Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn bản StrongLift 1 CĂN BẢN STRONGLIFT 5X5 << Tiểu sử Hanhcom: Trương Công Hạnh (1983). Nghề nghiệp: IT - gõ bàn phím 8/24. Sinh ra ở Dình Dương, từ nhỏ đến năm 26t là ốm nhách 58-60kg, lúc đó không biết lý do, đi khám tổng quát 3 lần vào các năm lớp 5, lớp 8 và 12 (cũng chơi thể thao đá banh, chạy nhẩy, oánh bóng bàn như bao bạn khác), điều kiện gia đình đủ ăn, ăn như quỷ mà không mập lên – bây giờ thì biết có thể lý do là 1 ngày ngủ ít quá 5-6 tiếng và ngồi chơi game 5-12/24. Nên có biệt danh hạnh còm là vậy. Cao ~ 1.79m hiện giờ nặng 80kg. Vào tháng 12/2008 lúc đó có bạn gái. Bị bắt đi tập tạ cho bự lên nên cũng bon chen đi tập tạ - phòng tập bên Bình Thạnh –đường Nơ Trang Long, tập tháng đầu tiên chả lên kg nào – lúc đó HLV chỉ 6 bài căn bản (chắc ai cũng biết) kêu tập chừng 5,6 tháng cho người nó có form rồi chỉ tiếp. nhưng bận học, đi làm thêm, học thêm + làm biếng, không có niềm đam mê nên sau 8 tháng tập, mà tập cũng không đều, có tuần không tập buổi nào, có tuần tập 1 buổi, có tháng chỉ đóng tiền xong nghỉ ở nhà luôn. Kết quả lên 5kg, từ 60 -> 65kg. Năm 2010, làm thêm ở 1 quán café của Tây (làm Bartender), quen nhóc tây kia tên Daniel. Rồi một thời gian nó rủ đi tập tạ chung, chỉ mình free. Mình cũng khoái là do nó hồi sinh viên là vô địch đấu vật trong trường – khoe cái huân chương to đùng. Khi đi tập với nó bên Q7 được 3,4 tháng gì đó. Vì nó là dân đô vật nên tập mấy bài khác người lắm – chủ yếu Squat, Deadlift, overhead press, dips… chạy cầu thang, mấy ngày nghĩ thì bơi lội. lịch tập như sau, tập liên tục 3 ngày – chạy cầu thang 1 ngày – ngày tiếp theo nghỉ (sáng bơi 30 phút) – tiếp tục. Lần đầu tiên nghe nó nói muốn lên kg phải tập thiệt nặng, tập ít không cần nhiều, ăn uống nghỉ ngơi hợp lý. Lâu lâu nó hỏi hôm nay ăn gì – để nó check khẩu phần của mình. Kết quả sau 3,4 tháng gì đó lên 7kg. từ 65 -> 72kg. sau đó nó bận cái nghĩ luôn, không tập nữa. Cách đây 4 tháng, mình lại bắt đầu có tình cảm đặc biệt cho môn tập tạ. thích cái cảm giác căng cơ, đổ mồ hôi, chóng mặt sau mỗi buổi tập. nên bắt đầu lên mạng tìm tòi các phương pháp tập sao cho phù hợp với mình, vì giờ đang học. đang làm nên một tuần chỉ rảnh 3 buổi tối (tập sáng thì không thể vì 6h dậy -> 8h có mặt trong cty). Lân la một hồi thì thấy cái phương pháp tập Stronglift này có lẽ phù hợp với mình, 1 tuần tập 3 buổi – một buổi 45 – 60 phút. Nên làm theo. Nhận xét sau 3 tháng như sau (hiện giờ đang tháng thứ 4). Bản thân lên thêm 8kg, 72 -> 80kg. mục tiêu là tầm 85-87kg. sau 3 tháng thấy sức khỏe tăng lên rõ rệt, thấy tinh thần sản khoái, khỏe khoắn, cơ thể to khỏe đâm ra tâm lý cũng tự tin khi nói chuyện với gái, trong công việc…. khỏe mạnh nên ngoài đời bưng vác gì cũng thấy nhẹ nhàng. (lần đầu tiên trong đời khiêng bao gạo 50kg lên lầu 3 thấy ru). Nói về kiến thức thể hình của bản thân hanhcom cảm thấy không bằng nhiều anh em trong forum này, nhưng cũng đọc khá nhiều tài liệu và tham gia vào các forum thể hình nước ngoài bb.com và myprotein.com. tìm tòi thì rút ra được các nhận xét và lời khuyên sau đây cho anh em tập tạ
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn bản StrongLift
1
CĂN BẢN STRONGLIFT 5X5
<< Tiểu sử Hanhcom: Trương Công Hạnh (1983). Nghề nghiệp: IT - gõ bàn phím 8/24. Sinh ra
ở Dình Dương, từ nhỏ đến năm 26t là ốm nhách 58-60kg, lúc đó không biết lý do, đi khám tổng
quát 3 lần vào các năm lớp 5, lớp 8 và 12 (cũng chơi thể thao đá banh, chạy nhẩy, oánh bóng
bàn như bao bạn khác), điều kiện gia đình đủ ăn, ăn như quỷ mà không mập lên – bây giờ thì
biết có thể lý do là 1 ngày ngủ ít quá 5-6 tiếng và ngồi chơi game 5-12/24. Nên có biệt danh
hạnh còm là vậy. Cao ~ 1.79m hiện giờ nặng 80kg.
