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Enero 2019
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¿Cuáles son los beneficios del huevo según la ciencia?
Durante muchas décadas, el huevo
era considerado como un alimento
nocivo para la salud si se consumía
con regularidad. Pese a que las ase-
veraciones estaban respaldadas por
estudios científicos, la validez de es-
tas era cuestionada en vista de que
no consideraban las propiedades y
beneficios del huevo para el organis-
mo.
Recientemente, decenas de inves-
tigaciones han respaldado su con-
sumo regular y organizaciones co-
mo la FAO lo han catalogado co-
mo un alimento que no puede fal-
tar en la dieta diaria. Por eso, hoy
se reseñarán los beneficios de su
consumo según las últimas investi-
gaciones.
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El mito que giraba en torno a este alimento
era que, si se consumía con frecuencia, se
elevaban los niveles de colesterol. Por su-
puesto, esto ya quedó en el pasado y hoy
se recomienda consumir un promedio de 3
a 5 huevos semanales.
Las proteínas del huevo y su valor nutricio-
nal han convertido a éste en las recientes
décadas como una de las piezas angulares
para perder peso. Tanto así, que existe una
dieta del huevo mundialmente famosa por
los resultados observables en solo un par
de semanas.
Las propiedades más importantes de este
alimento son las siguientes:
Estas funcionan como un marco de refe-
rencia para catalogar las proteínas de los
demás alimentos en vista de que es la de
mayor valor biológico que existe (por la frac-
ción de nitrógeno absorbida de estas en el
cuerpo). Por cada 100 gramos de este los
valores proteicos oscilan entre 12 y 14
gramos.
Entre las cuales es preciso mencionar
la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2
(riboflavina), la vitamina B12
(cobalamina), vitamina B3 (niacina); ade-
más de vitamina A, D y E (estas últimas
en su yema). Poseen, también, colina,
ácido fólico, carotenoides, zeaxantina y
luteína.
Minerales, como el hierro, el fósforo, el
magnesio, el potasio, el calcio y el sodio.
Dependiendo de la alimentación de las
gallinas, el huevo puede llegar a ser uno
de los mejores aportes de hierro si se
consume su yema regularmente.
Como el ácido linolénico-Omega 3, los
fosfolípidos, la lecitina y el colesterol. El
aporte de éstos por cada 100 gramos os-
cila entre los 10 y los 12 gramos.
Propiedades del huevo avaladas por los científicos
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Las propiedades reseñadas se traducen en
beneficios para salud. Son tantas las inves-
tigaciones que han aportado nuevos pano-
ramas sobre su consumo que se podrían
reseñar decenas y decenas de estas.
Como es natural, solo se harán mención de
las más importantes entre las cuales desta-
can las siguientes:
Reduce el riesgo de cataratas: Los diversos
estudios realizados por Blumberg, catedrá-
tico de la Universidad Tufts en su Escuela
de Ciencia y Política Nutricional Gerald J. y
Dorothy R., se han centrado en el valor fun-
cional del huevo para reducir significativa-
mente la posibilidad de padecer cataratas.
Esto es esencialmente útil para las perso-
nas mayores o aquellos cuyo cuadro médi-
co puede favorecer el padecerlas en el fu-
turo. Los responsables de esto, según sus
publicaciones, son los carotenoides que
posee.
Contribuye a los procesos cognitivos: Y no
solo en los niños que se encuentran en
pleno crecimiento, sino también para los
fetos que se están formando y empiezan a
desarrollar sus primeras conexiones senso-
riales.
El profesor del Departamento de Nutrición
de la Escuela Gillings de Salud Pública
Global, Steven H. Zeisel, ha avalado su
consumo en mujeres embarazadas para
favorecer la función cerebral de los bebés.
Previene enfermedades cardiacas, a pesar
de que hace un par de décadas se creía lo
contrario.
A propósito de ello, la Universidad Ameri-
cana de la Nutrición, durante el año 2000, en
una serie de conferencias acaecidas en Flori-
da, presentó evidencia científica sobre los
amplios beneficios del huevo para la salud
cardiaca. Se demostró en sus publicaciones
que un consumo moderado aumenta de for-
ma significativa el colesterol bueno (HDL).
Puede usarse para perder peso: Puesto
que su cualidad saciante ha sido investigada
hace poco y estudios como los realizados y
publicados en el Journal of the American Co-
llege of Nutrition demostraron que una dieta
con base en este puede saciar el hambre
que algunas personas experimentan entre
comidas. Este también ayuda a preservar la
masa ósea cuando se pierde peso evitando,
con ello, que se desarrollen patologías como
la osteoporosis.
