金足西 金足東 下新城 飯島 港北 土崎 土崎南 高清水 寺内 泉 旭北 旭南 勝平 新屋 浜田 大住 牛島 築山 桜 広面 太平 山谷 岩見三内 赤平 河辺 下北手 上北手 仁井田 四ツ小屋 豊岩 下浜 川添 戸島 御所野 種平 戸米川 大正寺 川尻 八橋 飯島南 外旭川 旭川 上新城 保戸野 中通 明徳 東 秋 田 市 ウオーキングマップ ～東部ブロック～ ウオーキング前の準備運動 準備運動は筋肉や腱を伸ばし、体の柔軟性を高めるこ とで、ケガや故障を予防します。年配の方や普段運動 をしていない方は、準備運動に時間をかけてゆっくり と行いましょう。 腰に手をあてて、 足首を左右に回します。 太ももや体全体の筋肉をほぐすために 足踏みと同時に腕を振り、その動作を 徐々に大きくします。太ももが地面と 平行になる高さまで。手も頭の上にく るまで大きく振りましょう。 ②腕振り脚踏み かかとを地面につけたまま手の 指を組んで裏返し、頭上にあげ て体をゆっくり引き上げます。 まっすぐ前を向いて目線を地面 と平行に。10秒キープして、 ゆっくり戻しましょう。 ③ぐぐっと背伸び 両手を腰にあて片方の足をやや前に出し ます。後側の足のかかとが浮かないよう に膝を少し曲げていきます。 そのまま20～30秒キープして、ゆっく り戻しましょう。反対の足も同様に行い ます。 ④アキレス腱 肩幅より少し広めに足を広げ、 つま先を外側に向け腰を下げま す。肩からぐっと体をひねるよ うに回します。左右交互に行い ます。 ⑤股関節・腰 ①足首 ウオーキング後の整理運動 次の日まで疲れを残さないためにも、整理運動で体を 元の状態に戻しましょう。ゴール後は、足裏全体をも みほぐし、屈伸運動などをして終わりましょう。 両手を使って足指をマッ サージ。 土踏まずも親指で押しな がらもみましょう。 ふくらはぎを両手で挟み込み、 足首からひざに向かってもみ ほぐします。 ②ふくらはぎマッサージ 体の前で両足の裏を合わせ、 手前に引きつけます。 つま先を両手でつかみ、 背筋をのばして体を 倒していきます。 ③股関節、内ももを伸ばす 右脚を伸ばして座り、左ひざを 曲げて交差させ、曲げたひざを できるだけ身体に引きつけます。 上半身を左側にひねり、左手を 体近くの地面において背筋を伸 ばします。左右交互に行います。 ④お尻、外ももを伸ばす ①つま先からマッサージ 注意することは・・・ ●自動車、自転車に気をつけ、一歩ゆずる余裕を持ちま しょう。 ●体調がすぐれないときは、決して無理をしないように しましょう。 ●適度な水分補給をしましょう。 ●持病や疾患をお持ちの方は、主治医に相談してから行 うようにしてください。 スポまる 平成24年３月 秋田市スポーツ振興課・㈶秋田市体育協会
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金足西 金足東
下新城
飯島
港北土崎土崎南高清水 寺内
泉
旭北
旭南勝平
新屋
浜田
大住牛島築山 桜
広面太平 山谷
岩見三内
赤平
河辺
下北手
上北手仁井田
四ツ小屋
豊岩
下浜 川添
戸島
御所野
種平
戸米川
大正寺
川尻
八橋
飯島南外旭川
旭川
上新城
保戸野
中通明徳 東
秋 田 市ウオーキングマップ
～東部ブロック～
ウオーキング前の準備運動準備運動は筋肉や腱を伸ばし、体の柔軟性を高めることで、ケガや故障を予防します。年配の方や普段運動をしていない方は、準備運動に時間をかけてゆっくりと行いましょう。
腰に手をあてて、足首を左右に回します。
太ももや体全体の筋肉をほぐすために足踏みと同時に腕を振り、その動作を徐々に大きくします。太ももが地面と平行になる高さまで。手も頭の上にくるまで大きく振りましょう。
②腕振り脚踏み
