Burnout y Depresion_curso Uned [Modo de Compatibilidad]

8/17/2019 Burnout y Depresion_curso Uned [Modo de Compatibilidad]

http://slidepdf.com/reader/full/burnout-y-depresioncurso-uned-modo-de-compatibilidad 1/137

BURNOUT Y DEPRESIÓN

Prof. Fernando L. Vázquez

DEP. PSICOLOXÍA CLÍNICA E PSICOBIOLOXÍA

FACULTAD DE PSICOLOGÍA

UNIVERSIDAD DE SANTIAGO DE COMPOSTELA

Email: [email protected]



Las personas que sufren burnout hacen afirmaciones

como las siguientes (Maslach y Leiter, 1997, p. 23): Me siento frustra!o. "e est# hacien!o imposi$le hacer

un $uen tra$a%o, y la situaci&n 'a a peor

o he per!i!o mi entusiasmo por el tra$a%o querealmente me gusta$a

o me siento a$ruma!o, so$recarga!o, con e*ceso !etra$a%o y atrapa!o. +o hay escapatoria



Aspectos

coincidentesen las

definiciones

de burnout

1. re!ominan los s-ntomas !isf&ricos.

2. l /nfasis est# en las manifestacionesmentales y con!uctuales.

3. s un fen&meno relaciona!o con eltra$a%o.

0. "us s-ntomas son o$ser'a!os enin!i'i!uos normales.

. *iste un !ecremento en la efecti'i!a! y !esempeo !e$i!o a las actitu!es negati'as.

Schaufeli, Leiter yMaslach (2009)

CONCEPTUALIZACIÓN



4+56L88+

Burnout

ansancio

mocional

;espersonali<aci&n

=a%a reali<aci&npersonal

Maslach, >ac?son y Leiter (19@1)



Manifestaciones !el burnout

Conductuales =a%o ren!imiento, a$sentismo la$oral, a$uso !e

sustancias, a$an!ono !e acti'i!a!es recreati'as,e'itaci&n !e responsa$ili!a!es, e'itaci&n !e toma !e!ecisiones, impulsi'i!a!, conflictos interpersonales,etc.

Cognitivas 8mpotencia, $a%o autoconcepto, po$re autoestima,sensaci&n !e fracaso, culpa$ili!a!, i!eas suici!as,incapaci!a! para concentrarse, ol'i!os, etc.

Emocionales ;epresi&n, in!efensi&n, !esesperan<a, insatisfacci&n,

!istanciamiento afecti'o, ansie!a!, irrita$ili!a!, ira,hostili!a!, malhumor, apat-a, a$urrimiento, etc.

Somáticas Aatiga cr&nica, !olores !e ca$e<a, !olores musculares,pro$lemas !e sueo, !isfunciones se*uales, mareos,!es&r!enes gastrointestinales, pro$lemas !e lacon!ucta alimentaria, infecciones, afecciones en lapiel, etc.



B"ospecha !e burnout?

B5e sientes a$ruma!o ante las !eman!as !e tu tra$a%oC

B"ientes que no est#s reci$ien!o suficiente apoyo !e tuorgani<aci&nC

B5e sientes f-sicamente agota!o y aca$a!oC

B5e sientes cansa!o to!o el tiempoC

Bst#s sien!o poco cui!a!oso en relaci&n a la gente queayu!asC

B5ienes sentimientos !e incompetencia cuan!o tratas con

las tareas relaciona!as con el tra$a%oC B5e !ices a menu!o que ya no pue!es aguantar m#sC

B5e sientes frustra!o a causa !el tra$a%oC

BDas per!i!o el entusiasmo por el tra$a%oC



'aluaci&n burnout

Inventario de burnout de Maslach (Maslach burnout Inventory [MBI! Maslach y "ac#son$

%&'! versi)n espa*ola de Seisdedos$ %&&+,onstructo e'alua!o 8ntensi!a! !el $urnout: cansancio emocional,

!espersonali<aci&n, $a%a reali<aci&n personal

aracter-sticas E utoa!ministra!o

E 22 -tems (9 -tems su$escala cansancio emocional , -tems su$escala !espersonali<aci&n, @ -tems su$escalareali<aci&n personal)

E scala tipo Li?ert (F a G): frecuencia !e ciertossentimientos relaciona!os con el tra$a%o

E 5res ni'eles !e $urnout: $a%o, mo!era!o, altoE ansancio emocional ele'a!o ( H 27), $a%o ni'el !ereali<aci&n personal ( I 33)

ropie!a!espsicom/tricas

J K .7F a .9F



%emplo: M=8

A continuación encontrará una serie de enunciados acerca de su trabajo y de sussentimientos en él. Tiene que saber que no existen respuestas mejores o peores. A cada

una de las frases debe responder expresando la frecuencia con que tiene ese sentimiento, poniendo una cruz en la casilla correspondiente al nmero que considere másadecuado.

-unca Alguna ve. al

a*o o menos

/na ve. al

mes o menos

Algunas veces al

mes

/na ve. a la

semana

0arias veces a

la semana

1iariamente

2 1 2 3 0 G

2 % 3 4 5 6

%7 1ebido a mi traba8o me siento emocionalmenteagotado7

37 Al final de la 8ornada me siento agotado7

47 Me encuentro cansado cuando me levanto por las

ma*anas y tengo 9ue enfrentarme a otro d:a de traba8o7



Aactores !e riesgo: caracter-sticas!el in!i'i!uo

"er mu%er

"er m#s %o'en +i'el e!ucati'o superior

Locus !e control e*terno

stilos !e afrontamiento (!efensi'o, pasi'o) o$re autoestima

;ure<a

Dostili!a! ompetiti'i!a!

*cesi'a necesi!a! !e control

*pectati'as irrealistas re!isposici&n $iol&gica y psicol&gica



Aactores !e riesgo:caracter-sticas !el tra$a%o

*cesi'a carga la$oral

resi&n !e tiempo

+mero !e horas tra$a%a!as

onflicto !e rol y am$ige!a! !e rol

m$iente f-sico (e%., rui!o, calor)

;eman!as emocionales (e%., ser emp#tico) usencia !e recursos

Aalta !e apoyo !e super'isores y colegas

usencia !e autonom-a en el tra$a%o usencia !e fee!$ac?

;esequili$rio esfuer<oErecompensa

usencia !e seguri!a! en el tra$a%o Nemuneraci&n econ&mica ina!ecua!a



Aactores !e riesgo: caracter-sticasocupacionales

>erarqu-as r-gi!as Aalta !e personal

le'a!as !eman!as a los emplea!os

anti!a! ele'a!a !e tiempo con clientes y su$or!ina!os +mero !e aos en la profesi&n actual

mplea!os con puestos !e tra$a%o socialmente m#s

comprometi!os



strategias !e inter'enci&n frente al burnout

sicoe!ucaci&n so$re el burnout

5/cnicas cogniti'as para la reestructuraci&n !epensamientos !ainos

utocontrol emocional: estrategias para mane%ar la ira, lahostili!a! (e%., e%ercicio f-sico, rela%aci&n, me!itaci&n)

;esarrollar ha$ili!a!es !e enfrentamiento: inoculaci&n !elestr/s, soluci&n !e pro$lemas, mane%o !el tiempo, etc.

;esarrollar ha$ili!a!es !e comunicaci&n interpersonal,

ha$ili!a!es sociales y aserti'i!a! Aortalecer las re!es !e apoyo social

Me%orar relaciones profesionales y con!iciones !e tra$a%o



;epresi&n y burnout

l estr/s relaciona!o con el tra$a%o pue!e afectar a la

salu! f-sica y mental, as- como a la satisfacci&n con elempleo, la pro!ucti'i!a! la$oral o el incremento enlas tasas !e a$sentismo.

La percepci&n !e los factores psicosociales a!'ersosen el lugar !e tra$a%o est# relaciona!o con un riesgoele'a!o !e un trastorno !epresi'o mayorsu$secuente.

l s-n!rome !e $urnout pue!e ser un precursor ocorrelato !e una !epresi&n cr&nica y una formaalternati'a !e manifestar el malestar emocional.



l-nica !e la !epresi&n Alteraciones S:ntomas

sta!o !e #nimo 5riste<a, !esamparo, !esesperan<a, rencor,auto!esprecio, culpa, frustraci&n, fracaso, 'ac-o,

'ergen<a, irritaci&n, a$urrimiento, etc.

Moti'acionales nhe!onia, apat-a, a$ulia, !esinter/s, poca fuer<a !e 'olunta!, etc.

ogniti'os ensamientos !e conteni!o negati'o, creencias!isfuncionales, estilo atri$ucional !isfuncional,

rumiaciones, !ificulta!es !e concentraci&n y pro$lemas!e memoria, $ra!ipsiquia, !ificulta! para tomar!ecisiones, i!eaci&n !e suici!a, etc.

on!uctuales Llanto, clinofilia, lentitu! o agitaci&n, inhi$ici&n,

!ificulta! para comunicarse, con!uctas !e e'itaci&n antetareas coti!ianas yOo interacciones sociales, falta !eautocui!a!o y aseo personal, etc.

"om#ticos lteraciones !el sueo, alteraciones !el apetito,!isminuci&n !el !eseo se*ual, cansancio, molestias f-sicas

(cefaleas, !olores osteoarticulares, estreimiento,seque!a! !e $oca, etc.)



CRITERIOS DIAGNÓSTICOS DSM!

PARA EL EPISODIO DEPRESIVO MA OR

E"#ado de án$%o de&r$%$do.

D$"%$nu'$(n )a*$#ua+ de +a 'a&a'$dad de &+a'er.

Au%en#o o d$"%$nu'$(n &e"o,a&e#$#o.In"o%n$o o )$&er"o%n$a.En+en#e'$%$en#o o a-$#a'$(n &"$'o%o#ora.Can"an'$o.Idea" de $nu#$+$dad de 'u+&a de au#o%eno"&re'$o.D$f$'u+#ad &ara &en"ar 'on'en#rar"e #o%ar de'$"$one"...Pen"a%$en#o" re'urren#e" de %uer#e o "u$'$d$o. I%&a'#o "$-n$f$'a#$/o en +a /$da de +a &er"ona No de*$do a enfer%edad %0d$'a dro-a" fár%a'o".



NPL+8 5N"54N+4" ;N"8P4"

+ L 5N=>4 Autores ;oblaci)n 1iagn)stico ;revalencia

Qriffin et al.

(2FF2)

"er'icio p$lico (6R)S

n K 727F

QDTE2@ 2E33U

4Vampo etal. (2FF0)

o$laci&n (6")SnKG9

;"ME888 [email protected]

Wang et al.(2FF) o$laci&n (ana!#)Sn K GGG3 ntre'ista 3U

"hiel!s et al.(2FFG)

o$laci&n (ana!#)Sn K G12

;"ME888N GU

lays et al.(2FF7)

ompa-as (=/lgica)Sn K 2@21

"E; 11.@U

laisier et al.

(2FF7)

o$laci&n (Dolan!a)S

n K 2G0G

;"ME888N G.2U



8nstrumentos !e e'aluaci&n

Instrumento Constructoevaluado

Caracter:sticas ;ropiedadespsicom<tricas

"8;EEP (Airst et al., 2F1)

piso!io !e!epresi&n yotros trastornos!el ;"ME (Gm&!ulos)

ntre'istasemiestructura!a4pcionesrespuesta: positi!o XYZne"ati!o XEZinterro"ación XCZ o m#s s-ntomas

[n!ice Rappa K.7FE1.F

"E;(P#<que< et al., 2FF7) "-ntomas!epresi'os scalaautoaplica!a2F -temsArecuencia: FE3(GF)

H 1G

J K . @9



Episodiodepresivo

mayor

+

A. EPISODIOS AFECTIVOSCRITERIOS PARA EL EPISODIO DEPRESIVO MAYOR

Inicio del episodio:_________Comprobar si es:

actual ________anterior _______

si es anterior,compensación:____

A. Cinco (o más) ... durante un período de 2 semanas... uno de los síntomas debe ser (1) estado deánimo depresivo o (2) pérdida de interés o de la capacidad para el placer

A1 (1)estado de ánimo depresivo Notas:

? - + A1

A2 (1)disminución acusada del interés o de la capacidad para el placer Notas: ? - +

A2

A3 (1)pérdida / aumento de peso; apetito reducido / aumentado Notas:

? - + A3

A4 (1)insomnio o hipersomnia Notas:

? - + A4

A5 (1)agitación o enlentecimiento psicomotores Notas

:

? - + A5

A6 (1)fatiga o pérdida de energía Notas:

? - + A6

A7 (1)sentimientos de inutilidad o de culpa excesivos o inapropiados Notas:

? - + A7

A8 (1)disminución de la capacidad de pensar o concentrarse Notas:

? - + A8

A9 (1)pensamientos de muerte; ideación, intento o plan suicidas Notas:

? - + A9

A10 COMO MÍNIMO CINCO DE A(1) A A(9) SON CODIFICADOS “+” Y COMO MÍNIMO UNODE ELLOS ES A(1) O A(2)

? - + A10

A11 C. Deterioro o malestar clínicamente significativos Notas:

? - + A11



Raramente o

ninguna vez

(Menos de1 día)

Alguna o

pocas veces

(1-2 días)

Ocasionalmente o

una cantidad de

tiempo moderado(3-4 días)

La mayor

parte o todo

el tiempo(5-7 días)

1. Me sentí molesto/a por cosas

que habitualmente no me

molestan.

0 1 2 3

2. No me apetecía comer, tuve

poco apetito.0 1 2 3

3. Sentí que no podía quitarme de

encima la tristeza incluso con la

ayuda de mi familia o amigos.

0 1 2 3

4. Sentí que era tan bueno/a como

cualquier otra persona.3 2 1 0

5. Tuve dificultad en

concentrarme en lo que estaba

haciendo.

0 1 2 3

Las siguientes frases describen maneras en que te podrías haber sentido. Por favor, rodea

con un círculo el número correspondiente al enunciado elegido que indique con quéfrecuencia te has sentido de esa manera DURANTE LA SEMANA PASADA.



