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CAPACIDADES MOTORAS:
R1 TRABAJO REGENERATIVO
R2 CAPACIDAD AERÓBICA
R3 POTENCIA AEROBICA
R4 RESISTENCIA ANERÓBICA
R5 RESISTENCIA ESFUERZOS MÁXIMOS
F0 FUERZA COMPESATORIA
F1 FUERZA RESISTENCIA
F2 FUERZA MÁXIMA
F3 FUERZA EXPLOSIVA
V1 VELOCIDAD REACCIÓN Y GESTUAL
V2 VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO Y ACELERACIÓN
EST ESTIRAMIENTOS
CC CAPACIDADES COORDINATIVAS
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:
Planificación de temporada
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO
R4 ANAERÓBICA
LÁCTICA
R5 RESISTENCIA A
ESFUERZOS MÁXIMOS
R1 TRABAJO
REGENERATIVO
R2 CAPACIDAD AERÓBICA
R3 POTENCIA AERÓBICA
R1: Trabajo Regenerativo OBJETIVO:
• Recuperación más rápida después de un partido o sesión intensa. • Adaptación del organismo al esfuerzo posterior.
CONDICIONES DE TRABAJO: Intensidad de ejercicio: baja (Inferior al 65 % de la Fc. máx.) Volumen por sesión:
• Continuo: entre 15 y 30 min. • Intervalo: series inferiores a 5 min.
CARACTERÍSTICAS: Actividades muy ligeras que incluyen carrera continua suave y juegos de baja intensidad EJEMPLO DE TRABAJO:
a) 20’ Realizando trabajo interválico que alterne 1’ de carrera continua a intensidad baja (aprox. 65% Fc. máx.) con trabajo de fuerza compensatoria b) Rondos de baja intensidad, por ejemplo de 4:2, 5:2, 5:3, etc. 3 series de 5’ con estiramientos c) 20’ de fútbol-tenis d) Circulaciones de balón y automatismos. e) Estrategia
R2: Capacidad Aeróbica OBJETIVO:
• Crear una base aeróbica para soportar i prolongar los esfuerzos realizados y recuperarnos de estos esfuerzos CONDICIONES DE TRABAJO: Intensidad de trabajo: media-alta (entre el 60%-80% de la Fc. máx.) Volumen por sesión:
• Continuo: no inferior a 20 min. • Intervalo: series entre 5 -10 min.
CARACTERÍSTICAS: Conservaciones y juegos con espacios grandes, etc., a intensidades medias-altas EJEMPLO DE TRABAJO: 4 repeticiones de 5’ a intensidad media alta (al 60-80% Fc. máx.) con 2’ de recuperación ejercicio dirigido donde se combinan acciones técnicas (pases, conducción, etc.) conservación 6:6 con 2 comodines en 30x30 metros, series de 8’-10’ R3: Entrenamiento Potencia Aeróbica OBJETIVO:
• Crear una base para soportar esfuerzos de alta intensidad CONDICIONES DE TRABAJO: Intensidad de trabajo: máxima aeróbica (80-100% de la Fc máx.) Volumen por sesión:
• Interválico cortos: 15’’-30’’, recuperación > al tiempo trabajo) • Interválico medios: 30’’- 90’’, recuperación = al tiempo de trabajo • Interválico largos: entre 90’’- 3’, recuperación < al tiempo de trabajo
CARACTERÍSTICAS: Actividades de alta intensidad con picos de trabajo anaeróbico. EJEMPLO DE TRABAJO: Series por tiempo o distancias, por ejemplo: 6 repeticiones de 30’’, con 30’’ recuperación. Ejercicio dirigido mediante un circuito de coordinación y agilidad con balón con tiempo de trabajo corto-medio Conservación con inferioridad numérica: 6:3+3 en 30x15m en dos campos de 15x15m) R4: Resistencia Anaeróbica Láctica OBJETIVO:
• Aumentar la capacidad de realizar esfuerzos intensos.
CONDICIONES DE TRABAJO: Intensidad de trabajo: Máxima (100 %) Volumen por sesión:
• Repeticiones entre 30”- 90” recuperación: > tiempo de trabajo. • Total repeticiones: 3-6
CARACTERÍSTICAS: Actividades de intensidad máxima con producción de lactato. EJEMPLOS DE TRABAJO: 3 Series de 400m, 300m, 200m Conservaciones o minipartidos 3x3, 2x2, 1x1 teniendo en cuenta el tiempo de recuperación que debe ser elevado. Situaciones de inferioridad con un trabajo defensivo exigente 4x1, 5x2. IMPORTANTE: Para facilitar la recuperación después de estos trabajos es conveniente realizar trabajo de carrera suave entre 4-8 min. R5: Resistencia a esfuerzos máximos OBJETIVO:
• Mejorar capacidad de soportar esfuerzos máximos continuos o intermitentes. CONDICIONES DE TRABAJO: Intensidad de trabajo: Máxima (100 %) Volumen por sesión:
• Repeticiones inferiores a 20” recuperación: inferior o igual al tiempo de trabajo. • Total repeticiones: 10- 20 repeticiones o de 10- 15 min.
