CONTOH PROGRAM LATIHAN BOLA BASKETMINGGU HARI JENIS LATIHAN
SASARAN1 Kamis- Lari 3x keliling lapangan sepak bola- Pengenalan
awal permainan bola basket- Pengenalan teknik passing dasar - Daya
tahan awal- Menumbuhkan minat- Gambaran mengenai latihan
MINGGU - Lari 3x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari
hanoman, shuttle run, zig-zag run.- Pengenalan teknik passing dasar
- Daya tahan awal- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan passing2
SELASAJUMAT - Lari 5x keliling lapangan sepak bola- Latihan
kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga- Teknik passing -
Daya tahan- Kecepatan- Power lompatan- Kemantapan
passingKAMISMINGGU - Lari 3x keliling lapangan sepak bola- Lari
kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.- Latihan kecepatan
kaki, lompat kodok, naik turun tangga- Teknik passing - Daya tahan-
Kelincahan- Kecepatan- Kemantapan passingRENCANA PROGRAM LATIHAN
EXSTAKULIKULAR BASKETPROGRAM MINGGUAN
PERIODE 1PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE AWAL3 SELASA
JUMAT - Lari 5x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari
hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan kecepatan kaki, lompat
kodok, naik turun tangga- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda,
lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan- Teknik passing -
Daya tahan- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan passing- Power
lompatan- Kekuatan tungkai- Kemantapan kuda-kudaKAMISMINGGU - Lari
7x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle
run, zig-zag run.- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun
tangga- Teknik passing - Daya tahan l- Kecepatan- Kelincahan-
Kemantapan passing- Kelincahan- Power lompatan4 SELASAJUMAT - Lari
10x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari hanoman,
shuttle run, zig-zag run.- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok,
naik turun tangga- Teknik passing - Daya tahan l- Kecepatan-
Kelincahan- Kemantapan passing- Kelincahan- Power
lompatanKAMISMINGGU - Lari 7x keliling lapangan sepak bola- Lari
kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan kecepatan
kaki, lompat kodok, naik turun tangga- rekreasi treaning, latihan
kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan-
Teknik passing- Pengenalan teknik lay-up - Daya tahan- Kecepatan-
Kelincahan- Kemantapan passing- Power lompatan- Kekuatan tungkai-
Kemantapan kuda-kuda- Pengenalan lay-up
PERIODE 2PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE PENURUNAN BEBANMINGGU
HARI JENIS LATIHAN SASARAN5 SELASA - Sirkuit training- Lari 3x
keliling lapangan sepak bola - Menghadirkan suasana baru- Daya
tahanKAMIS - Lari 5x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang,
lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan dasar lay-up-
Latihan passing - Daya tahan- Kecepatan- Power lompatan- Kemantapan
passing dan lay-upJUMATMINGGU - Lari 5x keliling lapangan sepak
bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan
kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga- Teknik lay-up -
Daya tahan- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan lay-upSELASA - Lari
7x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle
run, zig-zag run- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun
tangga- Teknik lay-up- Teknik passing - Daya tahan- Kelincahan-
Kecepaatan- Kemantapan lay-up dan passingKAMIS - Lari 5x keliling
lapangan sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run,
zig-zag run- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun
tangga- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400
meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya tahan- Kecepatan-
Kelincahan- Kemantapan passing- Power lompatan- Kekuatan
tungkaiJUMAT - Lari 7x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang,
lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan kecepatan kaki,
lompat kodok, naik turun tangga- Teknik lay-up- Teknik passing -
Daya tahan- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan passing- Power
lompatan- Kekuatan tungkai- Kemantapan kuda-kuda- Pengenalan
lay-upSABTU - Lari 5x keliling lapangan sepak bola- Sirkuit
Trainning - Daya tahanMINGGU - Lari 5x keliling lapangan sepak
bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan
kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga- rekreasi treaning,
latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan
lonacatan.- Latihan lay-up - Daya tahan- Kecepatan- Kelincahan-
Kemantapan passing- Power lompatan- Kekuatan tungkai- Kemantapan
kuda-kuda- Pengenalan lay-up7 SELASA - Lari 10x keliling lapangan
sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run-
Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga- Teknik
lay-up - Daya tahan l- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan lay-up-
Kelincahan- Power lompatanKAMIS - Lari 7x keliling lapangan sepak
bola- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter,
latihan kekuatan lonacatan- teknik lay-up- pengenalan shooting -
Daya tahan- Kecepatan- Power lompatan- Kemantapan passing dan
lay-upJUMAT - Lari 10x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang,
lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan kecepatan kaki,
lompat kodok, naik turun tangga- rekreasi treaning, latihan
kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya
tahan- Kecepatan- Kelincahan
- Power lompatan- Kekuatan tungkai- Kemantapan kuda-kudaMINGGU -
Lari 10x keliling lapangan sepak bola- Sirkuit trainning - Daya
tahan8 SELASA - FARTLEKJUMAT - BURN OFF
PERIODE 3FASE PERMAINAN DAN WAIGHT TRAINNINGMINGGU HARI JENIS
LATIHAN/ALAT SASARAN METODELATIHAN1 SENIN - Angkat Barbel- Preacher
Curl- Permainan setengah lapangan- Kekuatan tangan,pergelangan
tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan lengan- Kekuatan lengan- Mengasah
teknik basket- System setRABU - System set
JUMAT - System setSABTU - Pertandingan Persahabatan - Mental2
SENIN - Angkat Barbel- Preacher curl- Bent arm- Pull down-
Permainan pola umum - Kekuatan tangan,pergelangan tangan.- Kekuatan
jari.- Kekuatan lengan- Kekuatan lengan- Memperkenalkan cara
bermain tim- keseimbangan System set
RABU System set
JUMAT System setSABTU - Latihan pola khusus - mengasah taktik3
SENIN - Angkat Barbel- Preacher curl- Bent arm- Pull down-
Permainan pola khusus - Kekuatan tangan,pergelangan tangan.-
Kekuatan jari.- Kekuatan lengan- Kekuatan lengan- Mengasah taktik-
keseimbangan System setRABUJUMATMINGGU - Pertandingan Persahabatan
- mental System set4 SENIN - Angkat Barbel- Preacher curl- Bent
arm- Pull down- Permainan pola umum - Kekuatan tangan,pergelangan
tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan lengan- Kekuatan lengan-
Memperkenalkan cara bermain tim- keseimbangan System
setRABUJUMATSABTU - Permainan Pola khusus - mengasah taktik5 SENIN
- Angkat Barbel- Preacher curl- Leg press- Permainan pola khusus -
Kekuatan tangan,pergelangan tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan
lengan- Kekuatan lengan- Mengasah taktik- Kekuatan kaki System
setRABUJUMATMINGGU Pertandingan Persahabatan - mental6 SENIN -
Angkat Barbel- Preacher curl- Leg press- Permainan pola khusus -
Kekuatan tangan,pergelangan tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan
lengan- Kekuatan lengan- Mengasah taktik- Kekuatan kaki System
setRABUJUMATSABTU Pemainan pola khusus - Mengasah taktik7 SENIN -
Angkat Barbel- Preacher curl- Leg press - Kekuatan
tangan,pergelangan tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan lengan-
Kekuatan lengan- Kekuatan kaki System setRABUJUMATMINGGU
RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKETPROGRAM TAHUNAN
PERIODE DURASILATIHAN KEGIATAN SASARAN KET1 4 Minggu Pembentukan
kondisi fisik awal Terbentuknya kondisi fisik yang bagus dari atlit
-2 4 Minggu Masa Penurunan beban Penyesuaian beban dengan kondisi
atlet -3 7 Minggu Wight training dan permainan Membentuk kebugaran
dan permainan atlit -
RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKETPROGRAM HARIAN
NO JENIS KEGIATAN WAKTU KETERANGAN1 Doa bersama 10 menit Memohon
keselamatan agar selamat dalam melakukan kegiatan2 Penjelasan
mengenai latihan 10 menit Agar atlet mengerti tujuan dan teknikdari
latihan2 Jogging 5 menit 3x keliling lapangan basket3 Peregangan
statis dan dinamis 30 menit Warming up untuk menghindari terjadinya
cedera4 Kegiatan Utama Max 11/2 jam Mengacu kepada latihan yang
sedang di fokuskan6 Cooling down 10 menit Masa pemulihan kembali7
Hasil evaluasi 15 menit Mengoreksi dan memberikan arahan yang benar
mengenai latihan8 Doa bersama 5 menit Mengucapkan puji syukur