E-=>E-?@-1SE A A

1E;>ESI-D ;>?C>ISAM;

Vázquez et al. (2015, 2016)



ESTR1CT1RA DE LA TERAPIA

Se%ana 23

'o%&rend$endo qu0 e" +a de&re"$(n

Se%ana 43 a&rend$endo a rea+$zar a'#$/$dade" a-rada*+e"Se%ana 53

$n're%en#ando +a" a'#$/$dade" a-rada*+e"

Se%ana 63

'(%o $nf+u7en nue"#ro" &en"a%$en#o" en e+ e"#ado de án$%o

Se%ana !3 a&rend$endo a 'a%*$ar +o" &en"a%$en#o" ne-a#$/o"

Se%ana 83

'on#$nuando 'on e+ 'a%*$o de &en"a%$en#o"

Se%ana 93

a&rend$endo a re+a'$onar"e de una for%a -ra#$f$'an#e

Se%ana : a&rend$endo a "o+u'$onar ef$'az%en#e +o" &ro*+e%a"

Se%ana ;3

%$rando )a'$a e+ fu#uro



SEMA-A %D

CM;>E-1IE-1 F/G ESA 1E;>ESI-



EL COMPROMISO PARA EL CAM<IO

✤ Co%o $re%o" /$endo a +o +ar-o de e"#a #era&$a )a7 a+-una"

e"#ra#e-$a" 'on +a" que "$ +a" a&rende" 7 +a" a&+$'a" #u e"#adode án$%o %e=orará no#a*+e%en#e &ero e%&ezar &uede re"u+#ard$f>'$+.

✤ Por e++o una e?'e+en#e %anera de adqu$r$r +a %o#$/a'$(nne'e"ar$a &ara &oner#e en %ar')a e" adqu$r$r un 'o%&ro%$"o'on#$-o %$"%o 7 'on%$-o #u #era&eu#a.

✤ Me -u"#ar>a a 'on#$nua'$(n que re/$"e" e+ "$-u$en#e 'on#ra#o#era&0u#$'o +o 'o%en#e%o" 7 f$na+%en#e "$ e"#á" de a'uerdo+o f$r%e".



COMPROMISO DE PARTICIPACIÓN

Yo @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ %e 'o%&ro%e#o 'on%$-o 7 'on %$ #era&eu#a a3

Pro*ar qu0 &a"a "$ )a-o e"#a #era&$a. No #en-o nada que &erder. Todo +o 'on#rar$o "$ "u&ero +ade&re"$(n &odr0 /o+/er a d$"fru#ar de +a /$da. Me 'on/er#$r0 en una &er"ona %á" o&#$%$"#a "ana7 en#u"$a"#a.

Par#$'$&ar en +a #era&$a de %anera a'#$/a &oner en &rá'#$'a a d$ar$o +a" #area" que #en-o&ro-ra%ada". So7 +a &er"ona %á" $nd$'ada &ara $n#rodu'$r &equeBo" 'a%*$o" en %$ /$dad$r$-$do" a %e=orar %$ *$ene"#ar. Y #en-o en 'uen#a que &equeBo" 'a%*$o" en %$ /$da a)ora&rodu'$rán -rande" *enef$'$o" a +ar-o &+azo.

Se-u$r +a re'o%enda'$(n de rea+$zar una "e"$(n &or "e%ana "$e%&re que %e "ea &o"$*+e. En

o'a"$one" &uede que no %e a&e#ez'a o %e en'uen#re 'an"ado,a 7a que e"o for%a &ar#e de +o"">n#o%a" de +a de&re"$(n &ero $n#en#ar0 no de=ar%e ++e/ar &or e++o".

Ser &a'$en#e 'on%$-o %$"%o. La de&re"$(n "e de"arro++a +en#a%en#e #a%*$0n &ara "u&erar+ane'e"$#ar0 un &o'o de #$e%&o. Me &er%$#$r0 e+ #$e%&o ne'e"ar$o &ara $r &+an#eándo%e o*=e#$/o"en &equeBo" &a"o" que &ueda $r 'on"$-u$endo. S0 que +o" 'a%*$o" requ$eren un #$e%&o &ero

/a+en +a &ena.A "er )one"#o en re+a'$(n a %$" &ro-re"o" 7 no dar%e &or /en'$do "$n an#e" )a*er +u')ado.

F$r%a3



1 ES LA DEPRESIÓN

Sen#$r"e triste, decaído, embotado -en#e que no e" 'a&az de

"en#$r n$n-una e%o'$(n o "en#$%$en#oH o irritable -en#e que no

&are'e e"#ar de&r$%$da &ero que &are'e e"#ar enfadada 'on #odo

e+ %undoH

o tener ganas de hacer nada&erder +a %o#$/a'$(n &ara +a"

'o"a" que nor%a+%en#e #e -u"#anH

Sentirse fatigado 'an"ado #odo e+ #$e%&oH

D$f$'u+#ad &ara concentrarse, pensar, tomar decisiones…



1 ES LA DEPRESIÓN IIH

Problemas para relacionarse con la gente

no querer )a*+ar 'on nad$e o

"a+$r 'on -en#e re#$rar"e &er%ane'er "o+o en +a )a*$#a'$(n o en +a 'a%a

&ara no #ra#ar 'on -en#e o "er ar$"'o 'r>#$'o... de %anera que re"u+#e

d$f>'$+ e"#ar 'on e++aH

Sentirse culpable

"$n#$endo que %ere'e" "er 'a"#$-ado o que e"#á"

"$endo 'a"#$-ado #odo e+ %undo )a )e')o en a+-Jn %o%en#o de "u /$da

a+-o que 'ree que no de*er>a )a*er )e')o 'uando no" de&r$%$%o"

e%&eza%o" a &en"ar en e"#o 7 au#odeno%$narno" 'o%o K%a+o"K$nJ#$+e"...H



1 ES LA DEPRESIÓN IIIH

Sintiéndonos abrumados con demasiadas responsabilidades

. Cuando

uno e"#á de&r$%$do &are'e que #oda" +a" #area" "on de"a-rada*+e"

$n'+u"o +a" que no" -u"#a*an 7 que =a%á" 'on"e-u$re%o" a'a*ar+a".

Ta%*$0n que e"#a%o" &eor que o#ra -en#e 7 que +o" de%á" no no"

a7udan.

Síntomas físicos 'o%o ...

• P0rd$da de a&e#$#o o au%en#oH

• Pro*+e%a" de "ueBo &or e?'e"o o defe'#oH

• Toda '+a"e de %a+e"#are" 7 do+ore" que no #$enen 'one?$(n 'on

&ro*+e%a" f>"$'o".



CÓMO ES DE FREC1ENTE LA DEPRESIÓN

La de&re"$(n e" un &ro*+e%a %u7 'o%Jn que &uede afe'#ar a

'ua+qu$era.

En E"&aBa a+ %eno" e+ 6 de +a &o*+a'$(n adu+#a

a&ro?$%ada%en#e un %$++(n 7 %ed$o de &er"ona"H )an #en$dode&re"$(n e+ J+#$%o aBo

Cua+qu$er &er"ona &uede de"arro++ar de&re"$(n. Aunque e" %á"

fre'uen#e en +a" %u=ere" que en +o" )o%*re" "e da en &er"ona" de

#oda" +a" edade" '+a"e" "o'$a+e" 7 n$/e+e" e'on(%$'o".



¿CUÁLES DE ESTOS SÍNTOMAS TIENES TÚ?

Pamos a !etenernos aqu- un momento para re'isar los s-ntomas que

tienes t:

E

E

E

E

EE



MODELO EPLICATIVO DE LA DEPRESIÓN

E" $%&or#an#e en#ender que nue"#ra" 'ondu'#a" &en"a%$en#o"7 "en#$%$en#o" $n#era'#Jan en#re "> 7 "e $nf+u7en 'reando

nue"#ro e"#ado %en#a+.

ROMPERCIRCULOVICIOSO



MODELO EPLICATIVO DELA DEPRESIÓN

✤ Cuando no" de&r$%$%o" "en#$%$en#oH #ene%o" %eno" -ana" de )a'er

'o"a" 'ondu'#aH 7 %á" &en"a%$en#o" ne-a#$/o" &en"a%$en#o"H 7 'uando)a'e%o" %eno" 'o"a" 7 #ene%o" &en"a%$en#o" ne-a#$/o" no" "en#$%o"%á" #r$"#e". A"> e"#a%o" en un '>r'u+o /$'$o"o.

✤ I-ua+ que )e%o" a&rend$do a a'#uar 7 &en"ar de un %odo que 'on#r$*u7e aun e"#ado de án$%o ne-a#$/o &ode%o" a&render o#ra" for%a" d$feren#e" dea'#uar 7 de &en"ar que %e=oren nue"#ro e"#ado de án$%o.

✤Pode%o" 'a%*$ar nue"#ra" e%o'$one" 'a%*$ando nue"#ro 'o%&or#a%$en#o

7 nue"#ro" &en"a%$en#o"

. Rea+$zando a'#$/$dade" a-rada*+e" 7 a&rend$endoa #ran"for%ar nue"#ro" &en"a%$en#o" &ode%o" #ener "en#$%$en#o" &o"$#$/o"



MONITORIACIÓN DEL ESTADO DE NIMO

Pr$%er &a"o )a'$a e+ 'a%*$o3 a&render a o*"er/ar nue"#ra" e%o'$one".E"#a" e%o'$one" no" "$r/en 'o%o "eBa+ de a+ar%a $nd$'ando que ne'e"$#a%o"un 'a%*$o.

A)ora #e /o7 a &ed$rque e/a+Je"

'ada d>a #u e"#ado de án$%o.Para e"o a&are'e una -ráf$'a en+a que e"#án +o" d>a" de +a"e%ana 7 +o" nJ%ero" de+ Q a+2Q de*a=o de 'ada d>a. Se #ra#ade que 'ada d>a /a+ore" #ue"#ado de án$%o 7 +o "eBa+e" en+a -ráf$'a.

Lunes Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

E S T A D

O D

E Á N I M O

10 10 10 10 10 10 10bueno 9 9 9 9 9 9 9

8 8 8 8 8 8 87 7 7 7 7 7 76 6 6 6 6 6 6

normal 5 5 5 5 5 5 5

4 4 4 4 4 4 43 3 3 3 3 3 32 2 2 2 2 2 2

malo 1 1 1 1 1 1 10 0 0 0 0 0 0



RESPIRACIÓN PROF1NDA H

✤ u>#a#e e+ re+o= +o" za&a#o" 7 'ua+qu$er o#ro o*=e#o que &ueda %o+e"#ar#e o d$"#raer#e 7 'o+('a#e en una&o"$'$(n '(%oda.

✤ Co+o'a una %ano en e+ a*do%en *a=o e+ o%*+$-o 7 +a o#ra en e+ &e')o. Pon +a a#en'$(n en re"&$ra'$(n.Re"&$ra 7 o*"er/a qu0 %ano e" +a que %á" "e %ue/e. Lo %á" &ro*a*+e e" que "ea +a que e"#á "$#uada

"o*re e+ &e')o. E" una for%a de re"&$rar )a*$#ua+ &ero "u&erf$'$a+.

✤ A)ora /a%o" a a&render a rea+$zar e"a re"&$ra'$(n %á" &rofunda. C$erra +o" o=o". To%a a$re +en#a 7&rofunda%en#e &or +a nar$z 7 )az+o ++e-ar a+ a*do%en de %odo que 0"#e "e $nf+e 7 "e %ue/a +a %ano'o+o'ada "o*re e+ o%*+$-o 7 e"&$ra 'o%o +o )a'e" nor%a+%en#e.. SE REPITE ASTA 1E LO AGAADEC1ADAMENTEH

✤ A)ora qu$ero que $n"&$re" de +a for%a que a'a*a%o" de a&render 7 e?&J+"a+o &or +a *o'a 'errando*a"#an#e +o" +a*$o" de %odo que a+ "a+$r &roduz'a un ru$do "ua/e 7 re+a=an#e 'o%o e+ que )a'e e+/$en#o. SE REPITE ASTA 1E LO AGA ADEC1ADAMENTEH

✤

A)ora /a" a re"&$rar +en#a 7 &rofunda%en#e re#ener e+ a$re 6 o ! "e-undo" 7 e?&u+"ar e+ a$re'en#rándo#e en e+ "on$do 7 en +a "en"a'$(n que #e &rodu'e +a re"&$ra'$(n a %ed$da que /a" re+a=ándo#e%á" 7 %á" ! o 2Q %$nH

✤ An#e" de f$na+$zar +a "e"$(n '0n#ra#e un %o%en#o en +a" "en"a'$one" que e?&er$%en#a" en #u 'uer&o'uen#a +en#a%en#e de #re" a uno %ue/e +o" *razo" 7 +a" &$erna" 7 a*re +o" o=o".



DíaHora

Tensión(0-10)

Empiezo Acabo Antes Después

Registro de relajación



APRENDIENDO A VALORARTE IH Nor%a+%en#e nos hace sentir bien ue los dem!s aprecien algo ue

hemos hecho.

E+ re"u+#ado de "er fe+$'$#ado o an$%ado es ue ueramos seguir

haciendo las cosas bien.

Mu')a-en#e de&r$%$da no "e &re%$a

&or +o que )a'e n$ "e da 'uen#a de

+o %u')o que )a'en rea+%en#e a +o +ar-o de+ d>a. No /a+ora "u"

e"fuerzo".

o7 'o%enzará" a )a'er+o #e "en#$rá" %e=or. Puede" 'o%enzar &or

re'ono'er #odo e+ e"fuerzo que )a" )e')o duran#e +a "e"$(n.



APRENDIENDO A VALORARTE IIH

A"> que Uen)ora*uena a" )e')o un e?'e+en#e #ra*a=o a+o +ar-o de e"#a "e"$(n. A)ora qu$ero que #e fe+$'$#e" a #$

%$"%o 7 ade%á" #e de" un &equeBo &re%$o 'on a+-oque "ea %u7 reforzan#e &ara #$.

A+-una" $dea"3

T(%a#e K#u &+a#o fa/or$#o

az#e un &equeBo re-a+o



TAREAS

✤ Co%&+e#ar +a Gráf$'a de+ e"#ado de án$%o 'ada d>a.