Contribuye a la salud en general: Y previe-
nen problemas degenerativos y patológicos
como el Alzheimer, la demencia senil, ayuda
al crecimiento, evita las alteraciones hepáti-
cas, renales y del páncreas. Estudios de la
Universidad de Harvard, en el reciente mile-
nio, han dado fe de vida de todo ello.
En vista de todo lo que se ha mencionado, el
huevo es una opción ideal para incorporar a
la dieta diaria. Al igual que con otros alimen-
tos, su consumo debe estar siempre regula-
do para evitar caer en los excesos nocivos
para el cuerpo. Con el tiempo nuevas investi-
gaciones se sumarán y respaldarán su con-
sumo como el predilecto para las personas.
Amazings
Beneficios del huevo para la salud
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Durante seis años, los investigadores del
Departamento de Medicina Preventiva de la
Universidad de Navarra han hecho segui-
miento a la dieta, el estilo de vida y las en-
fermedades de 14.185 adultos jóvenes sa-
nos al iniciarse el estudio.
Esta investigación, publicada en la revista
European Journal of Clinical Nutrition, con-
cluye que las personas que consumían cua-
tro o más huevos de gallina por semana no
tenían más riesgo de sufrir un problema car-
diovascular (infarto de miocardio, ictus, by-
pass u otro procedimiento de revasculariza-
ción coronaria) que aquellos que tomaban
menos de uno a la semana.
Para la doctora Itziar Zazpe, profesora del
Grado en Nutrición Humana y Dietética, y
miembro del grupo de científicos, el estudio
es "el primero es que demuestra esta inocui-
dad en un país europeo".
Alto valor nutritivo
Los nutricionistas no dudan en destacar las
propiedades nutricionales del huevo, que
pueden resumirse en:
Proteínas (fundamentalmente la albúmina
presente en la clara) y de alto valor biológi-
co.
Vitaminas de los grupos A y B.
Minerales como el hierro, cuyo origen
animal permite una fácil absorción.
Grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre
y vitaminas A, B, D y E, y colesterol, pre-
sentes en la yema.
Quiénes necesitan consumirlo
Además de sus beneficios nutricionales
antes señalados, el huevo es un alimento
de fácil digestión y masticación, lo que lo
convierte en un plato ideal para:
Niños y adolescentes
Mujeres embarazadas y en etapa
de lactancia
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El huevo en nuestra dieta
El huevo es especialmente rico en aminoá-
cidos esenciales, ácidos grasos y algunos
minerales y vitaminas necesarios en la die-
ta.
Es también fuente de otros componentes
que hoy se sabe tienen un importante papel
en la salud y en la prevención de algunas
de las enfermedades crónicas frecuentes en
las sociedades desarrolladas.
Su alta concentración en nutrientes y su ba-
jo aporte calórico ponen de relieve su papel,
no solo en la dieta de la población en gene-
ral, sino también (y especialmente) en la de
algunos grupos con necesidades alimenti-
cias específicas como ancianos, adolescen-
tes, gestantes, personas que realizan dietas
hipocalóricas, deportistas y vegetarianos.
Los huevos aportan al total de la dieta una
apreciable cantidad de proteína de fácil di-
gestión y un perfil de aminoácidos esencia-
les similar al que se considera ideal para el
hombre.
Por esta razón, se dice que es de alto valor
biológico (94 en una escala de 100).
Dos huevos aportan unas 141 kcal, lo que
supone un 7% de la energía diaria recomen-
dada para un adulto, que necesita 2.000
kcal. El huevo no contiene hidratos de car-
bono, por lo que la energía procede funda-
mentalmente de su materia grasa.
La calidad de la grasa presente en el huevo
es de buena calidad, pues el contenido de
AGM (ácidos grasos monoinsaturados), es
3,6% y AGP (ácidos grasos poliinsaturados)
es 1,6%, que supera ampliamente al de gra-
sa saturada (AGS), que es de un 2,8%.
Contiene también AGP Omega-3, como
EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA
(ácido docosahexaenoico), que han de-
mostrado efectos beneficiosos sobre la
salud.
El huevo es una apreciable fuente de vita-
mina A, 100 g de parte comestible apor-
tan un 28,4% de la Cantidad Diaria Reco-
mendada (CDR), vitamina D 36%, vitami-
na E 15,8%, riboflavina 26,4%, niacina
20,6%, ácido fólico 25,6%, vitamina B12
84%, biotina 40%, ácido pantoténico 30%,
fósforo 30,9%, hierro 15,7%, cinc 20% y
selenio 18,2%. Ello hace del huevo un ali-
mento nutricionalmente denso, rico en
componentes nutritivos y con muy pocas
calorías.
