COMECE A VIVERPARE DE FUMAR smoking start... · 2010-12-17 · Parar de fumar é a acção que, só por si, tem o maior potencial para aumentar radicalmente a sua longevidade. Assim
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PARE DE FUMARCOMECE A VIVERLiberte-se. Viva a vida sem fumar.
Portuguese
SERVIÇOS DE CESSAÇÃO DO FUMO DO NHS LOCALPara aconselhamento individual ou em grupo, basta enviar a mensagem de texto GIVE UPe o seu código postal para 88088Linha de Ajuda para Fumadores do NHS07h00-23h00, diariamente
0800 169 0 169 INGLÊSTelefone de texto0800 169 0 171 INGLÊSPara aconselhamento, ajuda e apoio gratuitos
Para ajuda e apoio on-line e a possibilidade de "Perguntar a um Especialista", GOSMOKEFREE.CO.UK
O seu médico de família ou farmacêuticoPARA PRODUTOS PARA REDUZIRA DEPENDÊNCIA DA NICOTINA
Linha de Ajuda do NHS para Grávidas Fumadoras12h00-21h00, diariamente0800 169 9 169 INGLÊS
Linhas de Ajuda Asiáticas sobre o Tabaco do NHS13h00-21h00, às terças-feiras0800 169 0 881 URDU
0800 169 0 882 PUNJABI
0800 169 0 883 HINDI
0800 169 0 884 GUZERATE
0800 169 0 885 BENGALI
PENSE 4Porque é fantástico parar de fumar
PREPARE-SE 12Onde encontrar apoio,produtos e aconselhamento
AVANCE 22Como parar de fumar com o nosso Planeador SMOKEFREE
CONTINUE 40Quando uma vida sem fumo se torna uma nova vida
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UMA NOVAVIDAImagine a melhor coisa que jamais fará na sua vida. Imagineque a sua próxima grande realização vai ser quebrardefinitivamente com o hábito de fumar. Como seria acordarsentindo-se como novo? Como passaria todo o novo tempoque de repente teria na sua vida? Parar de fumar pode seruma experiência transformadora da sua vida. Prepare-separa um mundo sem fumo. Limpe o seu corpo e a sua mentedo fumo, hoje mesmo.
A Irlanda libertou-se do fumo. A Escócia também. O País de
Gales, a Irlanda do Norte e a Inglaterra vão também juntar-se
a esta lista. Estamos a tornar-nos uma nação livre do fumo.
Então porquê esperar para parar de fumar? Especialmente
quando você pode poupar dinheiro, sentir-se mais saudável,
cheirar melhor e evitar as graves doenças relacionadas com
o fumo.
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UMA INGLATERRASEM FUMOPare de fumar e goze anos de melhor saúde.
Reduza os riscos de contraircancro dos pulmões. Ajude-se asi mesmo e respire maisfacilmente.
Reduza o catarro nos seuspulmões. Acorde sem aquelatosse horrível.
Diminua os riscos de ter umataque cardíaco. Corra maisfacilmente para apanhar oautocarro.
Baixe os seus níveis de stress.Assuma o controlo da sua vida.
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NADAA PERDERTUDOA GANHARTalvez pense que tem imensas razões para adiar o momentoem que planeia parar de fumar: o cigarro "é uma muleta", "alivia-me o stress", "faz-me sentir mais confiante". É possí-vel que lhe pareça difícil parar quando toda a gente à suavolta ainda parece continuar. Mas, todos os anos, milhares de pessoas abandonam os cigarros. Você também vai conseguir.
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MINUTOSTODA A VIDAParar de fumar é a acção que, só por si, tem o maiorpotencial para aumentar radicalmente a sua longevidade.Assim que o seu corpo se liberta do fumo, começa oprocesso de cura ao fim de 20 minutos, reparando os danosprovocados por muitos anos a fumar. Pare de fumar e entreno caminho da recuperação.
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MINUTOSA sua tensão arterial e pulsação voltam ao normal.A circulação melhora – especialmente nas mãos e pés.
HORASOs seus níveis de oxigénio voltam à normalidade e a suaprobabilidade de ter um ataque cardíaco diminui.
HORASO monóxido de carbono sai do seu corpo. Os seus pulmões começam a libertar-se do muco e resíduos.
