LEISTUNG JA. ABER WIE? Ein Vortrag von Mike Lück – Leistungsdiagnostiker und Personaltrainer
LEISTUNG JA.ABER WIE?
Ein Vortrag von Mike Lück – Leistungsdiagnostiker und Personaltrainer
Zur Person mit 6 Jahren zum Leistungssport
(Langlauf, Biathlon)
In den 90er Jahren zur Marine gewechselt (Schwimmtaucher)
Seit 2000 in der Fitnessbranche erfolgreich und seit 5 Jahren als selbständiger Personaltrainer tätig
2001 ersten Triathlon absolviert (Olympische Distanz: 1,5 km
Schwimmen, 40 km Rad, 10 km Laufen) seit mehr als 3 Jahren Experte
im Bereich Diagnostik
Was muss unser Körper im Leben so leisten?
Das HerzDer zentrale Punkt im Körper
60-80 Schläge/min
300 Grammtäglich etwa 8.000 Liter Blut
schlägt 3.000.000.000 Mal im Lauf des Lebens
Bei Sport 5 x mehr Blutfluss von 5 auf 25 Liter/min
Was muss unser Körper im Leben so leisten?
Die Lunge
etwa 1300 g Atemzüge: etwa 16/Minute
10 Liter Luft/Minute ein- bzw. ausgeatmetBis zum 21. Lebensjahr, wird Luft von 3,5 Mio Luftballons eingeatmet
die Lungen von etwa 6 Liter Blut/min durchströmt und etwa 300 ml Sauerstoff aufgenommen
Perlentaucher bleiben bis zu 4–6 min unter Wasser, der Rekord liegt bei über 15 min
Was muss unser Körper im Leben so leisten?
Die Knochen
menschliche Skelett besteht aus 206 -210 Knochen
deren Gesamtgewicht etwa 10 kg beträgt
Knochenspan von 1mm Dicke hält eine Kraft von 150 Newton aus
Einer der Oberschenkelknochen hält zb: eine Kraft von 15.000 Newton (rund 1.5 Tonnen) aus, das Schienbein sogar eine Kraft von 16.500 Newton
Was muss unser Körper im Leben so leisten?
Die Muskeln
insgesamt 639 Muskeln das macht etwa 25–30 % des Körpergewichtsaus
Die Tagesgesamtleistung unserer Muskulatur beträgt etwa 3 Megajoule,
das entspricht der Arbeit eines Krans, der einen 6-Tonnen-LKW samt Anhänger 50 Meter hoch hebt
Was können wir leisten?
Maximale Dauer-Fortbewegungsgeschwindigkeit ohne Hilfsmittel: 8 km/Stunde (Extrem 22,2 km/Stunde beim 10.000-Meter-Lauf)
Maximale Kurzzeit-Fortbewegungsgeschwindigkeit:
fast 40 km/Stunde beim 100-Meter-Lauf
Bis zum zweiten Lebensjahr 150 km krabbeln, 22.0000 km gegangen
Was können wir leisten?
2:03:23 h/min/secWilson Kipsang Kiprotich
29.09.2013 Berlin-Marathon
Das entspricht einer Geschwindigkeit von
im Durchschnitt 20.57 km/h&
2:55 min pro Kilometer.
Was können wir leisten?
100m in 9:58 sec das entspricht einer Geschwindigkeit vonim Durchschnitt 36,3 km/h
Das würde bei einen Marathon von 42 km und 195 Metern entsprechen?
1 Stunde, 10 Minuten, 19 Sekunden
Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
Ein Muskel - 2 TreibstoffeLebensmittel
Sättigen, sorgen für eine gute Verdauung
Bauen die Körpersubstanz auf und erhalten sie:
• Mineralstoffe• Eiweiße• Wasser
Liefern dem Körper Energie für Wärme,
Arbeit und Bewegung:
• Kohlenhydrate (KH)
• Fette
Regulieren und steuern den
Stoffwechsel:
• Vitamine• Mineralstoffe
Baustoffe
Treibstoffe Wirkstoffe
Ballaststoffe
Nährstoffe
die Muskelfasern benötigen auch "Treibstoff" - denn Bewegung kostet bekanntlich Energie
Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
Warum ist die Ernährung so wichtig?
• Zum Leben benötigen wir Energie.
• In jedem Lebensmittel, welches wir mit der täglichen Ernährung aufnehmen, steckt Energie in Form verschiedener Nährstoffe.
Die richtige Ernährung durch:
• ausreichend Energie• richtige Energiequellen
Fittes Essen ist nicht schwer!
Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
Der tägliche Energiebedarf von SportlernNichtsportler/in: • 1800 bis 2800 kcal
Sportler/in: • je nach Dauer, Art und Intensität der sportlichen Aktivität zusätzlich 500 bis 1000 kcal/h täglich
Bei extremen sportlichen Belastungen:
-beim Marathonlauf: + 2500 -3000 kcal-Tour de France: + 4000 bis 6500 kcal pro Tag
Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
Energiebedarfsdeckung im Hochleistungssport
Beispiel: Etappenrennfahrer Tour de France
Flüssige Nahrung Feste Nahrung 300ml Haferschleim 280g Gemüse und Salat 600ml Brühe-Suppen 1.250g Obst und Kompott 730ml Obstsaft 180g Kartoffeln, Reis2.300ml Milch 200g Weißbrot1.000ml Kaffee 280g Zucker 640ml Malzbier 80g Butter 200ml helles Bier 360g Fisch1.000ml Wasser 720g Fleisch
6.400 ml 3340g entspricht ca. 7000 kcal
Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
Energieliefernde Nährstoffe
(Hauptnährstoffe, Makronährstoffe)
1 g Kohlenhydrate = 4 kcal1 g Fett = 9 kcal1 g Eiweiß = 4 kcal1 g Alkohol = 7 kcal
1 kcal = 4,2 kJ
Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
Optimale Verteilung der Nährstoffe:
Kohlenhydrate 55-60%
Fett 30-35%davon gesättigte Fettsäuren 7-10%davon einfach ungesättigte Fettsäuren 10-15%davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7-10%
Eiweiß 10-15%
Ballaststoffe mind. 30 g / Tag
Ca. 1,5 Stunden bei Gewichtstraining
Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
Nährstoffe
Stoff-wechsel
Energie
Leistung
Wärme/WasserSauerstoff
Nährstoffe (Glukose) kann mit Hilfe von Sauerstoff oxidieren (verbrennen)daraus entsteht die notwendige Energie die wir zu bestimmten
Leistungen (z.B.: Leben, Bewegung) benötigen.
(Glukose) C6H16O6 + 6(Sauerstoff)O2 -> 6H2O+6CO2+Energie(ATP)
Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?
Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?
Prinzip der Superkompensation
1. Ausgangsniveau vor einer sportlichen Betätigung
2. Belastung und Störung des Organismus (zb: Muskulatur, Herzkreislauf)
3. Daraus erfolgt eine Ermüdung und Ende der Anstrengung
4. Regeneration zur Erholung/Ruhephase des Organismus gedacht
5. Superkompensation ist der optimale Startpunkt für die nächste sportliche Leistung
Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?
Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?
Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach sportlichen Belastungen*)
30. min Abnahme der Lactatkonzentration unter 3 mmol/l2. Stunde Überwiegende Wiederherstellung der ermüdeten
Funktionen der Muskulatur6. Stunde bis 1. Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt; 1. Tag Wiederauffüllung des Leberspeichers2.-7. Tag Auffüllung des Muskelspeichers in stark beanspruchter Muskulatur3.-10. Tag Regeneration teilzerstörter Muskelfasereiweiße7.-14. Tag volle muskulären aeroben Leistungsfähigkeit1.-3. Woche Psychische Erholung vom gesamtorganischem
Belastungs-Stress und Wiederabrufbarkeit der sportspezifischen Komplexleistung in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauersportarten (LZA I und II, nicht jedoch in LZA III und IV: Marathon,100 km-Lauf)
*) Durchschnittswerte; individuell stark von Dauer und Intensität der Belastung sowie der Leistungsfähigkeit beeinflusst
Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?
Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?
Die Belastungsdynamik (Umfang) – Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung / Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
Die Diagnostik mit einer Atemgasanalyse (Spiroergometrie)
Wir sieht eine Leistungsdiagnostik aus?
Begriff der Spiroergometrie
Spiroergometrie
beziehungsweise Ergospirometrie (aus lateinisch spirare: atmen, griechisch Arbeit und Maß)
ist ein diagnostisches Verfahren bei dem durch Messung von Atemgasen während körperlicher Belastung die Reaktion von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel gemessen wird
Testverfahren Stufen-Test mit konstanten
Stufenlängen Auswahl des Testgerätes
(Rad, Laufband oder andere)
Festlegen der Eingangs-stufe, Stufenlänge und Stufenhöhe
Submaximaler Test oder Max-Test
Testergebnisse
Für wen ist eine Diagnostik wichtig?Für den ambitionierten Ausdauersportler • Ermittlung des Energiebedarfs in Ruhe für eine
gezieltere Ernährung, zur Vermeidung von einem Energiedefizit.
• Ermittlung der max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit und dessen Beurteilung bezogen auf Alter, Leistungsfähigkeit, Leistungsklasse und Normwerten
• Ermittlung der Aeroben Schwelle / Anaeroben Schwelle (bezogen auf Herzfrequenz und physikalische Leistung) bezogen auf Herzfrequenz und Watt oder km/h oder m/s
• Beurteilung der Atemökonomie • Beurteilung des Fettstoffwechsels • Ermittlung verschiedener Intensitätsbereiche
bzw. Trainingszonen (welche im Training gezielt angesteuert werden sollten)
• Erstellung von Trainingskonzepten zur systematischen Erhöhung bzw. Verbesserung der Ausdauerleistungs-fähigkeit
• Beurteilung der Leistungsentwicklung
Für den Fitness-Sportler
• Ermittlung des Energiebedarfs in Ruhe für eine gezieltere Ernährung bei einer Gewichtsreduktion
• Beurteilung des Fettstoffwechsels • Gezielte Vorgaben für ein
Ausdauertraining zur Verbesserung des Fettstoffwechsels, der Fitness oder Gewichtsreduktion
Danke für Ihre Aufmerksamkeit...
Statt „viel hilft viel“ lautet die Devise „weniger ist mehr“!!!
Deluecks TrainingTel: 0177 214 71 77
Breitbildtestmuster (16:9)
Test Seitenverhäl
tnis
(Sollte kreisförmig angezeigt werden)
16x9
4x3