CARACTERÍSTICAS: Actividades de intensidad máxima continuas o intermitentes que se caracteriza por el poco tiempo de recuperación y el trabajo con fatiga.
EJEMPLOS DE TRABAJO: Series de velocidad inferiores a 20” con recuperaciones activas. Fartleck técnico con balón:
1. actividades baja intensidad (conducción, habilidad…) 2. actividades de media-alta intensidad (acciones de más intensidad) 3. actividades a máxima intensidad (cambios de ritmo y dirección, 1x1)
Situaciones jugadas de 1x1, 2x1,2x2, 3x2. Con poca recuperación.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
F0: Entrenamiento de la Fuerza compensatoria OBJETIVO:
• Mejorar o mantener el desarrollo de los grupos musculares no implicados directamente en acciones propias de fútbol. CONDICIONES DE TRABAJO: Nº de ejercicios por sesión: 5-10 Nº de series por sesión: 2-4 Descanso entre series: 1 min. Nº de repeticiones: variable entre 15-30 CARACTERÍSTICAS: Organizarlo en torno a grupos musculares. (Predominio de trabajo abdominal y lumbares) F1: Entrenamiento de la Fuerza resistencia OBJETIVO:
• Mejorar o mantener el desarrollo de grupos musculares implicados en el fútbol mediante esfuerzos continuos.
F0 FUERZA COMPENSATORIA
F3 FUERZA EXPLOSIVA
F1 FUERZA RESISTENCIA
F2 FUERZA MÁXIMA
CONDICIONES DE TRABAJO: Esfuerzos de 20 a 40” Tiempo de recuperación: Corto CARACTERÍSTICAS: Combinar trabajos de fuerza de larga duración con acciones de baja intensidad. EJEMPLOS DE TRABAJO: Recorridos combinando acciones técnicas con ejercicios de fuerza. Recorridos orientados a portería. Acciones o circulaciones de balón introduciendo ejercicios de fuerza. (acciones de lucha, tiro, salto y desplazamientos) F2: Entrenamiento de la Fuerza Máxima OBJETIVO:
• Desarrollo máximo de la fuerza muscular. Permite tener una base para poder trabajar la fuerza explosiva. CONDICIONES DE TRABAJO: Intensidad: Máxima. Volumen de trabajo: 1 - 3 repeticiones 3 - 4 series. Recuperación entre serie: 2’ CARACTERÍSTICAS: Trabajos máximos, normalmente trabajado con cargas máximas. EJEMPLOS DE TRABAJO: Detén horizontal y vertical, trabajos lastrados de poco tiempo. Trabajo con cargas en el gimnasio.
F3: Entrenamiento de la Fuerza explosiva OBJETIVO:
• Desarrollo de la fuerza aplicada a la máxima velocidad CONDICIONES DE TRABAJO: Intensidad: Máxima. Volumen de trabajo: 4 - 8 repeticiones por ejercicio 3 - 4 series Recuperación entre repeticiones: 30 - 40” Recuperación entre series: 2 - 3’ CARACTERISTICAS: Trabajos realizados a la máxima velocidad con cargas bajas. EJEMPLOS DE TRABAJO: Recorridos combinando acciones técnicas con ejercicios de fuerza. Recorridos orientados a portería. Acciones o circulaciones de balón introduciendo ejercicios de fuerza. (acciones de lucha, tiro, salto y desplazamientos)
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:
V1: Entrenamiento de la velocidad de reacción y gestual OBJETIVO:
• Capacidad de emitir una respuesta en el menor tiempo posible ante un estímulo recibido. • Capacidad de realizar un ejercicio técnico del fútbol en el menor tiempo posible.
V1 VELOCIDAD DE REACCIÓN Y VELOCIDAD GESTUAL
V2 VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Y ACELERACIÓN
CONDICIONES DE TRABAJO:
Intensidad: máxima Tiempo de trabajo: inferior a 2” Recuperación: 30” aprox. Nº repeticiones: 5-10 Nº series: 3-6 CARACTERÍSTICAS:
Trabajos realizados después de un estimulo y trabajos técnicos realizados en el menor tiempo posible.
V2: Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento y aceleración
OBJETIVO:
• Incrementar la capacidad para actuar rápidamente durante un espacio determinado.
CONDICIONES DE TRABAJO:
Intensidad: máxima Tiempo de trabajo: 2”-10” Recuperación: 30”-60” Nº repeticiones: 3-6 Nº series: 3-6
CARACTERÍSTICAS:
Desplazamientos de recorridos de 10 – 30m.
EST: Estiramientos
OBJETIVO:
• Mejorar la movilidad articular y prevenir lesiones.