Vào tháng 12/2008 lúc đó có bạn gái. Bị bắt đi tập tạ cho bự lên nên cũng bon chen đi tập tạ -
phòng tập bên Bình Thạnh –đường Nơ Trang Long, tập tháng đầu tiên chả lên kg nào – lúc đó
HLV chỉ 6 bài căn bản (chắc ai cũng biết) kêu tập chừng 5,6 tháng cho người nó có form rồi chỉ
tiếp. nhưng bận học, đi làm thêm, học thêm + làm biếng, không có niềm đam mê nên sau 8 tháng
tập, mà tập cũng không đều, có tuần không tập buổi nào, có tuần tập 1 buổi, có tháng chỉ đóng
tiền xong nghỉ ở nhà luôn. Kết quả lên 5kg, từ 60 -> 65kg.
Năm 2010, làm thêm ở 1 quán café của Tây (làm Bartender), quen nhóc tây kia tên Daniel. Rồi
một thời gian nó rủ đi tập tạ chung, chỉ mình free. Mình cũng khoái là do nó hồi sinh viên là vô
địch đấu vật trong trường – khoe cái huân chương to đùng. Khi đi tập với nó bên Q7 được 3,4
tháng gì đó. Vì nó là dân đô vật nên tập mấy bài khác người lắm – chủ yếu Squat, Deadlift,
overhead press, dips… chạy cầu thang, mấy ngày nghĩ thì bơi lội. lịch tập như sau, tập liên tục
3 ngày – chạy cầu thang 1 ngày – ngày tiếp theo nghỉ (sáng bơi 30 phút) – tiếp tục.
Lần đầu tiên nghe nó nói muốn lên kg phải tập thiệt nặng, tập ít không cần nhiều, ăn uống nghỉ
ngơi hợp lý. Lâu lâu nó hỏi hôm nay ăn gì – để nó check khẩu phần của mình.
Kết quả sau 3,4 tháng gì đó lên 7kg. từ 65 -> 72kg. sau đó nó bận cái nghĩ luôn, không tập nữa.
Cách đây 4 tháng, mình lại bắt đầu có tình cảm đặc biệt cho môn tập tạ. thích cái cảm giác căng
cơ, đổ mồ hôi, chóng mặt sau mỗi buổi tập. nên bắt đầu lên mạng tìm tòi các phương pháp tập
sao cho phù hợp với mình, vì giờ đang học. đang làm nên một tuần chỉ rảnh 3 buổi tối (tập sáng
thì không thể vì 6h dậy -> 8h có mặt trong cty). Lân la một hồi thì thấy cái phương pháp tập
Stronglift này có lẽ phù hợp với mình, 1 tuần tập 3 buổi – một buổi 45 – 60 phút. Nên làm theo.
Nhận xét sau 3 tháng như sau (hiện giờ đang tháng thứ 4). Bản thân lên thêm 8kg, 72 -> 80kg.
mục tiêu là tầm 85-87kg. sau 3 tháng thấy sức khỏe tăng lên rõ rệt, thấy tinh thần sản khoái,
khỏe khoắn, cơ thể to khỏe đâm ra tâm lý cũng tự tin khi nói chuyện với gái, trong công việc….
khỏe mạnh nên ngoài đời bưng vác gì cũng thấy nhẹ nhàng. (lần đầu tiên trong đời khiêng bao
gạo 50kg lên lầu 3 thấy ru).