Muchos de los nutrientes del huevo están
presentes de una forma que los hace fá-
cilmente disponibles, es decir, aprovecha-
bles para el organismo humano. Para be-
neficiarnos de todas sus ventajas nutricio-
nales, el huevo debe cocinarse hasta que
la clara esté coagulada.
El calentamiento facilita la digestión com-
pleta de las proteínas del albumen, la libe-
ración de algunas vitaminas y minerales y
la destrucción de posibles microorganis-
mos contaminantes. La manera más reco-
mendada es hervido no más de 7 minu-
tos, la clara está totalmente cuajada y la
yema casi también, quedando una textura
suave y blandita. Frito es mejor evitarlo
por la alta temperatura que se adquiere
en la cocción, mejor a la plancha con fue-
go suave.
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El huevo además de los componentes que nombramos anteriormente, posee antinu-
trientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor. Por ello es importante co-
cer la clara antes de consumirlo.
En caso de que sufras de sobrepeso debes incluir este alimento en la dieta, preferente-
mente cocido o pasado por agua, y evitando siempre freírlo. Si tienes trigliceridemia
debes restringir el consumo de yemas y decantarte mejor por las claras, ya que, al no
contener colesterol ni grasas saturadas, éstas pueden consumirse diariamente.
Fundación Española del Corazón
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Cómo consumirlo
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Propiedades de la yema y la clara
Se considera que una ración son dos hue-
vos medianos, con un peso total de unos
100 g de parte comestible: yema y clara,
excluyendo la cáscara. Los componentes
nutricionales están heterogéneamente re-
partidos, existiendo importantes diferen-
cias entre la clara y la yema.
La yema corresponde al 30% del peso
del huevo y contiene la grasa, el colesterol
y su función biológica es aportar los nu-
trientes, calorías y las vitaminas A, tiamina
y el hierro para que pueda crecer el em-
brión del pollo. El color amarillo de la ye-
ma proviene de las xantofilas que la galli-
na obtiene al comer alimentos vegetales
como el maíz, alfalfa, flores coloreadas,
etc., que son ricos en betacarotenos.
La clara corresponde al 60% del peso
del huevo, y es casi transparente porque
está formada principalmente por agua
(88%) y proteínas (11%), siendo la ovoal-
búmina la más importante. También con-
tiene trazas de minerales, vitaminas y glu-
cosa, por lo que comparativamente es de
calidad inferior a la yema. Las proteínas
de la clara del huevo son: ovoalbúmina
principalmente y que se desnaturaliza con
el calor, conalbúmina en un 14%, ovomu-
coide 2% y ovomucina 2% ésta es res-
ponsable de cuajar el huevo al calentar.
Así pues tan importante es la clara como
la yema, es absurdo descartar la yema
por temor a subir el colesterol…
El mito del colesterol
El colesterol es necesario para la vida y
el normal funcionamiento de nuestro or-
ganismo. Gran parte del colesterol que
necesitamos es producido por el hígado,
que regula su fabricación en función de
las necesidades. El huevo por sí mismo
no es el responsable del nivel de coleste-
rol en sangre. Este depende, entre otros
factores, de la predisposición genética y
de la totalidad de grasas saturadas inclui-
das en la dieta.
El huevo es un alimento muy rico en co-
lesterol porque éste es necesario para la
vida y el desarrollo del futuro embrión. En
el pasado se pensaba que había que eli-
minar los alimentos ricos en colesterol de
la dieta para disminuir el colesterol en
sangre. Por tanto se recomendaba no to-
mar más de 3 huevos a la semana, pero
los múltiples estudios publicados en los
últimos años confirman, que a pesar de
su contenido en colesterol (unos 200mg/
unidad), el consumo
de huevos no eleva el riesgo cardiovascu-
lar en personas sanas, puesto que aporta
fosfolípidos y grasas insaturadas en su
composición, junto a algunas vitaminas y
antioxidantes que favorecen la preven-
ción de la arterioesclerosis. Según las
más recientes recomendaciones, el con-
sumo de hasta un huevo por día no supo-
ne factor de riesgo alguno en personas
sanas con una dieta variada y un estilo de
vida saludable. Incluso se podrían tomar
dos huevos al día en caso de personas
deportistas o con alta actividad en gene-
ral.