HORASParabéns. O seu corpo está agora livre de nicotina. E já notoucomo o seu paladar e olfacto melhoraram?
HORASA sua respiração está mais fácil. Você tem mais energia.
SEMANASA circulação melhorou em todo o seu corpo.Agora tem mais facilidade em caminhar e exercitar-se.
MESESA sua eficiência pulmonar aumentou em 5-10%. Os problemasda respiração estão a atenuar-se. Diga adeus à tosse, falta dear e pieira.
ANOSVocê tem agora apenas metade das probabilidades de ter um ataque cardíaco em comparação com um fumador.
ANOSA sua probabilidade de contrair cancro dos pulmões estáagora reduzida a metade em relação a um fumador. Os seusriscos de ter um ataque cardíaco são agora idênticos aos dealguém que nunca fumou.
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PARARRECOMEÇARMilhares de pessoas em Inglaterra abandonaram já o fumo. E todas embarcaram na mesma viagem. Também você dará osmesmos passos no seu percurso para se libertar do tabaco. Não se preocupe se regredir e começar de novo a fumar. A maior parte das pessoas fazem mais de uma tentativa antesde conseguirem. Mas o importante é que você já deu o primeiropasso ao pegar neste folheto e isso é excelente!
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ADIARPREPARARA preparação para deixar os cigarros envolve aspectospráticos. Não se trata de um teste à sua força de vontade,mas sim de ter um plano. Escolher um dia para começar. Euma forma para deixar de fumar. Compreender as razõesque o levam a fumar. E ter pessoas a apoiá-lo.
BOAS DICASContacte o Serviço de Cessação doFumo do seu NHS local. Conselheirosespecializados aguardam o seucontacto para o ajudarem.
Identifique o que lhe provocavontade de fumar e planeie comantecedência.
Encare um dia de cada vez erecompense-se todos os dias.
Junte-se a um amigo que tambémqueira deixar de fumar eencorajem-se mutuamente.
Utilize produtos de substituição danicotina para suportar melhor ossintomas de privação.
Evite situações que o possamtentar a fumar de novo.
Note quanto dinheiro está a poupar– e mime-se, comprando algoespecial.
Repita para si próprio que vaiconseguir.
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VELHOS HÁBITOSNOVOS HÁBITOSMuitos fumadores querem quebrar o hábito, mas não sabembem como fazê-lo. Encontrará aqui quatro maneiras diferentespara deixar de fumar. Escolha o método que melhor se adaptarà sua vida. E lembre-se, pode também combinar elementos dosvários métodos.
As pessoas que recorrem à ajuda de medicação ou deprofissionais podem duplicar as suas hipóteses de sucesso.
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CONSELHOS E APOIO PARA DEIXARDE FUMARReceba ajuda de profissionaisespecializados do Serviço deCessação do Fumo do seu NHS local.Aconselhe-se individualmente oupartilhe as suas experiênciasintegrado num grupo.
PROGRAMA TOGETHERNesta altura crítica de abandono dofumo é essencial ter bastante apoio.Inscreva-se no Programa Together enós contactá-lo-emos por telefone ouenviar-lhe-emos mensagens de textoou e-mail nos momentos cruciais.
PRODUTOS DE SUBSTITUIÇÃO DANICOTINAExistem muitos produtos para o ajudara vencer a dependência da nicotina,tais como adesivos, pastilhas elásticase inaladores.
PLANEADOR SMOKEFREENão recomendamos que se baseiesomente na força de vontade. Sejaqual for o método que escolher paraabandonar o fumo, uma coisa útil émanter um registo do seu progresso.Procure na página 22 o seu PlaneadorSMOKEFREE.
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NÃO CONSIGOCONSIGONão consegue sucesso sozinho? Pode falar com umConselheiro de Cessação do Fumo do NHS local. Não conseguearranjar tempo? Os Serviços de Cessação do Fumo do seu NHSlocal ficam próximos e são muito acessíveis. Não conseguefazer face à despesa? Todo o apoio do Serviço de Cessação doFumo do seu NHS local é gratuito.
Se quiser deixar o fumo, o NHSoferece-lhe imenso apoio – e esteapoio funciona.