Nói về kiến thức thể hình của bản thân hanhcom cảm thấy không bằng nhiều anh em trong forum
này, nhưng cũng đọc khá nhiều tài liệu và tham gia vào các forum thể hình nước ngoài bb.com
và myprotein.com. tìm tòi thì rút ra được các nhận xét và lời khuyên sau đây cho anh em tập tạ
Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn bản StrongLift
2
mục đích để to, khỏe. và lời khuyên đối với những bạn đang bước chân vào thế giới thể hình, tập
tạ nói chung.
1. Mới bắt đầu các bạn nên dành 4-6 tháng tập các bài tập sau: Benchpress, Deadlift, Squat,
Overhead press và T-bar row hay Bent over row. (các bạn có thể lên Google tìm các động tác
này là gì, và lên youtube xem clip người ta đăng lên và xem trong mục các bài tập trong diễn
đàn này). Tại sao? Tại vì đối với những người có cơ địa tốt, những người có form sẵn thì không
nói. Nhưng đối với các bạn có thể lực yếu, ốm hay quá ốm thì tập theo những gì người khác tập
là không hợp lý. Các bạn cần tập ít, 3 ngày 1 tuần và phải tập nặng, để kích thích cơ thể phát
triển tốt hơn. Phí thời gian vào các bài curl, isolation không tốt bằng các bài benchpress, squat
và deadlift. Tập tạ là quá trình gian nan cực khổ lâu dài, bài nào gian nan cực khổ hơn? Gánh tạ
hay bicept curl?? Các bạn tự trả lời.
2. Phải ăn uống nghĩ ngơi hợp lý, 1 tuần bạn tập nặng 3 ngày, 3 ngày còn lại bạn cũng dành
thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Ăn càng nhiều càng tốt để cung cấp năng lượng cho cơ thể phục hồi
và phát triền. đối với các bạn trẻ một ngày cố gắng ngủ 8 tiếng. ngủ sớm dậy sớm. 10h ngủ 6h
dậy tốn hơn là 1h ngủ dậy 9h. ăn uống ngủ nghĩ hợp lý sẽ giúp bạn có thói quen tốt. sẽ có ích
cho các bạn. Cố gắng uống nhiều nước. 2-3 lít 1 ngày. (mình thì uống khoảng 3-4 lít ngày).
3. Tập là phải tập toàn thân. Squat, Deadlift là bài tập toàn thân, chân, Bench press tập ngực,
Overhead press tập vai, bent over row tập lưng. Nhiều người cứ nói mới tập không nên tập chân,
lưng. Dạ xin thưa, cơ thể là một khối hoàn chỉnh giống 1 mắc xích, tập là phải tập hết. cơ chân,
lưng là cơ rất bự, nên phải tập. thứ nhất là nó giúp chúng ta phát triển đều, thứ 2 không bị trình
trạng “giò gà” chicken leg. Như hình minh họa sau đây.
Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn bản StrongLift
3
ắt hẳn các bạn đã thấy trong phòng tập có rất nhiều người ngực đẹp, vai đẹp, bụng đẹp mà giò
ốm nhách không?
4. Bỏ ngoài tai các câu góp ý như: mới tập không nên tập giò, không nên tập nặng, không nên
tập xô, gánh tạ phải đeo đai…. Bỏ qua những lời chê bai vì mình tập khác người. Mình cũng
từng bị nghe những lời khuyên như vậy, như bỏ ngoài tai, kệ. nghe xong cười 1 cái xong tiếp tục.
mình tập cho mình chứ không phải tập cho người khác. Tuy nhiên cũng có vài người lại khen:
thấy anh vậy mà khỏe ghê, hay thấy anh tập nặng quá… nhìn mình cười có vẻ thích. mình cũng
như bản thân các tác giả thách bạn thử bỏ ra 12 tuần để tập theo chương này này đó. Dare you
to be diffirent.
Nhớ rằng bạn cần các bài tập như Deadlift, bench press, Squat… để tăng cơ bắp toàn thân và
tăng sức mạnh. Vì cơ bắp tỉ lệ với sức mạnh, bạn càng mạnh thì cơ bạn càng to.
5. Phải kiên trì, nhẫn nại, kết quả không phải ngày 1 ngày 2 là có. Muốn có một cơ thể cường
tráng, to khỏe như các vân động viên thể hình, người mẫu trên báo chí phải trải qua hàng năm
trời tập luyện gian khổ. Có người nói tập nhiều quá bự như ông này, ông kia không đẹp. xin
thưa, đố các bạn tập bự được như vậy!?
