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Module6Par Annie Castonguay, nutritionniste CSSS
dArthabaska-et-de-lrable, Marilne Deshaies, nutritionniste CSSS de
lnergie,Marie-Claude Rompr, nutritionniste CSSS de Trois-Rivires et
Julie Vachon, nutritionniste CHRTRRvis par Sonia Brub,
nutritionniste CSSS de Pierre-De Saurel
Introduction
Lalimentation est une pierre angulaire dans la prvention et la
gestion du prdiabte et du diabte. Tous les aliments sont permis, il
ny a pas de rgimes pour prdiabtiques ou pour diabtiques. Il sagit
simplement de choisir des aliments varis faisant partie des quatre
groupes du Guide alimentaire canadien et den contrler la quantit.
Le prsent module a pour but de vous guider vers une alimentation
saine et quilibre.
Principes de base dune alimentation saine
quoi sert de bien manger pour une personne prdiabtique ou
diabtique?
Une bonne alimentation permet :
De mieux contrler votre glycmie, votre tension artrielle et
votre bilan lipidique (cholestrol et triglycrides);
Dagir sur lexcs de poids; De combler vos besoins en nergie,
vitamines et minraux; De favoriser votre bien-tre; De profiter du
plaisir quapporte un bon repas.
Pourquoi lalimentation fait-elle varier votre glycmie?
Votre glycmie est influence en grande partie par les glucides
que vous consommez. Les glucides sont des nutriments essentiels au
fonctionnement de votre organisme. Il est donc important de ne pas
les liminer et de bien les rpartir tout au long de votre journe. On
retrouve des glucides sous forme naturelle dans plusieurs aliments
: fculents, fruits, lait, yogourts, lgumineuses. Il y en a galement
sous forme ajoute dans de nombreux autres aliments : boissons
sucres, bonbons, gteaux, etc. Quils soient naturels ou pas, les
glucides sont transforms en glucose pour fournir de lnergie. En
prsence de diabte, lorganisme nutilise pas efficacement le glucose,
il peut ainsi saccumuler dans le sang.
Quels sont les principes de base dune alimentation saine?
Prenez trois repas par jour des heures rgulires; vitez de sauter
des repas; Visez un intervalle de 4 6 heures entre les repas;
Introduction
Principes de base dune alimentation saine
Les collations sont-elles obligatoires ou des gourmandises?
Pourquoi privilgier les aliments riches en fibres?
Les matires grasses
Le sodium
Prise en charge de lembonpoint et de lobsit
Les substituts du sucre (dulcorants)
Lalcool
Pour aller plus loin
Conclusion
Messages cls
Questions
Annexe A
1
1
4
4
5
6
6
7
7
8
8
8
8
10
Lalimentation
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1. Toute rfrence au contenu du prsent document est autorise,
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sous quelque forme ou par quelque procd que ce soit sur machine
lectronique, mcanique, photocopier ou enregistrer, est formellement
interdite.
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Module 6 - Lalimentation 2
Limitez votre consommation daliments riches en sucres raffins et
peu nutritifs tels que les boissons gazeuses, gteaux, tartes,
biscuits, bonbons, confitures, chocolats, sirop, miel, etc.;
Privilgiez les aliments riches en fibres alimentaires : pains,
crales et ptes grains entiers, lgumes, fruits frais, lgumineuses,
noix et graines;
Comment planifier un repas quilibr?
Commencez votre journe avec un djeuner complet. Ce premier repas
compos de fculents, dune protine et dun fruit favorisera le contrle
de votre poids et de votre prdiabte ou de votre diabte. Du lait ou
un substitut peut galement y tre ajout. Voici deux exemples :
1) Deux rties de grains entiers avec beurre de noix et une
orange;
2) Crales riches en fibres avec du lait, quelques noix et des
petits fruits.
Hydratez-vous plusieurs fois par jour, leau est la boisson idale
lorsque vous avez soif !
Vos dners et vos soupers doivent tre bass sur les principes du
Guide alimentaire canadien. En partageant votre assiette de la faon
ci-dessous, vous vous assurez davoir tous les lments nutritifs
ncessaires votre sant.
