: in quanto apportano al nostro organismo
dei materiali da costruzione cio gli aminoacidi. I muscoli del
nostro corpo sono formati in gran parte da proteine (actina,
miosina) , ma anche lepidermide, i capelli e le unghie sono
costituti prevalentemente da proteine (cheratina). Esse
intervengono inoltre: a) nella costruzione di nuovi tessuti
corporei soprattutto nella adolescenza e nella infanzia; b) nella
riparazione dei tessuti e in quelle situazioni che portano a
logorio dei tessuti, ad esempio febbre, ferite, ustioni c) nel
mantenimento della struttura corporea: la scissione e la sintesi
delle proteine nellorganismo umano avvengono sempre rispettando un
equilibrio dinamico tra questi due processi. La perdita di proteine
nel corpo umano costante e ha luogo sia a livello di epidermide (le
cui cellule si sfaldano e si rinnovano continuamente), sia a
livello del sistema digerente e della vescica, sia in seguito al
graduale logoramento di tutti i tessuti del corpo.
Energetica: questa funzione viene svolta quando lapporto
energetico totale non coperto adeguatamente dai glucidi e lipidi e
lorganismo deve trarre la quota necessaria alla copertura del
fabbisogno energetico dalle proteine. Ne consegue che le proteine
assunte a fini plastici non vengono utilizzate, o solo in parte,
con conseguenze sfavorevoli per lorganismo.
Il valore energetico di un grammo di proteine di 4 Kcal.
Regolatrice: molti importanti enzimi e ormoni sono proteine.
Trasporto: trasportano elementi essenziali. Ad esempio
lemoglobina,
proteina che lega il ferro, trasporta ossigeno ai tessuti; le
lipoproteine
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trasportano i lipidi; altre provvedono al trasporto di peptidi
fosforilati, calcio, fosforo, zinco.
Linfanzia e let dello sviluppo richiedono un apporto elevato di
proteine, poich queste sostanze plastiche svolgono un ruolo
determinante nella costruzione di tessuti nuovi e quindi nella
crescita del corpo umano.
Il fabbisogno di un lattante circa 3 g per kg di peso corporeo;
fabbisogno di un bambino fino ai 12 anni circa 1,5/2 g per kg di
peso corporeo;
Il fabbisogno di un adulto circa 1g per kg di peso corporeo. Le
proteine si formano per polimerizzazione di un particolare tipo di
monomero, laminoacido.
Il gruppo terminale COOH , viene denominato carbossilico, mentre
il gruppo NH2 detto amminico. Tutti gli aminoacidi contengono il
gruppo amminico e il gruppo carbossilico, ma differiscono per il
gruppo R. Nelle proteine gli aminoacidi sono legati tra loro da un
particolare tipo di legame chimico detto legame peptidico che si
forma quando il gruppo amminico reagisce con il gruppo carbossilico
dellaminoacido successivo con leliminazione di una molecola di
acqua (condensazione).
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In natura esistono centinaia di aminoacidi, ma solo 20 sono
utilizzati per la sintesi proteica; di questi 20 aminoacidi 8 sono
detti aminoacidi essenziali in quanto lorganismo animale non riesce
a sintetizzarli ma deve assumerli con la dieta. Per assicurarsene
lapporto, indispensabile un regime alimentare variato, contenente
proteine animali di diversa provenienza (carne, pesce, uova, latte,
formaggi).
In base alla loro origine le proteine si distinguono in proteine
animali e vegetali, esse si presentano variamente mescolate negli
alimenti. Le prime, particolarmente affini a quelle dei tessuti
umani per quanto riguarda la composizione in aminoacidi, si
definiscono ad alto valore biologico (il valore biologico
quantitativamente proporzionale al grado di utilit di una
determinata proteina per lorganismo ossia la quantit in g di
proteine biologiche che si pu ottenere da 100g di una data proteina
o di una miscela di proteine di un dato alimento); le altre,
contenute soprattutto nei cereali e nei legumi, sono dette a basso
valore biologico. Entrambi i tipi di proteine hanno per la propriet
di essere complementari fra loro se combinati in modo opportuno.
Per esempio, il valore biologico dei cereali aumenta notevolmente
se vengono abbinati ai legumi; questa propriet, detta
complementazione.
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Il processo di utilizzazione delle proteine da parte
dellorganismo presieduto dallapparato digerente, che scompone le
sostanze proteiche derivanti dagli alimenti mediante gli enzimi
contenuti nel succo digestivo dello stomaco e dellintestino tenue e
le riduce ai loro componenti essenziali, gli aminoacidi. Questi,
ricomposti in combinazioni diverse (la sequenza degli aminoacidi
determinata geneticamente dal DNA presente nel nucleo di una
cellula), originano a loro volta nuove proteine, quelle specifiche
di cui i vari tessuti dellorganismo necessitano. Una dieta
eccessivamente ricca di proteine pu provocare:
accumulo di grasso di deposito, se le proteine ingerite vanno
oltre il fabbisogno calorico totale;
formazione eccessiva di scorie azotate tossiche (ammoniaca,
creatinina, acido urico, urea, ecc.).
Le scorie azotate in eccesso creano difficolt nel ricambio e
ricostituzione di nuove strutture cellulari, affaticamento dei reni
e del fegato, acidosi del sangue, difficolt e disturbi digestivi.
Una dieta alimentare che risulta carente di proteine pu ostacolare
il normale sviluppo fisico e mentale del bambino e nelladulto si
traduce in una minore resistenza alle malattie. Linsufficienza
proteica grave pu provocare un accumulo di liquidi nei tessuti
(edema generalizzato). La carenza proteica diffusa prevalentemente
nei paesi sottosviluppati e colpisce di solito i bambini fra il
primo e il terzo anno di et. Oltre alla mancata crescita e alla
presenza di edemi, laddome di questi bambini risulta
particolarmente sporgente a causa dellingrossamento del fegato
(proliferazione di tessuto connettivale). Anche intervenendo con la
somministrazione di alimenti ricchi di proteine e di vitamine,
difficilmente si ottiene una guarigione completa. La razione
ottimale di proteine pari al 10-15% del totale calorico quotidiano,
Tale razione deve essere aumentata per quanto riguarda gli atleti,
soprattutto quando intraprendono un periodo di allenamento.