6. Xem tập tạ là một hoạt động chính của bạn trong cuộc sống. nó mang lại cho bạn sức khỏe,
dự dẻo dai, mang lại sự tự tin… giúp rất nhiều trong đời sống. nên các bạn cố gắng tập luyện
nghiêm túc, tập đều, dù có mệt, buồn, chán.. không thích tập thì cũng tới phòng tập. tại vì nhiều
bữa mệt, chán, không thích tập.. lại là những bữa tập tốt nhất, đến phòng tập, tập xong 1 bài là
tinh thần bạn sẽ khác. Như câu nói. Shut the F*ck Up and Squat! (im đi, đừng lãy nhẩy mà hãy
gánh tạ). túm lại: dù muốn hay không cũng tới phòng tập gánh tạ cái về, không cần 5 hiệp, 1
hiệp thôi là đủ, không cần gắng tạ lên, gánh đòn không cũng được. vì nó giúp bạn có thói quen,
làm việc nghiêm túc, tới nơi tới chốn.
7.“Có mấy đứa bạn cũng dân thể hình kêu tập thể hình sao không tập ngực, tay, vai cho đẹp để
mặc đồ cho đẹp mà phí sức tập chân, lưng, chi cho mệt. em trả lời, xây nhà cho vững phải có cái
khung cho chắc trước. muốn vai to, ngực to, tay to thì hẹn bạn 3 năm nữa sẽ thấy. ;)”. Giai đoạn
đầu phải phát triển cái khung, cái sường trước, không chỉ phần trên cơ thể mà là toàn cơ thể.
Với mục tiêu ban đầu của em tập tạ không phải để vai u thịt bắp cho đẹp mà là để khỏe là chính.
Gì cũng từ từ, dục tốc bất đạt.
Sau đây là những tấm hình của hanhcom trƣớc và sau khi dấn thân vào con đƣờng tập tạ, có thể
hanhcom không có 1 body đẹp nhƣng bản thân hanhcom hài lòng. Và ráng 3,4 năm nữa có ngực,
vai, bụng, giò nhƣ ngƣời ta. :D còn giờ hả? Squat, Deadlift, Bench press, Overhead press mà tán,
suy nghĩ nhiều mệt óc. Tập chừng nào hết lên tạ đƣợc nữa và rảnh đƣợc tuần 4,5 buổi lúc đó
chuyển qua các chƣơng trình thể hình khác.
Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn bản StrongLift
4
Năm 2008 lúc này 60kg. trƣớc khi đi
tập, nhìn giống cò ma.
Hè 2009 lúc này 65kg. đẹp “trai” hơn tẹo.
Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn bản StrongLift
5
2010. lúc này gần 70kg. tại bỏ tập 6-7 tháng nên
bắp tay nó xẹp lép. Nhƣng ngó cũng okie.
Tự sƣớng khi đang viết bài. 80kg. bụng hơi bự do
ăn nhậu suốt. sang năm sẽ có gắng. mục tiêu 2
năm nữa bụng 6 múi. :”> Không có gì hanhcom
làm không đƣợc vấn đề chỉ là thời gian.
Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn bản StrongLift
6
Nếu chƣơng trình này hiệu quả đến vậy, tại sao mọi ngƣời không sử dụng nó?
Có rất nhiều ngƣời nghi ngờ về tính hiệu quả của chƣơng trình này và đặt câu hỏi nếu chƣơng
trình này hiệu quả nhƣ vậy tại sao những ngƣời bạn thấy trong phòng tập không tập theo?. Trƣớc
tiên, tập thể hình (Bodybuilding) là quá trình tập trãi qua các giai đoạn bulking (tập cho cơ to,
bự) sau đó cắt (cut), tập cho nét (shape)… hằng ngày có hàng triệu triệu ngƣời tập thể hình và
gần nhƣ phần đông trong số đó không có đọc qua bất kỳ kiến thức khoa học nào về dinh dƣỡng,
các chƣơng trình tập. mà chủ yếu là nghe từ ngƣời này nói từ ngƣời kia nói. Thậm chí có ngƣời
có chứng chỉ huấn luận viên cũng chƣa chắc có đủ kiến thức về tập thể hình. Những gì bạn sắp
đọc sau đây mình chắc chắn 90% các bạn đọc chƣa bao giờ nghe qua, và 99% những ngƣời mới
bắt đầu tập cảm thấy nghi ngờ về tính hiệu quả của nó là 70% ngƣời đọc qua không thử qua
chƣơng trình này xem nhƣ thế nào. Và chắc chắn phần đông ngƣời sẽ chê bai chƣơng trình này.