Vamos pô-lo a trabalhar com umconselheiro especializado,individualmente ou em grupo. Uma dascoisas que pode fazer é utilizar umregistador de monóxido de carbonopara verificar até que ponto estáviciado e medir a descida nos níveis demonóxido de carbono no seu corpo.
Aconselhá-lo-emos também sobre aTerapia de Substituição da Nicotina(TSN) e sobre que produto oucombinação de produtos poderiamresultar no seu caso. Tem até quatrovezes mais probabilidades de sucessose for ao Serviço de Cessação do Fumodo seu NHS local e utilizar TSN do quese tentar abandonar o fumo recorrendosó à força de vontade.
PARTILHE AS SUAS EXPERIÊNCIASA maior parte dos grupos reúnem-seuma ou duas horas por semana duranteseis a sete semanas. As primeiras duassessões são normalmente dedicadas aplanear e preparar tudo para parar ena terceira semana deixa-se de fumar.Muitas pessoas acham que só apartilha desta experiência com outrasjá as ajuda.
ACONSELHAMENTO INDIVIDUALSe preferir apoio individual, poderáobtê-lo na maior parte das áreas.
Para encontrar o Serviço de Cessaçãodo Fumo do seu NHS local:
Contacte a linha de ajuda pelotelefone0800 169 0 169 INGLÊS
visiteGOSMOKEFREE.CO.UKou envie a mensagem de texto GIVE UP com o seu código postalcompleto para 88088
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Vamos estar consigo a cada passo.Bastante antes da data em queplaneia deixar de fumar, mesmo antese depois da data contactá-lo-emospara lhe dar ajuda, aconselhamento e estímulo. Ao fim de três meses,aconselhá-lo-emos sobre comopoderá continuar afastado do fumo.
SÓACOMPANHADOPorquê deixar de fumar sozinho se pode aderir ao ProgramaTogether (Juntos)? Desenvolvido por ex-fumadores eprofissionais, oferece um método para parar de fumar com oapoio de outras pessoas. Você nem precisa sair de casa – oprograma envia pacotes de informação gratuitos e apoioatravés de mensagens de texto, telefonemas e e-mails nasfases cruciais.
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PASTILHAS ELÁSTICAS A nicotina é absorvida através da DE NICOTINA mucosa da boca enquanto você
mastiga a pastilha elástica.
ADESIVOS DE NICOTINA Os adesivos de nicotina dão bonsresultados para a maioria dosfumadores e podem ser utilizadoscontinuamente (adesivos de 24 horas)ou apenas durante o dia (adesivos de16 horas)
MICROCOMPRIMIDOS Estes são pequenos comprimidos quecontêm nicotina e são dissolvidosdebaixo da língua.
PASTILHAS As pastilhas são chupadas devagar paralibertar a nicotina e levam cerca de 20 a30 minutos a dissolver.
SPRAY NASAL DE NICOTINA O spray dispensa uma dose rápida eeficaz de nicotina através da mucosado nariz.
INALADORES O inalador parece-se muito com umcigarro de plástico e liberta vapor denicotina que é absorvido através daboca e garganta. Se sente falta daacção de levar o cigarro à boca, esteinalador poderá ser-lhe útil.
ZYBAN Além da TSN, existem outros produtos(CLORIDRATO DE BUPROPION) que não contêm nicotina e podem ajudar
a deixar o fumo, tais como o Zyban. Vocêtoma Zyban por dois meses e deveráestar pronto para deixar de fumardurante a segunda semana. Só pode serdispensado com receita médica.
LUTARCONTROLAROs primeiros dias sem nicotina são normalmente os pioresneste processo, pois é nessa altura que você está a combatera dependência física. Os produtos de substituição danicotina podem ajudá-lo a ultrapassar isto nas fases iniciais.Depois de passar a sensação de falta da nicotina, acharámuito mais fácil vencer o aspecto mental do hábito.
Pode obter muitos tipos diferentes deTerapia de Substituição da Nicotina(TSN), que são realmente eficazes. A TSN duplica as suas probabilidadesde parar de fumar com sucesso poisajuda-o a controlar os sintomas deprivação. Como o produto entra no seucorpo de uma forma diferente danicotina dos cigarros, é muito menosaditivo. A TSN não contém alcatrão,venenos ou monóxido de carbono comoos cigarros, por isso não provoca cancro.