Laumento non deve comunque superare i 2 g. per kg di peso, per non
sovraccaricare fegato e reni (eliminazione scorie azotate).
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MASCHI FEMMINE ETA Grammi/kg peso corporeo
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I LIPIDI
I lipidi, comunemente detti grassi, sono principi nutritivi
essenziali nella alimentazione. Sono sostanze organiche ternarie
composte da carbonio, idrogeno, ossigeno, similmente ai glucidi, ma
in proporzione diverse, tali che ne viene notevolmente aumentato il
loro valore energetico (9 Kcal/g).
Il valore energetico di un grammo di lipidi di 9 Kcal. Assolvono
importanti funzione che possono essere cos schematizzate:
Funzione energetica: sono la fonte pi concentrata di energia e
rappresentano la forma in cui viene immagazzinata la maggior parte
delle riserve energetiche dellorganismo.
Funzione protettiva: tessuti adiposi proteggono gli organi
vitali (es. reni) dagli urti meccanici.
Funzione di isolamento termico: il grasso sottocutaneo poco
irrorato dal sangue e quindi utile nella regolazione termica per
proteggere dal raffreddamento il corpo.
Funzione di trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K)
di cui facilitano anche lassorbimento.
Funzione strutturale, essendo componenti essenziali delle
membrane cellulari e subcellulari
Sono precursori di sostanze regolatrici del sistema
cardiovascolare, della coagulazione, della funzione renale, di
parte del sistema immunitario.
La digestione dei lipidi ha inizio nel duodeno e si conclude nel
tratto terminale dellintestino tenue. Risultano facilmente
assimilabili perch vengono assunti dallorganismo allo stato puro, a
differenza degli altri elementi nutritivi spesso misti ad acqua.
Sono presenti nellolio di oliva e di semi, nel cioccolato, nei
prodotti dolciari, nei frutti oleosi (noci, nocciole, mandorle),
nel prosciutto, nelle olive,nei prodotti caseari come burro,
formaggio,nelle uova, nelle carni e nei pesci grassi.
Correntemente i lipidi vengono distinti in: lipidi semplici,
complessi e derivati dei lipidi.
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SEMPLICI
LIPIDI COMPLESSI
DERIVATI DEI LIPIDI
I trigliceridi sono formati da una molecola di glicerolo, che
appartiene alla famiglia degli alcoli e da tre molecole di tre
acidi grassi. Il processo di formazione prende il nome di
esterificazione.
Appartengono i glicolipidi che sono costituenti essenziali del
cervello e delle guaine delle fibre nervose, i fosfolipidi (di cui
sono ricche le uova) costituenti delle membrane cellulari e di
particolari strutture nervose.
ricordiamo il colesterolo, precursore degli ormoni surrenalici,
della vitamina D e dei sali biliari
Vi appartengono i trigliceridi , essi costituiscono la maggior
parte dei lipidi sia di origine vegetale (olii) sia di origine
animale (burro, lardo, strutto..) ; sono i principali componenti
dei grassi di deposito. Chimicamente sono molecole formate da una
molecola di glicerolo a cui sono unite tre molecole di acidi
grassi.
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Gli acidi grassi, in relazione alla loro struttura chimica si
suddividono in tre gruppi: acidi grassi saturi: non contengono,
nella loro molecola, alcun doppio
legame.
Sono contenuti nei grassi si origine animale (burro, strutto,
albume delluovo, grasso della carne e derivati del latte) e
talvolta in quelli vegetali (olio di cocco olio di palma).I grassi
di origine animale contengono inoltre colesterolo, pertanto una
corretta assunzione di grassi saturi non dovrebbe superare il 10%
del totale dei grassi consumati, onde evitare di introdurre
nellorganismo quantit eccessive di colesterolo (la quantit ottimale
non dovrebbe superare i 300 mg al giorno) Un eccesso di acidi
grassi saturi pu causare lesioni aterosclerotiche (indurimento
delle pareti arteriose, accompagnato da una diminuzione della loro
elasticit), causa indiretta di infarti miocardici (es. acido
stearico, palmitico). A temperatura ambiente sono allo stato
solidi.
acidi grassi monoinsaturi: Presentano un doppio legame (es.
acido oleico); sono presenti soprattutto nei grassi di origine
vegetale (olio di oliva, di arachide, di colza) presentano un
doppio legame.
C=C
acidi grassi poliinsaturi: (es acido linoleico) presentano due o
pi doppi legami,
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sono contenuti soprattutto negli oli di origine vegetale (di
mais, di soia, di girasole); non contribuiscono all aumento del
tasso di colesterolo nel sangue, anzi, se preponderanti rispetto ai
grassi saturi nellalimentazione, lo abbassano; le calorie assunte
attraverso acidi grassi polinsaturi non dovrebbero superare il 5%
del totale calorico. A temperatura ambiente sono allo stato
liquido.
E interessante notare rilevare che lolio di cocco e di palma,
largamente utilizzati nellindustria alimentare (es.merendine), pur
essendo grassi vegetali sono ricchi di acidi grassi saturi.
Tra gli acidi grassi poliinsaturi ricordiamo Omega-3 sono una
categoria di acidi grassi essenziali (ai quali appartengono anche
gli omega 6), indispensabili per il corretto funzionamento
dell'organismo. Sono noti soprattutto per la loro presenza ed il
mantenimento dell'integrit delle membrane cellulari. Talvolta sono
raggruppati come vitamina F (dall'inglese fatty acids)
Il nome di questi composti deriva dalla posizione del primo
doppio legame iniziando il conteggio dal carbonio terminale.
Contando dal carbonio , il primo doppio legame che si incontra
occupa il terzo rango, da cui il termine Omega-3.