Không ai dám tự nhận mình là thiên tài trong phòng tập, phần đông những ngƣời mới bắt đầu tập
không biết đƣợc mình đang tập để làm gì?. Kết quả là họ không đạt đƣợc kết quả nhanh nhất nhƣ
mong muốn. bạn thấy trong phòng tập ngƣời này bắt chƣớc ngƣời kia, tập các bài tập giống nhau
mà trong khi đó mục đích lại khác nhau. Einstrein gọi cái này là “khùng” – mong muốn các kết
quả khác nhau mà lại tập giống nhau và áp dụng đi áp dụng lại hoài.
Sự thật là đa phần những ngƣời mới tập không biết những kết quả gì mà bài tập đó mang lại, họ
thậm chí không dành thời gian đọc các tạp chí về thể hình, sách báo về các phƣơng pháp tập nhƣ
thế nào. Earl Nightingale nói, nếu bạn không biết nên làm gì để đạt đƣợc mục tiêu của mình, thì
cách tốt nhất là nhìn những ngƣời đang đối diện với vấn đề nhƣ bạn và làm khác đi. Sự thật là
phần đông chúng ta đều sai.
Tôi và rất nhiều ngƣời theo lời khuyên này và đã thành công. Tôi thách các bạn làm tƣơng tự.
Arnold Squat và
Deadlift. Cũng giống
như hàng triệu
bodybuilder khác trên
thế giới tập. tại sao bạn
lại KHÔNG?
Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn bản StrongLift
7
NHỮNG KIẾN THỨC CĂN BẢN NHẤT CHO NGƢỜI MỚI BẮT ĐẦU
1. Thể trạng cơ thể - động lực:
Đây là lý do cơ bản đầu tiên để chúng ta có quyết định đi tập. chắc chắn rằng bạn phải có suy
nghĩ là đặt mục tiêu của bạn trong thời gian dài. Có rất nhiều ngƣời thất bại vì họ không đủ kiên
nhẫn để tập trong thời gian dài. Tập thể hình nó cần một thời gian dài tính bằng năm chứ không
phải tuần. Bạn phải xem nó nhƣ là một phần trong cuộc sống hằng ngày của mình. Chúng ta phải
thay đổi cách sinh hoạt hằng ngày của mình (ăn, ngủ, tập..) để đạt đƣợc mục tiêu của mình. Xem
thể hình là một mục tiêu lâu dài thì bạn sẽ bớt bị chán nản trong giai đoạn đầu.
2. Mục tiêu – ngắn hạn, dài hạn:
Trƣớc tiên bạn phải xác định đƣợc mình muốn gì? Tăng cơ bắp hay giảm mỡ. mục tiêu ngắn hạn
của bạn sẽ ảnh hƣởng đáng kể đến mục tiêu dài hạn của bạn. có thể bạn không hài lòng với cơ
thể hiện tại của mình và có thể bạn không cần phải giảm mỡ trong giai đoạn đầu. một cơ thể
cƣờn tráng, khỏe mạnh là kết quả của hàng năm tập luyện, bạn sẽ không có bộ ngực bự hay bụng
6 múi trong giai đoạn đầu (trừ trƣờng hợp cơ địa tốt). chỉ khi nào bạn thật sự béo thì giảm mỡ là
mục tiêu trƣớc tiên của bạn.
Hiểu một cách đơn giản, để giảm mỡ thì bạn cần phải tăng cơ – bạn càng tăng cơ thì cơ thể bạn
càng đốt nhiều calories khi bạn nghỉ ngơi hay trong lúc tập luyện (1 phần cơ sẽ đốt cháy calories
nhiều hơn 10 lần 1 phầm mỡ).
Ví dụ: bạn đang phân vân không biết nên giảm 10Lbs mỡ trong 5 tuần hay tăng 5Lbs cơ trong
vòng 5 tuần?. Về mặt tự nhiên, cơ thể chúng ta tăng cơ khó khăn để tăng cơ hơn là giảm mỡ.
Chúng ta có thể giảm 10Lbs trong vòng 5 tuần nhƣng kết quả sẽ kéo theo là mất cơ. Tƣơng tự
bạn không thể tăng 5Lbs cơ trong vòng 5 tuần mà không tăng thêm mỡ…
Do đó đặt mục tiêu trong thời gian dài tốt hơn cho bạn, bạn nên đặt mục tiêu trong 2 năm, 5 năm.
