DIETA CETOGÉNICA Sistema KetoTrace Plan 40+ días www.ketrotrace.com
DIETA CETOGÉNICASistema KetoTrace
Plan 40+ días
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¿Qué es una dieta Cetogénica?
Una dieta Cetogénica es conocida por ser una dieta baja en carbohidratos, en la cual el cuerpo produce cuerpos cetónicos en el hígado para ser utilizados como energía.
Se conoce por muchos nombres diferentes - dieta Cetogénica, dieta baja en carbohidratos, baja en carbohidratos rica en grasas (Low Carb High Fat), y así sucesivamente.
Cuando se come una comida rica en hidratos de carbono, el cuerpo va a producir insulina para quemar glucosa como fuente de energía. La glucosa es la molécula preferida por cuerpo ya que es más fácil convertirla en energía, por lo que será elegida antes que cualquier otra fuente de energía. El cuerpo produce insulina para procesar la glucosa en el torrente sanguíneo, llevándola por todo el cuerpo. Dado que la glucosa se utiliza como una energía primaria, las grasas que tenemos acumuladas nunca son utilizadas.
En la dieta Cetogénica se reduce la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado conocido como cetosis.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un proceso normal del cuerpo, independientemente de la cantidad de carbohidratos que consumen. El cuerpo puede adaptarse muy fácilmente y procesar diversos tipos de nutrientes para obtener la energía que necesita. Proteínas, grasas, hidratos de carbono, todos pueden ser procesados para su uso.
Comer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas solo acelera ciertos procesos, los cuales son una reacción química, normal y segura.
Cuando se ingieren alimentos altos en carbohidratos o cantidades excesivas de proteínas, el cuerpo las transforma en azúcares también conocidos como glucosa. Esto se debe a que la glucosa es necesaria en la creación de ATPs (una molécula de energía), que es un combustible que se necesita para las actividades diarias y el mantenimiento de los órganos internos.
Si alguna vez has utilizado una calculadora para determinar tus necesidades calóricas, notarás que el cuerpo utiliza muchas calorías. De hecho, nuestros cuerpos utilizan gran parte de la ingesta de nutrientes para mantenerse funcionando. Sin embargo, si se ingieren demasiados alimentos, es probable que haya un exceso glucosa que tu cuerpo no necesita.
Hay dos procesos principales que suceden con el exceso de glucosa, glucogénesis y lipogénesis. Durante la glucogénesis el exceso de glucosa se convierte en glucógeno y se almacena en su hígado y los músculos. No obstante, sólo la mitad de la energía diaria puede ser almacenada como glucógeno. Cuando el cuerpo ha guardado suficiente glucógeno en los músculos y en el hígado, cualquier exceso de glucosa se convertirá en grasas y se almacena. ¡Si, estas pensando en lo correcto, esas llantitas tan molestas y difíciles de eliminar, son el exceso de carbohidratos!
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Es en el momento en que el cuerpo no tiene más glucosa que sucede la cetosis.
Cuando el cuerpo tiene una cantidad limitada de carbohidratos, el cuerpo va a recurrir a la quema de grasas y creará moléculas llamadas cetonas. Este es el objetivo de la dieta Cetogénica, quemar grasa para obtener energía. Nuestro cuerpo es tan sabio que puede adaptar nuestro metabolismo para obtener energía.
Las cetonas (acetoacetato) se crean cuando el cuerpo descompone las grasas, creando ácidos grasos, y son quemadas en el hígado en un proceso llamado beta oxidación. El resultado final de este proceso es la creación de otros dos cuerpo cetónicos (BHB y acetona), los cuales funcionarán como energía para los músculos y el cerebro.
Aunque la glucosa es la principal fuente de energía para la mayoría de la gente, estos ácidos grasos (BHB y acetona) son utilizados por las células del cerebro cuando los carbohidratos o la ingesta de alimentos es baja. Es decir, cuando el cuerpo no tiene más glucosa o glucógeno, va a recurrir a la cetosis utilizando la grasa almacenada y/o consumida como forma de ener-gía.
La cetosis es bastante sorprendente, y de hecho no es todo. Algunos estudios demuestran que el cuerpo y el cerebro en realidad prefieren utilizar cetonas y es hasta un 70% más eficiente que utilizando glucosa.
¿Cómo funciona?
Cuando la grasa es descompuesta por el hígado, se liberan las moléculas de glicerol y ácidos grasos. Los ácidos grasos son descompuestos aun más en un proceso llamado cetogénesis, en el cual se produce un cuerpo cetónico llamado acetoacetato.
El acetoacetato se convierte entonces en otros 2 tipos de cuerpos cetónicos beta-hidroxibuti-rato (BHB) ya acetona. Después de un tiempo el cuerpo estará adaptado y los músculos convertirán el acetoacetato en BHB, a esto se le conoce como adaptación Cetogénica.
Por otro lado la acetona a veces es metabolizada en glucosa, pero en su mayoría es desechada por el cuerpo, se puede notar un sabor de boca diferente y aliento cetogénico.
Al comenzar la dieta se pueden notar niveles de cetonas en la orina más altas, pero con el tiempo, el cuerpo está más adaptado y expulsará un menor número de cuerpos cetónicos. Esto no significa que la cetosis se está desacelerando. Lo que sucede es que cerebro está utilizando BHB como energía y el cuerpo intenta dar la mayor energía posible.
Es importante planear antes de iniciar la dieta cetogénica, en esta guía práctica te ayudaremos a que el comienzo de este nuevo estilo de alimentación sea fácil.
Al iniciar este estilo de alimentación, se recomiendan de 20-25 gramos de carbohidratos
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netos al día. Pero no te preocupes que durante los siguientes 42 días te guiaremos para que no tengas que preocuparte de contar.
Los carbohidratos netos son el total de carbohidratos después de restar los carbohidratos de fibra. Por ejemplo, en 100 gramos de coliflor hay 5 gramos de carbohidratos, pero de esos 2 son de fibra, los carbohidratos netos son 3.
Algunos de los beneficios de una dieta cetogénica son:
La pérdida de peso: el cuerpo se estará quemando grasa como principal fuente de energía y podrá fácilmente acceder a las reservas de grasa.
Niveles altos de energía: el cuerpo estará recibiendo una fuente de energía fiable.