✤ Rea+$zar +a re+a=a'$(n a+ %eno" 2Q %$nu#o" a+ d>a.

✤ Re'o%&en"ar#e &or +a" 'o"a" que )a'e" *$en.



SEMA-A 3D A;>E-1IE-1 A >EAIHA> AC?I0I1A1ES

A>A1ABES



LA RELACIÓN ENTRE LAS ACTIVIDADES EL

ESTADO DE NIMO

Nue"#ra" 'ondu'#a" e"&e'$a+%en#e +a" a'#$/$dade"a-rada*+e" afe'#an a nue"#ra" e%o'$one".

Cuando redu'$%o" nue"#ro n$/e+ de a'#$/$dade"

a-rada*+e" nue"#ro e"#ado de án$%o e%&eora.

A+ "en#$rno" %á" de'a>do" no" fa+#a ener->a &ara)a'er 'o"a" 7 7a no d$"fru#a%o" 'o%o an#e".

A+ )a'er %eno" a'#$/$dade" a-rada*+e" nue"#roe"#ado de án$%o e%&eora #oda/>a %á" 'on +o)a'e%o" %eno" 'o"a" no" "en#$%o" %á" de&r$%$do"7 a"> "u'e"$/a%en#e 'reando un '>r'u+o /$'$o"o.



LA RELACIÓN ENTRE LAS ACTIVIDADES EL

ESTADO DE NIMO

DE<EMOS ROMPER ESTE CWRC1LO VICIOSO ACERLO GIRAR EN SENTIDO CONTRARIO

✤ Pode%o" 'a%*$ar nue"#ro" "en#$%$en#o" 'a%*$ando nue"#ra" 'ondu'#a".

✤ E%&ezando a )a'er %á" a'#$/$dade" a-rada*+e" no" "en#$re%o" %e=or.

✤ Cuan#o %e=or no" "$n#a%o" %á" no" a&e#e'erá rea+$zar a'#$/$dade" a-rada*+e" %á" ener->a#endre%o" 7 %á" +a" d$"fru#are%o".

✤ E+ e"#ado de án$%o %e=orará &o'o a &o'o.

✤ No" "en#$re%o" ++eno" de /$#a+$dad "a#$"fa''$(n a+e-r>a.



ACTIVIDADES 1E NOS ACEN SENTIR FELICES

Ejercicio:

T(%a#e un %o%en#o. C$erra +o" o=o" 7 a/anza en #u$%a-$na'$(n un aBo en e+ #$e%&o.

A++á en e+ fu#uro 7a )a'e #$e%&o que de=a"#e a#rá" +ade&re"$(n #e en'uen#ra" fe+$z qu0 e" +o que e"#á")a'$endo

Duran#e uno" %$nu#o" re'r0a#e en e++o /$"ua+>za#e a #$ %$"%o

d$"fru#ando )a'$endo aque++o que #e -u"#a.A*re +o" o=o" C(%o #e "en#>a" u0 )a'>a"



PLANIFICAR ACTIVIDADES AGRADA<LES IH

Va%o" a *u"'ar a'#$/$dade" a-rada*+e" que "e &uedan a=u"#ar a #u/$da &ara que ++ene" #u d>a a d>a 'on &equeBo" %o%en#o" a-rada*+e"

que %e=oren #u *$ene"#ar.

A+ $-ua+ que 'uando #o%a%o" /$#a%$na" &orque #ene%o" 'aren'$a" ennue"#ro or-an$"%o a+ 'o%enzar a $n#rodu'$r a'#$/$dade" a-rada*+e"/o+/e%o" a a'#$/arno" &ro-re"$/a%en#e. Lo" efe'#o" no "on $n%ed$a#o"

&ero en una" "e%ana" 'o%enzará" a "en#$r#e %e=or.

Ire%o" &a"o a &a"o &ara que re"u+#e %á" "en'$++o. E+ &r$%er &a"o "eráe+e-$r qu0 a'#$/$dade" "on a-rada*+e" &ara %$.



P+an$f$'ar a'#$/$dade" a-rada*+e" IIH

La" &er"ona" #$enen "u" &ro&$a" &referen'$a". Lo" "u'e"o"

a-rada*+e" de*en "er Kd$/er#$do" o re+e/an#e" &ara #$.

No e" ne'e"ar$o que +a" a'#$/$dade" a-rada*+e" "ean

e"&e'$a+%en#e e+a*orada".

La" a'#$/$dade" a-rada*+e" &uede "er $n#erna" o e?#erna".

E+ n$/e+ de a'#$/$dad a-rada*+e que 'ada uno ne'e"$#a e" $nd$/$dua+.



1 ACTIVIDADES SON

AGRADA<LES PARA TI

✤Ver un &ro-ra%a en +a #e+e/$"$(n

✤ Leer un +$*ro una re/$"#a un &er$(d$'o

✤De"a7unar 'on 'a+%a

✤ Poner %J"$'a

✤Du')ar"e o dar"e un *aBo re+a=an#e

✤Can#ar

✤ Co'$nar

✤ Ca%$nar de"'a+zo

✤Cu$dar +a" &+an#a"

✤A#ender a +o" an$%a+e"

✤ Co%er #u 'o%$da fa/or$#a

✤Arre-+ar"e &e$nar"e &oner"e ro&a *on$#a %aqu$++ar"eH

✤ a'er "o*re%e"a

✤ a'er %anua+$dade"

Para 'o%enzar no" 'en#rare%o" en +a" que &uede" )a'er en #u do%$'$+$o.

A+-uno" e=e%&+o":

Confeccionarlista



PLANIFICAR CON ANTELACIÓN

Para que #u e"#ado de án$%o 'o%$en'e a %e=orar #$ene"

que &oner#e en %ar')a. A+ &r$n'$&$o /a 'o"#ar un &o'o. Pero en &o'o #$e%&o 7a +o )ará" "$n &rá'#$'a%en#e dar#e

'uen#a. Va%o" a &+an$f$'ar 'on an#e+a'$(n 'uándo rea+$zará" +a"

a'#$/$dade" a-rada*+e".

P+anear+o a"e-ura un equ$+$*r$o en#re +o que #ene%o"que )a'er 7 +o que quere%o" )a'er.



PLAN DE ACTIVIDADES AGRADABLES

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Mañana

(7:30-14:00)

Tarde

(14:00-20:30)

Noche

(20:30-7:30)

A)ora #en$endo en 'uen#a #odo e"#o 'on"$derare%o" +o" &r(?$%o" 9 d>a" 7or-an$zare%o" #u #$e%&o &ara $n'+u$r en e+ )orar$o que a&are'e a 'on#$nua'$(n a+%eno" una a'#$/$dad a-rada*+e 'adad>a.



COMPROMTETE CONTIGO MISMO

E" funda%en#a+ que e"#a" a'#$/$dade" a-rada*+e" "ean

rea+$zada" &ara %ar'ar una d$feren'$a en #u /$da.

Te &ro&on-o e"#a*+e'er un a'uerdo 'on%$-o 7 'on#$-o%$"%o.

S$ #$ene" una &er"ona de 'onf$anza &>de+e que #e re'uerde

que )a-a" +a" a'#$/$dade" a-rada*+e" que #e ++e/arán a%e=orar #u e"#ado de án$%o.



CONTRATO PERSONAL

o @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ 'on e+ o*=e#o de /en'er a +a de&re"$(n %e 'o%&ro%e#o 'on e+

#era&eu#a 7 'on%$-o %$"%o a rea+$zar +a" a'#$/$dade" a-rada*+e" &ro-ra%ada" duran#e +a

&r(?$%a "e%ana. A)ora "0 que %e a7udarán a "en#$r%e %á" 'on#en#o 7 &o"$#$/o 7 'on#r$*u$rán a

que #en-a una /$da %á" &+ena.

F$r%a3



a" )e')o un e?'e+en#e #ra*a=o a +o +ar-o de e"#a"e"$(n. u$ero que #e de" un &equeBo &re%$o 'on

a+-o que "ea %u7 reforzan#e &ara #$.

A+-una" $dea"3



✤ Rea+$zar una a'#$/$dad a-rada*+e a+ d>a en 'a"a duran#e +a

&r(?$%a "e%ana

✤ Dar"e e+ &re%$o a'ordado

✤ Con#$nuar 'u*r$endo +a -ráf$'a de+ e"#ado de án$%o

✤ Con#$nuar &ra'#$'ando +a re+a=a'$(n

TAREAS





A'#$/$dade" a-rada*+e" 7 e"#ado de án$%o

E"'a"ez de

a'#$/$dade" a-rada*+e"

In're%en#o de +o"

"en#$%$en#o" de de&re"$(n

E+ 'on'e&#o

de+ '>r'u+o

/$'$o"o



ACTIVIDADES AGRADA<LES

F1ERA DE CASA

✤ Co%o /$%o" en +a "e"$(n an#er$or +a" a'#$/$dade" a-rada*+e" "on una de+a" &r$n'$&a+e" fuen#e" de nu#r$en#e" de nue"#ro e"#ado de án$%o. Ene"#a "e"$(n a/anzare%o" un &a"o %á" e $n#rodu'$re%o" a'#$/$dade"a-rada*+e" &ara rea+$zar fuera de 'a"a.

✤ Or-an$zar a'#$/$dade" fuera de 'a"a no" &er%$#e re'$*$r nue/o"

e"#>%u+o" K#o%ar a$re fre"'o.

✤ E"a" a'#$/$dade" no" &er%$#en e"#ar f>"$'a%en#e %á" a'#$/o".

✤

Sa+$r de 'a"a no" fa'$+$#a e"#ar en 'o%&aB>a de o#ra" &er"ona".✤ No" a7uda a de"'one'#ar de nue"#ra" &reo'u&a'$one" de+ d>a a d>a.



PA1TAS PARA INCREMENTAR LAS

ACTIVIDADES AGRADA<LES

Co%enzare%o" rea+$zando una +$"#a de a'#$/$dade" a-rada*+e" &ara )a'er

fuera de 'a"a. E" re'o%enda*+e $n'+u$r3

A'#$/$dade" a-rada*+e" que "ean rea+$"#a" 7 que &ueda" )a'er.

Son K/$#a%$na" e%o'$ona+e" que no" a7uden a "en#$rno" fe+$'e". Pore=e%&+o &a"ear &or un +u-ar *on$#o o 'o%&ar#$r un 'af0 'on a+-u$enque no" )a-a "en#$r a -u"#o.

A'#$/$dade" a-rada*+e" que &ueda" )a'er %á" a %enudo.

P$en"a #a%*$0n en a'#$/$dade" que 7a e"#á" )a'$endo 7 #e a-radan &eroque &odr>a" )a'er %á" a %enudo.



A'#$/$dad f>"$'a

In'or&orar en#re #u" a'#$/$dade" a-rada*+e" fuera de 'a"a a+-unaa'#$/$dad f>"$'a 'o%o 'a%$nar &ra'#$'ar a+-Jn de&or#e o $r a un-$%na"$o.

La" $n/e"#$-a'$one" '$en#>f$'a" )an de%o"#rado que +a a'#$/$dad f>"$'aa7uda a redu'$r no#a*+e%en#e +o" ">n#o%a" de&re"$/o".

A'#$/$dade" a-rada*+e" en 'o%&aB>a

La" a'#$/$dade" a-rada*+e" fuera de 'a"a "on %á" &+a'en#era" "$ +a"rea+$za" 'on a+-u$en.

Cuando +o )a-a" $n#en#a )a*+ar de #e%a" a-rada*+e" 'o%o re'uerdo"

&o"$#$/o" a%$-o" 'o%une" e/$#ando +o" #e%a" re+a'$onado" 'on +ade&re"$(n.



LISTA DE ACTIVIDADES PARA REALIAR F1ERA DE CASA

EXEMPLOS DE ACTIVIDADES AGRADA<LES PARA ACER

F1ERA DE CASA

-Dar un &a"eo

-Ir de 'o%&ra"

-Ir a +a &e+uquer>a

- a'er e=er'$'$o

-Ir a /er un &ar#$do

-Ir de e?'ur"$(n

-To%ar e+ "o+

-Ir a+ '$ne

-V$"$#ar un %u"eo

-Ir de &e"'a

- a'er fo#o"

-E"#ar en e+ 'a%&o

-a'er un 'ur"o

-Ir a un 'on'$er#o o a e"'u')ar %J"$'a en +a 'a++e

-Sa+$r en *$'$'+e#a

-Pa"ear a #u %a"'o#a

-Par#$'$&ar en a+-una a'#$/$dad

- Ir a +a &+a7a

-Condu'$r

-Co%er en un re"#auran#e

-To%ar a+-o en un *ar

-Sen#ar"e en un &arque

LISTA DE ACTIVIDADES AGRADA<LES F1ERA

DE CASA

Confe''$ona #u

&ro&$a

+$"#a3



a'er a'#$/$dade" a-rada*+e" #$ene un efe'#o a+#a%en#e&o"$#$/o en nue"#ro e"#ado de án$%o.

E+ "e're#o e"#á en &+an$f$'ar &re/$a%en#e 'uándo 7 '(%o +a"/a%o" a rea+$zar.

A)ora &+an$f$'are%o" #u &r(?$%a "e%ana &ara $n'+u$r do" o

%á" a'#$/$dade" a-rada*+e" 'ada d>a "$endo a+ %eno" unade e++a" fuera de 'a"a.

PLANIFICAR LAS ACTIVIDADES AGRADA<LES



PLAN DE ACTIVIDADES AGRADA<LES

Lune" Mar#e" M$0r'o+e" Xue/e" V$erne" Sá*ado Do%$n-o

MaBana

935Q263QQH

Tarde

263QQ4Q35QH

No')e

4Q35Q935QH



Co+o'a e+ &+an de a'#$/$dade" a-rada*+e" en +u-ar /$"$*+e'o%o +a &uer#a de +a ne/era o +a %e"$#a de no')e &ara que#e a7ude a re'ordar+o.

No o+/$de" que &ara que #u e"#ado de án$%o %e=ore e"$%&or#an#e &oner en &rá'#$'a +a" a'#$/$dade" &ro-ra%ada".

u$zá" #e re"u+#e un &o'o 'o%&+$'ado a+ &r$n'$&$o &ero "$ere" 'on"#an#e "u" efe'#o" &ron#o "e )arán /$"$*+e".