Pode obter uma receita de TSN oucomprar o produto sem receita eseguir as instruções no pacote. Éadequada para a maior parte dosadultos, mas, se tiver problemas decoração ou circulação, ou se estiver atomar medicação regular, deve pedir aaprovação do seu médico. Da mesmaforma, se estiver grávida, deve falarcom o seu médico ou parteira antes deutilizar a TSN.
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ARRANJARDESCULPASTOMAR MEDIDASSejam quais forem os métodos que utilizar para deixar defumar, a manutenção de um registo do seu progresso podedesempenhar um papel importante, ajudando-o. Criámosportanto um Planeador SMOKEFREE para você preencher. O Planeador contém diversos exercícios de auto-ajuda úteis edá-lhe a mão desde o primeiro ao último passo da sua viagempara se libertar do fumo.
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1ª FASE:PENSEA primeira coisa que precisa de fazer para se libertar dofumo é pensar seriamente em parar de fumar. Tudo o restoderiva daí. Há quatro fases que todas as pessoas atravessamao libertarem-se deste hábito para sempre. A 1ª fase é amais simples.
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Utilize este PlaneadorSMOKEFREE para registaro seu progresso. É aconselhável escrever aesferográfica pois asoutras canetas podemesborratar.
A maior parte das pessoas que fumam já pensaram em deixar de o fazer. Mas tem que o fazer seriamente para começar a libertar-se desta dependência.
Leia toda a secção seguinte e vá-a também preenchendo e, em muito poucotempo, ficará a saber muito mais claramente quais são as suas razões para quererdeixar de fumar.
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ESTÁPRONTO?
O QUE É QUE VOCÊ TEM A GANHAR?
MAIS DINHEIRO PARA GASTAR PARA SIPRÓPRIO E A SUA FAMÍLIA
UM SENTIDO DE OLFACTO MELHORADO
COMIDA MAIS SABOROSA
MELHOR SAÚDE NO FUTURO
LIBERTAÇÃO DAS RESTRIÇÕES QUE O FUMOPODERÁ ESTAR A IMPOR-LHE
MAIS TEMPO PARA PASSAR COM OS SEUS FILHOS
UMA CASA MAIS FRESCA E UM HÁLITO MAIS AGRADÁVEL
PULMÕES MAIS LIMPOS
REDUÇÃO NOS NÍVEIS DE STRESS E ANSIEDADE
QUANTO É QUE O FUMO LHE ESTÁ A CUSTAR? Faça este cálculo aproximado – talvez descubra que o fumo lhe está acustar mais do que imagina.
Quanto gasta em cigarros por semana: £ _______ semana
Multiplique por 52 e calcule o custo por ano: £ _______ ano
PORTANTO PENSE ANTECIPADAMENTE:SE NÃO DEIXAR DE FUMAR AGORA...Daqui a três anos, terá gasto: £ _______
Daqui a cinco anos: £ _______
Daqui a dez anos: £ _______
Gaste o dinheiro que poupar noutras coisas: sapatos novos, uma cozinha,talvez um fim-de-semana fora...
Indique aqui as suas cinco razões principais para deixar de fumar.
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PORQUE COMEÇOU A FUMAR?Agora que está a planear parar, vale a pena pensar como começou a fumar.Alguma destas razões lhe parece familiar?
Sejam quais forem as razões que o levaram a começar a fumar, serão boas razões para continuar a fazê-lo?
Para parecer mais velho
Para parecer cool
Imitação de amigos ou familiares
Para se sentir mais crescido
Para ser "durão"
Para ser aceite
Curiosidade
Apeteceu-me simplesmente
Mais alguma coisa?
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Quais ainda se aplicam?
O QUE O MANTÉM A FUMAR?Fumar é geralmente um hábito. Há provavelmente certas horas do dia em quevocê tende a acender um cigarro – pequenos "mecanismos de disparo" dão-lhevontade de fumar. É bom saber quais são e arranjar uma forma de lidar com eles.
QUANDO É MAIS PROVÁVEL QUE QUEIRA UM CIGARRO?
As razões para parar parecem-lhe mais fortes? Se sim, leia mais.Se não, você ainda não está pronto para abandonar o fumo.