Colesterol: algunos estudios han demostrado que la dieta cetogénica mejora los niveles de triglicéridos y los niveles de colesterol relacionados con la acumulación arterial.
Glicemia: muchos estudios muestran la disminución del colesterol LDL a largo plazo y han demostrado también controlar enfermedades tales como la diabetes tipo 2 .
Saciedad: la grasa es naturalmente es más satisfactoria y termina dejándonos en un estado de saciedad durante más tiempo.
Control para el acné: algunos estudios recientes han demostrado una disminución en las lesiones de acné y la inflamación de la piel después de seguir la dieta más de 12 semanas.
¿Cómo puedo saber si estoy en cetosis?
La forma más fácil de saber es con Ketotrace. El kit Ketotrace incluye tiras reactivas, el lector que envía los resultados a tu teléfono y un cargador.
Solo sigue estos fáciles pasos:
1. Toma una tira e inmediatamente cierra el frasco.2. Humedece la tira rápida y directamente del chorro de orina.3. Sacude el exceso de orina.4. Inserta la tira en el lector, con la almohadilla hacia arriba.5. Espera 45 segundos y activa el lector.6. Recibe los resultados en el celular o dispositivo inteligente.
De esta manera podrás tener una herramienta para darle seguimiento a tu pérdida de peso y saber si estas en cetosis, algunas veces ingerimos alimentos que nos sacan de la cetosis. El dispositivo te ayudará a ir descubriendo qué alimentos te sacan de la cetosis y cuáles no te afectan.
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Antes de empezar:
Este plan de alimentación intenta ofrecer una idea general de la dieta cetogénica sin embargo los requerimientos calóricos y los macronutrientes de cada persona son diferentes. Este plan alimenticio está diseñado para ser una dieta alta en grasas, con proteínas moderadas y baja en carbohidratos (20 gramos netos). Pero si quieres saber más a detalle como calcular tus requerimientos calóricos y macronutrientes, es fácil encontrar en nuestra página www.ketotrace.com un calculador de requerimientos calóricos y macros cetogénicos.
Consejos:
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Antes de empezar el plan alimenticio planea tu lista del súper para que tengas todo lo necesario. Nosotros queremos facilitarte cada paso y hemos creado una lista del súper estimada para cada semana. Es posible que a veces tengas algunas cosas de semanas anteriores y algunas que tengas que comprar cada semana, compara la lista del súper con tu refrigerador para que no gastes en alimentos que todavía tengas.
Realiza 5 comidas al día: desayuno, colación matutina, comida, colación vespertina y cena. Ten un horario para tus comidas.
Come despacio y mastica bien los alimentos.
Toma suficiente agua natural, 3 litros al día. En caso de dolor de cabeza o calambres aumenta el consumo de agua y sal.
Se recomienda utilizar sal de mar rosada o Himalaya ya que contiene más minerales.
Añade una cucharadita de aceite de coco y 1 cucharadita de mantequilla al café, el cual podrá usarse también como colación. Si se deseas se le puede agregar media crema (no sustituto de crema).
En las ensaladas utiliza de 1 a 2 tazas de verdura y aderezar con 2 cdas. de aceite de oliva, vinagreta, aderezo italiano, césar, ranch o blue cheese, evita los aderezos light ya que muchos contiene azúcar añadida.
Las verduras recomendadas son los vegetales de hoja verde como: lechuga, espinacas, acelgas, kale; además: apio, pepino, nopales, germinados, champiñones, rábano, espárragos, brócoli, col verde, coliflor, col, ejotes, calabaza, palmito, cebolla, no más de 100 gramos de tomate al día.
Cocina con aceite de oliva, coco o mantequilla preferentemente.
Los quesos permitidos son: cheddar, de cabra, queso crema, queso azul o mozzarella, queso laurel.
Puedes utilizar hierbas aromáticas y especies para condimentar.
El desayuno o cena se puede intercambiar por malteada de proteína baja en carbohidratos (puedes agregar almendras o nueces) o por bollito hecho con proteína baja en carbohidratos.
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Es bastante común que las personas que empiezan con la dieta cetogénica tengan movimientos intestinales irregulares, en este caso, busca un suplemento de magnesio y toma bastante agua.
A veces es común que la gente tenga calambres o simplemente no se sienta bien después de comenzar la dieta cetogénica. Se recomiendan algunos suplementos como, un multivitamínico, complejo B, suplemento de vitamina D y suplemento de potasio. Recuerda siempre consultar con tu médico tomar vitaminas.
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AZÚCAR.
FRUTA: cualquier tipo de fruta, a excepción de un puñito de fresas o moras azules.
CEREALES: tortilla, tostadas, arroz, papa, elote, galletas, pan, pasta, avena.
LEGUMINOSAS: frijoles, lentejas, habas, garbanzos, chícharos.
TUBÉRCULOS O VERDURAS ALTAS EN CARBOHIDRATOS: papa, zanahoria, camote.
ALCOHOL: cerveza, vino y licor, durante las primeras semanas, después puedes tomar 1 a 2 cervezas bajas en carbohidratos como Michelob Ultra, recuerda que el alcohol te sacará de la cetosis, es importante moderar el consumo. También se puede consumir con moderación tequila o whiskey destilado, con alguna bebida sin azúcar.
LECHE DE VACA Y YOGURT: Se permite el consumo de leche de almendra o coco “sin endulzante” o “sin azúcar”.
PRODUCTOS DIETÉTICOS O BAJOS EN GRASA, por lo regular los productos bajos en grasas tienen azúcar añadida.
Evita:
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Lista del Súper - Semana 1 Proteínas y grasas Vegetales y frutos rojos Condimentos y otros
1 docena de huevos
300 gr de jamón
1/2 k de queso tipo laurel o
mozzarella
1.5 k de pollo (pierna, muslo, pechuga, etc.)
