CARTILLA DIGITAL LOS ALIMENTOS DE SU REGIÓN Y LA BUENA NUTRICIÓN ROSA ANGELICA CASTRO CUBILLOS 1012430997 WILSON ARTURO HERRERA Tutor
CARTILLA DIGITAL LOS ALIMENTOS DE SU REGIÓN Y LA BUENA NUTRICIÓN
ROSA ANGELICA CASTRO CUBILLOS1012430997
WILSON ARTURO HERRERATutor
UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA UNADCIENCIAS NATURALES Y EDUCACION AMBIENTAL
CEAD FLORENCIA CAQUETACICLO VI08/09/15
ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
100 GRAMOS Energía
(Kcal.)
Hidratos de carbono
(g)
Proteínas
(g)
Grasas
(g)
Fibra
(g)
Fosforo
(mg.)
Potasio
(mg.)
Vit
B1.
(mg.)
Vit
B2.
(mg.)
Vit
B3.
(mg.)
ARROZ 354,0 77,0 7,60 1,70 0,30 180,0 120,0 0,06 0,03 3,80
Frijol 333 61,5 19,2 1,8 4,3 407 1406 0,62 0,14 1,7
Tomate 20 3,9 1,31 0,30 1,8 36 237 0,07 0,04 0,90
mango 60 12,80 0,8 0,4 1,6 13 168 0,05 0,05 0,66
Plátano 95,03 20,80 1,06 0,27 2,55 23 370 0,05 0,07 0,98
Yuca 159 38 1,4 0,3 18 12 271 0 0,10 0,15
Naranja 63 15,50 1,30 01 4,5 22 196 0,08 0,04 0,48
Repollo 31 4,0 1,7 0,4 2,5 41 270 0,15 0,02 0,80
Lechuga 15 2,9 1,4 0,2 1,3 29 194 0,06 0,07 0,80
Maíz 365 74 9 4,7 2,7 92 287 0,04 0,08 1,77
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
POLLO CARNE DE RES CARNE DE CERDO
PESCADO HUEVOS
Calorias239.Lípido 14g.Ácido graso saturado. 3.8 g.Ácido graso poliinsaturado: 3 g.Ácido graso mono insaturado: 5g.Colesterol: 88 mg.Sodio: 82 mg.Potasio: 223 mg.Glúcido: 0 g.Fibra alimentaria: 0 g.Azúcar: 0 g.Proteína: 27 gVitamina A:161 IUCalcio: 15 mgVitamina D:2 IUVitamina B:sub 120.3 µgVitamina C:0 mgHierro: 1.3 mgVitamina B6: 0.4 mgMagnesio: 23 mg
Calorías: 239Lípido: 14 gÁcido graso saturado: 3,8 gÁcido graso poliinsaturado: 3 gÁcido graso mono insaturado: 5 gColesterol: 88 mgSodio: 82 mgPotasio: 223 mgGlúcido: 0 gFibra alimentaria: 0 gAzúcar: 0 gProteína: 27 gVitamina A: 161IU Vitamina C: 0 mgCalcio: 15 mg Hierro: 1,3 mgVitamina D: 2 IU Vitamina: B60,4 mgVitamina B: sub 120,3 µg Magnesio: 23 mg
Calorías: 242Lípido: 14 gÁcido graso saturado: 5 gÁcido graso poliinsaturado: 1,2 gÁcido graso mono insaturado: 6 gColesterol: 80 mgSodio: 62 mgPotasio: 423 mgGlúcido: 0 gFibra: alimentaria 0 gAzúcar: 0 gProteína: 27 gVitamina A 7 IU Vitamina C 0,6 mgCalcio 19 mg
Hierro 0,9 mgVitamina D 53 IU Vitamina B6 0,5 mgVitamina B sub 12 0,7 µg
Magnesio28 mg
Los pescados, en general, presentan un contenido calórico bajo, son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles así como algunos minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Sus componentes principales son:Proteínas: Su contenido proteico varía entre el 15 al 24% en función del tipo de pescado. Las
Calorías:156 proteína:13 lípidos:11,1Energía: 155 kcal 647 kJCarbohidratos:0.0 gGrasas:10.6 gProteínas:12.6 gAgua:75 gRetinol: (Vit. A)140 μg (16%)Tiamina. (Vit. B1)0.66 mg (51%)Riboflavina: (vit. B2)0.5 mg (33%)Ácido pantoténico: (vit. B5)1.4 mg (28%)Ácido fólico: (vit. B9)44 μg (11%)Calcio:50 mg (5%)Hierro:1.2 mg (10%)Magnesio.10 mg (3%)Fósforo:
proteínas son de alto valor biológico, al contener aminoácidos esenciales para la vida, particularmente metionina, cisteína, treo Nina, lisina imprescindible para el crecimiento de los niños.