COMPROMISO CON EL PLAN



a" )e')o un e?'e+en#e #ra*a=o a +o +ar-o de e"#a"e"$(n. u$ero que #e de" un &equeBo &re%$o 'on a+-o

que "ea %u7 reforzan#e &ara #$.

A+-una" "u-eren'$a" &ara &re%$ar#e "on3



✤ Rea+$zar do" a'#$/$dade" a-rada*+e" a+ d>a duran#e +a &r(?$%a

"e%ana a+ %eno" una a+ d>a fuera de 'a"aH.

✤ Dar"e e+ &re%$o a'ordado

✤ Con#$nuar 'u*r$endo +a -ráf$'a de+ e"#ado de án$%o

✤ Con#$nuar &ra'#$'ando +a re+a=a'$(n

TAREAS



SEMA-A 5D CMI-=/E- -/ES?>S

;E-SAMIE-?S E- EES?A1 1E @-IM



1 SON LOS PENSAMIENTOS

"os pensamientos son frases ue nos decimos a nosotros mismos#

Son una for%a de#er%$nada de $n#er&re#ar +o que no" &a"a.

E"#a for%a de /er +a" "$#ua'$one" de&ende de d$/er"o" fa'#ore"3

✤ La"e?&er$en'$a"

que /$/$%o" en nue"#ra /$da. Por e=e%&+o e?&er$en'$a" #r$"#e" one-a#$/a" 'o%o &erder a un "er quer$do 7 e?&er$en'$a" &o"$#$/a" 'o%o "en#$rno"quer$do".

✤ Nue"#ro 'ará'#er. De"de que "o%o" &equeBo" #odo" #ene%o" un de#er%$nado 'ará'#er.Por e=e%&+o do" )er%ano" &ueden rea''$onar de for%a d$feren#e aJn 'on +a %$"%aedu'a'$(n

✤ Lo quea&rende%o"

. 1na &ar#e $%&or#an#>"$%a de nue"#ra for%a de &en"ar o $n#er&re#ar+a" 'o"a" +a a&rende%o" a +o +ar-o de +a /$da.

✤ Lo a&rende%o" a #ra/0" de nue"#ra fa%$+$a a%$-o" 7 o#ra" &er"ona" 'on +a" que no"re+a'$ona%o".

✤ S$ nue"#ro" )er%ano" "on %u7 o&#$%$"#a" o #ene%o" un -ru&o de a%$-o" %u7 a+e-re" 7/$#a+e" nue"#ra /$"$(n de +a" "$#ua'$one" &ro*a*+e%en#e "erá %á" &o"$#$/a.



RELACIÓN ENTRE PENSAMIENTOS

ESTADO DE NIMO

Nue"#ro" &en"a%$en#o" "on +o" que

&rodu'en nue"#ra" e%o'$one". Ade%á"a%*o" e+e%en#o" &en"a%$en#o" 7"en#$%$en#o" "e $nf+u7enre'>&ro'a%en#e.

A"> 'uando #ene%o" &en"a%$en#o"ne-a#$/o" nue"#ro e"#ado de án$%o

e%&eora 7 a+ "en#$rno" %á" #r$"#e" "e$n're%en#an +o" &en"a%$en#o"ne-a#$/o" for%ando un '>r'u+o /$'$o"o.

PODEMOS ROMPEREL CÍRCULO VICIOSO



ROMPER EL CWRC1LO VICIOSO

S$ a&rende%o" a 'a%*$ar nue"#ro" &en"a%$en#o" ne-a#$/o"&or &o"$#$/o" &odre%o" 'a%*$ar e+ %odo en que no""en#$%o".

E" $%&or#an#e dar"e 'uen#a que+o" "en#$%$en#o" no e"#án

de#er%$nado" &or +a" "$#ua'$one" "$no %á" *$en &or e+ %odo

en '(%o $n#er&re#a%o" e"a" "$#ua'$one"

e"#o e" &or

nue"#ro" &en"a%$en#o".



PENSAMIENTOS 1E NOS DEPRIMEN

I. PENSAMIENTO DEL TIPO TODOONADA O SER ETREMISTA

E" +a #enden'$a a '+a"$f$'ar +a" "$#ua'$one" que no" &a"an en #0r%$no" de#odo o nada &erfe'#o o defe'#uo"o *+an'o o ne-ro. La for%a ra'$ona+ de

/er+o e" que no #odo e" *+an'o o ne-ro en#re a%*o" e?#re%o" e?$"#e +a-a%a de -r$"e".1n e=e%&+o

3 An#on$o un )o%*re de"&ed$do #en>a fre'uen#e%en#e e+ &en"a%$en#o K"$ no &uedo #raer d$neroa %$ fa%$+$a no "$r/o &ara nada. So7 un $nJ#$+ 7 un fra'a"ado.E"#e &en"a%$en#o +e -enera*a #r$"#eza. a7 %u')o" &un#o" $n#er%ed$o" en#re dar+e #odo a "u fa%$+$a 7 "era+-u$en $nJ#$+. Puede "er J#$+ &ara "u fa%$+$a en o#ro" a"&e'#o" a&ar#e de+ e'on(%$'o.

II. SO<REGENERALIACIÓN

O SER EAGERADO

E" +a #enden'$a a -enera+$zar en e?'e"o ++e-ando a +a 'on'+u"$(n de que+a" "$#ua'$one" de"a-rada*+e" que /$/$%o" ++e-arán a "u'ederno" una 7o#ra /ez. Pero no "e *a"a en +a rea+$dad &orque a+-o que no" )a "u'ed$do

en a+-una o'a"$(n no #$ene &or qu0 re&e#$r"e "$e%&re.E=e%&+o3

An#on$o. )a en/$ado "u 'urr>'u+u% a a+-una" e%&re"a" &ero )a"#a e+ %o%en#o no )a o*#en$dore"&ue"#a. Su &en"a%$en#o3 $no sé para ué en%ío mi currículum, ninguna empresa me %a a contestar,nadie me tiene en cuenta&# E+ )e')o de que a+-una" e%&re"a" no +e )a7an 'on#e"#ado no "$-n$f$'a que#oda" +o re')azarán &ero a+ $n#er&re#ar +a "$#ua'$(n de e"#a %anera "e "$en#e fru"#rado 7 de"e"&eranzado.




III. A<STRACCIÓN SELECTIVA O

CENTRARSE EN LOS ASPECTOS NEGATIVOS

Con"$"#e en 'en#rar"e en +o" a"&e'#o" ne-a#$/o" 7 no #ener en 'uen#a +o" o#ro"a"&e'#o" de +a %$"%a de %anera que &er'$*$%o" #oda +a "$#ua'$(n a+ 'o%&+e#ode una %anera ne-a#$/a. S$n e%*ar-o no e" una for%a de &en"ar rea+$"#a&orque no #$ene en 'uen#a +a "$#ua'$(n en "u 'on=un#o +o ne-a#$/o 7 +o &o"$#$/oH.E=e%&+o An#on$o3

)a de=ado e+ de&or#e &orque "e en'uen#ra de"an$%ado. a en-ordado uno" $+o" 7 'o%$enza a&en"ar3 K#en-o un a"&e'#o )orr$*+e. E"#e &en"a%$en#o no e" ra'$ona+ &orque e+ a"&e'#o de una &er"ona no "e/ue+/e )orr$*+e "(+o &or en-ordar uno" $+o"

IV. INFERENCIA AR<ITRARIA

O CONCL1SIONES APRES1RADAS

"ectura del pensamiento o pensar mal de los dem!s# Con'+u$%o" que +o" de%á" &$en"an %a+de no"o#ro" "$n #ener n$n-una &rue*a rea+ de e++o.

E=e%&+o

3Ana )a reun$do a "u fa%$+$a &re&arando una

'o%$da e"&e'$a+ que #odo" a+a*an. Todo" ')ar+an 'on e++a &ero nad$e +e &re-un#a "$ "e en'uen#ra *$en. Anadedu'e que Ka e++o" no +e" $%&or#a +o que %e &a"e 7 &or e"o no %e &re-un#an 7 e"o +e )a'e "en#$r $-norada e$nfe+$z. E+ error3 Ana +e $%&or#a a "u fa%$+$a 7a que a'uden a "u 'o%$da +e )a*+an 'on"#an#e%en#e 7 +e fe+$'$#an &or"u #ra*a=o.

'l error de adi%inar el futuro o ser pesimista( A %enudo +a" &er"ona" 'on de&re"$(n an#$'$&an 7e"#án #o#a+%en#e 'on/en'$da" de que #odo /a a "a+$r %a+.

E=e%&+o An#on$o3

T$ene una en#re/$"#a +a*ora+. A+&r$n'$&$o "e a+e-ra &ero 'onfor%e "e a'er'a +a fe')a e%&$eza a &en"ar KSe-uro que %e "a+drá %a+ +a en#re/$"#a de#ra*a=o. a7 -en#e %e=or que 7o 7 /o7 a )a'er e+ r$d>'u+o. E"#o +e )a'e "en#$r $nfer$or %a+ $n"e-uro 7 "$ne"&eranza". No e" &o"$*+e "a*er qu0 o'urr$rá en una en#re/$"#a de #ra*a=o que no )a #en$do +u-ar aJn. E" %á" e+)e')o de que +o )a7an ++a%ado &ara d$')a en#re/$"#a $nd$'a que +a e%&re"a e"#á $n#ere"ada.




V. MAGNIFICACION

VER SOLO LO MALOH

O MINIMIACIÓN

NO VER LO <1ENOH

Con"$"#e en e?a-erar +a $%&or#an'$a de +a" "$#ua'$one" ne-a#$/a" o re"#ar +a$%&or#an'$a a +a" "$#ua'$one" &o"$#$/a".E=e%&+o An#on$o3

En rea+$dad An#on$o e" un )o%*re *a"#an#e a#ra'#$/o a-rada*+e 7 #ra*a=ador. T$ene una &are=a 7una fa%$+$a que +o a&re'$an 7 en "u #ra*a=o an#er$or era 'o%&e#en#e e"#$%ado &or "u" 'o%&aBero" 7 &or "u =efe.+ "$n e%*ar-o re"#a $%&or#an'$a3 Knada de e"o #$ene %0r$#o "(+o e" %$ de*er "$n#$0ndo"e #r$"#e 7 &o'o /a+$o"o.

VI. KDE<ERWA KNO DE<ERWA

O EIGIR SEH M1CWSIMO

Con"$"#e en dar"e (rdene" o de'$r"e '(%o de*er>an "er +a" 'o"a".E=e%&+o Ana3

Ana e" %adre de do" )$=o" 7 #ra*a=adora. Cree que no e" "uf$'$en#e que de*er>a o #endr>a quee"forzar"e en )a'er %á" #area" 7 %e=or. S$e%&re e"#á &en"ando3 Kde*er>a +$%&$ar +o" 'r$"#a+e" Kde*er>a rend$r

%e=or en e+ #ra*a=o Kde*er>a en'on#rar #$e%&o &ara %an#ener%e en for%a. E"#o que o*/$a%en#e no &uede'u%&+$r en una =ornada nor%a+ +e )a'e "en#$r"e a-o*$ada 7 fru"#rada.




VII.

ETI1ETACIÓN

O DESCRI<IRSE A 1NO O A LOS DEMS EN NEGATIVO

A %enudo +a" &er"ona" 'on de&re"$(n 'uando e++a" %$"%a" u o#ra" &er"ona" 'o%e#en un error "e&onen una e#$que#a KSo) un perdedor H o *$en "e +a &onen a +o" de%á" K's un in*tilH. E+ $n"u+#ar"ea uno %$"%o o $n"u+#ar a o#ro" &or 'o%e#er errore" no e" rea+$"#a &orque #odo" no" equ$/o'a%o".E=e%&+o An#on$o3 An#on$o "e e#$que#a a "> %$"%o 'o%o K$nJ#$+ o Kfra'a"ado. Ana "e e#$que#a 'o%o K%ed$o're oK%a+a 'o'$nera .

VIII. RAONAMIENTO EMOCIONAL

O CREERSE LOS MALOS SENTIMIENTOS

E"#e #$&o de &en"a%$en#o err(neo 'on"$"#e en "u&oner que nue"#ra" e%o'$one" ne-a#$/a" 'o%o +a#r$"#eza +a de"e"&eranza o +a $ra "on un ref+e=o de +o que e" +a rea+$dad.E=e%&+o An#on$o3 An#on$o re+a'$ona "u &rofunda #r$"#eza 'on un )e')o e?#erno que e" e+ )a*er fra'a"ado en e+á%*$#o de+ #ra*a=o 7 en +o re+a#$/o a "u a"&e'#o f>"$'o. La +(-$'a de +a %en#e de An#on$o e" que KMe "$en#o 'o%o un$nJ#$+ que no /a+e &ara nada &or +o #an#o "o7 un $nJ#$+ que no /a+e &ara nada. E+ )e')o de que An#on$o "$en#a e"ono ref+e=a +a rea+$dad o*=e#$/a "$no "o+a%en#e +o" &en"a%$en#o" de An#on$o. S$n e%*ar-o e+ &en"ar que e"e%a+e"#ar "e de*e a )e')o" o*=e#$/o" +e )a'e "en#$r #err$*+e%en#e %a+.




I. PERSONALIACIÓN

O PENSAR 1E TODO LO MALO PASA POR C1LPA DE 1NO

Pen"ar a"> no e" rea+$"#a &orque no #odo +o que o'urra en nue"#ra" /$da" e"#á ennue"#ra" %ano".

E=e%&+o Ana3 E+ )$=o de Ana no )a #en$do 0?$#o en +o" e"#ud$o". E++a &$en"a Ka+-o )e de*$do )a'er %a+ &ara que %$ )$=ono "e )a7a $n#ere"ado en e"#ud$ar. O*/$a%en#e /ar$o" fa'#ore" )an &od$do $nf+u$r en que "u )$=o )a7a #en$do %a+o"re"u+#ado" a'ad0%$'o" &or e=e%&+o que no +e -u"#a e"#ud$ar que &ref$era #ra*a=ar ue Ana "e 'u+&e a "> %$"%a/a a #ener re"u+#ado" ne-a#$/o" en "u e"#ado de án$%o.



