Comment améliorer nos capacités d’attention, notre gestion des émotions et nos possibilités de régénération rapide ? Joël TREBERN Décembre 2012 La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2 ème semaine (1 er jour) I M P O S S I B L E « Une des clés du succès est la confiance en soi. Une des clés de la confiance en soi est la préparation.» Arthur Ashe
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Comment améliorer nos capacités d’attention,
notre gestion des émotions
et nos possibilités de régénération rapide ?
Joël TREBERN
Décembre 2012
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (1er jour)
I M P O S S I B L E
« Une des clés du succès est la confiance en soi.
Une des clés de la confiance en soi est la préparation.» Arthur Ashe
Programme
• Découvrir les techniques adaptées pour mieux gérer (utiliser
efficacement) la pression, l ’émotion et rester présent aux
contraintes du jeu:
- Lucidité, acuité, attention, discernement…
- Sérénité, engagement, prise de décision…
• Exercices pratiques
• Découverte / entraînement
• Les médiations corporelles • Respiration / Régénération rapide / Relaxation …
• Les imageries mentales : • Solliciter nos 5 sens …( V. A. K. O. G)
Joël TREBERN
Décembre 2012
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (1er jour)
La respiration consciente
permet :
• Apaiser son mental : (Gérer les contrariétés …)
• Augmentation de présence au jeu …(Prendre les bonnes décisions au bon moment)
• Diminue l’émotivité : (Rester dans son match, éviter les sanctions disciplinaires)
• Contribue à l’équilibre Physiologique et psychologique: (Gérer la pression et canaliser l’énergie du stress)
• Revenir à soi : Sensation de régénération (Oxygénation)
Favorise la récupération, la concentration et la mémorisation…
Joël TREBERN
Décembre 2012
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (1er jour)
La respiration consciente :
• Les respirations dynamiques: 1, L’amplitude: Les 3 ceintures = Pelvien, diaphragmatique et scapulaire.
2, Le tempo: Inspiration en 3 temps & expiration en 1 temps.
• Les respirations relaxantes: 1, L’amplitude: Les 2 ceintures = Pelvien et diaphragmatique.
2, Le tempo: - Inspiration en 1 temps & expiration en 3 temps.
- Inspiration en 1 tps + 1 tps d’immobilisation, puis expiration en 3 tps + 1tps d’immobilisation.
• L’imagerie mentale accompagnant les respirations:
1, Références visuelles dynamisantes.
2, Références visuelles relaxantes.
Joël TREBERN
Décembre 2012
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (1er jour)
Respiration volontaire
La ceinture scapulaire:
La respiration thoracique pour favoriser la tonicité et
le dynamisme du sportif !
Joël TREBERN
Décembre 2012
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (1er jour)
Respiration volontaire
Le rôle des ceintures:
Pelvien Diaphragme
La respiration abdominale pour lutter contre les
conséquences d’une contrariété !
Joël TREBERN
Décembre 2012
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (1er jour)
Expériences ! (Raoul DUPONT Psychomotricien)
Joël TREBERN
Décembre 2012
• Première partie : (en position assise) • Étirement :
– des membres supérieurs
– des membres inférieurs
– la colonne vertébrale
• Rester le plus détendu possible tout en restant tonic !
• Deuxième partie : (en position assise) • Prendre du recul, laisser les images défiler comme au cinéma, …
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (1er jour)
Expériences ! (Relaxation progressive de Jacobson)
Joël TREBERN
Décembre 2012
PRINCIPE Localiser l'attention sur un groupe musculaire,
Contracter ce groupe musculaire,
Se concentrer sur la sensation de tension dans ce groupe
musculaire,
Relâcher ce groupe musculaire,
Se concentrer sur les sensations agréables engendrées
Y associer un souvenir très positif
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (1er jour)
« Le mérite, c’est d’essayer avec conviction.
Le succès, c’est d’être à sa place et d’avoir rempli son rôle .
Le talent est le résultat du travail accompli à partir de ses
qualités innées…»
Anonyme
Joël TREBERN
Décembre 2012
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (1er jour)
Comment améliorer nos capacités d’attention,
notre gestion des émotions
et nos possibilités de régénération rapide ?
Joël TREBERN
Décembre 2012
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (2ème jour)
I M P O S S I B L E
« Une des clés du succès est la confiance en soi.
Une des clés de la confiance en soi est la préparation.» Arthur Ashe
Techniques adaptées aux situations !
Joël TREBERN
Décembre 2012
• Comment répondre aux excès émotionnels sur un terrain ? – Les constats de Jacobson
– La relaxation progressive de Jacobson
– La manœuvre de Valsalva
• Comment répondre au stress en situations critiques? – La relaxation différentielle de Jacobson
– Les 3 minutes de « pleine conscience » (Eutonie : Gerda ALEXANDER)
– La relaxation psychotonique (Henri WALLON & Julian de AJURIAGUERRA)
• Comment récupérer rapidement, physiquement et psychiquement après une séance d’entrainement dense ? – Les techniques de Schultz (Training autogène)
– Les techniques de relaxation profonde
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (2ème jour)
Expériences !