I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono :
L'acido linolenico L'acido eicosapentanoico L'acido
docosaesaenoico
Gli omega-3 sono presenti in diverse variet di pesci (aringa,
salmone sgombro) pesce spada, acciuga, trota), negli olii di
origine vegetale (soia, girasole oliva)lino canapa)nelle noci e nei
legumi. Un importante studio sugli eschimesi della Groenlandia ha
evidenziato in questi soggetti una ridotta incidenza di patologie
cardiovascolari dovuta probabilmente alla dieta essenzialmente a
base di pesce. Da allora, vari gruppi di ricerca si sono occupati
del fenomeno, facendo emergere l'ipotesi che alti livelli di acidi
grassi polinsaturi del tipo omega-3, contenuti in alcuni pesci
quali il salmone, il pesce spada, le sardine, lo sgombro e
l'acciuga, possano proteggere dall'insorgenza di eventi
cardiovascolari.
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Le patologie sensibili ai benefici degli omega-3
sarebbero:ipertensione, diabete, ipertrigliceremia, etc.
I grassi alimentari idrogenati sono oli insaturi a basso valore
commerciale o non commestibili di origine vegetale che vengono
saturati con laggiunta di atomi di idrogeno per trasformarli in
grassi solidi commestibili come per esempio la margarina e altri
grassi emulsionati molto usati nella industria dolciaria.
C=C + H2 H C C H
Il fabbisogno giornaliero di lipidi raccomandato il 25-30% del
totale calorico.
Il fabbisogno quotidiano per adulto di almeno mezzo grammo per
ogni kg di peso corporeo (75 g di grasso equivalgono a 700 kcal);
quello del bambino molto pi elevato (dai 2 ai 3 g per ogni kg di
peso). Tali valori ovviamente variano in conseguenza della attivit
fisica svolta e del clima in cui si vive: le alte temperature
richiedono in effetti un minore apporto di grassi allorganismo. Se
assunti in quantit ottimali, oltre a costituire un deposito di
riserve energetiche, i grassi si rivelano preziosi trasportatori
delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e apportano acidi grassi
essenziali, come quello linoleico o linolenico, che il nostro
organismo non in grado di sintetizzare. Il consumo smodato di
grassi alla base della obesit e delle malattie cardiovascolari.
opportuno tenere presente che oltre ai grassi visibili
(condimenti usati per la preparazione delle pietanze) gli alimenti
stessi contengono grassi (carne, pesce, uova, formaggi, frutta
secca). La cottura degli alimenti provoca fenomeni di tipo fisico e
chimico che incidono sia qualitativamente sia quantitativamente sui
lipidi assunti con la dieta. Nel caso dalla frittura di alimenti a
basso contenuto di grassi, quali le patate, gli oli e i grassi
penetrano nellalimento e vi rimangono in quantit variabili dal 10%
al 40%, per cui
Il numero di legami idrogeno saturati determina la consistenza
del prodotto finale
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M. De Michele: Alimentazione - I.T.C. A. Zanon Udine
44
lalimento fritto assume una composizione simile a quella
dellolio utilizzato per la frittura. Negli alimenti ad elevato
tenore di grassi quali la carne o il pesce, non si hanno
significative modifiche di ordine quantitativo ma cambiamenti nella
composizione in acidi grassi. Trattamenti drastici e prolungati a
carico dei lipidi possono determinare la presenza in quantit
significative di alcuni ossisteroli ad alta patogenicit. Non sempre
vero che gli alimenti maggiormente ricchi di grassi contengono
anche pi colesterolo; 100g di burro contengono 280 mg di
colesterolo, ma lo stesso quantitativo di cervello, per esempio ne
contiene 2000 e tutte le variet di fegato oscillano tra i 300 e i
500 mg per hg. I grassi svolgono comunque un ruolo essenziale nella
alimentazione dello sportivo, sia come materiale di riserva sia
come materiale plastici ed energetico. La percentuale di lipidi
nella dieta di un atleta pu essere aumentata fino a rappresentare
il 35 % del suo regime alimentare, anche se bene evitare il consumo
di grassi, soprattutto cotti, alla vigilia e nel giorno della
competizione.
Il colesterolo Il colesterolo appartiene alla famiglia degli
steroidi, ha una cattiva reputazione ma non dobbiamo dimenticare
che un componente importante delle membrane cellulari e che funge
da precursore di molti steroidi tra cui il testosterone (ormone
maschile) e lestrogeno (ormone femminile). Il colesterolo nel
sangue non libero, ma legato a particolari proteine formando
strutture complesse dette lipoproteine; il colesterolo totale si
divide perci in colesterolo VLDL (a bassissima densit), LDL (a
bassa densit) e HDL (ad alta densit). Le lipoproteine a bassa
densit (LDL) veicolano tra il 60% e l'80% del colesterolo sierico.
Presentando molta affinit con le cellule dell'endotelio delle
arterie, liberano il colesterolo sulla parete dei vasi (si
costituisce cos la placca ateromatosa nell'aterosclerosi, anche se
non ancora chiaro se rappresenti il fattore eziologico della
malattia); viceversa le lipoproteine ad alta densit (HDL )svolgono
la funzione opposta, rimuovendo il colesterolo dalle arterie e
riportandolo al fegato. Incerto invece il significato del
colesterolo presente nelle lipoproteine VL. Un valore di
colesterolo totale nel sangue (colesterolemia) superiore alla norma
ha scarsa rilevanza, importante invece valutare l'indice di
rischio
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M. De Michele: Alimentazione - I.T.C. A. Zanon Udine
45
cardiovascolare, cio il rapporto fra colesterolo totale e
colesterolo buono HDL; tale indice per un soggetto sano deve essere
inferiore a 5 per l'uomo e a 4,5 per la donna.
Colesterolo totale Colesterolo HDL
Esempio. Confrontiamo il rischio cardiovascolare di due
soggetti: soggetto A colesterolo totale a 250 e colesterolo buono a
85. IRC= 200 = 2,4 85 Soggetto B colesterolo totale a 200 e quello
buono a 40, IRC= 200 = 5 40
Il rischio cardiovascolare del soggetto A (2,4) inferiore a
quello del soggetto B (5) nonostante i valori di colesterolo del
soggetto B siano inferiori.
Un errore credere che tutto il colesterolo provenga dai cibi ,
in realt solo il 20% del colesterolo di origine alimentare il
restante 80% di origine endogena.