1/2 k de filete de pescado, mojarra o tilapia
200 gr de camarón
1 paquete de tocino
200 gr de salmón
200 gr de barbacoa (opcional comprarla fresca el domingo)
200 gr de fajitas
200 gr de carne para deshebrar
1 barra de mantequilla
Salchichas
Atún
Leche de almendras
2 tomates
3 aguacates
1 manojo de
espinacas
100 gr de chile jalapeño
1 lechuga romana
1 cebolla
1 pimiento morrón
1 manojo de perejil
1 cabeza de brócoli
1 cabeza de apio
1/2 col verde
germinado de soya
1 bolsa de fresas congeladas
2 bolsitas de chicharrones
de cerdo
200 gr de nueces
1 paquete de
gelatina (sin azúcar)
aceite de oliva
aceite de coco
vinagre
mayonesa
salsa de soya
Polvo de proteína de vainilla o chocolate
baja en carbohidratos
sal
pimienta
200 gr de almendra
Té verde
Café
Germinado de soya
Semillas de girasol
Canela
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Semana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena
2 huevos
revueltos
con 2 tiras
de tocino
1/3 pza de
aguacate
té o café
1 rollito de
jamón con
queso
Ensalada
Pechuga
de pollo
rellena
con jamón
y queso
(120gr)
Gelatina
Light
(1 – 2 tz)
Chop suey
de pollo
(120 gr de
pollo, apio
picado,
cebolla,
germinado
de soya,
con un
poco de
salsa de
soya)
2 salchichas
de pavo con
queso y pico
de gallo
té verde o
café
1 puño de
almendras
3 tacos de
lechuga con
pollo a la
mexicana
(120 gr de
pollo)
Chicharrones
de cerdo
(1 bolsita)
Verdura al
vapor con
1 cda. de
mantequilla
Salmón
(120 gr)
omelet con
queso y
champiñones
(2 huevos)
té o café
Gelatina Light
(1 -2 tz)
Brócoli al
vapor con
queso
Pescado al
horno (120gr)
con espinacas
y cebolla
1 puño de
almendras
Espinacas con
queso rayado
Brochetas
de camarón
(120 g) con
tocino,
pimiento,
cebolla y
tomate
Licuado
Proteína
Baja en
carbohidratos
Con leche de
almendras y
3 fresas
congeladas
té o café
Chicharrón
de cerdo
(1 bolsita)
Ensalada de
atún (1 lata
de atún en
agua, 1 cda
de mayonesa
y verduras)
3 cdas de
guacamole
con palitos
de apio
Brochetas
de pollo con
pimiento,
cebolla y
tomate
(120 g de
pechuga
de pollo)
2 huevos
revueltos
1 salchicha
de pavo
guacamole
(3 cdas)
té verde
o café
1 puño de
almendras
Ensalada
Salpicón de
res (120 gr de
carne para
deshebrar,
tomate,
cebolla,
vinagre,
1/3 pza de
aguacate y
1 cdita de
aceite de
oliva)
2 reb de
queso
2 rollos de
jamón con
queso
120 gr de
barbacoa con
verdura
y salsa
sin tortilla
té manzanilla
o café
Gelatina Light
(1 – 2 tz)
Ensalada
verde con
pollo
(lechuga,
120 gr pollo,
2 cdas de
semillas de
girasol) y
2 cdas de
queso rallado
1 puño de
nueces
Ensalada de
lechuga con
fajitas de
carne de res
(120 gr),
guacamole
(3 cdas) y
pico de gallo
Bollito de
proteína
con nueces
té o café
1 puño de
nueces
brócoli al
vapor
Cdita de
mantequilla
Filete de
pescado con
camarón (con
pimiento
morrón,
perejil picado,
1 cdita de
mantequilla)
Gelatina Light
(1 – 2 tz)
2 salchichas
de pavo con
cebolla,
col verde
picado,
brócoli y
apio
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Café a prueba de balas
Bollitos con proteína
Ingredientes:
Preparación:
1 taza de café1 cda. de mantequilla sin sal1 cda. de aceite de coco1 cda. de media crema especias al gusto
Ingredientes:
1 medida para malteada 1 huevo1 cda de mantequilla 1 pizca de canelaNuez al gusto
Prepara una taza de café ya sea de grano o instantáneo.
Agrega la mantequilla, el aceite de coco y la media crema.
Se le puede agregar canela al gusto, stevia,u otras especies para agregar sabor.
Licua y listo tendrás un cremoso y energético café a prueba de balas.
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Preparación:
Bate la proteína con el huevo.
Vierte en un recipiente o taza para microondas.
Agrega la mantequilla derretida, la canela y la nuez .
Mete al microondas por 1 min y medio.
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Bollitos con proteína
Lista del Súper - Semana 2 Proteínas y grasas Vegetales y frutos rojos Condimentos y otros
1 docena de huevos
100 gr de chorizo
200 gr de queso de cabra
100 gr de queso parmesano
crema de vaca
1 barra de mantequilla sin sal
2 latas de atún
1 k gr de pollo (pechuga, pierna, muslo, alitas)
1/2 k de carne molida
200 gr de carne para asar
200 gr de camarón
200 gr de carne de res
100 gr de peperoni
100 gr de queso panela
Leche de almendras
3 aguacates
1 manojo de cebollín
1 cabeza de ajo
2 manojos de espinacas
2 pimientos rojos
200 gr de tomate cherry
1/2 k de calabacitas
1 coliflor
1 cebolla
1 lechuga romana
2 pepinos
400 gr de espárragos
1 cebolla morada
aceitunas
1 lata de chipotle
100 gr de carne seca
1 paquete de gelatina (sin azúcar)
mostaza
100 gr de ajonjolí
2 bolsitas de chicharrón de cerdo
100 gr de semillas de girasol
2 cajitas de puré de tomate
romero
mejorana
200 gr de cacahuate
consomé de pollo
aceite de sésamo
pasta de chile y ajo
Salsa de soya
vinagre de arroz
papel aluminio
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Semana 2 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena
2 huevos
revueltos con
chorizo
aguacate (1/3
pza)
té o café
1 puño de
almendras
Ceviche de
atún (1 lata
de atún en
agua con
limón,
tomate,
cilantro y
1/3 pza de
aguacate)
Chicharrones
de cerdo
(1 bolsita)
Rollitos de
col verde y
carne (120 g
de carne
molida de
res con
cebolla, ajo,
pimienta y
nuez picada)
bañados con
2 cdas de
crema.