Joël TREBERN
Décembre 2012
1. Établir des binômes
2. Se placer debout, l’un derrière l’autre à environ 50cm
3. Chacun est autonome sur son axe vertical
4. Le partenaire de devant se déséquilibre vers l’arrière, sans perdre sa verticalité!
5. La personne derrière, reçoit le compagnon de jeu en mettant ses mains en opposition à la chute programmée!
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (2ème jour)
Expériences ! ( Finalité)
Joël TREBERN
Décembre 2012
1. Où placer sa confiance?
2. Redécouvrir ses fonctionnements
3. Comment construire un succès ?
4. La contagion émotionnelle
5. Rester lucide …
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (2ème jour)
Technique de la manœuvre de Valsalva
Joël TREBERN
Décembre 2012
Inspire et expire se font par le nez.
• Vider les poumons sans forcer mais en soufflant le plus longtemps
possible, (Tempo : 1 / 3)
• Puis inspirer par le ventre en laissant l'air entrer de lui-même (sans effort).
• Bloquer un court instant (gonfler ou rentrer le ventre) pendant mini 4 sec.,
• Puis de nouveau vider les poumons lentement en relâchant ses
muscles… (Tempo : 1 / 3)
fréquence cardiaque et respiratoire :
Retour au Rythme naturel et au calme !
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (2ème jour)
La manœuvre de Valsalva
Joël TREBERN
Décembre 2012
• Principe : – Activation réflexe de l’activation du parasympathique
• But : – Mettre en œuvre un conditionnement de lucidité à la place du signal
d’angoisse ou de colère face à une situation pénible
• Indications de choix : – Colère dû à l’injustice, gestion des émotions
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (2ème jour)
Les techniques du training autogène (SCHULTZ)
Joël TREBERN
Décembre 2012
• 1. mise en disposition :
– Commencer par 5-6 manœuvres de Valsalva
– Reprendre une respiration normale
– Ressentir les appuis du corps (sol, siège, dossier…)
– « Poser » son corps sur ces appuis à chaque expiration
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (2ème jour)
Les techniques du training autogène (SCHULTZ)
Joël TREBERN
Décembre 2012
• 2. Mise en relaxation – A chaque inspiration, observer son état intérieur.
– Observer les parties du corps se relâchant
– A chaque expiration, accompagner ces parties du corps en
train de se détendre.
– Utiliser les sensations suivantes : Lourd, chaud, calme,
tranquille…
– Solliciter nos 5 sens ( V. A. K. O. G.) sur un souvenir heureux.
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (2ème jour)
L’eutonie (Gerda ALEXANDER)
Joël TREBERN
Décembre 2012
Trois minutes de pleine conscience
1. mise en disposition : – Ressentir les appuis du corps (sol, siège, dossier…)
– « Poser » son corps sur ces appuis à chaque expiration
2. prendre conscience des pensées : 1 min. – Observer les pensées comme si elles défilaient sur un écran
3. prendre conscience de la respiration : 1 min. – Observer le soulèvement du ventre et des sensations.
– Observer l’expiration et les sensations correspondantes
4. prendre conscience des sensations du corps: 1 min. – Observer les sensations qui émergent du corps et lâcher prise.
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (2ème jour)
L’eutonie (Gerda ALEXANDER)
Joël TREBERN
Décembre 2012
La pleine conscience
1. Trois minutes de pleine conscience – Expérience précédente
2. prendre conscience du membre inférieur droit en
mouvement : – Ressentir le mouvement sans vouloir le changer !
3. prendre conscience du membre inférieur gauche en
mouvement : – Ressentir le mouvement en ralentissant le rythme du geste !
4. Se laisser guider puis entamer l’auto stimulation…
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (2ème jour)
« Le mérite, c’est d’essayer avec conviction.
Le succès, c’est d’être à sa place et d’avoir rempli son rôle .
Le talent est le résultat du travail accompli à partir de ses
qualités innées…»
Anonyme
Joël TREBERN
Décembre 2012
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (2ème jour)
Comment améliorer nos capacités d’attention,
notre gestion des émotions
et nos possibilités de régénération rapide ?
Joël TREBERN
Décembre 2012
La préparation mentale : D E F F 2012 / 2014 2ème semaine (3ème jour)
I M P O S S I B L E
« Une des clés du succès est la confiance en soi.
Une des clés de la confiance en soi est la préparation.» Arthur Ashe
Utiliser les siestes au quotidien
Joël TREBERN
Décembre 2012
La relaxation profonde
• Principe :
– Explorer les limites de relaxation du corps par des techniques
appropriées autres que le sommeil.
– Ne peut pas se faire en situation. Les effets sont immédiats et différés
• But
– Améliorer la rentabilité de repos du corps : récupération !