Variez vos aliments et ajoutez de la couleur votre assiette!
Lgumes2 varits et plus
Viandes etsubstituts
Fculents
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Module 6 - Lalimentation
Mangez au moins un lgume vert fonc et un lgume orang chaque
jour. Consommez les lgumes de prfrence leurs jus. Prparez-les avec
peu ou pas de matires grasses et de sel. Exemples : Lgumes frais,
surgels ou en conserve Jus et soupes aux lgumes, potages maison
Privilgiez les aliments sous forme de grains entiers riches en
fibres alimentaires. Exemples : Pains, pitas, tortillas, biscottes
Ptes, riz, coucous Quinoa, orge Gruau, crales djeuner Pommes de
terre, patates douces, mas
Assurez-vous davoir une source de protines chacun de vos 3
repas. Consommez au moins 2 repas de poisson par semaine. Consommez
souvent les substituts de viande tels les lgumineuses et le tofu.
Limitez les charcuteries (saucisses, pepperoni, bologne, bacon,
etc.) et les viandes rouges. Enlevez le gras visible et vitez la
peau des volailles.
Exemples : Poissons, fruits de mer, volailles Lgumineuses* et
viandes maigres Beurres darachide ou de noix Oeufs Tofu Fromages
partiellement crms
Privilgiez les fruits frais de prfrence aux jus.
Exemples : Fruits frais, surgels Compotes, fruits en conserve
sans sucre ajout Jus ou fruits schs
Privilgiez les produits laitiers 2 % ou moins de matires grasses
(M.G.). Ajoutez de la varit avec les boissons de soya.
Exemples : Lait, boisson de soya Yogourt, kfir
* contiennent des glucides
Fculents
Viandes et substituts
Fruits
Laits et substituts
3
Le tableau suivant vous propose des choix alimentaires de
qualit. Les images de mains situes la droite du tableau peuvent
vous guider pour la grosseur des portions consommer. Une rencontre
avec un(e) nutritionniste est essentielle afin de dterminer vos
besoins spcifiques.
Lgumes
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Module 6 - Lalimentation
Les collations sont-elles obligatoires ou des gourmandises?
En plus des trois repas par jour, les collations peuvent faire
partie dune alimentation saine. Rpartir les calories et les
glucides tout au long de la journe permet au corps de les utiliser
de faon plus efficace favorisant ainsi le contrle des glycmies et
mme du poids.
Les signaux de faim, les glycmies capillaires et lactivit
physique peuvent vous aider savoir si vous avez besoin dune
collation. Celle-ci est souvent ncessaire sil y a plus de 4 6
heures entre vos repas. Le Guide alimentaire canadien vous guidera
dans le choix de vos collations. Favorisez le lait et ses
substituts ainsi que les aliments riches en fibres alimentaires
(fruits, lgumes, noix, produits craliers de grains entiers). Les
aliments peu nutritifs contenant des sucres concentrs et des
matires grasses (galettes du commerce, gteaux, boissons gazeuses,
croustilles, etc.) ne sont pas recommands car ils renferment
souvent beaucoup de calories et plusieurs dentre eux sont peu
rassasiants.
Voici quelques suggestions de collations pouvant tre intgres
votre plan alimentaire :
250 ml (1 tasse) de lait 2 % M.G. et moins ou de boisson de soya
enrichie;125 ml ( tasse) de yogourt aux fruits;2 tranches dananas
et 125 ml ( tasse) de fromage cottage;125 ml ( tasse) de compote de
pomme sans sucre ajout et 12 amandes nature;1 poire frache;250 ml
(1 tasse) de crudits et une trempette de pois chiches;1 rtie de
grains entiers avec beurre darachide.
Toutefois, les collations ne sont pas obligatoires, ni
systmatiques. Intgrez-les dans la journe si vous en avez besoin. La
faim, la prsence dhypoglycmies frquentes, un repas retard ou
incomplet ncessitent la prise dune collation.
quelle heure devez-vous prendre votre collation?
La collation sert combler un espace trop long entre deux repas.
