2016 Emociones Básicas Elena Llorente Bernardo [CÓMO DESCUBRIRSE A UNO MISMO] Este cuadernillo está pensado para guiarte en un viaje al autoconocimiento. Mediante una serie de aclaraciones sobre la mente humana y una serie de ejercicios prácticos, te acercarás un poco más a la persona que realmente eres y podrás entenderte mejor a ti mismo y a los demás.
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"Descubrirse a uno mismo" escrito por Elena Llorente
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2016
Emociones Básicas Elena Llorente Bernardo
[CÓMO DESCUBRIRSE A UNO MISMO] Este cuadernillo está pensado para guiarte en un viaje al autoconocimiento. Mediante una serie de aclaraciones sobre la mente humana y una serie de ejercicios prácticos, te acercarás un poco más a la persona que realmente eres y podrás entenderte mejor a ti mismo y a los demás.
A cada emoción le corresponde una carga emocional diferente, pero igual de
extrema y potencialmente perjudicial.
EMOCIÓN CARGA EMOCIONAL Alegría Euforia (puede nublar la razón y llevarte a hacer cosas de las que te
arrepientas). Tristeza Depresión (puede hundirte en un estado de desesperanza que no te
permita llevar una vida normal). Miedo Pánico (puede bloquearte y no permitirte avanzar en lo que quieres). Enfado Ira (puede dañar tu salud y llevarte a acciones contra los demás de las
que luego te arrepientas). Asco Intolerancia (puede hacer que vivas con prejuicios y no seas capaz de
respetar a tu prójimo ni a ti mismo). Sorpresa Obnubilación (puede llevarte a un estado en el que seas fácilmente
influenciable).
La única manera de evitar la carga emocional es mediante la consciencia, la
observación de uno mismo, ya que el proceso es progresivo, podemos ir soltando la
emoción o diluyéndola antes de que llegue a acumularse.
Por ejemplo, sales de casa de camino al trabajo con el tiempo muy justo y
sientes miedo ante las represalias de tu jefe y enfado hacia ti misma por no haber salido
antes. Llegas al primer semáforo y está en rojo, pierdes unos minutos más y tu miedo e
ira aumentan. Entonces una moto se te cruza y suenan el claxon del coche de atrás,
debido al frenazo que has dado... tus emociones siguen subiendo de grado. En este
momento cualquier cosa podría hacerte saltar de ira o hacer que te pusieras a llorar de
desesperación y quizás con quien menos se lo merece. Además, es probable que llegues
al trabajo con esa carga emocional y empieces el día con el pie izquierdo.
Para evitarlo, tienes que ir soltando la emoción, ya sea mediante el diálogo
interno ("No pasa nada, otro día saldré antes", "Esto más que enfadarme, podría
hacerme reís si lo viera en una película") o mediante otros recursos. La cuestión es ir
diluyendo la emoción a través de válvulas de escape: el sentido del humor, el
optimismo, escuchar música, observar sin juzgar... son algunas de las acciones
proactivas que puedes llevar a cabo con este objetivo. En capítulos posteriores iremos
viendo cada uno de esos recursos para que adquieras tu propio maletín de
herramientas positivas.
Así no permitirás que sea la emoción la que te gobierne, sino que serás tú quien
aproveche la emoción para tu propio beneficio.
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El ego ¿Quién controla tus emociones, tú o tu ego? El ego es una distorsión de la
realidad, te muestra lo que él cree que es la realidad. Antes de escuchar al ego, detente y
pregúntate de qué te sirve lo que te está mostrando.
Quizás te dice que alguien es un envidioso y tiene celos de ti, quizás te dice que
necesitas ese amor que se te escapó, quizás te dice que no estás haciendo lo
suficientemente bien tu trabajo, que no eres lo suficientemente guapo...
