Booty Workout Dauer: 20 min 5. Side Lying Hip Abduction - Lege Dich auf die Seite. Dein Ellenbogen ist in einer Linie mit deiner Schulter. - Dein vorderes Knie liegt angewinkelt vor der Hüfte, während das obere Bein ausgestreckt ist. - Drücke nun Dein vorderes Knie in den Boden und Deine Hüfte nach oben. - Achte darauf, dass Dein restlicher Körper stabil bleibt und Deine Hüfte nicht nach vorne oder hinten kippt. - Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung für 45 Sekunden bevor Du die Seite wechselst. SÄTZE: 3 SÄTZE: 3 SÄTZE: 3 SÄTZE: 3 SÄTZE: 3 DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK. 1. Cross Lunge - Stelle Dich aufrecht hin. Deine Füße stehen parallel und Fußspitzen zeigen nach vorne. - Stelle nun das rechte Bein nach links hinten. - Beuge beide Knie und bringe das hintere Knie Richtung Boden. - Achte darauf, dass Deine Hüfte, Dein vorderes Knie und Fußspitze weiterhin nach vorne zeigt. - Komme wieder nach oben und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 3. Dirty Dogs - Starte auf allen Vieren. Deine Hände stehen unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte. - Hebe nun Dein Bein gebeugt zur Seite und bringe Dein Knie auf Hüfthöhe. Halte die Spannung für ca. 3-4 Sekunden - Lasse beide Arme gestreckt und versuche die Kraft nur aus Po und Beinen zu holen. - Komme wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für 60 Sekunden, bevor Du das Bein wechselst. 2. Single Leg Deadlift - Beginne in einem aufrechten, schulterbreiten Stand. - Hebe nun Dein rechtes Bein leicht an, zieh die Fußsitze zu Dir ran und stell Dir vor, zwischen Deiner Ferse und Deinem Hinterkopf verläuft ein Besenstiel. - Beginne nun damit, Dein rechtes Bein zu heben, der Oberkörper senkt sich dabei nach vorn und bringe Oberkörper und Bein auf eine Höhe. - Jedes Mal wenn Du nach unten kommst, tippst Du den Boden an - einmal rechts von Deinem Fuß, einmal mittig, einmal links davon. - Spanne den Po an und drücke Dich wieder nach oben. Wiederhole die Übung für 60 Sekunden und wechsle dann das Bein. 4. Roll Up to Pistol Squat Intensity: Beginner - Advanced - Stelle Dich auf ein Bein, das andere Bein nimmst Du gestreckt nach vorne. - Komme nun in einen Pistol Squat. Das heißt Du kommst mit dem Po nach unten. - Setze Dich hin und rolle mit Schwung nach hinten. - Rolle Dich wieder vor, lande auf einem Bein und komme im Pistole Squat wieder nach oben. DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK. DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK. DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK. DAUER: 60 SEK. I PAUSE: 20 SEK. #homeworkt711 1 2 1 2 1 3 2 1 3 2 1 3