Idalement, la collation se place 2 3 heures aprs un repas quilibr
si la faim survient.
Si vous tes trait linsuline ou risque dhypoglycmie nocturne, il
est suggr de prendre une collation en soire, juste avant daller au
lit.
Est-ce que les jus de fruits sans sucre ajout sont recommands en
collation?
Non. On conseille de consommer les jusde fruits purs 100 % en
petite quantit (125 ml ou tasse) accompagns dun repas pour limiter
leur vitesse dabsorption de lestomac vers lintestin. Les fruits
entiers sont des choix privilgier.
Astuce sant : Sachez diffrencier la collation du grignotage!
Pourquoi privilgier les aliments riches en fibres?
Les fibres alimentaires sont une sorte de glucides rsistant la
digestion. Elles ne font pas augmenter la glycmie et sont des
coupe-faim efficaces par leur effet sur la satit. En adoptant une
alimentation riche en fibres alimentaires, vous aurez des bnfices
notoires sur le contrle de votre diabte et de votre poids, en plus
de rduire vos risques de maladies cardiovasculaires.
Les fibres jouent plusieurs rles :
Ralentissent labsorption des glucides dans le sang; Abaissent le
taux de cholestrol sanguin; Diminuent les risques de maladies
cardiovasculaires; Favorisent le contrle du poids; Aident la
rgularit de la fonction intestinale.
Lgumes et fruits Produits craliers de grains entiers Lgumineuses
Noix et graines Psyllium
4
Meilleuressources :
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Module 6 - Lalimentation
Faites-en vos allies!
La plupart des personnes prdiabtiques ou diabtiques ne
consomment pas suffisamment de fibres pour bnficier de tous ces
avantages. La consommation moyenne est de 14 g par jour alors que
les apports suggrs sont de 25 50 g. Manger sainement, cest
consommer une varit daliments riches en fibres alimentaires. Notez
que pour faire le travail efficacement, les fibres ont besoin deau.
Voil une autre bonne raison pour faire de leau votre boisson
principale. Si vous dsirez obtenir de linformation sur la quantit
consommer, demandez votre nutritionniste ou votre mdecin.
Astuce sant : Une rgle simple : avoir toujours des fibres
alimentaires lors de votre repas!
Plusieurs produits tels que les grignotines sales, les barres de
chocolat, les beignes, les ptisseries, les tartes, les gteaux et
certains muffins du commerce sont dsormais sans gras trans. Soyez
vigilant, ces produits demeurent peu nutritifs et contiennent une
quantit importante de calories. Ils sont considrs comme des
aliments dexception.
Les matires grasses
Devez-vous faire attention aux matires grasses? Tout comme les
glucides, il est important de contrler votre apport en lipides. Les
personnes prdiabtiques et diabtiques ont un risque lev de souffrir
de maladies cardiovasculaires. Or, il devient important de
surveiller le type de gras ingr afin doptimiser votre bilan
lipidique. De plus, la quantit de matires grasses consommes doit
tre modre, car celles-ci apportent beaucoup de calories, peuvent
contribuer au gain de poids et affecter votre sant globale.
Comment pouvez-vous intgrer les omga-3 dans votre
alimentation?
Les omga-3 sont un type de matires grasses essentielles qui
peuvent apporter plusieurs bienfaits votre sant. Ceux-ci offrent
une protection contre les maladies cardiovasculaires; ils agissent
favorablement sur votre tension artrielle et vos triglycrides
sanguins.
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Types de gras
Insaturs
Monoinsaturset polyinsaturs
Saturs
Trans
Catgories
Bons choix
limiter
viter
Exemples daliments
Saumon, maquereau, truite, sardineHuiles : olive, canola,
arachide, soyaNoix, graines et leurs beurresMargarines non
hydrognesAvocat
Gras de la viande, peau de la volaille, charcuteriesFromages,
crmes glaces, crmesBeurre, saindouxChocolatsProduits contenant ces
huiles : palme, palmiste, coco ou coprah
Produits contenant des huiles partiellement hydrognes
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Module 6 - Lalimentation
Le sodium
Est-ce quil y a des risques relis une consommation leve de
sodium (sel)?