La mayoría de veces se comunica contigo a través de juicios de valor. Tu
ego es el residuo que ha quedado de la mezcla entre tus experiencias pasadas, tus
valores adquiridos, tu identidad, tu cultura y todos esos factores externos que han
influido en tu vida.
El ego también es el fantasma de la amígdala cerebral, que te lleva a huir o a
atacar, que te pone en contacto con tus instintos más primarios y salvajes. Puede
parecer muy racional, pero solo te está poniendo un obstáculo delante de otro.
¿Vas a dejar que gobierne tu vida? Si te detienes ante tu ego cuando te hable,
podrás darte cuenta de que es una voz entre muchas otras dentro de tu cabeza, no es tu
esencia. Nuestra esencia solo necesita respirar y satisfacer sus necesidades básicas para
seguir respirando.
Si te das cuenta de que tus pensamientos negativos están disturbando tu mente,
¿Les dejarás actuar a sus anchas en el interior de tu mente? ¿Dejarás que te muevan a
acciones que te perjudican y perjudican a tus seres queridos? ¿O le pararás los pies
conscientemente?
Imponte. El ego solo es una voz, puedes callarla con solo distraerte. Si
aparece, detente y relájate, necesitas un rato para recuperar tu esencia... y
tu cordura.
Los sentimientos Los sentimientos se diferencias de las emociones básicas en que se derivan de ellas. Y
para aparecer necesitan de otro componente: el pensamiento.
¿Verdad que hay personas que ante la misma canción lloran y otras sonríen
encantadas? Una misma situación puede causar emociones y sentimientos muy
diferentes, porque dependen de la experiencia pasada y de todo aquello que has
asociado a dicha canción, según tus gustos, tus tendencias y tu autoconcepto.
Por otro lado, si sientes la emoción de la alegría ante una situación en la que tu
familia te ha explicado que has de sentirte avergonzado, es probable que sientas
frustración, vergüenza, miedo, asco hacia ti mismo... a veces nuestras emociones y
nuestros pensamientos también se contradicen haciendo más difícil la interpretación
que hacemos de la realidad.
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Imagínate que tus sentimientos son como un juego de construcción, las
fichas son emociones y pensamientos.
El amor que sientes hacia tus padres, ¿Qué juicios de valor contiene? ¿Qué
emociones contradictorias atesora? ¿Qué figura construirías con esas piezas? ¿Qué
porcentaje de cada emoción o pensamiento obtendrías?
Para averiguarlo te propongo el siguiente ejercicio:
Imagina que el amor que les tienes a tus padres fuese el 100% o producto final. Ahora
desglosa ese 100% en diferentes porcentajes. Para ello reduce los pensamientos
negativos o positivos a las emociones básicas: alegría, miedo, tristeza, enfado, sorpresa
y asco.
Pensamientos como "puedo contar con mis padres económicamente" o "su amor
es incondicional" o "siempre gritan y no me comprenden"...asócialos a la emoción
básica que te hacen sentir, decídete por la emoción que prevalece por encima de las
otras, puesto que un mismo juicio puede hacerte sentir más de una emoción a la vez.
Al finalizar, tu amor podría estar constituido por: un 10% de asco, un 20% de
alegría, un 40% de miedo, 0% de sorpresa y 30% de tristeza. Es solo un ejemplo.
Ahora realiza tu secuencia de porcentajes, elige el sentimiento que quieras:
inseguridad, frustración, apego, amor de pareja, amor a los hijos, amor a los padres,
vacío, dolor, nerviosismo...
SENTIMIENTO: X
Pensamientos que me produce
el sentimiento elegido.
Emociones que asocio a dichos
pensamientos
ALEGRÍA MIEDO ENFADO TRISTEZA ASCO SORPRESA Total
% % % % % % 100%
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A continuación te propongo otro ejercicio que te permitirá descubrir cómo interpretas
las emociones y sentimientos. Tienes una lista de diferentes sentimientos y has de
clasificarlos según los asocies a una u otra de las emociones básicas. La respuesta puede
variar según la persona que haga el ejercicio, ya que cada uno tiene su historia vital, su
propia experiencia y su forma de entender la realidad.