kepada Tuhan Yang Maha EsaCONTOH PROGRAM LATIHAN BOLA BASKETMINGGU
HARI JENIS LATIHAN SASARAN1 SELASA - Lari 3x keliling lapangan
sepak bola- Pengenalan awal permainan bola basket- Pengenalan
teknik passing dasar - Daya tahan awal- Menumbuhkan minat- Gambaran
mengenai latihanKAMISJUMATMINGGU - Lari 3x keliling lapangan sepak
bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.-
Pengenalan teknik passing dasar - Daya tahan awal- Kecepatan-
Kelincahan- Kemantapan passing2 SELASAJUMAT - Lari 5x keliling
lapangan sepak bola- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik
turun tangga- Teknik passing - Daya tahan- Kecepatan- Power
lompatan- Kemantapan passingKAMISMINGGU - Lari 3x keliling lapangan
sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.-
Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga- Teknik
passing - Daya tahan- Kelincahan- Kecepatan- Kemantapan
passingRENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKETPROGRAM
MINGGUAN
PERIODE 1PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE AWAL3 SELASA
JUMAT - Lari 5x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari
hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan kecepatan kaki, lompat
kodok, naik turun tangga- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda,
lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan- Teknik passing -
Daya tahan- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan passing- Power
lompatan- Kekuatan tungkai- Kemantapan kuda-kudaKAMISMINGGU - Lari
7x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle
run, zig-zag run.- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun
tangga- Teknik passing - Daya tahan l- Kecepatan- Kelincahan-
Kemantapan passing- Kelincahan- Power lompatan4 SELASAJUMAT - Lari
10x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari hanoman,
shuttle run, zig-zag run.- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok,
naik turun tangga- Teknik passing - Daya tahan l- Kecepatan-
Kelincahan- Kemantapan passing- Kelincahan- Power
lompatanKAMISMINGGU - Lari 7x keliling lapangan sepak bola- Lari
kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan kecepatan
kaki, lompat kodok, naik turun tangga- rekreasi treaning, latihan
kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan-
Teknik passing- Pengenalan teknik lay-up - Daya tahan- Kecepatan-
Kelincahan- Kemantapan passing- Power lompatan- Kekuatan tungkai-
Kemantapan kuda-kuda- Pengenalan lay-up
PERIODE 2PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE PENURUNAN BEBANMINGGU
HARI JENIS LATIHAN SASARAN5 SELASA - Sirkuit training- Lari 3x
keliling lapangan sepak bola - Menghadirkan suasana baru- Daya
tahanKAMIS - Lari 5x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang,
lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan dasar lay-up-
Latihan passing - Daya tahan- Kecepatan- Power lompatan- Kemantapan
passing dan lay-upJUMATMINGGU - Lari 5x keliling lapangan sepak
bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan
kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga- Teknik lay-up -
Daya tahan- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan lay-upSELASA - Lari
7x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle
run, zig-zag run- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun
tangga- Teknik lay-up- Teknik passing - Daya tahan- Kelincahan-
Kecepaatan- Kemantapan lay-up dan passingKAMIS - Lari 5x keliling
lapangan sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run,
zig-zag run- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun
tangga- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400
meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya tahan- Kecepatan-
Kelincahan- Kemantapan passing- Power lompatan- Kekuatan
tungkaiJUMAT - Lari 7x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang,
lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan kecepatan kaki,
lompat kodok, naik turun tangga- Teknik lay-up- Teknik passing -
Daya tahan- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan passing- Power
lompatan- Kekuatan tungkai- Kemantapan kuda-kuda- Pengenalan
lay-upSABTU - Lari 5x keliling lapangan sepak bola- Sirkuit
Trainning - Daya tahanMINGGU - Lari 5x keliling lapangan sepak
bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan
kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga- rekreasi treaning,
latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan
lonacatan.- Latihan lay-up - Daya tahan- Kecepatan- Kelincahan-
Kemantapan passing- Power lompatan- Kekuatan tungkai- Kemantapan
kuda-kuda- Pengenalan lay-up7 SELASA - Lari 10x keliling lapangan
sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run-
Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga- Teknik
lay-up - Daya tahan l- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan lay-up-
Kelincahan- Power lompatanKAMIS - Lari 7x keliling lapangan sepak
bola- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter,
latihan kekuatan lonacatan- teknik lay-up- pengenalan shooting -
Daya tahan- Kecepatan- Power lompatan- Kemantapan passing dan
lay-upJUMAT - Lari 10x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang,
lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan kecepatan kaki,
lompat kodok, naik turun tangga- rekreasi treaning, latihan
kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya
tahan- Kecepatan- Kelincahan
- Power lompatan- Kekuatan tungkai- Kemantapan kuda-kudaMINGGU -
Lari 10x keliling lapangan sepak bola- Sirkuit trainning - Daya
tahan8 SELASA - FARTLEKJUMAT - BURN OFF
PERIODE 3FASE PERMAINAN DAN WAIGHT TRAINNINGMINGGU HARI JENIS
LATIHAN/ALAT SASARAN METODELATIHAN1 SENIN - Angkat Barbel- Preacher
Curl- Permainan setengah lapangan- Kekuatan tangan,pergelangan
tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan lengan- Kekuatan lengan- Mengasah
teknik basket- System setRABU - System set
JUMAT - System setSABTU - Pertandingan Persahabatan - Mental2
SENIN - Angkat Barbel- Preacher curl- Bent arm- Pull down-
Permainan pola umum - Kekuatan tangan,pergelangan tangan.- Kekuatan
jari.- Kekuatan lengan- Kekuatan lengan- Memperkenalkan cara
bermain tim- keseimbangan System set
RABU System set
JUMAT System setSABTU - Latihan pola khusus - mengasah taktik3
SENIN - Angkat Barbel- Preacher curl- Bent arm- Pull down-
Permainan pola khusus - Kekuatan tangan,pergelangan tangan.-
Kekuatan jari.- Kekuatan lengan- Kekuatan lengan- Mengasah taktik-
keseimbangan System setRABUJUMATMINGGU - Pertandingan Persahabatan
- mental System set4 SENIN - Angkat Barbel- Preacher curl- Bent
arm- Pull down- Permainan pola umum - Kekuatan tangan,pergelangan
tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan lengan- Kekuatan lengan-
Memperkenalkan cara bermain tim- keseimbangan System
setRABUJUMATSABTU - Permainan Pola khusus - mengasah taktik5 SENIN
- Angkat Barbel- Preacher curl- Leg press- Permainan pola khusus -
Kekuatan tangan,pergelangan tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan
lengan- Kekuatan lengan- Mengasah taktik- Kekuatan kaki System
setRABUJUMATMINGGU Pertandingan Persahabatan - mental6 SENIN -
Angkat Barbel- Preacher curl- Leg press- Permainan pola khusus -
Kekuatan tangan,pergelangan tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan
lengan- Kekuatan lengan- Mengasah taktik- Kekuatan kaki System
setRABUJUMATSABTU Pemainan pola khusus - Mengasah taktik7 SENIN -
Angkat Barbel- Preacher curl- Leg press - Kekuatan
tangan,pergelangan tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan lengan-
Kekuatan lengan- Kekuatan kaki System setRABUJUMATMINGGU
RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKETPROGRAM TAHUNAN
PERIODE DURASILATIHAN KEGIATAN SASARAN KET1 4 Minggu Pembentukan
kondisi fisik awal Terbentuknya kondisi fisik yang bagus dari atlit
-2 4 Minggu Masa Penurunan beban Penyesuaian beban dengan kondisi
atlet -3 7 Minggu Wight training dan permainan Membentuk kebugaran
dan permainan atlit -
RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKETPROGRAM HARIAN
NO JENIS KEGIATAN WAKTU KETERANGAN1 Doa bersama 10 menit Memohon
keselamatan agar selamat dalam melakukan kegiatan2 Penjelasan
mengenai latihan 10 menit Agar atlet mengerti tujuan dan teknikdari
latihan2 Jogging 5 menit 3x keliling lapangan basket3 Peregangan
statis dan dinamis 30 menit Warming up untuk menghindari terjadinya
cedera4 Kegiatan Utama Max 11/2 jam Mengacu kepada latihan yang
sedang di fokuskan6 Cooling down 10 menit Masa pemulihan kembali7
Hasil evaluasi 15 menit Mengoreksi dan memberikan arahan yang benar
mengenai latihan8 Doa bersama 5 menit Mengucapkan puji syukur