RAZÕES PARA FUMAR RAZÕES PARA PARAR
Outros?
Ao acordar
Ao falar ao telefone
Ao tomar uma bebida
Ao ver televisão
Em ocasiões sociais
Após uma refeição
Com amigos ou familiares
Quando lê o jornal
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PORQUÊ DEIXAR DE FUMAR?
2ª FASE:PREPARE-SEA segunda fase no processo de parar de fumar tem tudoa ver com a preparação. Você pensou bastante sobre oassunto e agora chegou a hora de começar a planearpara o grande acontecimento.
SAIBA PORQUE FUMAPara compreender quando fuma e o que está a desencadear a vontade defumar, preencha este planeador por um dia ou dois.
A QUE O QUE ESTAVA ATÉ QUE PONTO HORAS A FAZER DESEJAVAFUMOU FUMAR (1-10)
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CONTROLE OS FACTORES QUE PROVOCAM AVONTADE DE FUMARAqui estão algumas formas de lidar com os momentos difíceis:
Mantenha-se ocupadoPense noutra coisaInspire profunda e lentamente algumas vezesVá dar um passeio ou vá simplesmente para outra divisão da casaBeba um copo de águaFale com um amigo sobre o assuntoReveja a sua lista de razões para deixar de fumarTente utilizar alguns produtos TSN ou Zyban
Talvez você tenha algumas sugestões pessoais a acrescentar a esta lista – anote-as aqui.
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PREPARAÇÃO PARA DEIXAR O FUMONo dia em que parar de fumar, estará a mudar a sua vida para melhor.Utilize esta lista para o ajudar a preparar-se.
DURANTE A PRIMEIRA SEMANA
Mantenha-se ocupado
Inicie uma rotina diária diferente
Mantenha-se nas áreas para não fumadores
Apanhe bastante ar fresco
RELEIA FREQUENTEMENTE A LISTA DAS RAZÕES PARA PARAR
Nunca é "só mais um cigarro"
Você quer assumir o controlo da sua vida
Se não fumar, gozará de muito melhor saúde
E se não fumar, terá muito mais dinheiro
PEÇA APOIO
Telefone ao Serviço de Cessação do Fumo do seu NHS local
Fale com os seus amigos e familiares
Fale com alguém que tenha conseguido parar de fumar
Junte-se a alguém que queira deixar de fumar
Contacte a Linha de Ajuda para Fumadores do NHS pelotelefone 0800 169 0 169 INGLÊS
EVITE TENTAÇÕES
Escolha uma data para parar de fumar na qual, em princípio,não vá ter grandes stressesNão tenha cigarros, fósforos ou isqueiro consigoNão beba álcool
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O PLANEADOR DA DATA DE PARAGEMDIA/DATA MÊS ANO
PENSE SOBRE QUEM VAI DAR-LHE APOIO:
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3ª FASE:PAREVocê escolheu o dia para deixar de fumar e esse dia chegou.Está pronto para dar esse importante passo? Telefone paraa Linha de Ajuda para Fumadores do NHS a qualquer horaque necessite de alguém para o ajudar.
CONFIRME COMO ESTÁ A MELHORARSe estiver a utilizar um registador de monóxido de carbono, disponível noServiço de Cessação do Fumo do seu NHS local, anote aqui os resultadospara ver como o seu corpo está a recuperar rapidamente.
DATA LEITURA DE MONÓXIDO DE CARBONO
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4ª FASE:CONTINUEAlcançou agora a fase crítica de todo o processo de pararde fumar, que é a da manutenção permanente da resoluçãode não fumar. Sabemos que necessita de toda a ajudadisponível e é por isso que encontrará nesta secção dicas e conselhos para o ajudar a antecipar e evitar os riscos dasensação de privação.