ALEGRÍA MIEDO ENFADO TRISTEZA ASCO SORPRESA
Abatido
Agobiado
Apenado
Confuso
Decepcionado
Rabia
Animadversión
Nauseabundo
Irascible
Malhumorado
Molesto
Indignado
Humillado
Fascinado
Inquieto
Impresionado
Animado
Angustiado
Ansioso
Entusiasmado
Inseguro
Intranquilo
Con Pánico
Calmado
Confiado
Contento
Dichoso
Encantado
Preocupado
Aborrecimiento
Desagrado
Grima
Repulsión
Antipatía
Aversión
Repugnancia
Indignación
Insatisfecho
Consternación
Seguro
Deprimido
Desalentado
Desanimado
Desdichado
Odio
Confusión
Chasco
Pasmo
Desconcertado
Atemorizado
Disgustado
Repudio
Repulsa
Despreciable
Aterrado
Avergonzado
Impacto
Alucine
Distanciado
Libre
Rabioso
Agradecido
Alegre
Confuso
Desesperado
Desorientado
Horrorizado
Temeroso
Tenso
Indeciso
Impotente
Nervioso
Feliz
Gozoso
Crispado
Quemado
Satisfecho
Afligido
Tranquilo
Desmoralizado
Colérico
Descontento
Alterado
Fastidiado
Furioso
Manía
Extraño
Sobresaltado
Susto
Estupor
Asombro
Fascinación
Admiración
Exclamación
Enojado
Conmoción
Estupefacto
Violento
Irritado
Frustrado
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Patrones de respuesta emocional Los patrones de respuesta emocional son las conductas que sueles tener, tus
reacciones recurrentes, subjetivas e inconscientes, que te condicionan y te provocan
conductas y sentimientos negativos.
Los patrones de respuesta emocional más conocidos son: la culpabilidad, el
resentimiento y el victimismo.
Cómo frenar la culpabilidad
¿Hay algo que has hecho que te hace sentir culpable? Analiza la situación, ¿por qué te
sientes culpable? Y más importante, ¿De qué te sirve?
La culpabilidad es un sentimiento negativo que no nos beneficia. Sin
embargo, continuamos sintiéndonos culpables por cosas que, a veces, ni siquiera
podemos controlar.
Si usamos una fórmula, podemos definir la culpabilidad como la distancia
que hay entre tu YO IDEAL y tu YO REAL. Si hay mucha distancia, sentirás
vergüenza de ti mismo, enfado contigo mismo y la sensación de que no has hecho las
cosas bien.
A veces, nos exigimos demasiado y pretendemos llegar a ser un ideal que nos
creemos que podemos alcanzar, pero que dista mucho de lo humano. Nadie es perfecto.
Cuanto más cerca esté tu yo real de tu yo ideal, menos culpable te sentirás. Pero para
conseguir eso, tendrás que bajarte el listón y ponerte al nivel de los
imperfectos humanos.
¿Qué hay detrás de la culpabilidad? La respuesta es que hay un Pepito Grillo que
te señala con el dedo y te dice que lo que hiciste estuvo mal. Ese guardián de "lo que
debe ser" te recrimina el no haber seguido las normas correctamente.
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Tú sabías las normas y aún así las infringiste y debes pagar por ello con la
culpabilidad. ¿Debes pagar por ello? ¿Quién lo dice? ¿Quién dicta las normas? Nuestros
patrones educacionales nos condicionan. Para que eso no ocurra hay que empezar a
cuestionarlos y sobre todo darse cuenta de que podemos cometer errores, es
totalmente lícito, y no por ello somos menos que nadie. Cada cual tiene su historia, sus
experiencias de vida, su camino y sus errores.