DETECTANDO LOS PENSAMIENTOS

NEGATIVOS

E"#a%o" #odo e+ #$e%&o &en"ando aunque no "o%o" 'on"'$en#e" de+

'on#en$do de nue"#ro" &en"a%$en#o".

Para &oder 'a%*$ar nue"#ro" &en"a%$en#o" ne-a#$/o" &or &en"a%$en#o"%á" ra'$ona+e" 7 &o"$#$/o" que -eneren e%o'$one" &o"$#$/a"

+o &r$%ero

que #ene%o" que a&render e" a de#e'#ar e $den#$f$'ar aque++o"

&en"a%$en#o" ne-a#$/o" que no" )a'en "en#$r %a+.

En rea+$dad +a" &er"ona" que e"#án "ufr$endo una de&re"$(n #$enen'on"#an#e%en#e o'u&ada "u %en#e 'on &en"a%$en#o" ne-a#$/o". A'on#$nua'$(n &ode%o" /er en +a "$-u$en#e +$"#a +o" %á" fre'uen#e".

NEGATIVOS



LISTA DE PENSAMIENTOS

NEGATIVOSMe siento como enfrentado al mundo

J?engo tan mala suerteK

-o soy bueno

L;or 9u< no puedo tener <ito nuncaN

-adie me entiende

Oe decepcionado a la gente

;ienso 9ue no puedo seguir

-o deber:a haber cometido ese error

J8alá fuese una persona me8orK

JSoy d<bilK

Mi vida no lleva el rumbo 9ue deseo

Estoy decepcionado conmigo mismo

-unca encontrar< un buen traba8o

-ada será bueno 8amás

a no puedo soportarlo más

-o consigo ponerme en marcha

LFu< falla en m:N

J8alá estuviese en otro sitioK

Siempre estar< solo-o valgo nada

8alá pudiese desaparecer

os demás son me8ores 9ue yo

Mi vida es un asco

Soy un fracaso

TIENES ALG1NO DE ESTOS PENSAMIENTOS



NEGATIVOS

Para 'ono'er de for%a &re'$"a +o" &en"a%$en#o" ne-a#$/o" que #$ene" #J 'on're#a%en#ee" funda%en#a+ que +o" &r(?$%o" d>a" o*"er/e" 7 re-$"#re" 'u$dado"a%en#e #odo" +o"&en"a%$en#o" ne-a#$/o" que &a"en &or #u 'a*eza.

1#$+$za #u" "en#$%$en#o" 'o%o "eBa+ de a/$"o. Cuando e?&er$%en#e" una e%o'$(n ne-a#$/a f>=a#e en

+o que #e e"#á" d$'$endo a #$ %$"%o 7 a&un#a en +a &r$%era 'o+u%na +a "$#ua'$(n d(nde e"#a*a" 7qu0 e"#a*a" )a'$endoH en +a "e-unda 'o+u%na e+

&en"a%$en#o ne-a#$/o

qu0 e" +o que e"#á&a"ando &or #u 'a*eza en e"e %o%en#oH. Y en +a #er'era 'o+u%na +a"

e%o'$one" ne-a#$/a"

#r$"#eza an"$edad "o+edad ner/$o"$"%o o 'ua+qu$er o#ra e%o'$(n ne-a#$/aH.

Situaci)n en la 9uesurge la emoci)n

negativa

LFu< pensamientonegativo está pasando

por mi cabe.aN

LFu< emoci)n negativaestoy eperimentandoN





A+-una" $dea" &ara e"o "on3



✤

Cu%&+$%en#ar d$ar$a%en#e e+ au#orre-$"#ro de&en"a%$en#o" ne-a#$/o".

✤ Con#$nuar 'u%&+$%en#ando +a -ráf$'a de+ e"#ado deán$%o.

✤ Con#$nuar a&+$'ando +o" e=er'$'$o" de re"&$ra'$(n

&rofunda 7 rea+$zando a'#$/$dade" a-rada*+e"

TAREAS



SEMA-A 6D A;>E-1IE-1 A CAMBIA> S

;E-SAMIE-?S-EA?I0S



LOS <ENEFICIOS DE SER OPTIMISTA

1na de +a" %a7ore" d$feren'$a" en#re +a" &er"ona" que e"#án de&r$%$da" 7 +a" que no+o e"#án e" que 0"#a" "on %á" o&#$%$"#a".

La" &er"ona" o&#$%$"#a" )an a&rend$do a -enerar %á" &en"a%$en#o" &o"$#$/o" que

ne-a#$/o". E"#o $n're%en#a "u" &ro*a*$+$dade" de /$/$r %á" e?&er$en'$a" &o"$#$/a" 7 o*#ener

%a7ore" +o-ro" de*$do a+ fen(%eno 'ono'$do 'o%oKProfe'>a au#o'u%&+$da3

'uando#ene%o" una 'reen'$a f$r%e re"&e'#o a a+-o a'a*a )a'$0ndo"e rea+$dad &orque no"$n'$#a a a'#uar en for%a" que )a'en que e"a e?&e'#a#$/a "e 'u%&+a.

E=e%&+o3 Do" &er"ona" Xuan 7 Mar$na e"#án *u"'ando #ra*a=o 7 a%*o" #$enen un 'urr>'u+u%&are'$do. S$n e%*ar-o Xuan e" &e"$%$"#a 7 Mar$na e" o&#$%$"#a. Lo" do" "e &re-un#an3ZDe*er>a +eer +a" ofer#a" de e%&+eoZXuan3 ZNo +o )ar0 &orque &ro*a*+e%en#e no )a*rá n$n-Jn #ra*a=oZ.Mar$na3 ZDe*er>a &or +o %eno" $n#en#ar+oZ.Re"u+#ado3 "$ )a7 un #ra*a=o Mar$na #$ene a+ %eno" una &equeBa &o"$*$+$dad de en'on#rar+o. S$n

e%*ar-o Xuan 'on "u for%a de &en"ar no #endrá n$n-una o&or#un$dad de 'on"e-u$r+o.

En 'on'+u"$(n /a+e +a &ena a&render a "er o&#$%$"#a 7a que no" &uede #raerenor%e" *enef$'$o" a nue"#ra" /$da" 7 a7udarno" a /$/$r %á" e?&er$en'$a" &o"$#$/a".

LISTA DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS



Para e%&ezar a "u"#$#u$r +o" &en"a%$en#o"ne-a#$/o" &or &en"a%$en#o" &o"$#$/o"&r$%ero #ene%o" que 'onfe''$onar una +$"#a

'on #odo" +o" &en"a%$en#o" ne-a#$/o" de e"#a"e%ana.

Re/$"ar +a )o=a de au#orre-$"#ro 7

&a"ar+o"

a +a "$-u$en#e +$"#a3

Re/$"ar +a "ista de e+emplos. S$ de#e'#a"a+-Jn &en"a%$en#o que "ue+e" #ener

$n'+J7e+o.

IS?A 1E E"EM;S 1E ;E-SAMIE-?S -EA?I0SMe siento como enfrentado al mundo

J?engo tan mala suerteK

-o soy buenoL;or 9u< no puedo tener <ito nuncaN

-adie me entiende

Oe decepcionado a la gente

;ienso 9ue no puedo seguir

-o deber:a haber cometido ese error

J8alá fuese una persona me8orK

JSoy tan d<bilK

Mi vida no lleva el rumbo 9ue deseoEstoy decepcionado conmigo mismo

-unca encontrar< un buen traba8o

-ada será bueno 8amás

a no puedo soportarlo más

-o consigo ponerme en marcha

LFu< falla en m:N

J8alá estuviese en otro sitioKSiempre estar< solo

-o valgo nada

8alá pudiese desaparecer

os demás son me8ores 9ue yo

Mi vida es un asco

Soy un fracaso

IS?A 1E ;E-SAMIE-?S -EA?I0S

%emplo: "oy un intil, no 'algo para na!a

CÓMO DEXAR DE PENSAR EN NEGATIVO IH



De=ar de &en"ar en ne-a#$/o no e" $n#en#ar qu$#ar de nue"#ra %en#ee"o" &en"a%$en#o" "$n %á" 'uando $n#en#a%o" )a'er e"#o en rea+$dad&rodu'$%o" e+ efe'#o 'on#rar$o.

a-a%o" e+ "$-u$en#e e?&er$%en#o3

C$erra +o" o=o" e $n#en#a NO &en"ar en un COCODRILO SIN DIENTES

)a"#a que 7o #e d$-a a&ro?. 2 %$nu#oHu0 )a "u'ed$do Lo %á" "e-uro e" que no )a7a" &od$do a&ar#ar de #u %en#e e"a

$%a-en.

La e"#ra#e-$a de $n#en#ar e+$%$nar un &en"a%$en#o no e" J#$+. La'+a/e e" a&render a 'rear un &en"a%$en#o &o"$#$/o a+#erna#$/o a+ne-a#$/o C(%o &ode%o" 'rear un &en"a%$en#o &o"$#$/o



CÓMO DEXAR DE PENSAR EN NEGATIVO IIH

En rea+$dad &ara a&render a de=ar de &en"ar en ne-a#$/o/a%o" a "e-u$r do" &a"o"3

2. Ana+$zar +o" &en"a%$en#o" ne-a#$/o"

4. De"arro++ar &en"a%$en#o" %á" ra'$ona+e" 7 &o"$#$/o"

Va%o" a rea+$zar+o &a"o a &a"o3

2. ANALIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS



Pr$%er &a"o3 a7udar a nue"#ra %en#e a de"'u*r$r "$ unde#er%$nado &en"a%$en#o ne-a#$/o e" 'orre'#o o no.Re#o%ar e=e%&+o An#on$o3 An#on$o 'uando e"#a*a en 'a"a "o+o #u%*ado en e+ "ofá "e"en#>a #r$"#e. A+ &re"#ar a#en'$(n "e d$o 'uen#a que #en>a e+ &en"a%$en#o ne-a#$/o K so) unin*til, no %algo para nada.

E"#e e" un &en"a%$en#o que 'on#$ene errore". 1na de +a" %e=ore" e"#ra#e-$a" e" que "e)a-a +a" "$-u$en#e" &re-un#a" 7 ano#e en +a f$')a de n!lisis de mi pensamientonegati%o3

2. u0 &rue*a" #en-o de que %$ &en"a%$en#o $so) un in*til, no %algo para nada& e"

CORRECTO

4.

u0 &rue*a" #en-o de que %$ &en"a%$en#o

$so) un in*til, no %algo para nada&

NO

e" CORRECTO

1na /ez "e )a7a 'on#e"#ado a e"a" &re-un#a" e+ "$-u$en#e &a"o e" ana+$zar en 'on=un#o+a" re"&ue"#a" dada" a +a" %$"%a".

ANLISIS DEL PENSAMIENTO NEGATIVO



EXEMPLO ANTONIOH

1 PR1E<AS TENGO DE 1E MI PENSAMIENTO NEGATIVO ES CORRECTO

N

o "o7 'a&az de en'on#rar #ra*a=o 7 &oder dar+e a %$ fa%$+$a #odo +o que %e

-u"#ar>a. Ade%á" J+#$%a%en#e )e a*andonado #o#a+%en#e e+ de&or#e 7 no )a-o

e=er'$'$o. Creo que e"#o e" %u7 $%&or#an#e &ara %$ "a+ud 7 "$n e%*ar-o ++e-o a

'a"a 7 %e #u%*o en e+ "ofá "$n )a'er nada.

1 PR1E<AS TENGO DE 1E MI PENSAMIENTO NEGATIVO NO ES CORRECTO

En rea+$dad "> e"#o7 )a'$endo %u')a" 'o"a" J#$+e" en 'a"a3 arre-+o +a" 'o"a" que

"e e"#ro&ean &$n#o +a 'a"a a7udo a +o" n$Bo" 'on +o" de*ere" ++e/o a #odo" en

'o')e a +o" "$#$o" que ne'e"$#an. La d$feren'$a e" que no -ano d$nero 'on e++o.

una &er"ona no e" J#$+ o $nJ#$+ &or e+ d$nero que -ane "$no &or "u &er"ona 7 +a"

'o"a" que )a'e. o %e ++e/o *$en 'on %u')a" &er"ona" %u')o" a%$-o" %e d$'en

que #en-o un *uen 'oraz(n "o7 $%&or#an#e &ara %$ fa%$+$a $n#en#o edu'ar *$en a

%$" )$=o" e $n#en#o a7udar a +o" de%á" "$e%&re que &uedo. Ade%á" aunque a)ora

no #en-o #ra*a=o re%unerado 'uando +o )e #en$do )e "$do %u7 re"&on"a*+e 7 )e

)e')o *$en %$ #ra*a=o.

EN <ASE A TODAS ESTAS PR1E<AS MI PENSAMIENTO NEGATIVO ES CORRECTO

M$ &en"a%$en#o Kno /a+-o &ara nada "o7 un $nJ#$+ NO e" CORRECTO

Co%o /e" &ara que An#on$o "ed$e"e 'uen#a de que "u&en"a%$en#o ne-a#$/o no era'orre'#o +o que )a )e')o fue*u"'ar &rue*a" rea+e" de que "u&en"a%$en#o "ea o no 'orre'#o.

AORA &ro*e%o" en #u 'a"o.Co-e e+ &r$%er &en"a%$en#one-a#$/o que )a" ano#ado en +a"ista de pensamientos negati%os 7+o ana+$za%o" de +a %$"%a

%anera que +o )a )e')o An#on$o.

AHORA TÚ

OTROS MTODOS ADICIONALES



T0'n$'a En qu0 'on"$"#e

Enfoque d$re'#o

De*e" &re-un#ar#e a #$ %$"%o "$ "e #e o'urre a+-una for%a %á"&o"$#$/a 7 rea+$"#a de &en"ar.

En#re/$"#ar a o#ra" &er"ona"

De*e" e+e-$r a do" o #re" &er"ona" de #u 'onf$anza "er>a %e=or "$fue"en &er"ona" 'on for%a" de "er 7 &un#o" de /$"#a d$feren#e"H

e?&+$'ar+e" +a "$#ua'$(n que #e -ener( e+ "en#$%$en#o ne-a#$/o 7&re-un#ar+e" qu0 &en"ar>an 7 '(%o rea''$onar>an e++o" en e"a"$#ua'$(n.