IRC = 5 uomo 4,5 donna
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46
USO DEI GRASSI DA CONDIMENTO
OLII
ACIDI SATURI
In eccedenza si depositano nelle arterie
COLESTEROLO
mg. su 100 g. di parte edibile
ACIDI MONOINSATURI
Non hanno controindicazioni
ACIDI POLINSATURI
Tossici ad alte temperature; crudi combattono la
arteriosclerosi
MODALITA DUSO
Arachide Mais Girasole Soia Vinaccioli Oliva Cocco Palma Burro
Margarine
13 - 21% 14 18% 8 14%
14 ,517,5% 10,5 15%
8 20% 87% 48%
55,5 70% 10 25%
230 mg. 50 mg.
49 72% 28 40% 22 50% 19 25% 15 21% 68 85% 6 7% 39%
30 35% 60 70%
17 32% 46 50% 40 87% 56 65% 64 76% 4 10% 1 2%
12 13% 2 5%
15 20%
Per friggere Crudo Crudo Crudo Crudo
Tutti gli usi
Crudo A basse
temperature
Tabella tratta da: Lalimentazione Raimondi, et al.- Ed. la
Goliardica.
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47
CATEGORIA NOME COMUNE GRASSI CHE NE CONTENGONO IN MISURA
MAGGIORE
CIBI CHE NE CONTENGONO IN MISURA MAGGIORE
EFFETTI SULLA SALUTE
ACIDI GRASSI SATURI
Butirrico, caplilico, caprinico, laurico, miristico, palmitico,
stearico, arachidico, beenico, lignocerico
Burro, lardo, strutto, olio di palma, olio di
cocco
Cibi di origine animale: latte intero, burro,
formaggi, carni grasse, gelati
Innalzano il livello generale del colesterolo,
sia quello cattivo (LDL), sia quello buono (HDL)
ACIDI GRASSI INSATURI
Miristoleico, palmitoleico, oleico, eicosanoico, erucico
Olio doliva, olio di semi di arachide
Cibi di origine vegetale (esclusi palma e cocco)
Soprattutto lacido oleico, componente principale dellolio
doliva, fa diminuire il livello di colesterolo
cattivo (o LDL) e lascia inalterato o fa
addirittura innalzare il livello del colesterolo buono (HDL).
Lacido erucico, pur essendo monoinsaturo, ha per dimostrato effetti
nocivi sugli animali e la sua quantit non pu
superare il 5% dellolio totale di una confezione
ACIDI GRASSI INSATURI
(POLINSATURI)
Linoleico, linolenico, arachidonico
Olio di vinacciolo, di mais, di semi di
gieasole, di germe di grano, di soia
Cibi di origine vegetale (esclusi palma e cocco)
Sono efficaci nellabbassare il
colesterolo cattivo
ACIDI GRASSI INSATURI
(POLINSATURI DI TIPO OMEGA-3)
Eicosapentanoico, docosaesanoico
Pesce, soprattutto merluzzo e pesce
azzurro
Fanno diminuire nel sangue la quantit di trigliceridi (fattore
di rischio vascolare) e la
capacit di aggregazione delle piastrine,
riducendo quindi il rschio di trombosi
ACIDI GRASSI TRANS
Sono acidi grassi insaturi che vengono
saturati con laggiunta di un atomo didrogeno
Grassi idrogenati o parzialmente
idrogenati, presenti in piccola quantit anche
in cibi ricavati da ruminanti come vacche, pecore, capre (acid
grassi trans delta 9)
Margarina solida, margarine semiliquide (ne contengono meno), e
praticamente tutti i cibi industriali: patatine fritte dei fast
food, patatine surgelate
prefritte, dolci, snack, merendine, cracker,
ecc.
Abbassano il livello di colesterolo buono e innalzano quello del
colesterolo cattivo; inoltre, degradano le mebrane cellulari. I
delta-9 presenti in natura non sembra
abbiano gli stessi effetti negativi
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48
LE VITAMINE
Le vitamine sono principi alimentari che non forniscono energia,
ma svolgono una importante funzione regolatrice che garantisce un
corretto andamento delle reazioni chimiche e metaboliche. Il corpo
umano non in grado di produrle da solo o quanto meno non in quantit
sufficienti, per cui occorre recuperarle dagli alimenti. Le tredici
vitamine essenziali si dividono in due, gruppi: le vitamine
liposolubili e le vitamine idrosolubili.
- Vitamine liposolubili (solubili nei grassi), vngono assorbite
nellintestino insieme ai grassi e poi vengono accumulate nel fegato
e nel tessuto adiposo. Se assunte in quantit eccessiva si verifica
il rischio di iperdosaggio. Condizionano lintegrit delle membrane
cellulari e delle particelle subcellulari, sono poco alterabili
alle variazioni di temperatura ma sensibili allossigeno (Vit. A, D,
E, K).
- Vitamine idrosolubili (solubili in acqua), sono cofattori
enzimatici, facilmente assorbibili dall'intestino e, per la maggior
parte di loro, la quantit in eccesso viene eliminata tramite
l'urina (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, acido pantotenico,
acido folico).
Molte vitamine sono instabili, e vengono rapidamente inattivate
dalla luce e dai procedimenti per la conservazione, la preparazione
e la cottura dei cibi. La frutta e le verdure fresche sono alimenti
che conservano intatte queste vitamine. La carenza di vitamine, che
solitamente definita ipovitaminosi quando la vitamina presente in
quantit insufficienti nellorganismo e avitaminosi nei casi, molto
pi rari, in cui totalmente assente, ha sintomi specifici a seconda
del tipo di vitamina e pu causare diversi disturbi o malattie. Le
vitamine liposolubili introdotte con gli alimenti in genere non
danno accumulo, ma tale evenienza pu accadere se ne vengono assunte
grandi quantit ad esempio attraverso gli integratori in tale caso
possono essere nocive (ipervitaminosi). Le vitamine idrosolubili
invece non danno accumulo, perch il loro eccesso viene smaltito con
le urine.
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M. De Michele: Alimentazione - I.T.C. A. Zanon Udine
49
Per un adeguato apporto di questi principi sufficiente una
alimentazione varia, a base di prodotti freschi (frutta e verdura
crude). Alcune di esse come la vitamina A, C, E sono dei validi
antiossidanti ossia sono sostanze in grado di neutralizzare i
radicali liberi e proteggere l'organismo dalla loro azione
negativa.