No vuelvas a recriminarte nada, compadécete de ti, perdónate,
acéptate tal y como eres. ¿De qué te sirve ser tan severo contigo mismo? Libérate de
esa carga y la culpa se diluirá.
Por último, para lidiar con la culpa recuerda:
No te pongas el listón tan alto.
Revisa y flexibiliza tu patrón educacional.
Toma consciencia de hasta qué punto estás siendo injusto contigo mismo.
Cómo frenar el resentimiento
¿Cuándo sientes resentimiento? ¿Qué han hecho los demás para que les odies tanto?
¿Qué han hecho para que no puedas perdonarlos? ¿Tan grave es? ¿No estaban en su
derecho? ¿Se equivocaron?
El resentimiento es la distancia que hay entre el TÚ IDEAL y el TÚ
REAL. Al igual que pasaba con la culpabilidad, no es justo que pretendas que los
demás sean como tú quieres que sean, que hagan lo que tú quieres que hagan y que
tengan tus mismos principios. Igual que no puedes exigirte demasiado a ti mismo,
tampoco puedes exigirle demasiado a los demás. Todos estamos en el mismo barco.
Cuando sientas vergüenza ajena, cuando sientas enfado con el otro, cuando
sientas que el otro incumplió la norma... pregúntate con qué derecho juzgas a los
demás y qué patrón educacional estás usando.
Si quieres acabar con la sensación que te provoca el resentimiento hacia alguien,
porque reconoces que no te produce ningún beneficio, porque entorpece vuestra
relación o por otros motivos, empieza por asumir que el resentimiento parte de tu
ego, es un ego enfadado que te tiene poseído.
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Hay veces que la persona es capaz de ver que su resentimiento es nocivo y
quisiera deshacerse de él, pero cada día vuelve a encerrarse en un bucle de juicios sin
sentido, que no le permiten disfrutar del presente y le mantienen anclado en la
negatividad. Distanciarse de su ego, verlo desde fuera, puede ayudar a estas
personas a ir desdibujándolo.
Basta con imaginárselo como una voz o figura externa que nos explica sus
pensamientos y conjeturas, pero que no somos nosotros. Nosotros ya sabemos que esos
juicios son inútiles y ya hemos decidido conscientemente alejarnos de ellos. Dejamos
que el ego siga con su monólogo, nos compadecemos de él y, poco a poco, nos vamos
centrando en lo que estamos haciendo o en alguna distracción. El día tiene veinticuatro
horas, el ego cada vez irá ocupando menos tiempo en nuestras vidas, si lo disociamos.
Relativiza, no estropees tu día por escuchar a tu ego un ratito, mejor déjale
hablar sin atenderle. Poco a poco desaparecerá. No tengas prisa, el proceso tiene una
duración indefinida que depende de muchos factores.
Otra forma de combatir el resentimiento, puede ser identificar la emoción
principal que sientes (miedo, tristeza, enfado) y una vez que lo sepas:
Si es miedo: responde, ¿Has dado el poder al otro? ¿Cómo lo recuperas?
Si es enfado: gestiona tus emociones hasta llegar a la calma y luego busca
fórmulas asertivas para lograr un entendimiento o defender tu postura desde el
respeto.
Si es tristeza: responde, ¿Qué has perdido? ¿Qué te ayudará a superar esa
pérdida?
Finalmente quiero que conozcas el método C.A.P. contra el resentimiento. Y los
pasos con los siguientes:
Cuando mires hacia el pasado, hazlo con: Comprensión, Aceptación y Perdón.
Cuando mires hacia el futuro, hazlo con: Compromiso, Asertividad y
Proactividad.
Si miras al pasado con Comprensión, estarás encontrando la respuesta
que necesitas para pasar página, obtendrás la pieza que te faltaba para acabar el puzzle.
Comprender es darse cuenta de que las cosas no son como nosotros queremos que
sean, hay factores externos e internos que no podemos controlar y dan unos resultados
determinados. Comprender es confiar en la parte impredecible que forma parte de cada
ser humano.
