Darum
Training
• ...ist der planmäßige Prozeß, der eine Zustandsänderung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit beabsichtigt bzw. mit sich bringt.
• Das bedeutet:» Optimierung» Reduzierung» Stabilisierung
Trainingsanpassung• Veränderung der Organsysteme.
Verschiebung der Mobilisationsschwelle Vergrößerung der Leistungsreserven Tiefere Ausschöpfung der Leistungsreserven
MobilisationsschwelleAutonom geschützte Reserven(70 – 100%)
Autonom geschützte Reserven(90/95 – 100%)
MS
MS Bereich willentlich aktivierbarer Energie (physische Leistungsbereitschaft)
Bereich willentlich aktivierbarer Energie (physische Leistungsbereitschaft)
Automatisierte Leistung Automatisierte Leistung
Training
Mobilisationsschwelle
Mobilisationsschwelle
Phasen der Veränderung der Leistungsfähigkeit
1)Abnahme, 2) Wiederherstellung, 3) Superkompensation, 4) Auspendeln
Pausenartena) vollständige Pause (Abbau der Ermüdung)
b) lohnende Pause (Ermüdung wird in Kauf genommen)
Pausenarten
Beanspruchte Organsysteme•Skelettmuskulatur
•Herz-Kreislauf-System
•Atmungssystem (nicht Leistungsbegrenzend!)
•Nervensystem
•Hormonsystem
•passiver Bewegungsapparat
Muskelfaserzusammensetzung
Faserunterschiede
• individuelle Unterschiede• muskulär individuelle Faserverteilung• genetische Voraussetzungen• Faserumwandlung:
leicht in Rot; schwer in Weiss
• Rolle der Nerven:langsame Nervenfasern langsame Muskelfaserschnelle Nervenfasern schnelle Muskelfaser
Anteil schneller Muskelfasern
Anteil langsamkontrahierender Typ I Fasern
Sportherz• = leistungsangepaßtes Herz, das in vielerlei
Hinsicht dem normalen überlegen ist und unter normalen Bedingungen keine Gefahr darstellt.
• Muskelmassenzunahme (Hypertrophie)
• länger, breiter, voluminöser, schwerer, kräftiger, leistungs-fähiger
• Normalherz: ca. 300g; Sportherz: bis 500g
Atmungssystem
• „Leistungslunge“• Vitalkapazität• Verdopplung der Atemkapazität• Vergrößerung des Atemvolumens• Diffusionskapazität
• verbesserte O²-Aufnahme
Hormonsystem
• Vergrößerung der Hormonproduktionsstätten• Streßtoleranz• Adrenalin bei gleicher Arbeit niedriger• Insulinverwertung besser
Art der Energiebereitstellung
aerobe Ausdauer• O²-Angebot ausreichend =>
oxidative Verbrennung• Energielieferanten: Glykogen,
freie Fettsäuren• Endprodukte: H²O + CO²• O²-Steady-State
anaerobe Ausdauer• O²-Angebot nicht
ausreichend• Energielieferant:
anaerobe Glykolyse• Endprodukt: Laktat
( Muskeln werden sauer)
Vor- und Nachteile der Energiebereitstellungsarten
- Laktatbildung+ keine Laktatbildung
- die Gesamtenergiemenge ist relativ klein2mol ATP/mol Glukose
+ die bereitgestellte Gesamt- energiemenge ist relativ groß36mol ATP/mol Glukose130mol ATP/mol Fettsäure
+ die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist relativ groß
- die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist relativ klein
+ Energiebereitstellung erfolgt relativ schnell
- Energiebereitstellung erfolgt relativ langsam
anaerobe Glykolyseaerobe Oxidation
Vor- und Nachteile der Energiebereitstellungsarten
Ausdauer
...ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren Ermüdung führt • trotz eintretender Ermüdung die Belastung bis zur individuellen Beanspruchungsgrenze fortzusetzen• sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren.
