Dağcılık ve Antreman
Dağcılık ve
Antreman
Dağcılık ve
AntrenmanSpor nedir ?
Antrenman nedir ?
Dağcılık ve Tırmanış spor mudur?
Spor belli kurallara ve tekniklere
uyularak yapılan,
bedenselgelişmeye
yararlı,
eğlenmek ve
yarışmakamacı da
bulunan beden hareketlerinin
tümünün ortak adı.
Antrenman bir sporcunun, yöntemli bir
biçimde çeşitli fiziksel hareketler
yaparak, düzenli, ölçülü
çalışmalarla seçtiği spor dalında
kendini hazırlaması işi.
Ulaşılan PotansiyelTempo Psikolojik Faktörler
Potansiyel Performans
Harekete karşı Dirençler
YerçekimiSürtünmeVücut AğırlığıAerodinamikHidrodinamikTeknik Fleksibilite
Performans
Laktat Eşiği% VO2
Max. Oksijen Kullanımı
Mekanik Verimlilik
Anaerobik Kapasite
Fiziki Boyutlar
Max. Nabız
Kalp Atım Hacmi
MitokondriaYoğunluğu
Kılcal Damar Yoğunluğu
Kas Kütlesi
Kan HacmiHemoglobin
Kas Lif Yapısı
Performans Modeli
Kalp ve Antrenman
Güçlü bir kastır. Düzenli antreman ile diğer kas
grupları gibi BÜYÜR
Maximal Kardiyak Çıkış= Kalp Atım Hacmi x Maximal Kalp Atım hızı
Antrenmanın Etkileri
Dinlenik nabızı düşürürSubmaximal antreman performansı artar
Maximal antremanda aynı nabızda pompalanan kan miktarı artar
Maximal Kardiyak Çıkış ARTAR!
KAH (Kalp Atım Hızı)Antreman KAH Hesaplaması:
KAH ant = (KAH max - KAH din) x %* + KAH din
KAH’ı değiştiren Faktörler:
Isı Arttırır (21 C üzerinde her 1 C için KAH 1 artar.)
Vücudun şekli değiştirir
Havadaki nem oranı değiştirir ( 50% ila
90% arasında 10 atım/min fark )Antrenman saati değiştirir.
Antreman uzadıkça artar
% Antreman yoğunluğu
Max Kalp atım hızıYaş ilerledikçe düşer
220 – Yaş ile hesaplanır
Kardiyovasküler Performans
Antrenmanla artarYaşlandıkça göreceli olarak düşer
Max Kalp atım hacmiAntreman ile kuvvetlenen kalp’in boyutu ile
birlikte atım hacmi artar
Dayanıklılık sporlarında her iki faktörün iyi olması gerekir
VO2max sınırlayan kardiyovasküler sistemdir
OKSİJEN TÜKETİMİ ve VO2max
1 dk içinde kullanılabilecek O2 miktarı
O2 miktarı harcanan enerjiyle orantılıdır ve 2 şeye bağlıdır:1 - O2 yi kas hücrelerine taşıyan sistem
KARDİYOVASKÜLER SİSTEM2 - aerobik enerji transferi için mitokondriyalar
KASLARIN O2 YAKMA KAPASİTESİ
KaslarBinlerce lif = Lif paketi
Lif Paketi + Tendon = Kas
Kas içerisinde bulunan ve antremanla değişen yapı taşları
Hücre mebranı
ProteinlerCystosol
MitrokondriyaKapilerler
Motor Brim1000 Lif + Nöron= Motor Birim
2 Lif tipi var. Lif tipi 1 ( Slow twich)Lif tipi 2 ( Fast Twitch)
Motor birimleri 2 şekilde devreye sokulurKüçük ve yavaş motor birimleri devreye girer. Antrenman
yoğunluğu arttıkça büyük ve hızlı birimler devreye girerPatlayıcı güç kullanılan sporlarda hepsi bir arada devreye girer
Maximal Dayanıklılık Maximal KuvvetKalp hücreleri küçük > O2 difuzyonu hızlı
Kapiler yoğunluğu yüksekMitokondriya yoğunluğu fazla > ATP üretimi yüksek
Hücrenin 60% proteinLaktat üretimi düşük
Böylece kalp yorgunluk oluşmadan max düzeyde O2 tüketebilir, ancak anaerobik çalışmaya dayanıksızdır.
O2 ihtiyacı olmadığı için >kalp hücreleri büyükproteinler yer kalması için mitokondriya yoğunluğu düşükyağ sadece O2 ile yakıldığından buna gerekli enzimler yok
anaerobik çalışma için O2 siz glukoz yakmaya yarayan yüksek laktik asit üretimi
karbonhidratlar
ŞekerlerFruktoz sukroz glikoz
Glikojen
Glikoz
mitokondriya
egzersiz
piruvat
?
ATP
ENERJİ
Laktik asit
Laktik asitO2
Laktak Eşiği
Laktak Eşiği OBLA
Onset of Blood Lactate
Accumulation OBLA seviyesinin altında saatlerce antrenman
yapılabilir.Bu seviyenin altında yorgunluk
Karbonhidrat azalması ve susuzluktemellidir.