かかとを地面につけたまま手の指を組んで裏返し、頭上にあげて体をゆっくり引き上げます。まっすぐ前を向いて目線を地面と平行に。10秒キープして、ゆっくり戻しましょう。
③ぐぐっと背伸び
両手を腰にあて片方の足をやや前に出します。後側の足のかかとが浮かないように膝を少し曲げていきます。そのまま20～30秒キープして、ゆっくり戻しましょう。反対の足も同様に行います。
④アキレス腱
肩幅より少し広めに足を広げ、つま先を外側に向け腰を下げます。肩からぐっと体をひねるように回します。左右交互に行います。
⑤股関節・腰
①足首
ウオーキング後の整理運動次の日まで疲れを残さないためにも、整理運動で体を元の状態に戻しましょう。ゴール後は、足裏全体をもみほぐし、屈伸運動などをして終わりましょう。
両手を使って足指をマッサージ。土踏まずも親指で押しながらもみましょう。
ふくらはぎを両手で挟み込み、足首からひざに向かってもみほぐします。
②ふくらはぎマッサージ
体の前で両足の裏を合わせ、手前に引きつけます。つま先を両手でつかみ、背筋をのばして体を倒していきます。
③股関節、内ももを伸ばす
右脚を伸ばして座り、左ひざを曲げて交差させ、曲げたひざをできるだけ身体に引きつけます。上半身を左側にひねり、左手を体近くの地面において背筋を伸ばします。左右交互に行います。
④お尻、外ももを伸ばす
①つま先からマッサージ
注意することは・・・●自動車、自転車に気をつけ、一歩ゆずる余裕を持ちましょう。●体調がすぐれないときは、決して無理をしないようにしましょう。●適度な水分補給をしましょう。●持病や疾患をお持ちの方は、主治医に相談してから行うようにしてください。
スポまる
平成24年３月 秋田市スポーツ振興課・㈶秋田市体育協会
仁別リゾート公園入口
仁別浄化センター
ピクニックの森入口
太平山リゾート公園テニスの森・テニスコート
ピクニックの森
森林学習館木こりの宿
自然学習センターまんたらめ
太平山リゾート公園
八幡神社
稲荷神社
手形山トンネル
手形山配水場
← 至 外旭川
← 至 旭川
至
太平
↓
↑
至
仁別
新藤田郵便局〒
旭川小学校
秋田高校
ひがし保育園
秋田
からみでん交差点
秋田大学
手形陸橋
秋田中央道路
秋田東小NHK秋田放送局
手形住吉町
手形からみでん
太平山スキー場オーパス
花公園エントランス広場
花公園
15
41
28
旭川
○アルヴェ～秋田大学～からみでん交差点 ～秋田温泉 約4.1km
○クアドーム ザ・ブーン～花公園～仁別浄化センター ～旭川ダム公園～クアドーム ザ・ブーン 約5.5ｋｍ
秋田温泉
アルヴェ
旭川ダム公園堤高51.5メートル、幅380メートルで上部は徒歩で渡れるようになっています。
如斯亭佐竹藩主の別荘です。庭園は、どこにたたずんでも完成された風景を眺めることができます。国指定の名勝で、年に一回、一般公開しています。
秋田大学鉱業博物館岩石や鉱石など質・量ともに国内有数のコレクションが登録、展示されています。自然界がおりなす造形美を堪能してみては･･･。
秋田市植物園散策コースもあり、山野草や樹木など自然とふれあうことができます。
クアドーム ザ・ブーン
クアドームザ・ブーン
ウォーターレジャーと日帰り温泉施設です。
妙見山花公園エントランス前の鳥居から山頂まで（徒歩約30分）小径があり、春は桜が綺麗です。
ウオーキングは歩き方によって、消費するカロリーが違います。ゆっくり（散歩）10分間 約27kcal
普通（平常歩）10分間 約33kcal
大またでさっさと歩く10分間 約42kcal
《ご飯（お茶碗1杯）約200kcal》
四季折々の風や景色を楽しみながら、自分の体調等に合った無理のないウオーキングをしましょう。
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