Si miras al pasado con Aceptación, estarás acercándote a la sanación de tu
mente y de tu cuerpo, te despojarás de todo estrés, ya que permitirás que las cosas
rueden por sí mismas sin la necesidad de contradecirlas, detenerlas o confrontarlas.
Aceptar es morderse la lengua a tiempo, es frenar, detener los impulsos y observar
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cómo los acontecimientos siguen su curso natural. No implica ser sumiso. Si aceptas
algo, partes de la idea de que no está bajo tu control, simplemente existe de ese modo y
puedes observarlo o alejarte, lo que te parezca más oportuno según tus circunstancias,
pero siempre con la consciencia tranquila.
Si miras al pasado con Perdón, serás capaz de despojarte del
resentimiento, podrás abrirte a nuevos caminos. Caminos de reconciliación, caminos de
motivación, caminos de nuevas ambiciones e iniciativas. Estarás abriendo tu corazón y
permitiéndote empezar de nuevo. Todo el mundo comete errores y todo el mundo
merece una segunda oportunidad.
Si miras al futuro con Compromiso, te convertirás en alguien consecuente
y perseverante. Te armarás de paciencia contigo mismo y con los demás. Si sabes que
un hecho o acción puede beneficiarte ¿por qué desistir? Seguir motivado en tu objetivo,
te permitirá mantener el compromiso y hacer lo que te has propuesto, no solo te hará
llegar a tu objetivo, sino que, además, te procurará una gran satisfacción personal.
Podrás decirte, ¡Lo conseguí a pesar de las adversidades!
Si miras al futuro con Asertividad, mirarás a la gente a los ojos y
empatizarás con ella, hablarás desde el respeto y manteniendo tus ideales y principios,
respetándote a ti mismo y a los demás. Reconocerás dónde está la frontera entre tu
respeto y el de los demás. Te permitirás cometer errores y serás capaz de pedir
disculpas, si es necesario. No obligarás a nadie a que haga algo, solo porque tú quieres,
sino que negociarás con la gente teniendo en cuenta sus deseos y necesidades, aparte de
las tuyas.
Si miras al futuro con Proactividad, permanecerás motivado mediante tus
propios recursos, actuarás en consecuencia con tus principios y decisiones, harás todo
lo que esté en tu mano para conseguir tus objetivos y tus metas. Simplemente, te
marcarás los pasos a seguir e irás pisando ese camino que has trazado para ti mismo.
Para finalizar te propongo un ejercicio de autoconocimiento:
A veces no somos conscientes de las creencias negativas que tenemos arraigadas.
Puede que nuestra educación en la infancia nos haya guiado por unos caminos que no
son los de la felicidad y es ahora, en la edad adulta, cuando podemos cambiar esto,
desde la toma de conciencia. Pero, ¿cómo tomar conciencia de las conductas y
pensamientos que debilitan nuestra autoestima o perjudican nuestras relaciones
interpersonales?
El auto-registro es una de las técnicas más efectivas y mas utilizadas entre los
psicólogos. A lo largo del día tenemos pensamientos que nos hacen sentir mal, si
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tomamos nota de ellos durante unas tres semanas y luego los leemos en retrospectiva,
podremos sacar conclusiones sobre qué conductas, situaciones o creencias nos están
perjudicando. Se trata de darnos cuenta de cómo nos sentimos y qué activa los
sentimientos negativos en nuestra vida.
Una vez pasadas las tres semanas de auto-observación, es necesario que analicemos a
qué idea irracional corresponde cada uno de nuestros pensamientos negativos. Será el
momento de elegir pensamientos racionales alternativos, que podamos
repetirnos cada vez que reaparezcan esas conductas, situaciones o creencias.