Vitamine Alimenti Funzione Sintomi da carenza
Sintomi da eccesso
Vitamine liposolubili
A retinolo
Carote, olio di palma, spinaci, e
altri vegetali verdi, latte e
yogurt, fegato
Componente della rodopsina, un pigmento fotosensibile presente
negli occhi, coadiuva
l'integrit dell'apparato tegumentario
Azione antiossidante
Cecit notturna, cecit permanente,
tendenza alla secchezza cutanea
Irritabilit, nausea, visione
indistinta,danni fegato e
milza,aumento pressione
intracranica, dolori reumatici
D calciferolo
Formaggi, uova, olio di fegato di merluzzo
Permette l'assorbimento
del calcio; interviene nei processi di
ossificazione
Rachitismo, malformazioni
ossee
Irritabilit nausea, perdita di peso, richiamo calcio dalle ossa
e sua
deposizione tessuti molli,ritardo
crescita fisica e mentale
E ticoferolo
Olio di germe di grano, olio di girasole, mandorle,
nocciole,
soia, margarina, vegetali a
foglia verde
Protegge gli acidi grassi e le membrane cellulari dai processi
di ossidazione
Anemia Irritabilit, nausea,cefalea,
aumento tempo di sanguinamento
K Vegetali a foglia verde
Importante fattore della
coagulazione del sangue
Emorragie Nei neonati:anemia ittero Negli
adulti:trombosi, vomito
Vitamine idrosolubili
B1 (Tiamina)
Fegato e reni, lievito di
birra, cereali, legumi,
rivestimenti
Coinvolta nel metabolismo
energetico e nel funzionamento del cuore e del
Beri-beri
-
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50
dei chicchi di riso
sistema nervoso
B2 (Riboflavina)
Latte e yogurt;
fegato, uova, lievito di birra
Coinvolta nel metabolismo
energetico e nelle reazioni di ossidazione
Irritazioni oculari, infiammazioni e degenerazione degli
epiteli
B3 o PP (Niacina o
acido nicotinico)
Fegato e reni , lievito di birra, carni
magre
Coinvolta nelle reazioni di
riduzione durante i processi di respirazione
cellulare
Pellagra
B4 (Adenina)
Lievito di birra, fegato, barbabietole
Costituisce la molecola
fondamentale per la sintesi dei nucleotidi adenina e
guanina, che entrano nella struttura degli
acidi nucleici, e di molecole come l'ATP e la GTP
Non sono state descritte sindromi
da carenza
B5 (Acido
pantotenico)
Latte e yogurt,
fegato, tuorlo d'uovo, cereali, legumi
Coinvolta nel metabolismo energetico
(agisce come coenzima A)
Affaticamento, perdita della capacit di
coordinazione
B6 (Piridossina)
Latte, lievito di birra, cereali
integrali, vegetali,
carni
Coinvolta nel metabolismo
degli amminoacidi (ad
esempio, in reazioni di
decarbossilazione o di
transaminazione)
Convulsioni, irritabilit,
calcolosi renale
B9 (Acido folico)
Lievito di birra, cereali
integrali, vegetali a
foglia verde (spinaci), legumi
Coinvolta nel metabolismo degli acidi nucleici
Anemia, diarrea
B12 (Cobalamina
)
Reni e fegato, uova,
formaggi
Coinvolta nella produzione degli
acidi nucleici
Anemia perniciosa, disturbi nervosi
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M. De Michele: Alimentazione - I.T.C. A. Zanon Udine
51
H (Biotina)
Reni e fegato, tuorlo d'uovo
Coivolta nella sintesi degli acidi
grassi e nel metabolismo dei
lipidi
Affaticamento, nausea, stati depressivi
C (Acido
ascorbico)
Frutti di rosa canina,
peperoni, broccoli, ribes nero, kiwi, fragola, agrumi
Pu migliorare la resistenza
dell'organismo alle infezioni; coinvolta nella formazione di
fibre collagene nelle ossa, nei
denti, nel tessuto connettivo dei vasi sanguigni,
ha azione antiossidante
Scorbuto
F Olio di lino e
altri oli vegetali
Coinvolta nel metabolismo dei
lipidi
Non sono state descritte sindromi
da carenza
Perdita di vitamine in prodotti vegetali inscatolati Prodotto
Biotina %
Folacina %
B6 %
Acido pantot. %
A %
B1 %
B2 %
PP %
Asparago 0 75.2 64.0 - 43.3 66.7 55.0 46.6 Fagioli - 61.8 47.1
73.3 55.2 83.3 66.7 64.2
Fagiolini - 57.1 50.0 60.5 51.7 62.5 63.6 40.0 Bieta - 80.0 9.1
33.3 50.0 66.7 60.0 75.0
Carote 40.0 58.8 80.0 53.3 9.1 66.7 60.0 33.3 Funghi 54.4 83.8 -
54.5 - 80.0 45.6 52.3 Piselli 77.7 58.8 68.8 80.0 29.7 74.2 64.3
69.0
Spinaci 66.7 34.7 75.0 78.3 32.1 80.0 50.0 50.0 Pomodori 55.0
53.7 - 30.3 0 16.7 25.0 0
Perdite percentuali di principi nutritivi in alcuni vegetali
sottoposti a diversi sistemi di cottura Sistemi di
cottura Calcio
% Ferro
% Fosforo
% B %
B %
PP %
C %
A %
Pentola pressione 12.1 14.4 15.1 21.1 17.4 18.4 27.5 10.9 Molta
acqua 22.2 23.3 27.9 37.4 36.9 40.8 47.3 20.9 Poca acqua 12.1 13.6
15.9 24.4 21.7 19.5 35.5 13.5 Senza acqua 5.6 9.8 7.7 9.0 12.1 8.7
26.7 5.3
Tabelle tratte da Lalimentazione Raimondi et. Al. Ed. La
Goliardica TS
-
M. De Michele: Alimentazione - I.T.C. A. Zanon Udine
52
I SALI MINERALI I sali minerali sono sostanze inorganiche che,
pur rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo,
svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo:
partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di
denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio
idrosalino, sono coinvolti nell'attivazione di numerosi cicli
metabolici costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo
sviluppo di tessuti e
organi. A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali
minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza
permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano
l'energia di cui abbiamo bisogno. Gli esseri viventi non sono in
grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale: i sali vengono
assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di
condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina. Ai fini di una
dieta corretta, bisogna tener conto che la quantit di sali minerali
introdotta nel nostro organismo spesso non coincide con quella
"biodisponibile", e cio con la quota che viene effettivamente
assorbita e metabolizzata. Diversamente dalle vitamine, i sali
minerali non si alterano n si disperdono durante la cottura o il
riscaldamento degli alimenti, anche se in parte possono sciogliersi
nell'acqua utilizzata per la cottura. Rispetto ad altre sostanze
vitali (lipidi, proteine e carboidrati in particolare), il
fabbisogno giornaliero di sali minerali minimo. Ma, dal momento
vengono continuamente eliminati con il sudore, le urine e le feci,
devono essere assunti con una corretta ed equilibrata
alimentazione. In base al fabbisogno, i sali minerali possono
essere suddivisi in:
Macroelementi: sono presenti nell'organismo in quantit discrete.