2 huevos
revueltos
2 reb de
tocino
té o café
1 puño de
nueces
Calabaza y
queso a las
hierbas
Pechuga de
pollo con
chipotle
(120 gr)
(crema con
chipotle)
Gelatina
light
(1 – 2 tz)
Ensalada de
pollo
(120 gr)
con verdura
y 2 cdas de
crema
Bollito de
proteína con
nueces
té verde o
café
Gelatina
Light
(1-2 tz)
Puré de
coliflor
Filete de
pescado
empapelado
con tomate,
cebolla y
aceitunas (5)
2 reb de
jamón de
pavo
Ensalada Sta
Fe (lechuga
romana con
carne de res
(120 gr), pico
de gallo y
guacamole
(2 cdas)
2 huevos
revueltos
con queso y
cebollín
té o café
1 trozo de
carne seca
Ensalada de
lechuga,
tomate y
pepino con 2
cditas de
semillas de
girasol
Muslos de
pollo envueltos
en tocino al
horno (con
pimienta )
(120 g)
1 dedo de
queso y 2
cditas de
ajonjolí
Atún a la
vizcaína
(1 lata de atún
en agua, puré
de tomate
(3 cdas),
5 aceitunas
y cebolla)
(caliente)
Licuado
Proteína
Baja en
carbohidratos
Con leche de
almendras y 3
fresas
congeladas
té verde o café
Palitos de apio
con 3 cdas de
guacamole
Hamburguesa
(sin pan)
(120 gr de
carne) con
tocino,
aderezo,
queso, lechuga
y cebolla (se
puede agregar
salsa soya,
cebolla o ajo
en polvo y
pimienta)
Gelatina Light
(1 – 2 tz)
(5) Espárragos
al vapor con
aceite de oliva
Albóndigas
rellenas de
queso y tocino
(120 gr)
(carne molida,
huevo, tocino,
mostaza y
especies)
Bollito de
proteína
con
almendras
té de
manzanilla
verde o
café
1 puño de
nueces
Verduras al
Vapor
Carne de
res asada
(120 g)
Guacamole
(1/3 pza)
Pepino sin
semilla
Pollo thai
(120 gr)
Fritatta de
pimiento y
espinacas
té o café
Gelatina
Light
(1 – 2 tz)
Espinacas
con queso
rayado
Brochetas
de camarón
(120 gr) con
tocino,
pimiento,
cebolla y
tomate
Chicharrones
de cerdo
(1 bolsita)
Pizza (a base
de coliflor,
1 mediana)
con un poco
de puré de
tomate,
queso y
peperoni
(o el
ingrediente
que guste)
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Fritatta de pimientos y espinacas:
Ingredientes:
(4 Porciones)
Preparación:
8 huevos
200gr queso de cabra
1 diente de ajo, finamente picado
15 gr de parmesano rallado
225 gr de espinacas
2 pimientos rojos asados en tiras
nuez moscada al gusto
100 gr de tomate cherry
Calienta el horno a 190C.
Bate los huevos en un recipiente grande con el queso de cabra , el ajo , la mitad del queso parmesano , las espinacas , pimientos , nuez moscada y un poco de pimienta negra .
Vierte en un molde para horno.
Agrega el tomate encima de la mezcla y espolvorea con el queso parmesano restante. Hornear durante 40 minutos hasta que cuaje y comience a expandirse.
Corta en trozos y sirve caliente o frío.
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Torre de calabaza y queso a las hierbas
Ingredientes de la Marinada:
(2 Porciones)
Preparación:
4 cucharadas aceite de oliva
1 diente de ajo
1 cucharadas cebolla morada picada
1 rama romero
1 rama mejorana
1 pizca sal
1 pizca pimienta
Ingredientes para la Torre:
1 calabaza
100 gr queso panela
½ tomate bola
En un tazón mezcla los ingredientes de la marinada.
Corta rebanadas de calabaza, queso panela y tomate, marina unos minutos.
Calienta un sartén y dora por ambos lados, retira.
Sirve en un plato formando una torre e intercalando las rebanadas.
Decora con romero.
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Ensalada de pollocon verduras
Puré de coliflor
Ingredientes:
Preparación:
2 tazas de coliflor2 cucharadas de mantequilla2 cucharadas de crema ácidaPimienta al gusto1/2 taza de agua
Pon media taza de agua en una olla grande y tapa hasta que esté hirviendo. Agrega un poco de consomé en polvo si deseas.
En esa olla mete la coliflor para que se cocine al vapor. Cocina por 4 minutos.
Prepara el puré en un procesador añadiendo la mantequilla y la crema.
Agrega sal y pimienta al gusto.
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(2 Porciones)
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Pollo thaiIngredientes:
2 pechugas de pollo sin piel y sin hueso½ tz de cacahuates ¼ tz de caldo de pollo2 cdas de salsa de soya 1 cda. de jugo de limón 1 cda. de vinagre de arroz1/2 cda . Aceite de coco 1/2 cdita .de aceite de sésamo 2 cditas de pasta de chile y ajo (chile)Sal + Pimienta al gusto
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Preparación:
Pon los cacahuates en el procesador de alimentos y mezcla hasta que tomen una consistencia cremosa.
Añade el aceite de coco y mezclar aún más.
Mezcla todos los ingredientes para hacer la salsa (excepto el pollo, pimienta y sal).
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
Pon el pollo en una sartén con 1 cda. de aceite de oliva, cocina el pollo por ambos lados hasta que dore.
Agrega la crema de cacahuate, sal y pimienta al pollo por ambos lados y cocine por 10 min. a fuego lento.
(2 Porciones)
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Masa de pizza a base de coliflor
Ingredientes:
1 coliflor pequeña1 huevo100 gr de queso mozarellapeperoni o ingrediente de elección
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Preparación:
Enciende el horno para que se vaya precalentando a 180º.
Quita la parte verde a la coliflor y ve cortando en trozos.
Con un rallador grande ralla la coliflor como si fuera queso.
Colócala una vez rallada en un recipiente e introduce en el microondas a potencia máxima durante 8 minutos.
Agrega la mozzarella rallada y el huevo.
Mezcla con una cuchara para que quede la masa bien integrada.
En la bandeja del horno coloca una lámina de papel vegetal.
Vierte una parte de la masa y empeza a darle forma con la mano intentando darle una forma redondeada y plana.