Por ejemplo, si tendemos a pensar: "Cuando algo es peligroso, me preocupo
mucho al respecto y me recreo constantemente en la posibilidad de que
ocurra". Analizando racionalmente este pensamiento veremos que preocuparse y
recrearse en lo malo no es la manera de encontrar una solución a un problema, sino
que por el contrario, eso puede agravar la situación al hacer que nos estresemos y
obsesionemos.
Este proceso de analisis, en ocasiones necesita de la ayuda de un terapeuta o persona
asertiva y neutra, porque no siempre somos capaces de analizar nuestras creencias
autodestructivas. Pero os aseguro que la práctica hace al maestro, no tirar la toalla y
probar cosas nuevas es clave para encontrar el camino que a cada uno nos sirva.
Una vez ya hemos visto que ese pensamiento o conducta no es adecuada ni útil, hay que
buscar una alternativa. Por ejemplo: "Cuando algo es peligroso, es normal que
me sienta insegur@, no me sirve de nada recrearme en lo negativo. Si
observo que estoy empezando a obsesionarme, puedo probar a distraerme
con algo que me guste, como leer, ver una comedia, salir con mis amigos o
hacer deporte." Este pensamiento no solucionará el problema, pero sí que hará que
te sientas lo suficientemente tranquil@ para que, con el tiempo, encuentres una
solución.
El siguiente paso es repetirse la nueva idea cada vez que aparezca el pensamiento
negativo. Al principio resulta artificial, pero estamos entablando un diálogo con
nosotros mismos. A la larga, si sigues mandándote mensajes tranquilizadores y
racionales, acabarás acostumbrándote a responder de manera positiva a eso que tanto
te costaba afrontar antes. La repetición es clave. Ser perseverante es la verdadera
clave del éxito.
A continuación os dejo un modelo de auto-resgistro para que tengáis una idea más
precisa del proceso a realizar:
DURANTE 3 SEMANAS:
1. auto-registro de pensamientos y emociones negativas y positivas
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Fecha Situación ¿Qué he
pensado?
¿Qué he
sentido?
¿Cómo he
reaccionado?
DESPUÉS DE LAS 3 SEMANAS DE AUTO-REGISTRO
2. análisis de los factores irracionales de mis creencias negativas
¿Cuáles son mis
emociones
recurrentes?
¿Cuáles son mis
pensamientos
negativos más
recurrentes?
¿De qué me doy
cuenta?
¿Qué podría haber
hecho diferente?
3. Buscar un pensamiento alternativo
¿Qué tiene de
irracional el
pensamiento
negativo que suelo
tener?
¿Qué pensaría en la
misma situación
una persona
amable, íntegra y
respetuosa?
¿Qué me puedo
decir cuando me
asalta ese
pensamiento
negativo?
¿Cómo me quiero
sentir en realidad?
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Y aquí acaba esta primera parte que he elaborado para que te conozcas un
poco mejor y te entiendas mejor a ti mismo. Mi ilusión está puesta en que te
haya servido de utilidad y en que un conocimiento más profundo de ti mismo y
de los mecanismos que rigen la mente humana, te permitan ser cada día un
poquito más consciente y te acerquen a lo que realmente quieres ser.
Todo crecimiento personal empieza por el autoconocimiento y
se prolonga a lo largo de la vida. Recuerda que todo en ella es transitorio, desde
las emociones a las situaciones vitales y en nuestra mano está aprender a
adaptarnos a las fluctuaciones de la vida.
Si te ha gustado, puedes dejarme un comentario en el blog, en la página
de facebook o en el canal de youtube "Emociones Básicas". En ellos seguiré
actualizando información sobre inteligencia emocional para que dispongas de
material siempre que lo necesites y para acompañarte en tu proceso de
crecimiento personal. Me encantaría saber quién eres y qué quieres conseguir
en este proceso, así que no dudes en ponerte en contacto conmigo para
contarme más sobre ti. Puedes dirigirte directamente a mí en el siguiente