172 mg (25%)Potasio:126 mg (3%)Zinc:1.0 mg (10%)Colina:225 mgColesterol:424 mg
COMPUESTOS ORGANICOS E INORGANICOS
Hidratos de carbono.
Los lípidos o materias grasa: formado principalmente por (C) e hidrogeno
(H) y en menor medida oxigeno (O). aunque también pueden contener
fosforo (P), azucares (S) y nitrógeno (N)
Las proteínas: están formadas por (C), hidrogeno (H), oxigeno (O),
nitrógeno (N), azufre (S), y en algunos casos, pequeñas cantidades de
fosforo (P) y hierro (Fe).
Las vitaminas.
Sales minerales.
Agua.
PLATOS TIPICOS DENTRO DE MI REGION
TAMAL.
El tamal es uno de los manjares originarios del departamento del Tolima que se
acompaña con chocolate; por eso algunos expertos en gastronomía confirman el
dicho de que “tamal se escribe con chocolate”.
El tamal se acompaña también con arepa blanca, almojábanas, achiras o
pandeyucas. El tamal se prepara con arroz, arvejas secas, carnes de res, pollo y
cerdo, huevo, papa, harina de maíz y condimentos. El envoltorio con hojas de
plátano le da el toque final al sabor. Por eso en Ibagué capital del departamento
del Tolima, para festejar con todas las de la ley el día de San Juan y como
homenaje a su majestad don tamal, se determinó declarar como su día el 24 de
junio. Ese día, el gran punto de encuentro y deleite es la Plaza de Bolívar, y
demás ciudades del país.
ASADO HUILENSE
La gastronomía huilense hace parte de la riqueza cultural de la región, es sin duda
un atractivo turístico del departamento. Los sabores que se degustan en el Huila
son producto de conocimientos ancestrales de las tribus indígenas que habitaron
la región.
Hace parte de la cultura de la región, por tradición somos alegres fiesteros, unidos
al entorno familiar y a su tierra, por eso la preparación tiene todos estos
componentes. Es un plato fiestero que en San Juan y San Pedro se convierte en
un rito ancestral. Sus ingredientes son cebolla larga, ajos, guayabita molida,
clavos de olor molido, mostacilla molida, semillas de cilantro castilla molido, nuez
moscada rayada, cominos molidos, tomillo fresco, laurel fresco, orégano fresco,
poleo fresco, sal, jugo de naranja agria, azúcar, agua, últimamente la carne la
marinan con cerveza. Se sirve frío y acompañado de insulso dulce cocido, insulso
asado, arepas oreja de perro, maduro melado y de bebida aloja, masato o chicha
de maíz.
INGREDIENTES PLATOS TIPICOS
TAMAL
INGREDIENTES IMAGEN
ARVEJA VERDE
POLLO
ARROZ
CARNE DE CERDO
ZANAHORIA
PAPAS
HUEVOS COCIDOS
CEBOLLA
AJO
SAL
COMINO
COLOR
HOJAS DE VIJAO
ASADO HUILENSE
INGREDIENTES IMAGEN
CARNE DE CERDO
CERVEZA
VINAGRE
NARANJA
CEBOLLA
AJO
ALBAHACA
CILANTRO
YERBABUENA
OREGANO
TOMILLO
NUEZ MOSCADA
VALORES NUTRICIONALES
TAMALES.
