Ciclo de Workshops “Abanar o Esqueleto” · Água •massa muscular ... “Não é com o que como que engordo! ... Pão com presunto e com queijo enquanto faz/espera pelo jantar

Quanto pesa o meu peso?

Ciclo de Workshops “Abanar o Esqueleto”Factores que influenciam as doenças osteoarticulares

24 Maio 2010

Eunice Rodrigues – Nutricionista Unidade de Cuidados na Comunidade do Centro de Saúde de Alfândega da Fé

Será que sei pesar-me?

• descalço

• despido

• de manhã, logo depois de levantar

• em jejum

• intestino e bexiga vazios

• bem no centro da balança e sem apoios

• balança calibrada regularmente

Vamos experimentar?

Basta saber o peso?

Índice de massa corporal ou IMC = peso(kg)/altura(m)2

•Permite-nos saber se o nosso peso está adequado para a nossa altura.

•Permite saber o espaço que o nosso corpo ocupa!

•Deve ser sempre ajustado ao sexo e à idade!

Vamos calcular?

18,5kg/m2

Magreza

18,5 – 24,9kg/m2

Normoponderalidade

25 – 29,9kg/m2

Pré-obesidade

≤30kg/m2

Obesidade

Classificação segundo o IMC

O que pesa no peso?

Massa gorda

Massa magra

Água

• massa muscular• massa óssea• órgãos• …

10% - 25%

20% - 35%

O que pesa no peso?

1,92 cm

120 kg

32,6 kg/m2

Vamos saber o que pesa mais no nosso

corpo?

Há outros parâmetros a avaliar!

Perímetro abdominal

Sexo Aumento do Risco Risco muito aumentado

Homens >= 94 cm >= 102 cm

Mulheres >= 80 cm >= 88 cm

Então, afinal, porque se engorda?!

“Até a água me engorda!”

“A mim são os nervos que me fazem engordar!”

“Não é com o que como que engordo!”

Doença em que o excesso de gordura corporal acumulada pode atingir graus capazes de afectar a saúde.

Doença crónica, com enorme prevalência nos países desenvolvidos, atinge homens e mulheres de todas as etnias e de todas as idades, reduz a qualidade de vida e tem elevadas taxas de morbilidade e mortalidade.

O que é a Obesidade?

A obesidade acarreta múltiplas consequências graves para a saúde.

E quais são as consequências do peso a mais?!

E quais são as consequências do peso a mais?!

Aparelho cardiovascular - hipertensão arterial, arteriosclerose, insuficiência cardíaca congestiva e angina de peito;

Complicações metabólicas - hiperlipidémia, alterações de tolerância à glicose, diabetes tipo 2, gota;

Sistema pulmonar - dispneia (dificuldade em respirar) e fadiga, síndroma de insuficiência respiratória do obeso, apneia de sono (ressonar) e embolismo pulmonar;

E quais são as consequências do peso a mais?!

Aparelho gastrintestinal - esteatose hepática, litíase vesicular (formação de areias ou pequenos cálculos na vesícula) e carcinoma do cólon;

Aparelho genito-urinário e reprodutor -infertilidade e amenorreia (ausência anormal da menstruação), incontinência urinária de esforço, hiperplasia e carcinoma do endométrio, carcinoma da mama, carcinoma da próstata, hipogonadismo hipotalâmico e hirsutismo;

E quais são as consequências do peso a mais?!

Outras alterações - osteoartroses,insuficiência venosa crónica, risco anestésico, hérnias e propensão a quedas.

A obesidade provoca também alterações socio-económicas e psicossociais:

Discriminação educativa, laboral e social; Isolamento social;

Depressão e perda de auto-estima.

E quais são as consequências do peso a mais

… na saúde óssea?

E quais são as consequências do peso a mais

… na saúde óssea?

E quais são as consequências do peso a mais

… na saúde óssea?

• malformação óssea nas criança

• alteração da função hormonal, devido ao

excesso de peso, leva à diminuição da

massa óssea nos adolescentes

• dores na coluna vertebral

• agravamento das dores articulares

A seguir ao tabagismo, a obesidade é a segunda maior causa de

morte evitável no mundo!

Dia Alimentar

Não toma pequeno almoço.