Le sodium est un lment surveiller dans votre alimentation car il
peut augmenter la tension artrielle ainsi que les risques de
dvelopper des maladies cardiovasculaires et rnales. Les aliments en
conserve dont les soupes et sauces, les bouillons en poudre ou
concentrs, les mets surgels, les charcuteries et viandes fumes, les
marinades et condiments ainsi que les grignotines sont tous des
aliments teneur leve en sodium qui doivent tre consomms le moins
souvent possible.
Les meilleurs moyens de rduire votre apport en sodium sont de
:
Cuisiner des repas base de produits frais (lgumes, fruits,
produits craliers grains entiers, viandes, volailles et poissons
non transforms); Limiter les mets de restaurants et autres plats
prts manger; Remplacer la salire par des herbes fraches ou sches;
Rehausser les saveurs avec des vinaigres aromatiss, du jus de
citron et des pices.
Prise en charge de lembonpoint et de lobsit
On estime que 80 90 % des personnes diabtiques prsentent un
surplus de poids. Lindice de masse corporelle (IMC)* combin la
mesure du tour de taille permettent dvaluer les risques de ce
surplus de poids sur votre sant.
Une baisse de 5 10 % de votre poids aura un impact majeur sur le
contrle de vos glycmies, de votre tension artrielle, sur votre
bilan lipidique ainsi que sur votre tat de sant gnral.
On sait maintenant que les rgimes svres et les dites
restrictives sont infructueux pour la perte de poids long terme. Un
programme dintervention bas sur lamlioration graduelle de vos
habitudes de vie est encourag. Ces changements doivent inclure
ladoption de saines habitudes alimentaires, la pratique rgulire
dactivits physiques et une comprhension des comportements
alimentaires (hyperphagie, boulimie, jene, etc.). Le support dune
nutritionniste, dun kinsiologue et dun psychologue peut savrer
ncessaire dans votre dmarche. Lintgration de nouvelles habitudes
ncessite environ 3 4 semaines.
Dans certaines situations, lobjectif sera de maintenir vos
saines habitudes de vie afin de stabiliser votre poids actuel et
dviter un gain.
Astuce sant : Oubliez les dites! Vaut mieux changer son rgime de
vie que de passer sa vie changer de rgime!
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Voici quelques suggestions afin daugmenter votre consommation en
omga-3 :
Privilgiez les poissons gras : sardine, truite et saumon; Les
graines de lin moulues peuvent tre intgres dans le yogourt, les
crales et les salades; Utilisez lhuile de canola dans vos recettes
et vinaigrettes; Quelques noix de Grenoble peuvent constituer un
bon choix de collation.
Ainsi, dans une saine alimentation, il est important de
privilgier les bons gras en quantit modre.
* Voir le module 1 (Le prdiabte) ou le module 2 (Le diabte)
Astuce sant : Bons gras, mauvais gras : la modration a toujours
meilleur got!
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Module 6 - Lalimentation
Les substituts du sucre (dulcorants)
Les dulcorants sont des substances qui confrent aux aliments un
got sucr. Certains dentres eux ne fournissent ni calories, ni
glucides. Donc, ils ne font pas augmenter votre glycmie. Il existe
plusieurs marques diffrentes sur le march telles que : Splenda,
gal, Sugar Twin, SweetN Low. Sucres-alcools (polyols)
Les sucres-alcools sont des substituts du sucre souvent utiliss
dans les bonbons, chocolats et gommes mcher sans sucre ajout . Les
produits suivants sont des exemples de sucres-alcools : maltitol,
sorbitol, lactitol, etc. Ces substituts du sucre fournissent 50 %
moins de calories que le sucre blanc et entranent une augmentation
moindre de la glycmie. Cependant, mme petites doses, leur
consommation peut causer des problmes gastro-intestinaux tels que
des diarrhes et des ballonnements. Votre nutritionniste vous
fournira des informa-tions personnalises sur ces produits.
Est-ce que ces produits sont scuritaires pour la sant?