Introduce al horno unos 20 minutos y comprobar que se vaya dorando (es importante que la pasta de coliflor, huevo y queso quede bien hecha y dorada en el horno para que a la hora de sacarla no se nos rompa).
Sácala y déjala a temperatura ambiente unos minutos y unta con un poco de la salsa de tomate.
Empieza a colocar encima los ingredientes que hayas elegido y métela otros minutitos al horno para que se gratine el queso.
(2 Porciones)
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Lista del Súper - Semana 3 Proteínas y grasas Vegetales y frutos rojos Condimentos y otros
1 docena de
huevos
300 gr de jamón de pavo o pierna
1 paquete de tocino
1 k de carne molida
700 gr de pollo
600 gr de carne de res
400 gr de filete de pescado
200 gr de camarones
600 gr de queso mozarela
1 barra de mantequilla sin sal
100 gr de queso azul
Leche de almendras
Barbacoa
Carne para asar
1 manojo de
espinacas
1 cabeza de apio
3 aguacates
1/2 k decalabacitas
1 lechuga
2 chilespoblanos
2 nopales
2 chileschilaca
400 gr de espárragos
1 manojo de acelgas
1 bolsa de
fresas congeladas
Chile molido
2 bolsitas de chicharrón
1 paquete de gelatina (sin azúcar)
Salsa Búfalo
200 gr de nueces
200 gr de almendras
harina de almendras
Paprika en polvo
Cebolla en polvo
Sal de ajo
Miel de maple light
con Splenda
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Semana 3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena
2 huevos
revueltos
con nopales
y chorizo
té o café
1 puño de
almendras
Espinacas
con crema
y almendras
tostadas
Hamburguesa
de res
(sin pan)
(120 gr)
Chicharrones
de cerdo
(1 bolsita)
Espárragos
envueltos en
tocino
Filete de
pescado
asado
(120 gr)
Pancake de
proteína con
1 cda. de
miel light
té verde o
café
1 trozo de
carne seca
Torre de
calabaza y
queso a las
hierbas
Pechuga de
pollo asada
(120 gr)
Gelatina
light
(1 – 2 tz)
Tacos de
carne de
res (120 g),
en tortilla
queso
con salsa
verde
2 huevos
estrellados
con salsa
té o café
Gelatina
Light
(1-2 tz)
Verdura al
vapor
2 chiles
rellenos
con carne
molida
(sin capear)
(120 gr)
bañados
con queso
y crema
2 reb de
jamón de
pavo
Calabaza a
la juliana
con pollo,
crema y
queso
parmesano
(120 gr de
pollo)
Licuado
Proteína
Baja en
carbohidratos
Con leche de
almendras y 3
fresas congela-
das
té verde o café
1 puño de
nueces
Ensalada
Carne de res
con nopalitos y
chile colorado
(120 gr)
1 dedo de
queso y 2
cditas de
ajonjolí
Verdura al
vapor
Pechugas de
pollo rellenas
de acelga y
queso mozza-
rella (120 gr)
Omelette de
espinacas
(2 huevos)
té de
manzanilla o
café
Palitos de apio
con 3 cdas de
guacamole
Caldo de
pescado
(120 gr de
pescado) con
1/3 de pza de
aguacate
Gelatina
Light
(1 – 2 tz)
Ensalada
Rollo de carne
molida con
queso mozza-
rella, espina-
cas, cebolla y
nueces (120 gr)
Huevos
cocotte
té o café
1 puño de
nueces
Chile con
queso
Carne de
res asada
(120 gr)
Guacamole
(1/3 pza)
Chicharro-
nes de
cerdo
(1 bolsita)
Ensalada
Tiras de
pollo
búfalo
(120 gr)
120 gramos
de barbacoa
con verdura
y salsa
sin tortilla
té o café
Gelatina
Light
(1 – 2 tz)
Ensalada
Camarones
con
mantequilla,
ajo y chile
molido
(120 gr)
1 puño de
almendras
Hamburguesa
de res
(sin pan)
(120 gr)
envuelta
en hojas de
lechuga
con mostaza,
mayonesa,
tocino
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(2 Porciones)
Pancake con proteína
Rollo de carne
Ingredientes:
Preparación:
1 medida para proteína de sabor vainilla1 huevo1 cda. de mantequilla derretida1 cucharada de miel de maple light1/4 taza de leche de almendras
Ingredientes:
300 gr de carne molida1 cda sal de ajo1 manojo de espinacas150 gr de queso mozzarella¼ de cdita de mostaza1 cda de cebolla picada2 cdas de nuezpimienta al gusto
Bate la proteína con el huevo, la leche de almendras y la mantequilla derretida, hasta que no haya grumos.
Calienta bien la plancha y vierte la mezcla cuece unos minutos y voltea.
Sirve y agrega una cucharada de miel de maple light.
123
12345
Preparación:
Precalienta el horno a 300.
Mezcla la carne molida, la sal de ajo, pimienta, mostaza, cebolla y nuez. Extiende la carne sobre papel aluminio, agrega sobre la carne las hojas de espinacas ya lavadas y el queso mozzarella.
Enrolla todo con el papel aluminio y coloca sobre una charola para hornear.
Hornea por 15 minutos, abre el papel aluminio y hornea otros 10 -15 minutos.
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Taco de carne en tortilla de queso
Huevo cototteIngredientes:
Preparación:
2 huevos
1 cda de crema de leche
1 cda de queso parmesano
¼ de cdita de mostaza
Al gusto: mantequilla para engrasar, sal y pimienta
Precalienta el horno a 350F. Engrasa el molde con mantequilla. Rompe los huevos sobre el mismo molde. Mezcla la crema de leche con la mostaza. Condimenta el huevo con sal y pimienta. Agrega la crema de leche sobre los huevos. Espolvorea el queso.
Coloca el molde sobre un recipiente resistente con agua caliente y ponlo en el horno por 10 minutos(a baño María). Puedes ponerlo a baño María también sobre la estufa y tapa.
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(2 Porciones)
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Torre de calabaza y queso a las hierbas
Ingredientes de la Marinada:
(2 Porciones)
Preparación:
4 cucharadas aceite de oliva
1 diente de ajo
1 cucharadas cebolla morada picada
1 rama romero
1 rama mejorana
1 pizca sal
1 pizca pimienta
Ingredientes para la Torre:
1 calabaza
100 gr queso panela
½ tomate bola
En un tazón mezcla los ingredientes de la marinada.