OBLA eşiğine etki eden faktörler
Egzersiz yoğunluğuAntrenman durumu
Kas lif tipiKas gücü dağılımı
Kanın laktik asidi organlara ulaştırma hızı
VO2max x OBLA =Dayanıklılık + Mekanik Verimlilik = performans
Dayanıklılığın 3 parametresi
1. Faz: Maximal oksijen tüketimi VO2: Kan hacmi arttığı için 1 haftada bile artar ve artış 3-4 ay sürer ve
sonra artış azalır. Bu sürede ~ 20% artış görülür.
2.Faz: Laktat Eşiği OBLA:6 aylık antrenmanla ~ 30% artış görülür. Antrenman sürdürülürse artış
daha uzun süre artar.
3.Faz: VerimlilikSpor branşına göre değişiklik göstermekle birlikte ilk başlarda hızla
Artar ve artış azalsa da uzun yıllar artı sürer.
Antreman programı için
Max. Kalp atım hızı ve Dinlenik Kalp atım hızı belirlenir.Max. Kalp atım hızı = 220 – yaş +- 15 olarak basitçe hesaplanır veya
800 mt koşu testiİlk 400 mt 90% eforla
Son 400 mt 100% eforla ve KAH ölçülür.
Conconi testi10 km/h hızla başlayıp her 200 mt de hız 0,5 km/h arttırılır.
daha fazla hızlanamayana kadar test devam eder ve KAH ölçülür.
Dinlenik KAH sabah ölçülür.
Antreman programı için
RK TD İD ÖD
Amaç Amaç Amaç Amaç
rejenerasyonkompanzasyon
EkonomiklikYağ yakımı
Kardiyovasküler özel dayanıklılık
Metot Metot Metot Metot
Sürekli Sürekli Sürekliİnterval
Yoğun intervaltekrarlar
Yoğunluk Yoğunluk Yoğunluk Yoğunluk
Kolay60-70% KAHmax
Orta70 - 80% KAHmax
Yüksek80 - 90% KAHmax
Orta90 + % KAHmax
Süre Süre Süre Süre
20-40 min 40 - 60 min 20-60 min 10-40 min
Antreman programı için
Dağcılar için ileri antremanGünler Süre min) Yoğunluk Antrenman
Pazartesi 50 RK 10 min ısınma10 min jimnastik, yoga20 min çok hafif koşu (jogging)10 min soğuma, esneme
Salı 120 TD/İD 20 min ısınma80 min Boulder ve denge / Ağırlık çalışması, Crossfit, Pilates20 min soğuma, esneme
Çarşamba 90 TD 20 min ısınma + egzersiz50 min interval koşu ( min TD/5 min İD)10 min soğuma, esneme
Perşembe 60 TD/İD 20 min ısınma80 min Boulder ve denge / Ağırlık çalışması, Crossfit, Pilates20 min soğuma, esneme
Cuma 75 TD 10 min ısınma10 min jimnastik, yoga45 min tempo koşu10 min soğuma
Cumartesi 175 TD 20 ısınma + egzersiz 90 min Ağırlık çalışması, Crossfit, Pilates / Kaya tırmanışı, Dağ faaliyeti45 min İnterval koşu / ...20 min esneme, soğuma
Pazar 150 TD 20 min ısınma20 min jimnastik, yoga / Kaya tırmanışı / Dağ faaliyeti90 min tempolu koşu / ...20 min esneme, soğuma
Antreman sırasındaKas dokusu tahrip olur
Glikojen depoları boşalır
Sıvı kaybı olur
SürantremanKas Yorgunluk, bitkinlik, enerji düşüklüpğü
Kaslarda ve eklemlerde hafif ağrıPerformansta ani azalma
UykusuzlukBaş ağrısı
Bağışıklık sisteminin zayıflaması, nezle, grip, boğaz ağrıları sıklaşması
Antrenman kapasitesinde düşüşHuysuzluk, agresiflik, depresyon
Spora ilginin azalması, boş vermeİştahsızlık
Sakatlanmaların artmasAntrenmandan vazgeçememe, abartılı antrenman tutkusu
Gün Etki
3-5 Kaslar elastikiyet kaybetmeye başlar
10 Metabolik hız azalır
11-13 Kardiyak çıkış 15 % azalır
14-16 Mitokondriyal aktivite hızla azalır enerji düşer, kas, kuvvet kaybı başlar
22-25 Kas kaybı ve kaybedilen kasın yerine yağ konmaya başlar
AntrenmansızlıkAntrenman tamamen bırakılmazsa:
Haftada min 1 gün kas çalışması, jimnastik, pilates ve
Haftada min 2 gün koşu, bisiklet,vs İle antrenmanda elde edilen performans kaybı
çok azaltılabilir ve uzun süre performans korunabilir.
Teşekkürler
Kaynak ve danışman: David Wilbur
Hazırlayan: Efe Erenel