Il fabbisogno giornaliero dell'ordine dei grammi o dei decimi di
grammo. Fanno parte di questa categoria il calcio, il cloro, il
fosforo, il magnesio, il potassio, il sodio e lo zolfo.
Microelementi o oligoelementi: sono presenti solo in tracce
nell'organismo e il fabbisogno giornaliero va da qualche
microgrammo ad alcuni milligrammi. Fanno parte di questa categoria
il ferro, il rame, lo zinco, il fluoro, lo iodio, il selenio, il
cromo, il cobalto, il manganese, il molibdeno, il silicio, il
nichel, il vanadio.
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53
Elemento Alimenti che lo contengono Funzione Patologie legate
alla carenza
Calcio
Latte, derivati del latte e formaggi, ortaggi a foglia verde
Formazione delle ossa, dei denti, coagulazione del sangue,
regolatore del ritmo del cuore e del metabolismo dei minerali
Rachitismo, disturbi dell'accrescimento osteoporosi,
convulsioni
Fosforo Latte, pollame, pesce, carne, formaggio, noci, mandorle,
nocciole, cereali, legumi
Formazione delle ossa e dei denti, costituente delle cellule,
regolatore del pH
Demineralizzazione delle ossa, spossatezza
Ferro Fegato, carne, legumi, cereali integrali, ortaggi a foglia
verde, frutta secca
Costituente dell'emoglobina e dei tessuti cellulari
Anemia
Iodio
Pesci marini, molluschi, crostacei, acqua
Funzionamento della tiroide Ipotiroidismo, alterazione del
metabolismo di base
Sodio
Sale da cucina, pesci marini, prodotti di origine animale
Regolatore della pressione osmotica e del ritmo cardiaco
Apatia, crampi muscolari, riduzione appetito
Potassio
Cereali, ortaggi, frutta, legumi, carne
Regolatore della pressione osmotica, costituente delle
cellule
Astenia, paralisi, crampi
Magnesio
Noci, nocciole, mandorle, cereali, legumi
Attivatore di enzimi, importante nella sintesi delle proteine da
parte dell'organismo
Spasmi, rallentamento crescita
Cloro Sale da cucina, pesci marini, prodotti di origine
animale
Componente acido del succo gastrico
Crampi, apatia, diminuzione appetito
Zolfo
Alimenti ricchi di proteine
Costituente dei tessuti, dei capelli, delle parti
cartilaginee
Mancanza di composti solforati
Rame
Fegato, noci, nocciole, mandorle, legumi, cereali, frutta
secca
Uso del ferro nella sintesi della emoglobina
Anemia
Fluoro T, caff, frutti di mare, riso, spinaci, cipolla,
lattuga
Mantenimento della struttura di ossa e denti
Pi alta frequenza di deterioramento dei denti
Manganese Cereali, legumi, bacche, frutta, t Componente di
enzimi della sintesi dei grassi
Non stabiliti
Cromo Grassi, olii vegetali, carni, molluschi, cereali non
decorticati
Coinvolto nel metabolismo energetico e del glucosio
Ridotta capacit di metabolizzazione del glucosio
Selenio Pesce, pollame, carne, latte e cereali Coenzima della
glutatione perossidasi
Non stabiliti
Molibdeno Legumi, cereali, carne di organi, vegetali a foglia
verde scuro
Componente di alcuni enzimi (metabolismo basi puriniche)
Non stabiliti
-
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54
Gli antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare
radicali liberi e proteggere l'organismo dalla loro azione
negativa. Le propriet anticancerogene di molti alimenti sono legate
proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti. Nel corso dei
numerosi processi metabolici una piccola quantit di ossigeno d
origine a molecole chimicamente molto reattive a causa della
presenza nell'orbitale pi esterno di uno o pi elettroni spaiati.
Tali molecole, chiamate radicali liberi, sono in grado di
danneggiare le strutture cellulari come la membrana plasmatica ed
il DNA. Lazione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla
salute dell'intero organismo:
- accelerando i processi di invecchiamento cellulare; -
deprimendo il sistema immunitario; - favorendo l'insorgenza di
numerose malattie e forme tumorali.
Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l'attivit
dei radicali liberi attraverso speciali sostanze antiossidanti
endogene (sintetizzate autonomamente) ed esogene (presenti negli
alimenti)
Nella prima categoria (endogeni) rientrano enzimi come la
superossidodismutasi, la catalasi e Glutatione Il glutatione ad
esempio incorpora il selenio un antiossidante esogeno che sembra
diminuire il rischio di cancro. Negli ultimi anni si fatto un gran
parlare del potere antiossidante dellla melatonina che secondo
alcuni studi supera di cinque volte l'attivit "scavenger" (scova
rifiuti) del glutatione. Nella seconda (esogeni) rientrano alcuni
cibi, soprattutto di origine vegetale, che contengono centinaia di
sostanze con attivit antiossidante pi o meno marcata. Tra le pi
conosciute spiccano alcune vitamine (A, C ed E) insieme a minerali
come il selenio, il rame e lo zinco. , i carotenoidi, il licopene,
il coenzima Q-10 e l'acido lipoico.