Corta rebanadas de calabaza, queso panela y tomate, marina unos minutos.
Calienta un sartén y dora por ambos lados, retira.
Sirve en un plato formando una torre e intercalando las rebanadas.
Decora con romero.
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Tiras de pollo búfalo Ingredientes:
5 pechugas de pollo cortadas a la mitad de grosor3/4 tz de harina de almendra 1/2 tz de salsa picante búfalo1/4 tz de aceite de oliva 3 cdas .de mantequilla 3 cucharadas de queso azul
2 huevos grandes 1 cda. de paprika1 cda.de chile en polvo2 cditas.de sal 2 cditas. de pimienta1 cdita .de ajo en polvo1 cdita de cebolla en polvo
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Preparación:
Precalienta el horno a 400F.
En una tazón combina la paprika, el chile en polvo, sal, pimienta, ajo en polvo, y la cebolla en polvo.
Filetea las pechugas de pollo y luego en tiras.
Espolvorea 2/3 de la mezcla de especias sobre las tiras.
En un tazón, combina la harina de almendras y el restante de las especias.
En otro recipiente, bate los 2 huevos y baña el pollo.
Espolvorea en cada pieza de pollo la combinación de harina de almendra y especies.
Hornea el pollo durante 15 minutos.
Saca el pollo del horno agrega 3 cdas. de aceite de oliva sobre el pollo, hornea 5 minutos.
Voltea el pollo, y hazlo mismo con el otro lado, hornea de nuevo durante 5 minutos.
En una cacerola, combina 1/2 taza de salsa picante búfalo con 3 cdas. de mantequilla.
Baña el pollo con la salsa y sirve.
(3 Porciones)
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Tiras de pollo búfalowww.ketrotrace.com 26
Lista del Súper - Semana 4 Proteínas y grasas Vegetales y frutos rojos Condimentos y otros
1 docena de huevos
300 gr de jamón
100 gr de machaca de carne
100 gr de requesón
1 lata de atún
1 k de pollo (pechuga, pierna, muslo)
200 gr de carne de res
600 gr de filete de pescado
100 gr de queso de cabra
100 gr de jamón serrano
400 gr de carne molida
1 paquete de salchichas
150 gr de chicharrón de cerdo natural
1 barra de mantequilla sin sal
Crema de cacahuate
Faijtas de res
3 aguacates
1 cajita de champiñones
1 cabeza de apio
2 manojos de espinacas
2 pepinos
1 lechuga
2 pimientos rojo y verde
1 cebolla
1/2 k de calabacitas
2 hongos portobello
3 limones
1 manojo del albahaca
1 brócoli
200 gr tomate cherry
100 gr de carne seca
3 bolsitas de chicharrones
salsa verde
aceitunas negras
alcaparras
pesto
tomate deshidratado
1 paquete de gelatina (sin azúcar)
Aderezo Ranch
Chiles para rellenar (poblano o chilaca)
Nopales
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Semana 4 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena
2 huevos
estrellados
chicarrones
en salsa de
tomatillo
té o café
1 puño de
nueces
Ensalada de
atún sobre
pepino
(1 lata)
Chicharrones
de cerdo
(1 bolsita)
Espinacas al
vapor (1/2 tz)
Rollo de
pollo (receta
adjunta)
(120 g)
Café a
prueba
de balas
(1/2 ayuno
de grasa)
1 trozo de
carne seca
Tacos de
chicharrón
en salsa
verde en
hoja de
lechuga (4)
y pico de
gallo
Gelatina
Light
(1 – 2 tz)
Pollo en
cuadritos
con
pimientos,
cilantro y
salsa
(120 g)
Omelette de
jamón con
3 tomates
cherry en
trocitos
té verde o
café
Chicharrones
de cerdo
(1 bolsita)
Brócoli al
vapor con
2 cdas de
semillas de
girasol
Pechuga de
pollo asada
(120 g)
2 reb de
jamón de
pavo
Ensalada
Albóndigas
bañadas en
salsa
chipotle
(120 g)
Café a
prueba de
balas
(1/2 ayuno
de grasa
Gelatina
Light
(1 – 2 tz)
Ensalada
Brochetas
de carne de
res con
champiñón,
pimientos,
cebolla y
tocino
(150 de
carne)
2 dedos de
queso
Ensalada
con
pepperoni
(15 reb) ,
hongo
portobelo,
2 cdas de
semilla de
girasol
tostada,
aceite de
oliva y
vinagre
2 huevos
estrellados
con tocino o
salchicha y
tomate
té de
manzanilla o
café
Palitos de
apio con 3
cdas de
guacamole
Pescado con
calabazas y
tomate
deshidratado
(120 g)
Gelatina
Light
(1 – 2 tz)
Hamburguesa
(120 g) con
queso,
lechuga,
champiñones,
cebolla,
tomate,
aguacate y
mostaza
Licuado
Proteína
Baja en
carbohidratos
Con leche de
almendras y
3 fresas
congeladas
té verde o café
1 rollito de
jamón con
queso
Ensalada de
espinacas con
champiñones
Filete de
pescado
empapelado
(120 g)
Chicharrones
de cerdo
(1 bolsita)
2 salchichas
con cebolla,
tomate y chile
(se puede
agregar
mostaza,
chipotle o
crema)
Bollito de
proteína con
nueces
té o café
Gelatina
Light
(1 – 2 tz)
Ensalada
Pechuga de
pollo rellena
de queso de
cabra y
jamón
serrano
(120 g)
1 puño de
almendras
Ensalada con
tiras de pollo
búfalo y
aderezo
ranch
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Ensalada de atún
Preparación:
Ingredientes:
1 lata de atún en agua10 aceitunas negras2 cdas. de alcaparras1 yema de huevo1 diente de ajoJugo de ½ limónAceite de oliva al gustoSal y pimienta al gustoPara decorar: rodajas de tomate
Escurre la lata de atún y colócala en la licuadora junto con la yema de huevo, la cabecita de ajo, las alcaparras y el aceite de oliva poco a poco. Mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Posteriormente corta las aceitunas negras por la mitad y agrega a la mezcla.
