This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
• W postawie stojącej krzyżujemy przed sobą przedramiona• Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę. • Otwieramy przedramiona na boki, do pozycji poziomej na wysokości barków, tworzą
miedzy nimi kąt ok. 180°, jednocześnie osiadając lekko na lewej nodze i unosząc prawe udo do pozycji poziomej, otwierając je o ok. 90°;
• Prawy goleń (przedudzie) zwisa swobodnie w pionie; prawa stopa rozluźniona; pozosta-ją tak w trakcie całego ćwiczenia
• Lewe przedramię tworzy z ramieniem kąt 90°; lewa dłoń jest prostym przedłużeniem przedramienia i jej wnętrze jest skierowane w stronę prawej dłoni
• Prawa ręka jest otwarta w łokciu do ok. 130°; prawa dłoń jest prostym przedłużeniem przedramienia; płaszczyzna prawej dłoni jest zbliżona do pionu
• Zachowując równowagę i pionowość tułowia, zamykamy i otwieramy prawe udo po łuku horyzontalnym
• Po serii na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej
IV-2. ROTACJE UD I GOLENI
• Przyjmujemy pozycję wyjściową na lewej nodze jak przed zamykaniem/otwieraniem uda w IV-1
• Wykonujemy rotację prawego uda w poziomie w taki sposób, że prawe kolano po-zostaje w stałym punkcie, a swobodnie zwisający prawy goleń zakreśla w przestrzeni powierzchnię stożka
• Zakreślamy stopą serię kół zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw-nie
• Po serii rotacji na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej
• Przyjmujemy pozycję wyjściową na lewej nodze jak przed zamykaniem/otwieraniem uda w IV-1
• Osiadając lekko na lewej nodze, prostujemy prawą do poziomu; ruch jest prostowaniem nogi, a nie kopnięciem!
• Po serii prostowań na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej
V. ĆWICZENIA W POSTAWIE JEŹDŹCA
V-1. ROTACJE TUŁOWIA
• Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2)• Zachowując stałą strukturę tułowia i rąk, robimy wolno skręty tułowiem wokół osi pio-
nowej, naprzemiennie w prawo i w lewo • Zwracamy szczególną uwagę na utrzymywanie tej samej pozycji nóg i bioder w czasie
skrętów i na rozluźnienie lędźwi oraz na to, aby dłonie nie zmieniały położenia w stosun-ku do mostka (nie możemy poddawać się naturalnej na początku tendencji skręcania rąk dalej, niż pozwala nam na to tułów)
• Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2) unosząc oba ramiona na boki do poziomu bar-ków w płaszczyźnie tułowia, z przedramionami tworzącymi z nimi kąt prosty (czyli skie-rowanymi przed siebie)
• Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi• Wykonując rotacje tułowia, jak w V-1, zataczamy przedramionami naprzemienne kręgi,
w płaszczyźnie poziomej, najpierw zgodnie, potem przeciwnie do ruchu wskazówek ze-gara.
• Zwracamy uwagę na to, aby nie poruszać biodrami i nogami, utrzymując zakorzenioną postawę, oraz aby to naprzemienne skręty tułowia prowadziły za sobą ruch rąk, a nie
odwrotnie
V-2. KRĘGI W POZIOMIE
• Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2)• Wykonujemy rotacje tułowiem w prawo i w lewo wokół osi pionowej przy równomier-
nym obciążeniu obu stóp.• Kiedy skręcamy tułów w lewo, lewa dłoń unosi się do wysokości twarzy i jest do niej skie-
rowana wnętrzem; jednocześnie prawa dłoń, skierowana wnętrzem do ziemi, porusza
• Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2)• Wykonujemy wolny, rytmiczny ruch tułowiem w górę i w dół, wzdłuż osi pionowej, przy
równomiernym obciążeniu obu stóp.• W każdym cyklu ruchu pionowego góra-dół, ręce wykonują naprzemiennie ruch gó-
ra-dół po krzywej od osi szyja-mostek do przestrzeni na zewnątrz i nad kolanami. Kie-dy np. prawa dłoń znajduje się na wysokości twarzy (płaszczyzna dłoni prostopadła do płaszczyzny tułowia, „przecinająca” głowę na pół)) lewa dłoń – po przejściu nad lewym kolanem - znajduje się w pewnym od niego oddaleniu z wnętrzem dłoni skierowanym w stronę ziemi
• Dostosowujemy amplitudę ruchu góra-dół tułowia do własnych możliwości, dbając o utrzymywanie ud w pozycji otwarcia, zapewniającej stabilny łuk struktury tworzonej przez obie nogi
się po łuku na wysokości bioder.• W momencie maksymalnego skrętu tułowia, obracamy wnętrza obu dłoni ku sobie, po
czym rozpoczynając skręt tułowia w drugą stronę opuszczamy lewą dłoń do poziomu bioder, wnętrzem do ziemi, a unosimy prawą do wysokości twarzy tak, że jest do niej skierowana wnętrzem
• Kontynuujemy ruch rotacyjny do przeciwnego maksimum skrętu tułowia i tam wyko-nujemy analogiczny, symetryczny ruch rękami
• Poruszamy się po linii prostej do przodu i do tylu • Postawa pionowa, kolana lekko ugięte, stopy równolegle na szerokość barków• Ręce wydłuż tułowia, dłonie równolegle do ziemi z palcami skierowanymi do przodu • Przenosząc ciężar ciała na lewą nogę, wykonujemy rotację stopy na lewej pięcie o około
30° w stosunku do kierunku marszu• Osiadając na lewej nodze, robimy krok na wprost prawą nogą; ciężar ciała spoczywa na
lewej nodze do momentu postawienia prawej stopy na ziemi• Powoli przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, przy poziomym ruchu bioder (nie uno-
sząc tułowia) z jednoczesną, stopniową rotacją prawej stopy o około 30° w stosunku do kierunku marszu
• Robimy w ten sposób szereg kroków do przodu i podobnie wykonujemy szereg kroków do tyłu; w czasie marszu zachowujemy stały „korytarz” miedzy stopami;
• Wzrok poziomo przed siebie
11
VI-2. CHÓD KRABA
• Poruszamy się po linii prostej na boki • Postawa pionowa, kolana lekko ugięte, stopy równolegle na szerokość barków• Ręce wydłuż tułowia, dłonie równolegle do ziemi z palcami skierowanymi do przodu
• Postawa w przysiadzie• Ręce swobodnie na kolanach• Pozostając w przysiadzie, poruszamy się do przodu małymi krokami przesuwając ciężar
naprzemiennie z jednej stopy na drugą• Staramy się zachować stalą wysokość tułowia, stawiając stopy całą powierzchnią przy
każdym kroku naprzód
Chód kaczki wymaga najpierw opanowania swobodnej pozycji w przysiadzie; należy ćwi-czyć ten chód stopniowo i ostrożnie.
• Osiadając na lewej nodze, robimy krok w bok prawą nogą; ciężar ciała spoczywa na le-wej nodze do momentu postawienia prawej stopy na ziemi; staramy się utrzymać rów-noległość obu stóp
• Powoli przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, przy poziomym ruchu bioder (nie uno-sząc tułowia)
• Utrzymując ciężar ciała na prawej nodze, dostawiamy lewą zachowując stały „korytarz” miedzy stopami (szerokość barków)
• Robimy szereg kroków w prawo i w podobny sposób w lewo• Wzrok poziomo przed siebie