Lo &eor que &odr>a "u'eder

De*e" &re-un#ar#e a #$ %$"%o3 Y "$ e"#o que &$en"o fue"e '$er#o qu0e" +o &eor que &odr>a "u'eder

E"#o #endrá $%&or#an'$a den#ro de 2 aBo Y de 2Q aBo"

En qu0 %e a7uda &en"ar a">

Inde&end$en#e%en#e de que 'rea" que #u &en"a%$en#o e" 'orre'#o ono e"#a #0'n$'a 'on"$"#e en &re-un#ar"e a uno %$"%o "$%&+e%en#een qu0 #e a7uda &en"ar de e"a %anera.

Ade%á" de +a e"#ra#e-$a que a'a*a%o" de /er &ara ana+$zar +o" &en"a%$en#o" ne-a#$/o"&ode%o" en"eBar a+ &a'$en#e o#ro" %0#odo" que #a%*$0n +e &ueden a7udar a de"'u*r$r "$ +o"&en"a%$en#o" ne-a#$/o" que e"#á #en$endo "on /á+$do" o no.



4. DESARROLLAR PENSAMIENTOS RACIONALES

Se-undo &a"o3 'on"#ru$r un &en"a%$en#o a+#erna#$/o %á" ra'$ona+

7 &o"$#$/o.

u0 #ene%o" que )a'er De*e" )a'er#e +a "$-u$en#e &re-un#a3qu0 'on'+u"$(n %á" ra'$ona+ 7 &o"$#$/a &uedo e+a*orar en *a"e

a +a $nfor%a'$(n que #en-o a)ora "o*re %$ &en"a%$en#o

ne-a#$/o

EXEMPLO DE ANTONIO



Cuando ana+$z( "u &en"a%$en#o de for%a o*=e#$/a An#on$o "e d$o'uen#a de que no )a*>a &rue*a" que a&o7aran d$')o&en"a%$en#o. En rea+$dad e" %u')o %á" ra'$ona+ 7 &o"$#$/o

&en"ar +o "$-u$en#e3KSo7 una &er"ona /á+$da +o )e de%o"#rado en %$" an#er$ore" #ra*a=o" 7 a'#ua+%en#e )a-o*a"#an#e" 'o"a" J#$+e" &ara %$ fa%$+$a. Me e"#á 'o"#ando en'on#rar #ra*a=o &ero e"#a"'o"a" ++e/an #$e%&o 7 %$en#ra" #an#o &uedo $n#en#ar %e=orar %$ "$#ua'$(n rea+$zando 'ur"o"

de for%a'$(n 7 %e=orando %$ 'urr>'u+u%.

La" 'on"e'uen'$a" de que An#on$o 'o%$en'e a &en"ar de e"#a%anera "on que 'o%enzará a "en#$r"e %e=or una &er"ona/a+$o"a or-u++o"a de "> %$"%a 7 que e"e &en"a%$en#o &o"$#$/o +e$%&u+"ará a a'#uar &ara 'u%&+$r "u" o*=e#$/o" en +a /$da.

A)ora )az +o %$"%o

. E+a*ora una 'on'+u"$(n que ref+e=e una for%a%á"

ra'$ona+ 7 &o"$#$/a de &en"ar

7 an(#a+a en +a "ista de pensamientos



racionales3

IS?A 1E ;E-SAMIE-?S

>ACI-AES

Cuando /en-a a #u %en#e e+ &en"a%$en#one-a#$/o que #e )a'e "en#$r %a+ af>r%a#eque no e" /erdad.

La /erdad e" +o que )a" &ue"#o 'o%o

&en"a%$en#o ra'$ona+ 7 &o"$#$/o.

De*e" )a'er e"#o una 7 o#ra /ez %$en#ra" #u%en#e no ado&#e #o#a+%en#e e+ nue/o&en"a%$en#o. Ne'e"$#a un #$e%&o deen#rena%$en#o 7 &rá'#$'a





A+-una" $dea" &ara &re%$ar#e &ueden "er3

TAREAS



✤ Refu#ar e+ &en"a%$en#o ne-a#$/o 'on e+ &en"a%$en#o&o"$#$/o e+a*orado

✤ Par#$endo de+ &a"o an#er$or e"'o-er o#ro &en"a%$en#one-a#$/o 7 e+a*orar un &en"a%$en#o a+#erna#$/o %á"

rea+$"#a.

✤ Con#$nuar 'u%&+$%en#ando +a -ráf$'a de+ e"#ado de án$%o.

✤ Con#$nuar &ra'#$'ando +a re"&$ra'$(n &rofunda 7 rea+$zandoa'#$/$dade" a-rada*+e".



SEMA-A D C-?I-/A-1C- E CAMBI 1E

;E-SAMIE-?S



T0'n$'a" ad$'$ona+e"

2. IMP1LSANDO LOS PENSAMIENTOS



POSITIVOS

En +a" "e"$one" an#er$ore" e%&eza%o" a

'a%*$ar &en"a%$en#o" ne-a#$/o" &or o#ro"%á" ra'$ona+e" 7 &o"$#$/o". Pero "$ #oda/>a #e'ue"#a &en"ar en &o"$#$/o /a%o" a&rendero#ro &ro'ed$%$en#o3

+a #0'n$'a de &r$%$n-

. Con"$"#e en

K$n7e'#ar &en"a%$en#o"

&o"$#$/o" &ara que &oda%o" ro%&er e+&a#r(n de &en"a%$en#o" ne-a#$/o".

Para e++o /a%o" a )a'er una +$"#a 'on&en"a%$en#o" &o"$#$/o"

. Se #ra#a de

en'on#rar $dea" "$%$+are" a +a" de An#on$o.

LISTA DE ASPECTOS POSITIVOS

e=e%&+o An#on$oH

So7 *uena &er"ona

So7 -enero"o

So7 'ar$Bo"o

Ten-o -en#e que %e qu$ere

M$ "a+ud e" *uena

Ten-o uno" )$=o" e"#u&endo"

E+a*ora #u &ro&$a +$"#a de a"&e'#o" &o"$#$/o"



LISTA DE ASPECTOS POSITIVOS S$ #$ene" d$f$'u+#ade"3 Pre-un#ar a &er"ona" 'er'ana" de #u

'onf$anza. Pen"ar en +a" 'ara'#er>"#$'a" quead%$ra" en o#ra" &er"ona" de #uen#orno 7 &re-Jn#a#e 'uá+e" de e"a"

#$ene" #J.

L+e/a +a +$"#a 'on#$-o. Re+0e+a a %enudo

duran#e e+ d>a 'uando &ueda" )az+o en/oz a+#a. Ve#e ano#ando o#ra" 'ua+$dade"7 +o-ro" que /a7a" de"'u*r$endo.



TAREAS



✤ In'+u7e en #u d>a a d>a a+-una de +a" #0'n$'a" que "e )an/$"#o en e"#e %(du+o.

✤ Par#$endo de+ &a"o an#er$or e"'o-er o#ro" &en"a%$en#o"ne-a#$/o" 7 e+a*orar &en"a%$en#o" a+#erna#$/o" %á"

rea+$"#a )a"#a f$na+$zar #odo" +o" a&un#ado" en +a +$"#a.

✤ Con#$nuar 'u%&+$%en#ando +a -ráf$'a de+ e"#ado de án$%o.

✤ Con#$nuar &ra'#$'ando +a re"&$ra'$(n &rofunda 7 rea+$zandoa'#$/$dade" a-rada*+e".



SEMA-A +D A;>E-1IE-1 A >EACI-A>SE 1E /-A

=>MA >A?I=ICA-?E



LAS RELACIONES CON OTRAS PERSONAS EL

ESTADO DE NIMO

La" re+a'$one" 'on +a" de%á" &er"ona"#$enen una $nf+uen'$a $%&or#an#e ennue"#ro e"#ado de án$%o.

No re+a'$onarno" a+e=a una fuen#e de

fe+$'$dad 7 e"o no" )a'e "en#$rno" %á"#r$"#e"

E"#o "$-ue a"> 'reando un '>r'u+o /$'$o"o)a"#a que e"#a%o" #an de&r$%$do" que

&a"a%o" +a %a7or &ar#e de nue"#ro#$e%&o en "o+edad.



ROMPER EL CWRC1LO VICIOSO

Pode%o" dar +a /ue+#a a e"#e '>r'u+o /$'$o"o 7 )a'er que -$re en"en#$do 'on#rar$o.

S$ au%en#a%o" +a 'a+$dad 7,o 'an#$dad de nue"#ro" 'on#a'#o""o'$a+e" no" "en#$re%o" %e=or 7 "$ no" "en#$%o" %e=or no"a&e#e'erá e"#ar %á" 'on +o" de%á".



ESTILOS DE COM1NICARNOS

Le 'o%en#a%o" a+ &a'$en#e que &ara %e=orar nue"#ra" re+a'$one" 'on +o" de%á" e"$%&or#an#e no "(+o re+a'$onarno" "$no #a%*$0n +a for%a en que +o )a'e%o". En 'on're#oana+$za%o" #re" e"#$+o" de 'o%un$'a'$(n3

E"#$+o de 'o%un$'a'$(n &a"$/o3 'ara'#er>"#$'a"3

no d$'en +o que &$en"an o "$en#en a'a#an+a" de'$"$one" de +o" de%á" "u%$"o" an#e +o" de%á" "e "$en#en $nfer$ore" a +o" de%á".

La /en#a=a e" que rara%en#e e"a &er"ona e" re')azada &or +o" de%á". La de"/en#a=a e"que +o" de%á" #$enden a a&ro/e')ar"e de e++a 7 e++a a'a*a &or a'u%u+ar un enor%ere"en#$%$en#o e $rr$#a*$+$dad.

E"#$+o de 'o%un$'a'$(n a-re"$/o3 'ara'#er>"#$'a"3

$%&onen a +o" de%á" +o que &$en"an o"$en#en "$n e"'u')ar+e" )u%$++an a +o" de%á" 7 +e" 'ue+-an e#$que#a" d$"'u#en a%enazanre&ro')an 7 dan (rdene" a +o" de%á" "$n #ener en 'uen#a "u &un#o de /$"#a -eneran#en"$(n.

La /en#a=a e" que +a -en#e no &$"a a +a &er"ona a-re"$/a &ero +a de"/en#a=a e" que &o'a-en#e +a qu$ere #ener 'er'a.

E+ &un#o $n#er%ed$o en#re e"#o" do" #$&o" de 'o%un$'a'$(n3ESTILO DE COM1NICACIÓN

ASERTIVO



ESTILO DE COM1NICACIÓN ASERTIVOCA>AC?E>IS?ICAS;E>S-A ASE>?I0A P1efienden sus derechos$opiniones y deseos con valent:a yseguridad

P1icen lo 9ue piensan o sientencon respetoPSe colocan en el lugar de losdemás$ teniendo en cuentatambi<n los derechos y lossentimientos de los otrosP Escuchan a los demás y evitan

8u.garlosP ;rocuran ser positivosP-o de8an 9ue se aprovechen deellas7 Saben decir QnoRP -egocian$ dialoganPSu comportamiento no verbal secaracteri.a porD postura rela8ada$

vo. firme y clara$ gestos seguros$sin vacilaciones$ miradaespontánea y natural$ espaciointerpersonal adecuadoPogran sus ob8etivos$ sin ofenderni da*ar a las demás personas

La" &er"ona" que "e 'o%un$'an a"er#$/a%en#e $n#en#ano*#ener +o que de"ean "$n )a'er "en#$r %a+ a +o" de%á".

Def$enden "u" &ro&$o" $n#ere"e".

Co%un$'arno" de %anera a"er#$/a au%en#a nue"#raau#o'onf$anza.

Cuando "ur-e un 'onf+$'#o "e re"ue+/e de una %anera %á""ana 7 equ$+$*rada.

Tene%o" una "er$e de dere')o" que e" $%&or#an#e defender.E" /$#a+ que a&renda%o" a re"&e#ar+o" en no"o#ro" %$"%o" 7

en +a" o#ra" &er"ona" 'on +a" que no" re+a'$one%o".

Para 'o%un$'arno" a"er#$/a%en#e 'on +o" de%á" e" $%&or#an#e que#en-a%o" en 'uen#a +a" "$-u$en#e" &au#a"3



Cara

M$ra a +a o#ra &er"ona a +o" o=o" d$re'#a )or$zon#a+ 7 re+a=ada%en#eH

Sonr>e de /ez en 'uando de for%a fran'a a*$er#a 7 "$n'era

Manera de )a*+ar

1#$+$za una /oz f$r%e 7 '+ara

1"a -e"#o" 'on +a 'ara 7 +a" %ano" que $+u"#ren +o que e"#á" d$'$endo

E+$%$na +o" -e"#o" ner/$o"o" &or e=e%&+o %order"e +a" uBa" #o'ar"e e+ &e+oH

Cuer&o

Ado&#a una &o"#ura er-u$da 7 re+a=ada

Man#0n una d$"#an'$a ade'uada 7 e+ 'uer&o +$-era%en#e $n'+$nado )a'$a ade+an#e

A&ar$en'$a &er"ona+

Cu$dada 7 a"eada

Co)eren#e 'on e+ ro+ &er"ona+ que de"e%&eBa%o"

Con/er"a'$(n

Ten '+aro +o que qu$ere" de'$r o 'on"e-u$rE"'u')a a +a o#ra &er"ona no "(+o o>r+aH

Pon#e en e+ +u-ar de +a o#ra &er"ona

E/$#a =uz-ar a +o" de%á"

E?&re"a #u" o&$n$one" "en#$%$en#o" de"eo" 7 &referen'$a" en &r$%era &er"ona. 1#$+$za e?&re"$one"

'o%o KYo &$en"o que de*er>a%o" KM$ $dea e" que KCreo que e" /$a*+e &or KMe -u"#ar>a que

A'#$#ud

S0 o&#$%$"#a de"#a'ando +o" a"&e'#o" &o"$#$/o" de +o que +a o#ra &er"ona &$en"a o )a'e en +u-ar de

'en#rar"e en +o" a"&e'#o" ne-a#$/o"

E/$#a +a" que=a" o +a%en#o"



A &ar#$r de a)ora 'uando #e 'o%un$que" 'on +o" de%á"

$n#en#a )a'er+o "$-u$endo e"#a" &au#a". No e" ne'e"ar$orea+$zar+a" #oda" a +a /ez. Puede" e%&ezar &or +a que #ere"u+#e %á" "en'$++a 7 %ár'a#e &equeBo" o*=e#$/o"3 &or

e=e%&+o &odr>a" e%&ezar en"a7ando +a "onr$"a e%&ezando&or #$ %$"%o,a ded$'ar#e una "onr$"a en e+ e"&e=o +ue-o a#u fa%$+$a +ue-o a un /e'$no a +a" &er"ona" 'on +a" que#ra*a=a"



INCREMENTANDO EL CONTACTO

CON OTRAS PERSONAS

La" &er"ona" que no" rodean e"#án %u7 $%&+$'ada" en nue"#ro*$ene"#ar no" a7udan a /er +a" 'o"a" de"de o#ro" &un#o" de/$"#a no" a&or#an #ranqu$+$dad d$/er"$(n 7 for%an una &ar#ea-rada*+e de nue"#ro d>a a d>a. Por #an#o e" &r$%ord$a+ queau%en#e%o" nue"#ro" 'on#a'#o" 'on o#ra" &er"ona"

e$n#en#e%o" for#a+e'er +o" que 7a #ene%o".