Điều này tạo thêm động lực cho bạn tập luyện.
3. Tập tạ (Weight training):
Chƣơng trình tập tạ của bạn là nền tảng cho quá trình tiến triển của bạn. Để đạt đƣợc mục tiêu
trong thời gian dài thì ban đầu bạn phải theo một chƣơng trình nào đó. Tập không theo chƣơng
trình thƣờng dẫn đến tình trạng tập quá nhiều (quá ít) và không có mục tiêu hay mục đích cụ thể,
và kết quả đạt đƣợc sẽ không nhƣ mong đợi.
Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn bản StrongLift
8
Ngƣời mới bắt đầu nên sử dụng tạ đòn, không dùng tạ tay hay máy. Tạ đòn đảm bảo bạn nâng
đƣợc nặng hơn. Tạ nặng hơn thì nó tác động đến cơ nhiều hơn do đó bạn tăng cơ tốt hơn. Tạ tay
tốt cho những bài tập thêm, nhƣng tuyệt đối không dùng máy vì những lý do sau:
+ Máy sẽ ép bạn vào tƣ thế không tự nhiên. Dùng tạ đòn sẽ làm cho tƣ thế của bạn đƣợc tự
nhiên.
+ Tạ đòn sẽ ép bạn tập trung và cân bằng tạ. Nó giúp bạn tăng cơ tốt hơn dùng máy, do đó nó
giúp bạn tốt hơn trong cuộc sống hằng ngày (thực tế thì không có máy nào giúp bạn cân bằng khi
bạn bƣng bê/khuân vác vật nặng trong đời thƣờng)
+ Về tính linh động. Bạn tập nhiều bài hơn nếu dùng tạ đòn.
Chỉ tập những bài tập căn bản: nhƣ squat, bench press, overhead press, deadlift, barbell row.
Không nên bắt chƣớc những ngừơi tập lâu năm (pro). Các bài tập khác rất tốt một khi xây dựng
đƣợc nền tản sức khỏe và cơ bắp tốt. vì bạn đang ở giai đoạn đầu thì các bài tập trên tốt hơn cho
bạn vì nó tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc trong lúc tập.
. Không cần tập bài Biceps curls -> hãy tập Pull up và Rows.
. Không cần tập Triceps kickbacks -> hãy tập bench press, overhead press, dips.
.Tâp chân bằng bài tập squat và deadlift.
Squat là bài tập vua của các bài tập, nó là bài tập tác động lên toàn cơ thể và là bài tập căn bản
quan trọng nhất. Bạn sẽ thấy đƣợc sự khác biệt trong cơ thể khi bạn có thể Squat bằng 1.5 trọng
lƣợng cơ thể. Bài tập Squat và Deadlift là quan trọng nhất trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp vì
nó cho phép bạn tập với mức tạ nặng nhất có thể. Không nên tốn thời gian vào các bài tập nhƣ
Biceps curls, Tricep kickback vì khi bạn Squat và Deadlift với mức tạ nặng thì tay bạn chắc chắn
sẽ to lên.
4. Cardio work
Sẽ giúp bạn trong quá trình giãm mỡ (cân). nếu bạn muốn kết hợp cardio vào chƣơng trình thì
bạn nên tập cardio sau khi kết thúc các bài tập. Cardio tốt nếu kết hợp với chƣơng trình ăn kiêng
giảm cân (mỡ). nếu bạn muốn tăng cân thì bạn không nên đốt quá nhiều calories vào bài tập
Cardio.
5. Thời gian nghĩ ngơi và phục hồi
Thời gian bạn nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và phát triển là rất quan trọng. Hiểu căn bản là cơ
bắp phát triển và phục hồi khi bạn nghỉ ngơi. Nếu bạn tập quá nhiều (overtrain) thì cơ thể bạn sẽ
rơi vào trạng thái Catabolysis (cơ thể bạn tự phá hủy mô cơ để phục hồi cơ bắp - mất cơ). Rất
nhiều ngƣời mới tập hay có xu hƣớng tập quá nhiều đó là lý do tại sao cơ bắp của bạn phát triển
chậm hay không phát triển.
Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn bản StrongLift
9
Bạn nên ngủ khoảng 8 tiếng một ngày. Phần lớn quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra
khi bạn ngủ.
6. Chế độ ăn uống:
* nguồn cung cấp Protein: Thịt, cá, whey, sữa, trứng…