DIEMO RUHNOW‘S WARMUPKARTEN PROGRAMM NR.1 VON 8 ZIELE:FUNKTIONELLES WARM UP INKL.HÜFTAKTIVIERUNG & LEICHT KRÄFTIGENDEM CHARAKTER MINIBAND ROTATION 12X LINKS 12X RECHTS 12X BEIDBEINIG HALBE KNIEBEUGEPOSITION, MEHR ALS SCHULTERBREITER STAND MINIBAND LATZUG &RUDERN JE ÜBUNG JE SEITE 8X FIXEN ARM STABILISIEREN,BRUSTBEIN GEHOBEN („BRUST RAUS“) LAUF (NORMALES LAUFEN /JOGGEN) 2 X 3FELDER QUER HIN &ZURÜCK BRUSTBEIN GEHOBEN („BRUST RAUS“), ARMARBEIT NUTZEN LAUF MIT RÜCKWÄRTS ARMKREISEN 2 X 3FELDER QUER HIN &ZURÜCK ARME LANG MACHEN,BRUSTBEIN GEHOBEN („BRUST RAUS“) KREUZSCHRITTE MIT ARMBEWEGUNGEN 2 X 3FELDER QUER HIN &ZURÜCK ARME SCHWINGEN LOCKER SEITLICH / VOR DEM KÖRPER SIDESTEPS 3FELDER QUER HIN &ZURÜCK TIEFE GRUNDPOSITION,FÜßE PARALLEL 90° ZUR LAUFRICHTUNG KNIEZURBRUST &FERSEZUMGESÄß JE ÜBUNG 1FELD QUER 1DEHNUNG +1SCHRITT VOR +1X AUF ZEHENSPITZEN HINAUF ANFERSEN MIT ARMBEWEGUNGEN 2 X 3FELDER QUER LOCKERE ARMBEWEGUNG,KNIE VOR DEM KÖRPER HALBE SKIPPING MIT ARMBEWEGUNGEN 2 X 3FELDER QUER HINWEIS:FUßSPITZEN ANZIEHEN,BRUSTBEIN GEHOBEN,BLICK VORNE AUSFALLSCHRITT &RUDERN 3FELDER QUER MIT 2X RUDERN BEIDE FÜßE ZEIGEN GERADEAUS,OBERKÖRPER GERADE &STABIL HANDWALK 6WIEDERHOLUNGEN KONTROLLIERT ARBEITEN,KNIE GESTRECKT HALTEN KNIEBEUGE OBEN 12 WIEDERHOLUNGEN HINWEIS:STANDSCHULTERBREIT,BLICK VORNE, KNIE ZEIGEN IN RICHTUNG 2./3. ZEH, GANZEN FUß GLEICH BELASTEN FOOTWORK ÜBUNGEN 4SÄTZE À 58 SEKUNDEN (Z.B. TIPPELN MIT / OHNE ARME) TEMPO BEINE,OBERKÖRPER STABIL,NO ARMS OR SLOW ARMS ! Ggf. gruppenspezifische und individuelle Anpassung treffen - Dauer des Aufwärmens von 10-15 min nicht unterschreiten !