Para decorarlas corta el limón y jitomate en rodajas y una ramita de perejil.
Colócalo sobre un pepino a la mitad sin semilla.
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(1 Porción)
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Pescado con calabazas y tomate deshidratado
Ingredientes:
4 filetes de pescado¼ tz de jitomate deshidratado1/3 tz de albahaca fresca1 diente de ajo pelado y picado4 cdas de aceite de oliva1 tz de calabaza cortada en cubospimientasallimón amarillo ó lima para servir (como adorno)
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Preparación:
Sazona los filetes de pescado con sal y pimienta.
Calienta en un sartén 2 cucharadas de aceite de oliva y dora el ajo por 2-3 minutos.
Agrega los filetes y cocina aproximadamente 4 minutos de cada lado.
Retira los filetes y mantenlos calientes en un plato.
Agrega al sartén 2 cucharadas aceite de oliva, el jitomate deshidratado y las calabazas y cocina hasta que estén bien cocidas y tiernas.
Sirve cada filete con 1-2 cucharadas de las calabacitas, jitomate y decora con la albahaca fresca.
Sazone con un poco más de sal y pimienta.
(2 Porciones)
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Rollo de pollo
Ingredientes:
1 pechuga de pollo
1/2 cda de pesto
2 cdas de aceite de oliva
Ralladura de 1/4 limón
1/4 cdita de.ajo molido
30 gr de queso de cabra o cheddar
Sal pimienta
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Preparación:
Mezcla el pesto y 1 cda de aceite de oliva.
Extiende la mezcla sobre toda la pechuga de pollo.
Añadir la sal , la pimienta , el ajo y la cáscara de limón al pollo.
Agrega el queso en medio y enrolla la pechuga de pollo, atándola con cuerdas de cocina o palillos.
Precalienta el horno a 450F.
Calienta aparte en una sartén 1 cucharada de aceite de oliva y agréguela encima del pollo.
Hornea durante 6-7 minutos.
(1 Porción)
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Lista del Súper - Semana 5 Proteínas y grasas Vegetales y frutos rojos Condimentos y otros
1 docena de huevos
300 gr jamón
600 gr de carne molida
1/2 k de pollo (pechuga, pierna, muslo)
700 gr alitas de pollo
300 gr de carne de res
300 gr pescado
300 gr costilla cargada
300 gr de fajitas de res
1 paquete de queso crema
1 paquete de tocino
1 barra de mantequilla
Crema de vaca
3 aguacates
2 tomates
1 cabeza de apio
400 gr de espárragos
1 manojo de acelgas
1 manojo de espinacas
1 cebolla
1 lechuga romana
1 lechuga roja
500 gr de calabaza
2 pimientos verde y rojo
100 gr de ejotes
1 brócoli
crema de cacahuate
100 gr de carne seca
1 paquete de gelatina (sin azúcar)
aderezo ranch
sazonador pimienta limón
2 bolsas de chicharrones
polvo curry
sal de ajo
1 caja de salsa de tomate
Nopales
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Semana 5 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena
2 huevos
revueltos
con jamón
de pavo
2 rebanadas
de aguacate
té o café
1 cda. de
crema de
cacahuate
Carne
molida con
pimientos
Chicharrones
de cerdo
(1 bolsita)
Espárragos
envueltos
en tocino
Costilla
cargada
a la parrilla
sazonar al
gusto
(120 gr)
Café a
prueba de
balas
(ayuno
de grasa)
1 trozo
de carne
seca
Pollo
Curry
(120 gr)
Gelatina
light
(1 – 2 tz)
Fajitas
de res
(120 gr)
a la
parrilla
con
pimientos
2 huevos
revueltos
con
machaca
té verde o
café
1/2
aguacate
Verdura al
vapor
2 chiles
rellenos con
carne molida
(sin capear)
(120 g)
bañados con
queso y
crema
2 reb de
jamón de
pavo
Calabaza a
la juliana
con pollo,
crema y
queso
parmesano
(120 g de
pollo)
Café a
prueba de
balas
(ayuno
de grasa
Gelatina
Light
(1 – 2 tz)
Ensalada
Carne de
res con
nopalitos
y chile
colorado
(120 gr)
1 dedo de
queso y
2 cditas de
ajonjolí
Pechugas
picadas con
verduras
(acelgas,
cebolla,
ejotes y
salsa de
soya en
aceite de
sésamo)
(120 gr)
2 rollitos de
jamón de
pavo con
requesón a la
mexicana
té o café
Palitos de
apio con
aceitunas y
aderezo ranch
Caldo de
pescado
(120 gr de
pescado) con
1/3 de pza de
aguacate
Gelatina
Light
(1 – 2 tz)
Ensalada
Rollo de
carne molida
con queso
crema,
espinacas,
cebolla y
nueces
(120 gr)
Omelette de
champiñones
(2 huevos)
té de
manzanilla
o café
1 rollito de
jamón con
queso
Chile con
queso
Carne de res
asada (120 gr)
Guacamole
(1/3 pza)
Chicharrones
de cerdo
(1 bolsita)
Ensalada
Tiras de pollo
búfalo
(120 gr)
Bollito de
proteína
con nueces
té o café
Gelatina
Light
(1 – 2 tz)
Palitos de
apio con
aderezo
ranch
Alitas de
pollo
Pimienta
limón
(120 gr)
1 puño de
almendras
Pizza falsa
de carne
Ensalada
de lechugas
con aderezo
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Pollo curry
Alitas pimienta limón
Ingredientes:
Preparación:
2 cdas. de mantequilla300 gr pechugas de polloSal y pimientaAjo en polvoCurryVegetales (brócoli, coliflor, calabacitas)
Ingredientes:
450 gr de alitas de polloSazonador pimienta limónEnsalada verde (Lechuga, espinaca, etc.)MantequillaLimón
Corta la pechuga en pequeñas piezas.
Calienta la mantequilla en una sartén.
Añade las piezas de pollo.
Sazona con la sal, pimienta, el ajo y el curry.
Deja freír hasta obtener un color dorado y textura crujiente.
Sirve con ensalada como guarnición.
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1234
Preparación:
Especia las alitas con un poco de pimienta limón y una pizca de polvo para hornear.