Ils sont tous approuvs par Sant Canada. Ainsi, il serait
possible de les consommer de faon modre sans craindre davoir des
complications de sant. Toutefois, chez la femme enceinte, les
cyclamates et la saccharine (Sugar Twin, SweetN Low, Hermesetas et
Sucaryl) sont viter.
Quest-ce que le stvia? Le stvia est un agent sucrant extrait des
feuilles dun petit arbuste appel stevia rebaudiana . Ce substitut
du sucre est disponible sous forme de feuilles fraches ou sches, de
poudre ou de liquide. Le stvia ne procure aucune calorie.
Sant Canada a autoris lajout du stvia et de ses extraits
concentrs uniquement dans les produits de sant naturels (ex. :
certaines eaux vitamines). Comme pour tout produit de sant naturel,
nous vous recommandons de consulter un professionnel de la sant
avant de consommer du stvia ou un extrait concentr.
Mise en garde
Si vous consommez des produits contenant des substituts du sucre
sur une base rgulire, vous risquez dentretenir votre got pour les
aliments sucrs.
Donc, mme sils nlvent pas votre glycmie, mieux vaut considrer
ces produits comme des aliments dexception.
Astuce Sant : Prenez plaisir manger des aliments moins
sucrs!
Lalcool
Est-ce quune personne diabtique peut consommer de lalcool?
Les recommandations pour la population en gnral sappliquent
galement aux personnes prdiabtiques ou diabtiques. Il est donc
possible de consommer de lalcool de faon modre lorsque votre diabte
est bien contrl et sil ny a pas dautres contre-indications (tension
artrielle mal contrle, maladie du foie, etc.).
Limitez-vous 1 ou 2 consommations par jour pour un maximum de
:
Femmes : 9 ou moins par semaine Hommes : 14 ou moins par
semaine
Attention, ces consommations ne peuvent tre cumules!
Une consommation quivaut :
Bire 341 ml (12 onces) Vin (rouge ou blanc) 150 ml (5 onces)
Porto 85 ml (3 onces) Spiritueux 45 ml (1,5 once) (boissons
fortes)
Est-ce quil y a des risques relis la consommation dalcool?
Oui. En plus davoir certains effets sur la glycmie, la prise
dalcool peut provoquer, entre autres, une augmentation :
De vos triglycrides; De votre tension artrielle; De votre poids;
Du risque de certains cancers.
Lalcool comporte un risque suppl-mentaire pour les personnes
traites linsuline (voir module 4) ou par des mdicaments qui
stimulent le pancras scrter de linsuline (voir module 3 : les
mdicaments pour le contrle de la glycmie). En effet, une seule
consommation de boisson alcoolise peut dclencher une hypoglycmie
dans les 24 heures qui suivent.
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Conclusion
Lalimentation joue un rle essentiel chez les personnes
prdiabtiques ou diabtiques, car elle permet doptimiser le contrle
de la glycmie, de la tension artrielle et du bilan lipidique, dagir
sur lexcs de poids, en plus de favoriser le bien-tre. Adapter votre
alimentation en fonction de vos besoins, de votre niveau dactivit
physique et de votre mdication demeure une recette gagnante!
Messages cls
Lalimentation des personnes prdiabtiques et diabtiques se base
sur les recommandations du Guide alimentaire canadien.
Le plaisir, la varit et lquilibre doivent tre au menu afin de
bien contrler vos glycmies.
Les glucides sont essentiels dans lalimentation. Puisque chaque
personne a des besoins diffrents, il est important de connatre la
quantit de glucides dont vous avez besoin chaque jour ainsi que la
faon de les rpartir entre les repas et les collations.
Vous avez le pouvoir de changer vos habitudes alimentaires.
Modifiez-les graduellement et notez les bienfaits associs ces
nouvelles habitudes.
Une nutritionniste est la meilleure personne pour vous guider
dans cette dmarche positive.
Questions
La personne diabtique doit suivre un rgime faible en glucides.
