ETAPA I SEMANA 1 DÍA 1: PECHO, TRÍCEPS, PANTORRILLAS DÍA 3: PIERNAS + HOMBROS DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS, ABDOMINALES 3 3 3 3 3 3 3 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 30 segundos 25 Espalda Espalda Espalda Bíceps Bíceps Abdominales Abdominales Remo sentado (Agarre medio) Laterales con barra, toma amplia Hiperextensiones (Extensiones de espalda) Tríceps con barra Flexiones de bíceps con mancuerna Plancha Crunch de abdominales Ejercicio Ejercicio Ejercicio Series Series Series Repeticiones Repeticiones Repeticiones Grupo muscular Grupo muscular Grupo muscular Pesas en banco Pesas en banco inclinado Presión de pecho en máquina Extensiones de tríceps Extensiones de tríceps con cuerda elevada Elevación de pantorrillas sentado Prensa para piernas Flexiones de piernas sentado Extensiones de piernas Flexiones de piernas acostado Trabajo de hombro en máquina Levantamiento de barra Laterales con mancuerna 3 3 3 3 3 3 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 30 Pecho Pecho Pecho Tríceps Tríceps Pantorrillas 3 3 3 3 3 3 3 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 Piernas Piernas Piernas Piernas Hombros Hombros Hombros
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DÍA 1: PECHO, TRÍCEPS, PANTORRILLAS...Flexiones con mancuernas en posición inclinada y alternando Plancha Abdominales Janda 3 3 3 3 3 3 9-11 9-11 9-11 9-11 9-11 25 Pecho Pecho Pecho
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E T A P A I
S E M A N A 1
D Í A 1 : P E C H O , T R Í C E P S , P A N T O R R I L L A S
D Í A 3 : P I E R N A S + H O M B R O S
D Í A 2 : E S P A L D A , B Í C E P S , A B D O M I N A L E S
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Espalda
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Bíceps
Bíceps
Abdominales
Abdominales
Remo sentado (Agarre medio)
Laterales con barra, toma amplia
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps con mancuerna
Plancha
Crunch de abdominales
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Series
Series
Series
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Grupo muscular
Grupo muscular
Grupo muscular
Pesas en banco
Pesas en banco inclinado
Presión de pecho en máquina
Extensiones de tríceps
Extensiones de tríceps con cuerda elevada
Elevación de pantorrillas sentado
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro en máquina
Levantamiento de barra
Laterales con mancuerna
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S E M A N A 2
D Í A 1 : P E C H O , T R Í C E P S , P A N T O R R I L L A S
D Í A 3 : P I E R N A S + H O M B R O S
D Í A 2 : E S P A L D A , B Í C E P S , A B D O M I N A L E S
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Series
Series
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Repeticiones
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Grupo muscular
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Grupo muscular
Pesas en banco
Pesas en banco inclinado
Press de pecho en máquina
Extensiones de tríceps
Extensiones de tríceps con cuerda elevada
Elevación de pantorrillas sentado
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro en máquina
Levantamiento de barra
Laterales con mancuerna
Remo sentado (Agarre medio)
Laterales con barra, toma amplia
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps con mancuerna
Plancha
Crunch de abdominales
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Ejercicio
Ejercicio
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Series
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Grupo muscular
Grupo muscular
Grupo muscular
Pesas en banco
Pesas en banco inclinado
Press de pecho en máquina
Extensiones de tríceps
Extensiones de tríceps con cuerda elevada
Elevación de pantorrillas sentado
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro en máquina
Levantamiento de barra
Laterales con mancuerna
Remo sentado (Agarre medio)
Laterales con barra, toma amplia
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps con mancuerna
Plancha
Crunch de abdominales
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Espalda
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Bíceps
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Grupo muscular
Grupo muscular
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Pesas en banco inclinado
Press de pecho en máquina
Extensiones de tríceps
Extensiones de tríceps con cuerda elevada
Elevación de pantorrillas sentado
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro en máquina
Levantamiento de barra
Laterales con mancuerna
Remo sentado (Agarre medio)
Laterales con barra, toma amplia
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps con mancuerna
Plancha
Crunch de abdominales
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Ejercicio
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Series
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Repeticiones
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Grupo muscular
Grupo muscular
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Levantamiento de barra en banco
Trabajo inclinado con mancuernas
Pectorales en banco con mancuernas
Tríceps en polea con toma inversa
Extensiones de tríceps de pie
Elevación de pantorrilla sentado
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas con pelota
Trabajo de hombro con barra
Trabajo de hombros con mancuernas y de pie
Flexión de hombros con polea baja
Remo sentado (Toma cerrada)
Dorsales frontales y laterales con toma cerrada
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Flexiones con barra
Flexiones con mancuernas en posición inclinada y alternando
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Ejercicio
Ejercicio
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Series
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Grupo muscular
