Cocina Sana

COCINA SANAALIMENTACIÓN SALUDABLE

CONTEXTO

• Industrialización• Urbanización• Globalización

PROCESOS ACTUALES

CONTEXTO

TENDENCIA DE HÁBITOS POCO

SALUDABLES

Conveniencia

PracticidadPlacer

Rapidez

Mejor Nivel de Vida

Mayor Disponibilidad

Países desarrollados

50% come

fuera de casa

Deterioro del perfil

nutricional de la dieta

Dieta Tradicional ( de nuestros abuelos)

Múltiples alimentos de origen vegetal

Fibra

Frutas y hortalizas

Dieta Actual

Densidad energética

Grasas

Na

Azúcares simples

ESTRATEGIA OMS

Lograr un equilibrio energético y peso normalAumentar el consumo de verduras y frutas;

legumbres, cereales integrales y frutos secosLimitar ingesta de azúcares simplesLimitar ingesta de salLimitar ingesta de grasas

Sustituir saturadas por insaturadasEliminar trans

Estrategia OMS

CONSUMIDOR

PRODUCTOR

ALIMENTOS FUNCIONALES

• Fitoquímicos

• Fitoestrógenos

• Fibra dietética

• Ácidos Grasos

Poliinsaturados

(Omega 3)

• Acido Oleico

(Omega 9)

• Prebióticos,

Simbióticos,

Probióticos

Estrategia OMS

PIRAMIDES NUTRICIONALES

Cada país elige un diseño y adapta las recomendaciones dietéticas a su cultura y costumbres

Pirámide Española

Aceite de oliva como principal fuente de grasa. Consumo alto de alimentos ricos en fibraLas cantidades de alimentos deben ser más bajas. Preparaciones culinarias cuidadas y sencillas: hervidos, asados.Texturas firmes; fritos, pan, frutas, verduras, frutos secos y hortalizas crudas.

PLATO DEL BUEN COMER

México

Se divide en 3 grupos

básicos de alimentos:

•Frutas y Verduras

•Cereales y tubérculos

•Leguminosas y alimentos

de origen natural

Ningún alimento es más importante o mejor que

otros, si no que todos son importantes dado que cada uno cumple

una función específica.

OLLA PARAGUAYA

Mandioca, la chipa, el locro o la miel negra

MI PLATOEEUU

ARGENTINA

ARGENTINAPRODUCE ALIMENTOS PARA 442 MILLONES DE PERSONAS

26.000 CAL POR

HABITANTE

Déficit Nutricionales

30% <2 años anémicos8% niños con talla baja

Obesidad (10%) y Sobrepeso (20%)

1 de cada 2 adultos tiene sobrepeso

PROBLEMÁTICA1) Cantidad aumentada de calorías, grasas saturadas, azúcares, Na2) Monotonía Alimentaria:

•Trigo (harinas)•Carne vacuna•Aceite de girasol•Papa•Milanesas•Asado•Pastas•Ensalada de lechuga•tomate,•Papa, cebolla,tomate•Pan•Pizzas y sandwichs•Tartas

ObjetivosAmpliar la variedad de verduras y frutasGranos enterosLegumbresDiversidad de quesos y otros lácteosDiversidad de aceites

No menos de 40-50 alimentos o ingredientes distintos deberían

combinarse en diferentes formas a lo largo de la semana.

RECETAS TABULÉ DE PISTACHOS Y RÚCULATRIGO BURGOL

• Contribuye al adecuado funcionamiento intestinal por su contenido en fibra(buen recurso para amortizar las elevaciones de glucemia y colesterol en sangre)• Aporta aproximadamente un 12% de proteínas y no posee cantidades significativas de grasas. • Su valor calórico es un poco inferior que el resto de los cereales no integrales, ya que aporta alrededor de 330 calorías por cada 100 gramos.

ECHALOTTE• Propiedades funcionales (por flavonoides y fructooligosacaridos)

TOMATES• Vit C, Vit A, Licopeno

JUGOS CITRICOS• Vit. C

ACEITUNAS NEGRAS y ACEITE DE OLIVA• Grasas monoinsaturadas

PISTACHOS• Arginina, carotenoides, flavonoides, betacarotenos, fitoesteroles, Ácidos grasos monoinsaturados

QUESO PARMESANO• Proteínas AVB

RUCULA• ANTIOXIDANTES, flavonoides y carotenoides

Valor Calórico por porción505 cal.

H de C48%

Prot.12%

Grs.40%

TABULÉ DE PISTACHOS Y RÚCULA

RECETAS CREPES DE SOJA A LA SOJABrotes de Soja

• Vit K, Acido folico (propiedades dependen de su forma de obtención)

ACEITE DE MANI• Acidos grasos poliinsaturados. Resiste altas temperarutas

Zanahoria• Vit A, Fibras

ACEITE DE SÉSAMO• Acidos Grasos Poliinsaturados (Omega 6). Sólo para condimentar no resiste calor.

TOFU• Proteínas de Origen Vegetal, Ca

HARINA DE SOJA• Arginina(PROT.), carotenoides, flavonoides, betacarotenos, fitoesteroles, Ácidos grasos monoinsaturados

HUEVOS• Proteínas AVB

SALSA DE SOJA• Alto contenido en sodio Acidos grasos poliinsaturados

Valor Calórico por crepes218 cal.

H de C13%

Prot.24%

Grs.63%

CREPES DE SOJA A LA SOJA

RECETAS SALMON AHUMADO CON JUDIAS BLANCASY ARVEJAS FRESCAS

JUDIAS BLANCAS

• Proteínas y Fibras

ARVEJAS FRESCAS

• Fibras

APIO

• Fibras, antioxidantes

SALMON AHUMADO

• Proteínas AVB, Na

Valor Calórico por porción441 cal.

H de C46%

Prot.44%

Grs.10%

SALMON AHUMADO CON JUDIAS BLANCASY ARVEJAS FRESCAS

RECETAS Mijo con Leche y Cítricos y Peras

MIJO

• Cereal más calórico, no tiene gluten, Rico en Fe (similar a lentejas)

PERAS

• Fibras

CITRICOS

• Vit C, antioxidante

FRUCTUOSA

• Endulzante (menos calórico)

LECHE DESCREMADA

• Proteínas de Origen Animal

Valor Calórico por porción320 cal.

H de C74%

Prot.19%

Grs.7%

MIJO CON LECHE Y CÍTRICOS Y PERAS