Ausdauer=
Ermüdungswiderstandsfähigkeit+
Ermüdungstoleranz+
rasche Erholungsfähigkeit
allgemeine Grundlagenausdauer
• allgemeine Ausdauer mit mittlerer aerober Kapazität
• ökonomische Nutzung dieser Kapazität
(65 - 75%)• relativ stabile aerobe Stoffwechsellage• sportartunabhängig
Trainingsmethodik
Methoden der allgemeinen Grundlagenausdauer
• in Nichtausdauerdisziplinen:• vgl. Gesundheits-/Fitneßtraining• extensive Dauermethode• extensive Intervallmethode +Zirkeltraining• intensive Intervallmethode• disziplinfremde Sportarten
Gesundheitsminimalprogramm
• Ziel: gesundheitliche Anpassung bei minimalem Zeitaufwand• Wirksam bei untrainierten Personen • Test: Fahrradergometer
unter 2Watt/kg ()
unter 1.5Watt/kg ()
Belastungsnormative:
• Bruttobelastungszeit/Woche: 60min= ca. 9 - 12km Laufen oder 20 -25km Radfahren
• Intensität: 50% der HKL-Leistung HF = 160 minus Lebensalter
• Dauer: min: 10 - 12min; max: 30min• Häufigkeit: 5 • 12min bis 2 • 30min/Woche• Methode: kontinuierliche Dauermethode
Weitere Merkmale:
• dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen• kontinuierliche extensive Dauermethode am effektivsten;
• mindestens 10min mindestens 2 TE/Woche
sonst keine Trainingswirkung !!!
Gesundheitsoptimalprogramm
• Ziel: Gesundheitsstabilität und allgemeine Fitneß
• Ausgangszustand: Personen, im trainierten Zustand (Breitensportler)
• Test: Fahrradergometerüber 3 - 4W/kg
Belastungsnormative:
• Bruttobelastungszeit/Woche: 3Std. (2 - 4)= ca. 35 - 40km Laufen bei 12km/h
• Intensität: 70 (- 80)% der HKL-Leistung HF = 180 minus Lebensalter
• Dauer: min: 30 - 35min; max: 60 - 70min• Häufigkeit: 6 • 30min bis 3 • 60min/Woche• Methode: kontinuierliche Dauermethode
Weitere Merkmale:
• dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen
• Methoden: ext., int. und var. DM;
• Fettstoffwechsel: 2 - 4Std./Woche optimal
• Häufigkeit: 3 TE/Wocheoptimal
Grundmethoden des Konditionstrainings
extensivintensivSerienintervall
kontinuierlich(ext./int.);variabel;Fahrtspiel
Varianten
lohnende Pause
anhaltende Belastung
Kennzeichen
Intervall-methodeDauermethode
Planmäßiges Verfahren, das gemäß dem Trainingsziels die Trainingsinhalte, Trainingsmittel und die Belastungsweise festlegt.
Dauermethode
Intervallmethode
Dauermethode
• Kennzeichen:• Ununterbrochene trainingswirksame
Belastung über relativ lange Zeit
• Einsatzbereich:• Ausdauertraining• Ökonomisierung
Dauermethode
• Intensität: 70 – 90% der Bestleistung– Pause: Üben ohne Pause– Dauer: sehr lang; 0,5 – 2Std. – Umfang: identisch mit Belastungsdauer
Dauermethode•A) Variable DM
•„Tempowechselmethode“
•planmäßiger Wechsel der Intensität
• B) Kontinuierliche DM•gleichbleibende Intensität
•extensiv oder intensiv
• C) Fahrtspiel•unplanmäßiger Belastungswechsel
Fahrtspiel
Intervallmethode
• Kennzeichen:• planmäßiger Wechsel zw. Belastung und
Erholung• mit „lohnender Pause“
• Einsatzbereich:• Ausdauer-, Kraft- und Schnelligkeitstraining
• intensive IM–Intensität höher
–Pausen länger
• extensive IM–Intensität geringer
–Pausen kürzer
Intervallmethoden
• Intervallmethode• Intensität: 60 – 80%• Pause: lohnende Pause• Dauer: kurz – mittel• Umfang: 10 – 12 Wdh.