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SINTOMASDesejo intenso de fumar
Tosse, boca seca
Fome
Prisão de ventre oudiarreia
Insónia
Tonturas
Flutuações de humor,fraca concentração,irritabilidade
O QUE SE PASSAO seu cérebro sente a faltada dose habitual denicotina
Os seus pulmões estão alibertar-se do alcatrão
O seu metabolismo está amudar e os alimentos têmmelhor sabor depois deparar de fumar
Deve-se tudo ao regresso do seu corpo ànormalidade e isto passará
Isto pode dever-se à saída da nicotina do seu corpo
Está a chegar maisoxigénio ao seu cérebroem vez de monóxido decarbono
Estes são sinais deprivação de nicotina epassarão
ESTRATÉGIASA sensação de privação épior nos primeiros dias ediminuirá ao longo dealgumas semanas. Veja napágina 31 comoultrapassar isto
Estes sintomasmelhorarão muitorapidamente. As bebidasquentes podem ajudar
Coma fruta e legumes,mastigue pastilhaselásticas e beba muita água
O mesmo que acima –fruta, legumes e muita água
Este problema não devedurar mais de duas ou trêssemanas. Reduza o café eo chá e tente apanhar maisar fresco e fazer maisexercício físico
Esta sensação deve passarao fim de alguns dias
Avise os familiares e osamigos e peça que oapoiem. Veja na página 38sugestões para lidar comestas dificuldades
COMO VENCER A SENSAÇÃO DE PRIVAÇÃOMuitas pessoas têm uma recaída e tornam a fumar porque se sentemincapazes de lidar com os sintomas. Os primeiros dias podem não sermuito agradáveis, mas os sintomas são um sinal de que o seu corpo está a começar a recuperar.
Os produtos de substituição da nicotina ajudá-lo-ão a reduzir a intensidadedos seus sintomas de carência e facilitarão o abandono do fumo.
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COMO VENCER O STRESS Poderá levar algum tempo até se habituar à abstinência tabágica e para queos seus novos hábitos comecem a parecer-lhe naturais. Se utilizou o fumocomo válvula de escape para o stress, chegou a altura de encontrar outrosmétodos, tais como os seguintes:
Seja honesto consigo mesmo sobre o que o está realmente a perturbarExperimente formas diferentes de fazer as coisasFale dos problemas com alguém em quem confieOrganize as tarefas por prioridades e faça planos realistas para a suaexecuçãoFaça uma coisa só para si todos os diasArranje tempo para se descontrair e tente dormir horas suficientesLembre-se, como não fumador, sofrerá menos stress e será mais fácilenfrentar os problemas
COMO LIDAR COM SITUAÇÕES DIFÍCEISDê uma olhada rápida à lista de coisas que o fazem fumar na página 29.Será bom evitá-las, se possível. Mas só a reflexão e a consciencializaçãodestes factores podem ajudá-lo.
E, se já tentou parar de fumar antes, aprenda com os seus erros eexperimente algo novo desta vez.
SE FICAR TENTADO A FUMAR DE NOVO, FAREI O SEGUINTE:
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RECAIRRECOMEÇARNão se preocupe se tiver uma recaída e recomeçar a fumar. As pessoas fazem muitas vezes quatro ou cinco tentativasantes de conseguirem parar de fumar definitivamente. Dapróxima vez que tentar, poderá aproveitar as liçõesaprendidas desta vez para o ajudar a libertar-se do fumo.
ACONSELHAMENTO DE EMERGÊNCIA
Se acabou de fumar um cigarro:
Renove a sua decisão de parar
Deite para o lixo cigarros queeventualmente tenha
Saia da situação que o fez recomeçara fumar – saia de casa ou vá para umadivisão diferente da casa
Ligue a um amigo ou à Linha deAjuda para Fumadores do NHS,pelo telefone 0800 169 0 169 INGLÊS
Não deixe que isto estrague todo oesforço que já investiu.
PORQUE É QUE AS PESSOAS TÊM RECAÍDAS
Há muitas razões que levam as pessoasa desistir da sua tentativa de parar defumar, mas aqui estão algumas dasmais comuns:
Pensaram que "só um não faz mal"
Não se prepararam bem nempensaram nos factores que lhesprovocam vontade de fumar
Não encontraram outras formas de lidar com o stress
Engordaram
Pensaram em si próprios como ex-fumadores e não como nãofumadores
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VOCÊ PAROUDE FUMARAssim que estiver livre do fumo para sempre, olhará para oseu passado e mal conseguirá acreditar como desperdiçoutanto tempo, dinheiro e pura energia humana com essehábito. Deixar de fumar significa recuperar o seu eu real.
Para obter um exemplar deste folheto em Braille ouletra grande, telefone para 0800 169 0 169