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55
LACQUA
Lacqua il maggior costituente del corpo umano e, poich viene
continuamente dispersa mediante le urine, il sudore, la
respirazione, necessario introdurla costantemente sia con gli
alimenti, sia con le bevande. Anch'essa non fornisce calorie ma un
componente essenziale. Svolge varie funzioni vitali quali
assicurare l'equilibrio termico, idrosalino, digestivo e
assimilativo e depurativo, inoltre il solvente delle reazioni
metaboliche e il trasportatore dei nutrienti oltre a essere fonte
di sali minerali. un nutriente essenziale, poich la quantit di
acqua prodotta con il metabolismo (circa 350 ml/die tramite la
respirazione cellulare) non sufficiente a coprire il fabbisogno
giornaliero. Alla nascita l'acqua rappresenta ca. il 77% del peso
corporeo e decresce fino a ca. il 60% nelladulto (restando
quantitativamente il componente pi presente nellorganismo umano);
pi del 65% dell'acqua corporea si situa all'interno della cellula.
Il nostro organismo sensibile anche a piccole variazioni del
contenuto d'acqua, pertanto importante conservarne l'omeostasi
bilanciando l'apporto derivante da alimenti e bevande e produzione
endogena e l'eliminazione tramite respirazione (ventilazione),
sudorazione, urinazione e defecazione. . La introduciamo sia con le
bevande, che con i cibi e la perdiamo soprattutto con le urine, con
la respirazione e con il sudore, che fondamentale per il controllo
della temperatura corporea. Senza acqua si muore in pochissimi
giorni proprio perch vengono bloccate tutte quelle reazioni
chimiche che sono alla base della vita e che soltanto in presenza
di acqua avvengono regolarmente La razione di acqua giornaliera
necessaria in relazione al clima, all'et, alla dieta, all'attivit e
allo stato fisiologico (es. durante gravidanza e allattamento il
fabbisogno idrico aumenta). In condizioni fisiologiche il ricambio
giornaliero di acqua corrisponde al 15% del peso corporeo nei primi
mesi di vita e a ca. il 10% nelladulto.
Entrate uscite
Bevande 1.000 ml Urine 1.500 ml Alimenti 1.200 ml Cute 600 ml
Ossidazione 300 ml Polmoni 300 ml Feci 100 ml
Totale 2.500 ml Totale 2.500 ml
-
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56
Principali diete a confronto
Dieta
caratteristiche
rischi
vantaggi
SCARSDALE
Ha una durata media di due settimana, i cibi non si possono
sostituire, e le quantit sono fisse (43% di proteine, 22% di
lipidi, 34,5% di carboidrati, solo tra quelli permessi) Cibi
vietati patate, pasta, riso e formaggi grassi, legumi, dolci e
carni grasse. Via libera a carni formaggi, pesce, uova, due fette
di pane al giorno, verdura frutta.
Al di sotto delle 1200 Kcal va fatta sotto il controllo del
medico. sbilanciata a danno dei carboidrati, possibile sviluppo di
chetosi o deficienze nutritive vitamine (B1,B6,B12) sali minerali
(Ca Fe, Mg). Allinizio il calo di peso forte, ma se protratta per
pi di 3 o 4 giorni il metabolismo rallenta e il dimagramento si
arresta.
Buona lidea di mangiare verdure crude ogni qual volta che si
avverte fame.
WEIGHT WATCHERS
Non ci sono alimenti vietati; per cui la filosofia su cui si
basa mangiare di tutto, anche i dolci, anche se con moderazione.
Chi segue la dieta invitato a partecipare a incontri di gruppo, in
cui si scambiano consigli e vengono insegnati alcuni principi base.
Le diete sono varie e personalizzate.
Sul piano nutrizionale non ci sono carenze particolari, da la
possibilit di mangiare di tutto, compresi carboidrati
Lalimentazione quotidiana non risulta eccessivamente squilibrata.
Il rischio che una volta raggiunto il peso forma senza pi il
sostegno psicologico del gruppo si torni ad ingrassare. Risulta
inoltre piuttosto costosa.
La possibilit di confrontare i risultati con il gruppo un buon
incentivo. Da la sensazione di non essere a dieta perch nessun
alimento vietato.
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BEVERLY ILLS
divisa in due fasi: la prima (7,10 giorni) a base di sola
frutta. Esempio per i primi due giorni solo anguria a volont, il
terzo giorno solo ananas pi due banane altri due giorni di papaia e
via di seguito Dopo 10 giorni si inizia il graduale inserimento
degli altri alimenti. Tra i cibi vietati latte, sale zucchero e
formaggio ( questultimo in quantit limitate).
Una dieta a base di sola frutta per pi di due giorni pericolosa
pu dare origine a crisi di acetone e crampi. Le pi evidenti
conseguenze sono debolezza e affaticamento. Grave carenza di alcune
vitamine come la D, la E, il gruppo B, di sali minerali come ferro
e calcio. Il calo di peso temporaneo.
Non occorre pesare gli alimenti, ne contare le calorie.
DISSOCIATA
Divide i cibi in tre gruppi carboidrati (pane, pasta, riso e
dolci), proteine(carne formaggio, pesce) neutri (grassi, verdure).
possibile mangiare in un pasto a volont solo alimenti che
appartengono allo stesso gruppo. I cibi neutri possono essere
consumati comunque.
Dimagrire dissociando gli alimenti una tecnica che non ha
fondamento scientifico. Anche perch uno stesso cibo composto di
diversi nutrienti. Lorganismo per funzionare al meglio deve
disporre di tutte le sostanze nutritive. Un intero pasto composto
di sole proteine pu causare acetone.
comoda, non si devono contare le calorie, n pesare gli alimenti.
Non ci sono cibi vietati e quindi si pu fare ovunque anche fuori
casa
PUNTI
Ogni cibo ha un punteggio che non ha nulla a che vedere con il
valore calorico, i carboidrati valgono molti punti,le proteine
pochissimi o addirittura zero. Ad esempio 100g di tonno sottolio o
una bistecca valgono 0 punti, una fetta biscottata o 20 g di pasta
valgono 5 punti. Si possono totalizzare al massimo 40-60 punti al
giorno.
sbilanciata. E ricca di proteine e di grassi. dato che si tende
ad eliminare i cibi ad alto punteggio ci porta ad un forte calo di
peso per la perdita di liquidi corporei. Si possono manifestare
crampi,senso di affaticamento e carenze di vitamine, sali minerali
e fibra.
un sistema ingegnoso che non impone schemi fissi e permette di
costruirsi un pasto con una certa libert.