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Levantamiento de barra en banco
Trabajo inclinado con mancuernas
Pectorales en banco con mancuernas
Tríceps en polea con toma inversa
Extensiones de tríceps de pie
Elevación de pantorrilla sentado
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
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Flexiones de piernas con pelota
Trabajo de hombro con barra
Trabajo de hombros con mancuernas y de pie
Flexión de hombros con polea baja
Remo sentado (Toma cerrada)
Dorsales frontales y laterales con toma cerrada
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Flexiones con barra
Flexiones con mancuernas en posición inclinada y alternando
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Ejercicio Series Repeticiones Grupo muscular
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas con pelota
Trabajo de hombro con barra
Trabajo de hombros con mancuernas y de pie
Flexión de hombros con polea baja
Remo sentado (Toma cerrada)
Dorsales frontales y laterales con toma cerrada
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Flexiones con barra
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Levantamiento de barra en banco
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Tríceps en polea con toma inversa
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Flexiones de piernas sentado
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Flexiones de piernas con pelota
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Trabajo de hombros con mancuernas y de pie
Flexión de hombros con polea baja
Remo sentado (Toma cerrada)
Dorsales frontales y laterales con toma cerrada
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Flexiones con barra
Flexiones con mancuernas en posición inclinada y alternando
Plancha
Abdominales Janda
Levantamiento de barra en banco
Trabajo inclinado con mancuernas
Pectorales en banco con mancuernas
Tríceps en polea con toma inversa
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Elevación de pantorrilla sentado
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Ejercicio
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Ejercicio Series Repeticiones Grupo muscular
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Estocadas con mancuernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro con mancuernas
Trabajo de hombros con poleas
Trabajo de hombros sentado con mancuernas
Remo sentado (Agarre amplio)
Laterales con barra, toma cerrada e inversa
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps alternas con mancuerna
Plancha
Abdominales en banco declinado
Levantamiento de barra en banco
Levantamiento de barra en banco con toma inversa
Cruces de poleas para el pectoral desde polea alta
Tríceps en polea
Tríceps en banco con mancuernas
Elevación de pantorrilla sentado
3
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Piernas
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Bíceps
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Abdominales
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Pecho
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Series
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Repeticiones
Grupo muscular
Grupo muscular
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Ejercicio Series Repeticiones Grupo muscular
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Estocadas con mancuernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro con mancuernas
Trabajo de hombros con poleas
Trabajo de hombros sentado con mancuernas
Remo sentado (Agarre amplio)
Laterales con barra, toma cerrada e inversa
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps alternas con mancuerna
Plancha
Abdominales en banco declinado
Levantamiento de barra en banco
Levantamiento de barra en banco con toma inversa
Cruces de poleas para el pectoral desde polea alta
Tríceps en polea
Tríceps en banco con mancuernas
Elevación de pantorrilla sentado
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Bíceps
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Tríceps
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Ejercicio
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Grupo muscular
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Ejercicio Series Repeticiones Grupo muscular
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Estocadas con mancuernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro con mancuernas
Trabajo de hombros con poleas
Trabajo de hombros sentado con mancuernas
Remo sentado (Agarre amplio)
Laterales con barra, toma cerrada e inversa
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps alternas con mancuerna
Plancha
Abdominales en banco declinado
Levantamiento de barra en banco
Levantamiento de barra en banco con toma inversa
Cruces de poleas para el pectoral desde polea alta
Tríceps en polea
Tríceps en banco con mancuernas
Elevación de pantorrilla sentado
3
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Abdominales
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Ejercicio
Ejercicio
Series
Series
Repeticiones
Repeticiones
Grupo muscular
Grupo muscular
D Í A 1 : P E C H O , T R Í C E P S , P A N T O R R I L L A S
Ejercicio Series Repeticiones Grupo muscular
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Estocadas con mancuernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro con mancuernas
Trabajo de hombros con poleas
Trabajo de hombros sentado con mancuernas
Remo sentado (Agarre amplio)
Laterales con barra, toma cerrada e inversa
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps alternas con mancuerna
Plancha
Abdominales en banco declinado
Levantamiento de barra en banco
Levantamiento de barra en banco con toma inversa
Cruces de poleas para el pectoral desde polea alta
Tríceps en polea
Tríceps en banco con mancuernas
Elevación de pantorrilla sentado
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