Meio da manhã – 10h

1 torrada (455 kcal)

1 galão com 2 pacotes de açúcar

(106kcal+120kcal=326kcal)

Almoço – 13h00

½ prato de arroz (210kcal)

1 costeleta frita (250g) (548kcal)

Batatas fritas (equivalente a 1batata) (458 kcal)

1 pão (140 kcal)

2 copos de ice tea (200ml) (143kcal)

1 fatia de pudim (112 kcal)

1 café + 1 pacote de açúcar (60kcal)

Não lancha

1 café com 1 pacote de açúcar (60 kcal)

Pão com presunto e com queijo enquanto

faz/espera pelo jantar (496kcal)

Jantar – 20h00

1 prato de massa de vitela (735kcal)

½ prato de salada de alface (azeite do

tempero-90kcal)

2 copos de ice tea (200ml) (143kcal)

½ pão (70kcal)

Até ir deitar…às 23h30

Chocolate (4quadradinhos – 144kcal)

Amendoins (15 amendoins – 60kcal)

Total – 4120kcal !!!

Para gastar 2300kcal é necessário pedalar durante 4h30 seguidas!!

Como melhorar este dia alimentar?

Sugestões?

Dia Alimentar

Pequeno almoço – 8h00

1 fatia de pão com compota de morango (200 kcal)

Chávena de café com leite (53 kcal)

Meio da manhã – 10h30

1 iogurte sólido magro ( 50kcal)

2 ameixas (50kcal)

Almoço – 13h00

1 prato de sopa de legumes(215 kcal)

2 colheres de servir rasas de arroz (140 kcal)

1 bife de peru grelhado (120g) (220 kcal)

½ prato de salada mista ( 25kcal)

2 copos de água

1 laranja (50kcal)

1 café + 1/2 pacote de açúcar (30kcal)

Lanche – 16h30

1 sandes de queijo (246kcal)

1 chávena de chá sem açúcar

1 pêssego (50 kcal)

Jantar – 20h00

1 prato de sopa de legumes (215 kcal)

1 posta pequena de peixe grelhado (90g) (165 kcal)

1 batata cozida (70kcal)

½ prato de legumes cozidos (25 Kcal)

2 colheres de sopa de azeite (180 kcal)

15 morangos (50kcal)

2 copos de água

Ceia 23h00

½ copo de leite (53 kcal)

3 bolachas Maria Torrada (70 kcal)

Total: 2157kcal

Alimentação e doenças osteoarticulares – os nutrientes

Cálcio – Fundamental na formação de ossos e dentes. É o mineral mais abundante no organismo!

Fósforo – Fundamental na formação de ossos e dentes e facilitador da absorção de cálcio nos intestinos.

Vitamina D – Indispensável na absorção de cálcio nos intestinos e na sua deposição no tecido ósseo.

Alimentação e doenças osteoarticulares – fontes alimentares

Cálcio Fósforo Vitamina D

Lacticínios Lacticínios Queijo

Figos secos Carne Peixes gordos

Hortaliças verde escuras Peixe Óleo de fígado de peixe

Amêndoa Feijão seco SOL – 15 min/dia

Soja Leguminosas

Soja

Alimentação e doenças osteoarticulares - necessidades

Idade (anos) Necessidades diárias (mg)

Cálcio Fósforo

0.0 - 0.5 400 300

0.5-1.0 600 500

1-10 800 800

11-24 1200 1200

25-50 800 800

+ 51 800 800

Grávidas 1200 1200

Aleitantes 1200 1200

Alimentação e doenças osteoarticulares - necessidades

800 mg cálcio =

Alimentação e doenças osteoarticulares – os anti-nutrientes

Cálcio

• ácido oxálico – espinafres – reduz a absorção

• ácido fítico – pão e cereais integrais – reduz a absorção

• excesso de proteína na refeição – aumenta a excreção de cálcio pela urina

• café, álcool e alguns medicamentos – reduzem disponibilidade

•Recomenda-se um mínimo de 30 minutos diários para a redução do risco de doençacardiovascular, diabetes, cancro do cólon e da mama.

•Se o objectivo for o controlo ou a redução de peso, pode ser necessário aumentar otempo diário dedicado à prática de actividade física.

E em relação à actividade física?

Vamos começar já a alongar?

Sites úteis:

Ministério da Saúde – www.min-saude.pt

Direcção Geral da Saúde – www.dgs.min-saude.pt

Fundação Portuguesa de Cardiologia – www.fpcardiologia.pt

Associação Portuguesa dos Nutricionistas – www.apn.org.pt

Rituais de Vida saudável – www.rituais.net

Médicos na Internet – www.mni.pt

“O chocolate não engorda, quem engorda és tu!”

Obrigada pela atenção!