Vordehnung / Ausgangslänge
MuskellängeMuskelzustand
KraftabnahmeÜberdehnung
ca. 120%optimale Vordehnung
100%Ruhelänge
ca. 85 - 90%Entspannung
Agonist Hauptfunktionsmuskel
AntagonistGegenspieler
SynergistUnterstützenderGelenkstabilisation durch Cokontraktion (Antagonist ca. 10%)
Anpassung: cave!
• Muskeln passen sich schneller an als der passive Bewegungsapparat
• erst korrekte Bewegung lernen und anschließend Gewicht steigern
bzw. Übungen variieren
Faserriß
Kraftausdauertraining
Kraftausdauer - Definitionen
• Dynamische KA:• Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von
Kraft-stößen (= F • t) innerhalb eines definierten Zeitraums die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten (Martin).
• Statische KA:• Fähigkeit, bei einer bestimmten Muskelspannung
(= statische Kraft) über eine definierte Anspannungszeit den Spannungsverlust möglichst gering zu halten.
Kraft aus gesundheitlicher Sicht
• Fitneß• Soziale Komponente (Spaß, Gemeinschaft, Kommunikation..)
• Lifetime Sport• Prävention (Haltungsaufbau, Dysbalancen, Osteoporose...)
• Reha (Beschleunigung der Reha, Beschwerden-, funktionelle Einbußen -, Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit)
• Gesundheit» Muskelmasse + Fett - / Last/Kraft-Quotient
+ / Ermüdbarkeit -/ Erholungsfähigkeit +» Leistungsreserven +/ Leistungsabfall im
Alter - / passiver Bewegungsapparat+» psychische Effekte: Körperwahrnehmung +
Selbstbewußtsein +
Gesundheits-Fitneßmethode (Meth. geringer Krafteinsätze mit mittleren bis hohen Wdh.-Zahlen)
• I: gering
• L: 30 - 50%
• Wdh.:10 – 100
• S: 2 - 5 Sätze zu 6-8 Übungen
• P: 1 - 3min zwischen den Serien
Gesundheits-Fitneßmethode
• Ziele: Ausgleich muskulärer Dysbalancen Muskelaufbau (Hypertrophie) Kapillarisierung Verbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels Fettabbau, Figur
Anfängermethode(Meth. der leichten Krafteinsätze mit mittleren Wdh.-Zahlen)
• I: mittel• L: 45 - 65%• Da.: (ca. 8 - 15Wdh.)• P: 1 - 3min; lohnende Pausen• U: 6 - 8 Sätze zu je 3 - 4 Übungen
Anfängermethode
Ziele: Hypertrophie Kapillarisierung Verbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels
Anfängermethode weitere Merkmale:
- einfache Übungen- Agonisten und Antagonisten im Wechsel- Übungszusammenstellung nach ca. 20 - 25 TE wechseln- allmähliche Steigerung der Wdh.-Zahl & Last- effiziente Trainingsdauer: 6 - 9 Monate, bei anfangs 2TE/Woche, später 4 TE
Trainingswirkung beider Methoden
• Verbesserung der Erholungsfähigkeit• Verbesserung des laktaziden ( anaerob) und
aeroben Stoffwechsels• Erhöhung der Muskelglykogenspeicher (aerob)• Verbesserung der Herzarbeit
submaximale Kraftausdauer
• Intensitätsbereich: 50 - 75%• entscheidender Faktor:
laktazide Energiebereitstellung • Relativ hoher Energiefluß / Zeit (Blutsperre!)
Intensive Intervallmethode
• I: fast maximal• L: 50 - 75% (Haltearbeit >30%)• Da.: 30 - 45s• P: 10 - 30s bei Satz- & Zirkeltraining;
zwischen den Zirkeln: 1 - 3min• U: 6 Sätze zu je 3 Übungen
oder 3 - 4 Zirkel mit 6 - 8 Stationen
Ausdauertest
&
Intensitätsbestimmung
Strauzenbergformel
• maximale HF: 220 – LA
• 80%ige Ausbelastung: 200 – LA
• 70%ige Ausbelastung: 180 – LA
• 50 - 60%ige Ausbelastung: 160 - LA
Coopertest
„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es“
(Erich Kästner)