1. CÓMO INCREMENTAR EL CONTACTO CON



PERSONAS 1E A CONOCEMOS

a7 &er"ona" de 'u7a 'o%&aB>a "o+e%o" d$"fru#ar 7 aunque +a" /ea%o" de/ez en 'uando no" -u"#ar>a &oder e"#ar o )a*+ar %a" 'on e++a". Puede "er

que no" /ea%o" 'on %eno" fre'uen'$a &or nue"#ra" o*+$-a'$one" 7a no#ra*a=a%o" en e+ %$"%o "$#$o. Ta%*$0n +a de&re"$(n &udo )a*er )e')o queno" a$"+á"e%o".

Va%o" a #o%arno" un %o%en#o &ara &en"ar en e"a" &er"ona". A que

e"#ar>a *$en "a*er '(%o +e" /an +a" 'o"a" a-a%o" una +$"#a 'on +o"no%*re" de e"a" &er"ona".

IS?A 1E ;E>S-AS A>A1ABES ;A>A 0E> C- M@S

=>EC/E-CIA

L$"#a de &er"ona" a-rada*+e"



&ara /er 'on %á" fre'uen'$a

Podr>a%o" e%&ezar )a'$endo una ++a%ada &ara &re-un#ar+e" '(%o e"#án. 1na /ez

)e')o no" re"u+#ará %á" fá'$+ /o+/er a ++a%ar 7 &ro&oner+e )a'er a+-o =un#o".P$en"a en '(%o #e "$en#e" 'uando a+-u$en #e &ro&one que )a-á$" a+-o =un#o". A#odo" no" -u"#a que no" #en-an en 'uen#a.

E+$-e de #u +$"#a una &er"ona 7 &$en"a un &+an. A+-una" $dea"3 )a*+ar &or #e+0fono

&a"ear =un#o" 'o%er en #u 'a"a #o%ar a+-o en una 'afe#er>a )a'er re'ado" =un#o". A 'on#$nua'$(n qu$ero que &$en"e" 7 ano#e" en +a "$-u$en#e )o=a +a &er"ona7 e+ &+an que #e -u"#ar>a )a'er =un#o"3

;A- C- /-A ;E>S-A C-CI1A



a7 &er"ona" que *u"'an re+a'$one" de -ran$n#en"$dad. E"o )a'e que 'uando +a o#ra &er"ona no

re"&onde 'o%o e"&erar>an "e "$en#an )u%$++ado" 7#r$"#e".

P$en"a en que #ener re+a'$one" no $%&+$'a #ener un

#ra#o %u7 e"#re')o. S$%&+e%en#e &uede" #o%ar a+-Jnd>a un 'af0 &arar#e &or +a 'a++e 7 ')ar+ar un ra#o ode'$r a+-o a-rada*+e.

4. CÓMO PODEMOS CONOCER A OTRAS



PERSONAS

1na de +a" for%a" %á" fá'$+e" deen'on#rar"e 'on -en#e e"

rea+$zar

a'#$/$dade" #e -u"#en en 'o%&aB>a

.

A+ )a'er+a" e"#a%o" de *uen )u%or 7 en'on"e'uen'$a "ere%o" %á" "o'$a*+e".

O#ra for%a de &oder re+a'$onarno" 'on o#ra"&er"ona" e"

$r a +u-are" a +o" que a'uden

o#ra" &er"ona"

. E=e%&+o3 'afe#er>a o&a"eando %a"'o#a" en e+ &arque.

LISTA DE EXEMPLOS DE ACTIVIDADES 1E P1EDEN FAVORECER EL

CONTACTO CON PERSONAS N1EVAS

S$ d$"fru#a%o" a7udando a o#ro"

3 /o+un#ar$ado &ara &oder a">

a7udar =un#o" a o#ra -en#e.

S$ +o que no" -u"#an "on +o" de&or#e"3

$r 'on o#ra" &er"ona" a

'a%$nar a&un#arno" a un -$%na"$o a '+a"e" de *a$+e

S$ no" a&a"$ona a&render a )a'er 'o"a" nue/a"

'ur"o" de

d$feren#e" a'#$/$dade"3 %anua+$dade" $nfor%á#$'a %e%or$a

$d$o%a"

S$ d$"fru#a%o" 'on +a 'o'$na

'ur"$++o a una 'a#a o a a+-una

a'#$/$dad -a"#ron(%$'a.

S$ no" -u"#a $r de e?'ur"$(n

$nfor%arno" de +a" que "e or-an$zan

de"de e+ a7un#a%$en#o o de"de a+-una a"o'$a'$(n.

S$ no" -u"#a +a %J"$'a

$r a a&render a #o'ar un $n"#ru%en#o.

S$ no" a&a"$ona 'an#ar o a'#uar

*u"'ar un 'oro o en#rar en un

-ru&o de #ea#ro.



UFe+$'$dade" a" )e')o un %a-n>f$'o #ra*a=o duran#e e"#a"e"$(n. u$ero que #e re'o%&en"e" &or e++o.

A+-una" "u-eren'$a" &ara &re%$ar#e3

Comprarte un libro o revista

Comer un bombón

TAREAS



TAREAS

Man#ener a+ %eno" un 'on#a'#o 'on o#ra &er"ona e $n#en#ar 'o%un$'ar#ede for%a a"er#$/a.

Con#$nuar 'u%&+$%en#ando +a -ráf$'a de+ e"#ado de án$%o.

Se-u$r &ra'#$'ando +a re"&$ra'$(n &rofunda rea+$zando a'#$/$dade"a-rada*+e" 7 'a%*$ando #u" &en"a%$en#o" ne-a#$/o" &or o#ro" %á"

&o"$#$/o".



SEMA-A 'D A;>E-1IE-1 A S/CI-A>

E=ICAHME-?E S;>BEMAS



PASOS PARA SOL1CIONAR 1N PRO<LEMA

%Identifica

r el



r elproblema

3Establece

r una

meta

4 enerarsolucionesalternativa

s

5 Evaluar lassolucionespropuestas

6 1ise*arun plan

;onerlo

enpráctica

PASO 2. IDENTIFICAR EL PRO<LEMA



a7 que a7udar a+ &a'$en#e a $den#$f$'ar +a" "$#ua'$one" &ro*+e%á#$'a".

Mu')a" /e'e" e+ &ro*+e%a no e" +o que o'urre en "> %$"%o "$no +are"&ue"#a que +e da%o" a+ &ro*+e%a &ue" no e" ef$'az o no" "en#$%o"$n'a&a'e" &ara re"&onder &orque no" queda%o" *+oqueado".

Para 'ada &o#en'$a+ &ro*+e%a de*e%o" )a'er+e +a" "$-u$en#e" &re-un#a"a+ &a'$en#e3•

qu0

o'urre

• qu$0n

e"#á $%&+$'ado

• '(%o

o'urre

• 'uándo o'urre e"#e &ro*+e%a

• d(nde o'urre e+ &ro*+e%a•

&or qu0

e" un &ro*+e%a

Para $den#$f$'ar +o" &ro*+e%a" &ode%o" dar+e a+ &a'$en#e +a "$-u$en#e +$"#a3

Ejercicio :-e las siguientes !reas identifica los problemas ue e.perimentas ) grad*a de / a 0 tu capacidad

para resol%er este problema siendo ma)or la incapacidad cuanto m!s puntuaci1n le pongas# Ten

en cuenta ue las !reas donde le has dado m!s de 2 puntos son las ue ma)or ansiedad te

generan#

I1E-?I=ICA ;>BEMAS % 3 4 5 6



I1E-?I=ICA ;>BEMAS % 3 4 5 6

ro$lemas f-sicos: peso, a$uso !e !rogas, !e salu!\

ro$lemas econ&micos: !eu!as, gastos impre'istos, llegar a final !e mes, poco !inero para el ocio\

5ra$a%o: pro$lemas con compaeros o %efe, poca moti'aci&n, no tener tra$a%o, con!iciones malas!e tra$a%o\.

Pi'ien!a: a'er-as, mala relaci&n con 'ecinos, casa pequea\

Nelaciones sociales: persona t-mi!a, pocas amista!es, pro$lema para iniciar con'ersaciones\

4cio: poco tiempo li$re, !eseo !e 'ia%ar, poca capaci!a! !eporte\

Nelaciones !e pare%a y familia: !iscusiones, ruptura sentimental, pro$lemas con los hi%os\

A)ora /a%o" a )a'er +o "$-u$en#e de #odo" +o" &ro*+e%a"que #$ene" en e"#e %o%en#o 7 que )a" "eBa+ado3



E"'o-e uno de e++o" &ara a&render +a #0'n$'a de"o+u'$(n de &ro*+e%a".

E+$-e e+ %á" &equeBo 7 "en'$++o.

1na /ez a&rend$do e+ &ro'ed$%$en#o &odrá"e%&+ear+o "o*re 'ua+qu$er &ro*+e%a que de"ee".

1 1IN CÓMO C1NDO DÓNDE POR 1



?/ ;>BEMADF/GN

LF/IG-N LCMN

LC/@-1N L1-1EN >A 1

;>BEMA %71ificultadesecon)micas

=amiliaTpare8a

Al pagarlasfacturas

?odos losmeses

En el d:a a d:a 6

A)ora /a%o" a ana+$zar qu0 qu$0n '(%o 'uándo d(nde 7&or qu0 e" un &ro*+e%a 7 e+ -rado de &reo'u&a'$(n que #e-enera de Q2Q.

ANTE LOS PRO<LEMAS M1 COMPLEXOS



Cuando e+ &ro*+e%a e" %u7 'o%&+$'ado +o $dea+ e" que

a7ude%o" a+ &a'$en#e a de"'o%&oner+o en /ar$o"&ro*+e%a" %á" &equeBo" 7 %ane=a*+e".

E=e%&+o3 K%$ fa%$+$a e" un de"a"#re e?&+orar qu0 e" +oque +e &reo'u&a de "u fa%$+$a &uede que "ean /ar$o"

&ro*+e%a" &or e=e%&+o "u" )$=o" e"#án 'on"u%$endodro-a" "u %ar$do no #$ene #ra*a=o 7 "u %adre e"#áde"arro++ando una de%en'$aH. Cada uno de e"#o" e" un

&ro*+e%a &or "e&arado.

EXEMPLO3



1. Problema: Tengo dificultades económicas (no me llega el dinero hasta final de

mes)2. Meta:3. Soluciones alternativasa) Pros Contrasb) Pros Contrasc) Pros Contras4. Elección de una solución:5. Pasos para alcanzar esa solución:1)

2)3)

A)ora qu$ero que %e d$-a" 7 +o ano#e" qu0 e"#ado e%o'$ona+ #e &rodu'e #ener e"e&ro*+e%a +a re"&ue"#a que "ue+e" dar a e"e &ro*+e%a 7 'uá+ e" e+ re"u+#ado de #u

PASO 4. ESTA<LECER 1NA META



'ondu'#a a e"e &ro*+e%a.

E+ "$-u$en#e &a"o e" que e"#a*+ez'a%o" una %e#a re"&e'#o a+ &ro*+e%a qu0 #e-u"#ar>a 'on"e-u$r 'on re"&e'#o a e"e &ro*+e%a 7 #u re"&ue"#a )a*$#ua+ a+ %$"%oH.De*e%o" &ro'urar que +a %e#a que e"#a*+e'ee+ &a'$en#e "ea3

E"&e'>f$'a. De*e refer$r"e a una a''$(n 'on're#a.

Men"ura*+e. ue "e &ueda %ed$r &ara "a*er "$ +a %e#a )a "$do a+'anzada o no.

Rea+$"#a. ue +a &ueda a+'anzar.A'o#ada en e+ #$e%&o. Se #ra#a de f$=ar un &+azo de #$e%&o en e+ 'ua+ +a %e#a de*e"er a+'anzada. Te "u-er$%o" un &+azo de una "e%ana.

T1 PRO<LEMA3 1

EMOCIÓN RES1LTADO

PRO<LEMA 2. D$f$'u+#ade" e'on(%$'a"3

'o%&rar %eno"

#r$"#eza,enfad

o,

ner/$o"

No a)orra%o"

EXEMPLO

:



1. Problema: Tengo dificultades económicas (no me llega el dinero hasta final de mes)

2. Meta: Ahorrar 12 € durante la próxima semana3. Soluciones alternativasa) Pros Contrasb) Pros Contrasc) Pros Contras4. Elección de una solución:5. Pasos para alcanzar esa solución:1)2)

3)

PASO 5. ACER 1NA LISTA CON SOL1CIONES

ALTERNATIVAS



Va%o" a e%&ezar a &en"ar en &o"$*+e" "o+u'$one" &ara #u

&ro*+e%a. Tener en 'uen#a que3 +a "o+u'$(n ade'uada no #$ene &or qu0 "er +a &r$%era

no e?$"#e una Jn$'a "o+u'$(n &ara 'ada &ro*+e%a

Para e++o /a%o" a rea+$zar unaL+u/$a de $dea"

'on #oda" +a"&o"$*+e" "o+u'$one" que "e #e o'urran 7 +a" a&un#a%o".