ANANAS
Dura una settimana ed basata su circa 1000 calorie al giorno.
Prevede ananas ad ogni pasto e pochi altri alimenti: pesce yogurt,
verdure in quantit minima i carboidrati. Viene consigliato di
ripeterla mensilmente.
La diminuzione del peso dovuta alle poche calorie ingerite e
alla perdita di liquidi, comporta gravi carenze nutritive,
diseducativa perch porta a pensare che ci sono alimenti dimagranti,
nel giro di poco tempo tornando a mangiare normalmente si recupera
il peso.
Elimina la sensazione di gonfiore, pu essere piacevole
soprattutto in estate.
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YOGURT
Pu variare la durata da 5 a 15 giorni per le calorie concesse da
500 a 1200, la pi nota quella che fa perdere 5 Kg in 5 giorni
basata su 500-600Kcal. Si basa sul consumo di yogurt da 1200g il
primo giorno a 800 nei successivi Altri alimenti ammessi sono
minestrone, brodo vegetale, frutta, pesce, spremuta senza
zucchero.
pericolosa. Sottopone lorganismo a forti privazioni e non
fornisce tutte le sostanze di cui ha bisogno. Non va fatta senza il
parere del medico pu aggravare alcune patologie gi presenti come la
carenza di ferro.
facile da seguire anche fuori casa.
MINESTRONE
Sfrutta la capacit del minestrone di saziare subito con poche
calorie. Prevede una drastica riduzione e in alcuni giorni
leleminazione di carboidrati e grassi.i primi tre giorni solo
frutta e verdura poi vengono introdotti pesce e carne.
Fortemente sbilanciata e priva di carboidrati fonte primaria di
energia, comporta senso di affaticamento, diuresi abbondante,
gonfiore addominale e si possono verificare crampi.
Difficilmente si avverte il senso della fame, ci si alza da
tavola sazi.
A ZONA
Si basa sul controllo degli equilibri ormonali (picchi
insulinici) attraverso leliminazione del cibi con indice glicemico
troppo elevato. Ogni pasto deve essere costituto da calorie
provenienti per il 40% da glucidi, 40% proteine 30% lipidi. I
carboidrati dovrebbero essere a basso indice glicemico (verdura
mele pere arance pasta meglio se integrale) i lipidi dovrebbero
provenire per circa il 33% da grassi saturi ( es quelli presenti
nella carne, altro 33% da monoinsaturi (olio di oliva) 33%
poliinsaturi (olio semi di lino).
Sbilanciata , il dimagrimento che si ottiene non avviene a spese
del grasso corporeo ma del tessuto muscolare e dei liquidi,
lapporto calorico risulta insufficiente pari alla met di quanto
suggerito dallOMS.
Potrebbe funzionare per persone in grave soprappeso, ma partendo
da un situazione di peso normale o lieve sovrappeso lapporto
calorico risulta insufficiente.
MEDITERRANEA
Esistono circa un centinaio di diete mediterranee. Potrebbe
essere riassunta con la piramide alimentare qui inserita.
Il carico glicemico per singolo pasto talora elevato.
Ottimo il consumo di elevate quantit di frutta e verdura fresca.
Ottimo il consumo olio di oliva .
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Alimenti contenenti diversi tipi di fibra. Alimenti ricchi di
fibra insolubile
Alimenti ricchi di fibra di entrambi i tipi
Alimenti ricchi di fibra solubile
Crusca di frumento Crusca di avena Agrumi Prodotti integrali
Avena integrale Carciofi Fave Orzo Fagioli borlotti Insalate crude
Fagioli Pesche Funghi Kiwi Albicocche Piselli Mele con buccia Etc.
Frutta secca Patate Frutta a guscio Melanzane Castagne Carote Ceci
Etc. Lenticchie Etc.
La fibra insolubile (cellulosa,lignina e altre sostanze simile
alla cellulosa) favorisce leliminazione delle feci e la riduzione
del tempo di transito intestinale per cui leffetto lassativo. La
fibra insolubile si trova principalmente nei cereali, specialmente
in quelli integrali.
La fibra solubile (inulina, oligofruttosio, sostanze pectiche,
gomme, mucillagini e altre emicellulose) utile perch influenza
positivamente il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue;
non ha una diretta azione lassativa, anche se favorendo la flora
batterica presente nellintestino, pu aiutare la regolarit delle sue
funzioni. La fibra solubile contenuta nella frutta, nei legumi e
nella verdura.
Contenuto di caffeina di alcune bevande. Bevande Caffeina
(mg)
Caff espresso al bar (una tazzina) 60 120 Caff alla napoletana
(una tazzina) 60 130 Caff solubile (una tazzina) 40 110 Caff
decaffeinato (una tazzina) 2 5 Caff americano 97 125 Caff in
polvere (100 grammi) 1000 2000 T (una tazza) 15 20 (fino a 90) T in
lattina 20 35 Bevanda tipo cola (una lattina) 30 40 Cioccolata (una
tazza) 10
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Principali malattie croniche associate allalimentazione * e loro
principali determinanti alimentari nei Paesi industrializzati
Malattie direttamente legate a carenza: assunzione insufficiente
di: Gozzo Anemia nutrizionale
Frutta e verdura (a cui consegue lassunzione insufficiente di
fibre e antiossidanti, nutrienti e non) Fluoro Calcio Iodio
Ferro/folati/vitamina B12
Malattie degenerative multifattoriali: assunzione eccessiva di:
Malattie ischemiche del cuore Malattie cerebrovascolari tumori
associati allalimentazione** Diabete non insulino-dipendente Obesit
Carie dentaria Osteoporosi
Grassi saturi e grassi totali Sodio Carne/proteine animali
Zucchero
*) Non vengono prese in esame le malattie dovute al consumo
eccessivo di alcol.