Desmarque apoyo y ruptura Cambio de orientación Creación, ocupación y
aprovechamiento de espació Profundidad
Marcaje individual Marcaje zonal
Situaciones de igualdad Situaciones de inferioridad Situaciones de superioridad Sistema de juego / variantes
Estrategia ofensiva y defensiva
Rondos
Conservaciones Juegos de posición
Infantil A Agosto Temporada 2010 – 2011
23 Lunes 24 Martes 25 Miércoles 26 Jueves 27 Viernes 28 Sábado 29 Domingo R2 35' (general) R2 40' (general) R3 1x6' (general) Rep 2x5' (esp-gen) F0 Sr de 10 rep F0 Sr de 12 rep R2 30' (gen-esp) R2 25' (esp-gen) CC Coordinación CC Coordinación F0 Sr de 15 rep F0 Sr de 12 rep EST Activos EST Activos CC Coordinación CC Agilidad
30 Lunes 31 Martes 1 Miércoles 2 Jueves 3 Viernes 4 Sábado 5 Domingo R2 35' (general) R2 40' (general) V1 1x5' juegos F0 Sr de 10 rep F0 Sr de 10 rep V1 10-12 salidas CC Coordinación CC Coordinación R2 25' (gen-esp) EST Activos EST Activos F0 Sr de 10 rep
CC Coordinación
EST Act/Dinamic.
6 Lunes 7 Martes 8 Miércoles 9 Jueves 10 Viernes 11 Sábado 12 Domingo R2 40' (general) R2 40' (general) V1 2x4' juegos F0 Sr de 12 rep F0 Sr de 12 rep V1 12-14 salidas CC Coordinación CC Coordinación R2 30' (gen-esp) EST Activos EST Activos F0 Sr de 12 rep
R2 40' (general) CC Coordinación
EST Act/Dinamic.
13 Lunes 14 Martes 15 Miércoles 16 Jueves 17 Viernes 18 Sábado 19 Domingo R3 1x6' (general) R3 2x4' (general) V1 3x3' juegos R2 30' (gen-esp) R2 30' (gen-esp) V1 10-12 salidas F0 Sr de 15 rep F0 Sr de 15 rep R2 25' (gen-esp) CC Coordinación CC Agilidad F0 Sr de 15 rep EST Activos EST Act/Dinamic. CC Agilidad
EST Act/Dinamic.
20 Lunes 21 Martes 22 Miércoles 23 Jueves 24 Viernes 25 Sábado 26 Domingo rep. 2x5' (esp-gen) V1 2x4' juegos V1 1x5' juegos R2 25' (esp-gen) R2 40' V1 15-18 salidas F0 Sr de 12 rep FO Sr de 12 rep F0 Sr de 12 CC Agilidad CC Agilidad CC Coordinación EST Act./Dinamic. EST Activ./Dinamic. EST Activ./Dinamic
27 Lunes 28 Martes 29 Miércoles 30 Jueves 1 Viernes 2 Sábado 3 Domingo R2 35' (general) R2 40' (general) V1 1x5' juegos F0 Sr de 10 rep F0 Sr de 10 rep V1 10-12 salidas CC Coordinación CC Coordinación R2 25' (gen-esp) EST Activos EST Activos F0 Sr de 10 rep
CC Coordinación
Infantil A Octubre Temporada 2010 – 2011
4 Lunes 5 Martes 6 Miércoles 7 Jueves 8 Viernes 9 Sábado 10 Domingo R2 30' (gen - esp) V1 1x5' juegos V1 1x5' juegos F0 Sr de 12 rep R2 35' (general) V1 10-12 salidas CC Coordinación F0 Sr de 10 rep R2 25' (gen-esp) EST Activos CC Coordinación F0 Sr de 10 rep
EST Activos CC Coordinación
EST Act/Dinamic.
11 Lunes 12 Martes 13 Miércoles 14 Jueves 15 Viernes 16 Sábado 17 Domingo R2 30' (gen-esp) R2 V1 2x4' juegos F0 Sr de 12 rep F1
3x6' de R2 incluyendo F1 V1 12-14 salidas
CC Coordinación F0 Sr de 12 rep R2 30' (gen-esp) EST Activos CC Coordinación F0 Sr de 12 rep
EST Activos CC Coordinación
EST Act/Dinamic.
18 Lunes 19 Martes 20 Miércoles 12 Jueves 22 Viernes 23 Sábado 24 Domingo R2 30' (gen-esp) R3 2x3' (especif) V1 3x3' juegos F0 Sr de 15 rep R2 V1 10-12 salidas CC Coordinación F1
3x7' de R2 incluyendo F1 R2 25' (gen-esp)
EST Activos F0 Sr de 15 rep F0 Sr de 15 rep CC Agilidad CC Agilidad
EST Act/Dinamic.
EST Act/Dinamic.
25 Lunes 26 Martes 27 Miércoles 28 Jueves 29 Viernes 30 Sábado 31 Domingo R2 35' (gen-esp) R3 1x5' (especif) V1 1x5' juegos F0 Sr de 15 rep F3 Circuitos V1 15 salidas CC Coordinación R2 20' (esp) F0 St de 12 EST Activos FO Sr de 15 rep CC Coordinación