ingredientes Energía kcal
Proteína g
Grasa g
Colesterol mg
Carbohidratos g
Fibra g
Azúcar g
Sodio mg
Potasio mg
arveja 167 8,55g
4,04 o 25,01 8,7 9,45 406 432
pollo 195 29,55
7,72 83 0 0 0 393 243
Carne de cerdo
363 36,64
22,83 121 0 0 0 515 470
Zanahoria 52 1,19 0,31 0 12,26 3,6 5,81 88 410
papas 80 2,16 0,11 0 18,22 1,9 1,02 173 461
Huevos 77 6,26 5,28 211 0,56 0 0,56 139 63
Cebolla 42 0,92 0,08 0 10,11 1,4 4,28 3 144
Ajo 4 0,19 0,02 0 0,99 0,1 0,03 1 12
Sal 0 0 0 0 0 0 0 390 0
Comino 8 0,37 0,47 0 0,93 0,2 0,0 4 38
Color 105 18 3,7 75 0 0 0 240 0
ASADO HUILENSE
INGREDIENTES ENERG
IA G
PROTEINA G
GRASA G
COLESTEROL MG
CARBOHIDRATOS G
FIBRA G
AZUCAR G
SODIO MG
POTASIO MG
CARNE DE CERDO
363 36,64 22,83 121 0 0 0 515 470
CERVEZA 155 1,66 0 12,78 0 0 0 14 97
VINAGRE 3 0 0 O O,O1 0 0,O1 O O
NARANJA 62 1,23 0,16 0 15,39 3,1 12,25 0 237
CEBOLLA 42 0,92 0,08 0 10,11 1,4 4,28 3 144
AJO 4 0,19 0,02 0 0,99 0,1 0,03 1 12
ALBAHACA 1 0,3 0,03 0 0,23 0,2 0,02 0 24
CILANTRO 0 0,02 0,01 0 0,04 0 0,01 1 6
YERBABUENA O 0,03 0,01 0 0,03 0 0,01 1 7
OREGANO 6 0,2 0,18 0 1,16 0,8 0,07 0 30
TOMILLO 276 9,1 7,4 0 63,9 0 0 0 0
NUEZ MOSCADA
12 0,13 0,8 0 1,08 0,5 0,63 0 8
El Tamal contiene en total tiene 1093 kilocalorías
El Asado Huilense en total tiene 924 kilocalorías
El consumo excesivo de estos platos causan que las calorías extras
se acumulen en el cuerpo en forma de grasa lo cual causa
engordamiento y subida de peso.
PREPARACIÓN DE LOS PLATOS TÍPICOS
TAMALES PREPARACION.
Se adoba la gallina con sal, pimienta y comino. El cuero del tocino y la costilla de
cerdo se sancochan en 2 ½ de agua por 20 minutos y se guarda el caldo. Se
prepara un guiso con la cebolla, ajos y color, fritándolos con los gordos del tocino.
Este guiso se revuelve con el arroz y la arveja. Se revuelve muy bien y se deja
reposar. Se preparan las hojas soasadas y engrasadas y se van poniendo los
ingredientes en una cama de arroz; las carnes, las papas y los huevos,
asegurándose que todo quede repartido. Se forma el tamal recogiendo las puntas
y bordes de las hojas, amarrándolas arriba fuertemente. Es muy importante
amarrar bien el tamal para evitar que le entre agua. Se ponen a cocinar por 3 o 4
horas en el caldo reservado, que los cubra, bien tapada la olla y a fuego bajo. Si
es necesario se les agrega agua caliente.
ASADO HUILENSE PREPARACION.
Preparamos un aderezo mezclando las especias, la cerveza, el vinagre, la cebolla,
el ajo triturado, el zumo de naranja amarga, la sal y la pimienta. (Podemos usar
un procesador de alimentos o licuadora).Frotamos las piezas de carne con el
adobo, y marinar al menos durante 24 horas, dándole la vuelta y frotándola con el
aderezo aproximadamente cada 6 horas. Precalentamos el horno a 230ºC.