Escuela Online de Salud
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Cinco beneficios de los huevos para la salud
Los huevos son uno de los pocos alimen-
tos que se clasifican como “súper alimen-
tos”. Están llenos de nutrientes, algunos
de los cuales son poco comunes en la die-
ta moderna.
1. Los huevos son muy nutritivos:
De hecho, son uno de los alimentos más
nutritivos del planeta. Un huevo entero
contiene todos los nutrientes necesarios
para convertir una sola célula en un pollo
bebé.
Un solo huevo contiene:
Vitamina A: el 6% de la dosis diaria reco-
mendada.
El folato: 5% de la RDA.
Vitamina B5: 7% de la dosis diaria reco-
mendada.
Vitamina B12: 9% de la dosis diaria reco-
mendada.
Vitamina B2: 15% de la RDA
Fósforo: 9% de la dosis diaria recomenda-
da.
Selenio: el 22% de la dosis diaria reco-
mendada.
Los huevos también contienen cantidades
decentes de la vitamina D, vitamina E, vi-
tamina K, vitamina B6, calcio y zinc.
A lo que hay que añadir 77 calorías, 6 gra-
mos de proteínas y 5 gramos de grasas
saludables. Los huevos también contienen
varios otros nutrientes que son importan-
tes para la salud. Los huevos son más o
menos el alimento perfecto, contienen un
poco de casi todos los nutrientes que ne-
cesitamos.
2. Los huevos son ricos en colesterol, pero
no afectan negativamente el colesterol
Es cierto que los huevos son altos en coleste-
rol. De hecho, un solo huevo contiene 212
mg, que es más de la mitad de la ingesta dia-
ria recomendada de 300 mg. Sin embargo, es
importante tener en cuenta que el colesterol
en la dieta no aumenta necesariamente el
colesterol en la sangre.
El hígado produce realmente grandes canti-
dades de colesterol cada día. Cuando come-
mos más huevos, el hígado sólo produce me-
nos colesterol en su lugar, por lo que se nive-
la .
La respuesta al consumo de huevos varía en-
tre individuo
En el 70% de las personas, los huevos no
elevan el colesterol en absoluto. En el otro
30% (denominados “respondedores hiper”),
los huevos pueden aumentar ligeramente y el
colesterol total LDL
3. Los huevos aumentan el HDL, el colesterol
“bueno”
Las personas que tienen niveles más altos de
HDL por lo general tienen un menor riesgo de
enfermedad cardíaca, accidente cerebrovas-
cular y diversos problemas de salud. Comer
huevos es una gran manera de aumentar el
HDL.
En un estudio, se comprobó como la ingesta
de 2 huevos por día durante 6 semanas au-
mentaban los niveles de HDL en un 10%
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HOJA INFORM ATIV A
4. Los huevos contienen colina – un nu-
triente importante que mucha gente no ob-
tiene suficiente de otras fuentes
La colina es un nutriente que la mayoría de
la gente ni siquiera sabe que existe.
Sin embargo, es una sustancia muy impor-
tante y, a menudo se agrupa con las vita-
minas del grupo B.
La colina se utiliza para construir las mem-
branas celulares y tiene un papel importan-
te en la producción de moléculas de señali-
zación en el cerebro, junto con varias otras
funciones
Los huevos enteros son una excelente
fuente de colina. Un solo huevo contiene
más de 100 mg de este importante nutrien-
te.
5. Los huevos cambian el colesterol LDL,
de pequeño y denso a grande, vinculado a
un menor riesgo de enfermedad cardíaca
El colesterol LDL se conoce generalmente
como el colesterol “malo”. Es bien conocido
que tener altos niveles de LDL está vinculado
a un aumento del riesgo de enfermedades
del corazón
Pero lo que muchas personas no se dan
cuenta es que hay subtipos de LDL que tie-
nen que ver con el tamaño de las partículas.
Hay partículas de LDL pequeñas y densas, y
luego están las partículas grandes de LDL.
Muchos estudios han demostrado que las
personas que tienen las partículas de LDL
pequeñas y densas predominantemente tie-
nen un mayor riesgo de enfermedades del
corazón que las personas que tienen en su
mayoría grandes partículas de LDL
Incluso si los huevos tienden a elevar ligera-
mente el colesterol LDL en algunas personas,
los estudios muestran que las partículas cam-
bian de un pequeño, denso para LDL grande,
lo cual es una buena cosa
NEW SCIENCE
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Elaborado por:
Grupo Gestión de Información en Salud
Centro Provincial Información de Ciencias Médicas
Camagüey, 2019
http://www.sld.cu/sitios/cpicm-cmw/
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BASES DE DATOS Y SITIOS CONSULTADOS