Cuan#a" %á" $dea" 7 %a" /ar$ada" %e=or. No =uz-ue" #oda/>a "$ +a" $dea" "on *uena" o %a+a".

EXEMPLO

:



1. Problema: Tengo dificultades económicas (no me llega el dinero hasta final de mes)

2. Meta: Ahorrar 12 € en la próxima semana3. Soluciones alternativasa) Comprar marcas blancas Pros Contrasb) Usar menos el coche Pros Contrasc) Meter cada día 2 € en un bote Pros Contras

d) Vender cosas que no uso Pros Contras4. Elección de una solución:5. Pasos para alcanzar esa solución:1)2)

3)

PASO 6. EVAL1AR LAS SOL1CIONES

PROP1ESTAS



2. Para "a*er 'uá+ de #oda" +a" &o"$*+e" "o+u'$one" e" +a %á" ade'uada/a%o" a ana+$zar+a". Para e++o de*e%o" ano#ar +a" /en#a=a" e

$n'on/en$en#e" &ro" 7 'on#ra"H de 'ada una.

4. De"&u0" /a%o" 'on#ar 'uán#o" &ro" 7 'uán#o" 'on#ra" #$ene 'ada &o"$*+e"o+u'$(n

La %e=or "o+u'$(n "erá aque++a que3

Re"ue+/e e+ &ro*+e%a 7 a+'anza +a %e#a de"eada.

T$ene %á" /en#a=a" &ro"H.T$ene %eno" $n'on/en$en#e" 'on#ra"H.

EXEMPLO:

1. Problema: Tengo dificultades económicas (no me llega el dinero hasta final de mes)2 Meta: Ahorrar 12 € en la próxima semana



2. Meta: Ahorrar 12 € en la próxima semana3. Soluciones alternativas Pros Contrasa) Comprar marcas blancas Más baratas, ahorro

Misma calidad(2)

_____

(0)b) Usar menos el coche Caminar más, salud

Contaminar menosAhorraría

(3)

Puede llover

(1)c) Meter cada día 2 € en un bote Ahorraría

(1)

Se me olvida

Lo gastaría antes(2)

d) Vender cosas que no uso _____

(0)

No tengo nada de valorMe da vergüenza

(2)4. Elección de una solución: comprar marcas blancas, usar menos el coche

5. Pasos para alcanzar esa solución:1)2)3)

PASO !. DISE[AR 1N PLAN PARA LA SOL1CIÓN

ELEGIDA



Va%o" a &+an$f$'ar '(%o +a ++e/ará" a 'a*o.

P$en"a3qu0 )ará" qu$0n e"#ará $%&+$'ado '(%o

+o )ará" 'uándo d(nde &or qu0 +o )ará"

E"#o no" a7udará a ade+an#arno" a +a" &o"$*+e"d$f$'u+#ade" que &ueda" en'on#rar en +a &ue"#a en

%ar')a de +a "o+u'$(n que )a" e+e-$do.

EXEMPLO:1. Problema: Tengo dificultades económicas (no me llega el dinero hasta final de mes)2. Meta: Ahorrar 12 € en la próxima semana3. Soluciones alternativas Pros Contrasa) Comprar marcas blancas Más baratas, ahorro _____



Misma calidad (2) (0)b) Usar menos el coche Caminar más, salud

Contaminar menos

Ahorraría (3)

Puede llover

(1)c) Meter cada día 2 € en un bote Ahorraría

(1)Se me olvidaLo gastaría antes (2)

d) Vender cosas que no uso _____(0)

No tengo nada de valorMe da vergüenza (2)

4. Elección de una solución: comprar marcas blancas, usar menos el coche

5. Pasos para alcanzar esa solución:Plan para la solución “comprar marcas blancas”:1) Al hacer la compra, ir con una lista de productos, anotar los precios de las marcas y comprar sólo marcasblancas2) Al llegar a casa, calcular la diferencia del precio entre las marcas originales y el ticket de compra y colocar enuna hucha el dinero ahorrado con las marcas blancas

Plan para la solución “usar menos el coche”:1) Para los trayectos cortos por ciudad (4 días a la semana), dejar el coche e ir andando2) Contabilizar el dinero gastado en gasolina y al final de la semana colocar en la hucha el dinero ahorrado engasolina con respecto a la semana anterior

PASO 8. PONER EN PRCTICA LA SOL1CIÓN

ELEGIDA



Pon en &rá'#$'a e"#a "o+u'$(n &ara %ar'ar una d$feren'$a en

#u /$da.

Re'uerda que #u *a=o e"#ado de án$%o e"#á re+a'$onado 'on

#u &ro*+e%a 7 #u &ro*+e%a &uede "er re"ue+#o ++e/ando a +a&rá'#$'a e+ &+an de a''$(n. S$-ue +o" &a"o".

E" $%&or#an#e que #e &re%$e" &or )a*er rea+$zado e+ $n#en#o

de "o+u'$onar #u &ro*+e%a. E+ e"fuerzo rea+$zado %ere'e "erre'ono'$do.

Lo )a" )e')o %u7 *$en en e"#a "e"$(n. Re'uerda



dar#e un &re%$o &or e++o.

A+-uno" &o"$*+e" &re%$o" &odr>an "er3

Comprarte un complemento (una pulsera, una gorra)

Tomar un café o infusión

Halagarte a ti mismo

TAREAS



A&+$'a +a #0'n$'a de "o+u'$(n de &ro*+e%a" a+ re"#o de &ro*+e%a" que#en-a" ano#ado" en +a +$"#a de &ro*+e%a".

Con#$nuar 'u%&+$%en#ando +a -ráf$'a de+ e"#ado de án$%o.

Se-u$r &ra'#$'ando +a re"&$ra'$(n &rofunda rea+$zando a'#$/$dade"a-rada*+e" 7 'a%*$ando #u" &en"a%$en#o" ne-a#$/o" &or o#ro" %á"

&o"$#$/o" 7 'on#$nJa au%en#ando #u red de 'on#a'#o".



SEMA-A &D MI>A-1OACIA E =/?/>

APRENDIENDO LO APRENDIDO

D1RANTE ESTE PROGRAMA AS PODIDO3



Cono'er +are+a'$(n en#re nue"#ra" a''$one" 7

nue"#ro e"#ado de án$%o 7 '(%o %e=orar a #ra/0"de +a $n#rodu''$(n de a'#$/$dade" a-rada*+e" en e+d>a a d>a.

Cono'er +a re+a'$(n en#re nue"#ro" &en"a%$en#o" 7

nue"#ro e"#ado de án$%o

7 '(%o %e=orar'a%*$ando +o" &en"a%$en#o" ne-a#$/o" &or o#ro"

%á" ra'$ona+e" 7 &o"$#$/o". Cono'er +a re+a'$(n en#re e+ 'on#a'#o 'on +o" de%á"

7 nue"#ro e"#ado de án$%o

.

Necuer!a que nosotros po!emos controlar nuestras emocionesnegati'as, y po!emos generar emociones positi'as si:

Au%en#a%o" nue"#ra" a'#$/$dade" a-rada*+e"

.

3



Ca%*$a%o" nue"#ro" &en"a%$en#o" ne-a#$/o" &or o#ro" %á" &o"$#$/o"

3

• Generando &en"a%$en#o" %á" ra'$ona+e" 7 &o"$#$/o" a'orde" 'on +a" &rue*a"

que #ene%o" 7 re'ordando e"o" &en"a%$en#o" &o"$#$/o" 'ada /ez quea&are'en +o" ne-a#$/o".

Ade%á" e"#a" e"#ra#e-$a" &ode%o" 'o%&+e%en#ar+a" 'on o#ra" en 'a"o ne'e"ar$o.

• S$ ne'e"$#a%o" %á" &en"a%$en#o" &o"$#$/o" &ode%o" re+eer /ar$a" /e'e" +a+$"#a 'on nue"#ro" a"&e'#o" &o"$#$/o".

• S$ no" "en#$%o" a*ru%ado" &or &en"a%$en#o" &ode%o" u#$+$zar #0'n$'a" ded$"#ra''$(n.

• S$ ne'e"$#a%o" re"o+/er a+-Jn &ro*+e%a &ode%o" u#$+$zar +a #0'n$'a de"o+u'$(n de &ro*+e%a".

Me=ora%o" 7 au%en#a%o" e+ nJ%ero de nue"#ro" 'on#a'#o" "o'$a+e". No""en#$re%o" %u')o %e=or "$ no" 'o%un$'a%o" de for%a %á" a"er#$/a 7 no"re+a'$ona%o" 'on e+ %a7or nJ%ero de &er"ona" que no" "ea &o"$*+e.

CÓMO MANTENER MIS PROGRESOS

E" funda%en#a+ que no e"&ere" a que +a" 'o"a" en #u$d + # # $( # *$ #



/$da /a7an %a+ &ara &re"#ar a#en'$(n a #u *$ene"#ar.

NJ#re#e &"$'o+(-$'a%en#e &ara +o-rar una "a+ud

%en#a+ &o"$#$/a

en +a que &redo%$nen +a&o"$#$/$dad

e+ o&#$%$"%o +a a+e-r>a 7 +a 'a+%a

.

En 'a"o de d$f$'u+#ade" re'uerda que #J #$ene"

re'ur"o" e?#ra

&ara enfren#ar#e a e++a".

Uaz #u7a" e"#a" e"#ra#e-$a" u#$+>za+a" de for%a

'o#$d$ana

7 da+e" #u &ro&$o #oque &er"ona+ uefor%en &ar#e de #u /$da.

L SI E- E =/?/>

ME E-C/E-?> MAN



S$ en a+-Jn %o%en#o de+ fu#uro no#a" #r$"#eza a&a#>a

o $rr$#a*$+$dad no #e a+ar%e". E"a" e%o'$one" for%a&ar#e de+ "er )u%ano.

S$%&+e%en#e $n#en#a 'a%*$ar+a" +o an#e" &o"$*+e. TJ"a*e" '(%o 'a%*$ar e"a" e%o'$one" &or o#ra" %á"&o"$#$/a". Verá" '(%o e+ #erreno &erd$do "e re'u&era

'on ra&$dez.

MEXORANDO T1 F1T1RO

A &ar#$r de a)ora fren#e a a+-una d$f$'u+#ad en #u /$da"a*e" que &uede" &oner en &rá'#$'a +a" e"#ra#e-$a"



"a*e" que &uede" &oner en &rá'#$'a +a" e"#ra#e-$a"

que aqu> a&rend$"#e. Re/$"a +o" %a#er$a+e" re'uerda #u" &ro-re"o"

e?&er$%en#ado" 7 +o" &a"o" dado" &ara 'on"e-u$r+o".

A'#Ja an#e" de que "e de"arro++en +o" '>r'u+o" /$'$o"o"

7 e/$#ará" que /a7a a %á".

S$ aJn a"> e"#o no fue"e "uf$'$en#eno dude" en

"o+$'$#ar a#en'$(n e"&e'$a+$zada. Lo" &rofe"$ona+e"e"#arán a #u d$"&o"$'$(n &ara a7udar#e.

REFERENCIAS

F$r"# M. <. \$++$a%" X. <. \. ]ar- R. S. S&$#zer R. L. 4Q2!H. Structured

3linical 4nter%ie5 for -S670 -isorders 3linician 8ersion 9S34-70738:



3linical 4nter%ie5 for -S670 -isorders, 3linician 8ersion 9S34-70738:#

Ar+$n-#on VA3 A%er$'an P"7')$a#r$' A""o'$a#$on.

Ma"+a') C. 7 Le$#er M. P. 2;9H. The truth about burnout# San Fran'$"'o3

Xo""e7 <a"".

Ma"+a') C. 7 Xa'"on S. E. 2;:2H. 6aslach Burnout 4n%entor)# Pa+o A+#o

CA3 Con"u+#$n- P"7')o+o-$'a+ Pre"".

Se$"dedo" N. 2;;9H. 6B4 4n%entario $Burnout de 6aslach&. Madr$d3 TEA

Ed$'$one".

Vázquez F. L. <+an'o V. 7 L(&ez M. 4QQ9H. Cen#er for E&$de%$o+o-$'

S#ud$e" De&re""$on S'a+e for u"e $n non&"7')$a#r$' S&an$") &o&u+a#$on".

Ps)chiatric Research, /;<, 4694!4.

REFERENCIAS

Vázquez F. L. O#ero P. <+an'o V. 7 Torre" A. 4Q2!H. Terapia de

soluci1n de problemas para la depresi1n Una bre%e guía pr!ctica en



soluci1n de problemas para la depresi1n# Una bre%e guía pr!ctica en

grupo# Madr$d3 A+$anza Ed$#or$a+. Vázquez F. L. O#ero P. Torre" A. 7 Arro=o M. 4Q28H. -e+a atr!s la

depresi1n ) alcan=a la felicidad# Madr$d3 P$rá%$de.

Vázquez F. L. Torre" A. 7 O#ero P. 4QQ;H. CS: Ca"#$+$an TMS.Q69H.D$"&on$*+e en )##&3,,^^ .̂CS"'a+e".'o%

58P8;;

plica la t/cnica !e programci&n !e acti'i!a!es :relaciona la importancia !e la con!ucta con el



relaciona la importancia !e la con!ucta con el

esta!o !e #nimo, ela$ora una lista !e acti'i!a!esagra!a$les y un registro semanal, programa lasacti'i!a!es a reali<ar !urante la semana y ll/'alas

a ca$o. Nepite el proceso al menos !urante !ossemanas. Luego re'isa la e*periencia.

Da< un resumen !e tu e*periencia y un $re'e

comentario al final, y entr/galo al profesor

Burnout y Depresion_curso Uned [Modo de Compatibilidad]

Documents