Pasamos la carne a una fuente de barro y asamos, con el marinado, durante unas
4 horas, dándole la vuelta cada 45 minutos y remojándola con el adobo.
Nota importante: Tradicionalmente, el asado Huilense se prepara en hornos de
barro, lo que le da un conjunto de aromas y sabores que seguramente no
podremos obtener realizando la preparación en un horno convencional.
Tradicionalmente el plato se acompaña con insulsos huilenses, arepas y trozos de
yuca cocida.
PIRÁMIDE NUTRICIONAL
CONCLUCIONES
Entendí que la alimentación saludable no se limita solo de alimento si no
que además del alimento esta referid a su cantidad, cómo y con qué
frecuencia se consumen los alimentos y debe estar en relación alas
necesidades nutricionales y energía de cada persona.
comprendí que para el buen funcionamiento del organismo la alimentación
debe ser balanceada, es decir debe incluir por lo menos un alimento de
cada grupo, alimentación balanceada no es comer mucho o en abundancia
es comer lo necesario.
Los alimentos tienen valores energéticos diferentes por eso se le han
clasificado en reguladores, constructores, y energéticos.
CONSTRUCTORES
REGULADORES
ENERGETICOS
CONSUMIR MODERADAMENTE PROTEINAS (carne, huevos, pescado, legumbres frutos secos) PRODUCTOS LACTEOS (leche, queso, yogur)
CONSUMIR PRINCIPALMENTE hidratos de carbono (pan, cereales, pasta, arroz)
Beber en abundancia (agua)
BIBLIOGRAFIA
PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL PESCADO, © Copyright Quantum
Digital Group, S.L. http://www.infoalimentacion.com/pescado/propiedades_nutricionales_pescado.htm
Pescado blanco, http://alimentos.org.es/alimentos/pescado-blanco Descubre cuáles son las propiedades nutricionales que tienen los
alimentos,http://alimentos.org.es/vitaminas-lechuga Gastronomía huilense, Última actualización 2015-01-
30,http://pitalito.huila.gov.co/index.php?option=com_phocagallery&view=category&id=25&Itemid=3924
Tamal tolimense, Por CocinaSemana.com
http://www.cocinasemana.com/ingredientes-on-line/articulo/tamal-tolimense/28615
Base de datos de alimentos y contador de
calorías,http://www.fatsecret.cl/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/gen%C3%A9rico/
El exceso de
calorías
,http://www.tnrelaciones.com/cm/preguntas_y_respuestas/content/95/1678/es/el-exceso-de-calorias.html
Qué pasa cuando alguien come demasiados carbohidratos,
CLASIFICACION DE LOS
ALIMENTOS,http://www.ehowenespanol.com/pasa-alguien-come-demasiados-carbohidratos-info_112307/
http://lostriangulosmargaritapaico.blogspot.com.co/2008/04/los- alimentos-y-su-clasificacion.html
Pirámide de los alimentos https://www.google.com.co/search?q=como+hacer+una+piramide+nutricional&es_sm=122&biw=1280&bih=667&tbm=isch&imgil=1Ze5-zoSBBBTbM%253A%253BOPdbawKa1MK0xM%253Bhttp%25253A%25252F%25252Fwww.pepekitchen.com%25252Farticulo%25252Fcomo-hacer-una-dieta-equilibrada-los-peligros-de-las-dietas-de-adelgazamiento-milagrosas%25252Fpiramide-nutricional%25252F&source=iu&pf=m&fir=1Ze5-zoSBBBTbM%253A%252COPdbawKa1MK0xM%252C_&usg=__iczWstNa3CooXqbFO2QJAk8U3N4%3D&ved=0CCcQyjdqFQoTCJS-kPHQ6McCFYsYHgodWr4NCg&ei=rnTvVZQvi7F42vy2UA#tbm=isch&q=piramide+de+alimentos+constructores+reguladores+y+energeticos&imgrc=AwVOn3koeGlN2M%3A
El exceso de calorías, Anúnciese en TN
Relaciones
,http://www.tnrelaciones.com/cm/preguntas_y_respuestas/content/95/1678/es/el-exceso-de-calorias.html