Vrai ou faux?Rponse : page 1
A- Vrai B- Faux
Prendre 3 repas par jour des heures rgulires favorise le bon
contrle des glycmies. Vrai ou faux?Rponse : page 1
A- Vrai B- Faux
Module 6 - Lalimentation 8
Voici quelques conseils afin de prvenir une hypoglycmie :
Ne prenez jamais dalcool lestomac vide; Buvez lentement; Suivez
votre horaire rgulier de repas; Vrifiez votre glycmie plus souvent
aprs la consommation dalcool; vitez lalcool avant, pendant ou aprs
une activit physique.
Attention, les symptmes de lhypoglycmie peuvent ressembler un
tat dbrit. Par prudence, informez toujours un proche des symptmes
de lhypoglycmie.
Pour aller plus loin
Quest-ce que lindice glycmique?
Les glucides consomms nont pas tous les mmes effets sur la
glycmie. Lindice glycmique classe les aliments selon leur capacit
faire augmenter la glycmie aprs leur consommation. Plus lindice
glycmique dun aliment est lev, plus la consommation de celui-ci
sera susceptible dentraner une augmentation importante de la
glycmie. Tout en ayant ses limites, lindice glycmique savre un
outil supplmentaire pouvant vous guider dans le choix de vos
aliments. Votre nutritionniste sera en mesure de vous clairer dans
la mise en pratique de cet outil.
Quest-ce que le calcul des glucides?
La mthode du calcul des glucides a t labore afin de contrler
plus troitement les glycmies et de permettre une plus grande
flexi-bilit dans le contenu des repas. Cette technique consiste
compter la quantit totale de glucides absorbs pour chaque prise
alimentaire.
Le niveau de base sapplique toute personne prdiabtique ou
diabtique. Une quantit de glucides est prdtermine pour chaque repas
et collation en fonction des besoins nutritionnels.
Le niveau avanc sadresse aux personnes sous insulinothrapie
intensive (injections multiples ou pompe) et disposes dterminer
avec prcision le contenu en glucides des aliments. Bien quelle
demande de la rigueur, cette dernire mthode permet une plus grande
souplesse dans le choix et la quantit des aliments ainsi que dans
lhoraire des repas.
Pour bien appliquer ces techniques, une fois de plus, le suivi
avec une nutritionniste est essentiel.
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Module 6 - Lalimentation 9
Dans votre assiette, quel groupe daliments doit tre consomm en
plus grande proportion?Rponse : page 2
A- La viande et ses substituts B- Les lgumesC- Les fculents D-
Les fruits
Les personnes prdiabtiques ou diabtiques doivent se soucier de
leur apport en lipides (matires grasses) et en sodium (sel). Vrai
ou faux?Rponse : pages 5 et 6
A- Vrai B- Faux
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Module 6 - Lalimentation 10
Annexe A - Journal alimentaire
Nom :
Marche suivre
Notez tous les aliments et boissons consomms pendant 2 jours de
semaine et 1 jour de fin de semaine.
Soyez le plus prcis possible dans les quantits.
Prcisez les sortes de pains, crales, barres tendres, jus,
boissons gazeuses, vinaigrettes, margarines, etc.
Indiquez les condiments utiliss : mayonnaise, ketchup, relish,
etc.
Inscrivez le pourcentage de matires grasses (M.G.) du lait et
ses substituts.
Noubliez pas les petits ajouts : alcool, collations, gteries,
etc.
Plus votre journal sera prcis, plus lvaluation sera adquate et
adapte vos besoins.
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Quantit Aliments LieuRepas
Djeuner
Collation avant-midi
Dner
Collation aprs-midi
Souper
Collation soire
Heure
Module 6 - Lalimentation 11
Annexe A - Journal alimentaire
Jour 1 : _________________________
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Module 6 - Lalimentation 12
Annexe A - Journal alimentaire
Jour 2 : _________________________
Quantit Aliments LieuRepas
Djeuner
Collation avant-midi
Dner
Collation aprs-midi
Souper
Collation soire
Heure
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Module 6 - Lalimentation 13
Annexe A - Journal alimentaire
Jour 3 : _________________________
Quantit Aliments LieuRepas
Djeuner
Collation avant-midi
Dner
Collation aprs-midi
Souper
Collation soire
Heure