Hornea a 180-200° C por alrededor de 40 minutos, hasta obtener una consistencia crujiente y un color dorado.
Mezcla una cucharada de pimienta limón, mante-quilla derretida y un limón, baña las alitas con esta salsa.
Sirve con una guarnición ensalada.
(2 Porciones)
(2 Porciones)
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Alitas pimienta limón
Pizza falsa de carne
Ingredientes:
300 g carne molida
30 g Salsa de tomate
Cebollas
Especias
Polvo de ajo
50 gr queso mozzarella
4 reb. tocino desmenuzado
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Preparación:
Pica las cebollas y el tocino.
Mezcla la carne, las cebollas, las especias y el ajo en una cacerola para hornear.
Añade la salsa de tomate y queso encima.
Reparte los pedazos del tocino a lo largo de la cacerola.
Hornea a 180-200° C por 30-40 min. o hasta que el tocino esté dorado y crujiente.
(2 Porciones)
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Lista del Súper - Semana 6 Proteínas y grasas Vegetales y frutos rojos Condimentos y otros
1 docena de huevos
1 lata de atún
100 gr de queso parmesano
600 gr de carne molida
150 gr de camarón
1 paquete de salchichas
200 gr de queso mozzarella
1 k de pollo (pechuga, pierna, muslo)
300 gr de calabaza
3 aguacates
1 pepino
2 tomates
1 manojo de cilantro
1 coliflor
lechuga romana
Lechuga roja
1 manojo de espinacas
1 cebolla
1 col verde
Acelgas
2 bolsitas de chicharrones
gelatina light
1 lata chipotle
Pimientos
Queso panela
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Semana 6 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena
2 huevos
revueltos 1
salchicha de
pavo
2 rebanadas
de aguacate
té o café
Chicharrones
de cerdo
(1 bolsita)
Aguacate
relleno de
atún (1 lata)
con limón,
pepino,
cilantro,
chile
serrano,
1 cda. de
mayonesa,
sal y
pimienta al
gusto
1 puño de
nueces
Rollitos de
col verde y
carne
(120 gr de
carne molida
de res con
cebolla, ajo,
pimienta y
nuez picada)
bañados con
2 cdas de
crema
Café a
prueba de
balas
(ayuno
de grasa)
Gelatina
light
(1 – 2 tz)
Calabaza
y queso a
las
hierbas
Pechuga
de pollo
con
chipotle
(120 gr)
(crema
con
chipotle)
Gelatina
light
(1 – 2 tz)
Ensalada
con fajitas
de res
(120 gr),
1/3 de
pza de
aguacate
y queso
rallado
2 huevos
revueltos con
calabacita
rayada y
cebolla, fritos
en aceite de
coco
té verde o
café
2 reb de
jamón de
pavo
Ensalada
verde con
queso
Filete de
pescado
empanizado
con queso
parmesano,
harina de
almendra y
sazonador al
gusto
1 salchicha
de pavo
Palitos de
apio con
aderezo ranch
Alitas de pollo
Pimienta limón
(120 gr)
Café a
prueba de
balas
(ayuno
de grasa)
1 dedo de
queso y
2 cditas
de ajonjolí
Ensalada
de lechugas
Muslos de
pollo en
crema de
espinacas
(120 gr)
1 dedo de
queso y
2 cditas de
ajonjolí
Pechugas
fritas con
ensalada
verde,
aderezo al
gusto
(120 gr)
2 rollitos de
jamón de
pavo con
requesón a la
mexicana
té o café
Palitos de
apio con
aceitunas y
aderezo ranch
Caldo de
pescado
(120 g de
pescado) con
1/3 de pza de
aguacate
Gelatina
Light
(1 – 2 tz)
Ensalada
Rollo de
carne molida
con queso
crema,
espinacas,
cebolla y
nueces
(120 gr)
Omelette de
pimientos con
jamón
(2 huevos)
té manzanilla
o café
Pepino sin
semilla
Verduras al
Vapor
Costilla
cargada a la
plancha
(120 gr)
Guacamole
(1/3 pza)
1 salchicha de
pavo
Caldo de pollo
(120 gr) con
2 cdas queso
panela,
1/2 aguacate
y chipotle
Bollito de
proteína con
1 cda de
crema de
cacahuate
té o café
Chicharrones
de cerdo
(1 bolsita)
Espinacas
con queso
rayado
Brochetas
de camarón
(120 gr) con
tocino,
pimiento,
cebolla y
tomate
1 puño de
almendras
Ensalada de
lechugas,
pimientos y
queso
Albóndigas
bañadas en
salsa
chipotle
(120 gr)
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Pollo en crema de espinacas
Ingredientes:
300 gr de muslos de pollo
50 gr de champiñones
manojo de espinacas
sal de ajo y pimienta al gusto
2 cdas de aceite de olivo
2 cdas de crema acidificada
2 cdas de queso crema
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Preparación:
Calienta una sartén con 2 cdas. de aceite de olivo.
Agrega los muslos y sazona con sal de ajo y pimienta al gusto.
Fríe por 10 minutos, voltea fríe otros 10 minutos y tapa.
En la licuadora, agrega la crema, el queso crema, la mitad de las espinacas lavadas y cortadas.
Agrega la crema licuada, los champiñones y la otra mitad de espinacas cortadas y lavadas sobre el pollo.
Deja hervir unos minutos.
(2 Porciones)
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Pescado Empanizado
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Créditos:
Asesoría Nutricional:
L.N. Judith Riosvelasco
Edición:
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Este plan de alimentación intenta ofrecer una idea general de la dieta cetogénica, la cual es conocida por ser una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. Esta guía te ayudará a conocer un poco más a fondo la dieta cetogénica, en ella encontrarás:
¿Qué es la cetosis? ¿Cómo funciona? Los beneficios de la Dieta Cetogénica. ¿Cómo medir la Cetosis? Planeación antes de empezar la dieta. 22 Consejos para que no te falle la dieta cetogénica. 6 Listas de súper para cada semana. 42 Días de menús cetogénicos. 19 Recetas para comidas cetogénicas.
Es importante planear antes de iniciar la dieta cetogénica, en esta guía práctica te ayudaremos a que el comienzo de este nuevo estilo de alimentación sea fácil.