kepada Tuhan Yang Maha EsaCONTOH PROGRAM LATIHAN BOLA BASKETMINGGU
HARI JENIS LATIHAN SASARAN1 SELASA - Lari 3x keliling lapangan
sepak bola- Pengenalan awal permainan bola basket- Pengenalan
teknik passing dasar - Daya tahan awal- Menumbuhkan minat- Gambaran
mengenai latihanKAMISJUMATMINGGU - Lari 3x keliling lapangan sepak
bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.-
Pengenalan teknik passing dasar - Daya tahan awal- Kecepatan-
Kelincahan- Kemantapan passing2 SELASAJUMAT - Lari 5x keliling
lapangan sepak bola- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik
turun tangga- Teknik passing - Daya tahan- Kecepatan- Power
lompatan- Kemantapan passingKAMISMINGGU - Lari 3x keliling lapangan
sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.-
Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga- Teknik
passing - Daya tahan- Kelincahan- Kecepatan- Kemantapan
passingRENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKETPROGRAM
MINGGUAN
PERIODE 1PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE AWAL3 SELASA
JUMAT - Lari 5x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari
hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan kecepatan kaki, lompat
kodok, naik turun tangga- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda,
lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan- Teknik passing -
Daya tahan- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan passing- Power
lompatan- Kekuatan tungkai- Kemantapan kuda-kudaKAMISMINGGU - Lari
7x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle
run, zig-zag run.- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun
tangga- Teknik passing - Daya tahan l- Kecepatan- Kelincahan-
Kemantapan passing- Kelincahan- Power lompatan4 SELASAJUMAT - Lari
10x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari hanoman,
shuttle run, zig-zag run.- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok,
naik turun tangga- Teknik passing - Daya tahan l- Kecepatan-
Kelincahan- Kemantapan passing- Kelincahan- Power
lompatanKAMISMINGGU - Lari 7x keliling lapangan sepak bola- Lari
kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan kecepatan
kaki, lompat kodok, naik turun tangga- rekreasi treaning, latihan
kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan-
Teknik passing- Pengenalan teknik lay-up - Daya tahan- Kecepatan-
Kelincahan- Kemantapan passing- Power lompatan- Kekuatan tungkai-
Kemantapan kuda-kuda- Pengenalan lay-up
PERIODE 2PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE PENURUNAN BEBANMINGGU
HARI JENIS LATIHAN SASARAN5 SELASA - Sirkuit training- Lari 3x
keliling lapangan sepak bola - Menghadirkan suasana baru- Daya
tahanKAMIS - Lari 5x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang,
lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan dasar lay-up-
Latihan passing - Daya tahan- Kecepatan- Power lompatan- Kemantapan
passing dan lay-upJUMATMINGGU - Lari 5x keliling lapangan sepak
bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan
kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga- Teknik lay-up -
Daya tahan- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan lay-upSELASA - Lari
7x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle
run, zig-zag run- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun
tangga- Teknik lay-up- Teknik passing - Daya tahan- Kelincahan-
Kecepaatan- Kemantapan lay-up dan passingKAMIS - Lari 5x keliling
lapangan sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run,
zig-zag run- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun
tangga- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400
meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya tahan- Kecepatan-
Kelincahan- Kemantapan passing- Power lompatan- Kekuatan
tungkaiJUMAT - Lari 7x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang,
lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan kecepatan kaki,
lompat kodok, naik turun tangga- Teknik lay-up- Teknik passing -
Daya tahan- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan passing- Power
lompatan- Kekuatan tungkai- Kemantapan kuda-kuda- Pengenalan
lay-upSABTU - Lari 5x keliling lapangan sepak bola- Sirkuit
Trainning - Daya tahanMINGGU - Lari 5x keliling lapangan sepak
bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan
kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga- rekreasi treaning,
latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan
lonacatan.- Latihan lay-up - Daya tahan- Kecepatan- Kelincahan-
Kemantapan passing- Power lompatan- Kekuatan tungkai- Kemantapan
kuda-kuda- Pengenalan lay-up7 SELASA - Lari 10x keliling lapangan
sepak bola- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run-
Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga- Teknik
lay-up - Daya tahan l- Kecepatan- Kelincahan- Kemantapan lay-up-
Kelincahan- Power lompatanKAMIS - Lari 7x keliling lapangan sepak
bola- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter,
latihan kekuatan lonacatan- teknik lay-up- pengenalan shooting -
Daya tahan- Kecepatan- Power lompatan- Kemantapan passing dan
lay-upJUMAT - Lari 10x keliling lapangan sepak bola- Lari kijang,
lari hanoman, shuttle run, zig-zag run- Latihan kecepatan kaki,
lompat kodok, naik turun tangga- rekreasi treaning, latihan
kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya
tahan- Kecepatan- Kelincahan
- Power lompatan- Kekuatan tungkai- Kemantapan kuda-kudaMINGGU -
Lari 10x keliling lapangan sepak bola- Sirkuit trainning - Daya
tahan8 SELASA - FARTLEKJUMAT - BURN OFF
PERIODE 3FASE PERMAINAN DAN WAIGHT TRAINNINGMINGGU HARI JENIS
LATIHAN/ALAT SASARAN METODELATIHAN1 SENIN - Angkat Barbel- Preacher
Curl- Permainan setengah lapangan- Kekuatan tangan,pergelangan
tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan lengan- Kekuatan lengan- Mengasah
teknik basket- System setRABU - System set
JUMAT - System setSABTU - Pertandingan Persahabatan - Mental2
SENIN - Angkat Barbel- Preacher curl- Bent arm- Pull down-
Permainan pola umum - Kekuatan tangan,pergelangan tangan.- Kekuatan
jari.- Kekuatan lengan- Kekuatan lengan- Memperkenalkan cara
bermain tim- keseimbangan System set
RABU System set
JUMAT System setSABTU - Latihan pola khusus - mengasah taktik3
SENIN - Angkat Barbel- Preacher curl- Bent arm- Pull down-
Permainan pola khusus - Kekuatan tangan,pergelangan tangan.-
Kekuatan jari.- Kekuatan lengan- Kekuatan lengan- Mengasah taktik-
keseimbangan System setRABUJUMATMINGGU - Pertandingan Persahabatan
- mental System set4 SENIN - Angkat Barbel- Preacher curl- Bent
arm- Pull down- Permainan pola umum - Kekuatan tangan,pergelangan
tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan lengan- Kekuatan lengan-
Memperkenalkan cara bermain tim- keseimbangan System
setRABUJUMATSABTU - Permainan Pola khusus - mengasah taktik5 SENIN
- Angkat Barbel- Preacher curl- Leg press- Permainan pola khusus -
Kekuatan tangan,pergelangan tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan
lengan- Kekuatan lengan- Mengasah taktik- Kekuatan kaki System
setRABUJUMATMINGGU Pertandingan Persahabatan - mental6 SENIN -
Angkat Barbel- Preacher curl- Leg press- Permainan pola khusus -
Kekuatan tangan,pergelangan tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan
lengan- Kekuatan lengan- Mengasah taktik- Kekuatan kaki System
setRABUJUMATSABTU Pemainan pola khusus - Mengasah taktik7 SENIN -
Angkat Barbel- Preacher curl- Leg press - Kekuatan
tangan,pergelangan tangan.- Kekuatan jari.- Kekuatan lengan-
Kekuatan lengan- Kekuatan kaki System setRABUJUMATMINGGU
RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKETPROGRAM TAHUNAN
PERIODE DURASILATIHAN KEGIATAN SASARAN KET1 4 Minggu Pembentukan
kondisi fisik awal Terbentuknya kondisi fisik yang bagus dari atlit
-2 4 Minggu Masa Penurunan beban Penyesuaian beban dengan kondisi
atlet -3 7 Minggu Wight training dan permainan Membentuk kebugaran
dan permainan atlit -
RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKETPROGRAM HARIAN
NO JENIS KEGIATAN WAKTU KETERANGAN1 Doa bersama 10 menit Memohon
keselamatan agar selamat dalam melakukan kegiatan2 Penjelasan
mengenai latihan 10 menit Agar atlet mengerti tujuan dan teknikdari
latihan2 Jogging 5 menit 3x keliling lapangan basket3 Peregangan
statis dan dinamis 30 menit Warming up untuk menghindari terjadinya
cedera4 Kegiatan Utama Max 11/2 jam Mengacu kepada latihan yang
sedang di fokuskan6 Cooling down 10 menit Masa pemulihan kembali7
Hasil evaluasi 15 menit Mengoreksi dan memberikan arahan yang benar
mengenai latihan8 Doa bersama 5 menit Mengucapkan puji syukur
kepada Tuhan Yang Maha Esa